כוח

איזה שבוע חזק זה היה.
זה התחיל בשבת באירוע התזונה שלנו והמשיך לשבוע עבודה עם דגש טכני ביום שני ורביעי ולסיכום סדנאה בנושא אימון פונקציונאלי החמישי האחרון.

כל הכבוד לכולכם לכל מי שרץ את החמש, לכל מי שהגיע לתרגול הטכני ולכל מי ששיחק איתנו בטבעות.
אני מזכיר להם שלמתחילים שווה בשבל הזה להגיע יום כן ויום לא, מי שמרגיש שהוא מתאושש בצורה סבירה וכבר מתחיל להבין מה אני רוצה ממכם זה השלב להתחיל להתמיד ולהגיע יומיים כן ויום לא.

אז מה מולינו היום
כוח כוח כוח

open gym 12:00-14:00

לחיצת חזה בשכיבה 5X5

דדליפט 5X5

סקווט 5X5

500 רק 500

חיות אתם חיות חברים איזה יופי של עבודה היום וכל הכבוד למי שהגיע למשקלים חדשים בקליין ופרס!!!!!!!

מיומנות:
6X50  ריצת גרירה של 50 מטר כאשר
מושכים חבר בעזרת גומיה.

ואז רגע לפני סוף השבוע ציפר בשבילכם...


WOD 29/11/2012

200 חבל
150 סקווט
100 שכיבות סמיכה
50 קטלבל סווינג

 *כל 50 חזרות יוצאים לריצה במדרגות*

קצת c&j

קליין וג'רק
עד היום עוד לא חיברנו את 2 התנועות הללו למיומנות אחת, ועכשיו הגיע הזמן לשנות את המצב...

מיומנות:
5X5 קליין
מנוחה קצרה, חזרה על טכניקה ואז
5X5 push press
מנוחה קצרה, דגשים אחרונים ואז:

WOD 28/11

12 דקות-מקסימום סבבים של:

קליין וגרק 6 חזרות
משיכת צמיג הלוך ושוב בבוקס

הטבעות הגיעו

אהלן חברים
בקרוב אני יחדד קצת יותר את עיניין התזונה הקדמונית וניצא יחד לאתגר 30 הימים...
אתגר של אכילה "נקייה" ללא דגנית וללא תוספות שונות ומשונות רק נטו אוכל בריא ובצורתו הטבעית!!!!!

אז הטבעות הגיעו אז מה לא נשחק? ברור שכן.

מיומנות: החזקת גוף על הטבעות/ring deeps

WOD 27/11/2012

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

 ring row-one arm
overhead walking lunges 10m

its a snach day

סנאץ ולישון...
היום כל האימון יהיה מורכב מתרגילים הכוללים או מובילים לסנאץ
מיומנות:
deadlift מאחיזה רהחבה עם משיכה, 10 דקות להגיע לשמקל מקס!!!!

5 דקות התארגנות ואז

snatch תרגול טכני, לא לפוצץ משקל 10 דקות להגיע למשקל עבודה סביר...

5 דקות...

WOD 26/11/2012

5 על 5
חמש חזרות כפול 5 סבבים של:

deadlift באחיזה רחבה
hang power snatch (מוט מתחיל בגובה המותן אז יורדים עד הסוף עם הרמת המוט מעל הראש)
over head squat

חשוב!!!! לא לשבור, לא לעזוב את המוט מהיד לאורך כל סבב. עזיבה של מוט שווה פסילה של כל הסבב אז בבקשה לא לוותר ולעבוד בצורה נקיה.

5k run

אחרי מזג האויר הגשום של סוף השבוע ניצא היום לאימון בחוץ.
במידה וירד גשם ולא נוכל להשלים את האימון היומי המתוכנן אל חשש יש עוד הרבה מה לעשות. 
ניפגש כרגיל בבוקס ונצא למסלול לריצת 5000 מטר
(12וחצי סיבובים)
עקב אילוצים של האיצטדיון יהיה ניתן לרוץ עד 21:00 ולכן חשוב להגיע לאימונים של 19:00 / 20:00 בלבד.
לכל מי שמתכון להגיע ל 21:00 אל חשש אתם תשלימו בפעם אחרת
ועד אז יש כבר אימון אחר בשבילכם...

 25/11/2012  WOD
5 קילומטר ריצה.

ואז סיכום קטן חזרה בבוקס בכל זאת הטבעות כבר כאן....

open gym

כמידי יום שישי המועדון עובד בין השעות 12:00-14:00
ניתן להגיע באופן חופשי, להתחמם ולהתחיל.

אני מקווה שהתקנת הציוד מחר בבוקר תעבוד בסדר בכדי שתוכלו להכיר את:











בשבת הקרוב כנס מתענינים בתזונה קדמונית וכולם מוזמנים.
16:00-17:30 open gym
18:00-20:00 האירוע


קצר וקולע

אחרי שבוע עמוס בכל טוב הגיע הזמן למשהוא קצר וקולע.

מיומנות:
מתח עם תוספת משקל...5X6

WOD 22/11/12

60 חזרות של: hang power clean
בכל דקה עגולה 10 שכיבות סמיכה

תעבדו מהר וזה יגמר מהר...

הכנסת אורחים

אהלן חברים היום אנחנו מארחים את נינגיטסו דוג'ו גולן.
קבוצת הלוחמים יגיעו בשעה 20:00.
האימונים הערב הם כרגיל!!!!! ואין בעיה להגיע גם לשעה שמונה, אבל עדיף להגיע לשבע או תשע...

אז מה אנחנו מכינים לחברה החדשים....

WOD21/11/12

בפורמט של fight gone bad
5 סבבים
כל סבב 5 תחנות
כל תחנה דקה עבודה ומעבר ללא הפסקה לתחנה הבאה.
בסוף כל סבב דקה מנוחה.
סך הכל: 25 דקות של עבודה זה הכל

* skip rope
*push press
* wall ball
*kettlebell swing
*box jumps

כתפיים...

אהלן חברים, בשבת הקרוב אירוע מתענינים בתזונה קדמונית,
16:00-17:00 אימון מיוחד למתענינים / open gym
18:00-20:00 המפגש
אתם מוזמנים להזמין את כל מי שנראה לכם רלונטי וכמובן אני מצפה לראות אתכם בשבת.

מיומנות:

one hand kettlebell press 6X5

WOD 20/11/12

30x Push-ups
4 סבובי ריצה
30x shoulder press
3 סבובי ריצה
30x Push-ups
2 סבובי ריצה
30x shoulder press
סבוב ריצה
30x Burpees

ה...שלישיה

אחד התרגיל ב ה' הידיעה הוא ללא ספק OVERHEAD SQUAT
הדרישה הגופנית הכוללת של שיווי משקל, גמישות, יכולת החזקת גוף, כח וכל זה יחד עם גיוס שרשת אחורית נותנת לתרגיל זה ללא ספק את הכבוד המגיע לו.
אז מה אני רוצה ממכם?
זוכרים שלמדנו מזה ברייסינג...

WOD 19/11/12

BACK SQUAT  
עשר דקות בכדי להגיע למשקל מקסימלי על 5 חזרות
5 דקות מנוחה/התארגנות

FRONT SQUAT 
עשר דקות בכדי להגיע למשקל מקסימלי על 5 חזרות
5 דקות מנוחה/התארגנות

OVERHEAD SQUAT
עשר דקות בכדי להגיע למשקל מקסימלי על 5 חזרות

עסקים כרגיל

הגענו לתחילת השבוע ולמרות המצב הביטחוני
ממשיכים כרגיל!!!!

מה התוכניות לשבוע:
בשעה טובה היום / מחר יותקן מתקן המתח / טבעות שלנו.
ביום רביעי אנחנו מארחים בבוקס קבוצת נינגיטסו לאימון פינוק מיוחד...
וכמובן לא לשכוח, ביום שבת אירוע כנס מתענינים בתזונה קדמונית.
עד סוף נובמבר ניתן דגש לחיזוק יכול גיוס חגורת הבטן שלנו (ברייסינג)
ברייסינג: היכולת שלנו לגיוס שירי הבטן/גב בכדי לשפר את החזקת הגוף.

מיומנות:
לימוד ברייסינג
 pendlay row

wod 18/11/12

CHIPPER...

100 D.U
80 kettlebell swing
60 dumbell ground to overhead
40 burpees
20 wall ball

open gym

אחרי שבוע עמוס בכל טוב הגיע הזמן להשלים אימונים ממהלך השבוע / לתרגל עבודה טכנית.

אז על הפרק: wod 16/11/12

 snatch טכני טכני טכני רק לתרגל.

c&j על פי אותה רעיון..



משקל גוף

אז אחרי שבוע של עבודה יפה בבוקס
הגיע הזמן להוריד את המוטות ולהתמקד במשקל הגוף.

יש קשר ישיר בין היכולת להתמודד עם משקל גבוה ותנועה מורכבת לבין יכולת תפיסת הגוף במרחב (להרים כתפיים/טוסיק אחורה וכ'ו...)
חלק מהסיבות שאני מבקש לא לעבוד מול המראה זה מהסיבה הזו בדיוק, חשוב ללמוד להרגיש את הגוף, אייך הרגליים או הכתפיים עובדות ולהצליח לגייס את הכל לכדי תנועה אחת. 

מיומנות:
H.S.P.U

wod 15/11/2012
D.U 100 / 300 singels
100 pushups
100 jumping squat
100 abs

חברים כיף לראות אתכם נותנים בראש, ואני בטוח שאתם מרגשים את ההתקדמות.

היום אנחנו ניתן דגש לעולם הרמת משקולות ולכן האימון יהיה בנוי ממספר אימונים קטנים המתחברים ליום עבודה כבד...
WOD 14/11/12

דדליפט: כל דקה על הדקה 2 חזרות. (למשך 10 דקות)  E.M.O.M

חמש דקות התארגנות.

שלוש סבבים של:
5 clean 5- front squat 5- push press   לא להוריד את המוט עד סוף הסיבוב:

שוניים קצב / פרטלק

אימון   שיטת הפרטלק ('משחקי מהירות') מתאפיין בשינויים
תכופים של מרחקים וקצבי ריצה בתוך יחידת אימון אחת.

האימון היום כולל ריצה והרבה אז בבקשה להגיע בנעלי ריצה נוחות.
 אז מה אני רוצה ממכם:

wod 13/11/2012

על בסיס המגרש כדורגל בחוץ:

5 סבבים על זמן של:

* ריצה איטית סביב מגרש הכדורגל
* 25 קטלבל סווינג
* ריצה מהירה סביב מגרש הכדורגל
* 5 C&J
* ספרינט לאורך הגרנולית (הרצפה הקשה)



21-15-9

כל מתאמן בעולם הקרוספיט יודע בדיוק מה צמד המספרים 21-15-9  מסמן
קצר ואינטנסיבי  וזה בדיוק מה שהולכים לעשות היום?

מיומנות:
 snatch לא כבד רק לתרגל את שלב הירידה!!!!

WOD: 12/11/12 
קישור לסרטון

21-15-9

dead lift
over head squat

שאלוהים יעזור לנו...

השבוע מתחיל....

שבוע טוב חברים כמה דברים על הפרק:

* 18:00 open gym / יסודות (בתיאום מראש)

*19:00-21:00 אימון קבוצתי.

* מי שעוד לא הסדיר תשלום עבור נובמבר מתבקש לעשות זאת בהקדם.

הקבוצה גדלה והרמה ממשיכה לעלות
אני רוצה להזכיר לכם להקפיד על לפחות שלושה אימונים בשבוע וקדימה לעסק:


מיומנות:
עמידת ידיים עם קיר או ללא

WOD 11/11/2012

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות של:

front squat
box jumps
  burpess  

open gym

סוף שבוע טוב חברים יקרים
open gym מתחיל כרגיל מהשעה 12:00 עד 14:00
זה הזמן להשלים אימונים במידה ופספסתם במהלך השבוע או לישר קו ולהגיע לתוצאה הטובה ביותר שלכם בסקווט / קליין.
ועם הכל זאת אתם מגיעים ולא בטוחים מה לעשות....

WOD 9/11/2012

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות של:

dumbbell clean and jerk
dumbbell  pushup row

אז קצת לגבי האירועים הקרובים

חברים בזמן הקרוב אנחנו מארחים מספר אירועים במועדון:

1. 19/11/2012  שני, אירוע למדריכים כושר (דרך אנרגים ספורט) הכולל הרצאה על קרוספיט ואימון נסיון.
בהזדמנות זאת שווה לדבר עם חברים המתענינים או אנשים שהיו רוצים לקבל קצת רקע נוסף על מה שאנחנו עושים במועדון.

2. 21/11/2012  רביעי, במהלך אימוני הערב אנחנו נארח את קבוצת נינגיטסו גולן לאימון במועדון (צפו לאימון חוויה...)

3. 24/11/2012 שבת, הרצאה בנושא תזונה קדמונית (פלאו) 16:00-17:30 open gym משעה 18:00-20:00 מספר הרצאות ופורום שאלות תשובות.
בקיצור הולך להיות שמח
ולגבי האימון של היום:

מיומנות:
דדליפט בדגש להורדה איטית של המוט 10-8-6-6-6 חזרות
WOD 8/11/2012
מקסימום סבבים במהלך 12 דקות של:
O.H.S  חזרות 5
שכיבות שמיכה על המוט 10
קטלבל סווינג 15

clean and jerk

אז אחרי שלמדנו את תנועת הסנאץ' נמשיך היום עם clean and jerk

C&J 5X5
מנוחה קצרה
עליות מתח: 3 סטוים של מקסימום חזרות
מנוחה קצרה
100 שכיבות סמיכה

7/11/2012  WOD
10 סבבים של 100 מטר ספרינט.

benchmark

אחד הדברים היפים בעולם הקרוספיט הינו אימוני הגיבורים...
אימון גיבורים: אימון המוקדש לזכר הנופלים במלחמות (בארץ ובעולם)
אז מה יש היום:

מיומנות:
עמידת ידיים / H.S.P

WOD 6/11/2012

DT  חמש סבבים על זמן של:
  •  Deadlift, 12 reps
  •  Hang power clean, 9 reps
  •   Push jerk, 6 reps 

snatch/ הנפה

הנפה:להרים את המשקולות מעל הראש בתנועה אחת יציבה.

מיומנות:
למידה ושיפור טכניקה בסנא'צ
מתקדמים: 5X5 סנאצ
WOD 5/11/2012

4 סבבים על זמן של:
ריצת 300 מטר (המסלול מחוץ לבוקס)
25 חזורת קטלבל סווינג

ומשהוא קטן רגע לפני שהולכים:
hollw body
 10X5

אין כמו אימון תחילת השבוע

אהלן חברים אני מקווה שנהנתם ממנוחת סוף השבוע.
שבוע חדש בפתח והגיע הזמן ללמוד סנאצ'.
ביום שני ורביעי אנחנו נלמד נתרגל ונשפר טכניקה בסנאצ' ולכן חשוב להגיע, גם למי שכבר מכיר.
ולעסק

מיומנות:
step up on box עם מוט על הגב 5X5 כל רגל

WOD 4/1/2012

דקה: סקווט פרס (לזכור מספר חזרות)
כמה שיותר מהר להשלים:
20 burpess
20 wall ball
20 push ups
דקה: סקווט פרס (לזכור מספר חזרות)
כמה שיותר מהר להשלים:
20 burpess
20 wall ball
20 push ups
דקה: סקווט פרס (לזכור מספר חזרות)
כמה שיותר מהר להשלים:
20 burpess
20 wall ball
20 push ups

open gym

אוקי חברים סוף השבוע הגיע
והיום אני פותח בשעה 10:30 לטובת אימון לקבוצת נשים, יהיה מעניין....

במהלך התקופה האחרונה נתנו דגש לסקווט וקליין, אשר הגיעו לשיא כשביצענו השבוע מבדקים לשלוש חזורת משקל מקס.
מי שעוד לא בדק מה היכולת שלו בסקווט וקליין היום זה היום.
ולכל מי שלא בטוח מה לעשות

WOD 2/11/2012

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות של:

dumbbell clean and jerk
dumbbell  pushup row