סיכום ה-Open

את הסיכום הארוך לגבי ה-open אני יעלה בהמשך אבל משהוא קטן למחשבה.
ה-open הוא כרטיס הכניסה לתחרות הRFA ויש רק 100 מקומות.
אנחנו נחשבים בוקס קטן יחסית במספר המנויים וכיום יש כבר ממעל 40 בוקסים בארץ ובכל זאת יש לנו 14 מתחרים שיכולים להיכנס ל RFA!!!
זה מדהים אותי כל הזמן המחשבה שיש בבוקס כבר 30 מנויים שהתחילו או כבר בתוך תהליך המקדם אותם למתחרים בעתיד או מתחרי עלית בהווה...
WOD 1/4 יום רביעי
warm up:
משחקי תמר...

hand stand push ups

  • לימוד / דגשים 
  • 8min EMOM -שלוש-חמש חזרות בכל דקה.

METCON אימון זוגות
יש לסיים ביחד את כל התרגילים/חזרות - לכל זוג יש רק מוט אחד!!!

  • thrusters - 50
  • 100 push ups
  • front squat - 50
  • 100 push ups
  • 50 hang power clean
  • 100 push ups
ניתן לעבוד במגביל במהלך ה-push ups

EMOM

every minute on the minute או בקיצור EMOM  זה אחד מסגנונות האימון היעילים ביותר שניתן לעשות.
האימון הזה מלמד אתכם לדחוף חזק ולסיים את נפח העבודה בזמן הנתון (דקה) והוא כלי יעיל במיוחד בכדי לעבוד כוח או כמקטון ההבדלים ביניהם תלויים בכמות החזרות לדקה.
היום אנחנו נשחק קצת עם ה EMOM
WOD 31/3 יום שלישי
warm up:
EMOM - 10min
  • דקה למקסימום קפיצות כפולות - חבל קפיצה
  • דקה מנוחה
DeadLift
EMOM - 12min - או כמה דקות שתחזיקו מעמד

  • דקה ראשונה - 1
  • דקה שנייה - 2
  • ואתם כבר מבינים נכון...

METCON
EMOM-14min
  • 3 over head squat - כבד...
  • 15 box jumps
ותודה רבה למאיה על הרעיון לאימון היומי






הבוקס ייסגר בשעה 21:00

חברים יקרים הערב הבוקס ייסגר בשעה 21:00 במקום 22:00 כרגיל.
ה - open של שנת 2015 מאחורינו ועוד רגע תחרות הRFA תתקיים ממש אצלנו באצטדיון.
חושבים על להתחרות בשנה 2016 או לקחת את האימונים לרמה גובהה יותר? תרשמו לפניכם יום שבת 4/4 בשעה 21:00 שיחת פתיחה בבוקס.
WOD 30/3 יום שני
warm up:
ריצה לשער + 20 push ups ורחצה חזרה לבוקס
הכנת מפרקים לקליין

power clean
3-3-3-3-3-3-3-3
לעבוד כבד אבל מושלם!!! תנו דגש לבלוק

METCON
21 front squat
ריצה לשער + 21 push ups וריצה חזרה לבוקס
 ring dips 21
ריצה לשער + 21 push ups וריצה חזרה לבוקס
15 front squat
ריצה לשער + 15 push ups וריצה חזרה לבוקס
 ring dips 15
ריצה לשער + 15 push ups וריצה חזרה לבוקס
9 front squat
ריצה לשער + 9 push ups וריצה חזרה לבוקס
 ring dips 9
ריצה לשער + 9 push ups וריצה חזרה לבוקס

ללכת עם הלב שלך

חברים יקרים כל אדם צריך מידי פעם לעצור ולעשות "חושבים"
מה הדרך שלי ומה אני רוצה להשיג בדרך הזו.
ואולי הדבר החשוב ביותר אחרי שיצאנו לדרך זה לעצור מידי פעם ולבדוק האם אני עוד על הדרך שקבעתי והאם צריך לשנות/לחזור לדרך המקורית.
אני כמובן לא מרמז לדבר אבל חשוב לי כל הזמן לראות את הדרך שלכם מולי.
הדרך שלכם היא להוריד במשקל - בשבילי זה אומר להוריד אחוז שומן ולהעלות מסת שריר (גם עם המשקל הכללי שלכם לא ירד)
הדרך שלכם היא להיראות טוב - בשבילי זה אומר לבנות לכם בטחון ביכולות הגופניות שלכם
הדרך שלכם היא להרגיש בריאים - בשבילי זה אומר לעבוד על טווחי תנועה מלאים ולאתגר את הגוף התרגילים חדשים
הדרך שלכם היא להתקדם באימונים - בשבילי זה אומר לתת לכם תוכניות כוח / אימוני מתקדמים / אימוני מתחרים וכדומה.
ובקיצור אני שואל אתכם: מה הדרך שלכם....
יום שבת 4/4 21:00 יתקיים בבוקס שיחת פתיחת עונה למתקדמים / מתחרים / מתחרי עילית
חושבים על הצעד הבא - יופי תבואו לשמוע מה זה אומר.

WOD 29/3 יום ראשון
warm up
2-4-6-8 - burpess
8-6-4-2 - jumping squat

ABS
שיחת תרגילי בטן קצר - למה וכמה
כנסו לקישור: תרגילי בטן
RKC planc
tempo side plank
90 degree vwrtical plate press

METCON
1-RFT
30 pull ups
50 squat
2-RFT
20 pull ups
40 squat
3-RFT
10 pull ups
30 squat

קצר וכואב...




שישי שבת

סוף השבוע הגיע והשמש יצאה - מה שאומר שהגיע הזמן לקצת אימון סטרונג מאן שישי בחוץ, אימון שבת לא קל ולסיכום אימון אלמנטים חשוב חשוב חשוב שחבל לפספס!!!!

WOD 26/3 יום שישי
warm up:
3 סבבי ריצה מסביב למגרש הקטרגל (מסביב לדשא)

I GO U GO  הפיכת צמיגים
  • לימוד ודגשים
  • תרגול חופשי ללא חשיבות לכמות החזרות
  • אתגר 5 דקות - i go u go מתחלקים לזוגות אורביעיו (2 על הצמיג באותו הזמן) והופכים את הצמיג למקסימום חזרות במשך 5 דקות
METCON
האימון מבוסס על תחנות
כל תחנה = 3 דקות עבודה
בין כל תחנה יש 2 דקות מנוחה
המטרה היא להגיע למקסימום מרחק / חזרות בכל תחנה
האימון מבוסס על סבוב אחד בלבד של כל התחנות!!!!
  • הליכה עם פלטות (כמו farmer carry) 
  • tire jumps - בדיוק כמו  ארגז אבל עם צמיג
  • משיכת צמיג - מושכים עם פנים לצמיג / גב לכיוון התנועה
  • דחיפת מזחלת 
  • upside down KBpress
ובהצלחה זה באמת לא הולך להיות קל.....

WOD 27/3 יום שבת
אימון קבוצה 19:00-20:00 

warm up:
הכנה ופתיחת כתפיים לסנאץ

עבר הרבה יותר מידי זמן אז:
3 position snatch
  • מהקרקע
  • מתחת לברך
  • מעל הברך - power position
1+1+1 כפול 8 סבבים - לעבוד כבד אבל מדויק!!
האימון לא שווה עם הטכניקה לא מושלמת וחבל לפספס את העבודה הטכנית בגלל משקל.

METCON

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1חזרות של:
  • pull ups
  • push press
אלמנטים - 20:00-21:00


  • ring muscle up


  • "החזקת גב" / deadlift
תרגול ולמידה 
האימון לא מבוסס משקל!!! 
לומדים אייך להחזיק גב בצורה נכונה הרלוונטי לכל הרמת המשקולות!!!!


















בדרך לתחרויות

חברים יקרים עוד רגע ה-Open רשמית יהיה מאחורינו ותחרות ה-RFA תגיע תוך פחות מחודש.
רוצים להיות חלק מזה? חושבים על להתחרות או להתאמן ברמה גבוה יותר במהלך השנה ובדיוק בעוד שנה להיות אחד התחרים?
עכשיו זה הזמן הטוב ביותר לקבל את ההחלטה הזו ולקחת את האימונים שלכם צעד נוסף קדימה.
יום שבת 4/4 בשעה 21:00 נקיים שיחת פתיחת עונה בבוקס וכל מי שחושב על הצעד הבא מוזמן.
WOD 26/3 יום חמישי
warm up:
משחקי ריצה והכנת מפרקים

ring muscleup + ring dipss
1+5 כפול 8

METCON
3 סבבים של 10 תחנות
40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה
יש לכם בדיוק 20 שניות לעבור בין התחנות!!!

  1. wall climb
  2. air squat
  3. push ups
  4. rowing
  5. sit ups
  6. KBswing
  7. pull ups+hang
  8. mountain climbers
  9. KBdeadlift sumo high pull
  10. jumping lunges

הפעם רביעי מארק

אימוני הבנצמארק שלנו ממשיכים והפעם במקום חמישימארק אתם קיבלתם רביעימארק.
אני רוצה להזכיר את החשיבות ביומן אימונים.
בעזרת היומן אתם תכלו לתעד את התוצאות שלכם והמשקלים שאתם אתם עובדים וכך תוכלו לראות את ההתקדמות שלכם בצורה בטובה ביותר.
WOD 25/3 יום רביעי
warm up:
קצת משחקי ילדות...
הכנה לדדליפט

EMOM-6
דקה עבודה-דקה מנוחה
KBswing
30-30-30
לשמור על משקל קל יחסית ולא לשבור את הסט

pause DeadLift
2-2-2-2-2
עצירה של 2 שניות מתחת לגובה הברך

METCON - ננסי
5 RFT
400m run
15r-43/29k over head squat

אוי הכתפיים...

אחרי  פתיחה יפה לשבוע הגיע הזמן לתת לאירובי קצת לעבוד...
WOD 24/3 יום שלישי
warm up
משחקים בכדורים

overhead complex
press+push press+jerk
1+1+1 כפול 8

METCON
150DU / 450 SU
50 pull ups
50 box jumps
50 burpess
50 sholder to overhead
50 t2b
150DU / 450 SU

15.4

עוד שנייה אנחנו חוגגים את סיום ה-Open והחברה שלנו מראים יופי של תוצאות.
ההצלחה בopen לא רק נמדדת בתוצאה-היא נמדדת בקביעת שיאים אישיים חדשים, הצלחה עם משקל שלא חשבנו שנזיז, הצלחה בתנועות מורכבות שלא הסתדרנו אתם הצלחה בעמידה בהגדרות RX ובגדול הצלחה שלנו לצאת מאזור הנוחות.

WOD 23/3 יום שני
warm up:
EMOM-8 min
30 שניות תרגול קפיצות כפולות
30 שניות מנוחה

front squat
5-5-3-3-3-2-2-2

METCON-על בסיס 15.4

3 hand stand push ups
3 power clean
6 hand stand push ups
3 power clean
9 hand stand push ups
3 power clean
12 hand stand push ups
3 power clean
15 hand stand push ups
3 power clean

* ניתן לעשות את עמידות הידיים על ארגז *

מכירת כרטיסים ל RFA

חברים יקרים עוד רגע מגיע תחרות הקרוספיט הגדולה ביותר בארץ - RFA
והפעם כמו שאתם כבר יודעים התחרות תקיים אצלנו במתקן אז ברור לכולנו שאנחנו חייבים להיות חלק מזה, גם בשביל המתחרים שלנו (שכבר 3 שניים בפודיום), גם בגלל הנוחות (אצלנו בבית), גם בכדי לעזור ולקדם את הקרוספיט בישראל וגם בכדי להנות מהאירועים המטורפים שיהיו במהלך ימי התחרות.
ובכדי להקל עליכם דאגנו ליום מכירת כרטיסים בהנחה אצלנו בבוקס!!!
חברים היום (יום ראשון 22/3) במהלך הפעילות בבוקס תתקיים מכירת הכרטיסים על ידי צוות הRFA אז תגיעו עם כסף וחבל לפספס את זה.
WOD 22/3 יום ראשון
warm up:
5 טריבונה

משחקי שכיבות סמיכה
אתם תראו...

METCON
for time
power clean-10
C2B-2
power clean-8
C2B-4
power clean-6
C2B-6
power clean-4
C2B-8
power clean-2
C2B-10

מי שיכול ורוצה קצת פלפל - במקום c2b ניתן לעשות bar musclup

מכירת כרטיסים מוזלת לקראת RFA

חברים יקרים בעוד רגע מגיע אירוע הקרוספיט הגדול בישראל.
תחרות ה-RFA השנה תתקיים אצלנו באצטדיון ואתם פשוט חייבים להיות שם.
מדובר באירוע מושקע הכולל 100 מתחרים מהטובים בארץ, מכירות של כל הציוד הרלוונטי לקרוספיט, הופעות ועוד.
לקבלת פרטים נוספים אתם מוזמנים להיכנס לדף הפיסבוק של האירוע או לאתר התחרות.
ובינתיים ביום ראשון הקרוב (ורק בראשון) תתקיים בבוקס מכירה מוקדמת ומוזלת של כרטיסים לאירוע אז אל תגידו אכלו לי-שתו לי ותחסכו כמה שקלים בכך שאתם רוכשים את הכרטיסים במכירה המוקדמת.

נקודה נוספת: אימוני האלמנטים של שבת נבנו בשבילכם ועל פי בקשתכם.
חבל לפספס את הזדמנות ללמוד/לשפר אלמנטים כאשר במהלך אימוני הקבוצה לא ניתן להקדיש לזה את אותו הזמן

WOD 20/3 יום שישי
warm up:
תרגול וחזרה על קפיצות כפולות
פתיחת טווחי תנועה והכנה לחגורת הכתפיים

METCON
בזמן גג של 12 דקות
21-18-15-12-9-6-3
D.U
S2O

מנוחה של 3 דקות

ושוב בזמן גג של 12 דקות
21-18-15-12-9-6-3
D.U
Hang clean - כן זה עם הסקווט

מנוחה של 3 דקות

ושוב בזמן גג של 12 דקות
21-18-15-12-9-6-3
D.U
front reck lunges

WOD 21/3 יום שבת
warm up:
run - לשער וחזרה
10 סיבובי ידיים עם pvc (דיסלוקציות-שונא את המילה הזו)
run - לשער וחזרה
25 over head squat - pvc
run - לשער וחזרה

פתיחת טווחי תנועה בעזרה רצועות והמתח

wall climb
דגשים ומשחקים

METCON
21-15-9-15-21
front squat
burpees over the bar
RX-50k/30k

אלמנטים 20:00-21:00
חברים חשוב להדגיש שזה הזמן להגיע וללמוד!!!
אייך עושים טוב יותר / יעיל יותר / כבד יותר ולכן חשוב חשוב להגיע לאימון שכולו מוקדש לטכניקה

  • עמידת ידיים - לימוד ותרגול
  • over head squat





the 7

האימון היומי שלנו יכול להיות קשה וארוך או ממש קל יחסית ומהיר הבחירה היא שלכם.
בהרבה אימונים המטרה העיקרית היא לסיים כמה שיותר מהר אבל באימון של היום המטרה היא לא רק מהירות גם עבודה כבדה או לפחות עבודה במשקלים קרוב למשקלי RX
אימון כמו שלפנינו צריך לקחת באזור 30 דקות ואפילו יותר אז בבקשה לא לחשוב על כמה שיותר קל...

WOD 19/3 יום חמישי
warm up:
חזרה על האלמנטים הכוללים את האימון

"the seven"
7 RFT
7 hand stand push ups
7 thrusters - 43/29
7 knees to elbwos
7 deadlift 110/75
7 burpees
7 KBswing 24/16
7 pull ups

ולשחרור קצת בטן...

היום שאחרי

סיכום הבחירות מתרחש ברגעים אילו.
שמחים מהתוצאות או לא, מבולבלים או לא אבל ההצגה חייבת להימשך והאימון היומי שלנו הוא האימון "שבח
רתם לברוח ממנו"...
WOD 18/3 יום רביעי
warm up:
חימום והכנה לסקווט
הליכת ברווז
פתיחת טווחי תנועה

HBBS
3-3/3-3/3-3/3-3
להעלות משקלים אחרי כל רצף של 2 סטים

METCON
50 push ups
RUN - לשער, לקצה, לשער, לקצה וחזרה לבוקס
50 box jumps
RUN - לשער, לקצה, לשער, לקצה וחזרה לבוקס
50 KBswing
RUN - לשער, לקצה, לשער, לקצה וחזרה לבוקס
50 pull ups

יום הבחירות של TLV

יום הבחירות הגיע וגם אצלנו בבוקס מי שמצביע משפיע.
לפנינו היום  3 אימונים לבחור מהם.
בכל שעה בבוקס נעשה "בחירות" ובכך ניתן לרוב לקבוע את האימון של כל שעה ושעה.
בכדי למנוע "בלאגן" הנה קצת תוספות ושינויים לשעות הפעילות שלנו.
8:00 אימון קבוצה עם תמר
15:00-18:00 open gym - ירון
18:00-22:00 אימוני קבוצה - ירון
בהצלחה לכולם ולכו להצביע!!!!

WOD 17/3 יום שלישי
warm up:
3 סבבים של:
ריצה לשער וחזרה
5 pull ups
10 push ups
15 squat

DeadLift
3-3-3-3-3-3-3-3
כל 2 סבבים אנחנו מעלים משקל.
לשמור על תנועה מושלמת!!!!

METCON-1
20 KBswing
5 bar muscleup
20 KBswing
10 c2b
20 KBswing
15 pull ups
20 KBswing

METCON-2
50 push ups
RUN - לשער, לקצה, לשער, לקצה וחזרה לבוקס
50 box jumps
RUN - לשער, לקצה, לשער, לקצה וחזרה לבוקס
50 KBswing
RUN - לשער, לקצה, לשער, לקצה וחזרה לבוקס
50 pull ups

METCON-3
21-15-9-15-21
front squat
burpees

אליפות ישראל בכושר גופני

תחרות הקרוספיט הגדולה בישראל מגיעה עוד חודש וחצי והכי טוב הפעם זה אצלנו באצטדיון.
השנה מדובר באירוע באמת יוצא דופן ומושקע במאות אלפי שקלים כך שאני בטוח שהולך להיות מטורף ואסור לפספס את זה, מה גם שיש לנו בסביבות 15 מתחרים מהבוקס.
מכירת כרטיסים מוזלים התחילה דרך אתר התחרות או שתמתינו עד ליום ראשון 22/3 ונציגים של התחרות יגיעו לבוקס בכדי למכור כרטיסים.
לפרטים נוספים כנסו לקישור: RFA

WOD 16/3 יום שני
warm up:
ריצה לשער וחזרה פעמיים
חימום והכנה לחגורת הכתפיים

over head squat
תרגול ודגשים
5-5-3-3-3-3
זכרו: "לא יכולים להרים את המוט ו"להקפיץ" אותו מעל הראש... כנראה שאתם לא צריכים לעבוד עם המשקל הזה."

METCON
3 RFT
9 deadlift
6 HangPowerClean
3 push press
* ובמהלך כל האימון כל דקה על הדקה יש לעזוב הכל ולעשות 4 שכיבות סמיכה + burpee 1 *

15.3

אנחנו כבר עברנו 2 אימוני open ונתמודד היום עם האימון השלישי.
האימון המלא מתחיל ב-muscleup ולכן אנחנו נעשה את הגרסה הפשוטה יותר.
WOD 15/3 יום ראשון
warm up
5 min EMOM
10 push ups
10 squat
5 min EMOM
3-5 pull ups
3 burpees

ring dipss
8-8-5-5-3-3-2
להוסיף משקל!!!

METCON15.3
14min AMRAP
100DU - בחוץ
50 wall ball
7 c2b-pull ups

שישי שבת ואלמנטים

חברים יקרים כפי שניתן לראות הכנסנו את אימוני האלמנטים לפני שבועיים ובכל אימון אנחנו מתרגלים, מפרקים ומנתחים תנועות שרובינו מתקשים בהם.
חבל לפספס אימון שכזה ובטח לחשוב שזה מיותר...
במיוחד בכדי לגעת בנקודה כואבת של רוב אנשי הקרוספיט הכנסנו השבוע 2 אלמנטים מאתגרים במיוחד

WOD 13/3 יום שישי
warm up
פתיחת טווחי תנועה והכנה לסקווט

H.B.B.Squat
5-5-4-4-4-3

METCON 3-rft
15- box jumps
12- thrusters
9- t2b
6- pull ups
3- hand stand push ups

כן אני יודע הרגליים גמורות...


WOD 14/3 יום שבת 19:00-20:00
warm up:
הליכת על ארבע
מריצה
הכנה לחגורת הכתפיים ופתיחת טווחי תנועה

push jerk
4-4-3-3-2-2

METCON
alternating EMOM for 20 min:
even: 5 front squat + 5 over the bar burpees
odd: 5 power cleans + 5 over the bar burpees

אלמנטים 14/3 - 20:00-21:00

  • קפיצות כפולות בחבל - לימוד ותרגול
  • split jerk

double benchmark day

פעמיים כי טוב....
WOD 12/3 יום חמישי - היום תמר מאמנת
warm up:
משחקי סולם זריזות
חזרה טכנית על clean and jerk - בניית משקלים והכנה לבאנצמארק ראשון להערב.

benchmark -1
Grace
30 חזרות על זמן של:
Clean & Jerk - 60/40

מנוחה קצרה - סידור ציוד וממשיכים

benchmark - 2
Annie
50-40-30-20 חזרות על זמן של:
Duble-Unders
Sit-Ups


קצת ריצה - ירון מאמן היום במקום תמר

לקראת תחרות ה-rfa כל הזמן רואים פרסומים על כמה שהאצטדיון שלנו יפה ואיזה אנרגיות מטורפות יש כאן אז במקום לחכות לפעם בשנה אנחנו יכולים לצאת ולהתאמן במסלולים בכל יום.
ואני לא בטוח עם שמתם לב לכך אבל יש מסלול ריצה מחודש באצטדיון ומזג האוויר נעים לאחרונה...
לאימון שלנו היום תגיעו עם נעלי ריצה נוחות וגם קצת מים לא יזיק.
את  האימון יעביר ירון במקום תמר הפעם.

WOD 11/3 יום רביעי
warm up:
חימום לחגורת הכתפיים והכנה לעליות און

bar muscle up
לימוד ותרגול (שבוע 3 ומסכם)
תרגול עליות מתח strict

METCON
במסלול האימונים
1200 מטר (3 סיבובים)
50 push ups
50 sit ups - על דשא (לכל מי שצריך/רוצה להביא מגבת)
800 מטר (2 סיבובים)
50 push ups
50 sit ups - על דשא (לכל מי שצריך/רוצה להביא מגבת)
400 מטר (סבוב)

ולסיכום  תרגילי בטן ויציבה

קצת ארוך

חברים את שעות הפעילות שלנו בבוקר אתם מכירים?
אני בטוח שכן ואני בטוח גם שכל מי שרצה ומיקש את השעה 8:00 ביום שלישי מתכנן להגיע...
בכל יום במהלך השבוע הבוקס נפתח בסביבות 7:00
בימים שני 7:00 / שלישי 8:00 / רביעי 7:00 יש אימוני קבוצה כרגיל ופרט לימים אילו ובמגביל גם ביום ראשון וחמישי ניתן לעשות open gym בין השעות 7:00-8:15.
אז בבקשה תתחילו להגיע לבקרים: גם כייף לפתוח כך את היום וגם יש שקט ואין הרבה אנשים.
WOD 10/3 יום שלישי
warm up:
הכנה ל-deadlift
מעבר על דגשים להחזקת גוף בשלב העצירה

pause deadlift - אחיזה רחבה של snatch
3-3-3-3-3

chipper - for time
500 קפיצות רגילות בחבל - בחוץ
5 T2B
10 ring dips
15 KBsnatch
20 burpees
25 pull ups
30 box jumps
35 KBswing
40 walking lunges - בחוץ
45 push ups  - בחוץ
50 air squat - בחוץ

ה-RFA מגיע בעוד 50 יום לבית שלנו.

תחרות ה-rfa תתארח השנה אצלנו בבית ומדובר באירוע הקרוספיט המושקע ביותר שהיה בארץ עד היום.
כרטיסי כניסה לתחרות ניתן לקנות דרך אתר התחרות או במכירה מוקדמת אצלנו בבוקס ביום ראשון הקרוב.
לפרטים נוספים כנסו לדף הפייסבוק של התחרות: קישור
WOD 9/3 יום שני
warm up:
הליכת ברווז
תרגילי פתיחת טווחי תנועה לרגליים.

pistol squat - דגשים לביצוע
step up

METCON
3 RFT
7 power clean
run -לשער וחזרה
7 deadlift
DU 50 - בחוץ

ready for action

חגיגות ה-open בשיא ולפנינו היום האימון השני של ה -Open בשינוי קל.
כמו שאתם בטוח יודעים אירוע ה R.F.A  - מגיע לבית שלנו השנה.
במהלך השבוע אני אפרסם לכם יום שבוא יגיעו אנשי ההפקה של האירוע המטורף הזה ויקיימו מכירת כרטיסים מוזלים בבוקס.
לפרטים נוספים רק תמתינו לפוסט של מחר ואני מבטיח שכולו יוקדש לכך
WOD 8/3 יום ראשון
warm up: תחנות - סך 2 סבבים
הכל תחנה אנחנו עובדים דקה וחצי
יש 30 שניות לעבור בין התחנות השונות

  • over head - עם מקל ומשקולת
  • מעבר מוט מעל הראש
  • KB swing  גבוהה
  • החזקת בטן סטטי

METCON
12 min AMRAP - בשונה מה-open שהיה תלוי קצב התקדמות המתאמן
10 over head squat
10 C2B
12 over head squat
12 c2b
וכך זה ממשיך 14-16-18 עד לסוף הזמן.

ולסיכום:
EMOM - 8
10 burpees
10 KBsnatch

אימון שישי שבת

15.2 האימון השני של ה-open יוצא לדרך היום ושווה לעקוב אחרי דף הקבוצה בפייסבוק בכדי לדעת מה האימון ומה התוצאות של החברה.
WOD 6/3 יום שישי-עידית
warm up:
ריצה - סביב המסלול התחרותי.

HandStandPushUps
לימוד ותרגול
strict / kip / deficit

METCON
5 RFT
ריצה סביב המסלול התחרותי (500מטר)
40 push ups





WOD 7/3 יום שבת-גיל
warm up:
6X6 sprint run

gimnastics holds
לימוד ותרגול החזקות גוף שונות

METCON
7 min AMRAP

20 wall ball
50 D.U


אימון אלמנטים 21:00

משחקי החזקות גוף
press + push press

fran - פורים

חג שמח חברים יקרים.
לכבוד החג אנחנו כולנו נגיע מחופשים היום!!!!!
ובכל זאת במידה ואתם מתכננים להגיע ללא תחפושת או משהוא סמלי לאימון הערב אז קחו בחשבון
50 ברפייז בכדי להיכנס לאימון.
WOD 5/4 יום חמישי
warm up:
3 סבבים של
ריצה לשער וחזרה
הליכת דוב לאורך הבוקס
walking lunges חזרה לכיוון היציאה

power clean
5-5-3-3-3-2-2

METCON-fran
21-15-9
29/43  thrusters
pull ups

סיכום שלב ראשון של ה-open

ה- open התחיל והחברה נותנים בראש כצפוי.
אנחנו מדורגים במקום ה- 19 בקבוצות מתוך מעל 100 ותומר בוהדנה המפלצת שלנו מדורג במקום ה - 9 !!!!!
חברים רק 10 אנשים מגיעים לשלב הבא ולכן חשוב שנחזיק אצבעות לקבוצה ולתומר בדרך לקראת ריגינלס 2015.
WOD 4/3 יום רביעי
warm up:
משחקי סולם זריזות

EMOM-12 min
3 wall walks
8 box jumps
15 KBswing
hollow body hold - max

METCON
3 -rft
30 DU
10 t2b
10 hang power clean
10 over the bar burpees






פורים

חברים זוכרים את אימון פורים המיוחד?
יום חמישי הקרוב כולם מגיעים מחופשים או לפחות ברוח החג.
ולכל מי שחושב שזה לא בשבילו להתחפש....50 ברפייז קנס.
WOD 3/3 יום שלישי
warm up:
נשחק עם רוקסן - וזה בגלל הפוסט של שמואל...
bar muscle up
ממשיכים ללמוד ולתרגל
במגביל נמשיך לעבוד ולהתחזק בעליות מתח - strict

METCON - הגיע הזמן לעזוב קצת את המוט בשקט
50 - walking lunges
40 - push ups
30 - KBswing
20 - sit ups
10 - man maker
20 - sit ups
30 - KBswing
40 - push ups
50 - walking lunges

ולקינוח
10 חזרות כפול 3 של
ABroller

עוד רגע פורים

כמו בשנה שעברה גם השנה אנחנו עושים אימון פורים מיוחד - יום חמישי 5/3
תכינו את התחפושות ותתכוננו לאחד האימונים היותר מצחיקים שעשינו בבוקס...
ולכל מי שחושב שזה בסדר להגיע ללא תחפושת אז: 50 ברפייז קנס לכל מי שלא יגיע מחופש.
WOD 2/3 יום שני
warm up:
הליכת דוב
הליכת סרטן
הכנה לסקווט / לחגורת הכתפיים

press
5-5-5-3-3-2-2

METCON


3 min AMRAP
10 thrusters
10 pull ups

30 שניות מנוחה

3 min AMRAP
10 wall ball
10 burpees

30 שניות מנוחה

3 min AMRAP
10 hang power clean
10 jumping squat

30 שניות מנוחה

3 min AMRAP
10 ring dips
10 pistol squat