שישי קצת אחר

זוכרים יסודות מפגש ראשון, היום בשישי 9:00
חברים היום אני חוגג 33 אז בואו כולם לבוקס לאימון של 12:00-14:00 ובין האימונים נשתה משהוא...
 1/11 WOD יום שישי
warm up: 
  • חימום לקראת עבודה עם מוט
האימון ברצף ללא עצירות...
 -5 EMOM
  • 3 clean
  • 2 jerk
EMOM - 6
  • 3 front squat
  • מוט מהקרקע...
EMOM - 7
  • 1-3 חזרות
  • clean
  • להגיע למשקל מקסימום
לסיכום ממשיכים בטריבונה:
  • 5 סבבים ללא עצירה


משקל גוף

כמו שאתם יודעים השבוע באופן חד פעמי התחלפתי עם תמר את הימים אז מוכנים או לא קבלו אותה...
מזל טוב אסי האימון היום בשבילך

WOD 31/10 יום ה'
warm up:
  • חימום ופתיחת כתפיים
gymnastics
  • טבעות
  • שלבים לקראת muscle up
  • muscle up
body weight wod

10 סבבים של:
  •  20 air squat
  • 15 push ups
  • pull up 10
  • ring dips 5


החלפת תפקידים

אהלן חברים
אנחנו עושים קצת שינויים השבוע ותמר תדריך ביום חמישי במקומי באופן חד פעמי אז קיבלתי אותי הערב....
ומה יש לנו:
21:00-אימון טכני עם יורי
21:00-אימון קבוצה מתחרה עם דויד.
אז אתם רוצים להעלות דרגה וללחוץ על הגז? חושבים להתאמן עם הקבוצה המתחרה?
בואו אתם מוזמנים אבל לא לפני שדיברנו קצת ותיאמנו ציפיות.
ואחרי כל ההקדמה הזו אתם בטח זוכרים שלמיכה ואסף היה יום הולדת אז מה לא נשאיר אותם כך ללא איזה חגיגה CrossFit TLV Style
היום אימון לבקשת מיכה
מחר יום חמישי אימון לאסף
WOD 30/10 יום ד'
warm up:
  • משחקי מתח / טבעות
BBG
  • clean 
  • תרגול / לימוד ושיפור טכני
  • jerk
  • תרגול / לימוד ושיפור טכני
  • push press
Heavy Metcon
 min7 max rap
  • 12 KB swing
  • 9 power clean
  • 6 front squat

מבחן מייל

אהלן חברים,
לכל מי שמגיע היום לבוקס בבקשה תעקבו אחרי דיווחי תנועה / פרסומים שלי בקבוצה שלנו בפייסבוק.
צפוי להיות חסימת בכביש של גני התארוכה ולכן רצוי לנסוע דרך רמת החייל, רמת גן וכדומה.
אז מה באימון? הערב אנחנו נבחן את התוצאה שלכם בריצת מייל-1.6.
WOD 29/10 יום ג'
warm up:

  • חימום לקראת ריצת מייל באצטדיון
  • נפגשים כרגיל בבוקס ויוצאים משם ביחד
run:
  • 1600 מטר מדידת תוצאה
 min 7 AMRAP
נשארים במסלול...
  •  bar muscle up 3 / 6 C2B
  • 20 push ups
  • 50M walking lunges




כמה להתאמן ובאיזה רמה אני?

אייך אני יודע באיזה רמה אני? מתי נכון לי להתאמן יותר מפעמיים או שלוש פעמים בשבוע?
טוב אז בואו נעשה קצת סדר.
1. הוותק בבוקס לא חשוב, הרצינות ההתמדה והתוצאות הם הגורם המוביל בלבד.
2. כל מי שמתאמן בין מספר ימים עד חודש נחשב מתחיל, אפילו עם הוא אלוף ישראל בשחייה הוא מתחיל בקרופיט...
3. סדר של אימונים ללא הפסקות והתקדמות-להראות שיפור מתמיד במשקלים ותוצאות.
4. מצב גופני - תתי פריקות, מתיחות, כאבי שרירים וכדומה
בקיצור חברים לפני שאתם מתאמנים כל יום ומושכים פציעות חשוב לדעת למה וכמה, לאיזו מטרה אני מתאמן כל כך קשה וכמה אימונים יהיו נכונים בשבילי.
אז במילים אחרות דברו איתי לפני שאתם מחליטים להעלות רמה באימונים, ובטח מי שרוצה להתחיל להתאמן בימי רביעי עם הקבוצה המתחרה שלנו!!!!!
חשוב לא תוכלו להתאמן עם הקבוצה המתחרה במידה ולא דיברנו אישית על זה ואישרתי לכם.
אני זמין לכולם בבקשה דברו איתי לפני שאתם מעלים הילוך בכדי למנוע פציעות.

הגיע הזמן למבחן יכולת קטן בתנועת ההנפה או snatch.
את החלק הראשון של האימון נפצל ולעבוד על פי יכולת/נסיון באימונים.
WOD 28/10 יום שני
warm up:
  • חימום עם מוט pvc
  • חימום עם מוט
BBG
  • snatch balanc
  • power snatch
rm-3 -מנוסים בלבד
  • 5X3 
  • להעלות משקלים לפי יכולת/צורך
  • רק חזרות יפות
  • לעבוד נקי, להקפיד ליפול מתחת למוט/לנעול מרפקים.
תרגול snatch מלא-מתחילים
  • 5X5
  • לעבוד קל אבל מושלם
metcon
  • 100 Burpees-מתקדם
  • 70 Burpees-מתאמן
  • 50 Burpees-מתחיל
  • כל דקה על הדקה עוצרים את הברפייז ועולים על המתח
  • 5 TTB
  • זמן גג = 12 דקות



שבוע חדש, שיאים חדשים

אהלן חברים וחברות אנחנו ממשיכים בכיוון לקראת מבחני יכולת של שבוע ראשון של נובמבר.
לפנינו השבוע:

  • rm-3 snatch
  • rm-3 cleans
  • ריצת מייל 1.6 
  • ring muscle up
  • hand stand push ups
בקיצור יש הרבה עבודה לפנינו אז בואו נתחיל.
WOD 27/10 יום א'
warm up
  • סולם זריזות
Gymnastics
  • H.S.P.U
  • לימוד תרגול
METCON
  • 21 thrusters
  • 800 m run
  • 15 thrusters
  • 400 m run
  • 9 thrusters
  • 200 m run

צחלבל

אז את הקטלבל כולם כבר מכירים וחלק גם הגיעו למשקלים ועבודה ממש טובה בעזרתו אבל אז הגיע צח...
האימון היום מתבסס רק על קטלבל אז תבואו מוכנים ליום של למידה ועבודה לא קלה.
בהצלחה
WOD 26/10 יום שבת
warm up:
  • קטלבל
strength:
  • קטלבל
METCON
  • קטלבל
או במילים אחרות רק תבואו 
אתם כבר תראו...

יום הולדת שנה וקצת לבוקס

חברים יקרים כבר עברה לה שנה ועוד לא חגגנו את זה כמו שצריך אז...
תרשמו ביומנים 15/11 יום שישי בשעה 12:00-14:00 אימון קבוצות מיוחד.
אז מה צריך לעשות עד אז, להתארגן בשלשות ולהמשיך לעקוב אחרי האתר.
דרך אגב במהלך האירוע יהיה יום מכירה מיוחד לנעלי inov-8 וציוד נלווה כגון חבלי קפיצה מהירים, רצועות לידיים, גומיות וכדומה.
WOD 25/10 יום שישי
annie benchmark
  • Duble-Unders
  • Sit-Ups
  • 50-40-30-20-10
עכשיו זמן לתרגול חופשי של אלמנטים אז תבואו עם רעיון לנקודות שחשוב לכם לעבוד עליהם.

את גיל אתם מכירים?

אהלן חברים
את גיל חלק מכירים וחלק עוד לא.
גיל מתאמן בתקופה האחרונה עם מכבי תל אביב בהרמת משקולות וזאת בכדי להתחזק ולשפר טכניקה ולחזור לעולם הקרוספיט חזק יותר וטוב יותר מבעבר.
על הדרך גיל עכשיו בקורס מדריכי חדר כושר ובתקופה הקרובה גיל מידי פעם יעבוד יחד איתי ו"ישתפשף" קצת בעולם ההדרכה.
חלקכם כבר עבדו עם גיל ביום שני ולכל מי שלא יצא לו האימון של היום הוא רעיון של גיל אז אני מתנצל מראש...
WOD 24/10 יום ה'
warm up:
  • Squat Walk
  • Crab Walk
  • Gorilla Leaps
  • Squat jumps
 Sprints run 
  • 6 סבבים
  • 50 מטר
  • בזוגות / שלושות
  • הליכת שחרור חזרה וישר יציאה לסבב נוסף

metcon
  • בסולם יורד: 8-7-6-5-4-3-2-1
  • squat clean
  • burpee box jump

CrossFit open

בכל שנה עשרות אלפי מתאמני קרוספיט מתחרים במה שנקרא: open
מדובר במספר אימונים שאנחנו המועדונים הרשמיים מקבלים ושופטים את מי שרוצה לנסות את יכולתו ומזלו.
הטובים ביותר בעולם בשכלול של 5 האימונים עולים ומקבלים את ההזדמנות להתחרות ברמה מחוזית ומשם הטוב ביותר (כן רק אחד) מגיע למשחקי הקרוספיט.
אז מה לנו ולזה....האימון של היום היה אחד מאותם 5 אימוני open שהיו בעבר.
WOD 23/10 יום ד'
warm up

  • תמר והרעיונות שלה...
strength
  • HBBS
  • 3X8
7-AMRAP-open
  • 3-CJ
  • 3-TTB
  • 6-CJ
  • 6-TTB
  • 9-CJ
  • 9-TTB
  • 12-CJ
  • 12-TTB
  • וכך ממשיכים עד סוף הזמן

קצת ריצה

איזה כייף לנו שהבוקס ממוקם באצטדיון האתלטיקה, פרט למקלחות, לחניה, למסלולי הריצה, הטריבונה, וחצר המשחקים יש גם את המאמנים השונים שמגיעים לאצטדיון.
מדובר על מאמנים מהבכירים ביותר בארץ, מאמנים שאני לא פעם מתייעץ אתם וניתן לראות את ההשפעה שלהם על הפעילות שלנו בבוקס.
אחד מהם הוא רוגל נחום שבטח חלק כבר מכירים ובמידה שלא אני בטוח שאת השם כבר שמעתם בעבר.
פרט לכך שרוגל אדם נחמד בצורה יוצאת דופן וניתן לראות אותו אצלנו בבוקס מידי פעם עם יוחאי הלוי או "הילדים שלו" לאחרונה רוגל מונה להיות מנהל מקצועי של איגוד האתלטיקה במקום פטר דוידוביץ
(שהיה המרצה שלי לפני המון זמן...מה שאומר שאני כבר זקן)
 בקיצור נאחל לרוגל בצלחה במשימה החדש שלו ואני בטוח שהוא עוד יפתיע את כל המדינה
 קישור לכתבה
אחרי תקופה שאנחנו "סגורים" בבוקס ונותנים דגש לעבודה עם מוט הגיע הזמן קצת ריצה.
חברים בקרוב אנחנו נחגג שנה וקצת לבוקס אז תעקבו אחרי הפייסבוק והאתר.

WOD 22/10 יום ג'
warm up:
  • חימום במסלול האימונים
RUN
  • 6X400
  • זמן מנוחה של בדיוק דקה בין כל סיבוב
  • כל סבוב צריך להיות בזמן זהה!!!!
  • מהתוצאה הטובה ביותר לוקחים 5 שניות "זמן חסד"
  • כל שנייה מעל זמן החסד שווה burpee אז בבקשה לשמור על הקצב
turkish get up
  • לימוד
  • 3X3 כל צד
  • מתחיל: משקולת יד
  • מתקדם: קטלבל
  • מתחרה/מאתגר: מוט ריק

snatch day


ממשיכים בעבודה טכנית כמו שהבטחתי, היום בדומה לשבוע שעבר נתמקד בסנאץ.
חשוב לעבוד מדויק ולא לרוץ אחרי משקלים!!!!
בנוסף אני שמח להודיע ש: CrossFit TLV מארחים קורס מדריכי קטלבל בינלאומי.
לא מדובר בכמה שעות השתלמות אלה ממש בקורס של שלושה ימים, דבר נדיר בארצנו ולרוב צריך לנסוע לחו"ל בשביל תעודה שכזו.
קורס הקטלבל של StrongFirst מיועד למדריכים/אוהבי עולם הקטלבל ובסיומו יש מבחני תעודה.
הקורס הוא לא קל אבל נחשב לאחד הטובים בעולם ואני כל כך שמח שהצלחנו בעזרת רונן כץ להביא את הקורס לקורת הגג שלנו.

WOD 21/10 יום ב'
warm up:

  • bear complex-מוט בלבד
B.B.G
  • snatch balance
  • muscle snatch
  • H.P.S-power snatch-snatch
  • snatch 3X5
כן זה המון עבודה עם מוט אז תחזיקו מעמד.
METCON
  • 12 דקות למקסימום סבבים של
  • 20 KBswing-heavy
  • 10 H.S.P.U
  • bar muscle up 3 / 6 C2B

מתאחדים לקידום מטרה חשובה

 אהלן חברים
היום אנחנו נקדיש את האימון למטרת קידום המודעות לאוטיזם וזאת יחד עם חברים משאר קהילת הקרוספיט בעולם ובישראל.
כנסו לקישור ותירשמו (לא חייבים לתרום) : https://crossfittlvliftupluke-esm.eventbrite.com/?rank=1
הראשונים שהרימו את הכפפה היו החברים מקרוספיט תל אביב וגם החברה מקורספיט כפר סבא משתתפים ובטוח יש עוד, אז כפי שדיברנו כבר אנחנו ממשיכים בשבוע שני של עבודה טכנית לקראת שבוע מבחני יכולת ולכן חשוב להקפיד על תנועה נכונה וטכנית.
אני מזכיר לכולם ביום רביעי 21:00 אימון טכני עם יורי לא כדאי לפספס.
האימון הערב הולך להיות סופר קצר אבל...בזוגות אחד סופר חזרות והשני עובד.
WOD 20/10 יום א'
warm up:
  • משחקי כדור
  • חימום תנועתי לקראת עבודה עם מוט/טבעות
gimnastics
  • skin the cat
  • ring dips
  • L-sit
“Luke”
  • 5 minutes AMRAP
  • 4 Power Cleans 70/45
  • 24 Double Unders
  • 10 Pull Ups

אימון כוח בכייף שלנו

עוד אימון מבית היוצר של צח אלמוג A.K.A המגזימן...
ניפגש בערב: 19:00 / 20:00
חברים כנסו לקישור הבא ותרשמו לאירוע שיתקיים ביום ראשון תחת שם הבוקס שלנו:

WOD 19/10 יום שבת
warm up:
  • zach style
strengh:
  • back squat
  • 5X10
  • press
  • 3X5
METCON
2 סבבים של: 15-12-9
  • dead lift
  • burpees
מנוחה של 2:30 דקות בין כל סבוב 

lift up luke



 ב 20/10 יום ראשון אירוע התרמה: lift up luke
דוגמה מצוינת ליופי שבקהילת הקרוספיט העולמית וחלק מהחשיבות של כל בוקס להיות רשמי.
מדובר באירוע התרמה עולמי למען ילדים אוטיסטים.
לא חייבים לתרום אבל בבקשה להיכנס לקישור ולהירשם תחת השם של הבוקס שמופיע שם.
לתרומות ניתן להיכנס לקישור הבא ויש אופציה לרכישת חולצה של האירוע.
עוד פרטים בקישור הבא: http://www.liftupluke.com/#about
החברים שלנו בקרוספיט תל אביב הרימו את הכפפה ואני בטוח שגם בוקסים אחרים ילכו איתנו וכולנו נבצע את אימון ההתרמה ביחד

WOD 18/10 יום ו'
warm up:

  • טריבונה בכייף שלנו
METCON
  • 4 סבבים
  •  walking lunges-KB 20
  • 20 pull ups



affiliation-lift up luke

לא יאומן אייך הזמן עובר.
אנחנו מתאמנים כבר שנה, שנה של גילוי עצמי, שיפור, וניצחונות רבים לאורך הדרך.
את ה affiliation של הבוקס עשיתי לפני שהיה לי לקוח אחד, זה היה הצעד השני שעשיתי אחרי שחתמתי על חוזה שכירות ולמה? למה להוציא 3000$ כל שנה ועוד לפני שיש לי הכנסה...
קרוספיט זה לא שיטת אימון זה קהילה, זה מה שאתם עושים מזה, העזרה והטיפים שאתם נותנים אחד לשני, זה הקבוצה שבאה להתאמן יחד ולהתמודד עם הקושי, זה החיבור ל משהוא גדול יותר מבוקס אחד.
אני לא אוהב את הטרמפ שתופסים על הגב של מה שאנחנו עושים.
כל מיני מועדוני כושר שפותחים "אימון קרוספיט" או סטודיו כזה או אחר שקורא לעצמו "קרוס!#$@%^#"  לפי שיטת קרוספיט, נו באמת מה אנחנו מפגרים...צריך לכבד את הלקוחות ואת המקצוע.
עם הדרך של מאמן מסוים זה האימון הפונקציונלי, ובפרט קרוספיט והוא עושה שימוש בשמות והכינויים וכל מה שמסביב אז באמת...
נכון אולי זה היה יותר חכם עסקית להמתין ורק תוך כדי תנועה להסדיר את עניין הרשיון מול קרוספיט או אולי זה רווחי יותר לעשות מזה "חוג" אבל כמו בכל דבר שקשור לבוקס שלנו עושים את הכל הכי טוב ומקצועי שאפשר או שלא עושים כלל.
עם הייתי חושב רק עסקי אז כנראה שהייתי קבלן או משהוא כזה...
lift up luke זו דוגמה מצוינת ליופי שבקהילת הקרוספיט העולמית וחלק מהחשיבות של כל בוקס להיות רשמי.
מדובר באירוע התרמה עולמי למען ילדים אוטיסטים.
גם אנחנו ניקח חלק בזה ביום ראשון 20/10 אבל נדבר על זה כבר בפוסט של יום שישי...

WOD 17/10 יום ה'
warm up:
  • סולם זריזות
strength:
  • לימוד bar muschel up
  • whited pull ups
  • 5X5
AMRAP-10min
  • 10 H.P.C
  • 10 box jumps

אימון טכני עם יורי

אהלן חברים וחברות
הערב האימונים כרגיל 18:00-19:00-20:00
ובשעה 21:00 אימון טכני עם יורי אז שווה להגיע...
בקרוב יש לנו כמה אירועים מעניינים...שווה לעקוב אחרי האתר

WOD 16/10 יום ד'
warm up
  • תמר סטייל
B.B.G
  • FRONT SQUAT
  • 10-8-6 חימום והעלאת משקלים
  • 5-5-5-5-5 כבד
METCON
  • 8X100m
  • זמן מנוחה=לזמן ההליכה חזרה לתחילת המסלול
cash out
  • 3 דקות
  • L-sit

החולצות הגיעו

חברים סוף סוף הגיעו החולצות.
ניתן לרכוש חולצה במחיר של 70ש"ח ובבקשה תגיעו עם סכום מדויק.
בגלל רצף העבודה בבוקס לא תינתן אופציה לתשלום בהקפה אז בבקשה להסדיר תשלום במקום.

WOD 15/10 יום ג'
warm up
  • תרגול עבודה עם חבל קפיצה
  • להביא חבלי קפיצה מהבית אין לכולם!!!
B.B.G
  • KBsntch
  • עשרה סבבים
  • 30 שניות לכל סבוב
  • כל סבוב 8 חזרות רצוף באותה היד.
METCON
4 סבבים של:
  • 30 KB-swing
  • 10 burpess
  • D.U 40 / 120 SIN.U
מנוחה של 1:00 אחרי כל סבוב.

snatch day

הבוקס גדל ומתחיל להיות אימונים מלאים בעיקר בשעות 18:00-19:00.
בנוסף שעון החורף עוד רגע נכנס וחשבתי לשנות קצת את שעות הפעילות של הבוקס.
במהלך שעות הערב נתחיל בשעה 17:30 וכך נמשיך את הפעילות או במילים אחרות.
17:30 / 18:30 / 19:30 / 20:30  מה דעתכם?
דברו איתי במהלך האימונים שלנו בבוקס ועם נראה שזה כיון נכון בשבילנו אז נתחיל מנובמבר במתכונת הזו.
WOD 14/10 יום ב'
warm up

  • תרגילים לפתיחת טווח תנועה בחגורת הכתפיים
  • ברגנר
B.B.G
  • hang snatch
  • 3X5-כל סט לנסות לרדת יותר נמוך בסקווט
  • snatch to over head squat
  • 3X5
  • משיכות מהקרקע
  • 3X3
 MIN-7- AMRAP 
  • 10 power snatch
  • ring dips 5
  • 1 bar muscle up

חגיגת יום הולדת

ואוו איזה סוף שבוע זה היה.
כל הכבוד לקבוצה שלנו והעבודה הקשה שהם הציגו באליפות ישראל בקטלבל אנחנו גאים בכם חברים.
יש עוד המון דברים על הפרק והקרוב ביותר הוא החולצות שלנו.
ביום שלישי הקרוב החולצות המגניבות שלנו יגיעו לבוקס והן מושקעות...
במקום לרכוש חולצות "פשוטות" רכשנו חולצות איכותיות של הודיס ויהיה ניתן לרכוש אותן בסכום של 70 ש"ח.
בבקשה להגיע עם סכום מדויק כמה שאפשר ולא תינתן אפשרות למכירה בהקפה.
את האימון היום אני מקדיש לאוהד הצלם המוכשר שלנו וזה בגללו אז...

WOD 13/10 יום א'
warm up: רוקסן כולם כבר מכירים נכון....
B.B.G:

  • Dead Lift
  • i go u go
  • 10-8-6-3-3-3-3-3
  • כן כן ממש אין זמן להתאושש בין הסטים...
METCON
סוג מוזר כזה של cindy
20 דקות למקסימום סבבים של:
  • 5 pull up strict
  • 10 hand release push up
  • 15 air squat
  • run 100m
ותודה אוהד


אייך זה מרגיש להתחרות באליפות ישראל בקטלבל

היום אנחנו נשחק בדיוק לפי הכללים של האירוע בשבת...
אני מזכיר לכולם יום שבת תחרות הקטלבל בשעה 18:30 ואימוני סטרונג מאן ברחבה מחוץ לבוקס 19:00/20:00
WOD 11/10 יום שישי
warm up: משחקי כדור...

B.B.G

  • HBBS
  • 10-8-6-5-3-3



wod
  • 5 דקות למקסימום K.Bsnatch
  • מותר החלפת יד אחת בלבד
  • "מנוחה" מתבצעת רק ביד ישרה מעל הראש
  • בנים 16 / בנות 12

אליפות ישראל בספרינט קבוצתי


אהלן חברים כפי שרובכם יודע כבר ביום שבת הקרוב אנחנו מארחים בבוקס את אליפות ישראל בספרינט קטלבל, הנפה.
מדובר באירוע ראשון מסוגו בארץ ואנחנו חלק ממנו.
לבוקס יש קבוצה המייצגת אותו ואני צופה לנו תחרות מגניבה במיוחד. כולם מוזמנים לתחרות בשבת מהשעה 18:30..
לגבי פעילות הבוקס.
במהלך יום שבת הבוקס פועל כרגיל אבל עקב שימוש באולם נתמקד באימון סטרונג מאן בחוץ אז להגיע לצפות לעודד ולהנות מערב של פעילות.

WOD 10/10 יום ה'

warm up:

  • 100 KB.swing
  • burgener warm up
B.B.G
  • H.P.S-לימוד ותרגול 
  • hang snatch-ממשיכים ללמוד
  • snatch- תרגול הדבר האמיתי...
METCON
  • run-100m
  • 40 pull ups
  • run-100m
  • 30 thrusters
  • run-100m
  • 20-pull ups
  • run-100m
  • 10-thrusters






מה זה RX

בואו נסדיר את עיניין משקלי העבודה.
המשקל המוגדר או RX הינו המשקל שצריך לבצע איתו את האימון אבל האם באמת צריך לבצע איתו את האימון...
משקלים מוגדרים יכולים להתאים לאימוני באנצמארק ככלי מדידה של התקדמות אבל לרוב האימונים זה לא רק שלא מתאים, לדעתי זה מפספס את הרעיון.
כשאני רוצה שהאימון יהיה כבד אני יגדיר זאת ועם הרעיון הוא לבצע 15 חזרות רצוף או בכפולות של 5 אני יגדיר כך גם.
ומי שבכל זאת לא יהיה בטוח באילו משקלים הוא צריך לעבוד אני כאן בכדי לעזור אבל בבקשה שכל אחד יעבוד לפי היכולת שלו, היכולת האמתית שלו....
תזכרו אגו רק הורס את האימון

WOD 9/8 יום ד'
warm up
  • תרגול קפיצות כפולות בחבל
תביאו חבלים מהבית, אין מספיק לכולם ומי שלא יביא יעשה jumping jack
strength
  • DeadLift-10-8-6-5-5
  • go heavy
METCON
  • 12min amrap
  • 10 jumping lunges
  • 10 push ups
  • 10 sit ups

צמיגים

בשעה טובה יש צמיגים והרבה מהם.
בתקופה הקרובה ובתהליך הדרגתי נתחיל להכניס עוד ועוד תרגילים מעולם ה: strong man
אימוני הסטרונג מאן מבוססים על תנועות פשוטות, תנועות שנולדנו אתם ואנחנו ערוכים לבצע מראש ולכן אין כאן איזה הסבר ארוך או שעות של תרגול טכני רק ישר ולפנים.
הגיע הזמן לצאת לדרך ולהוסיף עוד כמה תרגילים חדשים לארגז הכלים שלנו.
חשוב להגיע עם חולצה ארוכה ומראש אני מתנצל בפניכם על השפשופים בכתפיים...

WOD 8/10 יום ג'
warm up

  • כדורגל...
strength
  • לימוד ותרגול הפיכת צמיגים
METCON-2-על זמן 3 סבבים
  • 45 שניות למקסימום הפיכת צמיג
  • 30 שניות למקסימום קפיצות על הצמיג
  • בזוגות-אחד עובד אחד נח

METCON-2-על זמן 2 סבבים

  • 25 מטר גרירת מזחלת / צמיג
  • 100 מטר ריצה
  • farmer carry 50 מטר



יומן אימונים ומעקב

דיברנו על זה כבר ואני בכל זאת מזכיר.
יומן מעקב אימונים  הוא הכלי הטוב ביותר למדידת התקדמות ביכולת.
תחשבו כמה זה כייף לראות את השיפור שעשינו באימון בנצמארק אחרי שלושה חודשים וכמה זה מבאס לסיים אימון ולא לזכור מה הייתה התוצאה הקודמת שלנו...
נקודה שנייה היא שהרבה אימונים מבוססים על אחוז ממשקל שכבר הצלחנו להרים בעבר, אבל אייך תדעו מה הוא האחוז הזה?
בקיצור תתחילו לרשום ולרכז נתונים בכדי שנוכל להתקדם בצורה הבטוחה והטובה ביותר.
זוכרים השבוע עובדים טכני..

WOD 7/10 יום ב'
warm up
  • הליכה על ארבע
  • הליכת סרטן
  • תרגילי מוביליטי לחגורת הכתפיים
gymnastic
  • hand stand push ups
metcon
  • one min max rep KBswing
ללא מנוחה מתחילים ישר:
  • 21-15-9  reps
  • over head squat
  • box jumps
ישר אחרי ללא הפסקה
  • one min max rep KBswing

שבוע טכני מתחיל

אהלן חברים וחברות בתקופה הקרובה נחזור, נתרגל ונתחזק בכל מה שקשור להרמות אולימפיות.
במהלך השבוע הקרוב נקדיש הרבה זמן לעבודה טכנית ותרגול עבודה עם מוט בין היתר
ובשבוע הבא נעלה מדרגה ונכניס משקלים לעבודה הזו/
נסכם את כל התקופה הזו בעוד שבועיים כאשר נבחן את ההתקדמות שלנו עם נושא ההרמות האולימפיות.
WOD 6/10 יום א'
warm up:
3runds
  • 100 run
  • 5 ring row
  • 10 push ups
  • 15 squat
B.B.G
  • 3 position clean-
  • 5 כניסות במשקל עולה-לא לפוצץ!!!
  • pull-clean-front squat שלוש כניסות במשקל עולה
  • עבודה בזוגות/שלשות אחד עובד האחרים נחים
METCON
בסולם עולה/יורד
  • 1-pull up-20 / push press
  • 3-pull up-16 / push press
  • 5-pull up-12 / push press
  • 7-pull up-8   / push press
  • 9-pull up-4   / push press
  • 10-pull up-2 / push press

צח הגדול מכולם

חברים וחבורת אני שמח שסוף סוף גדלנו והגענו לפעילות גם בימי שבת.
היום הבוקס יהיה פתוח בשעה 19:00-21:00 וניתן להגיע לאימון חופשי או לאימוני הקבוצה.
צח אלמוג חבר בבוקס מתחילת הפעילות שלנו ומעכשיו צח גם נכנס לצוות ההדרכה של הבוקס.
כל מאמן יודע לתת דגשים אחרים ובא מעולם תוכן אחר ולכן חשוב לכולם להתנסות באימונים אצל כל אחד מצוות המאמנים, לדוגמה צח מתמחה בעבודה עם קטלבל, בוגר קורס מאמני קטלבל (שהוא לא קל בכלל...) lev 1 מדריכי קרוספיט, בוגר קורס מאמנים ועוד והוא יהיה האיש שלנו בבוקס לאימונים הכבדים...
אז בקרוב אימוני strong man בבוקס עם צח תתכוננו.

WOD 5/10 שבת
האימון היום ארוך ושונה קצת ולכן חייבים לרוץ על החימום וכניסה לעבודה מהר.
כל דקה על הדקה אנחנו מבצעים את אחד האלמנטים ונחים במשך הזמן שנותר לסוף הדקה.

E.M.O.M-16 min

  • HPC-2
  • 7 T2B
E.M.O.M-16 min
  • 5 dead lift
  • 7 ring dips
E.M.O.M-16 min
  • KBswing 10
  • burpees 10

שבוע טכני מתחיל

אהלן חברים וחברות בתקופה הקרובה נחזור, נתרגל ונתחזק בכל מה שקשור להרמות אולימפיות.
במהלך השבוע הקרוב נקדיש הרבה זמן לעבודה טכנית ותרגול עבודה עם מוט בין היתר
ובשבוע הבא נעלה מדרגה ונכניס משקלים לעבודה הזו/
נסכם את כל התקופה הזו בעוד שבועיים כאשר נבחן את ההתקדמות שלנו עם נושא ההרמות האולימפיות.

WOD 6/10 יום א'
warm up:

3runds

  • 100 run
  • 5 ring row
  • 10 push ups
  • 15 squat

B.B.G

  • 3 position clean-
  • 5 כניסות במשקל עולה-לא לפוצץ!!!
  • pull-clean-front squat שלוש כניסות במשקל עולה
  • עבודה בזוגות/שלשות אחד עובד האחרים נחים

METCON
בסולם עולה/יורד

  • 1-pull up-20 / push press
  • 3-pull up-16 / push press
  • 5-pull up-12 / push press
  • 7-pull up-8   / push press
  • 9-pull up-4   / push press
  • 10-pull up-2 / push press



צח הגדול מכולם

חברים וחבורת אני שמח שסוף סוף גדלנו והגענו לפעילות גם בימי שבת.
היום הבוקס יהיה פתוח בשעה 19:00-21:00 וניתן להגיע לאימון חופשי או לאימוני הקבוצה.
צח אלמוג חבר בבוקס מתחילת הפעילות שלנו ומעכשיו צח גם נכנס לצוות ההדרכה של הבוקס.
כל מאמן יודע לתת דגשים אחרים ובא מעולם תוכן אחר ולכן חשוב לכולם להתנסות באימונים אצל כל אחד מצוות המאמנים, לדוגמה צח מתמחה בעבודה עם קטלבל, בוגר קורס מאמני קטלבל (שהוא לא קל בכלל...) lev 1 מדריכי קרוספיט, בוגר קורס מאמנים ועוד והוא יהיה האיש שלנו בבוקס לאימונים הכבדים...
אז בקרוב אימוני strong man בבוקס עם צח תתכוננו.

WOD 5/10 שבת
האימון היום ארוך ושונה קצת ולכן חייבים לרוץ על החימום וכניסה לעבודה מהר.
כל דקה על הדקה אנחנו מבצעים את אחד האלמנטים ונחים במשך הזמן שנותר לסוף הדקה.

E.M.O.M-16 min

  • HPC-2
  • 7 T2B
E.M.O.M-16 min
  • 5 dead lift
  • 7 ring dips
E.M.O.M-16 min
  • KBswing 10
  • burpees 10

תחרות

חברים נכון להיום תחרויות קרוספיט בישראל הן דבר נדיר ועכשיו יש לנו הזדמנות לראות אחת ועוד קרוב לבית.
תחרות קרוספיט קבוצות ראשונה יוצאת לדרך
האירוע מתחיל בבוקר ויתקיים באוניברסיטת תל אביב, כניסה משער 8 והחניה חינם
שווה ביקור, לראות את הרמה הגבוה של המתחרים ויש גם מכירת ציוד רלוונטי במתחם.
הפעילות בגדול לא משתנה מחר בבוקס ורק אימון הרמת המשקולות לא יתקיים, פרט לכך אימון יסודות 9:00 וגם 12:00-14:00 כרגיל.

זוכרים שבת הקרובה 19:00-21:00 הבוקס פתוח

WOD 4/10 יום שישי
היום אנחנו רק בודקים...

  • Bench Press
  • Dead Lift
  • press
5X5


סוף השבוע והאירועים הקרובים

חברים וחברות יקרים רגע לפני סוף השבוע אני רוצה לסכם את אימוני השבוע.
אולי לא כולם מסכימים ובטח לא כולם מרגישים כך אבל השבוע היה שבוע "רגוע יחסית" שבמהלכו הורדנו קצת את המשקלים.
נכון הידיים נפתחו וקל זה ממש לא ההגדרה לשבוע שהיה אבל יש חשיבות להוריד קצת עומס של משקלים ולתת לגוף להתאושש בטח לפני תקופה כבדה במיוחד...

WOD 3/10 יום ה'
warm up

  • ממשיכים לעבוד על double unders
strength
  • weighted pull ups
  • one arm pull ups
TABATA אבל קצת שונה...
20 שניות עבודה-10 שניות מנוחה כפול 4 בלבד של:


  • jumping squat
  • 20 שניות מנוחה
  • clapping push ups
  • 40 שניות מנוחה
  • jumping squat
  • 20 שניות
  • pull ups

תרגול טכני

אהלן חברים כמו שאתם כבר יודעים היום בשעה 21:00 לא יתקיים האימון הרגיל שלנו ובמקומו יהיה אימון הרמת משקולות עם יורי.
האימון הנו אימון תרגול טכני בלבד ולא מדובר עכשיו באימוני הרמת משקולות כבדים, רק טכני!!!!
האימון מתאים לכולם, גם למי שכבר מרים משקלים גבוהים וגם למי שהתחיל לאחרונה.
אבל למי שעוד לא סגור בכלל מה זה סנאץ או קליין, מי שעוד לא סיים את היסודות אולי שווה שתצטרפו בשבוע הבא....
7:00-WOD
18:00-עד 21:00 WOD
21:00-22:00 אימון טכני עם יורי

WOD 2/10 יום ד'
warm up
  • תמר סטייל....
gynnastics
  • hand stand
  • hand stand push up
chipper
  • 100- D.U
  • 90-push ups
  • 80-air squat
  • 70- sit ups
  • 60- jumping lunges
  • 50-K.B swing
  • 40-pull ups
  • 30-box jumps
  • 20-T2B
  • 10-ring dips