עוד רגע מסכמים אתחודש התזונה

סוף החודש
סוף השבוע
וסוף אתגר התזונה שלנו.
חברים סיכום חודש התזונה לפנינו ובנתיים:

WOD 31/7 יום שישי
warm up
הכנה ופתיחת טווחי תנועה לסקווט.

pause squat
3x3

METCON
5 rft

  • power snatch - 5
  • pistol squat - 10

עוד רגע סוף השבוע וחודש חדש מגיע

חברים זוכרים שחם שם בחוץ...
למי שלא מעודכן אימון הים שלנו נדחה, ויש לנו עוד כמה הודעות בשבילכם
מחודש אוגוסט אנחנו פתוחים כל בוקר!!!!!! יום ראשון - שני - שלישי - רביעי - חמישי - 7:00-9:00 ולא סתם פתוחים - כל בוקר נקיים אימון קבוצה מלא!!!
נקודה נוספת אימוני יסודות זזו קצת ומחודש אוקוסט יתקיימו ביום חמישי 21:00 / יום שישי 9:00

WOD 30/7 יום חמישי
warm up
3 RFT
3 man maker
3 wall climb

push press to negative
2-2-2-2-2-2-2-2

METCON-1
21-15-9

  • pull ups
  • S.D.H.P

כמה דקות מנוחה וממשיכים

METCON-2
15-9-3

  • C2B
  • KBswing


חם חם חם

חברים יקרים.
עקב החום הכבד אימון החוף שלנו נדחה, פרטים נוספים בקרוב ובנתיים בואו נדבר רגע על גל החום הזה.
החום והלחות הגבוהה גורמת לנו להזיע ולאבד מינרלים חשובים מהגוף.
כשאתם מגיעים לאימון מיובשים וכשאתם לא מקפידים לאכול לפני אימון ותוסיפו לזה את תנאי החום הכבד אז ברור שהאימון לא הולך להסתיים בצורה אופטימאלית...
חברים אתם חייבים להיות אחראים יותר!!!!!

  • להקפיד על נוזלים
  • להקפיד לאכול לפני אימון - משהוא קטן - פרי
  • לא להתפוצץ באימונים ולהיות קשובים לתחושות שלנו

WOD 29/7 יום רביעי
warm up:
משחקי תמר
הכנה לקליין וסקווט

clean + front squat
1+1 כפול 8

TABATA
20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה
8 סבבים רצופים של כל אלמנט!!
ניתן להתחיל בכל אלמנט שרוצים ולא חייבים לעבוד לפי הסדר הרשום

  • wall ball
  • burpees
  • push press
  • KBswing



טבאה

כללים לקראת אימון הים שלנו

אימון החוף שלנו מתקרב בצעדי ענק והנה כמה דברים שאתם צריכים לדעת על האירוע.
  1. שתו מים והרבה מבוקר יום שישי.
  2. לא יתקיימו האימונים בבוקס (12:00-14:00)
  3. אתם מוזמנים להביא חברים - האימון יכלול חלקים המתאמים במיוחד לחדשים.
  4. אנחנו הולכים להירטב-רק ברגליים לא לחשוש (כן יש אופציה לא להיכנס למים אבל מה הכייף בזה)
  5. קרם הגנה מהשמש הוא החבר הכי טוב שלכם לאימון הזה
  6. נפגשים קצת לפני השעה ארבע בחוץ הצוק
  7. יש בירות / מים / אבטיח בסיום האימון
  8. תביאו מגבות
  9. תביאו כובעים
  10. אפשר וממולץ להביא נישנושים

WOD 28/7 יום שלישי
warm up:
סולם זרזות
פתיחת טווחי תנועה בעזרת PVC

ring muscleup
  • לימוד ותרגול
  • מתקדמים - צוברים 10 חזרות
  • מתחילים / עבודה על המתח
  • מתחילים / ring dipss
METCON
כל 2 דקות במשך 7 סבבים

  • 4x10 spit run
  • 20 jumping squat
  • 2x10 sprint run
  • 20 push ups

H.P.C

hang power cleaqn הוא אחד התרגילים הטובים בותר בכדי להבטיח אימון קשה.
תרגיל ה-H.P.C משלב בתוכו כוח / כוח מתפרץ / זריזות וקואורדינציה.
לאחרונה אנחנו פחות נוגעים בתרגילי הרמת המשקולות אבל חשוב לשמר את היכולת הטכנית שלנו ולכן האימון היום כולו מוקדש לזה.

WOD 27/7 יום שני
warm up:
burgener warm up for clean

H.P.C
חזרה לכולם על דגשים טכנים!!!!
3-3 / 3-3 / 2-2 / 2-2 - מעלים משקלים בין כל סבב של 2 סטים.

METCON - I-GO-U-GO
בזוגות צוברים 8 סבבים (4 כל אחד)
כל אחד חייב לסיים סבב מלא ללא עזרה
המשקל נשאר אחיד על המוט במשך כל הסבב (ניתן להחליף בין בני הזוג)

  • 9 deadlift
  • 6 H.P.C
  • 3 front squat
בכוונה אין דחיקה באימון בכדי שנוכל להבטיח שימוש במשקלים סבירים למשך האימון.

ולסיכום:
סולם בטן סטטי
כל הקבוצה מחזיקים בטן סטטי בזמן שהמתאמן בקצה הרחוק (ליד בטבעות) צריך לעבור מעל ומתחת לכולם.
ממשיכים עד האחרון או במילים אחרות גיל יראה לכם...

מתח / טריבונות / וים

בשישי הקרוב אנחנו בים!!!!!
לכל מי שלא יודע על מה מדובר - אתם מוזמנים להיכנס לדף האירוע : אימון ים
בתחילת החודש התחלנו לעבוד על ה-bar muscleup ואחרי שבוע מנוחה לידיים.. הגיע הזמן לחזור לשחק עם המתחים.
היום אנחנו לא נעשה bar muscleup אבל אני מכיר עוד כמה תרגילים מאתגרים על המתחים...

WOD 26/7 יום ראשון
warm up:
7 min EMOM
3-5 strict T2B

משחקי מתח

METCON
3 RFT
ריצה למדרגות - עליה בטריבונה וירידה במדרגות הקטנות
12 burpees
21 box jumps

ולסיכום
7 min EMOM
strict T2B 3-5

עוד שבוע

יום רביעי תרגלנו אלמנטים
יום חמישי תרגלנו strong man
והיום.... אירובי אירובי אירובי.

חברים עוד שבוע זה מתרחש - אימון הים שלנו.

WOD 24/7 יום שישי
warm up:
5min AMRAP
5 wall climb

METCON
3 RFT
500m run
100 D.U
10 thrusters
בין כל סיבוב - מנוחה של  3 דקות

אתם ביקשתם

אתם ביקשתם
אתם רציתם
אתם לחצתם
והנה זה מגיע
אימון צמיגים מטורף!!!!
חברים בבקשה זכרו הצמיגים מלכלכים ולכן חשוב להגיע עם חולצה בלויה / חולצה להחלפה.

WOD 23/7 יום חמישי
warm up:
ריצה לשער וחזרה
משחקי דחיפה ומשיכה בזוגות

צמיגים
תרגול הפיכת צמיג
לצבור 10 הפיכות

METCON-1
5 הפיכת צמיג
10 קפיצות צמיג
4 הפיכת צמיג
10 קפיצות צמיג
3 הפיכת צמיג
10 קפיצות צמיג
2 הפיכת צמיג
10 קפיצות צמיג
1 הפיכת צמיג
10 קפיצות צמיג

METCON-2
4 סבבים של:
20 מטר דחיפת מזחלת
10 burpees

METCON-3
2 סבבים של הליכת חקלאי מסביב למגרש הדשא - סבוב 1 ביד ימין וסבוב 2 ביד שמאל

לא להתפוצץ

לא חייבים להתפוצץ בכל אימון ואני בטוח שאתם כבר מבינים את זה.
באימון שלפנינו אין מטקון ובמקומו אנחנו נתמקד קצת באלמנטים.
האימון טכני, כבד ומעניין אז אני מבקש יפה:
לא כל אימון קרוספיט חייב להיגמר על הריצפה...

WOD 22/7 יום רביעי
warm up:
D.U

  • מתקדמים - לצבור 300
  • מתאמנים ששולטים יחסית - לצבור 100
  • לומדים - מתרגלים ולומדים עם תמר
ELEMENTS
  • squat clean + front squat - שמונה סטים של 1+1
  • max undbroken wall ball - סט אחד של מקסימום חזרות ללא עצירה
  • hand stand push ups - לימוד ותרגול
  • max undbroken T2B - מקסימום חזרות ללא עצירה
ולסיכום:
תמר וקצת תרגילי בטן

יוצאים לים

פתחו יומנים ושימרו את התאריך:
31/7/2015 אנחנו יורדים לים!!!!!
בתיכנון אימון מטרוף, בירות, חברים וצחוקים.
האימון פתוח לכולם ואתם יכולים להזמין חברים מבוקסים אחרים, חברים שלא מתאמנים ובכלל את כל מי שרק תרצו שיראה אייך אתם סובלים.
קישור לאירוע: beach WOD

WOD 21/7 יום שלישי
warm up
shoulder mobility

over head squat
עצירה של 2 שניות בתחתית
3-3-3-3-3-3-3-3

METCON - קצר ומגניב
5 סבבים של 3 דקות.
זמן העבודה + זמן מנוחה = 3 דקות
סך כל זמן האימון = 15 דקות
  • D.Bsnatch - 20 - להחליף ידיים אחרי כל חזרה
  • 10 pistol squat
  • 5 inchworm



חבל קפיצה אישי

חברים יקרים באימוני הקרוספיט חבל הקפיצה הוא חלק אינטגרלי.
כמו את הנעליים אנחנו רוכשים לפי מידה כך גם חבל הקפיצה האישי שלנו צריך להיות.
כשאתם משתמשים בחבלי הבוקס ברוב המקרים החבלים לא יתאימו לכם במידה ולכן אני מבקש: רכשו כבר חבל קפיצה אישי משלכם!!!!!!!!
WOD 20/7 יום שני
warm up:
משחקי גיל

Front Squat
5x5

push ups
5x20

METCON
5 RFT
ריצה לשער וחזרה
7 burpees box jumps
7 T2B

ארוך יחסית

השוק מאחורינו ולפנינו שבוע מלא בדברים טובים.
לשאלה מה הקרוספיט עשה בשבילי משבוע שעבר קיבלתי המון תשובות.
הנקודה החשובה ביותר היא שלכל מי ששאלתי ולכל מי ששלח לי הודעה יש רק דברים חיוביים להגיד.
דברים חיוביים על הבוקס, השינוי הגופני, הקהילה, אפילו כאבי השרירים אחרי האימון קיבלו התיחסות חיובית וזה העיקר.
לחשוב חיובי, לעבוד קשה ולהנות מהדרך חברים.

WOD 19/7 יום ראשון
היום הסדר משתנה
warm up:
3 סבבים של
5 burpees
5 sandbag ground to shoulders
5 box jumps

METCON
S.U 500  / D.U 200
25 box jumps
25 chest to bar pul ups
25 sandbag ground to shoulders
50 wall ball
25 box jumps
25 chest to bar pul ups
25 sandbag ground to shoulders

משחקי בטן לסיכום

חם חם חם

שוק הפלאו הגיע אלינו והוא יהיה פעיל מהשעה 9:00 עד 14:00.
השוק הפעם יהיה ענקי!!!! יותר דוכנים, יותר יצרנים והרבה יותר אוכל...
במהלך פעילות השוק הפעילות שלנו כרגיל!!!! ובנוסף אנחנו מפעילים דוכן בחוץ לטובת ציבור השוק המגיע ללמוד מה זה פלאו ועל הדרך מה זה הקרוספיט.
חברים בבקשה הגיעו עם חולצות הבוקס לאימון היום בכדי שכולם יראו לאיזה שבט אתם שייכים...

עקב השוק הולך להיות צפוץ בחניה אז בבקשה הקפידו להגיע רבע שעה מוקדם יותר מהמתוכנן בכדי שנוכל להתחיל בזמן.
האימונים שלנו פתוחים לאורחים אז בבקשה לא להתבייש ולהזמין חברים.

WOD 17/7 יום שישי
warm up:
טריבונה בקטנה
5 עליות

Tyre Flipping יתקיים בחוץ
לימוד ותרגול

METCON 
הפעם אנחנו מפעילים 2 מטקונים במגביל וניתן לבחור בינהם

METCON -A יתקיים באולם
7 min AMRAP

  • 10 ground to overhead
  • 10 T2B
  • 10 Hand release push ups

METCON -B יתקיים בחוץ
7 min AMRAP

  • 10 tyre jumps
  • 20 push ups from tyre
  • 30 KB swing

שוק הפלאו

גם אימון טוב וגם שוק והכל ביחד אז לא חבל לפספס...
חברים ביום שישי הקרוב 17/7 יתקיים שוק הפלאו אצלנו בחצר האחורית ואנחנו במהלך השוק פותחים את הלדתות לכל החברים, מתלבטים, חוששים, והכנו כבר אימון מיוחד...
אז מה יהיה לנו: גם חברים טובים, גם שוק, גם אוכל, הכל כאן לא תגיעו?

WOD 16/7 יום חמישי
warm up:
חזרה ותרגול קצר של קפיצות כפולות בחבל

ring dipss + משחקים
5x5

METCON - כזה לא היה הרבה זמן
for time:

  • 100 D.U
  • 90 walking lunges
  • 80 D.U
  • 70 one arm dumbell push press - לצבור ב-2 הידיים
  • 60 D.U
  • 50 squat
  • 40 D.U
  • 30 pull ups
  • 20 D.U
  • 10 ring dipss

מה קרוספיט עשה בשבילי

אתמול דיברנו קצת על מה או יותר נכון אייך הקרוספיט שינה לי את הכיוון בחיים והפעם אני אשתף אתכם בכמה מילים המגדירות מה קרוספיט עשה בשבילם:

  • להתגבר על הפחד
  • אני יכול
  • אהבה
  • אני בגיל ##$# ומעולם לא ההיתי בכושר טוב כל כך
  • חיי המין שלי...
  • התמכרות
  • חברה
  • אוכל
אני יכול לפרט לכם על כל דבר אבל אסכם ואכתוב: קרוספיט TLV באמת משנה לאנשים את החיים.
הדרך פרוסה לפניכם והדרך כבר הוכחך מספר רב של פעמים, עכשיו נשאר לכם רק לצעוד...

WOD 15/7 יום רביעי
warm up:
לתמר יש משחקים חדשים בשבילכם

bar muscleup / pull ups
ממשיכים להתחזק ולתרגל על פי יכולת

METCON
21-15-9
hang squat clean 60/35
burpees box jumps

ולסיכום:
שוב לתמר יש הפתעות בשבילכם

הסיפור שלי

הבטחתי לספר קצת על השינוי שהקרוספיט עשה בחיים שלי והנה:
במהלך שנות חיי תמיד התעניינתי בתחום האימון הגופני.
התחלתי בשנת 2003  בהדרכות במועדוני כושר, שיעורי ספינינג, אימוני רכיבה לקבוצות אופניים תחרותיות
אימוני ריצה, אימוני אתלטיקה ואימונים אישיים.
במשך השנים המשכתי ללמוד ולהתמחות בתחומים רבים הקשורים לגוף האדם, יציבה, כושר גופני ותזונה.
בסוף שנת 2009  הקמתי וניהלתי מועדון כושר מהמובילים בתל אביב עם מעל 3000 מנוים וצוות של 30+ מדריכים.
בשלב הזה הכיוון שלי כבר היה ברור אבל חיפשתי משהוא אחר שיותר מחובר ל"אני המאמין שלי"
באותה שנה נסעתי לקנדה לעשות הסמכה באימון פונקציונלי והמשכתי משם ל Las Vegas ללמוד מ Randy Couture אחד האנשים הידועים ביותר בתחום MMA בעולם.
שם נחשפתי בפעם הראשונה לקרוספיט. מיותר לציין שזה היה קליק מאימון ראשון והבנתי שזה הכיוון בשבילי.
לימים את כבר מכירים את סוף הסיפור: פתחתי את CrossFit TLV בשנת 2012 כמועדון רשמי: affiliate.

ומחר אני אפרסם קצת מהסיפורים שלכם.... אני מזמין אתכם ליצור איתי קשר ולספר לי את הסיפור שלכם, אני מבטיח לשמור על דיסקרטיות...

WOD 14/7 יום שלישי
warm up:
נשחק קצת בסולם הזריזות

floor press
5x5

METCON בזוגות
בן זוג אחד תמיד עובד בתרגיל סטטי בזמן שהשני בתרגיל דינאמי.
ניתן להחליף תפקידים באופן חופשי בכל שלב של האימון.

דינאמי:
100 wall ball
 25 deadlift - זוגות
100 wall ball
25 deadlift - זוגות
100 wall ball

סטטי
עמידה עם שקי החול (90 מעלות במרפק...)
מי אמר שאין בקרוספיט אימון ליד הקדמית...

איזה שינוי הקרוספיט עשה בחיי?

אני יודע שיש לנו חברים כאן בבוקס עם סיפור מדהים של ירידה במשקל, שיפור הביטחון ועוד ועוד אבל השאלה היא מה האימונים עשו בשבילכם? תחשבו על זה רגע.
אני בטוח שלכל אחד כאן בבוקס יש נקודה שהוא יכול להגיד "וואלה האימונים הללו עשו..." וחשוב לנו לשמוע על כך.
חברים אני רוצה לקבל ממכם את הפידבק הזה: מה האימונים עשו בשבילכם?
אני מתכנן לשתף את הפידבקים שלכם בעילום שם בכדי שכולם ינוכל לקבל עוד קצת השראה ממכם.
ואני אתחיל בכך מחר...

WOD 13/7 יום שני
warm up:
חזרה ותגול קפיצות כפולות בחבל

DeadLift
2 חזרות כפול 8
החזקה סטטית בגובה הברך של 2 שניות בכל חזרה.

  • מרימים את המוט מהקרקע לעמידה מלאה, יורדים לגובה הברך ועוצרים 2 שניות כפול 2 חזרות.
METCON - גם היום יחסית קצר

300 D.U 100 /  Sin.U
21 KB swing
21 burpees
15 KB swing
15 burpees
9 KB swing
9 burpees
300 D.U 100 /  Sin.U

שוק הפלאו

שוק הפלאו מגיע לפתח הבוקס ביום שישי הקרוב 17/7 וזאת הזדמנות לכולם לרכוש מוצרים מעולים ובמחירים זולים.
בשוק ניתן למצוא בשר מכל הסוגים, תבשילים ומוצרי גלם וכמובן גם קינוחי פלאו.
שווק לעקוב אחרי השוק: שוק הלפאו
וגם לצמחונים יש מה לחפש בשוק אני מבטיח.

WOD 12/7 יום ראשון
warm up:
ריצה מהבוקס לקצה - לשער - לכניסה של הבית קפה וחזרה לבוקס
הליכת ברווז לאורך הבוקס
קפיצות בסקווט חזור
פתיחת טווחי תנועה והכנה לסקווט

pistol squat

  • לימוד / תרגול / דגשים
  • 5 סבבים של 10 החלפות רגליים (5 חזרות כל רגל)

Metcon - Helen
3 RFT

  • 400m run
  • 21 KBswing
  • 12 pull ups

ריצה: מהבוקס לקצה / לשער / לכניסה (הבית קפה הקטן של איזי) / חזרה לבוקס

עוגיה

בסוף השבוע תמיד קשה יותר לשמור על תזונה נקיה.
הדרך הטובה ביותר לא לחרוג מהתזונה היא לאכול... כן להקפיד לאכול נכון ולהיות שבעים.
בהצלחה חברים
WOD 10/7 יום שישי
warm up
ריצה לשער וחזרה
הכנה לטבעות

muscleup
strict ring muscleup
ring pull ups
ring dips

METCON 15.1
9 min AMRAP
15 T2B
10 deadlift
5 snatch

+

5 דקות לנסות ולהגיע למקסימום
clean and jerk

sandbag זה מגניב

עוד רגע והגענו לסוף השבוע.
אני בטוח שבשלב הזה חלק גדול ממכם מרגישים את אימוני השבוע על הגוף וספציפית בגב התחתון...
לפנינו אימון שונה קצת והמטרה היא רק לסיים.
אין זמן, אין הגבלות רק לסיים
תביאו מים, מגבת, כובע והרבה מצב רוח
בהצלחה

WOD 9/7 יום חמישי

  • 1200m run
  • 100 squat
  • 80 sit up
  • 60 push ups
  • 40 pull ups
ולסיכום
  • 400m sandbag walk


רק מוט

הרבה זמן כבר לא נגענו במוט.
בתקופה האחרונה לא יוצא לנו לגעת יותר מידי במוט.
לפעמים זה בגלל מטרת האימון, לפעמים זה בגלל בטיחות ולפעמים פשוט לא יוצא ולכן לפנינו אימון המבוסס על מוט.

WOD 8/7 יום רביעי
warm up:
פתיחת טווחי תנועה בקרסול, ברך, ירך

H.B.B.S
5-5-3-3-3-3-3

METCON
21-15-9
power clean
burpees

הדגש החודשי

התחלנו את חודש ה-muscle up ועד עכשיו עבדנו בעיקר על המוט.
היום נחזור לתרגל קצת את תנועת הקיפ - kip, ונמשיך משם לbar muscleup.
חברים אולי לא כולנו נצליח לעשות בסוף החודש bar muscle up אבל אנחנו בטוח נשתפר וזה אומר שגםעלית מתח אחת שווה הצלחה.

WOD 7/7 יום שלישי
warm up:
משחקי מתח

pull - לימוד ותרגול אלמנטים לפי יכולת אישית.

  • kip
  • pull ups
  • bar muscleup

METCON-במגרש הכניסה
7 סבבים של 3 דקות (זמן עבודה ומנוחה)

6X6 ריצה
20 goblet squat
15 KBswing

בוקר טוב

אימונים אישיים בקבוצות קטנות נשמע לכם טוב נכון...
מה לגבי אימונים אישיים בקבוצות קטנות ללא תוספת תשלום?
עכשיו כשהשגתי את תשומת הלב שלכם בואו נדבר על אימוני הבוקר בבוקס.
חברים במהלך חודש יולי הפעילות בבוקר היא כרגיל ימים שני / שלישי ורביעי אבל מחודש הבא:
ימים ראשון עד חמישי כולל open gym מהשעה 7:00 עד 9:00 !!!!!!!
אז לא חבל להידחף לאימוני הערב כשיש לנו כל כך הרבה אופציות בבוקר?

WOD 6/7 יום שני
warm up:
50 KBswing

 pvc
good morning
רוטציות

Bent Over Row
5x5

METCON
12 min AMRAP
  • 7 burpees
  • 5 deadlift
  • 3 hand stand push ups - במידה וצפוץ ניתן לעבוד במבואת הכניסה לבוקס.

קצר וקולע

שבוע חדש / חודש חדש / דגש חודשי.
חברים בתקופה האחרונה נתנו דגש למטקונים ארוכים ואני בטוח שאתם הרגשתם את זה ולכן הגיע הזמן לחזור קצת לבסיס - כוח והרבה ממנו...
במהלך החודש הקרוב אנחנו נעבוד וניתן דגשים לתרגילי הבסיס בכוח: squat, deadlift, press, bench, pull ups.
בנוסף אנחנו ממשיכים לעבוד על ה bar muscleup או למי שצריך להתחזק במתח.

WOD 5/7 יום ראשון
warm up:
הליכה על 4
הליכת סרטן
פתיחת טווחי תנועה והכנה ללחיצת כתף

shoulder press
5x5

METCON - קצר קצר אבל נושך

30 KBswing
30 box jumps
20 KBswing
20 box jumps
10 KBswing
10 box jumps

* כל דקה על הדקה יש לעזוב הכל ולבצע: 3 C2B pull up *

קשה לשמור

סוף השבוע הגיע וזה הזמן להוריד קצת רגל מהגז ולהנות.
חברים כולנו התחלנו את אתגר התזונה הנכונה שלנו וגם במהלך סוף השבוע אסור לנו ליפול!!!
אני יודע שזה קשה יש המון פיתויים בחוץ אבל תחזיקו מעמד!!!! אני מבטיח לכם ארוחת שחיתות בסוף האתגר שלנו.

WOD 4/7 יום שבת
19:00-21:00 אימוני קבוצה עם גיל

warm up
2 סבבים של
ריצה לשער וחזרה לבוקס
20 ground to over head plate

H.B.B.S 
5X5

METCON
5 סבבים של 3 דקות.
הזמן רץ ללא עצירה ולכן זמן המנוחה תלוי רק בכם..
תעבדו נכון ומהיר ותוכלו לזכות בסביבות השלושים שניות לנוח.

  • ריצה לשער וחזרה
  • 30 ground to over head plate
  • 20 T2B



היום של דיטי

אתגר התזונה שלנו יצא לדרך וזה ממש ממש לא מאוחר לקחת חלק ממנו.
לא צריך תוספת תשלום, לא צריך הסברים מטורפים, לא צריך לחשוש ובטח לא צריך להרעיב את עצמכם!!!
כנסו עכשיו לקבוצת התזונה שלנו בפייסבוק - התעדכנו ושאלו שאלות.
מיום ראשון אנחנו הולכים לקיים דיון יומי בקבוצה וחשוב להיות חלק מזה.

התחלנו חודש חדש וזה אומר שאנחנו הולכים להקדיש את החודש לאלמנט אחד ספציפי והחודש....
Bar Muscle Up
תהנו !!!!

WOD 3/7 יום שישי
warm up
3 סבבים של:
 ריצה לשער וחזרה לבוקס
20 walking lunges

Bar Muscle Up
לימוד ותרגול
מתקדמים: 5X5
מי שעוד לא שולט במתח יתרגל ירידה בלבד-סופר איטי

split jerk
2-2-2-2-2

METCON
9min AMRAP
2 bar muscle up
12 over head walking lunges - עם פלטה
15 hollow rock

אימון מתגלגל בזוגות

24 שעות לתוך אתגר התזונה שלנו ואני ממש ממש מקווה שאתם איתנו.
גם למי שזה קשה ולא הגיוני Kעמוד באתגר המלא חבל חבל חבל לפספס חודש שלם של תמיכה ועזרה בדרך.
מוגזם לכם? תורידו רק את הלחם, מאפים ובצקים ונמשיך משם!!!!
קדימה כולם יכולים ואני בטוח שלכולם זה יעשה רק טוב.

כמו שאתם יודעים / רואים אליפות ישראל באתלטיקה בעיצומה ולכן יש לחץ בחניה.
חברים תשתדלו להגיע כמה דקות מוקדם יותר בכדי למצוא חניה / להגיע באופניים / ברגל.
נתראה כרגיל.

WOD 2/7 חמישי
יום הולדת של יולי הבן שלי אז כולם עושים 2 burpees + אחד לשנה הבאה...

warm up:
משחקי כדור
הכנה ופתיחת טווחי תנועה בחגורת הכתפיים

snatch balanc + pause over head squat
1+1 8X
METCON -
בזוגות
אדם אחד חייב להיות בפעולה סטטית בכל רגע נתון!!!!

Deadlift - מוט קבוע באוויר עד לסיום
6 סבבים של:
20 over the box jumps
10 C2B

hang on pullup bar - אדם קבוע תלוי על המתח
4 סבבים של:
20 KBswing
10 strict pull ups

hand stand hold - אדם קבוע מחזיק עמידת ידיים
2 סבבים של:
10 hang power clean - עם המוט של הדדליפט, ניתן לבצע התאמות משקל...
טיפוס 1 בחבל

* תביאו גרביים גבוהות!!!!!!!