3X800

ריצה: יכולת מוטורית בסיסית של האדם. אז למה אנחנו בורחים מזה?

כמו בכל דבר שקשה בחיים, פשוט חייבים להתמודד עם הפחדים שלנו ולצאת למסלול.

אז בהתחלה זה קשה אבל בסוף מתגמל... ואמת אחרי מה אימוני ריצה אתם תראו שזה לא כל כך נורא ואפילו די נחמד או במילים אחרות.

לא מוותרים על אימוני ריצה!!!!!!!

WOD 1/4 יום שלישי

warm up:

• משחקי זריזות
• שינויי כיוון במסלול

run:

• אימון נוק אוט...
• 3X800
• מתחלקים לרביעיות
• כל רבעיה יוצאת יחד ל 800 מטר ריצה.
• מקום ראשון-נח
• מקום שני- 20 push ups
• מקום שלישי- 20 burpees
• מקום רביעי- 20 push ups &burpees

ובבוקס ממשיכים בכוח למי שצריך להשלים את החלק מיום ראשון או שני.

התאוששות

איזה כייף זה האימונים האקצנטרים נכון...

סביר להניח שאתם מרגישים את כאבי השרירים אחרי אתמול והאמת רוב השבוע אנחנו הולכים לעבוד יחסית קשה ולכן אני מזכיר קצת כללים להתאוששות:

• תזונה נכונה עשירה בחלבון ויטמינים ומינרלים (מה שאין בלחם)
• לדאוג לשעות שינה סבירות
• עיסוי על הגליל לפני/אחרי עוזר באמת!!!!
• מקלחת חמה 
• הליכה/ריצה קלה לשחרור

WOD 31/3

warm up:

• תרגול קפיצות כפולות
• הגיע משלוח חדש של חבלים מהירים לכל מי שמעוניין לרכוש

strength

• משחקי שכיבות סמיכה
• בזוגות....

מקווה שהתגעגעתם למוט...

15m AMRAP

• 100M run
• 10 squat clein
• 5 push press

חזל"ש

אחרי חופשה קצרה (שלי...) הגיע הזמן לחזור לשגרה.
נכנסים לשבוע מספר שלוש בדגש אימוני הכוח שלנו והשבוע אנחנו הולכים להתמודד עם השלב האקצנטרי.
כיוץ אקצנטרי: כיווץ השריר תוך כדי הארכתו.
בפועל השריר מבצע פעולה של "בלימה" לדוגמה:

• שכיבת סמיכה: הכיווץ האקצנטרי הוא בזמן הורדת הגוף לקרקע
• סקווט: בעת הורדת המוט לכיוון הקרקע
• מתח: משיא הגובה כאשר הסנטר מעל המוט-הכיווץ האקצנטרי הוא בירידה האיטית

בכיווץ אקצנטרי ניתן לפתח הרבה יותר כוח והוא משפר את יכולת המתיחה והכיווץ של השריר.

אז למה אנחנו לא עושים רק אימונים אקצנטרים?

אנחנו לא חיים בעולם אקצנטרי וחשוב לגוון בתנועות כל הזמן, בנוסף פונטנציאל הפציעה הוא גבוה יחסית.

WOD 30/3 יום א'

warm up:

• קצת ריצה
• הכנת מפרקים לעליות מתח

strength

• pull ups
• עבודה אקצנטרית
• עולים על המתח בעזרת מדרגה ומתרגלים רק את הירידה
• לספור 5 שניות בירידה
• 5X5

METCON

• 5RFT
• 30 KBswing
• 10 K2E

14.5 דמיון חופשי

אני יודע שאתם כבר מוכנים לאימון המבוסס על ה-open אבל בגלל אני רושם את השורות האילו לפני שפרסמו את אימון מספר 5 אני מרשה לעצמי קצת דמיון חופשי...
WOD 28/3 יום שבת
warm up:

• 3 סבבים של סינדי

BBG

• 3 position clean
• כפול 5 סבבים.

METCON-מבוסס על ניחוש בלבד ל 14.5

21-15-9 חזרות של:

• thruster
• burpees

משחקי אתלטיקה

איזה כייף יום שישי הגיע.
היום אנחנו נצא קצת למסלול אז תכינו כובעים / משקפי שמש וקדימה לעסק.
WOD 27/3 יום שישי
warm up:

• 800m 
• משחקי אתלטיקה

אחרי חימום טוב טוב טוב!!!!! מתחילים:

10 סבבים של:

• 10 קפיצות לגובה מהמקום (ברכיים לחזה)
• 100 מטר ספרינט / ריצה מהירה
• חשוב!!!! לצאת ישר אחרי הקפיצות
• לנוח עד התאוששות מלאה

נשאר זמן-קדימה לחיצת חזה בבוקס...

• 3X8
• חובה לעבוד בזוגות-אחד שומר!!!!

מת כבר להרים את זה

מת להרים או בשמו המלא: DeadLift הוא לדעתי אחד התרגילים הטובים ביותר שניתן לעשות.
הרעיון הוא פשוט: קחו תרגיל מורכב לשרשרת אחורית, תוסיפו משקל ותשמרו על טכניקה.
פשוט / טבעי ונותן את התמורה הטובה ביותר לזמן העבודה שלכם.
אז מה עושים היום...
WOD 25/3 יום חמישי
warm up:

• 50-KBswing
• תרגול תנועה 

BBG

• DeadLift
• 3X8

METCON

• 5 RFT
• 20 over head walking lunges
• 20 pull ups

פיצוי = אסון

דחיפה, לחיצה או הקפצה של מוט מעל הראש זה יחסית קל אבל...מי באמת בטוח שהוא עושה את זה כמו שצריך.

חברים אני רואה יותר מידי פעמים "פיצוי" שלכם כל חוסר גמישות או כוח בכתף.

מה זה הפיצוי הזה? אתם נשענים לאחור מקשתיים את הגב ובפועל אתם לוחצים ודוחפים את המוט עם שרירי החזה אבל הרבה יותר גרוע אתם מסכנים את הגב.

חשוב לשמור על יציבה נכונה בעמידה ודחיקת המוט וזה אומר.

1. לכווץ את הטוסיק

2. רגליים "חזקות" לכווץ את הארבע ראשי/ירך להרגיש אייך אתם ממש "מועכים את הקרקע"

3. להחזיק אויר

4. להתחיל תנועה ללא הקפצה ולא להרים את הראש לשמיים.

אני יודעה שלחלק איך את היכולת בכתף וזה צריך להדליק לכם נורה אדומה!!!! לכל מי שלא מסוגל לעמוד עם ידיים ישרות מעל הראש אתם חייבים לעבוד על גמישות חובה!!!!!!

ולעסק

WOD 26/3 יום רביעי

warm up:

• חימום לחגורת הכתפיים
• תרגולות ופתיחת טווחי תנועה במפרק הכתף/שכמה

BBG

• shuolder press
• 3X8

METCON

• 12 min amrap
• 12- power snatch
• 6- t2b

יצאתי כבר חוזר...

חברים יקרים אחרי הרבה כמעט שנתיים הגיע הזמן שלי לצאת לחופשה קטנה.

אני לא אהיה באזור מיום שלישי עד שבת ובמקומי תקבלו את תמר וצח.

שלישי-רביעי-חמישי אימונים כרגיל אבל עם תמרי.

שישי-יסודות עם צח.

שישי-קבוצה עם תמר.

שבת-קבוצה עם צח.

אז למרות שאני לא אתכם באימון התוכנית שלכם ממשיכה כרגיל!!!! והתוכנית היא כוח

מקווה שהרגליים התאוששו מיום שני בגלל שאנחנו הולכים קצת לרוץ (אבל בקטנה)

WOD 25/3 יום שלישי

מתארגנים זריז לוקחים קטלבל ויוצאים למסלול.

• חימום כללי
• 10-20-30 קפיצות לאורך ברצף-מנוחה בין כל סט.

METCON

• 400m run
• 50 KBswing
• 400m run
• 40 jumping squat
• 400m run
• 30 S.D.H.P
• 400m run
• 20 C2B
• 400m run

עכשיו זה הזמן להשלים את אימון הכוח מראשון או משני במידה וצריך.

רגליים

ממשיכים להתקדם.
אחרי יום מנוחה לרגליים הגיע הזמן לאימון לא קל בכלל...
אחרי שסיימתם אימון והרגליים מרגישות כבדות אחד הדברים הטובים ביותר שניתן לעשות זה מקלחת חמה או אמבטיה.
יש לנו מקלחות מעולות ורק צריך לתת למים החמים לרוץ על הרגליים ולשמור על חום גם בלבוש.
יום אחרי עם ממש כואב הרגליים והמקלחת עזרה אבל לא מספיק, מומלץ לצאת להליכה מהירה או ריצה של חצי שעה ורוב הסיכויים שתרגישו הרבה יותר טוב אחרי.
WOD 24/3 יום שני
warm up:

• EMOM-6 min
• 20 jumping squat-זוגי
• 10 step up-כל רגל

BBG

• HBBS
• 3X8

metcon

• 21-15-9
• bumbell snatch
• box jumps

שבוע 2 כוח

שבוע מס 2 של כוח ואני מקווה שאתם מוכנים לזה.
אז בגדול חלק הכוח נשאר דומה לשבוע שעבר אבל...יורדים לשלוש חזרות בסט.
המטרה היא להעלות משקל משבוע שעבר שבוא תרגלנו 5 חזרות בסט.
אני מזכיר לכולם להתחיל לעבוד עם יומן אימונים בכדי לזכור עם אילו משקלים אתם עובדים ולעקוב אחרי קצב ההתקדמות שלכם.
קצת בנאלי אבל: 

• "עייפות רוצחת התקדמות"
• חזרות נמוכות, לא הרבה סטים ולעבוד כבד!!!!!
• התאוששות מלאה וללא כשל בין כל סט.
• לסיים חזק יותר מההתחלה-להישאר עם הרצון להיכנס לעוד סט כבד יותר.

WOD-23/3-יום ראשון

warm up:

• תרגול קפיצה כפולה

strength

• pull ups
• 3X8
• בתלייה-נעלית מרפק ושהיה של 2 שניות 
• בעליה-סנטר מעל המוט ושהיה של 2 שניות
• מנוחה של 2 דקות לפחות בין כל סט
• להוסיף משקולת על פי יכולת

METCON

• 5-R.F.T
• 20- push ups
• 10- burpess
• 5- chest to over head

14.4

הגענו כבר לאימון מספר 4 של open 2014 ומה לפנינו.
אנחנו נתמודד היום עם נגזרת של של האימון אבל בהתאמה יותר הגיונית לבן אנוש....
WOD 23/3 יום שישי
warm up:

• גיל סטייל

BBG

• front squat
• 5X5

METCON 14.4-על בסיס

14 min Amrap

• 50 burpees
• 40 T2B
• 30 wall ball
• 20 H.P.C
• 10 C2B

ובהצלחה

תגיעו ותראו

לאימוני הכוח לא חייבים משקולות.
לא חייבים פלטות, מוטות, מתח, טבעות או ציוד.
ולאימון הכוח של שישי צריך רק נעלי ריצה, כובע, מים ולהגיע!!!!!!
חברים אני לא מפרסם את האימון היומי בגלל שאני מעריך שלא כולם יגיעו....אבל חבל להפסיד אימון כמו מה שממתין לכם
WOD 21/3 יום שישי

תגיעו ותראו

עייפים וכואבים

עייפים כואבים ולא מוכנים לוותר על אימון נשמע מוכר?
חברים אימוני קרוספיט מבוססים על אינטנסיביות ולכן יש חשיבות לזמן ההתאוששות שלכם.
תתחילו להקשיב לגוף, כשכואב משהוא צריך לתת זמן למנוחה/טיפול ולא להילחם בכאבים.
חשוב להבדיל בין כאבי שריר ולבין עייפות וכאבי מפרקים אז... כואבים?
לא בטוחים מה לעשות?
שילחו הודעה או תתקשרו ונמשיך משם...

WOD 20/3 יום חמישי
warm up:

• משחקים עם סולם זריזות

strength

• Deadlift
• 5X5

METCON-1

• 5 RFT
• 30 שניות-pull ups
• 60 שניות -box jumps
• 30 שניות-מנוחה

METCON-2

• 100 T2B 
• for time

baby squat

אחרי יום מנוחה... אימון בעל אופי אירובי הגיע הזמן לחזור ולהתקדם בעובדת הכוח שלנו.
squat תפוס תנועה טבעי כל כך שאייך שהוא עם הזמן נהרס לרובינו.
תביטו על כל ילד קטן משחק ותראו סקווט מושלם.
הבעיה היא שעם הזמן אנחנו "לומדים ומלמדים" את הסביבה אייך להישען לפנים ולכפוף את הגב בכדי להרים משהוא מהקרקע.
ברור לכולם שתנועה זו לא רצויה ולא בטוחה אבל מה לעשות הישענות לפנים קלה וסקווט דורש קצת יותר אז...
חברים אני מבקש ממכם סקווטים לא עושים רק באימון....סקווט זו תנועה טבעית וצריך לאמץ אותה כתפוס תנועה יום יומי.
WOD-19/3-יום רביעי
היום האימון עם ירון במקום תמר
warm up:

• משחקי פתיחת טווחי תנועה והכנה לסקווט.

strength

• HBBS
• 5X5

METCON

• 21-15-9 חזרות
• wall ball
• hang power snatch

אנחנו נפצל את הפעילות ואחרי החימום חלק יתחילו בסקווט וחלק יתחילו במטקון.

כייף במסלול

קצת התאוששות מתרגילי הכוח ושינוי אווירה
זוכרים שאמרנו שלא צריך להתפוצץ כל הזמן, לעבוד יפה וחזק אבל לא להגיע לקצה.
אז היום אנחנו נתרגל את זה באימון ארוך יחסית שהדרך הנכונה להתמודד איתו היא שמירה על קצב.
WOD-18/3-יום שלישי
warm up:

• לוקחים קטלבל והולכים למסלול
• ריצה וחזרה על התנועות לאימון

METCON

• 1600 run
• 20 KBswing
• 15 pull up
• 10 burpees
• 1200 run
• 20 KBswing
• 15 pull up
• 10 burpees
• 800 run
• 20 KBswing
• 15 pull up
• 10 burpees
• 400 run
• 20 KBswing
• 15 pull up
• 10 burpees

how to implicit force

אייך מיצרים כוח?
אז נורא קל לחשוב על דחיפה או משיכה של חפץ אבל אייך מגייסים מקסימום יחידות מוטוריות/מקסימום כוח בכדי להתמודד מול משקל גבוה?
המטרה של התרגול הטכני שלנו בתקופה הזו היא לא בכדי להגיע למקסימום-לא!!!! המטרה היא ללמוד אייך לגייס את הגוף לעבודה שבסופו של תהליך תוביל אותנו למקסימום ולכן אני מזכיר:

• אין kip או דברים דומים בתרגול כוח
• כל הגוף "חזק" ואין תנועה מיותר
• מחזיקים אויר/גיוס שרירים
• מנוחה!!!!! בין הסטים
• לא להגיע לכשלון, לעבוד כבד במידה

WOD 17/3 יום שני

warm up:

• משחקי תמר

strength

• shoulder press
• 5X5

METCON

• 10- T2B
• 1- Squat clein
• 9- T2B
• 2- Squat clein
• 8- T2B
• 3- Squat clein
• 7- T2B
• 4- Squat clein
• 6- T2B
• 5- Squat clein
• 5- T2B
• 6- Squat clein
• 4- T2B
• 7- Squat clein
• 3- T2B
• 8- Squat clein
• 2- T2B
• 9- Squat clein
• 1- T2B
• 10- Squat clein

עייפות רוצחת התקדמות

חברים יקרים תנשמו עמוק ותכינו את היומנים ...
אנחנו נכנסים לסבב של 5 שבועות אימוני כוח.
זה לא אומר שאין METCON ואלמנטים של הרמת משקולות/התעמלות וכדומה אבל אנחנו בעיקר נתמקד בתרגילי היסוד של הכוח

• squat
• press
• pull up
• banch
• deadlift

בכדי "להרוויח את המקסימום מהתכנית צריך לשמור על לפחות 4 אימונים בשבוע.

פספסתם אימון? לא נורא אפשר להשלים עצמאית את החלק של הכוח מהאימון המפוספס לפני/אחרי האימון ביום אחר.

ועכשיו כמה נקודות שחובה לזכור במשך התקופה הקרובה: 

• "עייפות רוצחת התקדמות"
• חזרות נמוכות, לא הרבה סטים ולעבוד כבד!!!!!
• התאוששות מלאה וללא כשל בין כל סט.
• לסיים חזק יותר מההתחלה-להישאר עם הרצון להיכנס לעוד סט כבד יותר.

WOD-16/3-יום ראשון

warm up:

• ריצה ומשחקי תנועה
• לימוד ותרגול דגשים למתח
• pull over בעזרת קטלבל-8X3

strength

• pull ups
• 5X5
• בתלייה-נעלית מרפק ושהיה של 2 שניות 
• בעליה-סנטר מעל המוט ושהיה של 2 שניות
• מנוחה של 2 דקות לפחות בין כל סט

METCON

• 40 squat
• 20 push ups
• 40 squat
• 10 ring dips
• 30 squat
• 20 push ups
• 30 squat
• 10 ring dips
• 20 squat
• 20 push ups
• 20 squat
• 10 ring dips
• 10 squat
• 20 push ups
• 10 squat
• 10 ring dips

נגזרת של 14.3

כמידי יום שבת גם היום אנחנו נתמודד עם הopen והאימון שלפנינו הוא נגזרת של 14.3
אני ממש לא התלהבתי ומסכים עם אופי האימון בצורתו המלאה ולכן אתם תתמודדו עם האימון בצורה פשוטה ופחות מסוכנת לגב.
WOD 15/3 יום שבת
Warm up:
ריצה
50 KB swing

Gymnastics
Hand stand
תרגול ולמידה

metcon- 14.3
משקל יחסית קל ונוח לעבודה!!!!!!
8 min amrap
10 dead lift
15 box jumps
15 dead llift
15 box jumps
20 dead lift
15 box jumps
ואתם כבר מבינים את הרעיון נכון....
בהצלחה ושמרו עם הגב!!!!!!!!

14.3

חגיגות פורים אולי רק התחילו אבל היום אנחנו חוגגים את 14.3-האירוע השלישי של ה-open
כולם מוזמנים להישאר אחרי הפעילות שלנו בשעה 14:00 ולעודד את הקבוצה המתחרה כשהם מתמודדים עם האימון.
היום אנחנו נשנה קצת את אופי האימון ובמקום metcon רגיל ניתן דגש לאימון כוח-old school.
WOD 14/3 יום שישי
warm up:

• משחקים בקפיצה בחבל.

sterngth

• לעבוד כבד אבל לא להתעייף!!!!
• 5-4-3-2-1 חזרות של:
• banch press
• HBBS
• shoulder press

מתחממים על כל תנועה בנפרד ואז יוצאים לדרך.

לעבוד כבר אבל במידה ולא להגיע לכשלון.

אני יודע שאנחנו רגילים לעבוד קשה ולהגיע לקצה כל הזמן אבל הפעם זה לא עוד אימון קרוספיט רגיל...

סיבה למסיבה

פורים הגיע ויש לנו סיבה למסיבה
חברים במהלך היום נצלם אתכם מתאמנים בתחפושת ונעלה את התמונות לדף הפייסבוק של הבוקס.
התמונות הטובות ביותר יעלו לתחרות ואתם בוחרים את המקום הראשון / שני ושלישי.
המנצחים יזכו במתנות שוות אז מה לא תשקיעו קצת?
בקיצור תהיו יצרתיים והנה קצת רעיונות...

WOD 13/3 יום חמישי
האימון היום קצת שונה...
warm up:

• משחקים בזוגות

METCON-1

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות של:
• box jumps
• T2B
• burpees

METCON-2

annie

50-40-30-20-10 rep

• D.U
• sit up

לא כל יום פורים

חברים אני רוצה להתחיל ולהזכיר לכולם יום חמישי בקרוב חוגגים פורים בבוקס.
בבקשה להגיע בתחפושת  / כובע / איפור / משהוא ולא לשכוח מתאמנים גם...
אנחנו נצלם את המחופשים במהלך ה-wod ונתחרה על התמונה הטובה/מצחיקה/הזויה ביותר.
התחרות נושאת פרסים אז בבקשה להשקיע...
אין איחורים-יום מנוחה ותירוצים בחמישי הקרוב כולם מגיעים לאימון וזה גם זמן טוב להזמין חברים לראות מה אתם עושים בזמנכם הפנוי.
WOD 12/3 יום רביעי
warm up:

• חימום ברגנר לסנאץ

BBG

• עובדים עם שעון רץ....יש לכם 30 שניות לביצוע סט ו-60 שניות למנוחה. השעון לא מפסיק ויש להכין משקלים לקראת חלק זה של האימון מראש.
• hang-power-snatch
• 3X3
• והשעון ממשיך ישר לתרגיל הבא
• hang-squat-snatch
• 3X3
• snatch
• 3X3
• לא לפוצץ משקלים!!!!!!!!! זה הולך להיות אינטנסיבי והמטרה היא לשפר טכניקה

METCON

• על בסיס FGB-דקה עבודה בכל תחנה כפול 3 סבבים ל:
• דקה מקסימום שכיבות סמיכה-מצב 2 ובבקשה לא לנוח על הברכיים
• דקה למקסימום wall ball
• דקה למקסימום סקווט
• דקה למקסימום push press-בנות 15k בנים 30K
• דקה מנוחה

תהנו

כל כבוד

14.2 מאחור והבוקס ממשיך להראות תוצאות מדהימות.
הקבוצה המתחרה שומרת על רמה גבוה והם מהמובילים בארץ.
כל האנשים שבחרו להתמודד עם ה-open פשוט נותנים בראש ומוציאים תוצאות מטורפות!!!!! אני כלכך גאה בכולכם
אחרי יום שישי דיברתי עם המתחרים והנושא העיקרי שעלה היה העידוד שלכם, של כל המתאמנים בבוקס אילו שנשארו לתמוך ולדחוף את המתחרים עוד קצת.
אז בשישי הקרוב כולם מוזמנים להגיע לעודד בשעה 14:00
WOD 11/3 יום שלישי
warm up:

• משחקי כדור

Gymnastics

• bar muscle up
• לימוד ותרגול

ממשיכים בתרגול עבודה א-סמטרי

• singel lge lung 
• pistol squat
• step up

METCON

• 7 דקות - amrap
• 10 KBdeadlift
• 10 Goblet squat
• 30 KB swing

אחרי תקופה שלא התמקדנו בעבודה עם המוט, האימון שלנו היום מבוסס רק על הרמת משקולות.
אני יודע שלא כולם מתחברים לעבודה עם המוט אבל בסוף היום הרמת משקולות היא אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג שיפור בכוח, קואורדינציה, כוח מתפרץ ובדיוק נוגע ברעיון האימון הפונקציונלי: כל הגוף מתגייס בכדי ליצור תנועה אחת מורכבת.
מקווה שתהנו
WOD  10/3 יום שני
Warm up:

• חזרה וחימום על בסיס: dead lift / clien / push press

BBG:

• Front squat
• 5x5

METCON

בדומה לאימון DT...

• 12-9-6-3
• dead lift
• HPC
• push press
• יש לבצע 12 חזרות מכל אלמנט לפני שעוברים ל 9 חזרות וכך 6-3.

פורים

אוקי חברים עוד רגע פורים ולכן תתחילו להתארגן על תחפושות ותתכוננו לאימון מיוחד לכבוד פורים
יום חמישי 13/3 חוגגים בבוקס באימון מפנק במיוחד... ולכל מי שמתכנן לצאת בערב יום חמישי עדיף משהוא בישיבה.
WOD 9/3 יום ראשון
warm up:

• משחקים עם הפלטות

strengh

• KBpress
• 2 הידיים יחד
• 3X8

METCON

7 RFT

• 200m run
• 15 box jumps
• 15 wall ball

נוהל שבת

כמו שבוע שעבר גם היום אנחנו ניפגש להתמודד עם 14.2 האימון השני של ה-open
המתחרים מוזמנים להגיע בשעה 17:30 לחמם מנועים ולהתחיל להתחרות מה שעה 18:00 עד 19:00
אימוני קבוצה על בסיס ה-open יתחילו בשעה 19:00-21:00
WOD 8/3 יום שבת
warm up:

• הכנה ל over head squat
• חימום לכתפיים וקרסול

BBG

• DeadLift
• 8X5
• משקל קל יחסית
• הורדה עד סנטימטר מהקרקע ועליה
• לא נוגעים בקרקע עם המוט!!!!

METCON

על בסיס 14.2

10 min AMRAP

• 10 over head squat
• 10 pull ups
• 12 over head squat
• 12 pull ups
• 14-14
• 16-16
• וכך ממשיכים עד סוף הזמן

שישי ברגוע

אני יודע הרגלים שבורות...
השבוע נתנו דגש לסבולת כוח-היכולת לעבוד כנגד משקל מספר רב של חזרות, והתוצאה היא שאין לכם רגליים.
כמו שאני אמרתי/כתבתי כבר בעבר הדבר הנכון ביותר לעשות כשתפוסים וכואב הוא לצאת לריצה/הליכה קלה של לפחות חצי שעה.
כן חצי שעה של פעילות אירובית מתונה עושה קסמים אז בבקשה אתם מוזמנים.
לכל מי שרוצה אני יוצא בשעה 10:00 מהבוקס לשעת ריצה.
WOD 7/3 יום שישי
warm up:

• 3 סבבים של cindy

strength

• משלימים את החסר בעליות מתח
• זוכרים את הדגש השבועי שלנו...

METCON

5-R.F.A

• 20 push ups
• 15 wall ball
• 10 H.P.C
• 5 C.2.B

דויד לרנר

טוב חברים את דייב אני לא צריך להציג.
הוא חזק כמו שור ולא מוכן להקדיש זמן לטכניקה.
הוא תמיד שמח ומגיע עם המון רצון לעזור.
ועכשיו הוא וסמנתה בדרכם חזרה לברזיל אז רגע לפני הטיסה ניפגש כולנו להרמת כוסית בשישי בלילה.
קישור לאירוע בפייסבוק

• 26th Ibn Gabirol St., Tel Aviv

WOD 6/3 יום חמישי
warm up:

• חימום והכנה לכתף

BBG

• thrusters
• 10X5
• כבד!!!!!
• לשמור עם 10 חזרות ללא הפסקה

METCON

15 min AMRAP

• 7 burpee
• 7 TTB
• 7 box jump
• 7 KBsnatch

14.1

סיכום שלב ראשון של מוקדמות משחקי הקרוספיט.

14.1 עבר והחברה הוציאו תוצאות מדהימות ואני לא מדבר רק על המתחרים/הקצה העליון של התוצאות.

העובדה שהרבה מתאמנים הגיעו והתמודדו עם האימון, רק להתמודד כמו שהוא רשום ללא הקלות ונלחמו על כל חזרה של קפיצות כפולות פשוט נתנו את הכל מדהימה אותי.

אתם המנצחים של ה-open לדעתי ואני מקווה שאתם לוקחים משהוא מהחוויה הזו.

כל המתחרים שלנו כולם הוציאו תוצאות מצוינות והכל עוד פתוח....

עכשיו נשאר לנו רק לקנות סטים חדשים של פלטות 5K...

WOD 5/3 יום רביעי

warm up:

• חימום והכנה לסקווט
  

BBG

• HBBS
• 20x3
• כן כן זה 20 חזרות ללא הפסקה עם משקל...

METCON-1

• min 7 - amrap
• 20-KBswing
• 10-push ups

METCON-2

• EMOM-10min
• 5 push press-זוגי
• 7 box jumps-איזוגי

השלמות

אחרי שמזג האויר נרגע קצת אפשר לחזור לתכנית המקורית.
היום קצת נרוץ אז תבואו עם נעלי ריצה נוחות וקדימה לעסק

WOD 4/3 יום שלישי
warm up:

• 6X6

strengh:

• KBsnatch
• 10X5

בקבוצות של 4 אנשים

10-R.F.T

• 20 gublet squat
• 20m sprint run
• burpee
• 20m walking lunges
• sprint back to group

בשלשות

התכנון לאימון היום היה משהוא אחר, אבל אחרי שעשיתי את האימון שלשות בצהרים של יום ראשון יחד עם תמר ושרון חשבתי לעצמי למה שאתם תפסידו את כל הכייף הזה....

WOD 3/2 יום שני

warm up:

• runing games

strength

• pull ups

METCON

להתחלק לשלשות בבקשה...

• 75 wall ball
• 75 power clean
• 60 wall ball
• 60 power clean
• 45 wall ball
• 45 power clean
• 30 wall ball
• 30 power clean
• 15 wall ball
• 15 power clean

דגש שבועי

חברים בכל שבוע אני מעלה דגש שבועי חדש.
ניתן למצוא את הקישור באתר שלנו: דגש שבועי
אנחנו מתאמנים ומתחזקים אבל במגביל חשוב לזהות נקודות חלשות ולתת להן מענה.
הדגש השבועי נועד בדיוק בשביל זה...
אני עוקב אחרי ההתקדמות שלכן בבוקס ומנסה לזהות נקודות משותפות ששווה לגעת בהם בדגש בשבועי אבל זה עבודה שלכם לקחת את הדגש השבועי וליישם או במילים אחרות
תעשו את הדגש השבועי או שאני משחרר את דויד עליכם!!!!!!
WOD 2/3 יום ראשון
warm up:

• runing games

strengh:

• pull ups
• 5x5

בקבוצות של 4 אנשים

10-R.F.T

• 20 gublet squat
• 20m sprint run
• burpee
• 20m walking lunges
• sprint back to group

14.1 crossfit games

התחלנו 5 שבועות של אירועי ה-open
זה אומר שבכל שבוע נתמודד ונתחרה באימון המפורסם בכל העולם.
החברה המתחרים וכל מי שנרשם ל-open כבר התחילו להתמודד עם האימון ועכשיו זו ההזדמנות של כולנו...
WOD 1/3 יום שבת
warm up:

• חימום לחגורת הכתפיים 
• תרגול snatch

METCON 14.1

ישר מבית היוצר של משחקי הקרוספיט

• 10 amrap
• 30 קפיצות כפולות
• 15 power snatch

ולסיכום קצת משחקי בטן