מה הוא הגיל הנכון להתחיל באימוני קרוספיט?
מה צריך בשביל זה? שנה של אימוני חדר כושר וריצה או דיאטה ואז להתחיל?
בקיצור כמו כל דבר אחר בחיים צריך פשוט להתחיל ולא לבזבז זמן בכנראה ואולי.
אתם רוצים תוצאות? תתחילו לעבוד
המטרה באימון היומי הוא להצליח לבצע את העבודה עם הקטלבל ללא הפסק או לפחות בסיבוב הראשון...

WOD 1/7/13 יום ב'

  • משחקי שכיבות סמיכה 10X10
  • HBBS - 6X6 - 80%
METCON
3 rounds for time of
  • 50-KBS 24/16
  • D.U 100 / 300 SIN.U

אינטנסיביות זה שם המשחק אבל גם אחריות ומקצועיות!!!
אין הגיון להגיע לאימונים ולהתפוצץ מבלי הכנה נכונה והדרגתיות באימון.
כחלק מרעיון זה והעובדה שכולנו רוצים לרוץ קדימה ולעבוד כבד או RX אני חושב שהדבר הנכון ביותר היינו חודש של תקופת יסודות!!! כן חודש של אימונים חלקם רק לקבוצת היסודות וחלקם בשילוב עם כולם.
כל מי שהצטרף אלינו במהלך יוני ועד 4/7 מוזמן לאימוני היסודות הללו:
  • יום שישי 5/7 בשעה 9:00 עם ירון
  • יום שישי 12/7 בשעה 9:00 עם ירון
  • יום שישי 19/7 בשעה 9:00 עם ירון
  • יום שישי 26/7 בשעה 9:00 עם יורי
כמובן שפרט לימי שישי אנשי קבוצת היסודות מוזמנים להגיע לכל אימון ובכל שעה ונדאג להתאמת האימון cמידת הצורך.
בבקשה להירשם לקבוצת היסודות במהלך השבוע אצל ירון דויד או תמר.

WOD 30/6 יום א'
clein-front squat-jerk
  • 2 squat cleins
  • 2 front squat
  • 1 jerk
five rounds heaviest possibie
rest 60-90 seconds

metcon
for time:
  • 100 pull ups
  • 50 burpess
* every minet on the minet 2 power cliens *
שישי הגיע
אופן העבודה ביום שישי הוא שונה מהרגיל וניתן להגיע באופן חופשי מהשעה 12:00 ולסיים עד 14:00.
לא צריך להגיע בדיוק בשעה עגולה. ניתן להתחמם ולתרגל מה שרוצים ואייך שרוצים או במילים אחרות:
OPEN GYM זמן שלכם להתאמן, לתרגל ולהתחזק בכל הנקודות החשובות לכם.
אבל לכל מי שמעוניין במבנה יותר מסודר של אימון אתם מוזמנים לנסות את הדבר הבא:

WOD 28/6 יום ו'
deadlift 
  • 10-8-6-3-3-3
  • להעלות משקלים בין כל סט
METCON
12 min for max rap:
  • 15 wall ball
  • 15 pushups-hands on D.B


רגע לפני סוף השבוע ותחילת חודש יולי מספר עדכונים ושינוים לתקופה הקרובה:
  1. אליפות ישראל באתלטיקה תתקיים במתקן 3-4/7
  2. שינויים בסדנת יסודות-מיולי נפתח 4 מפגשי יסודות הכוללים גם אימון מיוחד עם יורי דוידוב 
  3. שלטים, ארגזים צמיגים ועוד וכל זה במהלך חודש יולי
WOD 27/6 יום ה'
עבודה על הטבעות
  • muscle ups
  • ring pullups
  • ring dips
CHIPPER
  • 5 עליות בטריבונה
  • 100 walking lunges
  • 80 push-ups
  • 60 jumping squat
  • 40 T2B
  • 20 H.S.P.U
מהי הצלחה?
בוקס מלא באנשים? כסף? להביא מתחרה למקום ראשון במשחקי קרוספיט? כנראה שהתשובה היא כן לכולם אבל האם זה הכל?
אני רואה הצלחה בכל יום.
אפרת שלא הצליחה לרוץ יותר ממאה מטר ועכשיו זה קטן עליה
ערן שהתגבר על כאבי ברכיים
אייל שהעלה מסה ונהיה חייה
איתמר, עידן ועוד רבים אחרים שהצליחו לבצע את המאסל אפ הראשון שלהם
צחי שהשתנה ובנה יכולת גופנית גבוה ומראה בהתאם...
בקיצור יש עוד המון דוגמאות ואנשים שאני יכול לציין אבל רציתי להגיד לכם:
אני רואה את ההצלחה שלכם, של כולכם בכל יום שעובר והגיע הזמן להפיץ את התורה ולקדם את הצלחת החברים שלכם גם.
ספרו לחברים שלכם, תזמינו ותביאו אותם אלינו.
עיזרו לי לקדם את הבוקס ונצליח יחד
נ.ב 
אורטל-היה חשוב לי לציין גם אותך אחרת את תרביצי לי...והעובדה שאת יכולה לשבור אותי ראויה לציון.
ערן לא להגיב בבקשה!!!

WOD 26/6 יום ד'
HBBS

  • 6X6
  • 70% מהמקסימום
weighted pull ups
  • 5X4
  • נקי ללא kip
METCON
min for max rap 12
  • 10 thrusters - 
  • jumping lunges 20
  • push up 30
חברים וחברות.
בשעה טובה הזמנו שלט לכניסה וסטאנד לרחבה מחוץ לבוקס או כמו שאומרים "אנחנו על המפה ונישאר על המפה"
היום באופן חד פעמי עקב עבודות תשתית וחשמל באצטדיון לא יתקיים האימון של שעה 21:00
לכל מי שמתכנן להתקלח או להישאר קצת מאוחר יותר, העבודות יחלו בשעה 21:30 ולא יהיה חשמל במתקן כולו!!!!

WOD 25/6 יום שלישי

  • 5X1 3 Position Clean (Hi-Hang, Hang, Floor) + 1 Jerk
METCON

ממשיכים ברחבה מחוץ לבוקס

  •  one min for max rap-KBS
ישר ללא מנוחה ממשיכים לחמישה סבבים של:
  • 200 run
  • 10 KB snatch- כל יד


כישלון זה לא תמיד דבר רע...

אני יודע שברור המקרים המילה כישלון מתקשרת ישר עם דברים לא חיוביים אבל בעולם שלנו כמו שכבר אתם יודעים יש כמה פירושים לכל מילה ודבר שאנחנו עושים.
אז בעולם אימוני הכוח כישלון הוא דבר חיובי ואפילו יש מושג מקצועי תחת השם הזה:


"כשלון חיובי"
המונח "כשלון חיובי" מורכב משני מושגים:
  • כשלון -מפתיע, אבל אין הכוונה למושג שלילי כמו בחיי היום יום, של כשלון הורס.
    בספורט ה"כשלון" באימון אחד, מביא
        להתפתחות וגדילה בהמשך.
  • חיובי- שיפור הכוח, פיתוח השרירים והתקדמות הכושר הגופני.
הכשלון באימון משקולות מוגדר כמצב בו אתה לא מסוגל לבצע את החזרות האחרונות של הסט. בדרך כלל באימון משקולות, מתכוונים ל-2-3 חזרות אחרונות בסט האחרון. לא צריך להיכשל כבר בהתחלה (אה, ניסיתם להרים יותר מדי משקל?). אם זה קורה, סימן שהערכתם את כוחכם קצת מעבר ליכולת האמיתית... אולי זה הזמן להפסיק להשוויץ מול הבחורות והגברברים מסביב ולהתחיל לעבוד שקול ונכון.

מה עושה "כשלון חיובי" לשריר?
לגוף יש זיכרון, אם בצעת אימון משקולות עד למצב נכון של "כשלון חיובי" בסט האחרון, בפעם הבאה שתבצע את האימון (אם נחת מספיק), הגוף יגייס יותר כוחות ויצליח לבצע את החזרות האחרונות. כלומר, השריר לאחר האימון ינסה ל"בנות" את עצמו בצורה טובה יותר, על מנת להצליח להתמודד בהמשך, בצורה טובה יותר, עם עומס דומה. באופן זה, הכשלון של האימון הקודם יחשב להצלחה באימון הבא. לכן הוא נקרא "כשלון חיובי".

עכשיו שאנחנו יודעים מה זה כשלון חיובי בואו נגיע אליו...

WOD 24/6 יום שני
front squat
  • 5X5
  • כל סבב להעלות משקל
  • לא לפחד להפיל משקל עם נתקעים בשלב התחתון
shoulder press
  • 5X5
  • כל סבב להעלות משקל
  • לעבוד נקי ללא רגלים!!!
  • להגיע לכישלון חיובי
metcon   קצת מסובך אז להתרכז...
3 דקות למקסימום חזרות של:
  • 5 C2B Pull-ups
  • 5 Ring Dips
ממשיכים ללא הפסקה
6 דקות למקסימום חזרות של:
  • 30 Double-Unders
  • 12 Burpees
ממשיכים ללא הפסקה
3 דקות למקסימום חזרות של:

  • 5 C2B Pull-ups
  • 5 Ring Dips
  • חברים וחברות בואו נפרגן לרמבו שלנו שיוצא לדרך חדשה.
    מי שלא יודע רם, ישראל ואסף פותחים בוקס רשמי בראשון לציון.
    אז נאחל להם המון הצלחה ואני בטוח שעוד נעשה שיתוף פעולה אתם בהמשך



    https://www.facebook.com/CFRishon?fref=ts




    הקיץ כבר התחיל והגיע הזמן לחגוג באימון שכולו יכול להתקיים מחוץ לבוקס.

    WOD 23/6 יום א'
     סקווט על רגל אחת

    • 5 סבבים
    • 10 חזרות כל רגל לסירוגין

    במתכונת של fight gone bad
    3 סבבים של 5 תחנות.
    בכל תחנה דקה עבודה
    אחרי 5 תחנות דקה מנוחה

    • box jumps
    • kettlebell swing
    • D.U - SIN.U
    • S.D.H.P
    • air squat
    חברים וחברות אבקש לדאוג לאישור רפואי עדכני מרופא המשפחה המאשר את מצב בריאותכם ומאפשר לכם להתאמן נא לדאוג לכך עד סוף החודש ותודה מראש.


    1600 מטר ריצה במסלול.
    ריצת מייל היא דרך מצוינת לבדיקת יכולת גופנית.
    מי שכבר רץ מייל איתנו לפני שלושה חודשים יכול לקבל פידבק לגבי המצב שלו כיום ובכמה הוא השתפר.
    מי שעוד לא ביצע מדידה עכשיו זה הזמן ובכלל בתקופה הקרובה אמשיך עם מבדקים קטנים כאילו בכדי לקבל תמונת מצב עדכנית של המצב שלכם.
    חברים וחברות חשוב לנסות ולהגיע לאימונים הללו ואני אדגיש את זה לפני כל אימון מדידה!!!

    WOD 20/6 יום ה'

    • ריצת מייל-4 סיבובים באיצטדיון

    shuolder press - to push press
    • 5 סבבים של 3+3
    • 3 חזרות של לחיצה בלבד ללא עזרה של רגליים
    • ממשיכים ישר לעוד 3 חזרות של push press
    • בשלב push press יש להוריד את המוט לאט בספירה עד שלוש.
    לסיכום tabata מתח
    רמבו חזר אלינו לעבוד כרגיל
    ועם חזרתו יש לנו אימון טכני כמו שרק רמבו יודע להעביר לנו...

    WOD 19/6/13 יום ד'

    EMOM - clean
    • 5 דקות
    • כל דקה 2 חזרות 
    • בין כל סיבוב מעלים משקל
    בדיקת יכולת RM 1 CLEAN
    • 5 נסיונות להיכנס למשקל הגבוה ביותר לחזרה אחת.
    • יש 7 דקות גג לתרגיל הזה
    AMRAP -hang  power clean
    • 2 דקות למקסימום חזרות
    • משקל נמוך יחסית
    המטרה היא לשמור על עקביות בתרגול
    יש לשכלל את החזרות של החלק הראשון והשני יחד.

    METCON
    שלושה סבבים על זמן של:
    • over head lung עם קטלבל מעל הראש 30 חזרות
    • D.U 40 / 120 SIN.U
    לפתוח יומן אימונים כבר ביקשתי
    להיכנס ולרשום תוצאות כבר אמרנו
    לעקוב אחרי התקדמות בהרמת משקולות ריצה וכדומה גם דיברנו
    ולכן מי שעשה את זה האימון של היום בדיוק בשבילכם...

    WOD 18/6/13 יום ג'
    BENCHMARK WORKOUT



    החלק הזה של האימון
    יתקיים באצטדיון

     אגו
    אני יודע שקשה להגיד את זה ועוד יותר קשה באמת ליישם בשטח אבל בבקשה
    מי שנכנס לבוקס / לעולם הקרוספיט שימו את האגו בחוץ. 
    אין לאגו מקום בבוקס הוא יכול לגרום רק לפציעות שלכם.
    מה זה באמת חשוב עם איזה משקל מי שהוא אחר עובד או מה הוא עשה השבוע?
    תעבדו לפי היכולת שלכם ויותר חשוב לפי היעדים שלכם.
    לא כולם הולכים להתחרות....אז אין סיבה להתפוצץ כל הזמן ולהתבאס שאתם לא כמו @#$% 
    טוב אני מקווה שהבנתם את הרעיון
    האימונים שלנו קשים מספיק בכדי לצאת הראש מורם ועם גאווה בלב.
    תעבדו נקי, תשמרו על סטנדרטים ותתקדמו בקצב שלכם.
    ולא לשכוח אנחנו באים גם להנאה ולא רק לראות למי יש את ה...הגדול ביותר
    ודרך אגב ולמי שלא בטוח עוד אז: לי יש את הגדול ביותר!!!!
    ואחרי שזה מאחורינו בואו ניתן אימון כבד וטוב...

    WOD 17/6/13 יום שני

    EMOM - snatch
    • 5 דקות
    • כל דקה 2 חזרות 80% יכולת
    • כשהשעון מראה 5 דקות ממשיכים ללא הפסק
    AMRAP - snatch

    • 2 דקות למקסימום חזרות
    • משקל נשאר כמו בתרגיל הקודם
    המטרה היא לשמור על עקביות בתרגול
    יש לשכלל את החזרות של החלק הראשון והשני יחד.
    RM 1 הוא לא תמיד הדבר החשוב ביותר, לדעתי להצליח לעבוד כבד כשעייפים ולאורך זמן זה כבר משהוא אחר לגמרי.

    METCON

    • 60 D.U או 180 SIN.U
    • 20 T2B
    • 10 front squat
    • 40 D.U או 120 SIN.U
    • 20 T2B
    • 10 front squat
    • 20 D.U או 60 SIN.U
    • 20 T2B
    • 10 front squat
    מהי החזקת גוף?
    החזקת הגוף היא היכולת לשמור על מנח
    ניטרלי של הגוף בכל צורה שהיא במרחב.
    ברור שזה קל להחזיק את הגוף בעמידה
    אבל מה עם ישיבה? (ישיבה זקופה)
    מה עם היכולת להחזיק את הגוף כשאנחנו תלוים על מתח
    לשמור על הרגלים שלא יתנדנדו לכל מקום
    וכשאנחנו הפוכים? עמידת ידיים ישרה ולא בצורת סימן שאלה.
    ובתכלס כל הרמת משקל מהרצפה מבוסס על היכולת שלנו לשלוט בהחזקת הגוף שלנו.

    WOD 16/6 יום א'
    מתקדמים:
    • עמידת ידיים בזוגות
    • לנסות להחזיק ללא תמיכה
    בסיס:
    • עליה על הקיר-פני לקיר
    • בן זוג שומר עלינו שלא ניפול על הגב
    • מבט על כפות הידיים
    • רק הנעל במגע עם הקיר-לא הבטן!!!
    METCON
    12 דקות למקסימום סבבים של:
    • 10 DEADLIFT
    • 15 שכיבות סמיכה-על המוט, חזה נוגע במוט
    • 10 BURPESS מעל המוט
    לסיכום:
    l-sit - שלושה ניסיונות למקסימום זמן רצוף





    רגע לפני סוף השבוע ומנוחה השבת מגיע אימון שמצדיק REST DAY...
    WOD 13/6 יום ה'

    H.B.B.S 
    • 10 חזרות קל
    • 8 חזרות
    • 6 כבד
    • 3X3 במשקל של הסט הקודם-להישאר התחתית 2 שניות



    CHIPPER
    • 200 מטר ריצה
    • D.U 100  / SIN 300
    • 200 מטר ריצה
    • 80 kettlebell swing
    • 200 מטר ריצה
    • 60 wall ball
    • 200 מטר ריצה
    • 40 ball slam
    • 200 מטר ריצה
    • 20 מתח-strict no kipping
    הגיע הזמן לקצת הרמת משקולות.
    בתרגול הרמת משקולות נכנסים כל כך הרבה אלמנטים של יכולת גופנית כגון
    • כוח
    • כוח מתפרץ
    • גמישות
    • זריזות
    • מיומנות מוטורית
    וזה ללא ניתוח התנועה הספציפית ושרירי הליבה שעובדים או בקיצור אני לא יכול לחשוב על הרבה תרגילים שדורשים ונותנים כל כך הרבה כמו הרמת משקולות ובגלל זה אני אוהב אותם כל כך ומקווה שגם אתם...
    לדף קבוצת הרמת המשקולות שלנו נכנסת? https://www.facebook.com/groups/586797778016823/
    בקרוב יורי יעלה לנו אימון שבועי לביצוע במסגרת open gym עוד משהוא קטן בכדי לקדם אתכם...
    WOD 12/6 יום ד'
    snatch
    • power snatch חמש חזרות קל-דקה וחצי
    • snatch חמש חזרות מושלם עם ירידה!!!-2 דקות
    סולם עולה של snatch 
    1. כל חצי דקה חזרה אחת
    2. 5 סבבים 
    3. להכין פלטות ליד המוט!!!
    3X3 snatch במשקל המקסימלי שהגענו אליו בסולם.
    METCON: 21-15-9
    • T.2.B
    • S.D.H.P - עם קטלבל - 24/16 (מומלץ לנסות לעבוד כבד יותר-28/32)
    ולסיכום....
    100 שכיבות סמיכה והביתה.

    אני מקווה שהיה לכם ממש כייף עם נדב אתמול בערב
    והיום נעבוד קצת במסלול הריצה...

    WOD 11/6 יום ג'
    התחלנו לעבוד על החזקות גוף והיום אנחנו נמשיך ונלמד עוד כמה דברים על המתח בחוץ

    • planche push ups
    • planche - עם גומייה
    • front lever
    • L-sit
    METCON
    4 סבבים על זמן של:
    • 400 מטר ריצה
    • 15 over head squat - kettlebell (כל יד)
    • 3   bar muscle up / c2b
    אימון יום הולדת לבלונדה של הבוקס
    חברים אני מתנצל מראש על האימון הזה אבל שרון הזמינה אותו...
    WOD 10/6 יום ב'
    סולם משקל עולה של squat clean

    • כל חצי דקה חזרה אחת
    • צריך לעבור בין 5 מוטות שונים / 5 משקלים שונים
    • על כל כניסה ללא הצלחה צריך להשלים 10 deadlift באותו המשקל
    • לתזמן את העבודה לכך שתגיעו בפעםהחמישית למשקל המקס המיועד לכם.
    squat clean
    • 3X3 לנסות לשמור על המשקל הגבוה ביותר מהתרגיל הקודם
    • דקה וחצי מנוחה

    CHIPPER על זמן:
    • 10 over head squat
    • box jumps 10
    • 10 thruster
    • 10 power cleans
    • 10 T2B
    • 10 burpee pull up
    • 10 T2B
    • 10 power cleans
    • 10 thruster
    • box jumps 10
    • 10 over head squat
    RX = 50/30   מתוך משחקי 2012 מקצה יום שבת עם תיקונים קלים




      שבוע טוב חברים וחברות.
      לכל מי שיודע ומי שלא אשתי היקרה בהריון מתקדם והיא מתעקשת שזה ממני.
      אז נכון הלידה יכולה להיות בתוך ארבעה ימים או ארבעה שבועות אבל בכל מקרה חשוב חשוב שתכנסו לפייסבוק ותתעדכנו לגבי שינוים של הרגע האחרון לפני שאתם מגיעים.
      https://www.facebook.com/groups/crossfittlv/  דף הקבוצה למי שלא מכיר או לא חבר בקבוצה.

      WOD 9/6 יום ראשון
      קצת טבעות 
      • skin the cat
      • muscle up / ring dips / muscle up transition
      • bar skin the cat
      METCON
      • 30 K.B swing
      • 12 H.S.P.U
      • 12 pull ups
      • בזוגות אחד עובד אחד נח/סופר חזרות.
      • 4 סבבים לכל אחד
      •  התוצאה = זמן כללי של עבודה יחד.
      קרוספיט זה קשה, תראה איזה שרירים יש להם אני לא יכול, אולי אחרי שאהיה בחדר הכושר איזה שנה אני יעבור לקרוספיט....נשמע מוכר?
      אני נתקל לא פעם ולא פעמיים באנשים עם תפיסה מוטעה לגבי מה שאנחנו עושים כאן.
      הם חושבים שקרוספיט מלוכלך, קשה קיצוני ורק לספורטאי עילית אז בואו נעשה סדר.
      כן קרוספיט זה קשה אבל הקושי הוא יחסי, כל אחד עם מה שהוא יכול לתת, עם המשקל שהוא מרים ובגבולות היכולת שלו. לשם כך יש "סקיילינג" התאמת האימון למתאמן.
      בוקסים של קרוספיט הם לא חייבים להיות באיזה מחסן במרתף מגעיל רק תראו איזה יופי של מקום יש לנו עם מקלחות, חניה, מסלולי ריצה, שירותים צמודים, מזגן, ציוד ובקיצור הגיע הזמן לצאת מהארון
      קרוספיט הוא אימון המתאים לכולם וכנראה שגם תצליחו להגיע ליעדים שלכם להבדיל מקומות אחרים...
      עזרו לי להפיץ את השמועה, ספרו על החוויה שלכם ובואו נקדם את מה שאנחנו אוהבים לעשות כאן.
      ובמיוחד בשבילכם אימון משקל גוף בלבד....

      WOD 6/6/2013 יום ה'
      סינדי:
      20 דקות למקסימום סבבים של:
      • 5 מתח
      • 10 שכיבות סמיכה
      • 15 סקווט
      ולסיכום לפני שהולכים הביתה קצת בטן...
      יום רביעי הגיע וגם הערב יתקיים יסודות בשעה 21:00 לא לשכוח בבקשה...
      OPEN GYM מושג שמשתמשים בו הרבה בבוקס אבל אני חושב שאולי קצת מפספסים את העיקר.
      למה אימון פתוח?
      • להשלים אימון ממהלך השבוע
      • לתרגל נקודות חולשה
      • לקבוע P.R חדשים
      • לשיפור ופתיחת טווחי תנועה 
      • לקצת שקט נפשי...
      חברים נצלו את האימון הפתוח ותבואו עם רעיונות מה נכון לכם לעשות.
      WOD 5/6 יום ד'
      SNATCH
      • (hi hang snatch 5 (3+1 - שלוש חזרות של סנאץ מאחיזה גבוהה והמשך over head squat 
      METON  for time
      • burpee מעל ספסל / מדרגה 15
      • power clen - 15
      • burpee מעל ספסל / מדרגה 15
      • front squat - 30
      • burpee מעל ספסל / מדרגה 15
      • push jerk - 15
      • burpee מעל ספסל / מדרגה 15
      את רם אני לא צריך להציג אתם מכירים אותו כבר והוא ללא ספק אחד מעמודי התווך של הבוקס שלנו.
      הפעם אני רוצה להקדיש את הפוסט לרם ולספר לכם קצת מה לדעתי ההבדל בין מתאמן לספורטאי.
      רוח הלחימה!
      שלושה שבועות לפני התחרויות האזוריות של קרוספיט בסאול, רמבו נפצע ברגלו ולמרות זאת אפשר לומר שהוא עשה את הלא יאומן ונתן יופי של הופעה בתחרויות.
      קצת נתונים רמבו מדורג מקום 39 באסיה!!! וזה על רגל אחת, רק תחשבו מה היה קורא עם היו לו 2 רגליים...
      יחד עם רמבו טס גם ישראל שאמלי שהציג רמה מטורפת והגיע למקום עשירי.
      כבוד ענקי שבקהילת קרוספיט קטנה כמו שלנו צמחו כאן 2 אלופים.
      חברים בשמי ובשם כל החברים בבוקס אני רוצה להוריד את הכובע ולומר לכם
      תודה, אתם ענקים














      WOD 4/6 יום ג'
      • חימום דינאמי בחוץ...
      • משחקי שכיבות סמיכה
      metcon שבע דקות למקסימום סבבים של:
      • 15 dead lift
      • front rak walking lunges - עשר צעדים
      • 5 push press
      משקל מוט 40K
      אנחנו גדלים...הביקוש לידע וכמות הבוקסים הולכת וגדלה, ובקרוב יפתחו מספר קורסים מעניינים בארץ בקשר ישיר לקרוספיט
      • הסמכת מאמני הרמת משקלות
      • סמינר יומי של strong man -  אתם מוזמנים להיכנס לערוץ היוטיוב לראות את סרט סיכום השתלמות strong man שלקחתי בא חלק בנובמבר 2011
      • וסמינר מוביליטי-המבוסס על מה שאני מעלה לנו כל שבוע בדגש השבועי שלנו
      לסיכום תקופה מעניינת לפנינו ושווה לכולם לקחת חלק בסמינרים הללו. לפרטים נוספים דברו איתי.

      הדגש השבועי שלנו באוויר כבר ואני בטוח שכנסתם וראיתם אותו
      המטרה של האימון השבועי היא לשפר ולפתוח טווחי תנועה שאנחנו צריכים בכדי להתמודד עם האלמנטים השונים בקרוספיט.
      ניתן בקלות לראות מה הם נקודות החולשה שלנו ולהתעכב ולהתאמן עליהם אבל אייך תדעו עם לא תתרגלו...
      חובה חובה לעקוב אחרי הדגש השבועי ולעבוד בהתאם










      WOD 3/6 יום ב'

      DeadLift - 7X3  כבד כבד

      METCON
      10 דקות למקסימום סבבים של

      • snatch balances - 5 - לרדת על לחלק התחתון ביותר של הסקווט (משקל עד 40 K)
      • snatch grip deadlift - 10 - במשקל של הסנאץ באלנס
      • HR push ups - 15




      שבוע חדש בפתח ובעוד רגע רם שלנו חוזר מהתחרות באסיה.
      אחת התובנות החדשות שלי כשאני עוקב אחרי ההתקדמות של רם ומניתוח של סיכומים מהרשת והמשחקים של השנים האחרונות אפשר להבין שהדרישה מאתלט ברמת רם ובטח אילו המתחרים ברמת המשחקים בארה"ב היא מטורפת ורק בשביל השוואה.
      דרישה ממתחרה קרוספיט בהרמת משקולות היא בערך כמו היכולת של יורי שלנו, אלוף ישראל ומתאמן מגיל 14...
      דרישה במכשיר החתירה היא שווה לתוצאות של מתחרה בחתירה ברמת עילית 
      בקיצור הרמה והדרישה היא אין סופית אז מה הקשר בין זה אלינו...
      להיות מושלם בכל זה לא ראליי אבל להיות טוב בכמה שיותר אלמנטים זה כבר משהוא אחר, ולכן השבוע נעלה מדרגה באימונים וכמובן נגוון באלמנטים חדשים

      WOD 2/6 יום א'
      5 סבבים על זמן של:
      • לאנצים לרוחב המסלול
      • 200 מטר ריצה
      • סקווט רגל אחת 10 חזרות (לסירוגין)
      • 200 מטר ריצה
      SNATCH - רק מוט
      • חוזרים ועוברים על הבסיס רק סנאץ רק מוט