סיכום שבוע 
חברים וחברות במהלך השבוע רובכם מגיעים לאימונים של שעה 18:00 / 19:00.
אני יודע שזו השעה המועדפת על רובכם אבל יש תמיד מקום באימון של 20:00 ושל 21:00.
במילים אחרות עם אתם מעדיפים להתאמן בקבוצה קטנה יותר ובכך שאני אוכל לתת לכם יחס יותר אישי רצוי שתגיעו קצת מאוחר יותר לשעה 20:00 / 21:00.

WOD 30/5 יום ה'
  • press - רק מוט 20 חזרות לחימום
  • press - חמש חזרות כל דקה וחצי X 3
  • press - שלוש חזרות כל 2 דקות X 2
לנוח דקה/שתיים וממשיכים
push press / jerk לא חשוב באיזה דרך רק תעיפו את המשקל מעל הראש...
  • כל 20 שניות חזרה במשך 4 סבבים - בינוני
  • כל 40 שניות חזרה במשך 4 סבבים-כבד
  • כל דקה אחד כבר כבר - 2 סבבים
  • 5 דקות למשקל מקסימום
CHIPPER
  • 10 לחיצות כתף משקלות יד (כל צד)
  • 20 K2E
  • 8 לחיצות כתף משקלות יד (כל צד)
  • 20 wall ball
  • 6 לחיצות כתף משקלות יד (כל צד)
  • 20 ברפייז
  • 4 לחיצות כתף משקלות יד (כל צד)
  • 2 סבבי ריצה במסלול החימום
  • 2 לחיצות כתף משקלות יד (כל צד)



מספר אירועים מעניינים הולכים להתקיים בעתיד הקרוב ואנחנו נהיה חלק מהם.
  1. Hero Challenge Israel - הירו ישראל-מרוץ קבוצתי בשטח עם המון מכשולים בוץ וכדומה. תאריך ומסלול יפורסם בהמשך.
  2. תחרות קרוספיט קבוצות תחת הניהול של קרוספיט נתניה אשר יתקיים במכון וינגייט. אנחנו צריכים לבנות קבוצות של בנים בנות מעורב-3 בנים, 3 בנות.-צפוי להתקיים באוקטובר
     




WOD 29/5 יום ד'

SNATCH
  • חימום ברגנר-X3
  • סנאץ באלנס מוט ריק-באופן עצמאי 10 חזרות
  • מגובה המותן-סנאץ נמוך ולהמשיך לעוד 2 חזרות over head squat-משקל קל
  • מגובה המותן-סנאץ נמוך ולהמשיך לעוד 2 חזרות over head squat-משקל בינוני
  • 2 דקות לביצוע 5 חזרות מושלמות של סנאץ כבד
  • 1:30 לביצוע 3 חזרות X שלוש-יש לנסות להעלות משקלים בין כל סבוב
  • שלוש דקות-RM-1 לנסות להיכנס לסנאץ הכבד ביותר שאתם מצליחים
METCON
  • דקה MAX מתח
  • דקה מנוחה
4 סבבים על זמן של:
  • 25 קטלבל סווינג
  • 25 שכיבות סמיכה
מרגע שצועקים זמן יש לכם בדיוק 2 דקות לבצע את מספר החזרות של הדקה מתח מההתחלה... 
עונת הכדורסל נגמרה ואני יודע את מי זה מעניין אבל מסתבר שסוף סוף יש הבנה של מאמני משחקי כדור ושחקנים בליגות השונות לחשיבות של אימון פונקציונאלי.
אני מקבל הרבה טלפונים ממאמנים/שחקנים שמעוניינים ללמוד או להתאמן כמונו או במילים אחרות:
"אנחנו על המפה ונישאר על המפה" 
האימון היום יהיה עם טעימה מעולם משחקי הכדור...

WOD 28/5 יום ג'

  • מסלול משחקי חימום...
  • לימוד ותרגול טיפוס בחבל - לבוא עם גרביים גבוהות וכמה שיותר עבות
  • תרגול קפיצה לגובה
death by...
  • טרסטר - קצר וקולע...כל דקה מוסיפים חזרה אחת עד הסוף...
  • וכמובן בסוף הפתעה...


חברים וחברות יקרים לצערי אני לא יכול להגיע הערב אבל תתנהגו יפה בגלל שאתם נפגשים עם תמר ואני בטוח שהיא תטפל בכם יפה...
7:00 אימון בוקר עם תמר
18:00-21:00 קבוצה-תמר
 21:00 יסודות- אז כל מי שרוצה יכול להגיע לתשע על בסיס open gym-תמר

WOD 26/5 יום ב'
H.B.B.S

  •  חימום מוט ריק בלבד 20 חזרות
  • 5X20 חזרות-לקחת 1:30 מנוחה בדיוק!!! רצוי להישאר באותו המשקל לאורך כל הסטים
כשעובדים על חזרות מרובות חשוב לא להתפוצץ במשקל, לעבוד לאט ומדויק 100 זה הרבה...

metcon
21-15-9 של:
  • קטלבל סנאץ-כל יד !!!
  • C.2.B









לכל אחד ממכם יש מבוגר אחראי בפנים צריך רק להדליק אותו...
הרבה ממכם מגיעים לכל אימון או לפחות לרובם וזה בסדר
הרבה ממכם מרגישים כאבים אחרי אימון וגם זה בגדול בסדר אבל...
חברים וחברות יקרים אני מבקש, לא אני מתחנן תפעילו שיקול דעת באימון וזה אומר:
  • עם כואב בתנועה מסוימת לא להמשיך יש הרבה אופציות אחרות
  • עם יש כאבי שרירים/מפרקים אחרי האימון מעבר לכאב שרירי קל יש לעקוב אחרי זה
  • לדעת לאכול נכון לפני ואחרי
  • לשמור על שעות שינה סבירות
  • יום מנוחה זה לא מילה גסה
  • אין אגו שצריך מורידים משקלים!!!
  • גם עם תכננתם והגעתם לפעמים הגוף לא משתף פעולה זרמו אתו ולא בכוח.
ועכשיו מבחן ביתי קל לכולם ואני מצפה שתעשו אותו!!!
במשך שלושת הימים הקרובים אני מבקש שתמדדו דופק מנוחה=דבר ראשון שעושים כשמתעוררים.
אייך: במשך 60 שניות מודדים דופק בצוואר או ביד.
עושים ממוצע של הדופק ומקבלים תוצאה.
את התוצאה שומרים להשוואה לעתיד.
בתקופות שאתם מרגישים גמורים עייפים וכואבים מבצעים את התרגיל הזה שוב ורואים מה דופק המנוחה הממוצע.
במידה ויש שינוי של יותר מפעימה שתיים לידע אותי!!!
over trining יכול לסכן חיים







יורי המקצוען מתאושש...









WOD 26/5 יום א'
DeadLift
  • deadlift - רק מוט 20 חזרות לאט-חימום
  • רגל אחת-3 סבבים של 5 חזרות בשליטה!!!     לעבוד מדויק ולאט ללא הפסקה-חימום
  • כל 20 שניות למשך 5 סבבים-2 חזרות  בינוני
  • כל דקה למשך 7 סבבים-3 חזרות כבד כבד כבד
7 דקות למקסימום סבבים של:
  • H.P.C - 7
  • jumping lunges - 30
2 דקות להחזיר ציוד ולנוח...
  • ריצה-שער לשיחים וחזרהXשלוש על זמן!!!

אימון קרוספיט לסוף שבוע

סוף השבוע הגיע והיום רגע לפני המנוחה של שבת בואו נראה מה נשאר לכם במנוע...

WOD 23/5 יום חמישי
  • עמידת ידיים לימוד ותרגול בזוגות
  • H.S.P.U - לצבור 30 עד 50 חזרות
רגע של מנוחה וממשיכים
  • press  רק לחיצת כנגד מוט ריק-20 חזרות
  • press להוריד סופר לאט בספירה של 5-סך חמש סבבים של 3 חזרות 
CHIPPERS
  • 100 walking lunges
  • 75 pushups
  • 50 jumping squat
  • 25 T.2.B
  • 50 jumping squat
  • 75 pushups
  • 100 walking lunges
מקווה שהנהנתם בעל האש שהיה הערב
חברים תודה, תודה לכל מי שבא, לכל מי שעזר ובמיוחד לרם דויד וכל האחרים שנתנו וארגנו את האירוע.
עקב נסיעתו של רמבו לתחרויות בסאול היום אתם תפגשו את נדב.
חלק כבר מכירים וחלק עוד לא אבל אני מבטיח לכם נדב הוא אחד המאמנים היותר מוכשרים שאני מכיר ואני בטוח שתהנו איתו. ועל הדרך תודה לנדב שמתנדב ומגיע להעביר לנו אימון בין לבין הדברים שהוא עושה כל יום כקצין כושר בצה"ל.

אז אחרי האוכל צריך לנקות...

WOD 22/5 יום ד'

  • deadlift - משיכה -  clean - רצף תנועתי שלוש חזרות לכל אלמנט רק עם מוט ריק X שלוש
  • h.p.c - כל 20 שניות חזרה אחת למשך 5 סבבים- משקל קל 
  • clean - כל 40 שניות חזרה אחת למשך 5 סבבים -  משקל בינוני - לרדת לקרקע כל חזרה
  • clean - מלא מהרצפה עם הנפילה מושלם וכבד!!!!! 5-5-3-3-3
ממשיכים עם רגלים קצת...

  • מהקרקע clean to front rek ואז 5X5 front squat - מנוחה 1:30

METCON
4 סבבים של:
  • 30 קטלבל סווינג-24/16
  • 15 טרסטרס - 40/25
דקה מנוחה בין כל סבב. המטרה העיקרית היא:
לבצע כל סבב ללא עצירה!!!!! זה ראלי ללא עצירה!!!!







הערב בפעם הראשונה מאז פתיחת הבוקס אנחנו נעצור בשעה 21:00 ונתכנס כולנו לאיזה ארוחה קטנה.
אני ממש שמח שהרבה ממכם מוכנים להגיע מעבר לשעות האימון ולהתכנס יחד לצורך משהוא אחר מאימון. זה בסופו של דבר היחודיות של קרוספיט. הקהילה, האנשים השונים בבוקס שמדרבנים ודוחפים אחד את השני. נכון לפעמים זה קצת מעצבן ובא לך למות בואו הרגע אבל זה גם היופי שבקרוספיט.
אז לחיי האווירה, לחיי הקהילה ולחיי הערב שהולך להיות לנו....

WOD 21/5 יום ג'

האימון מתקיים במסלול הריצה
  • 800 מטר ריצה
  • 40 מתח
  • 400 מטר ריצה
  • 30 מתח
  • 200 מטר ריצה
  • 20 מתח
  • 50 מטר walking lunges
  • 10 מתח

לסיכום בבוקס: ממשיכים בהתקדמות לקראת מאסלאפ ראשון-לעבוד על פי הדגש השבועי


יום שלישי בדרך ואתו על האש קטלני זוכרים!!!!!
קדימה יום אחרון להסדרת תשלום וסגירת דברים אחרונים  לקראת האירוע.
אני כבר עכשיו רוצה להודות לדויד, רם, אוהד, שוני ובטוח יהיו אנשים נוספים וטובים שיעזרו לנו להרים את האירוע הזה ברמה הגבוה ביותר.
חברים תודה רבה רבה מראש על העזרה ולקחת האחריות לאירוע, לא הייתי מצליח לקדם את העניין לבד!






WOD 20/5 יום ב'

snatch
  • סנאץ באלנס-כל 15 שניות חזרה למשך 12 סבבים
  • סנאץ באלנס-כל 30 שניות חזרה אחת-נפילה עד לריצפה!!!! - 6 סבבים
על בסיס שעון רץ...
  • דקה לביצוע 5 חזרות קל + המשך הזמן הוא למנוחה
  • 2 דקות לביצוע 5 חזרות בינוני + מנוחה
  • 2 דקות....על 5 כבד
  • 2 דקות על 3 משקל עולה
  • 2 דקות על 3 משקל עולה
  • 5 דקות לחזרה אחת משקל מקסימום!!!
טוב אז נשאר לנו משהוא כמו חצי שעה מה לעשות....

METCON
12 דקות למקסימום סבבים של:
  • wall ball 10
  • box jumps 10
  • t2b 10
  • deadlift 10 - בנים כבד 80 / בנות 60
*deadlift לא צריך לרוץ ללא הפסקה הוא חייב להיות כבד*




אז אתם עושים קרוספיט, אתם מדברים קרוספיט ואתם אוהבים את המוצר הזה אין ספק בכך בואו נחזור רגע ליסודות...
מתי עצרתם ובדקתם מהם הנקודות החזקות והחלשות שלכם?
מתי עברתם על האלמנטים השונים החוזרים על עצמן בקרוספיט ובדקתם במה אני טוב יותר ובמה טוב פחות...

  • muscle ups / bar-ring
  • ring dip
  • pull ups-all versions
  • t2b / t2e
  • snatch-all versions
  • c&j
  • dubell under
  • run
  • hand stand
  • hand stand pushups
  • pushups
  • squat-all versions
  • mobiliti

ויש עוד מלא אני בטוח אבל שווה רק לעבור על הרשימה ולחזור אלי עם תובנות כגון: אני לא מצליח לעבור לעליה שניה רצופה במאסלאפ או לא מתקדם במשקלים וכדומה.
ההכוונה שלכם עוזרת לי לקדם את כל הבוקס ולקבל פידבק לגבי יכולות הקבוצה.
ועד שאתם תחזרו אלי... תעבירו כבר כסף ואישור הגעה לדויד וקדימה חוגגים







WOD 19/5 יום א'

double under - למידה ותרגול / חברים לבוא עם חבל קפיצה אישי!!!!

סנאץ-משקולת יד
  • כל 20 שניות למשך 10 סבבים-חזרה אחת
  • כל 40 שניות למשך 8 סבבים-5 חזרות רצוף
  • דקה למקסימום חזרות יד ימין
  • דקה למקסימום חזרות יד שמאל
METCON
שלוש סבבים על זמן של:
  • 20 סקווט על רגל אחת (מחליפים רגל כל חזרה)
  • 15 ברפייז
  • 10 מתח מושלם ללא קיפ!!!
יום שישי ושוב מנוחה בפתח איזה כייף
חברים בקרוב אירוע על האש שלנו אז בבקשה להעביר כסף כמה שיותר מהר לדויד מצרי בכדי שנוכל להתכונן ולרכוש מוצרים רלוונטים.
יום ראשון/שני הם הזדמנות אחרונה להעביר את הכסף לדויד ושלישי חוגגים!!!

אני יודע שבדרך כלל יום שישי הוא open gym אבל אני מוצא את עצמי רושם לכם אימון בכל זאת כל פעם אז הנה האימון להיום מראש...














WOD 16/5 יום שישי

מת להרים (deadlift)
  • שלוש X עשר
  • 70% לא להתפוצץ בבקשה
  • זמן מנוחה של 2 דקות
משיכה רחבה-באחיזה של סנאץ לעבוד רק על המשיכה מהקרקע כמה שיותר גבוה (עד החזה ממש)
  • כל 40 שניות חזרה אחת
  • 10 סבבים
METCON
 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1- חזרות של
  • מתח
  • ground to overhead
  • S.D.H.P
  • jumping lunges
החג מאחורינו וסוף השבוע לפנינו
מה אתם עושים פרט לאימונים בבוקס?
אחד הדברים שאני תמיד ממליץ עליהם הוא לזוז, בטח כשאתם כואבים אחרי אימון קטלני במיוחד רק לצאת קצת ולזוז.
קחו את סוף השבוע הקרוב ובכלל עשו לכם מנהג ופעם בשבוע לא כולל אימוני הבוקס צאו לריצה של עד שעה קלה...
כן קלה לא נפלתי על הראש יש חשיבות אדירה גם לעבודה בעצימות נמוכה/בינונית.
אז אמרנו ריצה ובכל זאת אנחנו עושים כאן אימונים קצת אחרים ממה שאתם תעשו לבד ולכן:
הגיע  הזמן לצאת לבדוק את מסלול הריצה קצת.

WOD 16/6 יום ה'

800X3 מטר ריצה

מי שמסיים הולך חזרה לבוקס ומתחיל לעבוד. לא חשוב הסדר לא חשוב הזמן רק לעבוד כבד ונקי.
10-6-3-3-3 חזרות של:
  • לחיצת חזה
  • מתחת עם משקל
  • לחיצת כתף
מתיחות יש לעשות עצמאית אחרי האימון (האימון צפוי להיות קצת יותר משעה)
*אימון של שעה 9 יבצע ריצה קצרה יותר עקב סגירת התאורה של מסלול הריצה*


חג שמח חברים וחברות יקרים היום אנחנו עובדים במתכונת חלקית והבוקס יהיה פתוח מהשעה 19:00 עד 21:00.
ולמרות החג ממשיכים מהיכן שהפסקנו...
SNATCH אחרי שבוע שעבר שהיה טכני וקל יחסית הגיע הזמן ללחוץ על הגז.
WOD 15/5 יום ד'
כל דקה על הדקה למשך 6 סבבים
  • משיכה לברך
  • משיכה מלא
  • סנאץ מלא עם הנפילה...
ממשיכים...
  • 5 חזרות מושלם-קל
  • 3 חזרות בינוני כבד-מושלם
  • 5 נסיונות להגיע למשקל מקס על חזרה אחת אבל...רק מושלם עם נפילה ועצירה בתחתית!!!!
H.B.B.S 
  • 80% 
  • 5X3 חזרות
  • להישאר התחתית ולספור עד 5
METCON
4 סבבים על זמן של:
  •  D.U 50 / SIN 150
  • 25 BOX JUMPS
  • 15 T2B
  • 5 H.P.S
אז לסיכום יש המון עבודה ולכן לעבוד מהר ויעיל...






זוכרים עוד שבוע בדיוק על האש בשעה 21:00 בבוקס אז בבקשה תעבירו לדויד מצרי 50 ש"ח בכדי לרכוש את הבשר והציוד הרלוונטי.
כנסו לפייסבוק ותאשרו השתתפות באירוע בכדי שנוכל להתארגן כמה שיותר מהר.
היום הבוקס פתוח במתכונת שישי שזה אומר: 1200-14:00 open gym
אבל עם אתם רוצים משהוא ספציפי לעשות











WDO 14/5 יום ג'
  • עמידת ידיים-בזוגות מתרגלים בעזרת חבר ולא מול קיר...
  • חבל - 5 סבבים של עליה רצוף!!!
  • over head squat רק תרגול ושיפור טכני
METCON
5 סבבים של:
  • גרירת צמיג 10 מטר
  • 10 ring dips
  • 10 C2B
  • 20 walking lunges - עם קטלבל בידים
לא חשוב איזה תחנה מה שפנוי נכנסים ורצים עם זה...

חברים הערב אני מזכיר בשעה 21:00 אימון יסודות מפגש ראשון!!! ניתן להגיע לopen gym בשעה הזו אבל לא יתקיים אימון קבוצתי.

ממשיכים להתקדם ולדחוף קדימה...
אחרי ששבוע שעבר הורדנו קצת הילוך והתמקדנו בטכני קל וחזרות מרובות השבוע אנחנו הולכים להתמודד עם קצת משקלים.
למשחק הזה שאני עושה עם האימונים במהלך השבועות כגון עליה במשקלים או שינויי אופי החזרות / משך האימון יש חשיבות ברמה הפיזיולוגית.
לדוגמה אימון של 400 מטר היינו אימון לקטי מובהק שזה אומר שהוא כולו עם דגש אנאירובי ברור אז השאלה היא מה איכפת לנו...
over trining נגרם בראש ובראשונה מריבוי אימונים לקטים מבלי זמן התאוששות מספיק ומכך, בכדי לתת לכם להתאושש ומתוך ראיה שלי שכל מתאמן בבוקס כל אחד ואחד בבוקס הוא אתלט קרוספיט אני עובד שעות רבות בכדי לבנות לנו את הלוח השנתי/חודשי/שבועי וכמובן בסוף היום יומי.

אז כבד כבר אמרנו...

WOD 12/5 יום ב'
CLEAN

  • קל: 2 משיכות ובשלישי להמשיך לקליין מלא-כפול 3
  • כמו בהתחלה רק להוסיף משקל למשקל בינוני
  • H.P.C במשקל של הסבוב הקודם
  • clean חמש חזרות מושלם וכבד
  • clean שלוש חזרות מושלם וכבד
  • R.M 1 משקל מקסימלי לחזרה בודדה - קחו עד 5 נסיונות
FRONT SQUAT
  • במשקל בינוני ירידה לחלק התחתון ביותר של הסקווט ועצירה. עליה לחצי דרך, נפילה לחלק התחתון ביותר ואז עליה מהירה לעמידה- 3X5
גם היום metcon קצר וקולע של 6 סבבים על זמן:\
  • 20 קטלבל סווינג -24/16
  • 15 ברפייז
מנוחה של שלושת הסבבים הראשונים = 1:1
מנוחה של שלושת הסבבים הנותרים = 1:2

שבוע חדש ומשימה שבועית חדש באוויר.
הפעם אנחנו ממשיכים בשבוע נוסף של מתן דגשים לתנועתיות מפרק השכמה.
חלק מהציוד שאנחנו צריכים שיהיה לנו בתיק פרט ל voltaren / bengay ....זה ציוד למוביליטי.
גליל ספוג או משהוא איכותי יותר, כדור טניס/גולף/לקרוס , חגורת גודו ואפילו גומיה יכולים לשנות לכם את האימון לחלוטין!!!
כשאתם כואבים או מרגישים קצת חסרי טווח תנועה תקדישו בדיוק עשר דקות למתיחות, גלגולים ועיסוי עצמי של המקום ותראו עד כמה שזה עוזר, לא צריך הרבה ידע או ניסיון קודם רק להתמקד באזור הכואב ותראו לבד איזה שיפור זה עושה.


היום ניגע בעוד אימון באנצמארק, כבר אמרתי וביקשתי בעבר חברים רשמו תוצאות בכדי שנוכל להשוות ולקבל מדד להתקדמות שלכם במהלך האימונים בבוקס והפעם...

WOD 12/5 יום א'

  • 21-15-9 חזרות
  • thrusters

בנים: 43 קילוגרם
בנות: 28.5 קילוגרם

  • pull ups




ולסיכום:
משחקי שכיבות סמיכה / עמידות ראש ועוד...
את איתמר אתם כבר מכירים?
בשקט בשקט איתמר מגיע פעמיים שלוש בשבוע ומראה התקדמות מטאורית...
כמו איתמר יש גם אחרים וטובים בבוקס שנותנים בראש ומתקדמים בצורה מדהימה
אז חברים רק רציתי להגיד לכולכם
כל הכבוד ושלא תחשבו אחרת אני רואה את השינוי והשיפור ביכולת שלכם כל יום!

WOD 9/5 יום ה'

DeadLift
  • מהקרקע  7 חזרות בהרמה סופר איטית - קל
  • מעמידה 7 חזרות בהורדה איטית עד הקרקע - קל
  • חתירה בהטיית גו - 10 חזרות מוט נוגע בקרקע בכל פעם - קל
  • 5 סבבים של 3 חזרות - לטפס במשקל ולסיים כבד!
METCON
  • דקה למקסימום jumping squat
  • farmers carry - מסביב למגרש 
  • 100 שכיבות סמיכה
  • farmers carry - מסביב למגרש 
  • jumping squat - בדיוק את אותו מספר חזרות שביצעתם במהלך הדקה הראשונה!


בסוף החודש רם, רמזי, רמבו טס להתחרות בתחרויות האזוריות של קרוספיט.
רגע לפני וכסיבה למסיבה אנחנו נפתח שולחן בבוקס וקדימה על האש
רשמו ביומנים יום שלישי 21/5 בשעה 21:00 על האש!!





WOD 8/5 יום ד'

H.S.P.U

  • מתקדמים: לצבור 30
  • מתחילים: לומדים ומתרגילים
O.H.S
  • 5 סבבים של שלוש חזרות
  • יש לעלות משקל בין כל סבב

METCON

21-15-9

  • power clean 
  • pull ups

סיפורים בסרטים שונים 
אלו הם חיינו

חלקנו בסרטי מלחמה 
חלקנו בסרטי אהבה
לפעמים בתפקיד הסובל
ולפעמים בתפקיד הזוכה
פעם כשחקן ראשי 
ופעם כשחקן משני

כמו מריונטות עם חוטים
נמשכים אנו לכאן ולכאן
שוכחים שאת תנועותינו לא אנו
קובעים

חיים אנו הסרט 
כאילו האמת הוא
שקועים בתוך הסצנות
למרות שתוך רגע 
מתחלפות הן

בוכים על התפקיד אותו קיבלנו
ובמקום אותו לשחק
חולמים ומייחלים 
לזה שאחריו

לרגע לא עוצרים
להתבונן בנעשה
לרגע לא זוכרים
שבסך הכל
סרט הוא זה 

רק כשלומדים
בכל זמן משחק
בתפקיד להיות 
ובו בזמן לצפות

לא עוד מריונטות נשארים
והופכים אנו לבמאים     כתבה: לינדה סימחאי

אז לא לא נפלתי על הראש או משהוא כזה רק נתקלתי במילים הללו וחשבתי לעצמי 
"לא עוד מריונטות נשארים והופכים אני לבמאים..."  או במילים אחרות-

חברים וחברות קחו אחריות למצב הגופני שלכם. הקפידו על תזונה נקיה, שעות שינה וכמובן אימון גופני.
מי שכבר מתאמן בבוקס תקופה יכול לדעת מה הם הנקודות החזקות והחלשות שלו ולכן הגיע הזמן לעצור ולרשום על דף את המטרות לתקופה הקרובה כגון: אני רוצה לעשות H.S.P.U או 100 קילוגרם סקווט לא יודע מה שבא לכם.
תתחילו להציב יעדים ריאליים ובואו דברו איתי על זה.
אני מכיר יותר מידי קרוספיטרים שעד היום לא מצליחים לבצע סנאץ עם משקל ראוי או מאסלאפ אבל כבר שלוש שנים מתאמנים וכל זאת בגלל שהם לא עצרו והתמודדו עם מה שקשה להם באמת.

WOD 7/5 יום ג'
  • חבל: קפיצות כפולות (כולם יחד)
  • מתח: קיפ או רק חיזוק וביצוע
  • ring dips
  • מאסלאפ
אנחנו נתחלק לקבוצות ונתמקד כל אחד בנקודות הבעייתיות שלו. 

METCON

כן זה ריצה אבל לא לוותר!!!
  • 400X4 - מנוחה שווה 1:1


מקווה שכבר ראיתם קצת מהעבודה הפרטית של אוהד בבוקס במהלך סוף השבוע, במידה ולא הנה טעימה קטנה:

קישור לאתר של אוהד

קישור לדף הפייסבוק 

אז לגבי ההמשך, מי שלא יודע בקרוב אנחנו נבצע יום צילומים לקידום הבוקס הכולל אתכם וזה אומר שכל מי שיכול ומעוניין בבקשה לידע אותי לפני.



WOD 6/5 יום ב'
snach - חיזוק יסודות ושיפור טווחי תנועה

סנאץ באלנס/משיכה
  • כל עשר שניות חזרה אחת כפול 5 - מוט בלבד
  • כל עשרים שניות חזרה אחת כפול 5 - משקל בינוני עם ירידה עד לתחתית הסקווט
  • כל חצי דקה חזרה אחת כפול 5 - משקל יפה לא מקסימום!!! תפיסה גבוהה של המוט
  • כל חצי דקה חזרה אחת כפול 5 - לרדת עד הסוף
  • 9 חזרות כפול 3 של משיכה גבוהה: מגובה הברך , כל חזרה שלישית לסיים תנועה בסנאץ
H.B.B.S - high bar back squat
  • 20 חזרות קל
  • 20 חזרות כבד אבל אפשרי (רק סבוב אחד אז שיהיה כמו שצריך)
METCON שלושה סבבים על שזמן של:
  • 10 thrusters
  • 400 מטר ריצה
שבוע טוב חברים וחברות
במהלך סוף השבוע קיבלתי טלפון מבחור שמתאמן לבד בקרוספיט ושאל אותי כמה שאלות לגבי האימונים שאני נותן.
אחרי שיחה של איזה חצי שעה הוא אמר לי שהוא עוקב ומתאמן על פי האימון היומי שלנו כבר חודש והאמת זה מדהים אותי לחשוב שאנשים שלא קשורים לבוקס מתאמנים לפי משנתי.
בנוסף לכך במהלך יום שבת אוהד שלנו הגיע לסשן צילומים קטלני עם כמה מהחברים בבוקס ועוד אנשים שלא קשורים אלינו, אז חברים תודה רבה לכל מי שהגיע ונן מזמנו, ואני בטוח שבקרוב גם נוכל לראות את התוצאה.






הרבה עבודה לפנינו השבוע, אנחנו ממשיכים בשיפור עבודה טכנית ועולים מדרגה בכל מה שקשור לכוח השבוע אבל פותחים את השבוע כמו שרק אנחנו יודעים...








WOD 5/5 יום א'

  • טריבונה: 2 סבבים של, עליה רק על רגל אחת (רצופים)
  • 8-8-8-8-8 חזרות של one arm dumbbel-shoulder press



angie-על זמן
100 - מתח
100 - שכיבות סמיכה
100 - בטן
100 - סקווט
* חייבים לסיים את כל החזרות לפני שעוברים לאלמנט הבא *









אחרי שבוע לא קל בבוקס עם כמה P.R חדשים וכבדים במיוחד.
ג'ון ואחרים עם המאסלאפ הראשון שלהם וכ'ו
האימון הולך להיות קצת אחרת...

נתחיל בכך שבמהלך שבת אוהד הצלם שלנו הולך לבצע קצת עבודה פרטית משלו בבוקס וצפוי לצאת משם כמה תמונות ממש יפות של עולם הקרוספיט. 
נמשיך בהודעה שבקרוב נארגן יום צילום מיוחד לבוקס הכולל את כולם. כן כן כולם!!!


ובנימה אישית...
כמאמן ובטח כמי שמנהל ובונה את תוכנית האימונים של הבוקס אני תמיד מנסה לחקור וללמוד דברים חדשים בתחום וכתוצאה מכך, כשיצאנו לדרך בניתי את אופי האימונים בבוקס קצת שונה מבוקסים אחרים שאני מכיר/עוקב אחריהם.
האימונים שלנו עמוסים, עם דגש ברור להרמת משקולות.
אנחנו מצליחים להכניס המון תרגילי כוח / עזר וכל מה שבניהם במהלך שעה ואנחנו נוגעים בעולם של ריצה ואתלטיקה ברמה כמעט יום יומית ורק השבוע ביצענו מאסלאפ כחלק מ METCON ולא רק כמיומנות דבר שהוא לא ברור מאילו...
אז...השבוע התחזקה לי האמונה בדרך והכיוון שלקחתי את הבוקס כאשר ראיתי מהצד אייך בסופו של דבר בוקס "יחסית" קטן כמו שלנו משנה את כיוון הרוח במקומות אחרים גם
בקיצור חברים אני ימשיך לנסות להוביל אתכם הכי טוב שאני מכיר.





WOD 2/4/13 יום ה' E.M.O.M

מתחילים בתרגול בלימה וכוח מתפרץ בעזרת קונוסים...
  • בספרינט רצים בין הקונוסים.
  • בדקה הראשונה רק הלוך.
  • בדקה השנייה הלוך ושוב
  • בדקה השלישית הלוך ושוב והלוך
  • בדקה הרביעית....טוב הבנתם אני מקווה.
ממשיכים בקצת עבודה בתוך הבוקס
  • thuruster
  • 5 שכיבות סמיכה
* כל דקה על הדקה מוסיפים עוד חזרה ל thurusters כך שדקה ראשונה=חזרה אחת / דקה שניה=2 חזרות וכ'ו *

ומסכמים בקצת עבודת בטן בזוגות...

כנסו לקישור ויותר ספציפי לכיוון 1:35 / 2:00 דקות...