ליאור והברוס

גם במילואים החברה שלנו מתאמנים ואתם?

יש כל כך הרבה סיבות ותירוצים לא להגיע לאימון אבל מי שצריך קצת מוטיבציה הביטו בתמונה.

קצת ציוד, דמיון ויצירתיות וכל אחד יכול להתאמן.

WOD 1/8 יום שישי

warm up:

• 2 סבבים טריבונה

צמיגים

• טכניקה וחזרה
• לצבור 10 חזרות 

METCON

• 3 R.F.T
• suitcase carry-מסביב למגרש 
• 30 קפיצות על הצמיג
• 5 הפיכות צמיג

חמישימארק

אימון באנצמארק הדרך שלנו לבדוק כמה התקדמנו באימונים.
חברים כמו שפורסם שבוע שעבר: בכל יום חמישי אנחנו עושים אימון באנצמארק או במילים אחרות
חמישימארק.
WOD 31/7 יום חמישי
warm up:

• מריצה....

bar musclup

• לימוד החזקת גוף
• תרגול בזוגות דחיפות גוף
• עליות מתח / עליות און

Nancy

• 5 RFT
• 400m run
• 15 overhad squat 
• 43 קילוגרם משקל RX

ציוד וזה

סדר בציוד זה לא רק להחזיר את המוטות למקום.
גם במהלך המטקון חשוב לזכור שציוד כגון מדרגות / קטלבל או גומיות נמצאים בחוץ מסיבה.
אחד הדברים הכי מבאסים במטקון הוא לגלות שלקחו לנו את המשקולות ועכשיו צריך למצוא פתרון...
WOD 30/7 יום רביעי
warm up:

• בישור קו בלבד!!!!!!
• 100 KBswing
• משקל קל

FRONT SQUAT

• 4 חזרות כפול 6 סטים
• מתחילים במוט ריק - 10 חזרות
• קחו את הזמן להעלות משקלים ורק אחרי שהגעתם למשקלים עבודה כבדים מתחילים לספור סטים!!!!

for time

• 100 D.U
• 25 KBswing-(כל יד 25 חזרות-קטלבל מגיע עד לגובה הראש)
• 75 D.U
• 25 c2b
• 50 D.U
• 25 t2b

ולסיכום משהוא קטן...

• windshield wipers

שלישי פעמיים כי טוב

יום שלישי הגיע פעמיים כי טוב...
את האימון היום עושים בזוגות והכל פעמיים...
תבואו תבואו תראו תראו
WOD 29/7 יום שלישי
warm up:
2 סבבים של:

• ריצה לשער לקצה וחזרה לבוקס
• 5 burpees
• 5 pull ups
• 10 push ups
• 15 squat

Floor Press

• 4 חזרות כפול 6
• עובדים רק!!!! עם בן זוג

METCON

בזוגות אחד עובד השני נח/סופר חזרות ומתחלפים על פי יכולת-צורך

• 100 wall ball
• 100 over head walking lunges-עם קטלבל
• 100 pull ups
• 100 jumping lunges

לאורך כל האימון כל דקה על הדקה 2 Burpees כל אחד...

יומן אימונים

דיברנו כבר על יומן אימונים.
אמרנו שהחודש בכל יום חמישי יש אימון אנצמארק
אז קדימה!!!!! בואו נתחיל לעקוב אחרי תוצאות משקלים וזמנים.
בכדי לעודד אתכם לעקוב אחרי התוצאות חלק הכוח מהאימון היום מבוסס על אחוזים מהיכולת.
לא יודעים מה היכולת וזה לא בגלל שאתם כאן שבוע... הגיע הזמן שתעקבו אחרי התוצאות שלכם!!!!!!
WOD 28/7 יום שני
warm up:

• תרגול פתיחת טווחי תנועה
• הליכת ברווז
• קפיצות צפרדע
• פתיחת כתפיים - pvc
• חזרה על טכניקה נכונה לביצוע סקווט

H.B.B.S
4 חזרות כפול 6
עובדים על 80% מה-rm1

METCON בסימן 7...
7 סבבים של:

• 7 OHS
• 7 box j
• 7 burpees
• 7 pull ups

ולסיכום משהוא קטן...

ספציפי ולא ספציפי

משחקי הקרוספיט התחילו וכולכם צריכים לעקוב אחרי זה....
המשחקים מאופינים האלמנטים מטורפים שנבנו במיוחד לאירוע.
תמיד יש איזה אלמנט שלא רואים ביום יום.
לפעמים רואים איזה מתקן מטורף כמו בשנה שעברה או אלמנט שנראה לא קשור כמו רק לזרוק כדור למרחק.
ומה הקשר בין זה לבנינו?
כשחושבים על כושר גופני יש המון דרכים לשיפור יכולת אבל חשוב לשמור על דרך!!! למרות שיש המון דברים מגניבים בכדי לאתגר את היכולת חשוב לשמור על ספציפיות.
נכון יש עוד מליון תרגילים ודברים שאפשר לעשות אבל בעולם שלנו ולא בעולם מתחרי הקרוספיט יש לנו אילוצים, זמן ועוד המון דברים על הראש ולכן חשוב לשמור על ספציפיות כמה שניתן.
כל שבוע אנחנו רצים, כל שבוע אנחנו מרימים משקולות והמטקונים מגוונים אך תמיד עם מחשבה וכל זה נועד בכדי להכין את כולם ללא צפוי או במילים אחרות.
אנחנו מתאמנים באופן ספציפי בכדי להיות מוכנים ללא ספציפי...
WOD 27/7 יום ראשון
warm up:

• מעבר על התחנות לקראת האימון שלנו
• זה רק נראה קל...

METCON-

אחד האימונים המגניבים....

דקה עבודה למקסימום חזרות בכל תחנה

20 שניות מעבר בין תחנות

סך הכל מבצעים 2 סבבי עבודה = 26 דקות וארבעים שניות 

ring dips

אופניים-סופרים סיבובי רגליים (לא לגעת בהתנגדות...)

t2b

חתירה-סופרים קלוריות

KB swing

wall ball

burpees

קפיצה בחבל

push ups

jumping squat

crossfit total

האימון יכול להיות ללא שינויי אבל כל מדריך מכניס את הנקודות שלו, את הדרך הנכונה ביותר לעשות את האימון לדעתו וזה החלק היפה בכך שיש מספר מדריכים המגוונים את אופי ההדרכה בבוקס.

אני בעיקר נהנה כאשר מדריכים מבקשים לעשות אימון מסוים, אימון שמדגיש את המקצועיות שלהם והרצון שלהם לתת לנו קצת יותר....

WOD 26/7 יום שבת

בואו ללמוד ולעשות שיאים חדשים

• לחיצת כתף RM-1
• סקווט RM-1
• דדליפט RM-1

press וטריבונה

מי אמר טריבונה ולא קיבל....

חברים בקבוק מים, כובע ושיהיה לנו בהצלחה...

WOD 25/7 יום שישי

warm up:

• כדורגל

shoulder press

• 5X5

METCON

• 10 burpes
• טריבונה
• 9 burpes
• טריבונה
• ואתם כבר מבינים עד 1.

חמישימארק

בעולם הקרוספיט יש כמה אימונים שכולם מכירים.
תכנסו לכל בוקס רשמי ותשאלו את האנשים שם מה הזמן שלך לפראן או הלן וכנראה שהרוב ידעו לענות על כך.
גם אתם צריכים כבר להכיר מה הזמנים שלכם לאימוני הבנצמארק ולכן אנחנו מתחילים איזה נוהל חדש.
חמישימארק (יום חמישי / באנצמארק)
ונפתח באימון הדגל....

WOD 24/7 יום חמישי
warm up:

• משחקי זריזות 
• סולם זריזות
• הכנה לפראן

·         21-15-9  Fran

• ·         Thrustres
•  43k/ 29k  

ולסיכום היום נשחק קצת בתרגילי בטן

clean & clean & clean

יש לנו אימון מגניב במיוחד היום.

"עבודה על עייפות" מדגישה מי שומר על טכניקה נכונה ומי מתבסס על בעיקר על כוח.

האימון שלנו יתחיל מתרגול טכני והוספת משקל תגיע רק במידה והטכניקה הנכונה נשארת!!!!

חברים מוט כבד לא אומר שצריך לשנות את התנועה...

WOD 23/7 יום רביעי

warm up:

• חזרה ותרגול קליין (רק מוט)
• sqaut clean 
• hang squat clean
• hang power clean

1+1+1 כפול 4 סבבים רק רק רק מוט ואז ממשיכים.

clean

• מתרגלים את הרצף של החימום עם משקל.
• 8 סבבים להגיע למשקל מקסימום.

5-R.F.T

• 5 H.P.C
• 10 burpees
• 15 pull ups

ציוד וענינים

בשעה טובה ציוד חדש הגיע לבוקס.

יש לנו עוד פלטות של 5k / עוד קטלבל / עוד גומיות / מכשירי חתירה / wall ball ובקיצור כל מה שרק צריך.

ברור לכולם שזה לא יגמר בכל זה...

על האש כמה שינויים למתקן הטבעות / חבל וריצפת גומי חדשה.

דרך אגב מספר צעצועי מתכת גם בדרך...

WOD 22/7 יום שלישי

warm up:

• ריצה למסלול האימונים + סיבוב אחד
• קפיצות במדרגות (ליד המתחים)

pistpl squat

• לימוד ותרגול
• אתגר מדרגות קטן

METCON

• 400m run
•   40 T2B
• 400m run
•   30 T2B
• 400m run
•   20 T2B
• 400m run
•   10 T2B

חלוקת הכוחות חלוקת הזמנים

כן כן אני יודע כבר עשינו אימון ארוך וקשה ביום ראשון אז למה אתה נופך עלינו שוב באימון ארוך
התשובה היא פשוטה צריך ללמוד ליעל את האימון.
חלוקת הכוחות זה המפח ולדוגמה:
נגיד שיש לנו 100 עליות מתח לעשות. זה לא יהיה נכון לתת 100 אחוז כל הזמן.
לעלות על המוט ולעשות מקסימום חזרות יגרום לכם אולי לעשות 30 מתוך המאה ממש מהר אבל אז...אז אתם כבר רבוים בחומצות חלב ובקושי מצליחים לזוז על המתח ובחישוב פשוט החלק של המטח יקח לכם המון זמן יחסית למה שהיה יכול להיות.
שווה לכם לחשוב על חלוקה חכמה כגון עשריות או חמישיות בקצב גבוה עם 10 שניות מנוחה בין כל סט.
תחשוב על זה... בטח מי שהיה היום באימון של ראשון ויכול היום לעבוד בצורה טקטית טובה יותר.
WOD 21/7 יום שני
warm up:

• תרגול קפיצות כפולות בחבל

kiping pull ups

• לימוד ותרגול
• מתקדמים עובדים על bar muscleup

METCON

       זמן גג 21 דקות
   30 double under
   30 box jumps over
 30 deadlift  
30 wall ball
30 ring dips
30 wall ball
30  deadlift
30 box jumps over
30 double under

תוצאות

הזמן עובר ואתם מעלים הילוך /מתחילים לעקוב אחר תוצאות והכי חשוב משווים בניכם.
בכדי לעזור ולקבל תמונה מלאה מה היכולת שלכם ושל הסובבים אתכם מהיום אנחנו נקפיד על רישום תוצאות על הלוח.
כן זה אומר שאני יקפיד לקחת זמנים בצורה מדויקת...
 WOD 20/7 יום ראשון
היום אנחנו נעשה חימום וישר לעסק יש לנו אימון ארוך....
להביא חבל קפיצה אישי ולמי שאין ניתן לרכוש בחמישים שקלים.

"filthy fifty"  (חמישים המאיישים)

50 Box jump

50 Jumping pull-ups

50 Kettlebell swings, (16/24)

Walking Lunge, 50 steps

50 Knees to elbows

50 Push press, (מוט ריק)

50 Back extensions

50 Wall ball shots

50 Burpees

50 Double unders

אוי גיל מאמן היום....

האימון הערב תחת גיל המאמן התותח שלנו.
רוב הפידבקים שאני מקבל אחרי האימונים של גיל הם משהוא בסגנון:
ירון הוא מטורף הוא הרג אותנו או איזה אימון רציני ומושקע או גיל לא מותר.
אני מקווה שתהנו ממנו גם היום ולשמוע ממכם מחר פידבקים כרגיל...

WOD 19/7 יום שבת
warm up:

• shoulders + hips

clean

• clean technique

METCON

1-2-3-4-5-4-3-2-1

• thrsters
• burpee box lumps

רומן קוגן

תגידו מזל טוב לאלוף ישראל הטרי מר רומן קוגן.

רומן עובד כבר תקופה ארוכה עם הקבוצה המתחרה ובחודשים האחרונים גם עם הקבוצה המתקדמת.

בימים אילו אנחנו בונים יום מיוחד לכולם יחד עם רומן בים ויהיו עוד הפתעות רבות.

רומקה כבוד גדול בשבילנו לעבוד עם מאמן תותח ואלוף כמוך.

WOD 18/7 יום שישי

warm up:

• תרגול והכנס ל: deadlift

DEADLIFT

• 10-8-5-5-3-3

METCON

• 12 min 
• 20 box jumps
• 10 push press

ציוד חדש

מתחדשים קצת...

חברים ביום שני יגיעו מכשירי חתירה לבוקס!!!!!

בנוסף קצת גומיות סטאנד למוטות ועוד שטויות אז תתחדשו.
אליפות ישראל באתלטיקה מתקיימת גם היום ובדומה לאתמול בבקשה תגיעו מוקדם בכדי למצוא מקום חניה.
WOD 17/7 יום חמישי
warm up:

• רוקסן מכירים?

עמידת ראש ועמידת ידיים

• תרגול התייצבות
• נפילה בשליטה
• יציאה וכניסה לאיזון
• כתפיים אקטיביות

METCON

• 5 דקות או 100 KBswing
• דקה מנוחה על השעון וממשיכים
• 5 דקות או 100 thrusters מוט ריק
• 2 דקות מנוחה על השעון וממשיכים
• 5 דקות או 100 push ups

ב ה צ ל ח ה !!!!!

אליפות ישראל

אליפות ישראל באתלטיקה מתחילה היום ותהיה במהלך רביעי וחמישי.
מנסיון העבר כנראה יהיה קצת לחץ בחניה ולכן חשוב להקדים ולהגיע עשר דקות לפני תחילת האימון בכדי לתפוס חניה.
אני לא מאמין שיהיה בעייה בכניסה אבל במידה ויש משהוא בבקשה התקשרו אלי מהשער.
ירון: 0507390244
שיהיה לנו בהצלחה

WOD 16/7 יום רביעי

warm up:

• 3 סבבים של:
• הליכת דוב לאורך הבוקס
• 3 burpes
• 3 pull ups

squat

•  front squat
• 4X4 משקל יחסית קל ומנוחה קצרה
• 3X3 כבד אבל במידה 
• 2X2 כבד !!!!!

METCON

• 21-15-9
• wall ball
• T2B
• dumblle bell snatch

יום מנוחה

יום מנוחה/יום התאוששות
אז למה לא לבוא כל יום? למה צריך לנוח אני מרגיש טוב ובא לי להגיע...
נשמע מוכר? לחלק אני יודע שכן אבל אסור לזלזל ביום המנוחה.
העיקרון המנחה את כל שיטות ההתאוששות הוא לאפשר למערכת פיזיולוגית מסוימת, מקור אנרגיה, או קבוצת שרירים ספציפית -  לנוח, להתאושש ולהשתקם.
כשאתם מגיעים כל יום אתם פשוט לא מצליחים להתאושש בצורה אופטימלית בין האימונים ולכן במקרה הטוב האימון לא אפקטיבי כמו שהוא יכול להיות אבל במקרים אחרים אתם יכולים ממש לגרום לנזק-להיכנס לאימון יתר או להיפצע.
אז הרבה אנשים מתאמנים בתדירות יומי למה אני לא?
התשובה היא שכולם יכולים אבל...צריכים לבנות בסיס לכך וזה לוקח זמן.
מי שיחסית חדש בבוקס צריך להגיע 3 פעמים בשבוע כאשר פעם אחת מזה זה היסודות:
מי שכבר מעל חודש יכול להגיע 3 אימוני קבוצה.
מרגישים טוב לא נתפסים ומתקדמים יפה בחומר? ניתן להגיע ארבע פעמים בשבוע תחת הרעיון יומיים כן יום לא.
מעל זה אתם כבר צריכים להיות בקבוצת המתקדמים או בסביבות השנה בבוקס.
וגם אז חשוב לבנות את האימונים לא רק על בסיס מטקונים. החברה המתחרים/מתקדמים לא עושים מטקונים כל יום....
כמו כן, ניתן להחיש את קצב ההתאוששות והבנייה מחדש באמצעים מסייעי התאוששות כמו: עיסוי (מסג'), טיפול  הידרותראפייה כמו -  ג'קוזי וסאונות (יבשה ורטובה), תזונה מתאימה ותוספי מזון.
WOD 15/7 יום שלישי
warm up:

• תרגול ולימוד קפיצות כפולות בחבל.
• תביאו חבלים מהבית!!!!! יש גם חבלים מהירים לרכישה.

תרגול טריבונות:

• בזוגות אנחנו הולכים לעבוד על קפיצות ו Pistol קפיצה....

METCON:

• 10-8-6-4-2 חזרות של
• burpe pull up
• gublit squat
• s.d.h.p

כוח מתפרץ

כוח מתפרץ: היכולת להפעיל כמות מרבית של כוח בתנועה פתאומית אחת. כוח מתפרץ הוא תוצאה של כיווץ שרירי מהיר ועצים.

בעולם המשקלים הכבדים שלנו חשוב לשמר את היכולת הדינמית של השריר והאמת לא צריך משקל גבוה בשביל זה...

WOD 14/7 יום שני

warm up:

• 3 סבבים של סינדי

משחקי שכבות סמיכה-בדגש לכוח מתפרץ

• ידיים
• ידיים / רגליים
• מחיאת כף
• מחיאת כף מאחורי הראש
• "התפוצצות" על מדרגות

METCON

·         7 rounds for total working time of:

·         10 Jumping Back Squats  מוט ריק בלבד (נשים/גברים)

·         10 Lateral Burpees (over bar)

·         *Rest 30 seconds after each round.

מרחב מוגן

חברים וחברות במהלך ימי הלחימה בעזה אנחנו חייבים לשמור כל כללי הבטיחות של פיקוד העורף.

כולנו כבר ראינו או שמענו כמה שהמרחב המוגן יכול לעזור ולהציל חיים אז אני מבקש ברגע ששומעים אזעקה כולם!!!! כולם וזה לא בחירה שלכם כולם יוצאים למסדרון ועומדים בצמוד לקיר ולא דלת...

תודה

WOD 13/7 יום ראשון

warm up:

• סולם זריזות

ring dips

• 5X5 כבד!!!!

METCON

מתחילים את המטקון בחוץ:

·         100 קפיצות כפולות

·         ריצה ל"אופניים בקצה" וחזרה לתוך הבוקס-

·         3 סיבובים של:

·         21 over head squat

·         12 box jumps

·         ואחרי 3 סבבים:

·         ריצה לאופניים ומסיימים ב 100 קפיצות כפולות

ובזמן שנותר נמשיך בקצת תרגילי בטן...

נוהל מוט באוויר

אימון שבת והפעם ארוך ובזוגות...
החוק לאימון הוא פשוט-במשך כל המטקון מוט באוויר!!!! עייפים רוצים להניח? המוט לא נוגע בקרקע ויש להחליף בעמידה...
בבקשה תקפידו לשמור על הגדרה זו.
WOD 12/7 יום שבת
warm up:

• 5 סבבים של:
• 3 wall climb
• 5 push ups
• הליכת דוב לאורך הבוקס

shoulder press

• שמונה סטים 
• 3 חזרות

METCON

בזוגות-יש לצבור את כמות החזרות יחד כאשר מוט באוויר לאורך כל הזמן  (עמידה של deadlift)

• 200 wall ball
• 100 pull ups
• 50 T2B

נשות קרוספיט

פמיניזם העצמה נשית וכל המילים הללו יכולים להגיד הרבה אבל לדעתי מה שאתן עושות כל יום בבוקס זה העצמה נשית.

אחרי כתבה "בעייתית" של ד"ר איתי זיו בנושא אימוני הקרוספיט ונשים ישבתי וחשבתי לי קצת.

תראו את בנות הבוקס, פשוט תראו אותן עובדות.

כולן מרימות משקלים מזיזות צמיגים שריריות יפות חזקות וזו העוצמה והעצמה נשית!!!!!

בנות קרוספיט TLV שמתמודדות עם להחזיר פלטות לסדר ציוד להרים ציוד לרוץ לקפוץ וכל דבר שעולה לי בראש אני לא יכול להיות יותר מאושר וגאה בכן.

אז פעם הבאה שאתן עומדות מול המראה וחושבות אולי אני שרירית מידי או לא נשית מספיק בשביל איזה גבר אדיוט אז התשובה שלי לכן ןהתשובה שלכן לעולם צריכה להיות:

do you even lift!!!! ועד שכולם יבינו את מה שאנתן כבר הבנתן מזמן שיתקדמו לנו יש צמיגים להרים!!!!

WOD 11/7 יום שישי

warm up:

• 5 טריבונה

METCON-1

• 75 push ups
• 50 jumping lunges
• 25 pull ups

מנוחה קלה וממשיכים

METCON-2

• 75 push ups
• 50 jumping lunges
• 25 pull ups
• 10 ring dips

מנוחה קלה וממשיכים

METCON-3

• 100 squat
• 75 push ups
• 50 jumping lunges
• 25 pull ups
• 10 ring dips

קליין

קליין-אחת התנועות ה"מתפוצצות" ביותר שיש.
בכדי לשלוט בתנועה בצורה אופטימלית אנחנו חייבים ללמוד אייך להתפוצץ / אייך לסיים את המשיכה.
אימון כמו היום של 50 HPC באימון יכול לשבור אנשים או להיות אימון ממש טוב וההבדל העיקרי הוא בטכניקה ומהירות...
תקשיבו טוב טוב היום בחימום ובואו ננסה לסיים את האימון כשהיד הקדמית במצב סביר ולא להתבסס על הכוח של הזרוע-להתבסס במשיכה נכונה של המוט ונפילה מהירה.

WOD 10/7 יום חמישי
warm up:
חזרה ותרגול קליינים-רק מוט אבל זה הולך להיות יופי של חימום...

hand stand push ups

• לימוד ותרגול kip
• 5 סבבים של מקסימום חזרות

METCON
5-R.F.T

• 10 HPC
• 10 box jumps

eat real food

פרויקט התזונה אולי מאחורינו אבל זה לא אומר שעכשיו אפשר לאכול מה שבראש שלנו.
חברים תזונה נכונה זו דרך חיים ולא דיאטה.
תקדישו כל יום 5 דקות לתכנון אוכל.
אולי צריך לקחת מהבית אולי להפשיר חבל להגיע לאמצע היום מתים מרעב וכל מה שיש ליד זה לקנות בייגל.
חשוב לא פחות תגיעו לבוקס אחרי שאכלתם משהוא...
ובמידה ואתם בכל זאת רעבים ולפני אימון מעכשיו ניתן לרכוש חטיפי תמרים בבוקס עבור 10 שקלים.

WOD 9/7 יום רביעי
warm up:
3 סבבים של סינדי

PUSH PRESS

• חזרה ותרגול "התפוצצות"
• 3X8

METCON- 7 R.F.T

• 7 Thrusters
• 7 Pull ups
• 7 Burpees

ולסיכום:

L-sit  100 שניות

נקודות לאימון נקודות למחשבה

נקודות לאימון או נקודות למחשבה?
בתקופה שבא אנחנו נותנים דגש לתרגילי התעמלות זה לא רק מספיק להתחזק צריך גם ללמוד ולהפנים טכניקה.
לא תמיד מי שחזק הוא זה שמצליח.
במילים אחרות קחו לכם כמה דקות בשבוע וכנסו לסרטונים שאני מעלה או סרטונים שאתם מוצאים ותנסו ללמוד מהם קצת יותר על עמידות ידיים ועבודה של עליות און.
תנועה מתחילה מתוך לימוד ומודעות גוף/החזקת גוף ואת זה אני יכול לנסות ללמד אבל אתם חייבים להקשיב לנסות לעשות בשטח.

WOD 8/8 יום שלישי
warm up:

• 3 סבבים של
• ריצה לשער וחזרה
• הליכת ברווז לאורך חצי בוקס
• הליכת סרטן לאורך החצי השני

ring muscl up

• זוכרים את הסרטון מיום ראשון? כנסו שוב
• לימוד ותרגול
• אופציות למי שעוד מרגיש שהוא רחוק-תרגול משיכות ושכיבות סמיכה על הטבעת

12 min AMRAP

• 20 front squat
• 10 push ups on the bar
• 20 sit ups

ham string

הרבה זמן כבר לא נגענו במוט ואני מתגעגע....
ל-deadlift יש המון צורות וגרסאות.
החכמה היא לדעת מה ההבדל בין כל הדרכים השונות לביצוע ולהבין למה זה טוב.
היום אנחנו ניגע בגרסה שאני אישית מעוד אוהב
משיכות כוח או דדליפת ברגל כמעט ישרה
בקיצור תכינו את ה ham

string שלכם....

WOD 7/7 יום שני
זה הולך להיות מגניב...
warm up:

• 3 סבבים של
• 5 תולעת
• 20 שכיבה על הקרקע רגליים כפופות ופשיטה 

משיכות כוח

• לימוד ותרגול 5X5

METCON-בחוץ

• 100m Farmers Carry
• 100m Overhead Walk
• 100m Back Rack Walking Lunge
• 100m Overhead Walk
• 100m Farmers Carry

bar/ring muscle up and hand stand

בפוסט של יום שבת כתבתי קצת לגבי האלמנטים ה"קשים" של קרוספיט.
תרגילי הגימנסטיקס / התעמלות הם הקשים ביותר בעולם הקרוספיט גלל אופי התנועה.
תחשבו כמה מורכב כמה מדויק וכמה קשה לעשות עליות און (musclup) או עמידות ידיים.
עכשיו תוסיפי לזה דופק גבוה ויש לכם אימון לא קל...
בכל תחרות של קרוספיט זה כבר ברור שיהיה לפחות אחד מהאלמנטים של התעמלות בצורה זו או אחרת.
אנחנו במהלך החודש ניתן דגשים לתרגילים מעולם ההתעמלות.
כנסו לסרטון המצורף ותראו יופי של לימוד ושלבים לביצוע עלית און על טבעות.


והסרט השני הוא על kiping muscle up

WOD 6/7 יום ראשון
warm up:
לוקחים את החלק הראשון של תרגילי המאסלאפ...
קצת משיכות ודחיפות על הטבעות...

עמידת ראש

• לימוד ותרגול
• נפילה למצב 2

METCON

20 burpess box jumps

20 one arm KBswing - כל יד

20 pull ups

20 one arm KBswing - כל יד

20 burpess box jumps

ולסיכום חוזרים לטבעות...

השלישיה

חודש יולי נכנס לנו כבר ויש המון מה לעשות אז נתחיל בכך:
טבעות / מתח / עמידות ידיים - המשולש הקדוש שהופך כל אימון מקשה למטורף ובכדי להפוך את הקשה לקצת יותר אפשרי אנחנו הולכים לעבוד המון על האלמנטים הללו.
נכון אני יודע שיש אנשים שעוד רחוקים משליטה ב-musclup אבל יש לנו עולם שלם של תרגילם בדרך לשליטה בתנועות השונות אז תחזיקו מעמד הנה אנחנו מתחילים.
WOD 5/7 יום שבת
warm up:

• 3-הליכת דוב
• 6-wall climbing
• 9-ring dips

Hand Stand Push Ups

• לימוד ותרגול

Elizabeth

• 21-15-9
• power cleans
• ring dips

ולסיכום:

• דקה בטן סטטי
• חצי דקה גשר צד (לכל צד זה חצי דקה....)

אימון בית

מי שהגיע לאימון של יום חמישי שמע אותי כבר מדבר על אופציות האימון בחופשה או במידה ולא ניתן להגיע לבוקס (מי אמר מונדיאל).

אני מזכיר לכולם שבאתר שלנו יש בצד שמאל לשונית תחת השם: WOD on the go.

במידה ואתם לא יכולים להגיע לבוקס כנסו לאתר ותמצאו לכם רעיון טוב לאימון בית.

דרך אגב יש גם אתר שמעלה כל יום אימון על בסיס משקל גוף וגם הקישור אליו מופיע באתר שלנו.

בקיצור כנסו: WOD on the go

WOD 4/7 יום שישי

warm up:

• נוהל שישי משחקי כדור

CHIPPER

• 100 D.U
• 75 push ups
• 50 box jumps
• 25 ring dips
• 100 D.U

נשאר כוח? יופי יש עוד משהוא קטן...

משחקי מתח

זוכרים שתרגלנו בתחילת השבוע קצת kip על המתח?
אז בכדי לסגור את השבוע בצורה יפה ומאוזנת נשחק על המוט על בסיס כוח בלבד....
תבואו הולך להיות מאתגר...
WOD 3/7 יום חמישי
warm up:
3 סבבים של

• 10 pull over
• 5 תולעת....
• 3 wall walk

pull up

• משחקי מתח

METCON

tabata לפנים...

• 20 שניות עבודה
• 10 שניות מנוחה
• 8 סבבים

יש לנבצע 4 תרגילים שונים = 4 טבאטות שונות

בין כל טבאטה ניקח דקה מנוחה.

כל אלמנט כולל 8 סבבים ורק אחרי ביצוע ניתן להתקדם לאלמנט הבא.

• jumping squat
• push ups
• sit ups-wall ball
• step up

לאכול נכון ומאוזן, להתאמן כמו חייה, ולישון כמו תינוק

דיברנו על תזונה, מה לאכול וכדומה אבל יש נקודה שלא ממש דיברנו עליה.
להוריד משקל...
אז דבר ראשון למה? למה לנסות להגיע לאיזה משקל מסוים לאיזה מספר? זה רק מספר!!!
תאכלו נכון תשמרו לא לצרוך שטויות ולבד תראו את השינוי בגוף.
לפני כמה ימים רשמתי לכם שהרבה חברים מדווחים על ירידה במשקל ואפילו לא "נלחמו" בדיאטה.
זה מצחיק שרק אחרי הפוסט בנושא הירידה במשקל אחד החברה ניגש אלי וסיפר שהוא נשקל סתם בשביל לראות מה העניינים והוריד 4 קילוגרם.
לסיכום העניין איזו אתכם משקל גוף מה שחשוב לראות זה דבר ראשון בדיקות דם טובות ומאוזנות, אחוז שומן תקין בגוף ובעיקר ההרגשה האנרגטית.
אבל מה לגבי דיאטה בכל זאת...
אנחנו עובדים קשה בכדי לבנות מסת שריר אז ברור שאם עיצוב הגוף והעלייה במסת השריר יגיע גם עליה במשקל הגוף....
האוכל הוא צורך קיומי שלנו ובטח כשאנחנו מתאמנים קשה או במילים אחרות אתם חייבים לאכול ולשמור על מה שאתם אוכלים בכדי להעלות במסת שריר וחלבון זה הכיוון.
הבעיה הזו של לנסות לא לאכול מספיק ולהתאמן קשה כל הזמן שווה לאסון!!! מי שרוצה לא להתקדם לא להתאושש ובדרך לאבד הכל למרות שהוא מתאמן אז זו הדרך...
כל דיאטה כל תזונאי וכל אחד עם שכל יגיד לכם שיצירת גירעון קלורי גדול מידי לא תגרום לירידה במשקל אבל בטח תגרום להרס של שריר והתואששות.
בקיצור חברים עזבו את המשקל בצד.
לאכול נכון ומאוזן, להתאמן כמו חייה, ולישון כמו תינוק

WOD 2/7 יום רביעי
warm up:

• תמרי סטייל

DeadLift

• הרמת המוט מהקרקע
• ירידה עד ל3 סנטימטר מהקרקע ולהתיישר בשנית
• 3X8

METCON

• 50 wall ball
• 40 bax jumps
• 30 T2B
• 20 pull ups

במהלך ביצוע המטקון יש לבצע 2 ברפייז בכל דקה על הדקה...