עוד 16

הבטחות צריך לקיים ולפנינו אימון מיוחד.
חלק כבר עשו את האימון הזה בעבר ולחלק זה יהיה הפעם הראשונה.

תביאו מים ומצב רוח טוב הקושי תלוי בכם.

אני מזכיר ששעות הפעילות לאימוני קבוצה הם עד 21:00 היום ובשעה 21:00 נתחיל באימון היסודות - מפגש 1.

במקום לכתוב את האימון היומי אני אתן ללד זפלין את הבמה
פשוט לחצו על הקישור:

WOD 1/10 יום חמישי

התור שלכם

עוד רגע וחוזרים לשגרת אימונים ועכשיו זה בדיוק הזמן לקבל החלטות לתקופה הקרובה.
שנה חדש, החגים ושינויים בלוח הזמנים עוד רגע כבר מאחורינו וגם המעבר לבוקס החדש מייצר לנו הזדמנות להיכנס לתקופת אימון מדהימה.
אז מה אנחנו צריכים לעשות? להתחייב: לפחות 3 אימונים בשבוע, לשמור קצת יותר על התזונה, ואפילו לקבוע פגישה קטנה עם ירון ולקבל תוכנית כוח שתלווה את אימוני הקבוצה.
עכשיו התור שלכם...

מחר היום הגדול זוכרים :)

WOD 30/9 יום רביעי
warm up
חימום ופתיחת טווחי תנועה לקליין

squat clean + hang squat clean + front squat
1+1+1x8

לנסות לשמור על 8 סטים כבדים.

METCON - זוגות - זמן גג = 30 דקות
6 סבבים (מחולק לפי סבב, סבב) - i go u go

  • 9 deadlift
  • 6 hang power clean
  • 3 jerk
  • ריצה לשער וחזרה
4 סבבים - i go u go
  • 9 deadlift
  • 6 hang power clean
  • 3 jerk
  • ריצה לשער וחזרה
2 סבבים - i go u go
  • 9 deadlift
  • 6  hang power clean
  • 3 jerk
RX - 50/30

יום רגליים

אני רוצה להקדיש את הפןסט הזה להודות מראש לחברים שמגיעים לעזור בסידורים אחרונים לקראת המעבר שלנו לבוקס החדש.
אז מה לפניהם: נקיונות, סידור מספר נקודות בקרקע, הרכבת במה, הרכבת ארון קטן, ועוד מספר נקודות.
רוצים גם לקחת חלק? תאמו מול טל וקדימה כולם מוזמנים.

1/10 - יום חמישי - אימון מיוחד זוכרים...

WOD 29/9 יום שלישי
warm up:
משחקי מכרעים

split bulgarian squat
3x10

METCON
250 sin.u
ישר אחרי הקפיצות ממשיכים עם האלמנטים הבאים, ובנוסף בכל דקה על הדקה - ברפי אחד.
25 c2b
50 jumping lunges
25 pull up
50 jumping lunges
25 t2b
לסיכום נמשיך בקפיצות
250 sin.u

תקופת החגים

מספר עדכונים
  1. שעות הפעילות שלנו היום (יום שני) 19:00-21:00 ולא כמו שפורסם אתמול.
  2. מי שמעוניין לקחת חלק בסדורי הבוקס החדש, יהיו לנו שני סבבים - הראשון יתחיל ממש מחר ולפרטים נוספים ניתן ליצור קשר עם טל מגר בפייסבוק. / הסבב השני יתקיים במהלך השבוע של 11-17/10.
  3. שעות הפעילות במהלך החג הם כרגיל!!!
  4. יום חמישי 1/10 אימון מיוחד...שווה להגיע לזה.
WOD 28/9 יום שני
warm up
משחקי זריזות

טיפוס בחבל
תביאו גרביים גבוהות...


METCON
12 min AMRAP
7 thrusters
7 pull ups
7 burpees

חג שמח

חג הסוכות לפנינו ושעות הפעילות משתנות.
ראשון: 11:00-14:00 עם ירון
שני 20:00-22:00 עם ירון
שלישי - רביעי - חמישי - שישי - שבת - כרגיל.

במידה ויש לכם זמן ואתם רוצים לתת לנו יד בימי שלישי עד חמישי אנחנו עובדים בבוקס בחדש וכל מה שצריך זה להודיע לטל ולהיפגש שם.

תכינו את הרגליים יום חמישי אימון מיוחד - ממש ממש מיוחד...


WOD 27/9 יום ראשון
warm up:
פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים


נפילות הנפה
3-3-3-3-3-3-3-3

METCON
5 RFT
  • ריצה לשער
  • 10 over head squat
  • 5 box jumps
לסיכום טאבאטה פלנק

עובדים קצת אחרת

אימון שישי לפנינו ואופי קצת שונה יהיה לעבודה.
חברים אתם יכולים להגיע מתי שנוח לכם מהשעה 9:00 עד 14:00.
האימון יופיע על הלוח וכל מה שאתם צריכים לעשות זה להתחמם וקדימה לעסק.
במקביל מהשעה 9:00 עד 12:00 ירון כאן לעזור.
מהשעה 12:00-14:00 עידית.
במהלך השעות של עידית תהיה חניכה צמודה יותר לכולם ולכן עדיף למתחילים להגיע בין 12:00-14:00.

WOD 25/9 יום שישי
warm up

  • טריבונה - 3 סבבים

mini METCON-1

  • 4 RFT
  • 9 KB jumping squat
  • 9 jumping push ups
מחזיקים את הקטלבל בידיות בין הרגליים - ממנך גוף של סקווט כאשר הקטלבל נוגע בקרקע קופצים לגובה וחוזרים לעצירה מלאה בקרקע / בשכיבות הסמיכה עם העלייה מנתקיים את הידיים מהקרקע

mini METCON -2

  • 3 RFT
  • 15 wall ball
  • 15 ring dipss

mini METCON-3

  • 2 RFT
  • 21 KBswing
  • 21 snadbag ground to over head






קצת לרוץ

במהלך חג סוכות אנחנו נכנסים לסידורים אחרונים בבוקס החדש וכאן אתם נכנסים לתמונה.
כל מי שפנוי ומוכן לתת יד בבקשה תתאמו מול טל ותבואו לעזור בהקמה של הבוקס החדש שלנו.
העבודות בבוקס מתאימות לכולם ולא צריך ידע או נסיון בשיפוצים, נשארו רק דברים קטנים מבטיח.

21:00 יסודות 
WOD 24/9 יום חמישי
warm up
ריצה קלה למסלול + חימום ספציפי

METCON - יוצאים למסלול
5 RFT

  • 400m run - סבוב אחד
  • 10 pull ups
  • 20 קפיצות טריבונה
  • 10 pull ups
לסיכום
אתגר החזקת גוף...

we need you

חתימה טובה חברים.
כמו שכולם יודעים כבר, עוד רגע אנחנו עוברים לבוקס החדש שלנו: CrossFit TLV2.0
ועכשיו הגיע הזמן שלכם לתת יד.
מי שיכול לעזור לנו בנקיונות / תיקונים קטנים וסידורים אחרונים בבקשה צרו קשר עם טל דרך הפייסבוק לתיאום:
טל מגר

תבואו עם שעוני יד

WOD 23/9 יום רביעי
חלקנו אחרי צום ולכן נעבוד קצת אחרת היום:
warm up:
משחקים בשלשות

HBBS
10-7-5-3
מנסים לעבוד לפני RM משקל מקסימום לעשר חזרות / לשבע / לחמש ולשלוש.

pull ups - עם משקל
10-7-5-3

mini METCON
לצבור 10 דקות של דחיפה / משיכת מזחלת
* להיות יעילים אין הגיון בלעבוד עייפים ובקושי לזוז. יש לכם עשר דקות "לצבור" ולכן קחו מנוחות לפי צורך הכדי שהעבודה תמשיך ליות אינטנסיבית לכל אורך האימון.



חתימה טובה


חברים צום קל לצמים וכמובן גמר חתימה טובה לכולם.
במידה ופגעתי, העלבתי, הכאבתי או כל דבר אחר אני רוצה כאן בפני כולם לומר:
בבקשה..
אז "למה אתה נח"

1. אנחנו עוברים לבוקס החדש בתאריך 18/10
2. אירוע הפתיחה / שלוש שנים 31/10
3. תחרות שלשות - מתאימה לכל הרמות!!! בחגיגות המעבר - 31/10 - תתארגנו בהתאם
4. מחר יום שלישי - יום כיפור הבוקס פתוח מהשעה 11:00 עד 14:00 ירון
5. יום רביעי, מוצאי החג - הבוקס יהיה פתוח מהשעה 20:00 עד 22:00 ירון
ועכשיו לאימון היומי.

WOD 22/9 יום שלישי
warm up: בואו ניגע קצת במוט...
הכנה לקליין וסקווט - pvc

clean + hang squat clean + front squat

  • 1+1+1 8x
  • לבנות משקלים ולהיכנס לשמונה סטים כבדים

METCON
7-RFT

  • 7 T2B
  • 7 squat clean





בגלל ששלשות זה הכי כייף

אז אתם בטח שואלים מתי כבר נעבוד לבוקס החדש ומה יהיה באירועי שלוש השנים לבוקס...
אז תשובות להכל ממש ממש בקרוב ובנתיים אתם מוזמנים לעשות את הדברים הבאים:
1. תגיעו לאימונים
2. תעבדו קשה בכדי שתגיעו מוכנים ל"אירוע שלוש השנים"
3. תחשבו על עוד 2 חברים שאתם רוצים להתחרות איתם יחד... כן זה הולך להיות תחרות שלשות.

ולמי ששכח, אלו שעות הפעילות שלנו בחגים - לחצו כאן

WOD 21/9 יום שני
warm up
תרגול קפיצות כפולות בחבל

cleasters
תרגול הרמת המוט המקרקע ותוך הסקווט ודחיקה
1-1-1-1-1-1-1-1
לבנות משקלים ולדייק בתנועה
יש לכם 8 סטים "כבדים" של חזרה בודדה
לשמור על נעילת מרפקים מעל הראש!!!

METCON
21-15-9 - זה רק נראה כמו סוג של פראן

  • thrusters
  • DU - בחוץ
  • pull ups
  • DU - בחוץ



the animals challenge

שבוע טוב חברים.
תרשמו ביומנים ותכינו את מצב הרוח:
31/10 מוצאי שבת
the Animals challenge
התחרות של הבוקס וחגיגות המעבר + שלוש שנים ל TLV
התחרות פתוחה לכולם ומתאימה לכולם!!! ותאמינו או שלא אתם כבר כמה שבועות מתאמנים לתחרות הזאת...


חגי תשרי ממשיכים ולפנינו השבוע יום כיפור.
יום ראשון ושני הפעילות כרגיל.
יום שלישי 22/9 ערב יום הכיפורים 11:00-14:00
יום רביעי 23/9 20:00-22:00
חמישי / שישי ושבת כרגיל.

WOD 20/9 יום ראשון
warm up:
ריצה לשער וחזרה
3 תולעת

הכנה ספציפית לסקווט

pistol squat
לימוד
תרגול
EMOM-8 min
כל דקה על הדקה

  • מתקדם: 10 פיסטול לסירוגין
  • מתאמן: 8
  • מתחיל: 4-6\

METCON
לפנינו 5 סטים של:

  • 20 pull ups
  • 30 push ups
  • 40 sit ups
  • 50 squat

כל 5 דקות נתחיל סט.
המטרה שלנו היא לסיים את הסט בסביבות שלוש דקות.
במידה והסט שלנו נמשך יותר מארבע דקות אנחנו נעצור ונערך מחדש  - נוריד חזרות ונשנה בכדי לעמוד בזמן עבודה של 3 דקות לערך.

נוהל שישי

תקופת החגים עוד לא הסתיימה ובכדי לא לפספס אני רוצה להזכיר לכם להיכנס ללוח שעות פעילות הבוקס.
קישור: חגים ומועדים

WOD 18/9 יום שישי
warm up:
עידית רוצה לשחק איתכם קצת

weighted step up
5x5 - כל רגל

METCON
"power clean annie"

  • 50 D.U
  • 50 sit ups
  • 5 power clean
  • 40 D.U
  • 40 sit ups
  • 5 power clean
  • 30 D.U
  • 30 sit ups
  • 5 power clean
  • 20 D.U
  • 20 sit ups
  • 5 power clean
  • 10 D.U
  • 10 sit ups
  • 5 power clean
את הקפיצות אנחנו נקיים בחוץ

חייב לכם

לפני שבוע בדיוק שינינו את האימון היומי עקב תנאי מזג אויר לא קלים.
היום אנחנו סוף סוף יוצאים למסלול לרוץ קצת.
אימון יסודות מפגש שלישי - 21:00

WOD 17/9 יום חמישי
הסדר משתנה היום - נתחיל ישר במטקון ונחזור לבוקס להמשך משחקים

warm up: 
ריצה למסלול + 3 RFT
  • 10 squat
  • 7 push ups
  • 5 sit ups
METCON
  • 1600 מטר ריצה
  • 100 squat
  • 1200 מטר ריצה
  • 100 push ups
  • 800 מטר ריצה
  • 100 sit ups
  • 400 מטר ריצה
ולסיכום: מוביליטי

חזרנו לסוג של שיגרת אימונים

שנה טובה חברים וכמו שהבטחנו כבר אנחנו ממשיכים לחשוף עוד חלקים מהבוקס החדש והפעם:
850 קילוגרם של משקולות יד...
למפלצות שלנו יש עד 40 קילוגרם ואנחנו מתחילים בחמישה קילוגרם.
לגבי הכמות - יש המון!!! ה מ ו ן !!!!
עכשיו תחשבו עם יש כל כך הרבה משקולות יד וזה לא עיקר הציוד שלנו מה זה אומר על כמות המוטות / פלטות וכדומה...

WOD 16/9 יום רביעי
warm up
משחקי סולם זריזות

טיפוס בחבל - תביאו גרביים גבוהות!!!

  • לימוד ותרגול
  • מתחילים - לצבור 3 טיפוסים
  • מתקדמים - רק בכוח הידיים
ניתן במגביל לתרגל עליות מתח - 5X5 בעזרת גומיה


METCON - אימון זוגות
אחד עובד והשני נח/סופר חזרות:

  • 3 RFT
  • 60-front squat - מוט מהקרקע בלבד!!! ההחלפה מתבצעת כשהמוט סטטי על הקרקע וללא עזרה של בן הזוג.
  • 60-over the bar burpees - בן זוג אחד סופר בזמן שהשני עובד
חברים בכדי לשמור על בטיחות האימון קופצים במגביל למוט בלבד.
בן הזוג שנח - אחראי גם לוודא שאין הפרעות למי שקופץ ועושה ברפייז

חג שמח

חג שמח חברים יקרים
ומה נאחל לעצמנו לשנה החדשה?
למה לאחל...בואו נבטיח לשנה הבאה:
שנשמור על תזונה בריאה
שנהנה מהדרך
שנחגוג כל PR
שנמשיך לפרוץ גבולות
שנגלה את עצמנו מחדש
שנרגיש טוב יותר
שנראה "fit" יותר
שנשמור על שיגרת האימונים
ולסיכום שנחגוג את ראש השנה 2016 בבוקס החדש עם כל ההצלחות שלנו מהשנה הקרובה.

אני מרכז בפוסט זה את אימוני יום ראשון ושלישי.
בנוסף אני מצרף לכאן אימון ביתי שניתן לעשות ביום שני.
אני מזכיר לכולם:
יום ראשון הבוקס עובד במתכונת קצת שונה 11:00-14:00 אימוני קבוצה + open gym עם רמבו.
יום שני הבוקס סגור!!!
יום שלישי מוצאי החג 19:00-21:00 גם עם רמבו.
ניתן להתעדכן בשעות הפעילות שלנו במהלך כל חגי תשרי בקישור הבא: שעות פעילות TLV בחגי תשרי

WOD 13/9 יום ראשון
warm up
5 עליות טריבונה - עולים במדרגות הגדולות, יורדים רק במדרגות בלבנות/קטנות

over head squat
3-3-3-3-3-3-3-3
עוצרים ל-2 שניות בתחתית שלהסקווט בכל חזרה.
ניתן להעלות משקלים אחרי כל 2 סטים מוצלחים.

METCON
3 RFT
  • הליכת חקלאי לשער - לקצה - חזרה לבוקס
  • 15 box jumps
  • 15 T2B

14/9 יום שני הבוקס סגור

 14/9 home WOD
TABATA
20 שניות עבודה
10 שניות מנוהה
8 סבבים
4 תרגילים
אנחנו מבצעים 8 סבבים של אותו התרגיל לפני שמחליפים.
  • jumping squat
  • push ups
  • walking lunges
  • sit ups
ללא burpee אחד אפילו...
קישור מוסיקה שמתאימה בדיוק ל 16 דקות: tabata muslc

WOD 15/9 יום שלישי
אימון להורדת האוכל
warm up
רמבו סטייל

KBsnatch
  • חזרה ותרגול
  • 5 דקות AMRAP
METCON
  • 50 sit ups
  • 40 push ups
  • 30 G2O - פלטה 
  • 20 pull ups
  • 10 ring dipss
  • 20 pull ups
  • 30 G2O - פלטה
  • 40 push ups
  • 50 sit ups
כל דקה על הדקה עוזבים הכל ומבצעים עליית מתח אחד / קפיצה לעלייה - (ללא גומיה עקב הזמן שנדרש להיכנס ולצאת)





אימון לזכר פיגוע התאומים 11/9

יום הזיכרון לפיגוע הטרור 11.9
בעולם הקרוספיט נהוג לבצע אימון זיכרון מיוחד ביום זה ובמקום פוסט ארוך אני מעלה לכאן את האימון כפי שהוא מוגדר מהאתר הראשי של קרוספט.
האימון נראה מבולגן אבל אני בטוח שבמידה ותקשיבו לעידית ותשמרו על סדר הציוד כולם יוכלו לזרום ללא הפסקות מיותרות.

WOD 11/9 יום שישי

9-11 Memorial WOD September 11   

הורדתי את הגדרות המשקל - תעבדו לפי יכולת
For Time:
ניתן לחתור או לרוץ מהבוקס לשער: 8 סבבים של שער - קצה וחזרה  - 2001 Meter Row or Run
11 Box Jumps 
11 Thrusters 
11 Burpee Chest To Bar Pullups
11 Power Cleans 
11 HSPU
11 KB Swings 11 T2B
11 Dead Lifts 
11 Push Jerks
2001 Meter Run or Row


The WOD itself is completely symbolic of 9/11
The 2001M row or run represents the year the attack took place.
The 11 Reps of 9 exercises represent the date.
Even the weights have meaning.
The 125lb Thrusters represents the number of deaths that occurred at the Pentagon.
The 175lb Power Clean symbolizes AA Flight 175 that hit the South Tower
The 170lb Dead Lift is symbolic of flight 77 and Flight 93 combined
The 110lb Push Jerk represents the number of floors in each tower of the World Trade Center

חגי תשרי ועדכון האימון


רמת זיהום האוויר הגבוהה מאלצת אותנו להישאר בתוך הבוקס
אבל אל דאגה, את אימון הריצה נשלים בשבוע הבא.
אנ מזכיר לכולם בשעה 21:00 אימון יסודות מפגש שני...

חגי תשרי עוד רגע מגיעים וכמיטב המסורת אנחנו מפרסמים את שעות הפעילות שלנו לכל תקופת החגים.
השנה לא מתרצים: "לא ידעתי" "לא שמעתי"
כנסו לקישור: שעות פעילות הבוקס - חגי תשרי
ותודה לטל מגר שדואג לנו עם כל זה.

WOD 10/9 יום חמישי
warm up
בזוגות משחקי החזקת גוף
הכנה לחגורת הכתפיים

Ring

  • משחקי טבעות / החזקות גוף
  •  MuscleUp - למתקדמים

METCON - בגלל שאלון כהן זוכר את כל האימונים שעשינו לפני 4 שנים ביחד....האימון הזה מוקדש לאלון ובהוקרה לגואנה

AMRAP - 12min
push up - 1
הליכת דוב לצד השני של הבוקס
burpee - 1
חזרה בהליכת דוב
2 -push ups
הליכת דוב לצד השני של הבוקס
2- burpees
חזרה בהליכת ידיים

ואתם כבר מבינים את הכיוון...

רם ושחר

גם רמבו וגם שחר מדריכים באותו היום אז אתם יכולים להיות בטוחים שהולך להיות מעניין...
אימוני קבוצה כרגיל:
17:00-18:00 open gym
18:00-22:00 אימוני קבוצה - שחר
21:00-22:00 הרמת משקולות - מתאים לכולם!!!! רמבו

WOD 9/9 יום רביעי
warm up
שחר והמשחקים שלו...

H.B.B.S
5-5-5-5-5

METCON
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
סולם עולה ויורד של:

  • pull up
  • wall ball
נחסוך ממכם את הספירה...
זה 100 חזרות ביחד




אימוני משקולות

תרגילי הרמת המשקולות באימוני הקרוספיט הם חלק חשוב.
בכדי לעבוד עם משקלים גבוהים ובאמת "להרוויח" מהעבודה עם המוט אתם חייבים כל הזמן לשפר את הטכניקה שלכם.
אימוני היסודות שלנו מלמדים אתכם כיצד לגשת למוט ואייך לבצע את תרגילי הרמת המשקולות בצורה הבטוחה והיעילה ביותר אבל במגביל צריך תרגול תרגול תרגול.
האימונים הטכנים שלנו בהרמת משקולות פתוחים לכל מי שסיים את יסודות.
יום רביעי בשעה 21:00 עם רם, רמבו דובר.
ושווה להציץ בתמונה בכדי להבין מי הבחור...
WOD 8/9 יום שלישי
warm up:
משחקי זוגות

KIP
תרגול נדנוד על מתח
תרגול kiping pull ups
תרגול kiping T2B
תרגול kip bar muscleup

METCON
בזוגות כאשר רק אחד עובד.
זמן גג של 20 דקות וזה אומר - אין מנוחות.
  • 100 KBswing
  • ריצה לשער - לקצה וחזרה
  • dumbbell shoulder to over head 100
  • ריצה לשער - לקצה וחזרה
  • 100 goblet squat
  • ריצה לשער - לקצה וחזרה
  • 100 burpees
  • ריצה לשער - לקצה וחזרה
את הריצה עושים ביחד - עד מטר רווח בין אחד לשני



חגים ושינויים

שבוע הבא יום ראשון 13/9 ערב חג ראש השנה הבוקס יעבוד במתכונת קצת שונה:
11:00-14:00 אימון קבוצה ובמקביל open gym
יום שני 14/9 הבוקס יהיה סגור כל היום
יום שלישי 15/9 הבוקס יפתח במוצאי החג בשעה 19:00-21:00
יום רביעי ואילך עובדים כרגיל.
יום שלישי 22/9 יום כיפור הבוקס יעבוד במתכונת מצומצמת 11:00-14:00 אימוני קבוצה ובמקביל open gym
יום רביעי 23/9 הבוקס יפתח מהשעה 20:00-22:00
יום חמישי ואילך כרגיל.
יום ראשון 27/9 ערב סוכות 11:00-14:00 אימון קבוצה ובמקביל open gym
יום שני 28/9 הבוקס יפתח בשעה 19:00-21:00 ובמקביל open gym
4/10 חג שני 11:00-14:00 אימון קבוצה ובמקביל open gym
5/10 הבוקס יפתח בשעה 19:00-21:00 לאימוני קבוצה ובמקביל open gym

WOD 7/9 יום שני
warm up
ריצה לשער - לקצה - לשער ולקצה
הכנה לדדליפט - פתיחת טווחי תנועה

Deadlift
5-5/3-3-3/2-2-2-2

METCON
כל 5 דקות במשך 5 סבבים (סך 25 דקות):
30 KB swing
20 box jumps
10 burpees

במידה וסיימתם את כל העבודה בפחות משלוש דקות בסיבוב הבא אתם עושים
30 KB swing
30 box jumpx
30 burpees

יש לכם  5 דקות לסיים את כל החזרות + זמן מנוחה, תעבדו חכם...

קצת יותר ארוך

תקופת החגים לפנינו, תקופה של חופשים והמון אוכל ובכדי לעזור לכם להתמודד עם המצב הקשה הזה... השבוע אנחנו נמשיך באימונים אורכים יחסית בעלי אופי אירובי.
בימים הקרובים אנחנו נעלה לוח שעות פעילות לכל תקופת החגים.
מוזמנים לעקוב באתר / בדף הפייסבוק שלנו.
תתכוננו מחר תמונה נוספת מהבוקס החדש, והפעם תמונה של הקבלה - או יותר נכון מה שיהיה קבלה אחרי שנסיים

WOD 6/9 יום ראשון
warm up:
תרגול קפיצות כפולות

strict press
3x5

push press
3x3 / 3x2
רוצים להבין מדוע לחיצת כתף ופוש פרס אחד אחרי השני... תבואו.

METCON
 DU 200/ 600 sin.u
3 RFT
20 C2B pull ups
ריצה לשער וחזרה
ולסיכום
 DU 200/ 600 sin.u

פלאו שוק

השילוב המנצח לסוף השבוע.
אימון סטרונג מאן ושוק הפלאו במקום אחד.
חברים נפגש לאימון זוגות מטורף בשעה 12:00 ואימון נוסף בשעה 13:00
בבקשה להגיע עם כובעים / חולצה מלא עם שרוולים ומלא מצב רוח.
למי שלא יודע למה לצפות פשוט כנסו לקישור הבא: שוק פלאו

WOD 4/9 יום שישי חזק

METCON-1  בחוץ
בזוגות- סולם יורד של 10-8-6-4-2 חזרות

  • הפיכת צמיג ביחד
  • קפיצות צמיג ביחד
METCON-2 בפנים
בזוגות- אחד מחזיק מוט בזמן שהשני עובד
מחליפים תפקידים אחרי ביצוע 30 חזרות wall ball
6 סבבים - 3 כל אחד
  • deadlift hang
  • 30 wall ball
METCON-3
בזוגות- אחד עומד עם יוק על הגב בזמן שהשני עובד
מחליפים תפקידים אחרי 
6 סבבים - 3 כל אחד
  • עמידה עם יוק / over head stand
  • G2OH - עם פלטה

יוצאים להתאורר

עדכון שעות פעילות לתקופת החגים חודשים - ספטמבר-אוקטובר - יפורסם בפייסבוק ובאתר מיום ראשון.

רגע לפני סוף השבוע אנחנו יוצאים לשחק במסלול.
בתקופה האחרונה אימוני יום חמישי שלנו קצת יותר ארוכים אבל מדוע?
אחרי שבוע אימונים עמוס / כבד / "לקטי" שרוב האימונים היו יחסית קצרים ועצימים יש חשיבות לאימונים ארוכים בעלי עומס תת מירבי.
תאמינו או לא האימונים הללו נועדו לשחרר ולעזור להתאוששות.
אז נכון האימון קשה, ונכון האימון ארוך וזה ממש לא מרגיש כמו התאוששות אבל לשריר הלב אימון ארוך ורציף הוא חשוב ואפילו קריטי.
ועכשיו לעסק...

WOD 3/9 יום ה'
יוצאים למסלול - רק אנחנו, מים, מגבת, גומיות למתח, מגנזיום והמון מצב רוח טוב.
ותפסיקו לברוח מאימוני ריצה...

warm up:
ריצה קלה למסלול הריצה
5 מתח
5 שכיבות סמיכה
5 סקווט

METCON - אני יודע שחזרנו על אימונים דומים לאחרונה אבל יש לזה סיבה...
30min AMRAP
  • 400 מטר ריצה
  • 20 מתח
  • 40 שכיבות סמיכה
  • 60 סקווט
אפשר לשחק עם המתח / שכיבות סמיכה / סקווט בכל דרך / ספירה או צורה שנוחה לכם.

רוצים לקבל עוד פרטים לגבי הבוקס החדש?

אני יודע שאתם מתים כבר לקבל עוד פרטים לגבי הבוקס החדש שלנו.
אמרנו כבר "המון טבעות" ואמרנו כבר שהמקום ענק ועכשיו קבלו את
פינת הקולר של TLV
מבטיחים להמשיך ולעדכן...
WOD 2/9 יום רביעי
warm up: tabata
16 מחזורים /  4 תרגילים / תרגיל אחרי תרגיל ברצף / 20 שניות עבודה - 10 שניות מנוחה
  • סקווט
  • בטן סטטית
  • תלייה על המתח
  • שכיבות סמיכה

HandStandPushUps
לימוד ותרגול
  • עלייה לקיר
  • ירידה בשליטה
  • קיפ 

METCON
fran אבל לא בדיוק...
21-15-9
  • thrusters
  • pull ups
  • burpees - את הברפייז נעשה על גבי מזרנים בחוץ!!!