crossfit open games

בקרוב יתחילו אירועי הקרוספיט בעולם וגם השנה מתוכננים כמה אירועים ממש כאן בארצנו הקטנה.
אז מה זה ה CrossFit Open?
זו סידרה של 5 אימונים הקובעים מי יעלה לשלב חצי הגמר וייסע להתחרות באסיה.
זה הכל מתחיל בהרשמה לאופן דרך האתר של קרוספיט
אחרי שמפרסמים את האימון הראשון מתוך החמישה יש לכם שבוע לביצוע האימון.
את האימון חייבים לבצע בבוקס תחת השגחה ועמידה בסטנדרטים.
אחרי ביצוע אתם מעלים את התוצאה באתר של קרוספיט תחת השם שלכם ואני מאשר את התוצאה.
אז מה זה חשוב כל ההסברים הללו כשרוב החברים כאן לא באמת רוצים להתחרות...
אני לוקח את האופן כסיבה למסיבה, הבוקס מעלה הילוך לקראת האופן וכולם יוצאים נזכרים מכך.
פעם בשבוע נבצע אימון שהיה חלק מהאופן בשנים עברו.
את אימוני האופן מהעבר נבצע בזוגות כאשר אחד סופר ומוודא ביצוע מושלם והשני עובד קשה.
בקיצור מקווה שאתם מוכנים לזה:
WOD 1/1 יום ד'
warm up:
  • 5 סבבים של סינדי
gymnastics
  • עמידת ידיים
  • תרגול מול קיר-עליה גב לקיר
13.1 קצת שינוי
17min AMRAP
  • 40 burpees
  • 30 snatch-35k/20k
  • 30 burpees
  • 30 snatch-35k/20k
  • 20 burpees
  • 30 snatch-35k/20k
  • 10 burpees
  • MAX snatch-35k/20k

מוכנים לקבל את השנה האזרחית החדשה?

רגע לפני כניסת השנה האזרחית החדשה בואו נראה היכן כל אחד עומד.
האימון היום כולל RM-1 שזה המשקל המקסימלי הניתן לעבוד איתו לחזרה אחת.
בגלל אופי האימון אני מבקש להיות חכמים ורק מי שמתאמן בבוקס לפחות 3 חודשים ומינימום פעמיים בשבוע, יכול לנסות את האימון.
לגבי האחרים או מי שלא מעוניין להגיע לקצה וזה ממש בסדר האימון שלכם יהיה דומה אבל שונה ואתם תעבדו על RM-5 שזה 5 חזרות המשקל הכבד ביותר לכל אחד.
חשוב לרשום תוצאות חברים ולעקוב אחרי ההתקדמות של כל אחד.
WOD 31/12 יום ג'
warm up:
  • משחקי זריזות בעזרת סולם הזריזות
CrossFit Total:
  • The CrossFit Total is the sum of the best of three attempts at:
  • the squat
  • the press
  • the deadlift
כן זה כבד ולא ממש קל אבל חשוב לקבל תמונה מלאה לגבי היכולת של כל אחד.
METCON:
האימון היום קצר ולעניין
  • 4 סבבים של
  • 25 KBswing
  • 25 שכיבות סמיכה

המניפסט חלק ב'

קרוספיט ישראל.
אז מה היה לנו השנה, כל עולם הפעילות הגופנית מתחיל לקבל כיוון לעולם הפונקציונלי.
על הדרך היו כתבות לטובה ובעיקר לרעה בכל מה שקשור לקרוספיט.
הרבה חדרי כושר פתחו חוג סטייל קרוספיט, מאמנים מציגים את עצמם כמאמני קרוספיט וכך עובדים במועדוני כושר.
נפתחו קבוצות של אימון פונקציונלי בשיטת קרוספיט בפארקים השונים ובקיצור לא צריך להמשיך.
מה שיותר מעניין אותנו זו המגמה שהתחילה וממשיכה בעליה של מועדוני קרוספיט רשמיים שנפתחו.
הבוקס שלנו היה המועדון הרביעי הרשמי בישראל (הרצליה, ירושלים, תל אביב-בשבוע...)
ועכשיו יש כבר מעל 15 רשמיים!!!!!! זה המון ואני מאחל לכולם הכי טוב שיכול להיות.
לכל בוקס יש את השבט שלו, כל בוקס בוחר לתת דגש שונה, כל בוקס לוקח את עולם הקרוספיט קצת שונה ובאופן טבעי יש תנועה של אנשים בין הבוקסים.
חלק עוברים דירה, חלק מחפשים משהוא אחר ומוצאים וחלק לא מוצאים וחוזרים וזה הכל הסדר כמו שאמרתי אני חושב שהרבה מהבוקס זה הקהילה, מה שמחזיק אתכם ומחזיר אתכם לאימון נוסף זה לא רק השיער המתולתל שלי...
לפתוח בוקס זה יחסית קל, לא יקר מידי, לא חייבים להיות בתוך אולם, לא חייבים מקלחות ובקיצור אתם כבר מבינים את הרעיון אבל וזה החשש שלי המאמן....
חובה שיהיה דמות, מאמן מנהיג וראש נכון לכל בוקס.
הרי כל הבעיות שיכולות להיגרם מאימוני קרוספיט מתחילים ממאמנים לא מנוסים לא אחראים שרואים בבוקס רק דרך להכניס קצת כסף.
אז מה לי ולזה הרי יש אלפי מועדוני כושר ויש עוד מליוני מאמנים ואין דרך לשלוט בכולם אבל מה לעשות אני מאמין בשיטה וחבל לי שהורסים משהוא שאני כל כך אוהב ומאמין בו.
לסיכום 2014 הולכת להיות שנה מעולה לעולם הקרוספיט ואני מקווה שאנחנו כראשי מועדונים שונים נשכיל ונעבוד יחד בצורה יותר הדוקה.
WOD 30/12 יום ב'
warm up:

  • ריצה 
  • כן זה בחוץ...
gymnastics:
  • ממשיכים בעמידות ידיים
  • HSPU
20 min EMOM
  • thrusters 10
  • 10 pull ups

מניפסט חלק א'

את הפוסט של היום אני מחלק לשני חלקים.
חלק ראשון יהיה סיכום שנה וראיה שלי לשנה הבאה בנוגע לבוקס שלנו בלבד.
חלק שני יעלה מחר עם סיכום שלי לשנה האחרונה בתעשיית הקרוספיט בישראל.
כל אשר אני כותב כאן הוא תחת דעתי בלבד וללא קשר לאיש או מועדון אחר!!!
2013 בקרוספיט TLV
אז גדלנו, התחזקנו, השתפרנו ולפעמים כאבנו.
במהלך השנה האחרונה השתתפנו בכמה תחרויות ואירחנו כמה אירועים בבוקס:
  • ליגת הרמת משקולות 2013 (3 פעמים)
  • אליפות ישראל בקטלבל ספורט
  • אירוע שנה לבוקס
  • סמינר כוח של strong first
  • קורס מדריכי strong first
  • סמינרים בנושא אימוני כוח לכוחות הביטחון (למספר גורמים)
  • מספר ימים פתוחים
  • יום עיון למדריכי כושר גופני תחת אנרגי'ם
  • סמינר ריצה נכונה
רכשנו ציוד נוסף והוספנו מאמנים לצוות.
ביססנו את החיבור למכבי תל אביב וחיברנו את כל קהילת קרוספיט ישראל לתחרויות הרמת המשקולות.
הצבנו את המקצועיות בראש ולכן לא התפשרנו במקומות אשר מתסכלים מתאמנים וגורמים להם לעזוב את המועדון.
הקמנו את קבוצת הרמת המשקולות שלנו וניתן למצוא את האתלטים המובילים בתחום הקרוספיט בין לקוחותינו.
בצוות המאמנים שלנו יש מומחה להרמת משקולות, מאמן אתלטיקה, all american rowing camp מתחרי קרוספיט ותמיד לקחנו את הגורם המקצועי ביותר לצרכי הבוקס.
הקמנו קבוצה של מתחרים שעובדים עם טובי המאמנים בארץ, לכל אלמנט יש להם מאמן בכדי לתת להם את הטוב ביותר.
בנינו קהילה חזקה שמקדשת כל PR כל הצלחה כל ניצחון כל רגע של כאב ודחיפה קדימה לגבולות חדשים.
הבוקס היום באופן טבעי מושך את מי שצריך להיות אצלנו ופחות פונה לאחרים.
אפשר לבנות בוקס של 400 איש המתאמנים בסרט נע או לבנות איכות!!!! ואני חושב שאין ספק מה המטרה שלנו:
מספר קטן יחסית של מתאמנים והתחיבות הדדית לטוב ביותר.
מי שרוצה קצת כושר וליהנות מוזמן.
מי שרוצה להתחזק או להתגבר על פציעות מוזמן
מי שרוצה להגיע לרמה תחרותית מוזמן.
וכמובן מי שרוצה להיות הטוב ביותר בתחום שלו כגון MMA, טריאתלון, רכיבה על אופנוע או כל דבר בשביל זה אנחנו כאן.
בקיצור יש המון יעדים לשנת 2014 ולא אכנס עכשיו לכולם אבל הולך להיות מעניין זה בטוח.
WOD 29/12 יום א'
warm up:

  • ריצת חימום
KBsnatch
  • לימוד ותרגול
  • אתגר קטן:
  • 20-15-10 חזרות כל יד ללא הפסקה
  • לא מנחים את המשקולת
METCON
5 סבבים של:

  •  3 KB press
  • 5 KB Over Head squat-כל צד
  • 7 burpees
  • 9 pull ups

כבד כבד כבד

זה לא תמיד כמה אתה חזק זה אייך אתה מסוגל לגייס את הכוח לרגע אחד לחזרה אחת ולהניעה את המשקל הכבד ביותר.
מקווה שאתם מוכנים לזה....
WOD 27/12 יום ו'

  • H.P.C
  • 3-2-1-1-1 חזרות
ואז....
  • DeadLift
  • 3X8
טוב משהוא קטן ודיי
  • 5 סבבים של:
  • 200M הליכת חקלאי
  • טריבונה


12 ימי חג המולד

טוב אז 12 ימי חג המולד.
הבסיס לאימון הוא זהה בכל בוקס בעולם, לגבי בחירת האלמנטים כאן כבר יש שינוי על פי ציוד, רמת המתאמנים או כמה רע המאמן...אבל זה נראה כך:
מבצעים תרגיל A חזרה אחת.- סבב ראשון
מבצעים תרגיל A חזרה אחת ואז תרגיל B שתי חזרות - סבב שני
מבצעים תרגיל A חזרה אחת ואז תרגיל B שתי חזרות ואז תרגיל C שלוש חזרות
וכך עולה עד לסבב 12 הכולל 12 אלמנטים.
מקווה שהבנת את הרעיון וגם שזה הולך לקחת המון זמן....
אז לעסק ובהצלחה לכולם.
WOD 26/12 יום ג'
12 Days Of Cristmas
  1. pull up
  2. burppe
  3. box jump
  4. T2B
  5. pushups
  6. wall ball
  7. KBswing
  8. ring dips
  9. thrusters
  10. over head squat
  11. sit up to stand up
  12. run 1200m

קצת ריצה אבל באמת קצת

כבר הרבה זמן לא רצנו וחבל לאבד את המומנט אז....
WOD 25/12 יום ד'
warm up:
שינוי קצב ריצה:
  • 10 סבבים של:
  • 20 שניות ריצה קלה
  • 20 שניות ריצה בינונית
  • 20 שניות ספרינט
BBG
  • thruster
  • 6X10
  • 10 חזרות ללא הפסקה!!!!
  • לבחור משקל שמאפשר לכם לעבוד ללא הפסקה
METCON
  • 100 מטר ריצה
  • 10 HSPU
  • 10 pistol squat
  • 100 מטר ריצה
  • 9 HSPU
  • 9 pistol squat
  • וממשיכים כך 8-7-6-5 עד 1

isabel

כולם כבר יודעים כמה שאני אוהב הרמות אולימפיות ומאמין בזה כדרך חיים אבל אני אישית פחות אוהב לעבוד חזרות מרובות עם המוט.
תרגילים של חזרות מרובות לרוב גורר ירידה ביכולת הטכנית וכאן נכנס הסיכון לפציעה.
אז בכל זאת למה כן ולמי?
לכל מי  שמיומן ומכיר את התנועה בצורה יעילה וטובה, לכל מי שמעוניין להתחרות ולכל מי שיכול להיות מבוגר אחראי ולהבין מתי צריך לעצור לנשום לנוח ורק אז להמשיך.
isabel אימון באנצמארק קשה במיוחד לדעתי במידה ועושים אותו כמו שצריך שזה אומר לא מתפשרים על טכניקה!!!! לאורך כל האימון.
היום אנחנו נתקוף את הסנאצים מכל הזוויות ובתקווה נעלה את הרמה של כולם בהנפות.
WOD 24/12 יום ג'
warm up:
  • חימום כללי
  • חזרה ותרגול תנועה הסנאץ
B.B.G
  • snatch
  • תרגול וחזרה
  • נפילה מתחת למוט
  • סיום משיכה
ISABEL
  • 30 חזרות של סנאץ על זמן
  • rx-60
כמה דקות להתאוששות וממשיכים בכייף:
  • 20 KBswing
  • 20 TTB
  • 15 KBswing
  • 15 TTB
  • 10 KBswing
  • 10 TTB
  • 5KBswing
  • 5 TTB
זהו מספיק ליום אחד.

מה צריך לאכול

השאלה מה צריך לאכול נראית פשוטה אבל יש כל כך הרבה תשובות ואין משהוא אחד שמתאים לכולם ולכן אני לא אוהב להיכנס לשיחות ארוכות בנושא התזונה אבל אני כן ירשום את זה:
לאכול נקי = לאכול בריא.
לאכול מזון בצורתו הטבעית ולא מעובד (נקניקיות וכדומה)
לאכול וליהנות מכל, בשר, חלב ירקות פירות זרעים וכדומה
לנסות לצאת ממעגל הסנדוויצ'ים וליהנות מארוחה מלאה
ובגדול לאכול לפי צורך ולא לפי רצון.
כן אני יודע זה לא אומר הרבה אבל בקרוב נקיים מפגש בנושא תזונה שבא נכניס אתכם קצת יותר לעניינים.
warm up:

  • משחקים על המתח

gymnastics:

  • לימוד ותרגול kipping
  • למתקדמים לימוד: butterfly
  • max kipping pull ups
  • דקה מנוחה ואז
  • להמשיך עד 100

I GO U GO
12 min amrap

  • clean squat
  • front squat
  • thrusters
יש להשלים סבב מלא של הרשימה.
עובדים אחד אחרי השני ללא הפסקה.

שבוע חדש

שבוע חדש מתחיל ויש לנו המון עבודה לפנינו
נתחיל מהסוף:

  1. יום שישי סמינר הריצה שלנו מתחיל ולכן בבקשה למהר ולהירשם!!!!
  2. כמו בכל שנה גם השנה אנחנו נחגוג יחד עם קהילת קרוספיט העולמית באימון מיוחד לחג המולד אז תרשמו ביומנים יום חמישי 12 days of christmas wod
  3. אימון באנצמארק קשה במיוחד ליום שלישי
  4. אירובי אירובי ועוד אירובי ליום ראשון
בקיצור שווה להתעדכן
WOD 22/12 יום א'

gymnastics:
  • עמידות ידיים
  • הליכה על הידיים
METCON
  • 150 wall ball to pull up bar
  • במשך כל האימון כל דקה על הדקה יש לבצע 2 burpes
  • זמן גג לאימון 20 דקות

שישי כבד

אהלן חברים אז בדומה לשבוע שעבר גם השבוע אנחנו נותנים דגש לעבודה כבדה אז אין metcon רשמי רק תרגילים ומשקלים...
WOD 20/12 יום ו'
  • 10 חזרות סך הכל של הפיכת צמיג-הכבד ביותר
  • HBBS-3X8
  • bench press 5X5
תהנו מסוף השבוע וניפגש בשבת

יוצאים קצת לאוויר

אתם יודעים כמה שאני אוהב ריצה וכמה שאני חושב שאימוני ריצה חשובים ומהווים בסיס לפעילות גופנית.
בבקשה לכל מי שעוד לא נרשם לסמינר ריצה נכונה מהרו ותרשמו!!! עוד שבוע זה מתחיל ומספר המקומות מוגבל.
סוף שבוע הגיע ומזג האוויר קריר ונעים אז הגיע הזמן שלנו לצאת ולרוץ קצת
תביאו נעלי ריצה וקדימה לעסק:
WOD 19/12 יום ה'
warm up:

  • ריצה בקצב משתנה
core
  • משחקי שכיבות סמיכה...
METCON
אימון בזוגות
  • מקסימום סבבים במשך 20 דקות
  • band sprint -25 m
  • 25 KBswing
  • רק אחרי סבוב מלא של ספרינט וקטלבל מחליפים

זה נראה כמו כתפיים אבל זה הכל מהרגליים

היום חברים ניתן דגש לעבודה מהרגלים
זה נכון לחשוב שכל העברת משקל מהכתף למעל הראש תלוי בעיקר בשרירי הכתף אבל על ידי עבודה טכנית נכונה כל העבודה של הנעת המשקל למעל הראש מגיעה מהרגליים והיום את זה נתרגל בדיוק...
WOD 18/12 יום רביעי
warm up:
  • ריצה
  • חימום דינמי של חגורת הכתפיים
gymnastics
  • HSPH
  • תרגול ולימוד
  • מתקדמים-5סבבים של מקסימום ללא kip
METCON
  • לעבוד כבד הערב!!!!
  • האימון מבוסס על כך שאחרי כמה חזרות לא תהיה לכן ברירה ותהיו חייבים לנוח ולהפיל את המוט
  • לכל מי שמתכנן לעבוד קל היום האימון הזה יהיה בזבוז זמן...אז בבקשה תתחילו לאתגר את עצמכם.
  • 30 front squat
  • 30 jerks
  • 30 thrusrers
ולסיכום:
  • 3 דקות למקסימום חזרות
  • Pistol squat

חבל קפיצה

כמה פשוט וזול זה חבל קפיצה.
אז לפני שרצים לרכוש נעלי קרוספיט, הרמת משקולות, רצועות לשורש כף היד, כדור לקרוס, חלבון, חולצת קרוספיט, טייץ, אימון אישי, ספרים, מס'ז וכל זה... נראה לי שהרכישה החשובה ביותר והראשונה שלכם צריכה להיות חבל אישי.
החבל הראשון צריך להיות פשוט, כזה מפלסטיק שעולה 20 ש"ח ועושה את העבודה בצורה הטובה ביותר.
רק אחרי שמתחילים לשלוט בקפיצות כפולות אפשר ורצוי לעבור לחבל מהיר אבל זה רק אחרי!!!!
לסיכום לכו קנו כבר חבל ותגיעו איתו לכל אימון בתיק בסיידר ועכשיו אחרי שכבר כולם רכשו חבל כל מה שצריך לעשות זה להתאים את החבל לגובה וקדימה לאימון
כנסו לסרטון הבא ותראו אייך מתאימים את הגובה של החבל שלכם.
WOD 17/12 יום ג'
warm up + skills

  • חבל !!!!!
  • תביאו מהבית ותכינו את הגובה בבקשה
  • לימוד קפיצה כפולה
  • אתגר 5 דקות...
1-METCON
  • 25 burpess
  • 3 RFT
  • 10 DeadLift
  • 10 pull ups
  • ולסיכום אחרי 3 סבבים
  • 25 burpess
כן זה לא באמת הסוף...
METCON-2
  • annie
  • 50-40-30-20-10
  • D/U
  • situps
בהצלחה!

קצת טכניקה

לאחר שיחה עם הרבה חברים בבוקס אני מתחיל לחשוב שאתם לא נהנים מאימוני הטכניקה שלי....
אז זהו שלא מעניין אותי שאתם לא נהנים, אבל חשוב לי שתבינו למה אני מתעקש כל כך בנושא הטכני של האימון.
זה קל ללמד אתכם אייך התנועה נראית בגדול וקדימה בואו נרוץ עם התנועה ונעשה מליון חזרות וזה יהיה מגניב אבל הסיכון לפציעה הוא גבוה.
אין היום הרבה בוקסים בעולם שיורד לרזולוציות שלנו בהרמת משקולות ותרגילי עזר.
אין הרבה בוקסים ששומרים על אימונים טכניים שבועיים ובטוח לא פעמים ואפילו שלוש פעמים בשבוע...
בכדי שנוכל להתקדם אין מה לעשות צריך לעבוד ולעבוד קשה בדיוק כמו האימון של היום...
WOD 16/12 יום שני
warm up:

  • פתיחת טווחי תנועה עם מוט pvc
BBG
  • חזרה טכנית על תנועות בסיס:
  • dead lift - נגיעה ועליה
  • hang power clean- הורדה והקפצה
  • push press 
METCON
  • ניחשתם נכון DT
  • 5 סבבים של:
  • 12 deadlift
  • 9 hang power clean
  • 6 jerk

שבוע חדש בפתח

שבוע טוב חברים יקרים.
נתחיל בהודעה קטנה:
לכל מי שתכנן להגיע ביום שישי ליסודות אבל לא יכל עקב מזג האוויר ניפתח אימון יסודות חד פעמי נוסף היום בשעה 17:00
ואני רוצה להזכיר היום הבוקס נפתח כבר בשעה 17:00 אז בבקשה אתם מוזמנים להגיע!!!
ינואר מגיע ואיתו יש המון אירועים בשבילנו.

  • בפעם הראשונה בישראל קורס מדריכי קרוספיט (נפתחה ההרשמה)
  • תחרות קרוספיט בירושלים
  • אירוע קרוספיט כנראה בפתח תקוה
  • סמינר ריצה נכונה שלנו
  • בקרוב סמינר התעמלות קרקע ומכשירים
  • וכמובן מתחילים להעלות הילוך לקראת open הבסיס למשחקי הקרוספיט העולמיים.
אז לכל מי שמעוניין להתחרות או סתם לקחת את האימונים שלו צעד אחד קדימה בבקשה להודיע לי ומהר.

WOD 15/12 יום ראשון
warm up
  • קצת משחקי כדור
skills
  • kiping pull ups
  • מתקדמים: לצבור 100
metcon
  • 5 RFT
  • 40 over head walking lunges (עם פלטה)
  • 30 push ups
  • 20 situps
  • 10 ring dips

גשם וקור לא אצלינו

אהלן חברים
אחד הדברים המרכזיים שישבו אצלי בראש לקראת פתיחת הבוקס היה המתקן.
היה לי חשוב שהמתקן שלנו יהיה סגור, ממוזג, מקלחות חמות, חניה ובגדול כל מה שכבר מובן מאילו.
אני ממש שמחתי לראות אנשים מגיעים לאימון בחמישי ושישי למרות מזג האוויר ואני בטוח שגם היום תגיעו לאימון
הערב תפגשו את תמר שרק עכשיו חזרה מאיסלאנד אז קבלו אותה יפה...
WOD 14/12 יום שבת
warm up:

  • קפיצה בחבל
BBG
  • push press
  • 5X5
METCON
  • 10 min AMRAP
  • 50 D.U
  • 10 DeadLift
  • לבחור משקל המתאים unbroken
ובבקשה
להביא חבלים אישיים!!!!!

שישי חזק

כמה שאני אוהב את התחושה של יום שישי בבוקס
כולם מגיעים רגועים ויש זמן להישאר אחרי האימון לקשקש.
אז נוהל חדש ישן בבוקס אימוני שישי בדגש לכוח!!!
במקום לעשות את metcon הרגיל אנחנו ניתן דגש ליסודות הכוח.
נעבוד עם קטלבל, מוט, צמיג, טבעות, מתח ובכל הכלים שלרשותינו אז תתכוננו לזה.
במגביל ניתן להגיע ועבוד באופן אצמאי על אלמנטים או אימון מהשבוע שפספסתם או במילים אחרות open gym
WOD 13/12 יום ו'
  • weighted ring dips 5X5
  • front squat 3X8
ולמי שנשאר קצת כוח...
  • bench press 
אני מזכיר לכולם הבוקס יפתח ביום ראשון כבר מהשעה 17:00
המשך השבוע כרגיל!

קטלבל זה לא רק סווינג

כמו שאתם בטח ראיתם והרגשתם הבוקס גדל, ציוד נוסף כבר הגיע ויש עוד המון תוכניות לעתיד.
בימי ראשון הבוקס יפתח כבר מהשעה 17:00 בכדי להוריד קצת מהעומס ובמשך השבוע הפעילות ממשיכה כרגיל.
לכל מי שעושה תרגילי עזר או open gym במגביל אני מבקש שתגיעו או לפני שש או שתמשיכו מהשעה שמונה בערב.
היום נמשיך לשחק קצת עם הקטלבל מקווה שתהנו...
WOD 12/12 יום ה'
warm up:
  • חימום בעזרת הקטלבל 
  • פתיחת טווחי תנועה iron bar
gymnastics
  • turkish getup
METCON
  • אימון בזוגות
  • 10 סבבים לכל אחד של
  • kettlebell swing 2 arm 10
  • kettlebell clean 5
  • kettlebell press 3

יסודות הריצה הנכונה

אהלן חברים נתחיל בכך שאני מזכיר שאין פעילות הבוקר בשעה 7:00!!!

אימוני ריצה זה לא רק לצאת לרוץ...
כחלק מהמסע של הבוקס להוביל ולהתמקצע פתחנו סמינר בנושא יסודות הריצה.
מדובר בשלושה מפגשים מעשיים ולא רק תאורטיים שבהם אנחנו נתרגל, נייעל ונשפר את התנועה בזמן הריצה.
הסמינר הולך להיות קטן ולכן חשוב למהר ולהירשם.
יש גם הנחה בתשלום למנויי הבוקס
לפרטים נוספים כנסו בפייסבוק
או דרך הקישור:
סמינר ריצה

WOD 11/12 יום ד'
תמרי בחו"ל אז קיבלתם אותי...
warm up: 
  • חימום ברגנר
BBG
  • snatch 2 over head squat
  • 8X3 snatch
METCON
  • 5 bar muscle up
  • 10 HSPU
  • 4 bar muscle up
  • 10 burppes
  • 3 bar muscle up
  • 10 ring dips
  • 2 bar muscle up
  • 10 pistol squat (כל רגל)
  • bar muscle up
ולסיכום:
  • קצת בטן...

אירובי זה לא רק ריצה

אמצע השבוע ולפנינו אימון שדורש יכולת אירובית גבוה.
זה לא תמיד נכון לעבוד כבד ולא רק החזקים ביותר מסיימים ראשון את האימון.
אז האימון של היום הוא בדיוק כזה: לא רק החזקים ביותר מסיימים ראשונים...
נקודה חשובה בבקשה להגיע עם גרביים גבוהות 
חבל לקבל כוויה מהחבל!!!
WOD 10/12 יום ג'
warm up: 
  • the burpee game
skills
  • rope climb
METCON
  • 30-20-10-20-30 חזרות
  • KBswing
  • Box Jumps

מתקדמים ומוסיפים

לא סתם קראתי לבוקס שלנו CrossFit TLV Back 2 Basics
הרעיון מאחורי השם הוא לשמור על הבסיס וזה בדיוק המטרה של האימון היום ונושא חשוב לגבי סדנאת היסודות של המתחילים בבוקס.
יש יותר מידי מתאמנים שלוקחים בקלות ראש את נושא היסודות
"מה זה לא חשוב נכון? לא ממש מסתדר לי אז אלמד על הדרך"
בקיצור חברים זה חשוב ואני לא צריך להסביר למה...
מהחודש יש לנו 2 מפגשי יסודות בכל שבוע.

  • ביום שני:21:00
  • ביום שישי 9:00
  • האימון זהה בימים ב'-ו' ומהווה את המפגש הראשון (מתוך 4)
  • ניתן להגיע ליום שני מפגש ראשון ואז ליום שישי מפגש שני לפי נוחות 
  • חובה לעשות יסודות!!!!  אז בבקשה תגיעו.

ולכל מי שדואג יש גם בשעה 21:00 אימון קבוצה כרגיל אבל אתם מקבלים את האיש והאגדה דויד
WOD 9/12 יום ב'
warm up:

  • תרגול קפיצה בחבל אז תביאו חבלים אישיים!!!!!
  • אין הרבה חבלים בבוקס, היו מלא אבל הם או נקרעו או "נעלמו" אז בבקשה להתארגן מראש על חבל אישי
strengh


  • press
  • 3x8
  • כבד כבד
METCON
  • 4 RFT
  • 400m run
  • 10 Dead Lift
  • 5 HPC
  • 2 push press

תחילת שבוע חזק!!!

תחילת שבוע וסיכום קורס מדריכי קטלבל SFG ביחד.
אז מה הקשר של קרוספיט ו Strong First?
החיבור אולי הוא לא מידי, SF מדברים בעיקר על כוח, אייך אפשר להוציא מקסימום כוח בתנועה אחת או מספר תנועות, מתבססים על תבניות תנועה פשוטות ובגדול אפשר להגיד שזה רק חלק ממה שאנחנו עושים אבל לדעתי במקום להגיד אני מדריך קרוספיט וזה ספציפי מידי או לא מתאים ללקוחות שלי (דבר שאני שומע כל הזמן וחבל) אני חושב אחרת: חובה על כל מדריך ומאמן להתמחות ולהיחשף לכמה שיותר דיסיפלינות אימון ובטח בעולם כמו קרוספיט שבו אנחנו נוגעים בהכל.
בעיני כל התמחות, ספציפית ככל שתהיה מובילה אותי להיות מאמן טוב יותר גם בתחומים אחרים של האימון הגופני.
דרך אגב: במהלך סוף השבוע נדהמתי לחזור ולגלות עד כמה SF מתייחסים ברצינות להסמכה אותה הם מעבירים והנה קצת נתונים: 30-50% לא עוברים את המבחן המעשי ויותר מדהים לחשוב שבגלל המבחן הזה רוב האנשים בוחרים ללמוד במקומות שבהם הדרישות נמוכות יותר...
WOD 8/12 יום א'
warm up: 

  • קצת רעיונות חדשים שקיבלתי...
strengh
  • weighted pull ups
  • 5-5-3-3-1-1-1
METCON
  • 5 סבבים של:
  •  25 jumping lunges
  • 20 situps
  • S.D.H.P 15
  • 10 burpees

אימון שבת עם צח

אהלן חברים השבת הגיע ויש המון קטלבל בבוקס אז מה לא נעשה בזה שימוש....

WOD 7/12 יום שבת
warm up: 

  • 3 סבבים של
  • 10 KBdeadlift
  • 5 KBswing
  • 3 KBgoblet squat
kettlebell snatch
  • לימוד ותרגול
  • מתקדם: 3 סבבים של:
  • לנסות לצבור מקסימום חזרות ביד אחת ללא הפסקה (להתחיל היד החזקה)
  • להמשיך ולהשוואת עם היד השנייה
  • מתאמן/מתחיל:
  • בכפולות של 5 רצוף כל יד להגיע ל100 חזרות
  • אפשר לנוח לפי צורך (צורך לא מנוחה מלאה!!!)
METCON
  • 10 סבבים של:
  • 10 KBswing
  • 10 KBgoblet squat
  • 5 burpees

strong first

אהלן חברים וחברות
טוב אז כולם כבר יודעים שהבוקס סגור לרגל קורס מדריכי קטלבל של חברת strong first.
עשיתי בעבר כבר הרבה קורסים שונים בתחום הפעילות הגופנית וגם קטלבל.
חלק מהקורסים היו טובים יותר וחלק פחות אבל בדרך למדתי שאפשר לתת דגשים ולעבוד על אלמנט אחד בלבד במשך קורס שלם וגם זה לא מספיק תמיד ולכן בחרתי לעבוד עם strong first.
הירידה לפרטים בקורסים שלהם מדהימה ויש אנשי מקצוע כמו שצריך שיודעים לא רק להדריך, הם מבינים תנועה ברמת הניתוח הפזיולוגי ומדברים בשפה מקצועים שזה לא ברור כלל....
הקורס הולך להיות:
שישי 8:00-18:00
שבת 8:00-18:00
ראשון 8:00-16:30
וזה רק בשביל קטלבל....אז אתם מבינים כבר את הרעיון ואני מבטיח לפנק אתכם בכל הידע החדש שאני אקבל במהלך הסופ"ש
תאחלו לי בהצלחה ורק להזכיר לכולם
יום שישי אין פעילות!!!!!
ניפגש בשבת.

מילה אחת שאומרת הכל: Murph

אחד האימונים היותר מאתגרים בעולם הקרוספיט מגיע לבוקס בפעם השלישית.
רגע לפני שיוצאים לדרך בואו ננתח קצת אייך נכנסים לאימון שכזה.
בדומה לריצה ארוכה כל גם ב Murph, צריך "לשמור" כוחות ולא נכון להתפוצץ מההתחלה.
את הריצה צריך לסיים רצוף אבל ניתן ומומלץ לפרק את pull ups, push ups, squat לפי צורך ויכולת.
אחרי כל סבוב או אחרי כל מספר חזרות מסוים רשמו על הלוח את הכמות ותמשיכו, זה חשוב בכדי לוודא שבאמת עמדתם בכל החזרות לאימון הזה.
חשוב: האימון נגמר, נסגר והולכים הביתה אחרי 50 דקות!!!!! לא יהיה אופציה לסיים.
שעות הפעילות לצורך אימון זה משתנות וניפגש בצורה שונה מכרגיל:
18:00-19:00 כרגיל
19:00-20:00 כרגיל
20:00-21:00 כרגיל
21:00 יבצעו רק את החלק בתוך הבוקס: מתח, שכיבות סמיכה, סקווט.
 5/12 WOD יום ה'
  • Murph
  • 1.6 קילומטר ריצה
  • 100 מתח
  • 200 שכיבות סמיכה
  • 300 סקווט
  • 1.6 קילומטר ריצה
RX-בתוספת תיק גב עם 10 קילוגרם.
מי שמעוניין יביא תיק מהבית לצורך האתגר!!!

מלכת האם

אני יודע מדברים על כך שירד גשם ביום חמישי אבל באמת זה מה שיגרום לנו לא לעשות מרפ....
אז אתם כבר מבינים את הרמז נכון' יום חמישי יש מרפ בכל תנאי מזג האוויר ועכשיו להודעות.
אני שמח להודיע על שינויים ותוספות למערכת
  • מפגשי היסודות מתרחבים ומשבוע הבא יש 2 אופציות לאימון היסודות בכל שבוע.
  • יום שני 21:00 יסודות מפגש 1
  • יום שישי 9:00 יסודות מפגש 1
  • וכמובן האימון 21:00 ביום שני כרגיל, היסודות יתקיימו במגביל.
נקודה נוספת: בכדי להתמודד עם העומס של תחילת השבוע אנחנו פותחים את הבוקס ביום ראשון בשעה 17:00 לאימון קבוצתי אז לכל מי שיכול להגיע מוקדם אתם מוזמנים בחום.
WOD 4/12 יום ד'-
 רגע לפני שתמר טסה לשבוע לבקר את המלכה האם...
warm up: 
  • משחקים על המתח...
strengh
  • weighted pull ups
  • 3X8
F.G.B-על הבסיס
חמש תחנות, כל תחנה = דקה עבודה.
סך הכל מבצעים 3 סבבים של 5 דקות עבודה.
צריך לחשב את סך כמות החזרות לכל סבב ולאימון.

  • wall ball
  • push press
  • KBswing
  • sit ups
  • מנוחה
  • tabata

    מה הסיפור מאחורי המילה הזו: טבאטה?
    פרוטוקול האימון טאבטה לקוח משמו של פרופסור איזומי טבאטה שהוכיח שפרוטוקול העבודה 20/10 כפול שמונה סבבים מוביל לשיפור יכולת אירובית בצורה הטובה ביותר ליחידת זמן של 4 דקות.
    בעולם הקרוספיט לקחו את הרעיון והכניסו לזה קצת סטרואידים או במילים אחרות...
    רוצים לפגוש את פרופסור איזומי?
    WOD 3/12 יום ג'
    kettlebell:
    • KBsnatch-to KBswing
    • למידה ותרגול
    • מתקדם: 5 סבבים של: 5 סנאץ כל יד+10 סווינג לא להניח את המשקולות!!!
    TABATA
    20 שניות עבודה-10 שניות מנוחה כפול 8
    • air squat
    • push ups
    • KBswing
    • jumping lunges
    כן זה 8 סבבים של כל אחד ורק אז עוברים....

    קרוס מדריכי קטלבל

    כמו שכולם יודעים כבר, ביום שישי הקרוב יתחיל בבוקס קורס בין לאומי למדריכי קטלבל.
    מדובר בקורס מעולה של שלושה ימים פיזיים מלאים ובסופם רק מי שיעבור את המבחן העיוני והמעשי יקבל תעודת מדריך.
    עקב הקורס הבוקס יהיה סגור בשישי (שבת כרגיל) עמכם הסליחה אבל אל חשש יש אימון מפנק ביום חמישי....
    WOD 2/12 יום ב'
    warm up:
    • חמום כללי
    • תרגול קליין עם מוט
    BBG
    •  position clean 3X5
    • jerk 3X5
    METCON
    • 3 R.F.T
    • 7 Hang Power Clean
    • 12 Box Jump
    ישר אחרי ללא הפסקה של הזמן ובאותו המשקל...
    • 2 R.F.T
    • 12 Thrusters
    • 21 K.B.S