פראן

חברים יקרים נפתח את שנת 2015 במספר הודעות.
יום שישי הקרוב לא תתקיים פעילות בבוקס עקב תחרות ההופר בירושלים.
אתם יותר ממוזמנים להגיע לעיר הבירה לעודד ולחגוג איתנו, נסכם את היום באבו גוש עם איזה חומוס טוב וקפה.
אני ממש שמח להודיע שאנחנו לפני שינויים בבוקס...אז תנו למחשבות לרוץ בגלל שיש הרבה.
גם תוספות של שעות פעילות, גם ציוד שמגיע, גם ציוד שמשתנה, גם מרחב עבודה או במילים אחרות תתכוננו.
כל שבוע אני יעלה רק חלק קטן מהתהליך אבל רק אומר את זה: תזכרו את הבוקס שלנו רגע לפני שהשינוי מתחיל
קדימה שתהיה לנו שנה מעולה מלאה בשינויים והתקדמות.
WOD 1/1 יום חמישי
Warm up:
טריבונה- 5 סבבים

Snatch
חזרה ותרגול טכני
3 כפול 3
המשקל לא מעניין-רק טכניקה מושלמת.

Metcon-אחד ה אימונים!!!!!!
Fran
21-15-9
Turasters
Pull ups

שלושה מטקונים לסיכום השנה

אימון אחרון לשנת 2014 וזה עוד אחרי יום שלישי שהיה ותוכנן להיות יחסית קל אז מה על הפרק עכשיו.
3 מטקונים, קצרים ומהנים

WOD 31/12 יום שלישי-אימון אחרון לשנה

Metcon -1

7 min AMRAP
10 burpee box jumps
10 pull ups

5 דקות למנוחה וסידור הבוקס להמשך

Metcon -2
7 min AMRAP
10 push press
10 t2b

ולסיכום:
Metcon -3
אסור לעצור במהלך ביצוע בסקווט, במידה ועצרתם: 10 ברפייז קנס, מיד!!!
ריצה לשער וחזרה
30 חזרות של back squat
ריצה לשער וחזרה
20 חזרות של front squat
ריצה לשער וחזרה
10 חזרות over head squat

אייפד אייפד למה אתה לא מחשב נורמלי

גם היום אני עם קצת בעיות טכניות בבית ולכן האימון היומי נכתב ונערך באייפד, מיותר לציין שזה ממש לא נוח...
WOD 30/12 יום שלישי
Warm up
משחקים בהליכת ידיים-לא קל אז לבוא במצב רוח מרומם

Over head squat
3 חזרות
8 סטים
והכי חשוב לשמור על עצירה של 2 שניות בתחתית

Metcon
10 C2B
20 jumping lunges
8 C2B
20 jumping lunges
6 C2B
20 jumping lunges
4 C2B
20 jumping lunges
2 C2B
20 jumping lunges

ולסיכום
משחקי החזקות גוף בזוגות

קצת קליינים

פתחנו את השבוע יפה ועוד עם 2 מטקונים!!!
אנחנו חוזרים קצת לשחק עם המשקולות היום ונתחיל בסיכום של התקופה האחרונה של הרמת המשקולות בבוקס.
29/12 יום שני
Warm up:
משחקי קפיצה לגובה.

Cleans
8 נסיונות לסקווט קליין הכבד ביותר

Metcon
20min Amrap
5 power cleans
10 T2b
15 wall ball

עולים לבירה

חברים תודיעו בבית ותארזו את התיקים אנחנו עולים לירושלים.
ביום שישי הקרוב 2/1 אנחנו עולים לעודד את החברים מהבוקס המתחרים זו השנה השלישית בהופר.
עקב התחרות הבוקס יהיה סגור לאימונים בשישי.
WOD 28/12 יום ראשון
warm up:
shuttle run

weighted pull ups
8 סבבים
3 חזרות

METCON
21-18-15-12-9-6-3
KBswing 24/16
box jumps
5 דקות מנוחה וממשיכים
3-6-9-12-15-18-21
wall ball
burpees

ותודה לתמר על הרעיון לאימון היום

עידית

עידית הכינה את האימון היומי אז בבקשה לא לכעוס היא אשמה
WOD 26/12 יום שישי
Warm up
5 טריבונה

תרגול over head
יוק / קטלבל over head walk

Metcon
5 טריבונה או זמן גג של 5 דקות
דקה מנוחה
12 דקות למקסימום חזרות של:
50 DU
15 C2B
40 DU
10 shoulder to over head
30 DU
10 T2B
20 DU
5 hand stand push ups
ואז מנוחה של דקה וממשיכים
5 טריבונה או זמן גג של חמש דקות

12 ימי חג המולד

פעם בשנה אנחנו נפגשים באימון שונה קצת באופי שלו וארוך בטרוף.
אימון חג המולד מבוסס על 12 אלמנטים שונים החוזרים על עצמן.
בכדי להבין את תצורת האימון נסמן את האלמנטים באותיות.
נגיד אלמנט ראשון יהיה a אלמנט שני יהיה b ושלישי c.
האימון הוא:
תרגיל a
תרגיל a+b
תרגיל a+b+c וכך הלאה.
ולגבי החזרות גם שם אנחנו עולים בחזרות כל הזמן
תרגיל a חזרה 1
תרגיל a חזרה אחת + תרגיל b שתי חזרות וכדומה
אז לעסק:
WOD 25/12 יום חמישי
S.D.H.P
Box jump
Push ups
Squat
Sit up
Lunges
KB swing
Wall ball
Pull ups
Turasters
T2B
Ring dips

עכשיו אחרי שהרגליים נחו קצת...

אחרי שפתחנו את השבוע חזק וביום שלישי קצת "נתנו לרגלים לנוח" הגיע הזמן לאחד האימונים האהובים ביותר.
DT - אימון מצויין הנותן לנו אופציה לראות כמה התחזקנו / שיפרנו טכניקה והתעסקות עם המוט.
חברים אני מקווה שתעבדו מדוייק וחכם.
WOD 24/12 יום רביעי
warm up:
משחקי ילדים בשביל מצב הרוח עם תמר

hand stand
קצת משחקים ותרגול החזקת עמידת ידיים סטטית מול קיר / חבר / ללא עזרה

DT
5 סבבים על זמן של
12 deadlift
9 power clean
6 push jerk - ניתן גם לעשות Push press

משקל RX ממש לא קל: 70k
אני מתנצל בפני מי שהיה באימונים של יום ראשון וגם שני...
סביר להניח שהליכה זו מיומנות שקצת קשה לכם ולכן אנחנו הולכים להתמקד בפלג גוף עליון.
WOD 23/12 יום שלישי
warm up:
משחקים בחבל

push press
8 סבבים
3 חזרות 
דגש לכוח מתפרץ

5-RFT
10 push ups
10 wall ball
10 ring dips
10 T2B
10 sit up

ממשיכים להתואשש

דיברנו קצת על נושא הכאבים אבל לא דיברנו מספיק על נושא התאוששות.
נתחיל מהבסיס: שינה - הדרך הטובה ביותר להתאושש היא שינה טובה ורצופה
עיסוי, מקלחת חמה, ביגוד חם, קרם מחממם זה רק חלק מהדברים הפשוטים שניתן לעשות בכדי להתמודד עם כאבי שרירי וכמובן תרגילי מוביליטי כגון עבודה על הגליל או כדורי לקרוס.
מתיחות לשריר כואב כשהגוף קר לא תמיד יעזור ולכן חשוב להזיז קצת את הגוף לפני שאנחנו חושבים על מתיחות.
תזונה נכונה לפני ואחרי האימון גם תשפיע על התחושות שלנו ואחד מתוספי התזונה הבסיסיים ביותר הוא המגנזיום שעוזר להתמודד עם שרירים תפוסים.
WOD 22/12 יום שני
warm up:
משחקי זריזות

bar muscle up
לימוד ותרגול
שיפור kip - תרגול עליות מתח
בסיס:מתח 5X5

METCON
על בסיס I-GO-U-GO
10 סבבים של:
10 KBgoblet squat
10 walking lunges
10m sprint run

כואב אז נשברים?

לפעמים כואב אבל מה נוותר? התשובה היא לא נוותר נברר!!!!!
כאבים באימון או אחריו הם הסימון של הגוף לכך שמשהוא מתרחש, לא תמיד שלילי אבל מתרחש.
יש כאבי "דומס" כאבי שרירי שאחרי האימון. כאבי הדומס מחזיקים בין 24 שעות לעד 72 שעות וזה צפוי שיהיה
(לא בכל אימון וכל זמן).
יש גם כאבי שרירי שממשיכים איתנו כמה ימים (שבוע לדוגמה) הם גם ממשפחת הדומס אבל זה כבר סימן ראשוני לכך שעבדו קשה אולי קשה מידי ואנחנו צריכים זמן להתאושש אולי עיסוי ובעיקר להבין מה עשינו והיכן הגזמנו.
אבל כשיש כאבים חדים הנושא דורשים התיחסות מידית!!!! יש כאבים של חימום או תנועה לא טובה הנעלמים אחרי רגע ויש כאבים חדים שמופיעים בכל פעם שאנחנו עושים תנועות מסויימות כגון מתח או jerk.
הכאבים החדים הללו הם הסמן של הגוף לכך שיש משהוא לא קשורה.
ועכשיו זה הזמן לפנות אלי / לצוות המדריכים / לפיזיוטרפיסט או לכל גורם מקצועי היכול לעזור.
אני יודע שיש כמה חברים עם כאבים חדים שחוזרים ובאים כל הזמן אז אולי הגיע הזמן לטפל בזה כבר!!!
אפשר לעשות תרגילי עזר פשוטים בתחילת אימון שממש ממש יכולים לעזור וגם להימנע מתנועות המכאיבות אבל חובה ופנות לגורם מקצועי לבירור.
הגןף שלנו מסמן לנו רעב / עייפות / קור / חום / וכמובן כאב אז למה לא להקשיב...לפעמים צריך רק להקשיב.
WOD 21/12 יום ראשון
warm up:
פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים
משחקי סקווט עם קטלבל -over head

power snatch+squat snatch+over head squat
1+1+1 כפול 8
בחלק הזה נעבוד בשלשות/רביעיות במטרה לשמור על בטיחות בבוקס

METCON-זה הולך להיות מעניין...
Death By DeadLift
דקה ראשונה - חזרה אחת
דקה שנייה - 2 חזרות
דשה שלישית - 3 חזרות
ואתם כבר מבינים את הרעיון...
משקל RX - 50/80

לא כל יום שישי זה צמיגים ומשחקים

אני יודע כמה שאתם אוהבים לשחק עם הצמיגים היוק והמזחלות אבל....
מה לעשות אנחנו לקראת שבוע שלישי של הרמת משקולות ויש עוד המון מה ללמוד ולשפר ולכן האימון היומי יהיה בדגש להרמת משקולות.
WOD 19/12 יום שישי
wam up:
משחקי shuttle run עם עידית

snatch
משיכה איטית + הנפה מלאה + over head squat
יש לצבור עד 8 סטים של הקומפלקס

METCON
21-15-9
power snatch
C2B
wall ball

ולסיכום:
50 T2B סתם בשביל מצב הרוח

מגניב יצא לכם אימון ממש מגניב

האימון היום הוא יוצא דופן
אנחנו נתחיל בחימום ומעבר על כל האלמנטים ואז נרוץ על 5 מטקונים שונים אך מחוברים
With a running clock = אנחנו מתחילים מדקה 0:00 ואז ללא עצירת השעון אנחנו פשוט נרוץ ממטקון למטקון וכל זה יהיה ללא עצירות!!!!!
תגיעו חדים ומוכנים לעבודה קשה בבקשה.
WOD 18/12 יום חמישי

MET-1 - 0:00-5:00

  • מקסימום חזרות ללא עצירה של קפיצות רגילות בחבל!!! לא צריך דאבל

MET-2-5:00-10:00

  • יש לכם 5 דקות להגיע למשקל המקסימום האפשרי ב-push press

MET -3- 10:00-15:00

  • KBsnatch - מקסימום חזרות בחמש דקות

MET -4-15:00-20:00

  • יש לכם 5 דקות להגיע ל 100 צעדים של walking lunges 
MET - 5 - 20:00-25:00

  • מקסימום חזרות של ברפייז בחמש דקות 

 ועכשיו בכדי שיהיה מעניין:
סופרים חזרות!!!!! רושמים תוצאות על הלוח.
משקלי העבודה לבנים הם: 16K קטלבל בנות 12K.
בסוף מחשבים: מספר קפיצות בחבל + משקל המוט ב-Push press + מספר החזרות של הסנאץ + מספר הלאנגים + מספר הברפייז = ?????
התוצאה הגבוה ביותר בנים ובנות יקבלו חבל קפיצה מתנה!!!!!!!!!
שווה להגיע לאימון שלנו

סופגנייה

חג שמח לכולם 
אומרים שסופגניה שווה לאיזה 400 burpees
אז אני לא אומר שאסור לאכול כמובן אבל... בואו נגיד שהאימון היום הוא תחת הכותרת
להקדים תרופה למכה. 
ובהצלחה כמובן
WOD 17/12 יום רביעי
warm up:
משחקי פתיחת טווחי תנועה בחגורת  הכתפיים
משחקים נוספים של תמר...

over head squat
8 סטים
3 חזרות
לעבוד קל יחסית בדגש לשליטה בירידה!!!!

12 min AMRAP
H.P.C
burppes over the bar
את החזרות סופרים בסולם עולה
1-1 ואז 2-2 ואז 3-3 וכך ממשיכים כמה שיותר גבוה בזמן גג של 12 דקות

עוד יום עוד כמה תרגילים

חברים שעות הפעילות שלנו הם ללא שינוי במהלך החג!!!!
WOD 16/12 יום שלישי
warm up:
ריצה + תרגילי הכנה לשורש כף היד

C&J
clean + hang clean + jerk
1+1+1 כפול 8 סבבים
אנחנו הולכים להבנות משקל על המוט ולהתקדם יחסית לאט.
המטרה היא תנועה נקייה ומהירה ולא רק כמה משקל הצלחנו להזיז!!!!

METCON
בסולם עולה / סולם יורד
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
DeadLift
box jumps

ולסיכום
120 שניות החזקה סטטית של L-sit



עבודה קשה ותרגול

עבודה קשה ותרגול משתלמים זה כבר ידוע וברור.
עבודה קשה ושיפור טווחי התנועה יביאו לכם את השיפור בכל דבר הקשור למשקל מעל הראש.
זה יכול להיות snatch או jerk או רק over head squat וזה גם יכול להיות עמידת ידיים או הליכת ידיים.
כל התנועות הללו מבוססות על גמישות בחגורת הכתפיים והבסיס להכל זה שיעורי הבית שקיבלתם לפני כבר שבועיים.
אז אמרנו גמישות חגורת הכתפיים נכון...
WOD 15/12 יום שני
warm up:
5 סבבים של
2 wall climbing
5 incworm push ups
10 העברות משקל לידיים
(תרגול שלב העלייה לעמידת ידיים-לא מול הקיר)

press
5X5

5 RFT
hand stand push ups -5
5 - ground to over head
KBwalking lunges- 50-בחוץ



סיכום קטן

בסוף השבוע האחרון התקיימה תחרות garage games ואותנו ייצגו בכבוד: עידית / טונדי / ומייקל.
תחרות הגר'ז מיועדת לקהל חובבי הקרוספיט ולא רק למתחרים החזקים ביותר.
לכל מי שמעוניין להתחרות קצת אני מליץ לנסות ולקבל כמה שיותר חשיפה לתחרויות אפילו עם על הניר התחרות היא קלה או מיועדת לחובבנים.
בסוף היום בגר'ז היו כמה מתחרים חזקים המוכרים לנו כבר מתחרויות כמו Open או RFA
אני ממש שמח גם שעידית שלנו לקחה את המקום השלישי.
חשוב להבין שהמתחרים (ועידית בניהם) בדיוק סיימו תקופה של כוח ורק עכשיו חוזרים לבנות יכולת אירובי למטקונים ובכל זאת היא היתה נמרה היום.

WOD 14/12 יום ראשון
warm up:
נתרגל ונשחק בקפיצות כפולות אז בבקשה להגיע עם חבל מהבית או שניתן לרכוש בבוקס.

over head squat
2 חזרות הכוללים עצירה בתחתית
5 סטים

הנפה-snatch
2 חזרות גם כאן עצירה בתחתית
5 סטים

METCON-קצר ואכזרי
50 KBswung
30 T2B
30 KBswing
15 T2B
10 KBswing
7 T2B



קצת בפנים וקצת בחוץ

WOD 12/12 יום שישי
warm up:
משחקים עם עידית

lunges
6 צעדים
3 סטים
כבד!!!!!!

bar muscle up
לימוד ותרגול

METCON
5 סטים של:
5 הפיכות צמיג
10 שכיבות סמיכה עם מחיאת כף
ומשיכת צמיג / מזחלת לקונוסים וחזרה


תולעת קטנה מגיעה לביקור

חברים בשעה טובה אני ממש מקווה שנתחיל כבר עם פרויקט הציפים.
טוני תפגוש אתכם במהלך היום בכדי לחלק ציפים, להכניס אתכם למערכת וכדומה
בבקשה זכרו להגיע עם 20 ש"ח (מדויק...) כפיקדון לציפ
WOD 11/12 יום חמישי
warm up:
משחקי כדור

hand stand
לימוד תרגול וחזרה

12 min AMRAP
hang power clean-10
inch worm push ups-10
10- v ups


עוד רגע סוף השבוע

חברים כמו שאתם בטח רואים התחלנו עם הציפים.
ביום חמישי נמשיך עם זה ואני בטוח שכולם כבר לא יכולים להמתין יותר...
אנחנו עוד רגע סוגרים שבוע שני של הרמת משקולות והרמה באמת באמת יפה, חשוב לתרגל את שיעורי הבית כל יום!!!!!
WOD 10/12 יום רביעי
warm up:
משחקים עם תמר

Push press
5 סטים
3 חזרות

METCON
5-RFT
10 - H.S.P.U
10 - power clean
pistol squat - 10-ביחד

יום ללא start

בטח כואב לכם כבר הגב ולכן אני מבטיח אין - start היום...
בשעה טובה הציפים כבר כאן אז להביא 20 ש"ח
WOD 9/12 יום שלישי
warm up:
100 KBswing - קל יחסית

OverHeadSqaut
  • 3 חזרות
  • 5 סטים
  • ישיבה בתחתית ל-3 שניות
12 min EMOM
  • בדקה זוגית - 10 T2B
  • בדקה איזוגית - 15 KBswing - כבד!!!

תסביך דוב

במסגרת תקופת אימוני הרמת המשקולות חשוב לפרק את השלבים של ההרמות השונות, לדבר לנתח ולתרגל.
חלק לא פחות חשוב מפיצול התרגילים יהיה ביצוע תרגילים ארוכים ומורכבים המיצרים עייפות תנועתית.
עייפות זו היא חיובית!!! במקום להעמיס משקלים גבוהים ולעבוד על חזרות בודדות, בביצוע תרגילים מורכבים ניתן להגיע לתוצאות יפות גם במשקלים נמוכים.

WOD 8/12 יום שני
warm up:
למידה, חזרה והכנת הגוף לתסביך הדוב

תסביך דוב - Bear complex
5X5
כן זה המון עבודה וזה לוקח המון זמן במיוחד למי שעובד כבד.

METCON
100 DU - תביאו חבל מהבית או שתרכשו בבוקס.
50 box jumps
50 pull ups
50 ring dips
100 DU

snatch

שבוע 2 של תוכנית הרמת המשקולות שלנו וגם השבוע אנחנו נפתח את מצב הרוח בהנפות.
בעולם הרמת המשקולות  תמיד היכולת בהנפה מלאה תהיה גבוהה יותר מבתלייה.
בעולם הקרוספיט הפער הוא הפוך, מתאמני קרוספיט מצליחים להניף יותר מתלייה מאשר מהקרקע.
יש כמה סיבות הגיוניות לכך אבל החלק העיקרי תלוי בכם וכמה קשה אתם רוצים ומוכנים ללמוד ולהתחזק...
WOD 7/12 יום ראשון
warm up:
over head walking lunges
משחקי פתיחת טווחי תנועה עם pvc

snatch complex
עלייה מהקרקע ( start) עד לתלייה (פזה ראשונה) -עצירה-והתפוצצות להנפה
את זה נתרגל עד לסוף הזמן או שיקרעו הידיים

METCON
12 min AMRAP
power snatch-10
T2B-10
10-goblet squat

בכדי לשמור על בטיחות באימון יהיו 10-12 עמדות עבודה!!!!!
במידת הצורך אנחנו נעבוד בזוגות.

מעל הראש

השמש יצאה וממש נעים בחוץ אז מה לא ננצל את זה....
חברים במהלך סוף השבוע יתקיים בבוקס קורס מדריכי קטלבל של strong first.
הפעילות בבוקס היא כרגיל אבל רק נשמור קצת יותר על שקט בבקשה
WOD 5/12 יום שישי
warm up:
ריצה לשער וחזרה
הכנה תנועתית לחגורת הכתפיים

ממשיכים בקצת משחקי shuttle run

15min AMRAP
over head walk with bar - עד לקונוס המסומן וחזרה
ספרינט לשער וחזרה
15 front squat
15 over the bar burpees

לסיכום
קצת משחקי בטן עם אידית

החזקת גב

אחרי כמה ימים טכנים ולא ממש קלים בבוקס אנחנו נתרגל היום קצת את המושג "החזקת גב"
לא קל אבל יחסית פשוט לביצוע - בהחזקת גב נכונה ניתן להשתפר משמעותית ולהעלות משקלים יחסית בקלות אבל...דבר ראשון בואו נמשיך בניתוח תנועות הרמת המשקולות וניתן את הכבוד לכל חלק וחלק.
אז החזקת גב אמרנו נכון...
WOD 4/12 יום חמישי
warm up:
חימום תנועתי לזוקפי גב
בשכיבה משחקי החזקת גוף ומשחקי בטן סטטי

תרגול משיכות הנפה - החזקת גב בדגש לעצירה סטטית במשיכה
3 חזרות כפול 5

metcon
משהוא פשוט בכדי להוריד קצת עומס...
20 סבבים של סינדי בזמן גג של 20 דקות!!!!!
מתקדמים: סבב של סינדי בכל דקה עם זמן מנוחה
לכל האחרים זה פשוט אימון באנצמארק של: סינדי
5 מתח
10 שכיבות סמיכה
15 סקווט

בהצלחה

מה היה לנו

שבוע ראשון של הרמת משקולות ועוד רגע סוף השבוע מגיע
ביום ראשון נגענו קצת ב-snatch
ביום שני-clean וביום שלישי hang power clean
והיום ניגע באחד התרגילים הטובים ביותר ופיתוח כוח מתפרץ: push press
תבואו חדים
WOD 2/12 יום רביעי
warm up:
משחקי קפיצה לגבוה
כולם מתחילים בגובה נמוך!!!! לבנות את הגבהים רק לאחר שקפצתם לפחות 10 קפיצות נמוכות יחסית

push press
דגש למהירות והתפוצצות!!!! לא המשקל מעניין - התנועה !!!!
3 חזרות כפול 8 סבים

METCON
3 RFT
50 trusters - מוט ריק!!!!! זה RX לא להתבלבל כאן
30 pull ups
10 t2b

מי אמר אני ולא קיבל...

חברים כפי שאתם רואים אנחנו כל הזמן מתחדשים בעוד ועוד ציוד.
לפני חודש הכנסנו 2 יוק ועוד 2 מזחלות
ועכשיו הוספנו עוד מוטות נשים (במיוחד בשבילכן) ופלטות נוספות של 15 / 1.25 / 2.5.
חשוב לנו לשמוע מה הצרכים שלכם, האם יש ציוד שחסר לכם? בקיצור דברו ואנחנו ננסה לעמוד בצפיות שלכם.
אני יודע שכבר שיגעתי אתכם בנושא הציפים אבל הנה עוד רגע מתחיל.
WOD 2/12 יום שלישי
warm up:
משחקי כדור בזוגות

H.P.C
נלמד היום מהיא הדרך היעילה ביותר לחזרות מרובות
5X5 בתצורת T&G

METCON
EMOM-20MIN
דקה זוגית: 10 burpees
דקה אי זוגית: 10 wall ball

מתקדמים או מחפשים אתגר? אז תנסו לעשות את האימון עם 15 חזרות לכל אלמנט...
כן זה רק נראה קל אבל תעשו חישוב:
10 ברפייז כפול 10 סבבים....
בהצלחה