דיברנו קצת על תזונה ואפשר כבר להתחיל להריח את הקיץ מגיע.
כנסו לפייסבוק/גוגל ורשמו פלאו ותראו שיש המון חומר שם.
אני ממליץ לכם להיכנס לקבוצה של: paleo israel בכתובת הבאה: http://www.facebook.com/groups/israelpaleo/
כמו שצינתי 80 אחוז ממה שאני אוכל הוא 100 אחוז פלאו והשאר...טוב צריך גם בירה וגלידה לפעמים לא...
ולעניינים אתגר: פלאו - 30 יום של שמירה על תזונה נכונה. פרט למטרה הברורה שהיא הורדת אחוזי שומן בגוף וכ'ו המטרה העיקרית שלי היא להרגיל את הגוף שלכם חיות ולצרוך כמות קטנה יותר של סוכרים.
הגיע הזמן לצאת ממעגל הסוכר/אינסולין...
תתכוננו, תקראו, כנסו לפורומים ובדף הפייסבוק שלנו אני יעלה המון קישורים רלוונטים בגלל שאחרי פסח זה מתחיל
אתגר 30 יום
מה אתם צריכים לעשות? תמונה עדכנית מלפנים,צד, גב ולעקוב אחרי דף הקבוצה שלנו.

WOD 28/2 יום  חמישי

סנאץ
כל 20 שניות למשך חמש דקות יש לבצע: SNATCH 2 -H.P.S

METCON
שש על שש ספרינטים בחוץ
20 ring row - כל יד
20 box jumps
20 wall walk
20 exploding push ups
שש על שש לסיכום החוויה


דיאטה / תזונה/ בריאות ומה שבניהם...
אין סוף שיטות ונביאים בנושא תזונה נכונה ובריאה אז מה באמת נכון לנו? טבעוני, צמחוני, קדמוני...בואו נעשה קצת סדר ונדבר על מה שאני מגדיר "תזונה בראיה = תזונה נקייה"
היום ניפגש לאימונים כרגיל בשעה 07:00 / 18:00 עד 21:00.
בשעה 21:00 נעצור את הפעילות בבוקס ונתפנה להרצאה קטנה בנושא תזונה אשר מלווה בפורום שאלות ותשובות.
חשוב לציין אני לא תזונאי, אני לא הולך לבנות תפריטים או להגיד לכם מה לאכול!!! אני רק רוצה לכוון אתכם למה שלדעתי נכון יותר בעולם התזונה המודרני.

WOD 27/2 יום רביעי

shoulder: press/push press/push jerk
כל דקה : 3-3-3 חזרות מכל אחד.
סך הכל יש לבצע חמישה סבבים.

METCON
i-go-u-go בזמן שאחד עובד השני סופר חזרות.

front squat - להגיע ביחד ל 100 חזרות
wall ball - מאה
wall walk - ארבעים
ברפייז - מאה




אחרי זמן מה שלא ביקרנו במסלול הריצה הגיעה הזמן לצאת ולרוץ קצת.

מיומנות:  קטלבל סנאץ
כל 20 שניות יש לבצע 5 חזרות של קטלבל סנאץ רצוף.
אחרי כל פעם יש להחליף ידיים.
סך 20 סבבים.

WOD 26/2 יום ג'
1200 מטר ריצה (3 סבבים במסלול)
5 סבבים של:
קפיצות טריבונה - 2 סבבים (במסלול הריצה)
T2B - 15 חזרות
1200 מטר ריצה (3 סבבים במסלול)



מקווה שכולם בסדר אחרי חגיגות פורים ומוכנים להמשיך את השבוע כמו שצריך.
היום עובדים הפוך, נתחיל במטקון זרירז ואז נמשיך ישר ללא הפסקה לקצת כוח/טכניקה.
WOD 25/2 יום ב'
נתחיל בתרגול קטן של: double unders בעוד באנצמארק
annie
על זמן 50-40-30-20-10 חזרות של:
קפיצות כפולות
בטן
2 דקות מנוחה בדיוק ואז:


כל חצי דקה:
C&J -  למשך 10 סבבים
*דקה מנוחה לשנות משקל עם יש צורך*
SQUAT CLIEN - למשך 10 סבבים
*דקה מנוחה לשנות משקל עם יש צורך*
H.P.C - למשך 10 סבבים





חברים בבקשה לעקוב אחרי מספר הסבבים שאתם מבצעים !!!


תחילת השבוע וחג פורים ביחד זה באמת סיבה לחגוג באימון מיוחד.
שעות הפעילות היום קצת משתנות: הבוקס פתוח כרגיל משעה 18:00 אבל במתכונת open gym עד 19:30. 
משעה 19:30 אנחנו יוצאים לאימון קבוצתי לכל המנויים ואני מצפה מכולם להגיע ומחופשים !!!

WOD 24/2 יום א'
ANGIE
חובה לסיים 100חזרות ורק אז לעבור לתחנה הבאה.

100 - מתח
100 - שכיבות סמיכה
100 - בטן
100 - סקווט





ולקינוח אחרי כמה דקות של מנוחה נמשיך עם:
THE CHASER WOD
משחקי שיווי משקל ומיומנות בעזרת סולם הזריזות
בטוח יהיה מצחיק...







כמובן תזכרו:
סוף השבוע כבר ממש מגיע וחג פורים בפתח.
ביום ראשון 24/2 אנחנו קצת נשנה את הסדר בבוקס וניפגש כולם בתחפושות (שניתן לזוז בהם) בשעה 19:30 לאימון מפנק במיוחד...
משם נמשיך לחגיגה בשם THE CHASER WOD והמבין יבין.

WOD 21/2 יום חמישי

עמידת ראש, תרגול החזקת הגוף בעזרת חבר (לא כנגד הקיר)





 I-GO-U-GO
בזוגות להגיע לשלוש מאות חזרות של קטלבל סווינג כאשר אחד עם הקטלבל, השני משחק עם הצמיג...

וכמובן משהוא קטן לסיום 

WOD 20/2 רביעי
skin the cat - היום נקדיש את תחילת האימון לתרגול טבעות

METCON
30 back squat
20 מתח
10 shoulder to overhead
* לשנות משקל על פי צורך *
30 front squat
20 מתח
10 shoulder to overhead
* לשנות משקל על פי צורך *
30 overhead squat
20 מתח
10 shoulder to overhead

* אין לשנות משקל בתוך הסבבים!!! לתכנן את המשקל המיועד ולהחזיק מעמד איתו *

החגיגות ממשיכות בקרוספיט TLV והיום: יום הולדת לאפרת.
אומנם יום ההולדת היה ביום ראשון אבל הגיעה הזמן לחגוג ...

WOD 19/2/13 יום שלישי 
squat clean to power clean
כל 30 שניות
למשך 11 סבבים
B.day metcon - יום הולדת שמח אפרתי:
12 דקות למקסימום סבבים של:

10 burpee box jumps 
15 jumping squat
20 kettlebell swing

מזל טוב לעדי שלנו ואין דרך טובה יותר לחגוג מאשר איזה אימון קטלני מבית פורמן....

WOD 18/2/2013 יום ב'
עמידת ידיים
מתקדמים-לנסות להתנתק מהקיר ולהחזיק את הגוף באויר/להתנתק ולחזור לקיר
מתחילים-לעלות על הקיר ולהצליח עמידת ידיים

METCON
חברים אני מתנצל מראש זה הבקשה של עדי...
על זמן:
30 thrusters
3 עליות חבל
------------
20 thrusters
2 עליות חבל
------------
10 thrusters
1 עליות חבל
שבוע חדש בפתח וקצת עדכונים - מזל טוב לאפרת שלנו!! ברביעי אימון מיוחד לכבודך...

  • יום ראשון 17/2 אירוע התרמה בבר הודנה בפלורנטין. כל הטיפים הולכים לקופה גדולה שתעזור לשלם עבוד העלות של שליחת ספורטאי הקרופיט המובילים בישראל להתחרות בסיאול.
  • קישור לדף האירוע
  • אימון פורים חגיגי בראשון 24/2 - פרטים בהמשך השבוע
  • יום הולדת לאפרת ועדי ואתם יודעים מה זה אומר...
  • יום רביעי 27/2 הרצאה בנושא תזונה בגישה אבולציונית בבוקס - פרטים נוספים בהמשך
WOD 17/2/2013 יום ראשון
deadlift כל 20 שניות למשך חמש דקות - 2 חזרות (לא לתת למוט לגעת בקרקע בין החזרות)

METCON

  עם קטלבל suitcase walk - הולכים במסלול החימום שלנו
עשר סבבים של-cindy
5 מתח
10 שכיבות סמיכה
15 סקווט
עם קטלבל suitcase walk - הולכים במסלול החימום שלנו

*מקלחת וקדימה הולכים לבר הודנה בפלורנטין*
נוהל שישי בפתח.
12:00-14:00 הבוקס פתוח לתרגול חופשי וזה גם זמן מצויין להשלים אימונים ממהלך השבוע האחרון.
עם אתם לא בטוחים מה לעשות אתם מוזמנים לסבב תרגילי כוח.

5X5 
squat
deadlift
banchpress
row

*במהלך יום השבת יתקיים בבוקס תחרות הרמת משקולות. אתם מוזמנים להגיע ולצפות במתחרים אז נאחל לרם ודויד הצלחה רבה 
בהצלחה ושבת שלום
האימון היום הולך להיות קצת שונה...
-נהלי ריצה במסלול: יש לשמור על המסלול החיצוני ולא הפנימי. עדיפות תינתן לאתלטים במידה והם על המסלול והפעילו שיקול דעת...

       WOD
14/2/2013-יום חמישי


יוצאים בריצה מתוך הבוקס למסלול האימונים מבצעים 5 סבבים וחוזרים בריצה!!!!
מרגע שנכנסתם לבוקס יש 10 דקות לביצוע סנא'ץ.
8-6-4-2-1 חזרות.
ברור שיש להעלות משקל בין כל סט.
וממשיכים...
10 דקות לביצוע קליין.
8-6-4-2-1 חזרות
*יש להעלות משקל בין כל סט*
הגיע הזמן לעוד אימון באנצמארק...
גומרים הולכים

WOD
יום רביעי 13/2/2013
barbara והביתה...
5 סבבים על זמן של:

20 מתח
30 שכיבות סמיכה
40 בטן
50 סקווט
רק משקל גוף....זה מדהים למה אפשר להגיע רק בעזרת משקל הגוף והדמיון.

WOD 
יום ג' 12/2/2013
טיפוס בחבל-15 דקות להשלים 10 סבבים
METCON
שלום סבבים על זמן של:

 10 exploding pushups
bear walk מהקיר לטבעות
 10 burpees
bear walk מהטבעות חזרה לקיר

לסיכום: ממשיכים עם הטבעות



חברים וחברות יקרים מי שעוד לא הסדיר את התשלום לחודש פברואר בבקשה להשלים בזמן הקרוב לפני שאני משחרר את אישתי ההריונית עליכם...
WOD
שני 11/2/2013
כוח: ring deeps 5X5
*מי שיכול לעשות יותר מחמש חזרות נקיון צריך להוסיף משקל*

METCON
* הדרך לא מענינית אפשר בסנא'ץ אפשר בקלין ופרס אפשר בכל דרך רק תגיעו מהקרקע לידיים נעולות מעל הראש* G2O - ground to overhead*
 d.u 100 / 300 sin
ground to overhead 30
 d.u 75 / 225 sin
ground to overhead 20
 d.u 50 / 150 sin
ground to overhead 10

בהצלחה
שבוע חדש בפתח והולך להיות כייף...

אייך השבוע שלנו נראה:
א-ה 18:00-22:00 WOD האימון הקבוצתי
שני ורביעי 7:00 WOD
שמח ורביעי 21:00 יסודות / open gym
שישי 12:00-14:00 נוהל שישי תרגילי כוח

WOD 10/2/2013 יום ראשון
             אימון אצטדיון  METCON 

5 סבבים על זמן:
400 מטר ריצה
30 קטלבל סווינג
15 מתח

cash out:
L sit

חברים האימון ארוך אז בבקשה להגיע בזמן
* אימון שעה 21:00 יתקיים במגרש הכדורגל צמוד לבוקס ולא במסלול הריצה!!!*
שישי הגיע ואיתו הגיע הזמן להמשיך עם תרגילי הכוח שלנו.
כל ימי  השישי החודש מוקדשים לשיפור יכולת בתרגילים הבאים.

5 סטים של 10-8-8-6-6
back squat 
deadlift
bench press
pendlay row
חשוב לעקוב אחרי המשקלים והשיפור משבוע לשבוע.


סוף השבוע בפתח, ואיתו עוד אימון באנצמארק של קרוספיט.
חברים וחברות באימוני באנצמארק הסטנדרטים גבוהים ויש לבצע את התנועות בצורה מושלמת!!!!
הגדרות wall ball: 
1. יש להחזיק את הכדור מתחת לקו הסנטר
2. בסקווט יש להגיע עם הקו העליון של האגן מתחת לגובה הברך
3. בישור ועמידה יש להגיע לישור מלא של הידיים / רגליים
4. הכדור חייב לגעת בנקודה המסומנת


WOD 7/2/2013 יום חמישי

מיומנות
לימוד / תרגול קטלבל סנאץ
מי שכבר יודע אייך מבצעים את התנועה יכול לרוץ על הסבב הזה: במשך שמונה דקות, כל חצי דקה 2 חזרות.
*יש להחליף ידיים אחרי כל 2 חזרות*

METCON: keren 
for time
150 wall ball shots

השבוע עובר ואתם מרגישים כאובים / תפוסים?
מה עושים. דבר ראשון והחשוב ביותר הוא לזוז!!!
לא צריך להגיע ולהתפוצץ באימון כשכאובים אבל כן לצאת קצת מהבית וללכת / ריצה קלה של חצי שעה.
 גם תרגילי מוביליטי יכולים לעזור אבל הכי חשוב הוא לזוז.
בתקופה זו שרובכם כבר עובדים באינטנסיביות גבוהה חשוב לשמור על הגוף וכחלק מזה ללמוד להקשיב לגוף. 
אימון נוסף הרבה פעמים יכול לעזור אבל גם להזיק.
מנוחה או אימון עצמאי קל יכול להיות הפתרון הטוב ביותר
מה שחשוב ביותר הוא להקשיב לגוף.

WOD- 6/2/2013- יום רביעי

מיומנות: 
shoulder press 10-8-8-6-6
* יש דקה וחצי לכל סט הכוללים את זמן העבודה וזמן ההתאוששות!!!!!!*

METCON
21-15-9 חזרות של:

O.H.S
T.2.B

וסיכום קטן...

המטרה שעמדה מול עיני כשפתחתי את הבוקס הייתה ועודנה לבנות "קהילה" ולא רק ליצר עבורכם אימוני כושר.
כחלק מראיה זו חשוב לי לתת לכם כלים נוספים פרט לאימונים השוטפים שלנו ולכן אני יתחיל בסבב הרצאות חודשי.
אחת לחודש נעביר בבוקס הרצאה בנושא הרלוונטי לנו ונפתח בתזונה!!!
המטרה היא לא לבנות לכם תפריט ולקשקש במוח, אלא יותר  להתבונן על מה אנחנו אוכלים ואייך ניתן לשמור על תזונה בריאה יותר.
פרטים נוספים בקרוב.

WOD 5/2/2013 יום שלישי
100- קפיצות כפולות / 300 יחידים
90-   צעדי לאנצ
80-   שכיבות סמיכה
70-   סקווט
60-   החלפות רגליים
50-  קטלבל סווינג
40-  wall ball
30-   מתח
20-   ברפייז
10- wall walk

סוף סוף סידרתי את בעיות הגלישה מהבית ואפשר קצת לעדכן דברים באתר.
1. נכנסתם כבר לערוץ היוטיוב שלנו? אפשר להגיע דרך הקישור בצד ימיין למטה.
2. שעות הפעילות קצת עודכנו אז...18:00 כל ערב אימון קבוצתי. בימים שני ורביעי 21:00 אימון יסודות / open gym
3. מרתון תל אביב-מקצה 10 קילומטר זוכרים...
4. דגש שבועי חדש באתר.
5. התחלנו חודש חדש אז בבקשה להסדיר תשלום.

WOD
4/2/2013 יום שני
מיומנות: deadlift
ממשיכים לתרגל ולהתחזק 
10-8-8-6-6
*יש להוסיף משקל בכל סט*







METCON
12 דקות למקסימום סבבים של:

3 ring dips / מגבילים בעזרת הקופסאות
5 C2B חזה נוגע במוט
7 H.P.C