מתקדמים ושינויים בלוח הזמנים

חודש חדש לפנינו והולך להיות מספר שינויים בלוח הזמנים של הבוקס.
חברים בבקשה עקבו אחרי האתר/הפייסבוק והודעות כתובות בלוח.
אנחנו הולכים להוסיף שעות, להזיז את היסודות קצת ובגדול לעשות שינויים שהתבקשנו על ידכם.
קבוצת מתקדמים וכל מי שמעוניין להתחרות בבקשה לדבר איתי באופן אישי!!!!
עד עכשיו קצת שיחקנו ברעיון המתקדמים ובעיקר רציתי לראות מי באמת שואל ורוצה "אקסטרה" ומי רק הביעה רצון...
מיום ראשון קבוצת המתקדמים יתחילו לעבוד בנוסף לאימוני הקבוצה גם עם מאמן הרמת משקולות ומאמן אתלטיקה פעם בשבוע.
האימונים בקבוצת המתקדמים מותנים במינימום 10 משתתפים, באישור שלי ובתוספת תשלום.
מנוי לקבוצת המתקדמים עולה 400 ש"ח לחודש ובהתחייבות של שלושה חודשים מינימום.
כל מי שלא יישר קו לא יוכל להיכנס לאימוני המתקדמים.
אני יעלה פרסום ספציפי ביום ראשון לגבי שעות אימוני האתלטיקה והרמת המשקולות ועד אז אתם מוזמנים לשאול להתעניין ולגבש החלטה.
WOD 1/5 יום חמישי
warm up:

  • משחקי משיכה ודחיפה בזוגות
Gymnastics
  • ring muscle up
METCON
5RFT
  • 10 HPC
  • ריצה לשער
  • 20 Push ups בשער
  • ריצה חזרה לאולם.



hand stand

עמידת ידיים היא מיומנות המאפיינת בעיקר את תרגילי התעמלות הקרקע.
בעמידת ידיים לומד המתרגל לשאת את משקל גופו בסמיכה על ידיו ומחזק את חגורת הכתפיים.
עמידת ידיים היא פעולה של תמיכה עצמית שבו הגוף מיוצב בתנוחה אנכית כאשר כל כובד המשקל נתמך על ידי הידיים.
התרגיל נועד להציג כוח, שיווי משקל וזריזות.
ביצוע נכון של עמידת ידיים יכול לשפר יציבה, גמישות, כוח ויש קשר ישיר בין יכולת הרמת משקל מעל הראש ליכולת לעלות לעמידת ידיים.
בקיצור אנחנו בשבוע השני של gymnastics אז הגיע הזמן לשפר את עמידת הידיים
WOD 30/4 יום ד'
warm up:
  • חימום והכנת כתפיים
gymnastics
  • עמידת ראש-רק מי שמראה שליטה בגוף ממשיך...
  • עמידת ידיים כנגד קיר-מטרה היא לנתק את הרגליים מהקיר 
METCON

15-12-9
  • G2O
  • hand stnad push ups
לשחרור:
min EMOM-8
  • 30 שניות בטן סטטי

track day

כמו שאתם ראיתם באירוע ה-rfa יש חשיבות לא קטנה ליכולת הריצה של האתלטים.
בסיס אירובי הוא המפתח להכל!!!!
בכל מטקון היכולת להתאושש או להחזיק מעמד בדופק גבוה מבוסס על הבסיס הארובי שלנו.
אז נכון רובכם לא אוהבים לרוץ יותר מידי ואתם תחשבו שאני מטורף לבקש ממכם לרוץ שעה רצופה אבל בבקשה בבקשה תקפידו להגיע לאימונים בעלי אופי אירובי כמו מה שעומד מולו הערב...
אז אמרנו שבסיס נכון...
WOD 29/4 יום שלישי
warm up:
ריצה קלה במסלול
הכנה לפיסטול...
METCON
  • 100 squat
  • 400m run
  • 75 push ups
  • 400m run
  • 50 T2B
  • 400m run
  • 25 pistpl
  • 400m run

אנחנו ב-rfa

אז כמו שאתם יודעים כבר אנחנו נוסעים להתחרות בריגינלס בעוד פחות מחודש.
לקראת זה הקבוצה המתחרה שלנו עובדת מאוד מאוד קשה.
תחרות הריגינלס מאופינת במשקלים כבדים וחזרות מרובות ולזה המתחרים שלנו מורגלים כבר.
אז תחרות הRFA השנה היתה בדיוק הפוכה מהריגינלס.
רוב המקצים היו אירובים וקלים יחסית במשקלים פרט לגמר הגדול.
לדרך יצאו 7 מתחרים
אוהד שנתן עבודה יפה אחרי פציעת כתף שגרמה לו לא להתאמן בצורה סדירה-
אבי השור שנתן קפיצה מטורפת ועלה 11 מקומות בזכות 115K טרסטר-
צחי פורמן שהפציץ והפתיע את כולנו!!! ולזה אני יקדיש פוסט בהמשך-
גיל לאור שעלה לגמר הגדול
תמר שעלתה לגמר ונתנה פייט לכולם לאורך כל הדרך
ריצל ששמרה על קצב אחיד כל הזמן כמו מקצוען אמיתי מקום 3
שרון שפיצצה את הגמר!!!!!!! וסיימה בפער של יותר מ100 מטר!!!!! מכל אחת אחרת מקום 2
בקיצור תרימו את הראש חברים ותהיו גאים בחברה שלנו.
אנחנו בוקס קטן בן פחות משנתיים ועם 6 מתחרים בחצי גמר / 4 בגמר ו2 בפודיום
WOD 28/4 יום שני
warm up:
  • משחקים עם pvc
gymnastics
  • טבעות
12 min AMRAP
  • - 40 -over head walking lunges (עם פלטה)
  • - 20- grund to over head (מוט)


ערב יום השואה

חברים וחברות עקב יום השואה הבוקס ייסגר בשעה 21:00!!!!
במהלך יום הפעילות לא נשמיע מוסיקה.
השבוע אנחנו הולכים לבלות הרבה זמן על המתחים ולכן חשוב לשמור כמה שאפשר על עור הידיים.
בכדי להימנע מקריעה של העור חשוב לגרד את האזור הקשה ולזכור שאחיזה חזקה היא לא תמיד הדבר הנכון לעשות על המתח.
היום נלמד ונתרגל קצת kip על המתחים אז תביאו כפפות מי שצריך ולכל מי ששאל אותי לגבי כפפות קרוספיט, יש לכם כמה אופציות.
1. כפפת חדר כושר שלא ממש עוזרת ולפעמים מפריעה לדעתי...
2. להזמין מאינטרנט כפפות עבודה שגם לא משהוא.
3. כפפות של rock tape / ריבוק / רוגפיטנס ועוד שנועדו לאימוני קרוספיט.
הכפפות הקרוספיט הם יקרות יותר יחסית לכפפות חדר כושר ובארץ יש לדעתי אפשר להשיג רק את הכפפות של rock tape.
במקרה....דויד שלנו מתעסק בציוד של rock tape ולכן כל מי שמעוניין בפרטים נוספים מוזמן לפנות עליו.
דרך נוספת לרכישת כפפות לקרוספיט היא דרך ריבוק או רוג פיטנס אבל אתם צריכים משהו שיביא לכם את הכפפה מארה"ב.
בקיצור אני בטוח שיש עוד אופציות אבל בסוף היום טיפול בידיים ימנע ממכם את הצורך בכפפה.
WOD 27/4 יום ראשון
warm up:
  • משחקי זריזות
gimnastics
  • kiping
  • pullups
  • bar musclup
Metcon
סולם יורד מעשר של:
  • DeadLift
  • pull up
סיכום קטן
 hollow rock position

מתקדמים

  • קליין
  • 3X5

שבת צח סטייל

אז RFA מאחורינו ובעוד פחות מחודש קבוצה של הבוקס נוסעת להתחרות בריגינלס: חצי גמר תחרות קרוספיט העולמי.
משם רק קבוצה אחת תגיע ותעלה למשחקים הרשמיים בארה"ב.
אנחנו ממשיכים לשחק עם המתח ולתת דגש למשקל גוף וגימנסטיקס.
הערב אתם פוגשים את צח תהנו.
WOD 26/4 יום שבת
warm up:
  • צח סטייל יוגה...
gymnastics
  • ממשיכים בתרגול של Pistol squat
metcon
  • 10 RFT
  • 5-snatch
  • 5 burpees
  • 5-pistol (סך 5 חזרות)
ולקינוח
  • 100 שניות
  • L-sit
חברים וחברות אתם בטח זוכרים שאין פעילות בשישי הזה.
כולנו מגיעים לחגוג ולעודד את המתחרים של בוקס.
בנתים המקומות של החברה הם:
נשים

  • שרון-2
  • ריצל-5
  • תמר-10
גברים
  • גיל-11
  • צחי-17
  • אבי-30
  • אוהד-35
תחזיקו לנו אצבעות...

חג ה-RFA

השנה אנחנו נחגוג באירוע ה-rfa .
זו השנה הרביעית שהתחרות מתקיימת וניתן להגיד שהתחרות הזו זה הדבר הקרוב ביותר לאליפות ישראל בקרוספיט.
שנה שעברה יצגו אותנו בכבוד רב: רם רמבו דובר ודויד מצרי.
השנה זה ממש כייף לראות שנרשמו 9...כן 9 מתחרים מהבוקס.
זה לא ברור שבזמן קצר של שנה הגיעו כל כך הרבה אנשים לרמת מתחרה ואנחנו שולחים ממש קבוצה גדולה.
אז נכון בסוף יתמודדו על הקו רק...7 בגלל אילוצים וכדומה ולא לשכוח שרוב המתחרים עוד רגע עולים על טיסה לריגינלס.
אז בהצלחה לכולם ביום חג הקרוספיט.
תבואו לעודד, לשמוח, לרכוש שטויות של ריבוק ובעיקר לשתות איזה בירה ולהנות מההצגה.
ולכל המתחרים אתם אלופים עוד לפני שהגעתם בכלל לתחרות...
כנסו לאתר של התחרות ותתעדכנו בשעות הפעילות וזמני המקצים.
WWW.RFA.CO.IL
אני אהיה שם מהשעה 7:00 ועד הסוף
יש לנו דוכן קטן ויפה אז בואו...
יום שישי הבוקס סגור!!!!!
WOD 24/4 יום חמישי
בואו נרגיש מה שהמתחרים מרגישים...
warm up:
קצת ריצה למצב הרוח

METCON-1

  • 800M run
  • אייך שנכנסים חזרה לאולם
  • 90 שניות למקסימום חזרות של
  • shoulder to overhead
מנוחה קצרה ומשיכים
METCON-2
  • 7 min AMRAP
  • 30 double under
  • 5 bar muscl up 5/ c2b
בהצלחה לכולם וניפגש בתחרות

rfa

אירוע RFA לפנינו וזה אומר שכולנו יחד מגיעים לעודד את המתחרים שלנו.
ביום חמישי ניתן להגיע מהבוקר עד 16:00 לאוניברסיטת תל אביב.
ביום חמישי הפעילות שלנו כרגיל!!!!
יום שישי חצי הגמר והגמר מגיעה וזה אומר שהבוקס סגור!!!!!
חבל לפספס אירוע שכזה ובטח שהוא ממש ליד הבית







WOD 23/4 יום רביעי
warm up:

  • עובדים מצד אחד של האולם וחוזרים בריצה קלה
  • walking lunges
  • קפיצה ברגליים צמודות
  • קפיצות ארנב
  • הליכת ברווז
  • הליכה על ארבע
gymnastics
  • תרגול pistol squat
  • 5x5
METCON
  • 2 RFT
  • 40 dubell under
  • 30 box jumps
  • 20 pull ups
  • 10 ring dips

קבוצת המתקדמים

קבוצת המתקדמים יוצאת לדרך ובשלב הראשון מתחילים רק בתוספת קטנה של אלמנטים לאימון.
חברים אני מבקש רגע לפני שאתם מוספים על דעת עצמכם תרגילים ועבודה דרו איתי.
קבוצת המתקדמים לא מתאימה לכולם וחבל להיפצע סתם בגלל חוסר תשומת לב.
כולם זוכרים שבחמישי / שישי אנחנו ב-RFA נכון...
WOD 22/4 יום שלישי
warm up:
  • הכנה ותנועתיות לכתפיים
  • החזקת גוף
gymnastics
  • hand stand
  • תרגול כנגד קיר/חבר
METCON
  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
  • סולם עולה ויורד של:
  • thrasters
  • pull ups
מתקדמים
  • 2-4-6 / 2-4-6
  • front squat
  • המשקל עולה אחרי סבוב.

אירוע הקרוספיט הגדול בישראל מגיע והיכן אתם תהיו?

יום חמישי ושישי הקרוב אנחנו הולכים להיות בתחרות ה-RFA.
מדובר בשנה הרביעית שהתחרות מתקיימת והפעם במתחם אוניברסיטת תל אביב.
התחרות תכלול: ריצה,שחיה,משקולות וכל מה שיפה בקרוספיט.
יש לנו מספר לא מבוטל של מתחרים שמגיעים וצריכים אתכם לעידוד אז זה יהיה פספוס לא להיות שם.
במהלך התחרות יהיו דוכנים למכירת ציוד נלווה של ריבוק / רוקטייפ / סאל ספורט ועוד המון דברים טובים.
גם לבוקס שלנו יהיה דוכן בשטח בכדי להנות קצת בצל, מקום לציוד וסתם להיות אחד בחברת השני.
רגע לפני אני צריך קצת עזרה:
למי יש גזיבו / רשת צל או משהוא שיכול לעזור?
אנחנו מחפשים גם תרמוקן-כלי למים קרים?
WOD 21/4 יום שני
19:00-21:00 אימון עם צח
warm up:

  • 3 סבבים של סינדי
  • 5 Pull ups
  • 10 push ups
  • 15 squat
ring
  • ring dips
  • 5X5
  • תרגול מעבר על הידיים-ארגזים
  • 5X5
METCON
12 min AMRAP
  • 7- deadlift-מוט
  • 14-T2B
  • 21-wall ball

החזקת גוף

הבסיס לכל תנועה היא היכולת שלנו לשלוט בגוף.
החזקת גוף או שליטה בגוף קריטית לביצוע נכון ויעיל של תנועות.
אנחנו נכנסים לתקופה שבמהלכה ניתן דגש בדיוק לזה להחזקת הגוף שלנו אז תתכוננו ובעיקר תקשיבו.
עקב אירוע משפחתי אני לא יכול להגיע ואתם תפגשו את תמר.
WOD 20/4 יום ראשון
  • 11:00 יסודות מפגש 4
  • 12:00-14:00 קבוצה.
  • יום שישי 25/4 הבוקס יהיה סגור עקב תחרות RFA וכולם מגיעים לעודד...
warm up:
  • מסלול מכשולים
  • קפיצות מעל מדרגות לאורך הבוקס
kipiing pull up
  • לימוד ותרגול שלבים
  • מתקדמים לתרגל גובה בקיפ עם החזקת בטן/רגליים
METCON
יוצאים החוצה...
  • 3 RFT
  • הליכת ארבע על הדשא (לרוחב) 10 push ups
  • הליכת ארבע על הדשא חזרה 5 burpees
  • 50 מטר ריצה עם צמיג/מזחלת
לסיכום: 
  • 3 סבבים של דקה
  • בטן סטטי / גשר

רק קטלבל

בטח כבר נמאס לכם להיות תפוסים כל הזמן מאימוני הכוח שעשינו לאחרונה...
אז מיום ראשון אנחנו נכנסים לסבב של שלושה שבועות בדגש למשקל גוף ותנועות מעולה ההתעמלות.
אבל רגע אחד לפני בואו נשחק קצת עם הקטלבל.
WOD 19/4 יום שבת
warm up:

  • 100 KBswing
  • משקל קל!!!!!
KBsnatch
  • חזרה ולימוד 
  • תרגול כל 30 שניות -5 חזרות רצופות
  • 20 סבבים
  • למי שזה קל או רוצה אתגר קטן...אפשר לעשות 100 חזרות רצוף כמה שיותר מהר.
METCON
  • 5RFT
  • 10 gublet squat
  • 10 deadlift
  • 200m run

בהצלחה

הפעם קצר וקולע
ללא הרבה הסברים פשוט להגיע ולגמור עם זה...
WOD 18/4 יום שישי
warm up:

  • על בסיס המטקון 
  • 3 סבבים של
  • 12 DeadLift
  • 9 H.P.C
  • 6 push press
  • מוט ריק בלבד
DT
  • 5 סבבים של:
  • 12 DeadLift
  • 9 H.P.C
  • 6 push press
ולמי שנשאר עוד רצון וכוח: 100 push ups (לכבוד איזבל ושני)

RFA

אליפות ישראל לפנינו וחברים אני מקווה שאתם מוכנים לזה.
אירוע הקרוספיט הגדול והמושקע ביותר בארץ עד היום הגיע וכולם שם!!!!!!!!
יש לנו נציגים רבים בתחרות והם צריכים אתכם.
  • גיל
  • דויד
  • אבי
  • יגאל
  • צחי
  • אוהד
  • שרון
  • תמר 
  • ריצל
זה המון מתחרים!!!!! ובאמת שהם צריכים קריאות עידוד, עזרה ותמיכה אז בבקשה להכין שלטים/פונפונים/ביגוד/חטיפים וכל מה שרק ניתן לחשוב עליו.
במהלך התחרות יהיה לנו דוכן שניתן לרכז בוא את הציוד האישי וכמקום מפגש ואיסוף
בבקשה חברים אני מבקש מכולם להגיע!!!!!!
24-25 יום חמישי ושישי הבא אנחנו מגיעים לייצג את הצד היפה ביותר של הספורט וזה כולנו למען המתחרים.
WOD 17/4 יום חמישי
warm up:
  • הליכה על 4
  • הליכת סרטן
Strength
  • press
  • 5-4-3-2-1-1-1
METCON
  • 100 jumping lunges
  • 75 push ups
  • 50 KBswing
  • 25 ring dips
  • 50 KBswing
  • 75 push ups
  • 100 jumping lunges

היום ארוך יותר מכרגיל

אני כבר חודש חופר לכם לגבי: גיוס עצבי שריר או שליטה עצבית שרירית, ואו קצת נרחיב בנושא:
המושג שליטה עצבית-שרירית משקף את האינטראקציה בין המערכת העצבית והמערכת השרירית וכיצד אינטראקציה זו מביאה לשליטה ותיאום במפרקים, בשלד ובתנועה האנושית.
לתיאום בין קבוצות השרירים, זמני התגובה, תבניות התנועה ואסטרטגיית הפעלת השריר יש משמעות אדירה באימון הגופני.
כאשר גורמים אלו נמצאים במצב האופטימלי יעילות הפעולה גבוהה יותר, הביצועי טובים יותר וסיכויי הפציעה נמוכים יותר.
המערכת העצבית היא המכתיבה את תנועת האתלט ומתאמת אותה. היא עושה זאת באמצעות שליטתה במערכת השרירית. האינטראקציה בין מערכת העצבים למערכת השרירים יוצרת את השליטה העצבית שרירית. השליטה העצבית-שרירית הינה מרכזית ליציבות המפרק והשלד ולכל תנועה אנושית. השליטה העצבית שרירית היא הגורם המאפשר תרגום יכולות לב-ריאה / כייוץ שריר וכוח לתנועה יעילה ולפיכך לביצועים טובים יותר של האתלט.


השפעות אימון על המערכת העצבית-שרירית

מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הראו את ההשפעות של אימונים שונים, דוגמת אימון פליאומטרי (זוכרים בשבוע מספר 3 של התוכנית...) אימון התנגדות (resistance training ).

עדויות מחקריות מצביעות על כך שהשיפור ביעילות התנועתית מתקבל כתוצאה משיפור במאפייני השליטה העצבית-שרירית: פיתוח כח שריר (muscle power development ), גיוס יחידות שריר (motor recruitment ) ושימוש יותר נכון ויעיל באנרגיה האלסטית העצורה בשריר. מחקרים חדשים אף מצביעים על כך שהשליטה העצבית-שרירית תלויה בסטטוס האימונים. אתלטים אשר מתאמנים לאורך זמן ובנפח גבוהה מראים שליטה טובה ויעילה יותר לעומת אתלטים שהינם חדשים יחסית בתחום.

                                           אימון שליטה עצבית שרירית  חשוב לשיפור ביצועים

שיפור התבניות העצביות-שריריות:
 זמן תגובה, גיוס מוטורי, פיתוח כח ותיאום הינו מרכזי בשיפור ביצועי האתלט. שיפור בשליטה בעצבית שרירית מאפשר שימוש יעיל יותר באנרגיה האלסטית העצורה בשריר, שיפור בתבניות התנועה,שליטה טובה יותר, יעילות גבוה יותר וביצועים טובים יותר.

מקורות:  ד"ר עמית מור, ד"ר אבי אלבז – מפתחי שיטת האפוסתרפיה מתוך כתבה בנושא שליטה עצבית שרירי באתר שוונג.

בתום 5 שבועות בדגש ליסודות הכוח אני מקווה שהבנתם שזה לא רק חשוב כמה אתה שרירי וחזק...
הדבר החשוב ביותר הוא אייך אנחנו מגייסים את הכוח הזה ליצירת תנועה.
גיוס עצבי שרירי ישפיע בצורה ישירה וטובה יותר על כל תרגיל שאנחנו מתמודדים מולו ולכן חשוב לזכור.
  • להחזיק גב
  • להחזיק נשימה
  • ולדמיין את התנועה וכיווץ השרירים
סתם להרים משהוא זה לא אותו הדבר כמו לדעת להרים....ולדעת להרים זה היכולת לגייס את כל הגוף למטרה!!!!
WOD 16/4 יום רביעי
היום ירון ידריך במקום תמרי.
warm up:
  • משחקי כדור
Strength
  • HBBS
  • 5-4-3-2-1-1-1
  • ביצוע הסקווט הוא רק ורק ורק ורק עם "ספוטר-שומרים"
METCON
5X50....חמישה תרגילים-50 חזרות לא חשוב הסדר
  • T2B
  • wall ball
  • KBsnatch (חזרות לכל יד 25 )
  • box jump
  • push ups

אימוני מתקדמים

אהלן חברים וחברות
חג שמח ואני מקווה שאתם לא הגזמתם יותר מידי עם ארוחות החג.
קבוצת המתקדמים יוצאת לדרך ובגדול זה אומר מספר דברים.
יחד עם האימון היומי הרגיל שלנו אני מעלה עוד חלק של תרגילים למתקדמים.
את התרגילים הללו ניתן לעשות לפני/אחרי האימון הקבוצתי.
התרגילים כשמם כן הם...מתקדמים ולכן אני לא מתעסק בחימום או תרגול טכני...
אז אמרנו שאני רושם ישר תרגילים למתקדמים ללא חימום או שלבים או טכניקה וזה אומר דבר אחד חשוב!!!!!!
מי שרוצה ועושה את החלק של המתקדמים צריך להיות מתקדם.
הגדרות למתקדמים:
  • מגיע לפחות ל-4 אימונים בשבוע
  • שליטה בתרגילי הרמת משקולות
  • יכול לבצע עליית און-musclup על טבעות/מתח
  • שליטה בעמידת ידיים
  • יודע לבצע חימום-שחרור
  • יודע לעבוד ולבנות משקלי עבודה/נפח עבודה
אז חושבים להתחיל לעבוד לפי האימון היומי + תוספת למתקדמים? יופי דברו איתי וקבלו אישור.
חושבים שתם יכולים ולא צריכים אישור...טעות!!!!!!! חבל חבל חבל להיפצע או לעשות שטויות באמת שזה קריטי דברו איתי לפני!!!!!!
WOD 15/4 יום שלישי
warm up:
  • 3 סבבים של:
  • 5 burpees
  • 10 push ups
  • הליכה על 4
strength
  • 5X5
  • ring dips
METCON
9-8-7-6-5-4-3-2-1
1-2-3-4-5-6-7-8-9 חזרות של:
  • H.P.C
  • burpees
  • סולם עולה ויורד בהתאמה
מתקדמים:
  • דברו איתי לאישור ואז נתחיל...

מתקדמים

חג האביב הגיע וזה בדיוק הזמן הנכון לקבל החלטות להמשך...
בעולם הקרוספיט יש סוגים רבים של מתאמנים אבל בואו נקטלג את כולם ל-3 קבוצות
  • אנחנו-הרוב שנהנים מאימון והעבודה הקשה אבל לא צריך להגזים...
  • מתקדמים-אנשים עם שאיפות להתחרות / להגיע לתוצאות הקשורות במשקלי עבודה-זמני אימון
  • מתחרים-קומץ של אנשים המתאמנים בין 7-10 אימונים בשבוע ומוכנים להשקיע המון המון המון.
אז איך יודעים לאיזו קבוצה אנחנו שייכים?
מתחרים-טוב אתם כבר יודעים...
מתקדמים או רוצים להתאמן בקבוצה המתקדמים אז זה בשבילכם:
  • אתם מתאמנים לפחות 4 אימונים בשבוע
  • מוכנים לתת עוד חצי שעה לפני-אחרי אימון
  • מתאמנים כבר כמה חודשים-שנה בבוקס
  • מוכנים לקחת את האימון צעד אחד קדימה
  • פגישה ראשונה של מי שרוצה/יכול לקחת את האימונים צעד קדימה-היום בשעה 14:00 בבוקס לשיחה.
חברים וחברות חג שמח, תהנו מהחופש כמה שאפשר וניפגש בבוקס.
WOD 14/4 יום שני
warm up:
  • הכנה חימום וחזרה על טכניקה נכונה למתח
strength
  • pull up
  • 5-4-3-2-1-1-1
metcon
nancy
5 RFT
400m run
over head squat-15

הרמת כוסית

חברים וחברות הערב ניפגש ליום אימון מיוחד הכולל הרמת כוסית ושעות הפעילות הם כרגיל!!!!!
מתחיל בשעה 17:00 סוגרים בשעה 22:00.
בשעה 19:00 ובשעה 21:00 נעצור את הפעילות להרמת כוסית חגיגית וכולם מוזמנים.
אז למי שלא מעודכן מהפייסבוק להלן שעות הפעילות לחג:
יום שני 14/4 יסודות 11:00 / קבוצה 12:00-14:00
יום שלישי 15/4 קבוצה 19:00-21:00
המשך החג עובדים כרגיל!!!!!
יום ראשון 20/4 יסודות 11:00 / קבוצה 12:00-14:00
יום שני 21/4 קבוצה 19:00-21:00
ולענייננו... אנחנו נכנסים עכשיו לשבוע האחרון בתכנית הכוח אז חשוב לנסות ולהגיע ללא תירוצי חג בבקשה.
WOD 13/4 יום ראשון
warm up:
בואו נכיר כולם את סינדי שוב...
2 סבבים של:
  • 5 pull ups
  • 10 push ups
  • 15 squat
strength
  • DeadLift
  • 5-4-3-2-1-1-1
  • כן זה 1 RM-המשקל המקסימלי שניתן להרים בטכניקה מושלמת!!!!

METCON
cindy
  • 20 min AMRAP
  • 5 pull ups
  • 10 push ups
  • 15 squat

למשוך לדחוף ולהרים

תפוסי תנועה הבסיסים ביותר לאדם הם
  • להרים
  • לדחוף
  • למשוך
  • לטפס
האימון היום מבוסס על מה שאנחנו יודעים לעשות הכי טוב ולכן תגיעו עם חולצה ארוכה והרבה מצב רוח
WOD 11/ 4 יום שישי
warm up:

  • חימום בטריבונה
METCON-1
  • בזוגות 20 הפיכת צמיג
METCON-2
  • 5 RFT
  • הליכת חקלאי-עם מוט...-50 מטר
  • משיכת מזחלת-100 מטר

עדכונים

אליפות אירופה בהרמת משקולות בשיאה וניתן לצפות במתחרים כאן אצלינו בתל אביב בתיכונט.
לכל המעוניינים, כנסו לדף הקבוצה שלנו בפייסבוק לפרטים נוספים.
אחרי התחרות איגוד הרמת המשקולות מקבל את כל הציוד ומחלק אותו בין האגודות וזה אומר שגם אנחנו נהנים מהשלל:
בתוך שבועיים מהיום אנחנו הולכים לסדר ריצפה חדשה בבוקס / עוד מוטות ופלטות / עוד עמודים לסקווט ובקיצור שלב א' בשיפוץ וסידור הבוקס מתחיל.
אני מזכיר לכולם לרשום ביומנים 24-25/4 תחרות RFA באוניברסיטת תל אביב ואנחנו נהיה שם עם קבוצה חזקה אז לא לפספס.
WOD 10/4 יום חמישי
warm up:

  • סולם זריזות

Streangth
  • sholder press
  • 2-4-6X2
12min AMRAP
  • 10-DB thrusters (כל יד)
  • 50 jumping lunges

hip drive

שבוע מספר 4 של אימוני הכוח שלנו וחלק מתחילים להרגיש קצת את הגוף.
כאשר הברך כואבת או מרגישים עומס הדבר הנכון לעשות הוא להוריד קצת את האינטנסיביות.
ולכן תפעילו שיקול דעת!!! כואב, לא מרגישים שהכל "זורם" אז תורידו משקל תחזרו לעבודה נכונה ותנועה יפה ללא כאבים ונמשיך משם.
היום נתמודד שוב עם הסקווט והפעם קצת כבד יותר אז בבקשה שיקול דעת כבר אמרתי.
WOD 9/4 יום רביעי
warm up:

  • תנועתיות לסקווט
  • קפיצות צפרדע
  • קפיצה לגובה מהמקום
strength
  • 2-4-6X2
  • מתחממים ובונים משקל על המוט המתאים ל-4 חזרות (RM-4ׂ)
  • המשקל נשאר אחיד לאורך כל התרגיל
  • מבצעים 2 חזרות-יחסית כבד אבל אפשרי
  • 4 חזרות קשה על גבול היכולת
  • 6 חזרות ממש קשה ולא בטוח שאפשרי.
  • הצלחתם? סיימת 6 בצורה סבירה? יופי תוסיפו...
1-METCON
  • 5 RFT
  • 20 wall ball
  • 10 burpee box jump
METCON-2
  • 120 שניות סך הכל של L-SIT
  • על טבעות / ארגזים

כנסו לסרטון - קצת חומר למחשבה







הכל בראש

מי לא שמע את הביטוי הכל בראש.
בדרך כלל זה מתייחס למשימה קשה שניצבת לפנינו הנתפסת לא הגיונית
אז ניתן להגיד שרוב מה שאנחנו עושים כאן זה הכל בראש....
גם היום אנחנו נתמודד עם אימון כזה שהתוצאות הטובות ביותר הם של ה"חזקים בראש" ולא רק של החזקים פיזית.
מתנצל מראש...

WOD 8/4 יום שלישי
warm up:
יוצאים למסלול

METCON

  • 10 RFT
  • 400m run
  • 5 pull ups
  • 10 push ups
  • 15 squat
נשאר זמן? יופי חוזרים להשלים את הכוח מיום ראשון או שני

סיכום הגברים-open 2014

ה-open נגמר כבד וניתן לומר שנכון לעכשיו יש לנו תמונה ברורה לגבי מיקום המתחרים בישראל.
לגבי הבנות כבר דיברתי אבל מה לגבי הבנים...
אז יש השנה המון המון המון מתחרים חזקים וצריך להבין שלפני שלוש שנים מי שעשה קצת קרוספיט והיה דיי חזק היה נחשב למתחרה, אבל הרמה לא מפסיקה להעלות וכיום המתחרים החזקים כבר מזמן הגיעו לתוצאות ומשקלים מטורפים.
לרוב המתחרים יש תוצאות מצוינות של כוח ובאימוני הבנצמארק לדוגמה:
  • squat-130-150k
  • deadlift-180-200k
  • snatch-80k
  • C&J-100k
  • fren מתחת ל 5 דקות
אז יש לפנינו עוד עבודה קשה ואני מצרף סיכום של 60 הגברים החזקים ביותר בקטגוריה הכללית נכון לopen 2014
WOD 7/4 יום שני
warm up:

  • הליכת סרטן
  • על ארבע 
  • וכדומה
  • משחק עם גומיה
strength
  • DeadLift
  • 2-4-6X2
METCON
12min amrap
  • 10 thrasters
  • 10 burpees





1 (8)
1 (363)
2 (205)
1 (146)
2 (195)
2 (11:56)
2 (21)
2 (355)
3 (197)
5 (138)
3 (194)
8 (13:20)
3 (24)
9 (308)
6 (193)
2 (143)
4 (194)
3 (11:59)
4 (27)
6 (311)
3 (197)
4 (139)
7 (192)
7 (13:14)
5 (28)
5 (312)
5 (196)
9 (136)
8 (191)
1 (11:44)
6 (36)
7 (309)
11 (180)
7 (136)
1 (195)
10 (13:24)
7 (48)
10 (307)
12 (178)
8 (136)
9 (191)
9 (13:21)
8 (55)
14 (302)
8 (191)
16 (131)
12 (188)
5 (12:38)
9 (63)
4 (315)
28 (126)
3 (139)
10 (191)
18 (14:28)
10 (68)
11 (304)
13 (176)
21 (130)
17 (186)
6 (12:49)
11 (71)
11 (304)
15 (142)
24 (127)
6 (193)
15 (14:16)
12 (79)
19 (288)
17 (140)
21 (130)
11 (191)
11 (13:28)
13 (81)
7 (309)
21 (130)
14 (131)
15 (186)
24 (15:30)
14 (107)
31 (266)
9 (188)
50 (108)
5 (194)
12 (13:34)
15 (108)
18 (289)
18 (139)
32 (113)
19 (183)
21 (15:00)
16 (120)
44 (261)
21 (130)
14 (131)
29 (180)
12 (13:34)
16 (120)
41 (262)
28 (126)
19 (130)
16 (186)
16 (14:19)
18 (125)
31 (266)
19 (134)
30 (115)
31 (180)
14 (13:55)
19 (127)
13 (303)
55 (84)
13 (132)
23 (182)
23 (15:29)
20 (140)
37 (263)
16 (141)
36 (113)
18 (185)
33 (16:47)
21 (144)
14 (302)
54 (85)
47 (108)
13 (187)
16 (14:19)
22 (151)
37 (263)
25 (127)
48 (108)
21 (183)
20 (14:58)
23 (153)
23 (274)
50 (105)
20 (130)
38 (180)
22 (15:18)
24 (166)
17 (300)
37 (118)
25 (127)
35 (180)
52 (18:12)
25 (170)
50 (259)
34 (119)
28 (121)
40 (180)
18 (14:28)
26 (172)
36 (264)
30 (125)
23 (128)
45 (177)
38 (17:10)
27 (175)
3 (336)
6 (193)
10 (136)
117 (0)
39 (17:15)
28 (182)
24 (270)
32 (122)
40 (112)
49 (175)
37 (17:05)
29 (183)
20 (287)
66 (77)
31 (115)
32 (180)
34 (16:48)
30 (184)
47 (260)
14 (174)
46 (108)
27 (181)
50 (18:01)
30 (184)
31 (266)
57 (82)
54 (106)
14 (187)
28 (16:02)
32 (204)
16 (301)
61 (80)
6 (137)
117 (0)
4 (12:15)
33 (209)
47 (260)
20 (133)
69 (100)
22 (183)
51 (18:04)
34 (216)
31 (266)
25 (127)
62 (102)
62 (169)
36 (16:53)
35 (218)
47 (260)
39 (116)
44 (109)
24 (182)
64 (19:16)
36 (227)
57 (256)
25 (127)
61 (102)
37 (180)
47 (17:46)
37 (232)
78 (221)
34 (119)
11 (134)
41 (179)
68 (19:40)
38 (233)
50 (259)
51 (103)
58 (104)
25 (181)
49 (17:59)
39 (234)
44 (261)
90 (63)
37 (112)
33 (180)
30 (16:22)
40 (236)
58 (255)
39 (116)
43 (110)
36 (180)
60 (19:03)
41 (237)
37 (263)
72 (73)
59 (104)
42 (178)
27 (15:59)
42 (248)
53 (258)
33 (121)
63 (102)
26 (181)
73 (20:25)
43 (255)
137 (147)
24 (128)
18 (131)
34 (180)
42 (17:28)
44 (256)
55 (257)
44 (114)
33 (113)
59 (170)
65 (19:18)
45 (259)
37 (263)
46 (113)
66 (101)
78 (160)
32 (16:33)
46 (260)
58 (255)
55 (84)
42 (110)
42 (178)
63 (19:14)
47 (261)
22 (280)
97 (52)
72 (99)
30 (180)
40 (17:18)
48 (266)
35 (265)
21 (130)
79 (97)
64 (168)
67 (19:34)
48 (266)
71 (225)
52 (87)
35 (113)
55 (172)
53 (18:24)
50 (270)
76 (223)
37 (118)
57 (104)
66 (167)
34 (16:48)
51 (280)
68 (237)
31 (123)
85 (96)
42 (178)
54 (18:25)
52 (284)
61 (250)
44 (114)
51 (107)
62 (169)
66 (19:27)
53 (290)
41 (262)
105 (34)
45 (108)
55 (172)
44 (17:40)
54 (293)
21 (281)
92 (62)
60 (103)
50 (174)
70 (19:49)
55 (295)
24 (270)
43 (115)
39 (112)
117 (0)
72 (20:08)
56 (298)
55 (257)
75 (71)
26 (125)
59 (170)
83 (23:45)
57 (299)
41 (262)
10 (181)
102 (90)
117 (0)
29 (16:14)
58 (300)
78 (221)
128 (0)
12 (132)
39 (180)
43 (17:35)
59 (303)
64 (244)
57 (82)
67 (101)
74 (162)
41 (17:23)
60 (311)
62 (249)
67 (76)
68 (101)
45 (177)
69 (19:43)