עוד רגע

שבוע טוב חברים
ה-open מגיע רק עוד 27 יום.
ה-Open הינו השלב הראשון בתהליך תחרויות הקרוספיט.
מדובר על 5 אימונים המבוצעים אצלנו בבוקס פעם בשבוע.
את האימונים אנחנו מקבלים מהמטה של קרוספיט והביצוע של האימון חייב לעמוד בסטנדרטים הגבוהים ביותר.
למה להירשם לopen?
ה Open מהווה בשביל כולנו נקודת ביקורת עצמית. היכן אני עומד ומה היכולת שלי.
זוכרים שביום שבת 7/2 אנחנו נפגשים בשעה 20:0 ? יופי אני מבטיח לענות ולהסביר בצורה מדוייקת במפגש הבוקס.

WOD 1/2 יום ראשון
warm up:
3 סבבים של סינדי

power clean
לימוד / תרגול / דגשים
5-5-3-3-2-2-2

METCON
3 RFT
20 thrusters
20 box jumps
20 KBswing
20 C2B

אימון שישי ושבת

כמה שזה כייף פתוח את סוף השבוע בהצעת הנישואין של טל לאלכס.
אז טל ואלכס החומדים שלנו שיהיה לכם המון המון בהצלחה בדרך החדשה הזו שלפניכם, יש לי כבר רעיון לשם לבן הבכור....

בעוד שבוע אנחנו ניפגש לערב בוקס קליל וכייפי.
במסיבוק נדבר על אייך לוקחים את האימונים שלנו צעד אחד קדימה, קצת שינויים ותוכניות לבוקס, בירות נשנושים וצחוקים
וכמובן נראה איזה סרט קצר מה אתם אומרים?
תשמרו את התאריך 7/2 יום שבת 20:00
WOD 30/1 יום שישי
warm up:
run-שער קצה שער ולבוקס
תרגילי פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים בעזרת רצועות

5min EMOM
hang power snatch+hang squat snatch

METCON for time
20 HSPU
run-שער קצה שער ולבוקס
40 T2B
run-שער קצה שער ולבוקס
20 HSPU
WOD 31/1 יום שבת
warm up:
תרגול קצר של DU

PushPress
5-5-3-3-3-2-2-2
מרימים את המוט מהקרקע בלבד

METCON
5 over head squat
15 pusg ups
10 ring dips
4 over head squat
15 pusg ups
10 ring dips
3 over head squat
15 pusg ups
10 ring dips
2 over head squat
15 pusg ups
10 ring dips
1 over head squat
15 pusg ups
10 ring dips




רגע לפני הסופש

עוד רגע סוף השבוע מגיע וחודש חדש לפנינו.
זוכרים 7/2 מוצ"ש בשעה 20:00 מסיבוקס הכולל בירות צחוקים וקצת שיחה המסכמת את מה שעברנו ומה שלפנינו...
WOD 29/1 יום חמישי
warm up:
משחקי זריזות
סולם זריזות

clean
עבודה טכנית
לימוד ותרגול משיכה ראשונה
תרגול power clean

METCON
7 RFT
7 power clean
7 front squat
7 boxjumps


אסטרטגיה

אסטרטגיה ומחשבה הם חלק בלתי נפרד מאימון נכון.
במודע או שלא במודע אנחנו חושבים ומתכננים כל אימון: כמה חזרות נעשה ללא עצירה / באיזה משקל אנחנו נעבוד וכדומה.
האימון היום "פתוח" ונותן לכם לבנות את אסטרטגית האימון האישית שלכם אז תהיו חכמים: וכן זה הכל רק מבוסס על משקל גוף

WOD 28/1 יום רביעי
warm up:
5 סבבים של:
5 wall climing
10 squat

משחקים: דקה לתחנה / 30 שניות מנוחה בין לבין
  • משחקים על הפרלטים / קטלבל
  • lever - החזקת גוף
  • החזקת גוף על הטבעות
  • עמידת ידיים על הקיר
METCON-אפשר לחלק את האימון / חזרות / תרגילים בכל אופציה:
  • 30 pistol squat
  • 60 ring dips
  • 90 push ups
  • 120 sit ups
תעבדו חכם ותחלקו את העבודה: טבעות ושכיבות סמיכה הם תרגילים דומיננטיים לחזה ולכן תחשבו על לפצל בניהם...

די כבר עם הטכניקה

מספיק עם המוט כל הזמן...
אנחנו הולכים להרגיע קצת את ענייני הטכניקה ליום או יומיים ונחזור לעבוד קצת כבד ופשוט.
תרשמו ביומן את מסיבת הבוקס אנחנו נעשה ביום שבת הבא 7/2 במקום בשבת הקרובה
WOD 27/1 יום שלישי
warm up:
קפיצה לרוחק
תרגילי החלפת רגליים

KBsnatch
5 דקות למקסימום חזרות

METCON
20 min AMRAP

  • run- שער קצה ולבוקס
  • 21 KBswing
  • 12 pull ups
מזכיר קצת את אימון הבנצמארק הלן נכון....

ממשיכים לפתח את הסנאץ

חברים וחברות אני מקווה שאתם נהנתם מהאימון של יום ראשון.
אני באמת חושב שבפיצול האלמנטים ושיפור התנועה נוכל להגיע למשקלי עבודה גבוהים יותר ובקלות.
היום אנחנו נמשיך אבל עם קצת פחות חפירות.
WOD 26/1 יום שני
warm up:
חימום על בסיס הרעיון של ברגנר

snatch
תרגול: משיכה+משיכה גבוה+מאסל סנאץ גבוה

METCON
21-15-9
deadlift
t2b

מי שלא מוביל מובל

האימון הגופני לא שונה מהחיים
לפנינו תמיד יש אופציות, דילמות, והחלטות שצריכים להחליט.
תחשבו על זה גם באימון שלנו אנחנו בוחרים לעבוד קשה או לא, לצאת מאזור הנוחות ולדחוף קדימה או להוסיף תוכנית כוח
כמו באימון כך גם בחיים ניתן לראות סוגים שונים של מתאמנים ומטרות שונות.
במהלך סמינר הרמת המשקולות שהתקיים בסוף השבוע היתה לי שיחה ארוכה עם בחור ממש נחמד שבין היתר הוא אחד האנשים הידועים מעורכים וחשובים בעולם הרמת המשקולות בעולם ובעל מועדון פרטי באירלנד.
לסכם את השיחה במשפט זה אומר:
כמו שאני כמאמן מפציר בכם צאו מאזור הנוחות שלכם כך אני חייב לעשות בכל מה שקשור לבוקס וזה אומר מספר שינויים שכבר התחילו להתרחש.
מעניין נכון... יופי אז יום שבת 31/1 ערב בוקס של בירות צחוקים והמון מידע ותוכניות להמשך אז מה לא תבואו

WOD 25/1 יום ראשון
warm up:
הכנת מפרקים וגוף לקצת עבודה עם המוט

SNATCH-משחקי שליטה 
נפילות הנפה
מאסל סנאץ

METCON
12min AMRAP
run-לשער הכניסה וחזרה
20 runing man
10 C2B
20 jumping lunges

הרצון

מכל סמינר יש מה ללמוד אבל בעיקר הדבר החשוב ביותר שסמינרים נותנים לך זה את הרצון להעביר את המידה למתאמנים שלך.
התקופה הזאת בעונת הקרוספיט לא מתאימה לעבודה ספציפית רק על הרמת משקולות או התעמלות אבל אני בטוח הולך לשגע אותכם קצת עם המוט בתקופה הקרובה...
WOD 24/2 יום שבת
warm up
משחקי זריקות כדור לשמים

front squat
5X5
תזכרו: if you can't clean it dont squat it או במילים אחרות: המוט מתחיל מהקרקע בלבד...

METCON

thrusters-5
5-inch worm push ups

ממשיכים בסמינר

חברים יקרים רגע לפני יום שישי אני רוצה להזכיר שמחר (יום שישי) יתקיים אימון הקבוצה בלבד 12:00-14:00
האימון יתקיים מחוץ לבוקס ועקב סמינר הרמ המשקולות לא תהיה כניסה לאולם, כולל הכנסה של תיקים.
אימון היסודות 9:00 כמובן מבוטל השבוע.
WOD 23/1 יום שישי
warm up:
ריצה ומשחקים

hand stant walk / hand stand

METCON
run-1200
10 KBsnatch - בכל יד
50 DU
run-800
10 KBsnatch - בכל יד
50 DU
run-400
10 KBsnatch - בכל יד
50 DU
run-200
10 KBsnatch - בכל יד
50 DU

ולסיכום:
קצת בטן....

לימודים

חובת המאמן לעולם לא מסתיימת.
תמיד יש עוד תרגיל או תיקון או רעיון חדש ששווה ללמוד, התעשיה מלאה בסמינרעם מעולים ומעניינים שאפשר ללמוד מהם - צריך רק לברור קצת.
לכל מאמן יש את "האני מאמין" וארגז הכלים שאיתו הוא יוצא לעבודה בכל יום.
אני כמאמן ראשי שלכם בבוקס מנסה לעקוב, ללמוד ולמצוא עוד ועוד רעיונות וכלים לקדם את המתאמנים בבוקס וכחלק מזה אני כל הזמן מזכיר לעצמי: אני עוד לא יודע כלום ויש המון ממה וממי ללמוד.
היום אני הולך לסמינר הרמת משקולות של אליקו (חמישי / שישי / שבת) במטרה ללמוד עוד משהוא ואולי רק בשביל לרענן דברים בראש וכל הפוסט הארוך הזה מתקשר אליכם...
חברים גם אם אתם "יודעים" כבר מה התרגיל או מה עושים ... תמיד יש מה ללמוד ותמיד יש סיבה להקשיב לכל הסבר ולכל תרגול שאני נותן.
החימום נראה לכם מפגר - יופי אבל אני יכול להסביר בדיוק למה ומה אנחנו עושים גם בחימום ולאיזו מטרה.
אתם לא רוצים לעשות תרגיל מסויים או מחליטים לעבוד בסדר / סטים שונים...זכרו תמיד יש מה ללמוד ויש סיבה לתרגילים שאנחנו עושים.
WOD 22/1 יום חמישי
warm up:
משחקי דחיפה ומשיכה
פתיחת טווחי תנועה בחגורת הכתפיים

press
5X5

METCON
בזוגות אחד עובד והשני...עובד
15 min AMRAP
1-1/2-2/3-3......
front squat
pull ups
הסבר:
בן זוג A עוד חזרה אחת של front squat וממשיך ישר לחזרה אחת של pull up
אייך שבן זוג A יורד מהמתח בן זוג B מתחיל גם הוא 1 front squat ועוד אחד pull up
העניין היחיד הוא... אסור למוט ליפול על הקרקע....
קנס על מוט שנופל = 25 שכיבות סמיכה A+B

בקיצור הולך להיות מעניין.




ההרשמה ממשיכה

ההרשמה ל-Open ממשיכה ושווה להשקיע 10$ ולהיות חלק מזה.
בכל שבוע מתפרסם אימון על ידי המטה של קרוספיט.
את האימון אנחנו עושים בבוקס לפי הסטנדרטים שמוגדרים לנו ומצלמים את האימון.
ה-open הוא הזדמנות להתנסות באימון בתנאי תחרות ולהוציא את המקסימום מכל אחד מהאימונים המדוברים.
עכשיו קדימה הנה הקישור: crossfit games
WOD 21/1 יום חמישי
warm up:
לימוד ותרגול DU 

HBBS
5X5

METCON 5rft
  • power snatch-10
  • 10-T2B
  • 30 DU 

TGU

"הטורקי המתרומם" או turkish get up הוא אחד התרגילים המורכבים ביותר שניתן לעשות
ה-TGU כולל בתוכו יציבות, גמישות, כוח וקואורדינציה ואני לא מכיר הרבה תרגילים שנותנים כלכך הרבה בזמן קצר.
היום נשקיע קצת בלימוד ותרגול של ה-TGU ואני בטוח שכולם הולכים להנות מכל רגע...
אני רוצה להזכיר לכולם: ביום שישי לא יתקיים אימון היסודות בשעה 9:00 ואימון הקבוצה יתקיים בחוץ בלבד!!! - לא תהיה כניסה לבוקס (גם רק בשביל להניח תיקים) עקב סמינר הרמת משקולות.
WOD 20/1 יום שלישי
warm up:
משחקי קטלבל

TGU-turkish get up
לימוד ותרגול

METCON
ריצה לשער-קצה-שער-קצה-לבוקס
100 סקווט
ריצה לשער-קצה-שער-קצה-לבוקס
75 שכיבות סמיכה
ריצה לשער-קצה-שער-קצה-לבוקס
50 ground to overhead
ריצה לשער-קצה-שער-קצה-לבוקס
25 ring dips

זמן גג: 30 דקות

קצת הגזמנו בשעה 19:00

אתם בטח זוכרים שלפני שבוע הזכרתי לכם שיש עוד שעות בבוקס פרט לשעה 19:00.
אז תודה רבה שלקחתם ללב את העניין בגלל שבשעה 18:00 היה מלא ובשעה 20:00 היה מלא אבל בשעה 19:00... טוב מלא זה לא היה.
חברים אני מזכיר ביום שישי יתקיים רק אימון הקבוצה בשעה 12:00-14:00 והוא יתקיים בחוץ בלבד.
WOD 19/1 יום שני
warm up:
satel run-10X10

DeadLift
5-5-3-3-2-2-1

METCON
wall ball - 50
pull ups - 50
hang power clean - 50

במהלך האימון בכל דקה על הדקה חייבים לעזוב הכל ולעשות 2 ברפייז ולהמשיך באימון.

תחילת השבוע

חברים יקרים יש לנו המון עדכונים.
1. ההרשמה ל-open נפתחה אז קדימה להירשם. גם מי שלא בטוח לגבי היכולת שלו מוזמן וצריך להירשם.
ה-open הוא שלב במהלך עונת הקרוספיט שלחלק מהווה נקודת התחלה ולרובינו ה-open מהווה את נקודות הסיום או בדיקה, היכן אני עומד ובאילו אלמנטים אני חייב להשתפר.
2. בסוף החודש אנחנו עושים ערב בוקס והוא יתקיים...בבוקס ועל הפרק יהיה בירות וצחוקים אז שימרו על התאריך יום שבת 31/1
3. במהלך סוף השבוע אנחנו מארחים את סמינר הרמת המשקולות הרשמי של אליקו.
הסמינר יתקיים בימים: חמישי / שישי / שבת.
עקב הסמינר הפעילות שלנו בשישי משתנה קצת ולא יהיה אימון היסודות / מתקדמים.
במידה ומזג האוויר יאפשר אנחנו נקיים אימון strong man בחוץ אך לצערי לא תתאפשר כניסה לבוקס (גם לא לשניים להניח את התיקים)
4. אתם בטוח כבר ראיתם את התוספות של שעות ה-open gym ובמידה ולא כנסו ללשונית כאן באתר.
WOD 18/1 יום ראשון
warm up:
הנה משהוא שלא עשינו כבר המון זמן...
סאלי עולה ויורדת

משחקי כוח על המתח


METCON
לפי הבסיס של F.G.B
5 אלמנטים - כל אלמנט = דקה עבודה ללא הפסקה
כל מחזור = 5 דקות עם דקה מנוחה בין כל מחזור
סך: 3 מחזורי עבודה.

wall ball
24-S.D.H.P
box jumps
35-Push Press
row / DU

שישי / שבת

והפעם אימון שישי ושבת מפורסמים יחד.
לכל מי שלא יכול להמתין ביום ראשון פוסט מיוחד עם מספר עדכונים חשובים ובנתיים זוכרים - Open gym ביום ראשון / שני / שליש / חמישי בשעה 17:00 ובנוסף מחר שישי מהשעה 9:00 עד 12:00 בקיצור תגיעו.
WOD 16/1 יום שישי
warm up:
משחקי זריזות עם הסולם

SQUAT
5X3 - עצירה של 3 שניות בתחתית - תנו דגש לעליה מהירה!!!

METCON
21-15-9
thrusters
T2B

ולקינוח ממש בקטנה:
for time 
100 push ups

WOD 17/1 יום שבת
warm up:
shuttle run
10 פעמים הלוך ושוב (כל כיוון נחשב פעם)
10 מטרים בין הקווים

EMOM - 12min
10 KBrussian swing - כבד כבד בבקשה

METCON
15 min AMRAP
5- power snatch
5- hand stand push ups
5 - pistol (לכל רגל 5....)




save the date

חברים save the date 31/1 פרטים בקרוב...
בנוסף מיום ראשון באופן רשמי אנחנו מתחילים ב-open gym בימים ראשון / שני / שלישי / חמישי בשעה 17:00 עד 18:00 ובנוסף בשעה 21:00.
ה- open gym יהיה במקביל לאימוני קבוצה כשאני נוכח באולם.
WOD 15/1 יום חמישי
warm up:
משחקים שמזמן לא היו בבוקס

over head squat
5-5-3-3-2-2-1

AMRAP -12 min
30 lateral over bar burpees
30 C2B
30 power cleans

אופן

התחלנו לדבר על ה-Open אבל עכשיו בואו נדבר על למה ובשביל מי זה.
למה: דבר ראשון בכדי להתחרות / לראות היכן אתם עומדים מול אנשים בעולם / בשביל לעבוד עם שופט צמוד שיפקח על כל תנועה / בכדי להגיע לשיאים חדשים ובעיקר בשביל הכייף
למי זה: בגדול לכולם-גם למי שמתחיל יחסית ובטח למי שכבר תקופה ארוכה איתנו.
מתחיל? יופי תלמד מהם הדגשים והסטנדרטים המצפים ממכם
מתקדם? יופי תראה היכן אתה עומד יחסית לאחרים ואליך.
בקיצור כולנו נרשמים ל-open השנה כן...
WOD 14/1 יום רביעי
warm up:
משחקי כדור
פתיחת טווחי תנועה - ירך, ברך

press
5-3-3-3-2-2-1
ללא הקפצה רק עבודת כוח !!!!!!!!!


THE ADMIRAL
3 RFT
20 burpees pull ups
20 front squat
20 box jumps

open

עוד רגע ואנחנו מגיעים ל-open
open כולל 5 אימונים המפורסמים במהלך חודש פברואר מרס ומהווים את נקודת ההתחלה לקראת משחקי הקרוספיט העולמיים.
בשנה שעברה הבוקס עשה היסטוריה בכך שהיה הבוקס הראשון מישראל ששלח קבוצה לתחרויות הריגינלס (חצי הגמר לקראת המשחקים)
ה-open מיועד כמעט לכולם והוא מהווה בשבילכם איזו נקודת ביקורת לגבי היכן אני עומד ומה היכולות שלי.
אנחנו עוד נדבר המון על ה-Open אבל כבר בשלב הזה אני מבקש מכולם להיכנס לקישור: crossfit games
וללמוד קצת על מה אני הולך לחפור בתקופה הקרובה...

WOD 13/1 יום שלישי
warm up:

  • תרגול קפיצות כפולות - תביאו חבלי קפיצה אישיים או שתרכשו לכם בבוקס.

קצת משחקים על המתח


METCON
בזוגות - אחד עובד והשני נח
1+1/2+2/3+3/4+4 וכך ממשיכים עד 10+10

  • squat clean
  • hang squat clean
  • jerk
הסברים מפורטים יגיעו באימון עצמו

לא רק משקל

לא הכל חייב להיות כבד כל הזמן בכדי להנות מאימון טוב.
אני בטוח שכל מי שהיה ביום ראשון בבוקס יכול להסכים...
האימון היום גם לא מבוסס על משקל גבוה ולכן חשוב לשמור על טכניקה מושלמת כמה שרק אפשר.

WOD 12/1 יום שני
warm up:
KBsnatch
עובדים על איכות ולא כמות.

T2B
תרגול ושיפור

METCON
7 סבבים על זמן של:
10 deadlift
10 burpess

ג'הנום זה כאן

פותחים שבוע חדש.
חברים השעה 19:00 בערב היא השעה העמוסה ביותר בבוקס בכל ימות השבוע.
למי שיש אפשרות להגיע בשעה אחרת ירוויח ובגדול: המאמן יותר זמין לעזרה ושאלות / יש ציוד ובשפע / ופשוט נעים יותר.
דרך אגב מי שבאמת רוצה להנות איתי... יום ראשון האימון הראשון כבר מתחיל בשעה 17:00
אז נתראה
WOD 11/1 יום ראשון
warm up:
קצת עבודה על גמישות חגורת הכתפיים ותרגול עבודה על הגליל

ring dips
מקסימום חזרות ללא עצירה כפול 3

TABATA - from hell

  • push ups
  • jumping squats
  • pull ups
  • jumping lunges
20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה / כפול 8
וזה חוזר על עצמו פעמיים... כן הכל פעמיים


cash out
תרגילי core שמצאתי ביוטיוב...

שישי שבת

ורד, גלעד, שני וחברים יקרים נוספים שבטח התעצבנו או שעלו לגבי פרסום אימון שבת.
בפוסט הנוכחי אני מעלה את האימון של יום שישי ושל שבת וכך אני יקפיד לעשות בכל סוף שבוע.
במהלך יום שישי במגביל לפעילות שלנו יתקיימו סידורים בבוקס לתחרות הרמת משקולות ולכן לא תהיה פעילותעל הבמות (גם כך אנחנו לרוב לא מגיעים לשם...)
כולם מוזמנים להישאר ולצפות במרימי משקולות מכל הארץ (רובם מתחרי קרוספיט...) מהשעה 15:00

WOD 9/1 יום שישי
warm up:
KBswing - קל קל קל
100

pull ups 
אחיזה רחבה - 5X5
להוסיף משקל לפי יכולת

METCON - מתוך open 
10 min AMRAP
5 shoulder 2 over head
10 deadlift
15 box jumps

WOD 10/1 יום שבת - גיל
warm up:
תרגילי מוביליטי לover head squat

over head squat
5-5-3-3-3
לוקחים את המוט מהקרקע
מתקדמים: לוקחים את המוט מעמודים

METCON
12 min AMRAP
12 russian twists
12 over head KB walking lunges
12 power clean

קר אבל לא אצלנו

אז קצת קר נכון והיה גשם ואלי גם ירד במהלך היום אבל קדימה ממשיכים בעסק

WOD 8/1 יום חמישי
warm up:
קצת משחקי כדור בזוגות

push press
8 סטים
3 חזרות

METCON
10 min AMRAP
  • 10 KBswing
  • 10 t2b

filthy 50

אז הבטיחו לנו סופה ונראה שגם קיימו אבל לנו ז לא מפריע באמת.
חברים אני יודע או נכון יותר מעריך שחלק ממכם יעדיף להישאר בבית בגלל מזג האוויר אבל אני מבטיח לכל מי שיגיע שאימון כזה אסור לפספס...
WOD 7/1 יום רביעי
warm up:
חימום לחגורת הכתפיים, משחקי העברת משקל לידיים

Hand Stand
תרגול עמידות ידיים סטטי בעזרת חבר / קיר

METCON-חמישים המלוכלכים
  • 50 box jumps
  • 50 jumping pull ups
  • 50 KBswing
  • 50 walking lunges
  • 50 knees to elbows
  • 50 push press
  • 50 back extensions
  • 50 wall ball shots
  • 50 burpees
  • 50 double under

חזקים

לגיוון תנועתי יש חשיבות רבה אבל ללא ספציפיות אייך תתקדמו?
הרבה חברה בבוקס שואלים אותי אייך מתקדמים יותר על מה צריך לעבוד, והתשובה הנכונה ביותר לרוב המתאמנים בבוקס היא פשוטה: להתחזק.
לתרגילים טכנית כגון סנאץ או קליין אתם חייבים לעבוד עם מאמן אבל בשביל להשתפר בתרגילים בסיס כגון סקווט / דדליפט /  לחיצת כתף וכדומה צריך רק להגיע להתחמם וקדימה לעסק.
הכללים לאימוני הכוח:

  • עושים עד 3 אלמנטים באימון כוח
  • שורים על 5X5 סטים וחזות
  • יש לעשות 4 אימוני כוח בשבוע
  • החלוקה הנכונה תהיה: אימון1- סקווט, דדליפט, לחיצת חזה / אימון 2-סקווט, מתח, לחיצת כתף
  • תנהלו יומן המתעד את התוצאות שלכם ותנסו להעלות במשקלים פעם בשבוע
  • ניתן לעשות את תוכנית הכוח במגביל לאימוני הקבוצה (פשוט תשאלו אותי מה נכון לעשות בכל יום)
  • תשמרו על נפח אימונים של 4 בשבוע למשך לפחות 8 שבועות
לסיכום אין מצב שאתם לא מתחזקים!!!

WOD 6/1 יום שלישי
warm up:
קצת משחקי לאנצים וטווחי תנועה לחגורת הכתפיים

front foot elevated split squat
5X5

METCON
בזוגות-אחד עובד והשני נח.

  • 50 H.P.C
  • 50 box jumps
  • 40 H.P.C
  • 40 box jumps
  • 30 H.P.C
  • 30 box jumps
  • 20 H.P.C
  • 20 box jumps
  • 10 H.P.C
  • 10 box jumps

על רגל אחת

אחרי האימון היוצא דופן של יום ראשון הגיע הזמן לחזור קצת לשגרה או סוג של...
אנחנו ממשיכים גם היום בתרגלים על רגל אחת אחת והפעם singel leg deadlift
WOD 5/1 יום שני
warm up:
קפיצה לגובה ברגל אחת

singel leg deadlift
5x5

METCON
12 min AMRAP
3 thrasters
3 c2b
6 thrasters
6 c2b
וכך ממשיכים 3-6-9-12-15-18-21 וכדומה

שבוע חדש / חודש חדש / שנה חדשה

אחרי סוף שבוע מעולה ופודיום כפול לחברה שלנו חייבים לסכם בקטנה:
לתחרות ההופר הגיעו 8 מתחרים מהבוקס.
כולם למדו והתמודד עם התחרות בגבורה והיה כייף ענקי לראות את פרות העבודה הקשה של כולם במהלך השנה האחרונה.
בסיכום האירוע גיל ליאור לקח את המקום הראשון ותמר מרקלסון לקחה את המקום השלישי.
כל המתחרים הביאו תוצאות מעולות וללא ספק אנחנו בכיוון נכון.
מה שמיחד את המתקדמים והמתחרים בבוקס הוא הכיוון, בכדי להתקדם אתם חייבים לסמן לכן מטרה.
המטרה יכולה להיות פשוטה יחסית כגון: אני רוצה להוריד 3 קילוגרם או לעשות 100KG בסקווט
לא חייבים לבחור מטרה מטורפת כגון להיות אלוף ישראל או משהוא כזה.
שבו עכשיו 5 דקות ותגדירו לכם מטרות קטנות וראליות לדדך.
אתם לא בטוחים עם המטרה היא נכונה? בשביל זה אני כאן...
עכשיו קדימה בואו נתקדם להגשמת המטרות שלנו בכל הכוח.
WOD 4/1 יום ראשון

warm up:
לימוד ותרגול קפיצות צד

bulgarian split squat
5X5 בכל רגל

METCON
24-21-18-15-12-9-6-3
wall ball
push ups
KB swing
עושים רק את האלמנט הנדרש לפני שעוברים לאלמנט הבא
המטרה היא לעשות את החזרות ללא הפסקה וללא עצירה!!!!
נחים כמה שצריך בין כל סט (לדוגמה אחרי 24 חזרות נחים 20 שניות וממשיכים)
במידה ועוצרים לפני סוף הסט-מקבלים מתנה 20 burpees

hopper challange 2015

חברים יקרים
היום לא תתקיים פעילות בבוקס עקב תחרות ההופר בירושלים
אתם מוזמנים להגיע לעודד ולתמוך במתחרים שלנו
אוהד, גיל, מיקל, צחי 
ובמתחרות שלנו:
עידית, מאיה, טונדי, תמר
נתראה בשבת