נתראה בתחרות

חברים טרוף ה RFA הגיע ואנחנו אחרי היום הראשון של התחרויות
כפי שפרסמנו כבר הבוקס יהיה סגור בימי חמישי ושישי אבל במקום האימון אתם מוזמנים להגיע להצגה הכי טובה בעיר.
כולם מוזמנים להגיע ולעודד את המתחרים שלנו נותנים את כל מה שיש להם ותאמינו לי אנחנו צריכים את כל מי שיכול להגיע ולעודד !!!!!!

נתראה בתחרות

הגענו לקו הזינוק

חברים יקרים עקב תחרות ה-RFA מחר בשעה 7:00 לא יתקיים אימון הבוקר.
אימוני ערב יום רביעי יתקיימו כרגיל!!!!
אימוני יום חמישי ושישי לא יתקיימו אבל בשבת אנחנו נתחיל מוקדם יותר מכרגיל.
חמישי - שישי סגור
שבת 18:00-20:00 אימוני קבוצה / 20:00-21:00 אלמנטים








יום רביעי בשעה 8:00 מתחרי TLV יצאו לדרך לאירוע הראשון של תחרות ה RFA
ועכשיו זה השלב לאחל להם בהצלחה:
מתחרים יקרים אתם עבדתם קשה כל השנה והגיע הזמן להנות קצת מפרות עמלכם
אנחנו אוהבים, מאמינים ותומכים בכם
קדימה הסתער אנחנו מאחוריכם
משפחת TLV

WOD 29/4 יום רביעי
warm up
3 סבבי סינדי + ריצה לשער וחזרה

upsid down KBpress
לימוד ותרגול
5X5

METCON
ground to over head plate - 30
pull ups - 30
ground to over head plate - 30
pull ups - 30
ground to over head plate - 30
pull ups - 30
במהלך האימון בכל דקה על הדקה יש לעזוב את הכל ולבצע 2 burpees

קצת ריצה

עוד יומיים התחרות הגדולה ביותר בישראל יוצאת לדרך ואתם חייבים להיות שם.
חברים בבקשה אנחנו צריכים את העזרה שלכם בעידוד וסידור שלטים לתחרות אז מי שיכול ורוצה מוזמן לגשת לטוני.

WOD 28/4 יום שלישי
warm up:
הליכה למסלול האימונים + ציוד

pistol squat
לימוד ותרגול

METCON
400m run
50 KBswing
400m run
50 T2B
400m run
50 push ups
400m run
50 box jumps
400m run


TLV בריגינלס 2015

חברים יקרים אני שמח להודיע שאנחנו מוציאים גם השנה קבוצה לריגינלס 2015.
מי שלא יודע או מכיר תחרות הריגינלס מהווה את שלב חצי הדרך לקראת משחקי הקרוספיט.
בשנה שעברה אנחנו פרצנו את הדרך והינו הקבוצה הישראלית הרישונה שנסעה להתחרות בסיאול.
להתחרות השנה הצלחנו ממש ברגע האחרון להיכנס.
אז לפנינו RFA ממש עוד יומיים ואחרי זה הריגינלס!!!! הישג מטורף לבוקס כל כך קטן.

WOD 27/4 יום שני
warm up
ריצה קלה לשער ולקצה פעמיים.
תרגול וחזרה על power snatch עם מוט ריק


weighted pull ups
5-5-3-3-3
ישר אחרי הסט האחרון (של 3 חזרות) יש לבצע מקסימום חזרות ללא משקל

METCON
בסולם עולה וסולם יורד
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 - power snatch
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 - box jumps

חוגגים פעמיים

עוד פחות משבוע אנחנו הולכים להיות בתוך אירוע הקרוספיט הגדול ביותר שהתקיים בישראל
והאירוע הזה הולך להיות אצלנו במתקן.
מי שלא יודע על מה מדובר אז מהר שירוץ לרכוש כרטיסים ולהגיע לעודד את המתחרים שלנו. לרכישת כרטיסים

חברים וחברות כחלק מתוכניות העידוד שלנו אנחנו צריכים אתכם להכנת שלטים / דגלים וכל מה שנראה לכם בכדי לעזור ולעודד את המתחרים שלנו.
בבקשה תקדישו כמה דקות מזמנכם ותכינו שלטים - אתם מוזמנים לדבר עם טוני ולתאם איתה מה להכין והיכן.

ולמרות כל ההתרגשות וההכנות לתחרות היום אנחנו גם נחגוג יום הולדת לפיזיוטרפיסטית של הבוקס
היא קטנה אבל יכולה לעשות יותר עליות מתח מכל אחד מהבוקס... תגידו מזל טוב לחן בושרי

WOD 26/4 יום ראשון
warm up:
חימום והכנה לחגורת הכתפיים
חזרה קצרה על טכניקה דחיקה

S2OH
ניקח 10 דקות לבניית משקלי עבודה וחזרה על דגשים
1-1-1 נסיונות לדחיקה מושלמת - לא מעניין כמה כבד - רק ביצוע נכון יחשב.

METCON -30
7 דקות למקסימום סבבים וחזרות של:
30 KBswing
30 gublet squat

3 דקות למנוחה וממשיכים

6 דקות למקסימום סבבים וחזרות של:
30 pull ups
30 lumping squat

4 דקות למנוחה וממשיכים

5 דקות למקסימום סבבים וחזרות של:
30 burpees
30 air squat

5 דקות לסיכום של מקסימום קפיצות בחבל - החלק הזה יתקיים מחוץ לבוקס

איי בודד

סוף שבוע טוב
אני בטוח שכולם חגגו את יום העצמאות ואכלו כמו שצריך...
לפנינו אמון עם אחד התרגילים האהובים עלי ביותר.
turkish get up
עם הייתם יכולים לקחת משהוא 1 לאיי בודד מה אתם תביאו?
התשובה בשבילי ברורה - קטלבל...
WOD 24/4 יום שישי
warm up:
100 KBswing - משקל קל

טורקי מתרומם
לימוד ותרגול

METCON
15 min AMRAP
15 over head walking lunges - עם פלטה
10 burpee box jumps
5 thrusters

ולסיכום
קצת משחקי בטן

אימון גיבורים לזכרו של אורן נח

חברים וחברות בבקשה התעדכנו בשעות הפעילות בדף הפייסבוק שלנו

אימוני הגיבורים נועדו לכבד את זכרם של הגיבורים אשר נפלו בעת מילוי תפקידם ולחלוק כבוד לאלו שהקריבו את חייהם למענינו.
אימוני הגיבורים בדרך כלל הנם ארוכים ואינטנסיביים וכך גם האימון שלפנינו.
אורן נח נולד ב: 13/4/1992 וגדל בהושעיה.
הוא היה שחקן כדור מים, מתנדב ב"שומר הצעיר" ולמד במכינה בעצמונה.
לאחר המכינה אורן התגייס לפלס"ר גולני ושרת כסמל במסייעת 13- הוא לא ויתר והתעקש על גולני.
אורן נפל ב 20/7/2014 במהלך מבצע "צוק איתן" באירוע הנגמ"ש בסג'עייה.
באירוע זה נפל אורן ועוד 6 מחבריו.
אורן היה בן 22 בנופלו וחבר ילדות של תמר המאמנת שלנו מהישוב הושעיה.

WOD 22/4 יום רביעי
"גימוס"
22 wall ball
13 pull ups
4 hang power clean
22 box jumps
13 S2OH
4 rope climbs
22 push ups
13 T2B
4 deadlift
ולסיכום 92 burpees

יהיה זכרו ברוך


c&j

חברים יקרים עקב יום הזכרון שעות הפעילות השתנו:
אימון בוקר 8:00 / אימוני ערב 17:00-19:00
במהלך שעות הערב לא נשמיע מוזיקה

WOD 21/4 יום שלישי
warm up:
חזרה והכנה ל-clean and jerk

clean and jerk comp
כל 90 שניות למשך 5 סבבים:
power clean 3 + front squat 3 + jerk 3

כמה רגעים להתארגן ולהוסיף משקל...

כל 90 שניות למשך 5 סבבים:
power clean 2 + front squat 2 + jerk 2

כמה רגעים להתארגן ולהוסיף משקל..

כל 90 שניות למשך 5 סבבים:
power clean  + front squat  + jerk

METCON - קצר ולעניין
3 RFT
50 walking lunges
40 push ups
30 burpees


go team TLV

חברים יקרים בבקשה התעדכנו בשעות הפעילות של הבוקס לשבוע.
רגע לפני תחרות ה RFA ושנייה לפני שהמתחרים שלנו מתחילים להוריד הילוך ולהתאושש אתם חייבים לראות את העבודה שלהם בוקס.
כל יום החברה מפגיזים בשיאים חדשים ומגדירים מחדש את גבולות היכולת שלהם.
הכיף והמיוחד בתחרות הוא לא רק להתחרות - גם האימונים והשיאים החדשים שבדרך הופכים להיות חלק עיקרי.
WOD 20/4 יום שני
warm up:
טריבונה - 5

front squat
5-5-3-3-3

METCON
21-15-9
hang power clean
T2B
wall ball

המין היפה

שוויון בין המינים - CrossFit TLV Style
בבוקס אין הנחות לבנות - כולם וזה כולל כולן... מחזירים ציוד למרות שזה כבד ולא נוח
כולם וזה כולל כולן עובדים עם מוט / קטלבל / שמקולת יד / מתח
כולם וזה כולל כולן מתלכלכים / מזיעים / פותחים את הידיים
אבל בסוף אתן רק אתן יכולות להראות לחברות מהמין היפה שלא צריך לפחד מלהיות חזקה - ההפך

strong is the new skinny

WOD 19/4 יום ראשון
warm up
פתיחת טווחי תנועה והכנה לחגורת הכתפיים
בזוגות משחקי מוביליטי
רצועות / גומיות על המתח

over head squat
3X10 - כן זה עשר חזרות...
לימוד ותרגול - דגשים לביצוע מושלם!!!

METCON
run: לשער-לקצה-לשער-לקצה-לשער-לקצה-ולבוקס
3 RFT
10 burpees
10 C2B
ולסיכום:
100 push ups

אלמנטים של שבת

שבת שלום חברים
אימון שבת + אימון אלמנטים לפנינו ואני לא רוצה להדגיש עד כמה חשוב אימוני האלמנטים.
יוצא לנו רק פעם בשבוע באמת לעצור הכל ולתרגל רק אלמנטים - רק טכניקה ולנתח כל תנועה ולכן תעשו לעצמכם טובה ותגיעו

WOD 18/4 יום שבת - 19:00-20:00
warm up:
2 סבבים של:
20 walking lunges
10 SDHP - עם קטלבל

pendlay row
5-5-5-5

KB power swing
8-8-8-8

METCON
4 RFT
21 wall ball
4 DeadLift
5 C2B-strict

אלמנטים-20:00-21:00

  • Bulgarian split squat
  • over head squat
  • grip strength





משחקי שישי

עוד שבועיים אנחנו בתחרות ה-RFA וכולם חייבים להגיע לעודד ולעזור למתחרים שלנו!!!



WOD 17/4 יום שישי
warm up
חזרה ותרגול DU
tabata DU
20 שניות עבודה - 10 שניות מנוחה
במידה ונעצרים בגלל שהחבל נתפס ברגל - אפשר להתחיל את המנוחה או להמשיך בקפיצות רגיליות

METCON-בזוגות

  • חתירה
  • הפיכת צמיג
  • מזחלת
  • C2B
  • DU
  • wipers
2סבבים של:
2 דקות בכל תחנה
30 שניות מנוחה / זמן מעבר בין התחנות
אחרי כל סבב 3 דקות מנוחה


כוח מתפרץ

לאימונים שלנו יש חשיבות רבה גם מחוץ לבוקס.
תרגילי החיזוק שאנחנו עושים הם לא רק בשביל להיראות טוב יותר או להצליח להזיז קצת יותר משקל, תחשבו על זה בכל רגע שאנחנו בתנועה ו"המנוע" עובד עדיף תמיד שזה יהיה מנוע מטופל... או במילים אחרות ככול שאנחנו נהיה אתלטים טובים יותר יותר כך נוכל לשמור על הגוף שלנו.
אחד התרגילים החשובים ביותר לדעתי בכדי לפתח כוח מתפרץ וזריזות הוא ה-hang power clean ועל זה אנחנו הולכים לעבוד היום

WOD 16/4 יום חמישי
warm up:
קפיצות לגבוה מהמקום

Hang Powr Clean
3-3-3-3-3-3-3-3

METCON-זה רק נראה קל...
every 90 sec for 15 min

  • 10 KBswing
  • 10 T2B

14 מתחרים

חברים יקרים עוד רגע ותחרות ה RFA אצלנו בית.
מדהים לחשוב שמתוך 40 בוקסים בישראל ובמסגרת של 90 האתלטים הטובים ביותר בישראל שיכולים לגשת לתחרות לנו יש 14 נציגים!!!!!
יותר מדהים לחשוב שאנחנו בוקס קטן של פחות מ 200 מנויים והיום יש כבר כמה בוקסים של מעל 400 מנויים ובכל זאת אנחנו כוללים 15% מהמתחרים.
תחשבו על זה רגע ותוסיפו לכך את העובדה שהיה לנו אופציות להכניס עוד 2 בנות שעמדו בקריטריון.
לסיכום ה RFA עוד שנייה כאן וחשוב שתגיעו לעודד אז כנסו לאתר התחרות בקישור: RFA ורכשו כרטיסים עוד היום!!!!

WOD 15/4 יום רביעי - ערב יום השואה - אימונים כרגיל אך ללא מוסיקה
warm up:
הכנה ופתיחת טווחי תנועה לסקווט - דגש לעבודה על רגל אחת

pistol squat
לימוד / דגשים / התאמן אופציה לפיסטול לכל מתאמן
EMOM 8min
כל דקה על הדקה 4-8 pistols
מחליפים רגלים בכל חזרה!!!!

METCON
30 wall ball
30 T2B
30 box jumps
30 S.D.H.P - עם קטלבל
30 burpees
30 s2o

סדר התחנות לא חשוב אבל חובה לסיים את החזרות התחנה לפני שעוברים לתחנה הבאה.



קדימה לרוץ

היום לא צפוי לנו גשם...
הגיע הזמן לאימון חוץ כמו שאנחנו אוהבים...

WOD 14/4 יום שלישי
warm up:
ריצה מהבוקס למסלול האימונים
ובמסלול האימונים - בדשא ליד המתחים
5 סבבים של:
10 walking lunges - הלוך
ספרינט - שוב

METCON
400X5
זמן המנוחה 2:00-2:30 דקות

ורגע לפני שהולכים
משחקי שכיבות סמיכה

bear complex

חברים יקרים אולי לא הצלחנו לרוץ עקב הגשם אבל אני מבטיח שבתקופה הקרובה אנחנו ניתן דגש לאימוני הריצה.
WOD 13/4 יום שני
warm up:
הכנה ופתיחת טווחי תנועה לעבודה עם מוט

bear complex
5X7

METCON
5 RFT
10 thrusters
10 burpees

חוזרים לרוץ

שבוע טוב חברים
האביב הגיע והגיע הזמן לחזרות קצת לרוץ.
בתקופה הקרובה אנחנו "נבלה" לפחות פעמיים בשבוע במסלול הריצה ולכן חשוב להגיע עם נעלי ריצה / מים.
WOD 12/4 יום ראשון
warm up
לקחת קטלבל מהבוקס והליכה למסלול האימונים
run 400
KBswing 10
pull ups 10

Double Helen-METCON
run 1200m
KBswing 36
36 pull ups

run 800m
KBswing 24
pull ups 24

run 400m
KBswing 12
pull ups 12

זמן גג = 30 דקות

רגע לפני שהולכים הביתה
10X3 strict toes to bar












אימוני סוף השבוע

חברים אני בטוח שכולם זוכרים מה הלו"ז לסוף השבוע ולכל מי שלא:
יום חמישי: 9:00 יסודות - תמר / 10:00-12:00 Opengym - תמר./ אימון קבוצה 12:00-14:00 - עידית
יום שישי: אין פעילות!!!
יום שבת: 19:00-20:00 אימון קבוצה / 20:00-21:00 אלמנטים - גיל

WOD 9/4 יום חמישי
warm up:
3 RFT
10 over head walking lunges - עם מוט pvc
4 over thd bar burpees
תרגילי פתיחת טווחי תנועה בכתף - pvc -גומי - רצועות

EMOM-5 min
20 push ups
אופציות

  • ברכיים
  • רגיל
  • רגליים על פלטות/box
EMOM-5min
45 שניות בטן סטטי - plank
אופציות
  • ברכיים
  • רגיל
  • פלטה על הגב

METCON
7 RFT
7 C2B
7 ring dips
7 power cleans

WOD 10/4 יום שבת
warm up:
animal movements patterns

weighted pull ups
עבודה בדגשים לביצוע נקי נכון - המשקל חשוב אבל לא העיקר

METCON
12 min AMRAP
5 HSPU
5 pendley row
10 goblet squat

אלמנטים

  • toes to bar
  • יציבות כתף - wall climbs - yoke walk וכדומה





nasty girls

עדכוני חג:
יום רביעי 7:00 / 17:00 open gym / אימוני קבוצה 18:00-21:00 / אימון משקולות בסיס 20:00-21:00
יום חמישי: אימון יסודות מפגש ראשון  9:00 / מתחרים 10:00-12:00 / אימון קבוצה 12:00-14:00
יום שישי הבוקס סגור!!!!
שבת הלו"ז כרגיל

WOD 8/4 יום רביעי
warm up:
3 RFT
ריצה לשער ולבוקס
3 wall climb
הליכת דוב (10 צעדים)

press
5-5-3-3-3

METCON
nasty girls
3 RFT
50 air squat
7 ring muscle up
10 hang power clean - 60/40k

ולסיכום קצת משחקי בטן

אלמנטים

שעות הפעילות שלנו ליום שלישי
8:00 קבוצה / 17:00open gym  /א 18:00-21:00 קבוצה

WOD 7/4 יום שלישי
warm up:
משחקי קפיצה לגבוה

EMOM-10min

  • ring muscleup
  • bar muscleup
  • בכל דקה עושים חזרה אחת - פעם בטבעות ופעם במתח
במגביל נמשיך בתרגילי עזר:
  • לימוד ring muscleup
  • 5X5 pull ups / ring dips
METCOM
5 RFT
6 deadlift
9 box jumps
12 T2B

open gym

ברוכים הבאים לכל המצטרפים החדשים של תוכניות הכוח / אימוני מתחרים ומתקדמים.
אני רוצה להדגיש ולהזכיר:
open gym - 17:00-18:00 / 21:00-22:00
חשוב לכבד את השעות הללו ולכוון את שעות האימון שלכם להגיע מוקדם יותר או מאוחר.
WOD 6/4 יום שני
warm up:
קפיצות בחבל - תרגול קפיצות כפולות

Deadlift
T&G
3-3-3-3-3-3-3-3

METCON
3-rft
30 wall ball
30 pull ups
400m run




לו"ז חג

חג שמח לכולם.
במהלך החג נסיים את הפעילות מוקדם יותר ולא יתקיים אימון של שעה 21:00-22:00.
את אימוני היסודות של רביעי נעשה בשעה 20:00 ולכן חשוב לעקוב ולבדוק את הלו"ז היומי.
פרט לכך כל שעות הפעילות בבוקס נשארות ללא שינוי וזו ההזדמנות שלכם להגיע לאימוני הבוקר שלנו:
יום שני 7:00 / שלישי 8:00 / רביעי 7:00.
ביום חמישי 9/4 חג שני - נעבוד במתכונת שישי וזה אומר
9:00 יסודות / 10:00-12:00 מתקדמים / 12:00-14:00 קבוצה
במהלך יום שישי הבוקס יהיה סגור כל היום!!!! ונחזור לפעילות סדירה ביום שבת 19:00-21:00
WOD 5/4 יום ראשון
warm up
קצת משחקי טריבונה

משחקי משיכה ודחיפה
בזוגות

METCON
בזוגות יש להשלים 2 סבבים ומקסימום חזרות של:
2 mins of power snatch
2 mins of burpees over bar
2 mins of over head squat
2 mins of pull ups

  • במהלך כל האימון רק אדם אחד עובד והשני נח
  • התוצאה = סך החזרות של שני המתאמנים יחד
  • העבודה תתבצע עם מוט אחד ומשקל אחיד
  • 16 דקות ללא עצירה

חג שמח לכולם

חברים יקרים חג שמח לכולם וזכרו אל תיקחו את עניין החירות ברצינות...
אימוני שישי/שבת כרגיל!!!! - כולל את אימון האלמנטים בשבת 20:00
שבת 21:00 שיחת מתקדמים בבוקס
WOD 3/4 יום שישי
warm up:
6X6 shuttle run

ring dips
5X5

METCON
5 RFT
10 snatch
10 t2b

ולסיכום קצת בטן

WOD 4/4 יום שבת
warm up:
3 סבבים של:
ריצה לשער וחזרה
3 wall climb
5 סיבובי ידיים - מוט pvc
10 thrusters - מוט ריק

over head squat
3-3-3-3-3

METCON
400m run
10 clean and jrek
400m run
10 clean and jrek
400m run
10 clean and jrek

אלמנטים-20:00-21:00

  • Double Under
  • touch and go - Snatch



TABATA

חברים יקרים אתם מוצאים את עצמכם משחקים בעוד תרגילי כוח אחרי האימון? 
מנסים להתקדם יותר באלמנטים?
ומעוניינים להתמקצע ולהתחרות?
ביום שבת הקרוב 4/4 בשעה 21:00 תתקיים שיחת פתיחת עונת המתקדמים ובמגביל בכדי כולם יבינו מה הכיוון גם אציג את תוכנית המתחרים ומתחרי העילית.
בכדי לכוון אתכם קצת אתם צריכים לדעת מראש: המינימום הנדרש להתחלת התוכנית הוא 4 אימונים בשבוע של שעה וחצי!!!
WOD 2/4 יום חמישי באנצמארק
warm up:
סולם זריזות

press
3-3-3-3-3-3-3-3

TABATA something else
32 אינטרולים
20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה
8 סבבים רצופים לכל תרגיל
  • Pull ups
  • push ups
  • sit ups
  • squat
יש לספור חזרות לכל אינטרוול ולסכם כמות חזרות לכל האימון יחד.