ואווו איזה כייף היה לחגוג את סוף השנה האזרחית אתכם
מקווה שכולם בסדר ואתן מצליחין להתאושש לקראת האימון של היום.
מי שתפוס ומרגיש כואב הדרך הטובה ביותר להאושש היא: ריצה קלה, ממש קל במשך 30 דקות פלוס מינוס רק לזוז קצת ואתם תראו ישר כמה שזה עוזר.
מיומנות:
front squat: עם המוט הכבד שיותר שאתם מצליחים להרים מהקרקע בקליין  
5- סבבים של 5 חזרות. כל דקה סבב.

press: המקרקרע להרים את המוט ולצאת לדרך:
5- סבבים של 5 חזרות. כל דקה סבב.

המשקל מוגבל ביכולת שלכם להרים את המוט מהקרקע!!!!!!

WOD: 1/1/2013 יום שלישי הראשון של השנה

7 דקות מקסימום סבבים של:

 5  H.S.P.U
 10 RING DIPS
 15 jumping squat

 
הגיעה הזמן לחגוג את 2013
אין דרך טובה יותר לחגוג את סוף השנה מאימון שיקח שנה לשכוח...
אני מצפה מכולם להגיע היום!!!!
אין ויתורים בגלל מסיבות סילבסטר ואין תירוצים אימון כמו היום לנו לא מגיע כל הזמן...

בשעה 20:00 נרים כוסית לשנה הבאה.
את המסר שלי לשנה החדשה ניתן לקרוא בתמונה מטה.



WOD 31/12/2012
יום שני- היום האחרון של 2012

תקראו בעיון רב בבקשה קצת קשה להסביר. יש 12 תרגילים לביצוע-כולם יחסית פשוטים.
מבצעים את התרגיל הראשון, אז את הראשון והשני, אז הראשון השני והשלישי וממשיכים עד מספר 12!!!
כמות החזרות נמדדת לפני מספר התרגיל לדוגמה: תרגיל ראשון=חזרה אחת. תרגיל שני=שתי חזרות וכ'ו



1. מתח
2. ברפייז
3. קפיצות ארגז
4. T.2.B
5.שכיבות סמיכה
6. wall ball
7. קטלבל סווינג
8. thrusters 40/20
9. ring row תשע כל יד
10. O.H לאנ'צ עם פלטה
11. S.D.H.P קטלבל
12. ריצת 1200 מטר

השבוע מתחיל ועוד לא סתם שבוע, הימים האחרונים של 2012.
ביום שני אנחנו נחגוג בבוקס את סוף השנה באימון מיוחד שלא יחזור על עצמו ולכן חשוב להגיע.
ומה היום: TABATA
באימוני קרוספיט אנחנו משתמשים בגיון מתמיד של שיטות אימון ותרגילים.
אחד משיטות האימון האהובות עלי באופן אישי הוא: טבטה.
20 שניות עבודה 10 שניות מנוחה למשך 8 סבבים.
האימון היום יהיה מוקדש לשיטת אימון זו.

מיומנות: ממשיכים לעבוד על המתח. 5 סבבים של מקסימום kip

WOD 30/12/2012 יום ראשון

TABATA ראשון:  thrusters
120 שניות מנוחה
TABATA שני: שכיבות סמיכה
120 שניות מנוחה
TABATA שלישי: קטלבל סווינג
120 שניות מנוחה
TABATA רביעי ואחרון: ברפייז

נוהל שישי

open gym היום חברים והמתכון הוא פשוט:

1. להגיע מתי שרוצים בין השעות 12:00-14:00
2. להתחמם טוב
3. לקחת מוט
4. להזיז משקל גבוה

אז מה על הפרק 5X5 של:
איזה כייף, הקבוצה ממשיכה לגדול וכמעט כל יום יש לנו חבר חדש.
תמשיכו כך ואת התוצאות כבר ניתן לראות.

מיומנות:
חזרה אחת כל 15 שניות למשך 5 דקות (סך 21 חזרות)
deadlift כבד כבד.
התארגנות 120 שניות ואז:
3X10 עליות מתח-להגיע לכישלון ולכן מי שצריך להוסיף משקל.

WOD 27/12/2012 יום חמישי
שלוש סבבים כמה שיותר מהר

25 קטלבל סנאץ כל יד
25 wall ball

פיפי ולישון

מיומנות:
כל שלושים שניות במשך חמש דקות חזרה אחת של power snatch
סך כל הסבבים שווה 11

120 שניות להתארגן ואז:
כל שלושים שניות במשך חמש דקות חזרה אחת של hang power clean
סך כל הסבבים שווה 11


WOD 26/12/2012 יום רביעי
3 סיבובי בזק!!!! לעבוד כמה שיותר מהר ולגמור עם זה.
אחרי כל סיבוב יש מנוחה השווה בדיוק לזמן ביצוע הסיבוב.


50 D.U
40 JUMPING SQUAT
30 PUSHUPS
20 S.D.H.P עם מוט

* כל שניה שצוברים יותר לאט מהזמן של הסבוב המהיר ביותר שווה ברפי... 
בבקשה אז....ל מ ה ר!!!!!!!

אז אתם עושים קרוספיט...

לאימון גופני יש כל כך הרבה צדדים, כל מדריך יגיד לכם משהוא אחר, כמה שהוא מבין ואחרים לא שלא לדבר על המיתוסים...
באימון גופני יש כל כך הרבה מיתוסים, לא צריך הרבה בשביל שאחד חדש יצוץ מעבר לפינה.
אז אתם עושים קרוספיט!! שמעתי שנפצעים שם / שמעתי שזה רק למשוגעים...
בטח כבר שמעתם את זה ומי שלא אל חשש זה בדרך.
אז מה זה אומר שהם לא צודקים וקרוספיט זה הדבר הנכון ביותר?
חברים לפעמים שווה לעצור רגע ולשאול את עצמכם מה נכון בשבילי...
כן אני יודע שזה אולי הפתעה שאני ירשום לכם משהוא כנגד קרוספיט אבל גם אני עוצר מידי פעם ומתבונן מסביבי.

מה לא נכון התמונה הזו:


לדעתי: לא חשוב עם אתם מתאמנים בקרוספיט או בכל אימון אחר, השאלה היא עם אתם שומרים על הכללים הבאים
1. לבצע תנועות ללא כאב
2. לבצע תנועות בטווחי תנועה מלאים
3. לבצע תרגילים במשקלים נכונים לאופי האימון / היכולת הגופנית שלכם
4. לבצע את האימון באינטנסיביות ראויה
5. להיות חכם ולעצור לפני שמגיעים לכישלון תנועתי ולא למשוך ולמשוך
6. לבקר את המאמן שלכם, לא כל דבר שהוא אומר זה נכון
7. לשמור על נפח אימונים נכון

יש לי עוד מאה נקודות אבל אתם מבינים את הרעיון.


בשורה התחתונה: הבריאות שלכם היא בידיים שלכם. היו חכמים ואני ישתדל להיות כמה שיותר חכם בשבילכם גם.

מיומנות:
משחקי שכיבות סמיכה

WOD 25/12/2012 יום שלישי

12 דקות מקסימום סבבים של:
5 burpees
10 wall ball
15 kettlebell high swing

רגע לפני שהולכים
L-SIT


על הראש

האימון היום יהיה מוקדש לשיפור היכולת בהעברת משקל מעל הראש.

מיומנות: 
shoulder press / push press / push jerk
לקחת עשר דקות לביצוע: כל דקה על הדקה יש לבצע שלוש חזרות, אחד מכל אלמנט ובזמן שנשאר לנוח.

WOD 24/12/2012 יום שני

Nancy
5 סבבים של:
ריצת 400
overhead squat 15
40 קילוגרם

ברברה

שלום חברים במהלך סוף השבוע העברנו בבוקס את סמינר הרמת משקולות הראשון שלנו והיה מצויין, לכל מי שמעוניין אל חשש בקרוב סיבוב שני.
שבוע חדש בפתח והנה קצת עדכונים:
בסוף השבוע הקרוב (יום חמישי 27/12/2012) על האש בבוקס יחד עם המשקולנים אז בבקשה להעביר לי 50 ש"ח בהקדם להשתתפות בהוצאות הבשר וכ'ו.

משימה שבועית חדש בבקשה כנסו לראות.


WOD 23/12/2012 יום ראשון
היום אין מיומנות רק חימום ויוצאים לדרך:

Barbara
5 rounds
20x Pull-ups
30x Push-ups
40x Sit-ups
50x Squats

לנוח שלוש דקות בין כל סבב.
חשוב חשוב לנסות ולשמור על קצב שווה בין כל סבב ולכן תבואו עם שעונים אישיים.

נוהל שבת

open gym היום חברים והמתכון הוא פשוט:

1. להגיע מתי שרוצים בין השעות 12:00-14:00
2. להתחמם טוב
3. לקחת מוט
4. להזיז משקל גבוה

אז מה על הפרק 5X5 של:
 squat  bench press  dealift

chiper

בואו נציפר את האוירה עם איזה ציפר...

מיומנות: kip pullups

WOD 20/12/2012 יום חמישי

גרירת צמיג 30 מטר
ספרינט 100 מטר
30 pushpress
30 box jumps
30 ball slam
30 ring row
לאנץ בהליכה over head 30 צעדים
30 שכיבות סמיכה מתפרץ
משיכת צמיג 30 מטר
ספרינט 100 מטר

snatch

חברים יקרים מספר דברים על הפרק.
1. על האש בבוקס ביום חמישי 26/12/2012 בשעה 21:00
בבקשה תגיבו בפייסבוק ותודיעו מי מתכנן להגיע. לשם האירוע יתקיים מגבית של 50 ש"ח.

2. בדיקות רפואיות: על פי חוק הספורט יש להעביר לידי אישור רפואי בהקדם האפשרי.
יותר מכך אני ממליץ בחום לבצע פעם בשנה בדיקת מאמץ בכדי לוודא שהכל עובד כמו שצריך.
השנה המועדון בעזרת מכבי ת"א מזמין אתכם ללא עלות לבדיקת מאמץ אשר תתקיים בתאריך 6/1/2013 בין השעות 17:00-19:00. כל מה שצריך לעשות זה להגיע ולהיבדק.

אז מה על הפרק:

מיומנות: סנאץ-10-8-8-6-6

WOD 19/12/2012 יום רביעי

12 דקות מקסימום סבבים של:

20 שכיבות סמיכה
H.P.S -15
T2B - 10

קטלבל חברו הטוב של האדם...

אהלן חברים נקודת חצי השבוע הגיע ואני מקווה שאתם כבר מתחילים להרגיש את העבודה על הרגליים.
עם יש מוצר שאני אוהב אבל באמת אוהב זה קטלבל. הגיוון שיש במוצר הזה הוא פשוט מדהים ולכן אני מקדיש את האימון היומי לקטלבל בלבד.

מיומנות:

קטלבל סנאץ: 10-8-8-6-6

WOD 18/12/2012 יום שלישי
the kettlebell challenge - על זמן

farmer carry מהבוקס עד לשער הכניסה הראשי וחזרה
100 קטלבל סווינג
50 קטלבל-סקווט עם משיכה
25 עליות מדרגה עם קטלבל (כל רגל)
farmer carry מהבוקס עד לשער הכניסה הראשי וחזרה

* מומלץ לשחק עם המשקלים של הקטלבל בין כל אלמנט*

clean and jerk

חברים המשך שבוע טוב
לפנינו מספר אירועים:
1. במהלך ינואר נפתח את הבוקס בשעות הבוקר- ימים ושעות יפורסמו בהמשך
2. על האש בסוף החודש-פרטים לקראת סוף השבוע
3. אירוע קרוספיט בירושלים 4/1/2013 שווה שווה להגיע ולהתחבר יותר לקהילה שלנו, אין כמו לראות תחרות בשביל לקבל זריקה של מוטיבציה.
4. הבוקס ממשיך לגדול ובקרוב ריצפה ומיתוג.

מיומנות:
C&J: 10-8-8-8-6

WOD 17/12/2012 יום שני

H.P.C. 50 חזרות.- 50 wall ball
* כל דקה 3 ברפייז *

sunday blody sunday

יום ראשון הגיע ואחרי סוף שבוע של מנוחה הגיע הזמן לזוז קצת.
אני שמח להודיע שההרשמה לסמינר הרמת משקולות עם יורי דבידוב נסגרה ויש ביקוש למפגש נוסף.

מיומנות:
משחקים על הטבעות

WOD 16/12/2012 יום ראשון
ריצת טריבונה עד הגדר
150 סקווט
ריצת טריבונה עד הגדר
100 שכיבות סמיכה
ריצת טריבונה עד הגדר
50 עליות מתח
ריצת טריבונה עד הגדר

21/12/2012 power lift

open gym היום חברים והמתכון הוא פשוט:

1. להגיע מתי שרוצים בין השעות 12:00-14:00
2. להתחמם טוב
3. לקחת מוט
4. להזיז משקל גבוה

אז מה על הפרק 5X5 של
 squat
 bench press
dealift

מייל

1.69 זה המרחק שנרוץ היום חברים.

מבחן יכולת בריצת מייל מגיע בכדי שתוכלו לרשום תוצאה ולעקוב אחר ההתקדמות ביכולות שלכם עם הזמן בבוקס.
אז מה על הפרק

נפגשים בבוקס כרגיל ויוצאים למסלול.

WOD 13/12/2012 יום שלישי

על זמן: מייל ריצה.

המשך אתם שואלים, טוב אתם צריכים לבוא בשביל זה אבל יהיה שונה ומגוון מבטיח.

חשוב האימון יתקיים בשעה 19:00 / 20:00 בלבד.
            בשעה 21:00 אימון כרגיל בבוקס

קטלבל סנאץ

איזה תאריך איזה....
אני חייב לפנק אתכם במשהוא מיוחד היום!!!!

מיומנות:    kip pull ups    





WOD 12/12/12 יום רביעי

12 סבבים:
12 חזרות סקווט 60/40 קילוגרם
12 חזרות S.D.H.P 24/32

שינוי תוכניות

אז למרות שדיברנו על ריצת מייל, מזג האויר לא לצידינו ולכן אני משנה קצת את סדר האימונים השבוע:

מיומנות: 
שכיבות סמיכה -לא מה שחשבתם

WOD 11/12/2012 יום שלישי

5 סבבים של:
 10 לכל רגל one leg dead lift
קטלבל סווינג 20

מנוחה של 120 שניות

5 סבבים של:
ring dips 5
T2B 10

ציפר

אהלן חברים.
יופי של תוצאות והתמודדות עם פראן אתמול, מזל טוב לכל מי שהתמודד איתה בפעם הראשונה או פעם ראשון RX .
אימון כמו פראן לרוב הוא קצר אבל כמו שכבר הרגשתם, גם אימון קצר יכול לתת בראש.

המועדון משתנה מיום ליום ואתם בטח מתחילים לראות עוד פרצופים חדשים.
יש לוח חדש, גרפיטי ברביעי ובקרוב ריצפה ומיתוג ועכשיו החלק שלכם-ספרו לחברים.
קשה להעביר את החוויה והאימון שאתם כבר מכירים בפרסומות ולכן הדרך הטובה ביותר לעזור לנו לגדול זה פשוט לספר לחברים, ובכדי להודות לכם הנה משהוא קט ממני: חבר מביא חבר (מנוי חודשי כמובן) ומקבל 50 ש"ח הנחה לחודש הבא.

מיומנות: פיסטול-סקווט על רגל אחת 5X5

WOD 10/12/12 יום שני-ציפר ציפר ציפר (אל חשש אין מתח)

על זמן:
100 חבל
30 סנא'צ
30 שכיבות סמיכה
30 קליין
30 ברפיז
30 לאנ'צ אחורי
30 קטלבל סווינג
30 wall ball
30 קפיצות על ספסל 2-1
100 גמפינג גאקס

פראן

את פראן עשיתי שלוש פעמים בחיים שלי.
פעם ראשונה, היא התחשבה בי ועשתה דיאטה קלה לכבודי.
פעם שניה, היא כבר היתה בגרסה מלאה, וכמעט עשר דקות עבדתי עליה.
פעם שלישית, נתתי לה בראש ונהנתי מכל רגע....

אז אייך לדעתכם תראה הפעם הראשונה שלכם עם פראן?

WOD 9/12/12 יום ראשון

21-15-9
Thruster: front squat / push press
Pull-up

powerlifting wod 14/12/2012

open gym היום חברים והמתכון הוא פשוט:

1. להגיע מתי שרוצים בין השעות 12:00-14:00
2. להתחמם טוב
3. לקחת מוט
4. להזיז משקל גבוה

אז מה על הפרק 5X5 של
 squat
 bench press
dealift

21-15-9 עם ביקור בטריבונה

חמישי הגיע אז בואו נסגור את השבוע כמו שצריך
יש כל מיני כינויים או צמדים של מספרים שבעולם שלנו אומרים המון אבל לאדם מהשורה נראים לא קשורים.
לדוגמה: המספרים 21-15-9 אומרים לי הרבה ובטוח שלעוד כמה ממכם גם ולמי שזה לא אומר כלום המתינו ליום ראשון...
בתחילת שבוע הבא נחווה את האימון הקלאסי ביותר לצמד המספרים הללו אבל בנתיים בואו נתמקד בעבודה שלנו להיום:

מיומנות: hand stand push ups

 6/12/12 יום חמישי WOD
ריצת טריבונה (עד הגדר)
21 מתח
21 H.P/C.
דקה מנוחה
ריצת טריבונה (עד הגדר)
15 מתח
15 H.P.C
דקה מנוחה
ריצת טריבונה (עד הגדר)
9 מתח
9 H.P.C

snatch

חברים יקרים הרמה ממשיכה לעלות בבוקס וכייף היה לראות אתכם מתמודדים עם האימון הטכני של יום שני.
כשאני בונה את תוכנית האימונים שלנו אני רואה לפני את המטרה הסופית, החודשית והחלוקה בשבועית.
בגדול השבוע שלנו נראה כך:
יום ראשון / שלישי-אימון בעל אופי אירובי משולב עם משקל כבד וטכני.
יום שני / רביעי: מוקדש לטכניקה וwods קצרים.
חמישי: אימון בעל אופי אירובי ועם מינימום עבודה טכנית/משקלי עבודה רגועים יחסית
שישי: כוח נטו כוח.

אז רביעי כמו בשני נתמקד בטכניקה:

מיומנות: סנא'צ 5 סטים של: 10-10-8-8-5 חזרות

WOD 5/1212 יום רביעי

שלוש סבבים על זמן של:

o.h.s עם קטלבל - 5 לכל יד
box jumps 10

2 דקות מנוחה בדיוק ואז:

כל דקה על הדקה:
סקווט בקפיצה עם מוט ריק על הגב.
כל דקה מוספים עוד חזרה עד שלא מספיקים/לא מצליחה/כשלון תנועתי

קצת טבעות

חברים בקרוב הבוקס פותח סמינר הרמת משקולות.
הסמינר יהיה לעשרה מתאמנים בלבד עם רקע בהרמת משקולות...
(כל מי שלפחות שלושה חודשים בבוקס)
ויערך בשני מפגשים של שלוש שעות לאורך שישי,שבת.
המחיר לסמינר יהיה 300 ש"ח ואתם מוזמנים.
לכל מי שמעוניין בבקשה להירשם אצלי בהקדם.

ומה יש לפנינו היום:

מיומנות: ring dips שלושה סבבים מקסימום חזרות.

WOD 4/12/12

5 סבבים של:
5 thrusters משקולת יד
5 deadlift
10 burpess

קצת טכניקה

חברים כל הכבוד למי שהתמודד עם סינדי באימון של יום ראשון.
סינדי הוא אחד מאימוני הבנצמרק הללו שנראים תמימים אבל מרגישים כמו בעיטה בתחת...
ואני שמח במיוחד על התוצאות האישיות שלכם, כל אחד עם ההתקדמות שלו: סרגי-24 סבבים / אוהד שיא אישי חדש 20 סבבים אפרת ועוד בקיצור חברים המשיכו כך והתוצאות לא יאחרו להגיע.

אז על הפרק ממשיכים עם שני טכני וכבד...

מיומנות:

clean 5X5
מנוחה קלה
pendlay row / good morning 7-8X3

WOD 3/12/12

5 סבבים על זמן של:
shoulder press 10
knees to elbow 10

המתח כבר על הקיר אז מה עושים עכשיו...

שבוע טוב חברים יקרים בשעה טובה הכל מוכן ועומד ואפשר להמשיך ולהתקדם בחומר.
היום אנחנו ניגע באחד מהאימונים המוכרים ביותר בעולם הקרוספיט וללא ספק בין האהובים אלי.


מיומנות: d.u נלמד ונשפר יכולת בקפיצות כפולות בחבל.

WOD 2/12/12