אימון זוגות

שבוע טוב חברים יקרים
אחרי ששבוע שעבר נגענו באימונים ארוכים מהרגיל ואני בטוח שאתם הרגשתם את זה הגיע הזמן להוריד הילוך ולהתמקד בקצר וכבד...
חלק ביקשו ממני הודעה מראש אז בבקשה:
יום חמישי Murph והמבין יבין
אימון זוגות מגניב לפנינו אז להתארגן מראש עם חבר שפלוס מינוס בעל יכולת דומה וקדימה לעבודה.
אני מזכיר אימוני ניסיון יתקיימו מהשעה 20:00 בלבד אז בבקשה להקפיד על כך במידה ואתם מגיעים עם חברים לבוקס.
WOD 1/12 יום א'
Warm up:

  • תרגול סקווט
  • פתיחת טווחי תנועה
Gymnastics


  • pistol squat
  • מתחיל: לימוד ותרגול
  • מתקדם: 5X5 משקל גוף ללא עזרה
  • מתחרה: 5X5 עם קטלבל
METCON
בזוגות אחד עובד, השני נח עד שכל אחד עובר על הסולם בצורה מלאה
כבד חברים!!!
  • Dead Lift 4 / burpee pull up 4
  • Dead Lift 8  / burpee pull up 8
  • Dead Lift 12 / burpeep ull up 12
  • Dead Lift 16 / burpee pull up 16
  • Dead Lift 20 / burpee pull up 20

משחקים עם תמר

נפגשים הערב כרגיל בשעה 19:00 עד 20:00 / 20:00 עד 21:00.
מי שיכול מומלץ להגיע לאימון של שעה 20:00 (בדרך כלל יש קבוצה גדולה בשעה 19:00)
נקיים בדלקת נרות בשעה 20:00
WOD 30/11 יום שבת
warm up:

  • חימום כללי-ריצה
  • חימום ספציפי לחגורת הכתפיים
gymnastics:
  • H.S.P.U
  • מתקדמים משחקים על המגבילים...
  • לימוד קיפ
METCON
  •  min 7 AMRAP
  • 5 wall ball
  • 5 box jump
  • 10 wall ball
  • 10 box jump
  • 15-20...

צמיגים

שישי הגיע איזה כייף
האימון היום הוא פשוט
צריך רק להגיע ולהזיז קצת דברים כבדים אז קדימה לעסק:

WOD 29/11 יום שישי
  • 10 סבבים 
  • הפיכת צמיג 1
  • ריצה למדרגות (המובילות לטריבונה)
5 דקות מנוחה
  • 100 חזרות של
  • front rack lungess

טבעות

עבר הרבה זמן מאז ששיחקנו קצת בבוקס אז בבקשה קבלו:
WOD 28/11 יום ה'
gymnastics:

  • משחקי טבעות
  • skin the cat
  • ring dips
  • L-sit
METCON
  • death by thrusters
  • בסולם עולה מבצעים thrusters
  • דקה ראשונה = חזרה אחת
  • דקה שניה = 2 חזרות
  • וממשיכים...
ולסיכום הערב:
זוכרים את הדגש השבועי שלנו...
לא זוכרים? כנסו לאתר ותראו

the chief

חנוכה הגיע ונחגוג ביחד את הדלקת הנר הראשון לכל מי שמעוניין.
בשעה 19:00 אז תבואו כן...
ממשיכים באימוני הבאנצמארק והפעם הכנו בשבילכם אימון קשה במיוחד
לכל מי שרואה את האימון וחושב לעצמו זה רק שלוש דקות אז שיתכונן
המטרה באימון שכזה הוא ללחוץ חזק ולא לשמור כוחות במהלך שלוש דקות של עבודה.
זכרו יש מנוחה אחרי כל סבוב אז make it count...
27/11 WOD יום ד'
Strength
  • HBBS
  • 3X8
  • לעלות משקלים במהלך הסט הראשון והשני
  • חשוב לעבוד כבר כבר לפחות 5 סטים מתוך ה 8






Conditioning
"The Chief"
Max rounds in 3 minutes of:
 Power cleans, 3 reps
6 Push-ups
9 Squats
Rest 1 minute. Repeat for
a total of 5 

filthy 50

50 המלוכלכים...
אחד האימון היותר מדליקים של קרוספיט
לאימון הערב צריך הרבה ציוד וסבלנות בכדי לעבור על כל התנועות והתרגילים אבל שווה שווה....
WOD 26/11 יום ג'
Conditioning
For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders
Strength
  • באופן עצמאי 
  • weighted pull ups
  • 5X5
  • ממשיכים למקסימום pull ups 

מה חסר

מרגישים שחסר לכם משהוא?
חושבים שאתם צריכים לשפר את את היכולת האירובית או כוח?
דברו איתי ונבנה לכם תוכנית ספציפית לפי הצרכים שלכם.
אבל בבקשה לא להתחיל לעשות על דעת עצמכם משהוא כמו כל יום 100מתח כל יום או 2 אימונים ביום, חברים זה לא הכיוון!!!!!
WOD 25/11 יום ב'
Strengh
בזוגות
 push ups
  • 10X8
  • החבר מיצר לנו התנגדות בכך שהוא נשען על השכמה.
METCON
3RFT:
800m Run
5 Front Squats- from the floor
200m Run
11 C2B Pull ups
400m Run
12 KBS, 2 pood/1.5 pood


תעברו על האימון טוב, זה יוצא 1400 מטר ריצה בכל סבוב...

תחילת השבוע

שבוע טוב חברים יקרים
נתחיל בהודעה קטנה: מהשבוע אימוני ניסיון יתקיימו רק מהשעה 20:00 / 21:00 וזאת בכדי שנוכל להתמקד במתאמנים בקבועים המגיעים בשעות המוקדמות יותר (והמלאות יותר)
אז בבקשה לכל מי שמביא חברים לאימון ניסיון דבר ראשון תודה ותמשיכו להפיץ את הבשורה אבל להקפיד להגיע לשעות 20:00-21:00
WOD 24/11 יום א'
Strength

  • DeadLift
  • דגשים ותרגול 
  • ביצוע touch and go-הסבר למה ואייך
  • 3X5
  • ממשיכים - 3-3-3-2-1-1-1

Conditioning
5RFT

  • 100m run
  • burpes box jumps 10
  • 10 push press

אימון שבת עם תמר

חברים אנחנו נפגשים הערב בשעה 19:00-20:00 לאימון עם תמר.
לפנינו שבוע מלא בכל טוב עם דגש ברור לכוח, פשוט, כבד ועובד תרגילי כוח!!!!
אז תנשמו עמוק ותהנו הערב.
דרך אגב למהירי החלטה בלבד היום יש ערב בשרים שטל ארגן אז מי שמעוניין שיחזור אלי או לטל מזר.
WOD 23/11 יום שבת
warm up:
קצת משחקים של תמר
BBG

  • snatch balance
  • 3X5
  • snatch to over head squat
  • אחרי ביצוע הסנאץ עוד עם המוט מעל הראש ממשיכים לביצוע של OHS
  • 3x5
METCON
  • 7min AMRAP
  • 5 strict pull up
  • 5 HSPU
2 min rest

  • 7min AMRAP
  • 10KB snatch-כל יד
  • 20 D/U
  • שישי כבד

    אחרי שבוע כמו שהיה קצת שינויים
    טוב היום אנחנו נותר על ה METCON ונתמקד בעיקר בתרגילי כוח.
    מקווה שתהנו ותפיקו את המקסימום.

    WOD 22/11 יום ו'
    warm up:
    חימום תנועתי לקראת סקווט

    squat:
    • לימוד ותרגול החזקת גוף
    • front squat
    • עולים במשקלים אבל לומדים מחדש אייך עושים סקווט...
    • סכום 8X3
    press:
    • לימוד ותרגול
    • לחיצת כתף
    • סכום 8X3
    ו זה הוא ממש פשוט או שלא...

    מרוץ שליחים

    חברים אימון זוגות לפנינו ולכן דברו אחד עם השני, תקבעו מראש ותגיעו בזוגות לאימון.
    התוצאה שלכם תלויה אחד בשני...
    לא מצאתם זוג? לא נורא תבואו ונדאג לכם כבר.
    WOD 21/11 יום ה'
    worm up:
    • ריצת חימום למסלול+סבוב אחד
    run:
    • 200 m זוגות
    • מנוחה = זמן הריצה של הבן זוג
    • 8 סבבים
    ממשיכים בבוקס:
    • 5 דקות למקסימום push ups
    • רק אחד מבני הזוג עובד
    • ניתן להחליף כמה פעמים שרוצים

    קורסים

    היום כל מועדון כזה או אחר ורוב בתי הספר למדריכים מציעים קורסים תחת השם אימון פונקציונלי או משהוא מהמשפחה הזו אז בואו נעשה קצת סדר.
    התעודות ברוב המקרים הם נחמדות יפות אבל לא מוכרות על פי חוק הספורט.
    גם מדריך lev 1 של קרוספיט שזה הבסיס למדריכי קרוספיט לא מוכר בארץ ואסור למדריך "קרוספיט" לעבוד ללא קורס מאמני חדר כושר.
    אז מה כל הקורסים לא שווים? כמובן שלא ויש המון דברים שניתן ללמוד מהקורסים השונים רק צריך לפתוח את העיניים ולבדוק מה אני לומד וממי אני הולך ללמוד את זה...
    במקום לעשות קורס יקר ולקבל תעודה שלא ממש מקדמת אתכם או שיש לכם צורך בה יותר חושב לקבל תוכן!!!
    מי קהל היעד? כולנו גם מי שלא עובד בתחום אבל אוהב את האימון הגופני ורוצה להיות בעל ידע רחב יותר.
    לסיכום שווה לבדוק פעמיים מי מאמן אותי ויותר חשוב איזה קורסים הוא עשה.
    לראשונה בארץ היה קורס רשמי של קרוספיט ובעוד רגע יהיה קורס של strong fist שאנחנו מארחים בבוקס אז אפשר להגיד שהמצב משתפר מרגע לרגע ;)
    קישור לסמינר
    WOD 20/11 יום ד'
    warm up:
    • מסלול מכשולים קטן
    gymnastics
    • עמידת ידיים
    AMRAP
    • 10 min 
    •  bar facing burpees 20
    • OHS 10
    • רק מי שמסיים שלושה סבבים ונשאר זמן ממשיך:
    • muscle ups כמה שאפשר בזמן שנותר...

    קטלבל

    הקטלבל או גיריי ברוסית היא משקולת רוסית שנראית כמו כדור תותח עם ידית. השימוש בקטלבל התפתח ברוסיה החל משנת 1704חוואים ועובדי נמל רוסים, השתמשו במשקולות הקטלבל שהיו למעשה יחידת מדידה רוסית עתיקה הנקראת פוד (pood) ‏, 1 פוד = 16 ק"ג. זהו גם המשקל הפופולרי לגברים המתחילים באימון קטלבל, אחריו הגיע ה-1.1/2 פוד = 24 ק"ג, המשקל התקני בצבא הסובייטי, ואחריו לאנשים חזקים 2 פוד = 32 ק"ג. המשקולת הפכה להיות פופולרית בארצות הברית בזכות המאמן פבל טסטוליין RKC שהביא את שיטת האימונים ב-1998
    היום פבל טסטוליין הוא הבעלים וראש צוות ההדרכה של strong first שיתארחו בבוקס שלנו בתחילת דצמבר.
    WOD 19/11 יום ג'
    warm up:

    • ריצה וחימום כללי
    gymnastics
    • pistol squat
    • one hand pull ups
    METCON
    • 12 min
    • 30 KBswing
    • 25 jumping squat

    added value

    יש לי שאלה לכולם
    מי מנצל את הערך המוסף של הבוקס?
    עזבו את המקלחות החניה והדברים הברורים אבל מי נכנס לראות את הדגש השבועי?
    כל שבוע אני מעלה דגש חדש בנושא אימוני כוח, ממש תרגילי עזר שאפשר לעשות במגביל לפעילות בבוקס
    כמו דגש של כוח יש דגש של מוביליטי, תרגילי שחרור, גמישות ותנועה שיכולים לעזור לכולם אז בבקשה תכנסו לאתר ותתחילו לעבודה.
    בנוסף אני רק מזכיר שאין בעיה להגיע רבע שעה לפני או להישאר אחרי ולעשות "תרגילי עזר" ובמידה ואתם לא יודעים מה לעשות דברו איתי יש לא מעט חברים בבוקס שקיבלו תוכנית עזר לשיפור נקודות חשובות בשבילם אז למה שלא כולם ייהנו מזה...
    חברים זה חשוב וחלק מהסיבה שהבוקס בנוי הצורה שהוא בנוי, ברוב הבוקסים בעולם ובארץ אין אופציה שכזו פרט לשעות מאוד ספציפיות אז בבקשה תנצלו את הפלטפורמה שיש לנו.
    WOD 18/11 יום ב'
    worm up:
    • חימום לחגורת הכתפיים
    • חימום תנועתי לסנאץ
    BBG-מתוזמן אין עבודה חופשית...
    • 3 stage snatch 
    • 2X5
    • 30 שניות מנוחה בין סטים
    • hang snatch
    • 3X5
    • דקה מנוחה בין סטים
    • snatch-heavy
    • 2X5
    • דקה וחצי מנוחה בין סטים
    METCON
    • dumbbell snatch
    • 50 רצוף לכל יד
    • כל דקה על הדקה 3 burpess

    תודות

    הנה נכנס לו עוד שבוע ואנחנו אחרי אירוע שנה לבוקס.
    נתחיל בתודה, תודה לכולם שהגיעו, שהביאו חברים שעזרו לי להגיע לשנה של פעילות וממשיכים להאמין בדרך שלנו.
    בשבילי זו רק ההתחלה ואני מבטיח להמשיך להעלות את הרמה, להביא את הציוד המתקדם ביותר ולהוביל אותנו בכיוון הנכון.
    כבר יש דברים על הפרק:

    • strong first סמינר מדריכי קטלבל
    • סמינר ריצה נכונה
    • סמינר התעמלות קרקע, טבעות
    • ציוד ושיפוץ לבוקס
    • תחרות...
    בקיצור שווה להיות חלק ממה שאנחנו עושים כאן.
    WOD 17/11 יום א'
    היום האימון ארוך קצת אז אין מיומנות או כוח רק ישר עבודה...
    טפלו בידיים אתם צריכים אותם להיום
    Barbara
    • 5 סבבים
    • מודדים את הזמן של כל סבוב
    • 3 דקות מנוחה בין כל סבב:
    • 20 pull ups
    • 30 push ups
    • 40 sit ups
    • 50 squats




    חגיגות שנה

    קדימה אתם כבר יודעים מה עושים היום
    להתחלק לשלשות ובוא לתת בראש לפראן.
    נפגשים מהשעה 12:00 עד 14:00 ולהביא חברים
    אל חשש כולם יכולים להשתתף, גם החדשים כולם!!!
     יש בירות יש ערק יד מלא נשנושים רק תבואו לחגיגה

    מסלול

    את האימון היום נקיים במסלול הריצה.
    בטח הרגשתם איזה "הקלה" מהמשקלים השבוע וזה בכוונה.
    חשוב לדעת גם להוריד קצת רגל מהגז ולא תמיד לדחוף למשקלים זה הדבר הנכון.
    אז צודקים זה לא בדיוק שבוע קל אבל אפשר להגיד שהורדנו קצת מהעומס וזה נכון וטוב לכולם!!!!
    מחר ה אירוע שלנו אז כולם להגיע ולהביא חברים.
    WOD 14/11 יום ה'
    warm up:
    • חימום לקראת ריצה
    • ריצה קלה
    • משחקי זריזות וקצב ריצה
    • עבודה ודגשים לריצה נכונה
    run:
    • 400X5
    strength
    • 8X3
    • weighted pull ups

    strong first

    בקרוב אנחנו מארחים בבוקס את הקורס הראשון בישראל של strong first
    מדובר על קורס מדריכי קטלבל מהרמה הגבוה ביותר בעולם ומי שיעמוד בכל המבחנים יקבל תעודת מדריך בין לאומי.
    הקרוס לא מתאים לכולם ואין צורך לרוץ ולהירשם (הוא גם לא ממש זול) אבל אני שמח שיוצא לנו לארח אותו.
    העובדה שחברת strong first תעביר את הקורס בבוקס שלנו אומר לנו המון וזה כייף לקבל פידבק מאנשים שהיו בכל העולם וראו בוקסים וציוד מהטובים בעולם ובחרו בנו בישראל.
    בדצמבר פרט לקורס של strong first נוציא סמינר בנושא ריצה יעילה. מדובר בסמינר ראשון מתוך סבב של כמה סמינרים  בשיתוף עם המאמנים המובילים בתחומם בארץ, ועל הפרק גם סמינר התעמלות קרקע ועוד.
    כל הסמינרים הם בזיקה ישירה לקרוספיט ומה שאנחנו עושים.
    הרעיון הוא לתת למומחים הטובים ביותר בכל אלמנט ללמד ולקדם אתכם אז לכל מי שרוצה להתמחות, להתחרות או לתת פוש קטן בקרוב זה מתחיל.
    13/11 WOD יום ד'
    warm up:
    חימום כללי
    • קצת משחקי זריזות
    strength
    • משחקי push ups
    METCON:
    • 30 front squat
    • 30 TTB
    • 20 power clean
    • 20 TTB
    • 10 squat clean
    • 10 TTB
    לא קל, ממש לא קל...

    חגיגות שנה לבוקס

    עוד כמה ימים ניפגש כולנו לאירוע שנה לבוקס.
    לראשונה בארץ נקיים אירוע group fran ועוד משחקים שונים.
    חברים חשוב להתחיל להתארגן בשלשות לקראת האירוע ולהודיע לשרון מראש.
    כולם מוזמנים להביא חברים וגם להם כבר נדאג...
    במהלך היום נקיים מכירה מוזלת של חבלי קפיצה, רצועות לשורש כף היד, תוספי תזונה, כדורי לקרוס, רוקטייפ, מגני רגליים, וכמובן נעלי inov8
    אז מה זה בדיוק האימון group fran?
    21-15-9 חזרות של thrusters / pull ups
    בקבוצה של שלושה, מרגע התחלת האירוע המוט נשאר באוויר כל הזמן.
    את המוט מחזיקים על הכתף שני המשתתפים בזמן שהשלישי על המתח או תוך כדי ביצוע thrusters.
    כל אחד צריך לסיים את כל החזרות רצוף ללא עזרה ורק אחרי שכולם מסיימים ניתן לעבור אלמנט.
    גם בזמן המתח המוט נשאר באוויר.

    WOD 12/11 יום ג'
    warm up:

    • חימום כללי
    • חימום ספציפי לחגורת הכתפיים
    תרגול:
    • חבל טיפוס
    EMRAP 
    • 12 min
    • 15 power snatch
    •  D.U 30 / 90 SIN.U
    cash out
    • plank

    חורף בפתח

    כמה שאני אוהב חורף, מזג אוויר מושלם לאימון.
    אז נכון שיש לנו אולם סגור וממוזג אבל הגיע הזמן לפתוח חלונות וליהנות מהרוח הקרירה שמתחילה להגיע.
    ותמיד אפשר להיכנס למקלחות החמות שלנו אחרי
    אז קדימה חורף אנחנו מוכנים
    WDO-11/11-יום ב'
    warm up:

    • פתיחת חגורת כתפיים בעזרה מוט
    gymnastics
    • טבעות
    • one hand pull ups
    • Lsit
    METCON
    21-15-9
    • DeadLift
    • H.S.P.U

    השבוע מתחיל

    חוזקה של השרשרת הוא כחוזק החוליה החלשה שבה

    יש לנו נטייה טבעית לעבוד בצד ימין או שמאל, להתחיל סט ביד החזקה יותר או לעבוד בתפוסי תנועה שנוח לנו בהם.
    היום נקדיש את האימון בכדי לתת מענה לצד השני, זה שפחות חזק ויותר כואב, זה שלא כייף לשחק איתו...
    בעיות רבות מתחילות כאשר אנחנו לא נותנים את תשומת הלב לכל המערכת, לדוגמה בעבודה עם מוט תמיד הצד החזק "יעזור לצד החלש" וכך גם בסקווט או בכל תרגיל סימטרי ולכן בואו נשבור את הסמטריה בתרגילים אסימטרים!!!
    WOD-10/11-יום א'

    warm up:
    • קצת כדורגל
    gymnastics
    • pistol squat
    • KBpress-one hand
    • 5X5
    -5 - METCON
    • 5 R.F.T
    • 200m run
    • 5 C2B
    • 5 burpes
    • 5 T2B
    • 5 clapping push ups

    שבת עם תמר

    אומנם באיחור אבל בבקשה
    אימון שבת 19:00-20:00
    WOD 9/11 יום שבת
    warm up

    • חימום כללי
    • פתיחת טווחי תנועה לסקווט
    BBG
    • Front Squat
    • EMOM-8
    • 3 חזרות
    METCON
    • 5 סבבים
    • 10 push press
    • 15 KBswing
    •  D.U 30 / 90 SIN.U

    שישי בכייף

    אחרי כזה שבוע מגיע לנו לשחק קצת אז ללא הרבה דיבורים מיותרים
    צמיגים!!!
    WOD 8/11 יום שישי
    warm up:
    • טריבונה בקטנה
    strengh
    • 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1
    • או במילים אחרות עשר הפיכות צמיג
    • זמן מנוחה בין כל כניסה על פי צורך
    • לעבוד כבד
    אחרי כמה דקות של התאוששות ממשיכים.
    metcon
    • 3 סבבים של:
    • farmers walk-200 m
    • גרירת צמיג 100M

    תסביך דוב

    אהלן חברים הנה כבר עבר לו עוד שבוע וזה גם הזמן לסיכום של שבועיים שהתמקדו בהרמת משקולות.
    מקווה שלמדתם, שתרגלתם ובעיקר שהשבועיים האחרונים קדמו אתכם בהרמת משקולות.
    ומה לפנינו?
    1. יסודות תרגילי הכוח: deadlift / squat / banch press / shoulder press / pull ups / dips
    2. gymnastics
    או במילים אחרות אין רגע דל בבוקס...
    WOD 7/11 יום ה'
    warm up:
    לשבת לקום....
    BBG:
    • KB-snatch
    • מתחרה: 100 חזרות-5 דקות
    • מתקדם: 80 ומעלה- 5 דקות
    • מתחיל: כל 30 שניות 6 חזרות כפול 10. 
    METCON
    תסביך דוב-bear complex
    • דקה לשלוש סבבים של bear complex.
    • 2 דקות למקסימום bar/ring muscle up
    • דקה לשלוש סבבים של bear complex
    • 2 דקות למקסימום v ups
    וכל זה כפול 3 ללא הפסקה או במילים אחרות: 18 דקות אימון


    אירוע שנה וקצת

    אהלן כולם.
    ביום שישי 15/11 אנחנו חוגגים שנה וקצת...וכולם מוזמנים לחגוג איתנו.
    אז מה יהיה: תחרות פראן קבוצתי (שניתן להירשם אליה בקישור), אירועי ספורט מצחיקים אלכוהול ועוד.
    כנסו לקישור
    קישור לאירוע בפייסבוק
    ברור שכולם מגיעים וזה הזמן להעביר את ההודעה לחברים, מכרים, אנשים זרים ברחוב ובגדול אתם מבינים את הרעיון...
    WOD 6/11 יום ד'
    worm up:

    • חימום תמר סטייל
    • דגשים לחגורת כתפיים
    strength
    • press
    • 5X5
    METCON
    • 10-9-8-7-6-5 חזרות
    • burpee box jumps
    • C2B
    ולסיכום אחרי מנוחה קצרה קצרה...
    • 2 דקות למקסימום קפיצות בחבל
    •  D.U או SIN.U

    ריצה

    אהלן חברים ומראש אני יודע כולם מעדיפים לא להגיע לאימוני ריצה אבל הדרך הטובה ביותר למדידת תוצאה בריצה היא במסלול תחרותי רשמי ולנו יש כזה...
    בנוסף לרוץ עם חברים, לתת למישהו למשוך אותך או להוביל בעצמך יכול להוציא ממכם את הטוב ביותר אז מה לא חבל לא להגיע?
    כנסו לדף שלנו באתר בשם mobiliti wod :http://www.crossfit-tlv.com/p/blog-page_8968.html
    וקדימה תתחילו לעבוד בזה.
    מי שמעוניין אני הזמנתי כדורי לקרוס לבוקס וניתן לרכוש ממני, גלילים גם בדרך....
    WOD 5/11 יום ג'

    • 5k run
    אחרי הריצה נחזור לבוקס לקצת זמן חופשי בכדי לעבוד על אלמנטים שחשובים לכל אחד אז תבואו מוכנים ואני כאן לשרותכם.

    מוביליטי

    מה זה מוביליטי?
    בתרגום ישיר מוביליטי זה תנועתיות.
    הגוף שלנו מוכן וערוך מראש להיות תנועתי, גמיש, זריז אבל אנחנו במהלך השנים ואורך החיים המודרני הצלחנו להרוס את זה.
    רק תחשבו על החיים המודרניים שלנו, כיסאות, אוכל, תנועה הכל מוכן מראש בכדי "להקל" על החיים.
    וזה מצחיק לחשוב שבדיוק מה שמקל עלינו הוא מה שהורס אותנו...
    ישיבה על כיסא היא פשוט לא טובה ולא נכונה, האוכל המהיר והמוכן מראש מאבד את רוב הוויטמינים והערכים התזונתיים שלו, וכמובן שלא נדבר על חומרי שימור שנכנסים לכל דבר שאנחנו אוכלים היום.
    במילים אחרות רק תביטו בילד בן שנתיים זז, אייך הוא מרים דברים מהקרקע, אייך הוא יורד לסקווט ותבינו על מה אני מדבר.
    אז במהלך החודש הקרוב אנחנו ניתן דגש לתנועתיות, נלמד אתכם אייך "פותחים טווחי תנועה" מה זה כדור לקרוס/גליל ולמה הם טובים אז תבואו עם ראש פתוח ותזכרו קרוספיט זה לא רק 7 דקות של משקל כבד...
    WOD 4/11 יום שני
    warm up:
    • משחקי פתיחת טווחי תנועה...
    • חימום תנועתי לקראת סנאץ
    BBG
    • SNATCH 1RM DAY
    • מתחרה:5-5-3-3-2-1-1-1 להגיע למשקל MAX
    • מתקדם:3X8
    • מתחיל: 5X5
    METCON
    • 4-RFT
    • 200m-run
    • 25 KBswing
    • 10 TTB
    תודה לגדי על הסרטון

    סיכום הרמת משקולות

    שבוע טוב חברים וחברות
    אנחנו מסכמים תקופה של הרמת משקולות השבוע במבחן יכולת קטן:
    SNATCH / C&j  / CLEAN ונוסיף לזה קצת ריצה-5K
    בנוסף יש לנו מספר אירועים קרובים.
    1. חגיגות שנה לבוקס 15/11
    2. אנחנו מארחים קורס מדריכי קטלבל בין לאומי בתחילת דצמבר
    3. באמצע דצמבר ובינואר נעבור סמינר ריצה נכונה וגימנסטיק (טבעות ומשקל גוף)
    בקיצור תעקבו אחרי האתר יש המון דברים על הפרק בקרוב.
    WOD 3/11 יום א'
    Warm up:

    • חימום בזוגות...
    • חימום לחגורת הכתפיים

    Gymnastics:

    • kiping pull ups
    • לימוד ותרגול
    • מתקדמים: לבצע מקסימום חזרות רצופות. מנוחה קצרה, לחשב 70% מהמקסימום ולעלות למתח שוב- כפול 3
    CHIPPER
    100- jumping lunges
    80- push ups
    60- jumping squat
    40- sit ups
    20- ring dips
    40- sit ups
    60- jumping squat
    80- push ups
    100- jumping lunges
    * מדהים מה שאימון "פשוט" יכול לעשות...

    מאמן אורח


    תודה רבה לכולם, לכל המאחלים, לכל המתאמנים ולכל מי שהגיע לאימון של יום שישי ונשאר אחרי.
    תודה למי שהגיע רק לחגוג איתנו או הגיע באיחור...
    ותודה מיוחדת לשרון ואפרת על הכל!!!!! אתן מדהימות
    את האימון היום יעבירו אנשים חשובים מהבוקס, אנשים שעובדים איתי כבר תקופה ארוכה והיום אם יתפסו את קדמת הבמה.
    מנחשים כבר מי המאמנים הערב? טוב אז תבואו ותראו
    בהצלחה לכולם...
    WOD 2/11 יום שבת
    warm up:
    • חימום לקראת DeadLift
    • תרגילי זריזות
    BBG:
    • DeadLift
    • לימוד ותרגול
    • מתקדמים: 3X8 כבד
    • מתאמנים: 5X5
    • מתחילים: 10X3-4 קל יחסית
    METCON
    • 4RFT
    • 10 pull ups
    • 15 KBswing
    • 20 wall ball