4000 רק 4000 מטר

בואו נצא לריצה..

היום אני סוגר את הבוקס בשעה 21:00!!!

18:00 open gym
19:00-20:00 האימון יהיה באיצטדיון, אנחנו ניפגשים כרגיל בבוקס מתארגנים ולדרך...

WOD1/11/12

1600 מטר (4 סיבובים)
20 מתח
20 שכיבות סמיכה
1200 מטר (3 סיבובים)
20 מתח
20 שכיבות סמיכה
800 מטר (2 סיבובים)
20 מתח
20 שכיבות סמיכה
400 (סבוב אחד ודי)
20 מתח
20 שכיבות סמיכה

טבטה טבטה טבטה

חברים היום אני אהיה בבוקס עד שעה 20:00
ומשעה 20:00 עד 22:00 אתם עם רמבו

אז סקווט כבר אמרנו

מיומנות
10-10-8-8-6-6-3-3 סקווט כבד
המטרה היא לקבוע משקל מקס לשלוש חזרות
WOD 31/10/12
20 שניות עבודה 10 מנוחה כפול 8 סבבים:
קטלבל סווינג
דקה מנוחה
שכיבות סמיכה
דקה מנוחה
בטן
חברים הערב יש את מרוץ הלילה של נייקי.
אני מקווה שלא יהיו לנו בעיות בחניה היום ולכן אני ממליץ לכל מי שמגיע לבוא באופניים הערב.
ולעסק
מיומנות
one leg deadlift 5X5

WOD 30/10/12
12 דקות מקסימום  סבבים של

20 D.U
20 push press
20 box jumps


אמרנו שבוע של "קליין" וסקווט אז...
היום אנחנו נבסס ונרשום מה היכולת שלנו בקליין.
כבר הדגשתי בעבר אבל אני אומר שוב לרשום תוצאות בכדי שנוכל לעקוב אחרי ההתקדמות של כל אחד.

מיומנות:
clean 10-10-8-8-6-6-3-3

WOD 29/10/12

100 שכיבות שמיכה
80 קטלבל סווינג
60  wall ball
40 sumo deadlift high pull
20 deadlift

אין כמו האימון הראשון של השבוע

שבוע טוב חברים.
אנחנו נכנסים לשבוע האחרון של קליין וסקווט אז קדימה
לתת בראש

רק ישור קו קטן: לא צריך ללכת הביתה שבור כל אימון.
אחרי כל אימון לא צריך לרעוד לכאוב ולהרגיש רע.
אבל בטח ובטח צריך לצאת מאיזור הנוחות וללחוץ על הגז.
והיום זה אימון כזה פשוט ללחוץ על הגז!!!

מיומנות
5X5 pistol squat

wod 28/10/12
5 סבבים על זמן של:

kettlebell snatch to lange 5 לכל צד
10 burpees פנים למוט
10 jumping squat עם מוט על הגב

open gym

שישי הגיעה ואיתו open gym

בשעה 10:00 עד 12:00 המועדון מארח את החברים מפלאו ישראל.
פלאו (תזונה קדמונית)
נושא השיחה השבוע הוא קידום התזונה הקדמונית בישראל (דרכים להשיג מזון איכותי זול וכ'ו)
לכל מי שמתעניין קצת בנושא יש כאן אופציה להגיע ולשמוע קצת על מה מדובר.
בהמשך אני יארגן הצגה מסודרת לכל מתאמני המועדון לגבי התזונה הקדמונית.

ולעיניין
היום יש לכם הזדמנות להשלים אימונים שפספסתם במהלך השבוע או לתרגל קצת את זה:

deadlift
10-8-6-6-6

חתירה בהטיית גב: penday row
10-10-10-10-10

טכניקה קליין

רגע לפני סוף שבוע

היום האימון הוא פשוט.
אני יודע שהגוף כבר כואב לכם ולכן האימון היום יהיה בשכיבה...

מיומנות
15 דקות קפיצה על חבל
 ( אימון אירובי קל...)

WOD 25/10/12

100 שכיבות סמיכה
75 בטן עם כדור
50 שכיבות סמיכה
25 בטן עם כדור

ממשיכים עם סקווט

במהלך האימונים האחרונים אני חוזר ומבקש ממכם לרשום ביומן תוצאות.
תוצאות אימוני "בנצמארק" אימונים שחוזרים עליהם מידי פעם ובודקים אייך התקדמנו.
כחלק מהרציונאל הזה חשוב לי גם שתרשמו לאיזה משקל ובכמה חזרות לדוגמה: סקווט-3*120
 ובכך נוכל לראות אייך אתם מתקדמים, במידה ולא אז במה צריך לתת דגש.

והיום הגיע הזמן לבדוק את הסקווט שלכם.

מיומנות:

סקווט 10-8-6-3-3
המטרה היא להגיע למשקל הכבד ביותר
לביצוע של 3 חזרות.

WOD 24/10/12

10 סבבים של:
 כל דקה על הדקה
kettlebell snatch 5 חזרות בכל יד
זריקת כדור על הריצפה 5
*מנוחה זה הזמן בין סוף הסבב לתחילת הדקה הבאה...*

סדר משתנה

היום אנחנו נתחיל ישר ב wod אחרי חימום קצר אז לעסק:
5 דקות d.u מי שלא מצליח שיתרגל וינסה לשפר טכניקה ותזמון של קפיצות כפולות במשך הזמן הזה

WOD 23/10/12

21-15-9
clean and jerk
box jumps

אחרי מנוחה קלה נשחק עם סולם הזריזות...
מי אמר בטן ולא קיבל

press it

חלק גדול מכל תנועה של משקל מעל הראש היא היכולת להחזיק את הגוף
היום נתרגל לחיצת כתף כנגד מוט. תנועה יפה נקייה ללא הקפצות או תנועות מוגזמות עם הגב.

תרגול
shoulder press
10-8-6-6-3 חזרות

WOD 22/10/12
12דקות מקסימום סבבים של:
hand stand push ups 5
15 מטר walking langes
d.u 20
15 מטר walking langes

Nancy

במהלך התקופה האחרונה תרגלנו הרבה squats -רגל אחת,מעל הראש, סקווט קדמי, אחורי, בקפיצה וכ'ו
אחרי כל העבודה הקשה הזו הגיע הזמן לראות היכן אתם עומדים.
במהלך השבוע הקרוב אני יתן דגש לטסטים. מבחנים קטנים של יכולת בכדי להבין הכין עומדת הקבוצה.

תרגול:
עליות מתח: 3 סבבים של מקסימום יכולת. חשוב לרשום ביומן את מספר החזרות הגבוה ביותר

WOD 21/10/12

אז אמרנו מבחן יכולת קטן נכון...
benchmark workout

Nancy (קישור)
15 חזרות  Overhead squat 95 lbs
 400 meter run
כפול 5

עם לא כבד לא עובד...



אז אחרי שבוע של עבודה קשה היום מתמקדים רק בברזלים.
המועדון פתוח משעה 12:00 עד 14:00 באופן חופשי  (open gym) צריך רק להגיע להתחמם ולצאת לדרך
אני במועדון בכדי לעזור בכל מה שצריך וזו האופציה להתמודד עם תנועות שקשה לכם איתם בשלב הזה.




קליין, כבד בבקשה 5*5 למצוא את המשקל הגבוה ביותר שאתם יכולם לעבוד איתו!!!!

front squat באותו אופן כמו בקליין, כבד בבקשה 5*5

לחיצת חזה כנגד מוט 5*5

האימון פשוט יחסית אבל הוא לא יהיה אפקטיבי עם לא תעבדו כבד.
תנסו להאתגר את היכולת שלכם ותגיעו היום לשיאים חדשים.
חשוב לפתוח יומן ולתעד את המשקלים החזרות והתאריך, כך נוכל לראות התקדמות.

קצת אויר

במזג אויר נעים כמו שיש לנו לאחורנה נראה לי חבל להיות בתוך בבוקס
ולכן רוב האימון היום יתקיים בחוץ
מיומנות:
 overhead squat מתחילים 8*5 קל יחסית ללמוד ולהרגיש נוח עם התנועה
מתקדמים יותר, להתחיל להתקדם במשקלים 5*8-6-5-5-3

wod 18/10/12
100 d.u
ספרינט 20 מטר - חזה נוגע בקרקע, ספרינט חזרה.
75 שכיבות סמיכה
ספרינט 20 מטר - חזה נוגע בקרקע, ספרינט חזרה.
50 קטלבל סווינג
ספרינט 20 מטר - חזה נוגע בקרקע, ספרינט חזרה.
25 burpees
ספרינט 20 מטר - חזה נוגע בקרקע, ספרינט חזרה.
50 קטלבל סווינג
ספרינט 20 מטר - חזה נוגע בקרקע, ספרינט חזרה.
75 שכיבות סמיכה
ספרינט 20 מטר - חזה נוגע בקרקע, ספרינט חזרה.
100 d.u

קדימה חברים לא לפספס אימון כזה!!!

סקווטים סקווטים סקווטים

היום נמשיך להתחזק ולהתקדם בסקווט.

יש חשיבות ענקית לתנועה הזו מכיוון שהיא
הבסיס לרוב העבודה שלנו.
ולכן היום נתרגל סקווט הצורה קצת שונה.

סקווט על רגל אחת 5*5. מי שזה לא אתגר (עם יש כזה) מוסיף משקל.


wod 17/10/12
5 סבבים על זמן של

10  dead lift
15 pushups on the bar
20  v ups

snatch it

היום אנחנו הולכים להמשיך ולהתעמק בתחום הרמת המשקולות.
בשלב הזה אני לא מחפש לראות משקלים גבוהים אבל חשוב לי לראות תנועה יפה!!!

ניקח 15 דקות ללמוד ולתרגל את הקטלבל סנאץ


wod 16/10/12

שבע דקות מקסימום סבבים של:
ground to overhead  7  קישור
5 burpees

ורגע קטן לפני שהולכים הביתה
איזה טורקי קטן לקינוח-turkish get up

צמיג קטן מה כבר יכול להיות...

שעות הפעילות שלנו:
 18:00 המועדון פתוח ואני שם לשאלות עזרה ותרגול אך מי שחפץ באימון קבוצתי עדיף שימתין...
19:00 / 20:00 אימון קבוצתי
21:00 יסודות (במגביל ניתן להשלים את  אימון הקבוצתי)

והיום ניתקל במשהוא קצת חדש:

conditioning
 נתרגל ונשפר את :hand stand

wod 15/10/12
האימון כולו יהיה ברחבת הכניסה.

4 סבבים על זמן
i go you go  אחד עובד עם הצמיג-אחד שכיבות סמיכה
.

משיכת צמיג 25- גרירת צמיג 25
50 שכיבות סמיכה

שבוע חדש/תקופה חדשה

החגים מאחורינו ואין חופש בדרך ולכן זה הזמן האידיאלי להתמקד באימונים.
מתחילים: מומלץ להגיע יום כן יום לא.
קצת יותר מתקדמים: מומלץ להגיע יומיים כן יום לא
מתקדמים: לפי יכולת

ולעסק: בתקופה הקרובה אתם תראו אימונים שקצת חוזרים על עצמם (שלב הconditioning).
הימים מחולקים לאימונים בעלי אופי משתנה: פעם עם דגש לwod ארוך יחסית לעולם של קרוספיט, ופעם קצר ובעל אופי כבד.
החודש אני רוצה לתת דגש לקלין וסקווט, כמובן שנמשיך לגעת במיומנויות נוספות אבל נחזור ונתרגל קלינים וסקווטים לפחות פעמיים בשבוע.

WOD 14/10/12

conditioning

קלין: 10-8-6-5-5 חזרות, כל סט עולים במשקל
 (מנוחה של עד 2 דקות בין הסטים)

for time:
 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות של
 front squat
 wall slam to the ground
push ups-hands on the ball

אימון יום הולדת ראשון במועדון

מזל טוב לאוהד

אחי המון מזל טוב ותודה לך על התמיכה שלך במועדון ובמיוחד על העזרה האישית שנתת לי עם הבלוב הזה.

אז שישי הגיע ואיתו גם open gym

ניתן להגיע בין השעות 12:00-14:00 לתרגל / לשפר / ללמוד תנועות ולהתקדם צעד אחד קדימה בעולם הזה של קרוספיט.

עם בכל זאת אתם לא בטוחים מה לעשות אז קחו את זה וקדימה לתת בראש:





wod 12/10/12

five rounds for time

10 burpees
bear walk (לאורך מגרש הכדורגל הקטן-בכניסה)
10 jumping lunges
חזרה: bear walk (לאורך מגרש הכדורגל הקטן-בכניסה)

מהר וקצר

היום החלק העיקרי של האימון יהיה קצר.
הרעיון הוא לתת גז אבל ממש לא לעצור בכדי לסיים כמה שיותר מהר.
זמן גג לסיום ה wod יהיה 10 דקות (וזה המון המון)

conditioning

snatch grip deadlift 5*5 קישור

wod 11/10/12

21-15-9 חזרות של:  קישור  kettlebell swing / thrusters

"אחי אני מפורק לא יכול לזוז"

נשמע לכם מוכר?
אחת לתקופה יש איזה אימון כזה, לא חייב להיות האימון הספציפי הקשה ביותר בחודש/בשבוע או בכלל, פשוט אימון שקורע אותכם, אימון שמשאיר אתכם עם גוף כואב לכמה ימים / שבועות.

אז מה עושים?????
דבר ראשון עושים, כמה שיותר מהר לחזור לתנועה.
תנועה קלה לא חייבים להתפוצץ על עוד איזה אימון מטורף, במקום אפשר ריצה קלה/תנועתיות קלה של האיזור הכואב.
חימום האיזור לפרקים  משתנים (מקלחת חמה / bengay )
(עם זה שריר תפוס, חשוב חשוב להיות בטוחים)
אקומול, או כל כדור אחר היכול להתמודד עם כאבי שרירים.
(אני לא בעד אבל עם כואב אז....)


וכמובן תודיעו לי  מר: ג  וחברו  מר ג השני.


wod 10/10/12

Front Squats     קישור ל front squat

  Overhead Squat  קישור

סט ראשון: 10 חזרות f.s מנוחה קצרה קצרה ואז 10 חזרות o.h.s
2 דקות מנוחה
סט שני: הרעיון נשאר המשקל עולה 8 חזרות
2 דקות מנוחה
סט שלישי: 6 חזורת
2 דקות מנוחה
סט רביעי: 5 חזרות
2 דקות מנוחה
סט חמישי: 5 חזרות

100 חזרות: Plank With Knee to Elbow (עשר חזרות לכל כיון) קישור

סוף סוף שגרה

אין כמו אימון טוב לחזור לשגרה
והפעם אימון קצת יותר ארוך מהרגיל...

חוזרים לשעות הפעילות הרגילות לנו:
18:00 open gym
19:00-20:00 wod
21:00 יסודות



* ניתן לבצע את האימון היומי במשך כל שעות הפעילות, אימוני הקבוצה הם בשעות 19:00 - 20:00 *

wod 9/10/12

med ball clean לימוד ושיפור טכניקה
med ball clean

 d.u 150  / 450 sin
100 squat
75 pushups
50 kettlebell high swings
25 box jumps

סוף תקופת החגים

החגים מאחורינו וזה הזמן לחזור לשגרת אימונים ולהתקדם לשיאיים חדשים.

המועדון פתוח הערב בשעה 19:00 / 20:00 בלבד!!!

wod 8/10/12

conditioning

ספרינטים:
100 / 80 / 60 / 40 / 40

21-15-9 חזרות של:
dead lift / over head squat

קישור לסרטון של האימון היומי

שמחת תורה? די כבר מתי חוזרים לעבודה

ממשיכים בנוהל סוף שבוע.
 open gym
הבוקס פתוח בין השעות 12:00-14:00 ואתם מוזמנים
לגעת  בנקודות החלשות שלכם / לעבוד לפי האימון היומי.
בכל מקרה אני כאן בכדי לעזור בכל מה שצריך.

wod: 7/10/12

conditioning

שלוש חזרות מכל אחד ללא הפסקה.
אחרי כל סיבוב מנוחה של דקה בדיוק.
כל זה כפול 5

 Press 3, Push Press 3, Push Jerk 3
קישור שמראה בדיוק את ההבדל בין התנועות

wod

צריך לצבור 100 חזרות של wall ball כאשר בכל דקה עגולה 3 burpess

בקיצור תעבדו מהר וזה יגמר מהר....

שישי כבד הגיע

אופי האימון בימי שישי משתנה 
מאימוני קבוצה מסודרים אנחנו
עובדים בתוצרה של open gym

ניתן להגיע בין השעות 12:00 - 14:00 מתי שנוח
חימום קצר ולהיכנס לעבודה:

wod 5/10/12

חימום-3 סבבים של:

 סיבוב ריצה במגרש הקטן
20 שכיבות סמיכה
20 סקווט

H.P.C: hang power clean 5*5

עובדים בסבב לפי 10 חזורת / 9 חזרות / 8-7-6-5-4-3-2-1 של:

 O.H.S:overhead squat
banch press

קישורים רלונטים:
overhead

H.P.C


אימון איצטדיון

עקב אירוע משפחתי אני לא אוכל להגיע לאימון היום
אבל אל חשש רמבו דובר יבוא להשלים את החסר.

שעות הפעילות שלנו משתנות קצת
19:00 / 20:00 בלבד!!!!
שישי כרגיל 12:00 / 13:00
שבת: סגור
ראשון: 11:00 / 12:00
שני: סגור-אפשרות לפתוח בערב (תלוי בכם)

ולעסק: אחרי תקופה יפה של אימונים בתוך הבוקס האימון היום יהיה כולו בחוץ.
נפגשים כרגיל בתוך הבוקס ויוצאים ביחד לאיצטדיון. חשוב חשוב לא להאחר!!!!!!

wod: 4/10/12

five rounds for time

run 400
20 pull up
rest 1 min

לא קל ולכן זה כל האימון
בלי תוספות רק לתת הכל באימון

מה אתה מקשקש עכשיו החזקת גוף

החזקת הגוף היא היכולת לשמור על מנח
ניטרלי של הגוף בכל צורה שהיא במרחב.
ברור שזה קל להחזיק את הגוף בעמידה
אבל מה עם ישיבה? (ישיבה זקופה)
מה עם היכולת להחזיק את הגוף כשאנחנו תלוים על מתח
לשמור על הרגלים שלא יתנדנדו לכל מקום
וכשאנחנו הפוכים? עמידת ידיים ישרה ולא בצורת סימן שאלה.
ובתכלס כל הרמת משקל מהריצפה מבוסס על היכולת שלנו לשלוט בהחזקת הגוף ואת זה בדיוק אנחנו נתרגל היום

חימום: 10 דקות חבל
(כן כן ממש 10 דקות של קפיצה)

conditioning

handstand for 3 min

wod-3/10/12

wall walk 10 reps                                                                                                                          
Overhead Walking Lunge
burpees 5 reps
Overhead Walking Lunge

רגע לפני סיום:
"בננה"...אתם כבר תבינו

קישור רלונטי:
wall walk

פתיחה חזקה לאוקטובר- הטורקים עולים????

חודש ראשון של פעילות במועדון.
הקבוצה מתחילה להתגבש והמועדון שלנו גדל.
הספקנו לגעת קצת באימוני "בנצמארק",
נכנסנו לעולם הרמת המשקולות
ואני חושב שאתם כבר מתחילים להבין מה זה קרוספיט...
במהלך החודש הקרוב נקבל עוד מספר צעצועים והמיתוג יעלה לאויר.
זה הזמן לצרף חברים לקבוצה ולתת להם את ההזדמנות לשינוי דרך.

 conditioning
 kettlebell high swing

 wod 2/10/2012
5 rounds
 7 dumbbell squat clean thruster
 10 games standard push up

 ורגע לפני שהולכים:
turkish get up