מוט ריק

אנחנו כל הזמן דוחפים למשקלים גבוהים יותר.
מתאמנים קשה בכדי להתקדם ביכולת הטכנית שלנו
ולרוב החברים בבוקס אימון שלם עם מוט ריק זה לא כל כך קשה....
אז קבלו:
WOD 1/7 יום שלישי
warm up:
  • תבואו יהיה כייף.....
ring dips
  • 5X5
  • להוסיף משקל על פי יכולת
METCON
  • 50 thrusters-מוט ריק
  • 800m run
  • 40 thrusters-מוט ריק
  • 800m run
  • 30 thrusters-מוט ריק

זוגות וכוח

משמעות הכוח.
זה אולי שאלה קצת פילוסופית מה היא המשמעות של הכוח.
כוח זה לא כמה אני גדול או כמה שהשרירים שלי יפים.
מוזר אבל זה גם לא כמה משקל אני יכול להזיז באימונים
לדעתי משמעות הכוח זה היכולת שלי לחיות חיים ללא צורך בעזרה חיצונית.
זה אומר במקרים קיצוניים להצליח לקום מהמיטה ולנהל חיים תקינים ובמקרים שלנו זה אומר היכולת להזיז את השולחן מהמשרד/בית ללא צורך בעזרה של איש.
אז פעם הבאה שתחשבו על כוח תזכרו שרירים גדולים לא אומרים כוח...אבל להזיז ארון או לפתוח את הברגים בגלגל הרכב זה כוח. וזה גם מה שאנחנו עושים כאן.
WOD 30/9 יום שני
האימון מתבצע בזוגות
warm up:
  • בן זוג אחד עומד דום עם הידיים לצד הגוף-המטרה היא להרים אותו החיבוק ולקחת אותו לצד השני של הבוקס.
  • דחיפה-אחד דוחף את השני
  • משיכה-אחד מושך את השני
METCON
האימון בזוגות ויחד צריך לסיים את כל התרגילים/חזרות ביחד.
  • 10 טיפוסי חבל / ring row
  • 2 הליכת חקלאי לשער וחזרה
  • 2 משיכות צמיג לשער וחזרה
  • 100 SDHP

cheat meal

טוב אז אנחנו מסיימים חודש עמוס בהרמת משקולות ודגשי תזונה נכונה בבוקס ומה יצא לנו מכל זה?
7 מתאמנים מהבוקס שאמרו לי שהם ירדו במשקל ואני בטוח שיש עוד שפשוט לא דיברו איתי.
2 מתאמנים שעלו במשקל (העליה היא במסת שריר וניתן לראות את זה...)
יותר משקל על המוט והטכניקה ממשיכה להשתפר.
עכשיו בואו נדבר על אייך באמת מצליחים לשמור על תזונה נקייה לאורך זמן והתשובה היא פשוטה וממש כיפית.
ארוחת שחיתות או
cheat meal.
אחרי שכל השבוע שמרנו כל כך יפה ולא אכלנו שטויות הגיע הזמן לארוחה אחת (רק ארוחה אחת לא יום שלם) של שחיתות.
זה הזמן להתפרק על כל מה שרק רצינו ולא אכלנו - משהו אמר פיצה וגלידה לדוגמה...
הדגשים הטכנים והעבודה במשקולות ממשיכה אבל אני חייב אתכם וחשוב חשוב לזכור ולתרגל עבודה טכנית.
הרבה ממכם רצים למשקלים גבוהים לפני שהם באמת שולטים בטכניקה ולכן אני מזכיר זה לא המשקל זו התנועה
לא מוותרים על תנועה משולמת לטובת משקלים !!!
WOD 29/6 יום ראשון
warm up:
הרבה זמן לא היה לנו את זה...
סאלי עולה ויורדת

משחקי מתח

  • kip
  • kip גבוהה
  • bar musclup
  • כל אחד יתרגל את השלב המתאים לו.
METCON
  • 5 סבבים של:
  • ריצה לשער
  • 50 קפיצות כפולות / 150 קפיצות רגילות-בחוץ
  • 10 pistol squat-סך הכך 2 רגליים יחד 10 חזרות

גילגיל

האימון היום הוא פרי מוחו של גיל וזה הולך להיות אחלה של אימון בהצלחה לכולם.
אנחנו מסכמים חודש של הרמת משקולות ותזונה ולכן תתכוננו לפוסט גדול ביום ראשון המסכם תקופה ומביט קדימה.
WOD 28/6

OLYLifting

  • power clean  
  • 2 חזרות כפול 8 סבבים
AMRAP-14min
  • 5 thrusters
  • 7 over the bar burpess
  • 9 pull ups

סקווט ומוט ריק

מי לא אוהב סקווט.....
האימון היום מבוסס על הסקווט ולכן אני מקווה שהרגלים של כולם במצב טוב.
WOD 27/6 יום שישי
warm up:
  • תרגול ופתיחת טווחי תנועה לסקווט.
  • תרגילי עזר לבעיות גמישות
floor press
5X5

METCON
  • 50 back squat-מוט ריק
  • 50 KBswing
  • 50 front squat-מוט ריק
  • 50 KBswing
  • 50 over head squat-מוט ריק

הסוף למתיחות?

קצת סדר לגבי מתיחות וכדומה.
אז מעכשיו לא עושים מתיחות? התשובה היא שעושים אבל עצמאית.
יש לנו כבר הרבה אנשים שמכירים ויודעים לעשות מתיחות ואין בעיה לקחת מזרן אחרי האימון ולהימתח.
אני מעדיף לעשות שימוש טוב יותר בכמה דקות שנשארו לנו בסוף כל אימון בכדי לעבוד על תרגילי יציבה, בטן, זוקפי גב וכדומה.
וחשוב לזכור עבודה בטווחי תנועה מלאים ותרגילי מוביליטי חשובים לא פחות ומזה יש לנו הרבה...
WOD 26/6 יום חמישי
warm up:
  • משחקי כדור
OLYlifting
  • תרגול ולימוד קליין 3 שלבים
  • 1X8
METCON
21-18-15-12-9 חזרות של
  • DeadLift
  • push ups
  • burpees

קצת סידורים

חברים אני מקווה שרובכם כבר ראו את האולם בסידור החדש.
המטרה היא לפתוח לנו עוד ועוד מקום עבודה ובקרוב נוריד את הבמות הקטנות מהאמצע ובמקומם נביא משטח גומי.
אני רוצה להודות לבגני, אידית, בן, אורן, יגאל, דויד, דייב, ואבי על העזרה היום בניקוי ובסידור.
WOD 25/6 יום רביעי
warm up:

  • תמרי סטייל

shoulder press

  • 5X5
METCON
  • 5-R.F.T
  • 15 wall ball
  • 10 burpees
  • 5 push press


the murph!!!!!

מספיק דיבורים הגיע הזמן לאימון ממש אבל ממש יוצא דופן!!!!
כולם כולם כולם חייבים להגיע

WOD 24/6 יום שלישי
חימום קצר קצר ויוצאים לדרך
זמן גג 50 דקות
לגבי שחרור...טוב האמת אין למה, אתם הולכים להיות תפוסים










אפשר ומומלץ לפרק את החזרות לדוגמה:
20 סבבים של 5 מתח / 10 שכיות סמיכה / 15 סקווט וכדומה.
חברים מי שרוצה לעשות את האימון המלא והמוגדר צריך להביא תיק ובתוכו נכניס 10 קילוגרם

מתיחות גמישות ומה שבניהם ההמשך

אז אמרנו כבר שעבודה בטווחי תנועה מלאים = שמירה על גמישות.
בפוסט היום נתמקד במי שלא יכול לעבוד בטווחי תנועה מלאים או חושב שהוא עובד בטווחים מלאים אבל בפועל מפצה על חוסר גמישות בתנועה לא נכונה.
יש מספר רב של אימוני גמישות: pnf / דינאמי / סטטי - תרגילים של 10 שניות החזקה כפול 3 סטים או ישר 30 שניות, תרגילים שמבוססים על הרגשה-מותחים עד כאב ומחזיקים, הרגע שהכאב יורד נכנסים עמוק יותר למתיחה וכדומה.
בעולם שלי אני לא אוהב יותר מידי את אימוני הגמישות והרבה יותר אוהב וחושב שנכון לעשות אימוני מוביליטי.
אז מה זה מוביליטי הכי פשוט שיש מוביליטי=תנועתיות.
אימוני תנועתיות מבוססים על תנועות האדם או תנועות שאנחנו מעוניינים לבצע.
אני מעלה כמה דוגמאות לסרטוני מוביליטי ומתחיל להוביל שינוי בוקס....
אין יותר מתיחות בסוף האימון!!!!
כן אין יותר מתיחות את זה אתם יכולים לעשות לבד.
במקום המתיחות נכניס יותר תרגילי חיזוק ומוביליטי אז תנשמו עמוק זה לא הולך להיות קל....
קישור 1
קישור 2
קישור 3
בהצלחה לכולנו.
WOD 23/6 יום שני
warm up:

  • shoulder mobility
OLYlifting
  • over head squat
  • 5X5
METCON
  • 3-RFT
  • 50 dumbbell snatch-from hang
  • 10 ring dips


גמישות מתיחות ומה שבניהם-ארוך....

חלק א'.
ההבדל העיקרי בין מתיחה וגמישות:
תרגילי מתיחות (כמו שאנחנו עושים בסוף כל אימון) מטרתם למתוח את השרירים שהתכווצו כתוצאה מהפעילות הגופנית ואילו תרגילי גמישות מטרתם להגדיל את טווחי התנועה במפרק/בשריר.
אוקי עכשיו שהבנו שתרגילי המתיחות בסוף האימון לא יהפכו אותנו למר גמיש אז מה עושים?
נתחיל מקצת תיאוריה:
גמישות הנה היכולת לבצע תנועות דרך מלוא טווח התנועה של מפרק אחד או יותר מבלי לגרום לנזק או לפציעה במבנים השונים מסביב.
הגמישות פוחתת כבר מגיל הילדות ועם השנים ותהליך ההתבגרות אנו מאבדים חלק משמעותי מיכולת הגמישות וטווחי התנועה. לכן חשוב לבצע תרגילים בטווחי תנועה מלאים או תרגילי גמישות על מנת למנוע הירידה בטווחי התנועה ואולי אף להגדילם.
אימוני כוח המתבצעים בטווח תנועה מלא ותקין של המפרקים השונים, יסייעו לשמור על טווחי התנועה האופטימאליים הנחוצים ויפתחו את מירב כוחם. לכן חשוב לבצע את התרגילים השונים באימון משקולות (אך לא רק, גם בסוגי אימונים אחרים) בטווח תנועה המלא האפשרי. כשתרגיל מסוים אינו מתבצע בטווח תנועה מלא, תהיה השפעה על גמישות המפרק, היות שהשריר מתקצר ואינו מאפשר למפרק תנועה מלאה וחופשית.
עכשיו שהבנו את זה יש לפנינו 2 אופציות.
1. אני גמיש בצורה סבירה / יכול להגיע לסקווט נמוך ולאחוז במוט מעל הראש בצורה נכונה / עובד ושומר על טווחי תנועה מלאים = אני גמיש וקדימה והעלות משקלים.
2. אני לא מצליח לרדת לסקווט שלא לדבר על מוט מעל הראש...טוב אז קדימה עבודה:
לשפר גמישות צריך תרגול ותרגול ותרגול תנועתי ולא רק לשבת במתיחה כזו או אחרת עכשיו השאלה היא איזה תרגילים לעשות והתשובה משתנה בין כל אחד ממכם או במילים אחרות תבואו לדבר איתי אישית.
היום במהלך האימון נבדוק מי גמיש ומי לא כל כך.

WOD 22/6 יום ראשון
warm up:
  • פתיחת טווחי תנועה 
  • הליכת ברווז
  • רגל לפנים / רגל מהצד
  • קפיצות צפרדע
pistpl squat
  • לימוד ותרגול
  • מתקדם-50 
  • מתאמן-30
  • מתחיל-10
METCON
4 rounds for time:
  • 3 min for
  • 50 kb swing
  • rest the remainder of the time
  • 1 min max box jumps
  • 1 min rest

נוהל שבת

חברים יש לנו 2 קבוצות במהלך השבת.
בדרך כלל רוב המתאמנים מגיעים לשעה 19:00 אז בבקשה מי שלא ממש לחוץ תגיעו לשמונה...
WOD 21/6 יום שבת
warm up:

  • 3 RFT
  • ריצה לשער
  • 10 שכיבות סמיכה
  • 3 טיפוס על הקיר
hand stand
  • למידה ודגשים
  • תרגול
METCON
  • 20-15-10-5 חזרות של
  • deadlift
  • pull ups
  • burpees

ברזאולה

ברזאולה
מבלי לפגוע בכבודו ומעמדו של הביף ג'רקי מהפוסט הקודם,  הבריזאולה שייכת למשפחת האצולה !
(ככל שתשתמשו בחומרי גלם איכותיים יותר תבינו את משמעות המשפט הנ"ל)
בשר כבוש בסגנון איטלקי שמושלם כמנת פתיחה או נשנוש, בקיצור - פינוק אמיתי ופשוט להכנה
(כל כך פשוט שאני לא מבין למה זה לא פופולארי יותר... )
מה צריך?
נתח סינטה מובחר, בקבוק יין אדום (סביר+), מלח גס, פלפל שחור טרי גרוס גס, סוכר ותבלינים. אפשר להסתפק בטימין וזרעי כוסברה או להעשיר בעדינות בכוכב אניס, עלה דפנה ,זרעי חרדל,  פלפל שאטה, מקל קינמון וכו' (גם אם יש לכם הכל אני ממליץ לבחור 2-3 תבלינים ומעט מכל אחד).
יש? יאללה לעבודה:
מנקים את הסינטה שתראה כמו פילה וחותכים באמצע ליצירת 2 נקניקים.
שמים באמבטיה של יין וקצת תבלינים ומשרים ללילה (10-2ש').
ביום שאחרי מערבבים 1 ק' מלח גס עם  1 כוס סוכר וקצת זרעי תבלין.
מוציאים את הסינטה מהיין ומייבשים אותה לחלוטין.
מומלץ להשתמש בבד גזה או חיתול אבל גם מגבת נקייה תעשה את העבודה.
אם רוצים לעצב צורה אחידה ניתן להכניס לרשת או לקשור.
אז בכלי מתאים מפזרים מתערובת המלח, מניחים את הנתחים וקוברים בשאר המלח (כיסוי מלא).
משאירים לנוח 24 שעות (גילוי נאות – אני מכין במשקלים גדולים יותר אז אני משאיר את הנתחים ל48 ש' אבל לכמות שמופיעה במתכון זה 24 שעות יספיקו בהחלט
אז איך יודעים שזה מוכן?
פשוט – כש75% מהמלח הפך לנוזל מוציאים את הנתח ומרגישים שהוא קשה, לוקחים סכין חדה, פורסים הכי דק שיכולים קצת שמן זית איכותי וטועמים .
אם החלק הפנימי עדיין "חי" אפשר להחזיר לתמיסה. אם הנתח מוכן  שוטפים ועוטפים היטב בניילון נצמד...
הצעות הגשה:
פורסים דק' ומסדרים מניפה, מטפטפים מעל שמן זית ובלסמי (עדיף מצומצם) או רכז רימונים.
עובד מצוין עם פרוסות דקות של צנון, רוקט ואפילו מלון.

נשנוש נעים – צוות המעשנה
ובמילים אחרות חברים תתכוננו לאירוע....
הבוקס הולך לארוחת ערב במעשנה.
פרטים בהמשך ובנתיים כנסו לקישור: המעשנה

WOD 20/6 יום שישי
warm up:

  • משחק כדור בקטנה
היום נתמקד רק רק רק בכוח ולכן:
5X5 של:
  • shoulder press
  • bench press
  • HBBS
בהצלחה.










פלאו פרקטיקה

במקום לקשקש לכם היום פשוט כנסו למאמר המעולה הזה של חבר בשם זיו לנזנר וקריאה נעימה לכולם
קישור ziv lenzner

WOD 19/6 יום חמישי
warm up:
משחקי ריצה והכנת רגליים

RUN
8X100m sprint
בזוגות-שלשות

pistol squat
  • 5X5
סיכום קטן בבוקס
זוקפי גב

קצת פידבק

מספיק לדבר על מזון ליום אחד.
חברים זמן עובר ואתם מתחזקים משתפרים ומתקדמים.
חשוב לי לקבל ממכם קצת יותר פידבק לגבי האימונים התכנים המדריכים ובכלל ולכן יש לי בקשה.
שילחו לי פידבק דרך הפיסבוק בפרטי והנה הנושאים.
כמובן שאפשר לכתוב לי הכל ובכל נושא.
  • האימון-מגוון, מעניין, מאתגר
  • הדרכה-התרגילים ברורים, דגש לטכניקה, יש למי לפנות.
  • מדריכים-קשובים, מסבירים, נחמדים
  • ציוד-חוסרים, בעיות
  • אחר
אשמח לקבל כל פידבק.
WOD 18/6 יום רביעי
warm up:
3 סבבים של סינדי
וכן אני יודע שנמאס כבר...

OLYlifting
  • front squat
  • 3X8
METCON
אלמנט אחד בסולם יורד של 10-9-8-7-6-5
האלמנט השני בסולם עולה של 1-2-3-4
  • wall ball
  • burpee pull ups
דוגמה:
עושים 10 חזרות של wall ball וחזרה אחת של burpee pull up
ממשיכים ועושים 9 חזרות של  wall ball ו2 חזרות של burpee pull up
וכך הסיפור ממשיך

שומן=שמן....אני לא ממש בטוח בכך

למדנו לפחד משומן.
כן כן לפחד ולהוריד כמה שרק אפשר מכמויות השומן.
פס לבן בסטייק היה נחשב לרעל ושלא נדבר על שמנת או חמאה אז מה הסיפור מאחורי כל זה?
הרעיון היה הגיוני-מורידים שומן=פחות שמנים... אבל זה לא כל כך עובד.
תראו את המגמה בעולם, השמנה בארה"ב מוגדרת כמגפה והיום יש יותר ויותר אנשים שסובלים ומתים כתוצאה מהשמנה.
יותר אנשים אוכלים 0% שומן ומשיכים להשמין אז מה הסיפור?
התשובה היא ארוכה וקשורה בשבירת מוסכמות של החברה.
מספיק שתדברו עם כל רופא או תזונאי שיגיד לכם כמה פלאו זה מסוכן ואסור לצרוך שומן...
אבל יש יותר ויותר מחקרים שמראים אחרת.
יש יותר ויותר אנשים שמדוחים על שיפור בהרגשה וביכולת כתוצאה מתזונה מאוזנת יותר ונקייה יותר.
אני לא תזונאי ואסור לי להגיד לכם מה לאכול אבל אני יכול רק להעלות כמה מאמרים ולעודד אתכם לראות עוד צד של פירמידת המזון.
אתמול חלבון היום שומן:
קישור 1 מגזין הטיים
קישור 2 סיינס דיאט

WOD 17/6 יום שלישי
warm up: 
משחקי פתיחת טוחי תנועה
הכנה של הרגליים

OLYlifting
  • קליין
  • חזרה ותרגול
  • 8X3
7 min AMRAP
  • 3 HPC כבד
  • 3 c2b
  • 5 HPC
  • 5 c2b
  • וממשיכים בספירה עד סוף הזמן
  • 3-5-7-9-11-13-15-17

חלבון או לא להיות

רבות דובר על צריכת חלבונים טעויות נכון ולא נכון.
אז מה האמת?
כמה גרם חלבון צריך לצרוך?
יש כל כך הרבה מאמרים מחקרים ודעות ולכן קשה לי לכתוב לכם מה נכון אבל אני יכול לרשום לכם את דעתי בלבד.
1. אין בעיה בצריכה גבוהה של חלבון למי שמתאמן-ומתאמן חזק!!!
2. בכדי להגיע לכמויות החלבון ה"מסוכנות" אתם באמת צריכים להגזים וזה אומר כמה שיקים חלבון ובשר ובינות ועוד ועוד ועוד ועוד בכל יום, שזה כמות לא הגיונית.
3. כמו בכל דבר גם כאן מידתיות הכל זה במידה, התאמנתם קשה אז תקפידו לאכול ארוחה טובה עשירה בחלבון אחרי / אתם רוצים להעלות מסת שריר תתחילו להכניס יותר אבני בנייה-חומצות אמינו שזה חלבון או במילים אחרות ופשוטות.
תקפידו לאכול חלבון בארוחות שלכם, תפסיקו להתבסס על פחממות וקדימה להרים ברזלים

קישור 1
קישור 2
קישור 3

WOD 16/7 יום שני
warm up:

  • הכנת רגליים לסקווט
  • טווחי תנועה
  • וחזרה על תנועה נכונה
OLYLifting
  • snatch to over head squat
  • עובדים בסקווט בהתאם למשקל שאנחנו מצליחי להניף בצורה בטוחה
  • 1+3X8
METCON
  • 21-15-9
  • ring dips
  • burpess box jumps


runing cindy

שבוע חדש מתחיל ואנחנו ממשיכים להעלות את משך זמן המטקונים.
את סינדי כולם כבר מכירים וכנראה שגם עשיתם את האימון הזה פעם או פעמיים.
על בסיס סינדי ובדומה לאימון שהיה ביום שלישי שעבר גם הפעם אנחנו יוצאים למסלול ותוקפים את האימון הזה בצורה שונה.
אני מקווה שכולם שומרים על תזונה נכונה כמה שאפשר וחשוב לא פחות על תזמון האוכל.
חברים אני מבקש לא להגיע מורעבים לאימון, דבר זה יכול לפגוע בביצוע שלכם ואפילו להזיק ולכן זכרו לאכול משהוא קט לפני כגון תמר או פרי.
WOD 15/6 יום ראשון
warm up:
  • 800 מטר ריצה במסלול
METCON
runing cindy
20 min 
  • 400m run
  • 5 pull ups
  • 10 push ups
  • 15 squat
סיכום קטן בבוקס:
  • תרגילי בטן

שבת של קטלבל עם צח

הקטלבל-משקולת אחת קטנה שיכולה לעשות כל כך הרבה דברים.
הרבה אנשים כבר שאלו אותי איזה ציוד שווה לקנות במידה ולא ניתן להגיע לבוקס ורוצים להתאמן בבית.
יש אין סוף מוצרים טובים שאפשר לקנות והכי טוב זה לבנות בוקס בבית אבל אם צריך להיות פרקטים ההמלצה שלי תהיה לקנות רק קטלבל.
הקטלבל כל כך מגוון ויכול לתת לנו אימון כח/אירובי או יציבה אז במילים אחרות קבלו אימון מגניב על טהרת הקטלבל:
WOD 16/6 יום שבת
warm up:

  • צח סטייל
טורקי מתרומם...
  • למידה ותרגול
METCON
  • 25 KBsnatch
  • 25 T2B
  • 20 KBsnatch
  • 20 T2B
  • 15 KBsnatch
  • 15 T2B
  • 10 KBsnatch
  • 10 T2B



משחקים

סוף השבוע הגיע וללא ספק היה שבוע קשה.
אנחנו קצת עלינו בנפחים ואורך האימון וזה הכל חלק מהתהליך לקראת אימון ממש ממש "מגניב" שבדרך...
בשבוע הבא אנחנו נתמודד מול 2 אימוני באנצמארק אז תנשמו עמוק ותתכוננו.
WOD 13/6 יום שישי
warm up:
  • משחקי כדור בחוץ
strong man
  • 8 סבבים-לא על זמן!!! בשביל ביצוע יפה נקי וטכני מושלם
  • 1 הפיכת צמיג
  • 3 dead lift-כבד כבד.
שלב 2
  • for time
  • 150 KBswing

beef jerky

מתכון קליל :
פורסים נתח בשר לרצועות דקות וארוכות ומניחים בצד. הנתחים המומלצים הם פלדה ונתח קצבים (הם עשירים בטעם של בשר אבל בדרך כלל קצת יקרים יותר). גם נתחים אחרים יכולים לעשות את העבודה כמו חזה, אנטריקוט וכו'. רק שימו לב שאתם לוקחים נתחים לא מאוד שומניים.
מכינים משרה סמיך ועשיר בטעמים  (יש לזה כמה אופציות):
·         רוטב משומן אווז/בקר עם פלפל, עגבניה, בצל וקצת ציר בקר. לרסק הכל במג'ימיקס, לצמצם בסיר ולצנן !
·         אפשר לדלל ולהעשיר במה שבא לכם: בירה, קולה, יין, מים עם חומץ תפוחים וכו'
תוספות תיבול מעניינות (תרגישו חופשי להשתמש רק בחלק מהרשימה או להוסיף כל מה שמתאים וזמין) –
·         שבבי שום/שבבי בצל
·         זרעי כוסברה/זרעי חרדל
·         כוכב אניס
·         פלפל צ'ילי
·         טימין 
מומלץ להוסיף מנת אספרסו/ רוטב סויה/ רוטב ווסטרשייר/  ויסקי/ טבסקו 
לטעום  ולפתוח טעמים עם קצת מלח.
"בישול":
1.      מכניסים את הרצועות בשר לכלי ,מוסיפים את הרוטב מערבבים הכל וכניסים למקרר ל24 שעות!
2.      מוציאים את הרצועות, שמים על רשת ומעשנים 4-6 שעות ...
3.      למי שאין מעשנת יוכל להניח על תבנית (עם או בלי נייר אפייה) ולהכניס לתנור בחום של 100 עד שהבשר מתייבש לחלוטין (בשר שלא התייבש לגמרי יחזיק מעמד פחות זמן ויצטרך אחסון במקרר). רצוי להשאיר את דלת התנור פתוחה קצת כדי לאפשר לנוזלים להתאדות.
לגבי התחושות שעוברות בכם בעקבות הריח בבית אין לנו פתרון מלבד לפתוח חלון (לא ממש עוזר) J
לגבי אחסנה עדיף בצנצנת או כלי אטום במקום קריר ויבש.
אצלי זה נגמר בימים ספורים אז אני לא יודע להגדיר תקופה מקסימלית (השמועות אומרות שבשר שיובש היטב יכול להחזיק בכלי אטום עד שנה!).
בהצלחה!
זיו 
את המתכון המעולה הזה נתן לנו זיו מהמעשנת.
למי שעוד לא מכיר את העסק הזה אני חייב להמליץ בחום על חווית בשרים ואלכוהול מטורפת
כנסו לקישור הבא לפרטים נוספים
המעשנת

WOD 12/6 יום חמישי
warm up:
  • משחקי עמידות ידיים
OLYlifting
  • בזוגות-press-push press-jerk
  • 8X1+1+1
12 min AMRAP
  • 50 D.U
  • 30 wall ball
  • 10 T2B

סרטון קצר

במקום לדבר הרבה פשוט כנסו לקישור ונמשיך משם.

אחרי כמה ימים לא קלים של אימונים ארוכים יחסית הגיע הזמן לחזור למשהו קצת יותר קצר.
WOD 11/6 יום רביעי
warm up:
  • משחקים עם הארגזים
  • 5X5 step up-רגל רגל
  • חימום לדדליפט
OLYlifting
  • clean to front squat
  • 1+2X8
METCON
מתוך open 2011
  • AMRAP 15 min
  • 9 dead lift
  • 12 push ups
  • 24 box jumps

מזל טוב לשרון כהן

נתחיל במזל טוב לאישה האמא הד"ר והאגדה שרון כהן פורט.
אני יכול להגיד ששרון מאתגרת אותי כמאמן כל יום וגורמת לי לראות דברים ממבט שונה.
הרבה פעמים כשאני מתמודד עם דילמות בענייני הבוקס שרון תמיד שם לתת את דעתה או סתם להקשיב.
אני חושב שכולנו בבוקס מאחלים לשרון המון המון מזל טוב והצלחה בכל דבר, אוהבים המון חברי CrossFit tlv.

אז דיברנו כבר על חשיבות התזונה והצורך להתארגן מראש נכון...
ובכל זאת אמצע היום ואתם רעבים בעבודה/לימודים ואין הרבה זמן להכין אוכל או אופציה לרכוש משהוא איכותי אז מה אפשר לעשות?
פתרון שעוזר לי הרבה פעמים, פשוט נוח ומזין הוא:
לוקחים קופסה של טונה במים.
מוציאים את המים ומוסיפים שמן זית, קצת מלח ופלפל.
יחד עם הטונה חותכים גס מלפפון/גמבה וקדימה לארוחה.
זה לוקח גג דקה ומרגיע את הבטן עד לארוחה הגדולה.
במידה ואין את האופציה לשמן מלח וכדומה פשוט קחו טונה במים וירקות בתיק מהבית תמצאו איזה ספסל או מקום נוח ובתאבון גם ללא התבלינים זה מעולה.
WOD 10/6 יום שלישי
היום אנחנו יוצאים למסלול חברים
warm up:
משחקים בארגז החול תתכוננו....
ניתן להוריד נעליים בשלב הזה.

METCON
  • 1200m run
  • 5 סבבים של סינדי
  • 800m run
  • 5 סבבים של סינדי
  • 400m run
  • 5 סבבים של סינדי
חזרה לבוקס
  • ring dips
  • max חזרות עד שלא מצליחים (קיפ הכל לוקח) X שלוש סבבים

קרוספיט ותפיסת העצמי

מה אני מתחרה-מתקדם-רק נהנה מהדרך?
שאלה שכל אחד צריך לשאול את עצמו בכניסותו לעולם הקרוספיט ובטח מי שכבר זמן מה איתנו: היא מה הכיוון?
מי שרואה את עצמו כמתחרה כבר בטח יודע מה ההקרבה שבכך...חייבים לשמור על מינימום 4 אימונים וכל אימון הוא שעתיים, כל מתחרה חייב להתמחות בתחום הרמת המשקולות ולעבוד ללא הפסקה במטרה להגיע למשקלים גבוהים יותר, להיות חזק יותר וכמובן לשלוט בכל האלמנטים מתחום התעמלות הקרקע.
מתקדם? מגיע לארבע אימוני בשבוע הכוללים אימונים הרמת משקולות של בגני וגימנסטיקס של רומן, עוקבים אחרי תוכנית אימון ספציפית ולרוב הם שולטים בצורה סבירה ברוב האלמנטים מעולם התעמלות הקרקע.
המתקדמים מתחלקים לשני קבוצות- האחת: מתאמנים בעלי רצון ופונטנציאל להתחרות אבל צריכים עוד קצת להתחזק ולבנות יכולת והקבוצה השנייה: חברים מתקדמים באימוני הקרוספיט חזקים המעוניינים בגירוי נוסף וזאת ללא קשר לתחום התחרותי.
עכשיו צריך לעצור רגע ולהבין...
האמון הגופני הרמה וההשקעה הנדרשת ממתחרה שונה וברמה גבוה יותר מאימוני קבוצה רגילים!!!!!
אוקי עכשיו אחרי שסגרנ את הפינה הזו בואו נדבר על 99% מאנשי הקרוספיט
"אנחנו" החברים המגיעים לבוקס לדפוק איזה אימון טוב ולהנות בחברה של אנשים טובים.
"אנחנו" שזה ממש לא קריטי איזה משקל אנחנו מרימים בדיוק ואם אני כבר שולט ב- muscle up .
אז חברים "אנחנו" צריכים לזכור שהמטרה שלנו היא להנות מהאימון לשמור על בטיחות ובגדול להיות טובים יותר חזקים יותר ואתלטים עם כל יום שעובר ולא לרוץ אחרי תוצאות שרלוונטיות למתחרים
WOD 9/6 יום שני-אימון ארוך היום חברים...
warm up:
  • בזוגות משחקי דחיפה ומשיכה
METCON
בזוגות-אחד עובד אחד נח עד לסיום כל החזרות
  • 250 מטר ריצה בזוג
  • 400  jumping lunges
  • 250 מטר ריצה בזוג
  • 300 jumping squats
  • 250 מטר ריצה בזוג
  • 200 push ups
  • 250 מטר ריצה בזוג
  • 100 Burpees

סיכום תקופה

שבוע עבר כבר מאז שחזרנו מהריגינלס והגיע הזמן לסכם את התחרות.
מקום 8 !!!!!! תוצאה מעולה
פעם ראשונה שקבוצה מישראל נוסעת לתחרות כזו ובכלל כמה בוקסים בעולם העמידו קבוצה או אינדיבידואלים לתחרות כזו...
חשב להבין שהענף שלנו עוד צעיר בגיל ולכן אין הרבה למודי נסיון בתחום...אנחנו לומדים הכל תוך כדי תנועה והנה כמה תובנות שלמדתי מהדרך.
  • השד לא מפחיד כמו שנשמע-הריגינלס!!!  רוב המתרים בריגינלס הם לא בדיוק ריצ פרוניינג ובאמת שאפשר להגיע לתוצאה טובה בתחרות.
  • יש הרבה החלטות שצריך לקבל בשטח ולמרות שחשוב לבנות "תוכנית משחק" יותר חשוב להקשיב לאנשים בשטח-בסוף היום יש המון גורמים היכולים להשפיע על תוצאות האתלט.
  • החברה הגיעו חזקים!!!!! והבנות שלנו הם מהבולטות בעבודה עם משקלים גבוהים
  • חשוב להגיע כמה ימים לפני ולא רק יום וחצי בכדי להתאקלם.
  • אוכל-חשוב להתארגן על בסיס דברים פשוטים שאפשר לקחת ולא למצוא את עצמך רעב במהלך היום
  • יש עוד המון דברים שפחות מעניינים את כולם אבל אני יכול לסכם בכך-חברים אני מקווה שנגיע שוב למעמד הזה ואני יודע כעשיו יותר מתמיד שאפשר להביא תוצאה אפילו טובה יותר...
WOD 8/6 יום ראשון
warm up: 

  • ריצה בחוץ
  • הכנת מפרקים
EMOM
  • 12 דקות
  • one arm KBswing
  • כבד כבד
  • זוגי יד ימין 15 חזרות
  • אי זוגי יד שמאל 15 חזרות
METCON
  • 5 RFT
  • 40 dubell unders
  • 20 KBsnatch

האימון של גיל

הערב אתם נפגשים עם אימון מבית היוצר של גיל לאור.
WOD 7/6 יום שבת
warm up:

  • חימום כתפיים בדגש ל-over head
  • חימום רצועה אחורית/רגליים

OLYlifting

  • חזרה ותרגול טכני של: clean & jerk


15 min AMRAP
·         1-2-3-4-5-6-7...
  • ·         Clean & Jerk (Medium Weight), Toes 2 Bar 
  • ·         Every 2 Minutes – 5 burpees


כורכום ותרומתו לזונה נכונה

הכורכום עוזר בהתגוננות מפני תגובות דלקתיות, משפר זרימת מיצי מרה ומכאן שעוזר בבעיות עיכול, מגן על הכבד מפני רעלנים המגיעים אליו וכן מפחית נזקים לכבד עקב לקיחת תרופות או אכילת כולסטרול מופרזת, בנוסף - מקל על שיגרון (ראומטיזם).
החומר הפעיל בצמח הכורכום נקרא כורכומין (Curcumin). מחקרים מצאו כי לחומר זה 
תכונות אנטי-דלקתיותנוגדות-חמצון ונוגדות-סרטן, וכן כי הוא יכול לגרום לאפופטוזה (מוות תאי מתוכנת) של תאים סרטניים אנושיים.
או במילים אחרות תתחילו לשלב יותר כורכום בתזונה שלכם / ניתן לקחת את כדורי הכורכומין כתוסף תזונה טבעי לדלקות חוזרות בפרקים.
WOD 6/6 יום שישי
מוזר נכון כבר שישי אחרי החג...
warm up:
טריבונה-
  • 2 סבבים
  • רק רגל ימין
  • רק רגל שמאל
strength
5X5 מתח
מומלץ להוסיף משקל למי שיכול

METCON ושיהיה לנו בהצלחה...
10 RFT
  • עליה בטריבונה
  • 10 שכיבות סמיכה


פנקייק

בהמשך לפוסטים השונים בנושא התזונה הנכונה היום אני מעלה פתרון נהדר למשהו קטן שאפשר לנשנש או לאכול כארוחת בוקר.

פנקייק שיבולת שועל (זה לא פלאו...)
  • 3 כפות שיבול שועל
  • לבן של ביצה 1 (החלבון)
  • חלב רגיל / סויה אורז או מה שרוצים
  • להמתיק אפשר מיפל טבעי / סטיביה / כף חלבון
מערבבים את כל המצרכים עד שמגיעים למרקם אחיד.
מחממים קצת את המחבת ומשמנים אותו עם שמן זית (שכבה דקה)
שופכים את הבלילה אבל חשוב לשמור על פנקייק יחסית דק.
דקה על האש והופכים, דקה בצד השני ומוכן.
אפשר לקחת את החבתיות ולאכול במהלך היום כשרוצים לנשנש משהוא
בהצלחה.


WOD 5/6 יום חמישי
warm up:
  • 3 סבבים של
  • 20 walking lunges
  •  10 push ups
  • 5 wall climb
OLY
  • squat clean to thruster
  • 1X15
METCON
3-6-9-12-15-18-21 חזרות של:
  • over head squat
  • burpees

מה זה תזונה פלאוליטית / קדמונית

כמו שהבטחתי כל יום אני יעלה משהוא הקשור לתזונה והפעם גלעד מהבוקס הכין לנו את זה:
קצת ארוך אבל שווה את הקריאה.
PALEO 101 (או טיפים לפליאוליט המתחיל)
אז מה זה פליאו? 
פליאו זו גישה לתזונה ואורח חיים, המבוססת על מדע בראיה אבולוציונית. היא כוללת אכילה נכונה, פעילות גופנית, שינה טובה, והפחתת לחצים.
הפוסט הזה מתחלק לכמה נושאים, מסקירה כללית וקצרה של הגישה הקלאסית, דרך שאלות נפוצות של מתחילים ועד מתכונים נפוצים.
ראוי לציין שאינני תזונאי או רופא, ואין להתייחס לכתוב פה כהמלצה מקצועית.

פרק 1: מה זה פליאו?
הפליאו היא גישה שיוצאת מנקודת הנחה שהתפתחנו בצורה מסויימת ע"י מליוני שנות אבולוציה, ועלינו לשמור על אורח חיים קרוב ככל האפשר למקור.
מה זה אומר?
זה אומר לאכול נכון, להימנע ממאכלים שלא היו זמינים בכמויות גבוהות בעבר כגון סוכר, דגנים, שמנים צמחיים ואוכל מעובד, ולחזור לאכול בשר, שומן, ואוכל טבעי וטרי.
זה אומר לישון טוב, ללא הפרעות, ללא אור, ללא מכשירים חשמליים ליד הראש.
זה אומר להימנע מלחצים ואימוץ שיטות הרגעה כגון אימון גופני.

פרק 2: תזונת הפליאו.
יש כמה גישות תזונתיות בפליאו. ההבדל הוא בעיקר בכמות הפחמימה בתזונה, ובצריכת מוצרים בתחום האפור (שבהם ניגע בהמשך).
כמו כן, יש חשיבות רבה להתאמת הגישה בהתאם לצרכים האישיים של כל אחד מבחינת הגבולות והתחום האפור של כל אחד. יש הבדל גדול בין מי שמחפש הרזיה, השמנה, טיפול בבעיות רפואיות או סתם תזונה בריאה יותר.
הגישה הראשונה היא פליאו ללא הגבלת פחמימות. גישה זו מתאימה לעוסקים בספורט עצים, וכן לאנשים ללא בעיית השמנה ובעיה מטבולית.
הגישה השניה היא פליאו מוגבל פחמימה, שמתחלק לדל פחמימה (100-150 ג' ביום), דל מאוד (50-100) שעלול להיות מעט בעייתי לחלק מהאנשים עקב מיעוט פחמימות.
הגישה האחרונה היא אפס פחמימה (0-50 גר' ביום) או הגישה הקטוגנית, שבה לא צורכים כמעט פחמימות. הסבר על קטוזיס יש כאן:http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%92%D7%95%D7%A4%D7%99_%D7%A7%D7%98%D7%95%D7%9F.
כל אחד צריך ללמוד את התגובות האישיות שלו לכל גישה, ולבחור בזאת המתאימה לו.

אז מה לא אוכלים בפליאו?
בראש ובראשונה, סוכר מעובד על כל צורותיו.
דגנים, ובעיקר חיטה וגלוטן.
כל מוצרי המזון המעובדים.
שמנים מזוככים ממקור צמחי.
מה כן אוכלים?
בשר (כולל חלקים פנימיים), ביצים, ירקות, ירקות שורש, פירות, שמנים צמחיים לא מזוככים (שמן קוקוס, שמן זית, אבוקדו ואגוזים), ואגוזים.
תחום אפור:
קטניות, ניתן לצרוך לאחר השריה והנבטה, שמנטרל את מעכבי הספיגה שהם מכילים.
מוצרי חלב:
למי שאינו רגיש (וזאת בודקים בד"כ ע"י הימנעות מוחלטת לתקופה מסויימת ואז החזרה הדרגתית).
בכל מקרה, ההעדפה היא למוצרי חלב שמנים (שמנת, גבינות שמנות וכו')
אלכוהול:
בעדיפות ליין ואלכוהול ללא תוספת סוכר.
סוכרים טבעיים:
דבש וסילאן.

שאלות נפוצות:
שומן לא סותם עורקים?
לא. 
הרכב פרופיל השומנים הוא שחשוב, לא הכמות (כמובן שבשילוב המון גורמים אחרים שלכולם יש התייחסות בפליאו).
עוד מידע על פרופיל השומנים יש פה:

ומה עם שומן רווי, הוא הרי מסוכן?
ממש לא. היפותזת השומן הרווי נחשפה לציבור עקב סיבות פוליטיות, ומבוססת על מחקר כושל של אנסל קיס משנות החמישים, ולא על המדע. לאחרונה נבדק הנושא בצורה מקיפה, ונקבע ששומן רווי אינו קשור לעליה בסיכון לתמותה ממחלות לב: 
מעבר לזה, שומן רווי נותן לנו מקור נהדר לאנרגיה, תחושת שובע לאורך זמן, ותורם לתהליכים מטבולים חשובים.
אני לא אשמין/ האם אני ארזה/ איך אפשר להוריד משקל עם כ"כ הרבה שומן?
לא סביר שהמשקל יעלה, ובכל מקרה עליה במשקל נגרמת מבעיה הורמונלית, לא משומן. מה שמשמין אותנו, ואף מונע מאיתנו להרזות הוא בעיקר סוכר, ורמות הורמונים גבוהות שנגרמות מתזונה לקויה ורמות מתח גבוהות. אני ארחיב בנושא בנספחים.

האם התזונה לא יקרה מאוד?
לא בהכרח. דני דמרי סיכם את זה יופי:

איך מתחילים?
זורקים את כל המאכלים ברשימת האסורים, וקונים אוכל טרי ולא מעובד. הרצאה נהדרת בנושא של הגר פלדמן היא חובה למתחילים: 

מה ההבדל בין פליאו לאטקינס?
אטקינס זו דיאטה, פליאו לא בהכרח. כמו כן, באטקינס אין חשיבות רבה למקור הניוטריאנטים, בניגוד לפליאו.

פליאו וספורט?
פחות התחום שלי, אבל לגמרי אפשרי, ואף מומלץ.

קפה בפליאו?
אפשרי בהחלט.

ממתיקים מלאכותיים מותר?
נושא מעט שנוי במחלוקת. די נכנס תחת התחום האפור, אבל בהחלט אפשרי.

האם מותר ערמונים?
כן, למרות שיש לשים לב שהם עמוסי פחמימות. תלוי בגישה הספציפית.

מה עם בוטנים?
בוטנים הם לא אגוז אלא קטניה, ולכן לא מומלצים בפליאו. כמו כן, הם מכילים כמות גבוהה של אומגה 6.

מה יותר טוב, גראס-פד או האבסה?
שאלה מורכבת. יש יתרונות בריאותיים ואקולוגים לצריכת בשר ממרעה חופשי (גראס פד), אבל יש בעיית זמינות. לעומת זאת, בקר מהאבסה הוא יותר שמן אבל מכיל פחות מיקרוניוטריאנטים, ויותר שאריות רעלים ותרופות.

מה עם צריכת מלח?
מומלץ לצמצם את צריכת המלח, במיוחד לאנשים בעלי לחץ דם גבוה. אנו מקבלים מספיק מלחים מהמזון.

האם מותר להקפיא בשר מופשר?
בעיקרון, לא מומלץ להקפיא בשר שהוקפא והופשר בעבר מסיבות סניטציה.

כמה זמן בשר מחזיק במקרר?
בעיקרון, עדיף להשתמש כמה שיותר מהר. הזמן מאוד תלוי בטריות הבשר, באיכות המקרר, כמה פעמים ביום פותחים אותו וכו', אבל ככלל אצבע, עוף עד יומיים, בקר וכבש עד 4 ימים, וחזיר שלושה ימים.

איזה קצב מומלץ באיזור X?

נספחים:
השמנה.
כל התהליכים בגוף שלנו נגרמים בעזרת הורמונים, והשמנה והרזיה אינם יוצאים מן הכלל.
יש לנו בגוף כמה הורמונים שאחראים לתהליך צבירת השומן (וכאשר יש בהם מחסור, שריפת שומן), וכן על תחושת הרעב והשובע.
אחד ההורמונים העיקריים הוא האינסולין. אינסולין נוצר בגוף כתגובה לצריכת סוכר (פחמימות). האינסולין מורה לגוף לצבור שומן.כאשר אנו שומרים על רמות נמוכות של אינסולין, אנו מונעים את התהליך הזה.
הורמון נוסף שקשור לצבירת השומן הוא הלפטין. הורמון זה מיוצר בגוף בתאים השומניים, והרמות שלו עולות בשני מקרים: בהשמנת יתר, ובמצבי רעב. רמות גבוהות של ההורמון משבשות את תחושת השובע שלנו, ואת צבירת השומן בגוף.
כמובן שיש עוד הורמונים רלוונטים, ופירוט על הנושא יש כאן: 

שוקולד.
דיון נהדר על סוגי שוקולד ודירוגם:
סקר השוקולד של ידידנו pa leo:

דגים.
צריכת דגים מאוד מומלצת בפליאו, בעיקר דגים טריים, אבל גם טונה משומרת במים (ולא בשמן צמחי או זית), סרדינים וכבד דג בשמן עצמי.

ספורט.
אחלה פוסט של סער לתרגילי חיטוב למתחילים:

מתכונים בסיסיים:
גהי:
בולונז:
אסדו:
שומן מזוקק:
ביף בורגניון:
המבורגר:
בשר טחון גס ללא גידים (מכסה אנטריקוט, צוואר, חזה בקר), להוסיף כ20% שומן, מלח פלפל לפי הטעם (ניתן להוסיף 10% מי סודה), ללוש היטב כמה דקות, להכין קציצות, לקרר היטב כשעה, ולטגן.
פרפה כשר פליאו:
מקציפים מיכל שמנת מתוקה עם מעט סטיביה/דבש/סילאן. מוסיפים פירות יער קפואים, שבבי שוקולז ומקפלים בעדינות. מוזגים לתבנית ומקפיאים.
ניתן להכין בהמון דרכים, כולל עם קקאו ושוקולד מריר, חמאת קוקוס ושבבי קוקוס וכו'.

WOD 3/6 יום שלישי 
שבועות-שעות הפעילות
10:00-12:00 open gym
12:00-14:00 אימוני קבוצה

warm up:
משחקים בכדורים

METCON 1
  • karan-150 wall ball for time
METCON 2
  • max pull ups ללא הפסקה...
במהלך האימון יש המון זמן חופשי לתרגול אלמנטים ולהתיעץ אז בבקשה תעשו בזה שימוש...