דצמבר

התחלנו חודש ואיתו קצת עדכונים ושינויים.
  1. יום שני - אימון בוקר 7:00-9:00 עם אבי יונה
  2. יום שני - אימון מתחרים במקום אימון אלמנטים בשעה 20:30-22:00
  3. יום רביעי - אימון בוקר 7:00-9:0 עם נועם גונן
  • מתקדמים או רוצים לקפוץ צעד קדימה באימונים? בואו ביום שישי 10:00-12:00 לאימון המתקדמים הראשון שלנו.
  • הבטחתי לכם שבועיים שבהם ינתן דגש לתרגילי מוביליטי ואני שמח להודיע שבחודש ינואר נוסיף למערכת השעות עוד אימון מוביליטי ספציפי בכל שבוע.
  • אלמנט החודש הוא קפיצות כפולות - כנסו לדף הקהילה בכדי ללמוד יותר
  • בסוף החודש "אתגר TLV" נוסף והפעם בסימן: כמה אירובי כבר אפשר להיות...
לסיכום יש לנו המון על הפרק לחודש דצמבר.

WOD 1/12 יום שלישי
warm up:
משחקי בטן - עם גלגלות

mobility
שורש כף יד + רחב גבי



strength
press
3-3/3-3/3-3/3-3

METCON - אתגר ההופר (הסברים במהלך היום)
כנסו לוידאו: הופר

8 min AMRAP
2 clean and jerk
30 DU
4 C&J
30 DU
6 C&J
30 DU
וכך ממשיכים 8-10 חזרות וכדומה

קופצים

כמו שאמרנו, חודש חדש ואיתו אלמנט חדש והפע:
קפיצות כפולות.
בכדי לשלוט בקפיצות כפולות אנחנו חייבים דבר ראשון להצליח קפיצות רגילות ובקלות.
האימון היום מבוסס על קפיצות רגילות ומהווה שלנו סוג של "קרש קפיצה" לתקופה של תרגול קפיצות.

WOD 27/11 יום שני
warm up:
קפיצות רגילות - חזרה על דגשים לביצוע תנועה נכונה ויעילה.
mobility:
הכנה ופתיחת טווחי תנועה לשרשרת אחורית / גומיה

strength:
deadlift
3-3/3-3/3-3/3-3
מחלקים את הסטים ל-2 של שלוש חזרות.
סט 1,2 משקל קל לחימום
סט 3,4 משקל כבד אבל לא מוגזם
סט 5,6 להשוות למשקל של החמישיות משבוע שעבר
סט 7,8 כבד!!!

METCON
5 RFT
50 קפיצות רגילות בחבל
25 wall ball
15 T2B

חודש חדש

חודש חדש מתחיל ואיתו אנחנו נעבוד על אלמנט חודשי חדש.
Double Unders - קפיצות כפולות בחבל.
כמה כללים בכדי לשמור על הרגליים ובעיקר שריר התאומים / גיד אכילס / קרסול.

  • חשוב לשמור על יום מנוחה לפחות בין כל אימון קפיצות כפולות.
  • לא להגיע לתשישות במהלך התרגול - חשוב לעבוד על התנועה "טרי"
  • חבל קפיצה אישי!!! קנו חבל וסדרו אותו לפי המידות שלכם!!! 
  • כנסו לדף הקהילה שלנו וצפו בסרטון של גיל המסביר מה האורך הנכון של חבל הקפיצה לכל אחד.
נקודה אחרונה - חבל מהיר הוא לא תמיד החבל הטוב ביותר, דבר ראשון שילטו בקפיצות רגילות בעזרת חבל פלסטיק פשוט...

שבוע אחרון של תוכנית הכוח שלנו!!! תבואו חדים הנה מסיימים.
WOD 29/11 יום ראשון
warm up:
משחקי הכנה לסקווט
mobility
פתיחת מפסעות

strength
Squat
3-3-3-3-3-3-3-3
2 סטים קל / 2 סטים בינוני / 2 כבד / 2 סטים MAX

METCON
21-18-15-12-9-6-3
front squat
pull ups

מוט מתחיל מהקרקע בלבד...




תחרות שישי ואימון שבת

אירוע שישי הגיע ולפנינו יום של על האש, צחוקים ותחרות פנימית כיפית.
כולם מוזמנים להגיע בשעה 12:00 לתדריך וקדימה לעבודה.
מהשעה 13:00 בערך נתחיל עם העל האש וכל המסביב.
חברים אתם מביאים את הבשר והבירה, נשמור על אירוע פשוט ו"קל" ולכן בואו בראש פתוח להנות מיום שישי בשבט TLV

מקצה ראשון - פתוח לכולם כולל:
4-RFT
15 burpees
25 wall ball

רק 10 גברים ועוד 10 נשים יעלו לשלב חצי הגמר הכולל:
3-RFT
8 power clean
16 T2B
8 push jerk
16 box jumps

RX-50/35

והגמר הגדול 5 גברים / 5 נשים:
Jackie
for time:
1000m row
50- thruster / מוט נשים-גברים ריק
30- pull ups

WOD 28/11 יום שבת
warm up
משחקי קטלבל


mobility
טורקי מתרומם - דגש לביצוע ולא למשקל!!!

strength
השלמות לפי צורך מאחד האלמנטים של השבוע:
squat
deadlift
pull ups
press
bench

5x5 across

ובמידה ואתם כבר עשיתם הכל אז יש לנו עוד עבודה על האלמנט החודשי: ring dipss

METCON
Jackie
for time:
1000m row
50- thruster / מוט נשים-גברים ריק
30- pull ups

בכדי לא ליצור "פקק" במכשיר החתירה אנחנו נתחיל את האימון בקבוצות של 6 אחד אחרי השני.
אחרי כל שישיה של מתאמנים שיוצאים ממכשירי החתירה אנחנו ניקח זמנים מחדש ל-6 הבא וכך נמשיך...

חברים האימון שלפנינו מסובך לוגיסטי ולכן אני מבקש להגיע "מאופסים" ולהקשיב למאמנים...

יושרה בדרך

ציפר חמישי לפנינו ובשישי אירוע התחרות ועל האש שלנו.
בעולם הקרוספיט יש המון דרכים "לעגל פינות" וזה מתחיל מלספור לא נכון בחזרות של האימון או לא להקפיד על טווחי תנועה.
בעולם הקרוספיט התחרותי לצערי זה גם קורה.
אנשים שמגלים מה יהיה בתחרות לפני כולם או אנשים שמשתמשים בעזרים חיצוניים לשיפור יכולת כגון כפפות עם אחיה מיוחדת ועד שימוש בחומרים אסורים.
אתם אולי חושבים שזה רחוק אבל לצערי זה ממש כאן בעולם הקטן שלנו ועכשיו השאלה היא מה עושים?
אפשר לרוץ ולהגיד לכולם מי לא בסדר ולמה או שאפשר לבחור בדרך אחרת - הדרך שלנו.
אנחנו בחורים ביושרה, אנחנו בוחרים לעבוד קשה ובסוף להגיע ליעד.
לפעמים עוקפים אותנו, זה נכון אבל בסוף תמיד בסוף האמת יוצאת לאור.

WOD 26/11 יום חמישי
warm up:
מתרגלים קפיצות כפולות

mobility
פתיחת טווחי תנועה לחזה

strength
Bench Press
5x5 across

METCON
ניתן לבחור באיזו תחנה מתחילים לעבוד אבל חשוב לשמור על הסדר של התנועה.
  • 500m row
  • 50 DBpush press
  • 50 push ups
  • 50 KBsnatch
  • 400m row
  • 40 DBpush press
  • 40 push ups
  • 40 KBsnatch
  • 300m row
  • 30 DBpush press
  • 30 push ups
  • 30 KBsnatch
  • 200m row
  • 20 DBpush press
  • 20 push ups
  • 20 KBsnatch
  • 100m row
  • 10 DBpush press
  • 10 push ups
  • 10 KBsnatch

אירוע שישי

עוד רגע ונגיע לתחרות של יום שישי.
לכל מי שלא מעודכן, ביום שישי הקרוב נערוך מהשעה 12:00 אימון בתנאי תחרות או במילים אחרות - את האימון היומי נמדוד בעזרת שופט לכל מתחרה.
20 התוצאות הטובות ביותר - בנים ובנות יחד יעלו לשלב חצי הגמר ומהם רק 10 (5 בנים ו 5 בנות) יעלו לשלב הגמר.
במקביל נקיים על האש קטן וכולם מוזמנים להביא איזה קבב ולזרוק למנגל.

WOD 25/11 יום רביעי
warm up:
3 סבבים של דקה לכל אלמנט:
  • דקה חתירה
  • דקה קפיצה בחבל
  • דקה החזקת בטם סטטי - פלאנק


mobility:
היום נתמקד בקצת תנועתיות בכתף - בעזרת קטלבל

strength:
pull ups
5x5 across

METCON
 3 RFT
21 box jumps
18 wall ball
15 KBswing
12 ball slam

חושבים על זה

מתאמנים חזק ומרגישים כאבים? מה עושים?
דבר ראשון - להודיע לצוות ההדרכה והכי חשוב לא להתעלם ולהגיד זה יעבור.
גם עם הפציעה אתם חייבים להישאר תנועתיים - זה לא אומר שאתם צריכים לעשות תנועות שכואבות לכם אבל להמשיך ולזוז.
יש המון כלים ודברים שניתן לעשות בכדי להקהל ולעזור, יש תרגילי עזר לתנועה או מתיחות, אפשר ללכת לפזיוטרפיסט או עסוי וגם לרופא והכי חשוב לעשות!!!

WOD 24/11 יום שלישי
warm up:
משחקי כדור

mobility:
תרגילי פתיחת טווחי תנועה בחגורת הכתפיים

strength:
press
5x5 across
מנסים להעלות משקלים משבוע שעבר

METCON
3RFT:
10 C2B
10 front squat
10 burpees

יום שישי - האתגר.

לכל מי שלא עוקב ביום שישי הקרוב אנחנו יוצאים לאתגר TLV הראשון.
האתגר כולל אימון בתנאי תחרות הכולל מקצה כללי / חצי גמר וכמובן הגמר הגדול.
למקצה הכללי כולם מוזמנים!!! ומשם המהירים ביותר יעלו למקצה חצי הגמר והגמר הגדול.
המקצה הכללי כבר פורסם בדף האירוע בפייסבוק: TLV challenge
והיום נפרסם את מקצה חצי הגמר.
חברים האירוע מתאים לכולם בבוקס, תגיעו בשעה 12:00 חימום ותחרות קטנה ונסיים בקצת צחוקים ביחד.
מהשעה 13:30 המנגל יעבוד כבר אז אתם מוזמנים להביא בשר ואנחנו נכין אותו, סלטים משקאות ומה שרק תרצו.
שיהיה בהצלחה לכולם וקדימה חגיגה.

WOD 23/11 יום שני
Warm Up:
3 סבבים לא על זמן של:
20 back EX
20 pelvic thrust

Mobility
הכנה לשרשרת אחורית + דגשים להחזקת נשימה בתנועת הדדליפט.

Strength
DeadLift
5x5 - מעלים משקל משבוע בעבר.

METCON
את כל האלמנטים צריכים לעשות unbroken.
במידה ואתם "שברתם" את רצף התנועה - משלמים...
3 burpees קנס לכל עצירה במהלך הרצף.

5-RFT
  • 30 קפיצות בחבל / 10 קפיצות כפולות
  • 14 wall ball
  • 7 pull ups
זה לא נראה קשה אני יודע אבל תתכוננו להפתעה..
UN-BROKEN

שבוע 4 בתוכנית הכוח + TLV challenge

שבוע טוב חברים.
ביום שישי הקרוב אנחנו ניפגש לאימון יוצא דופן... כולם מוזמנים להגיע בשעה 12:00 ולהשתתף באתגר שלנו.
לפנינו 3 מקצים.
מקצה כללי - פתוח לכולם והוא מפורסם כבר בדך האירוע.
מקצה חצי הגמר - פתוח ל-20 המשתתפים עם התוצאות הטובות ביותר
גמר - פתוח ל-10 משתתפים בלבד.

כל המקצים יהיו עם שופטים וביקורת.
מהשעה 13:30 המנגל כבר יעבוד וכל אשר אתם צריכים לעשות זה להביא את הבשר או המאכלים המועדפים אליכם וקדימה לחגיגה.  
לפרטים נוספים לחצו

האתגר החודשי שלנו כבר מעודכן ושבוע 4 של תוכנית הכוח הולך להיות כבד!!!

WOD 22/11 יום ראשון
warm up:
משחקי מקלות במנחים שונים

mobility
הכנה לסקווט הכוללת - דגשים להחזקת גב

strength
sqaut
5x5 - כבד יותר משבוע שעבר

METCON-"רוצח הרגליים"
30-over head lunge
20-T2B
30-front rack lunge
20-T2B
30-back rack lunge
20-T2B

מה הרקע שלך...

אם אנחנו נפצעים, נלך לרופא ועדיף לרופא מומחה לתחום ספציפי ולא לאחות...
אם עשו לנו עוול, נלך לעורך דין מומחה לעניין ספציפי ולא לחבר מתמחה.
אם אנחנו רוצים להתאמן, נלך למקום עם מאמנים בעלי רקע והסמכות, נלך למקום עם מנהל מקצועי בעל רקע רחב של שנים במגוון תחומים ולא נסתפק במדריך כושר בוגר קורס בסיס בלבד...
תוכנית האימונים שלנו מורכבת מנסיון וידע של מעל 12 שנות אימון ומעקב תמידי אחרי המובילים בתחום שלנו ובתחום האימון הגופני בכלל.
אנחנו עובדים לפי מחזור שנתי, תקופתית וכמובן שבועי.
המטרה היא קידום המתאמן ולא תמיד רק לעשות אימון מגניב או את מה שהרוב אוהבים.
לעשות מנוי בבוקס זה חוזה מחייב בין הלקוח לבין המאמנים.
המטרה שלנו היא לקדם אתכם!!! באמת לקדם אתכם ולכן יש המון מחשבה מאחורי כל אימון.
אנחנו עובדים קשה בשבילכם - עכשיו תורכם לעבוד קשה בשביל עצמכם...
לא לפספס אלמנט כוח, לא לפספס את האלמנט החודשי ועם אתם רוצים לקחת את האימונים עוד צעד קדימה אז בבקשה הקפידו לבוא לאימוני האלמנטים של שני וחמישי 20:30-22:00
מקצועיות היא לא מילה גסה - דעו לדרוש את אשר מגיע לכם ממקום האימונים שלכם...

WOD 20/11 יום שישי
warm up:
כדורגל

mobiliay:
LAT - פתיחת טווחי תנועה עם גליל

strength:
השלמות אלמנטים של כוח מהשבוע, לשמור על 5x5 - across

METCON
me and my plate...
15 min AMRAP

  • 20 צעדים - over head walking kunges, עם פלטה
  • 15 G2O - עם אותה הפלטה
  • הליכה מקצה לקצה - pintch grip
 (מהמקום שאתם עומדים, הולכים לכיוון קצה הבוקס, לקצה השני וחזרה למקום העבודה שלכם)

WOD 21/11 יום שבת

warm up:
3 סבבים לא על זמן של:
10 wall ball
3 wall climb

mobility:
שורש כף יד

strength:
push press
3-3/3-3/3-3/3-3
2 סטים קל, להיזכר בתנועה - לעבוד חזק מהרגליים
2 סטים בינוני לבנות משקלים
4 סטים של עבודה, כבד אבל נשלט!!!

METCON

  • 30 DU
  • 30 thruster
  • 15 HRPU
  • 30 DU
  • 20 thruster
  • 10 HRPU
  • 30 DU
  • 10 thruster
  • 5 HRPU
RX-30/15














מפלצות התהילה

חברים שרק הגיעו וחברים שכבר המון זמן איתנו, חברים שעזבו וזכרונות מתחרויות זה הרעיון מאחורי היכל התהילה של TLV.
רוצים להופיע? פשוט שילחו לנו תמונה שלכם מאימון במייל או שתביאו ונשמח להוסיף אתכם להיכל...

WOD 19/11 יום חמישי
warm up:
3 סבבים של:
דקה - ריצה לאורך הבוקס
דקה - תלייה סטטית על המתח
דקה - קפיצות בחבל - רגיל

mobility:
תנועתיות לשרשרת אחרוית - גשר

strength:
bench press
5x5 across

METCON
 for time

  • 100 sqaut
  • 50 push ups
  • 25 S.D.H.P
  • 10 pull ups
  • 5 C2B - אתגר למתקדמים: bar MU
  • 10 pull ups
  • 25 S.D.H.P
  • 50 push ups
  • 100 squat


אלמנטים

אימוני האלמנטים שאנחנו עושים בימי שני וחמישי מיועדים לכל מי שרוצה להתמקצע קצת יותר.
במהלך האימונים הללו אנחנו עוצרים את הזרימה הרגילה של האימון היומי ומתמקדים בניתוח ותיקון תנועות בצורה היסודית ביותר.
פרט לתרגילי הרמת המשקולות במהלך אימון האלמנטים אנחנו נוגעים בתרגילים מעולם התעמלות הקרקע / טבעות וכדומה.
רוצים לקחת את האימונים צעד נוסף לפנים? קדימה בואו לאימוני האלמנטים.

זוכרים את האירוע של סוף החודש + האלמנט החודשי? יופי בגלל שיש עוד הפתעות על הפרק...

חברים באופן חד פעמי לא נקיים את אימוני הבוקר היום!!!

WOD 18/11 יום רביעי
warm up:
ממשיכים משבוע שעבר בקפיצות כפולות
לימוד
תרגול

mobility:
פתיחת טווחים לחגורת הכתפיים - רצועות על הריג

stregth:
pull ups
5x5 across

METCON
3 RFT
8 power clean
16 T2B
8 push jerks
16 box jumps

RX-50/35

מבחן סבולת

ממשיכים באלמנטים של כוח והפעם לחיצת כתף.
חברים טכניקה ושמירה על "החזקת הגוף" זה המפתח לכוח ועדיף לעבוד על אחוזים נמוכים יותר של משקל ונכון מאשר לדחוף עוד קילוגרם ולעקם את הגב.
5x5 בתרגיל כגון לחיצת כתף הוא קשה ודורש המון ריכוז בכדי לא לעבד את הגב אז בבקשה תגיעו מרוכזים.

האימון היומי שלנו הוא מבחן יכולת אירובית נטו!!! ואני שוב מוצא לנכון להדגיש לכולם לרשום תוצאות ולתעד ביומן אימונים.

WOD 17/11 יום שלישי
warm up:
2 סבבים של:
דקה חתירה - קל
דקה קלטלבל סווינג - קל

mobility:
פתיחת טווחים על גליל / מקל PVC

strength:
לחיצת כתף 5X5
across

METCON
מבחן הסבולת של OPT - (חלק מהמבחן) הכולל 3 סבבים של:

250m row
10 KBswing
10 burpees
10 KBswing
10 burpees
10 KBswing
250m row

מנוחה של לפחות 5 דקות ואז ממשיכים לסבוב נוסף.

TLV challenge

בעוד פחות משבועיים נצא לדרך עם התחרות של הבוקס - לאנשים של הבוקס ובקיצור חגיגה בבוקס.
התחרות (אימון בתנאי תחרות) תכלול מקצה כללי, חצי גמר וגמר.
המקצה הכללי כבר פורסם ואפילו היה האימון היומי לפני שבוע בדיוק.
מקצה החצי גמר גם הוא התקיים או יתקיים במהלך חודש נובמבר ורק הגמר עוד לא ידוע.
כנסו לדף האירוע ותאשרו הגעה.
פרטים נוספים ועדכונים האיוונט.

WOD 16/11 יום שני
warm up:
50 קטלבל סווינג קל + 50 הרמות אגן

mobility:
שרשרת גוף אחרוית + תרגול החזקת גב

strength:
DeadLift
5x5 across

METCON
ממש ממש מגניב...

4 דקות למקסימום חזרות וסבבים של:
10 slam ball G2S
5 burpees

2 דקות להתארגנות וממשיכים

4 דקות למקסימום חזרות וסבבים של:
10 hang power clean  קילוגרם 40/25
5 pull ups

2 דקות להתארגנות וממשיכים

4 דקות למקסימום סבבים וחזרות של:
10 wall ball
5 box jumps

14/11

קשה להתעלם מאירועי סוף השבוע.
האימון היומי שלנו יהיה בקשר ישיר להתקפת הטרור בפריז.
ללא פוליטיקה, ללא אימרות, ללא הגדרות רק אימון סימלי שכל אחד יכול לקחת לכיוון שלו והאני מאמין שלו.
יש לכם חברים מבוקסים אחרים? שלחו להם את האימון היומי.
ללא פוליטיקה, ללא אימרות או צדדים רק אימון עם משמעות קצת אחרת.

ממשיכים עם שבוע שלישי של תוכנית הכוח שלנו.
השבוע ננסה לשמור על רצף של 5 חזרות לחמישיה סטים במשקל אחיד.

עדכנו גם את האלמנט החודשי - כנסו לדף הקהילה
WOD 15/11 יום ראשון
warm up:
תרגול הליכת
ברווז - צפרדע וכדומה

mobility:
פתיחת טווחי תנועה לסקווט - מפשעות מול קיר/גומיה

strength:
beak squat
5x5 - across

METCON - 13/11
11 אלמנטים
13 חזרות לכל אחד

for time:
  1. DeadLift
  2. C2B
  3. power clean
  4. pull ups
  5. front squat
  6. burpess
  7. thrusters
  8. T2B
  9. push press
  10. K2E
  11. over head squat
RX=50/35k

יומן אימונים, אימוני שישי וגם שבת

אנחנו מסכמים שבוע שני של תוכנית הכוח בבוקס.
אני שמח לראות שיש הרבה אנשים שבחרו לשמור על נפח האימון ומקפידים להשלים את תוכנית הכוח שלנו.
במקביל לאימונים יש חשיבות ליומן אימונים - ורישום מדויק של המשקלי עבודה.
במהלך השבוע הראשון שלנו נגענו קצת באלמנטים של כוח - למטרה של 3 חזרות כבדות.
השבוע לקחנו את התוצאות של שבוע שעבר וניסינו להגיע לחמש חזרות באותו המשקל.
במהלך השבוע הבא נחשב אחוזים מהתוצאות שלנו השבוע ולכן חשוב לדעת - מה התוצאות שלנו!!!!

WOD 13/11 יום שישי 
תחשבו רגע על התאריך - יום שישי ה-13...ואנחנו כבר יודעים שרק דברים רעים מתרחשים ביום שישי ה-13.
warm up:
הכרות עם מסלול הריצה שלנו להיום

mobility:
פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים + החזרה סטטי של סקווט מול קיר

השלמות:
ניקח 10-15 דקות להשלמות של תרגילי הכוח מהשבוע או לעבודה על האלמנט החודשי שלנו.

METCON
האימון כולו יתקיים בעזרה וחיבור...ל: medicine ball או בשמו היותר מדויק לאימון שלפנינו:
Bad Medicine
3-RFT
ירידה לחניה + ריצה לאורך החניה עד לגדר וחזרה - עם הכדור
25 wall ball
25 clean - עם הכדור
25 OHS - עם הכדור


WOD 14/11 יום שבת
warm up:
חזרה, תרגול, ולימוד קפיצות כפולות

mobility:
פתיחת טווחים - גב, מרפק, front rak

H.S.P.U
חזרה, תרגול ולימוד
מקסימום חזרות strict

METCON
5-RFT
  • front squat - 10
  • T2B - 10

רצף של תנועות

משיכה-דחיפה-כפיפה-פשיטה-ניתור, רצף תנועות המניעות את האדם.
תנועה מורכבת = ריבוי קבוצות שריר/גיוס עצבי, או במילים אחרות - תעבדו בתנועות הכוללות את כל הגוף ובכדי להגדיל את הגיוס העצבי שריר, עדיף לעבוד גם כמה שיותר כבד, ותזכרו שאנחנו בשבוע שני של כוח...
squat
deadlift
press
pull up
bench

הערב אלמנטים עם רמבו 20:30-22:00
WOD 12/11 יום חמישי
warm up:
3 סבבים ללא קשר לזמן של:
10 back EX
hip EX 10

mobility
spine mouvment

strength
bench press
5-5-5-5-5

METCON
5 RFT

  • 10 C2B
  • 10 hang power snatch






זוכרים את האימון הזה מהתקופה בהדר יוסף?

11 אלמנטים / 11 חזרות ועבודה בסולם עולה.
סבב1: אלמנט 1 - חזרה אחת
סבב2: אלמנט 1 - חזרה אחת + אלמנט 2 - 2 חזרות
סבב3: אלמנט 1 - חזרה אחת + אלמנט 2 - 2חזרות + אלמנט 3 - שלוש חזרות.
ממשיכים ועולים עד שמגיעים ל 11 אלמנטים.

WOD 11/11 יום רביעי
כזה תאריך דורש אימון מיוחד..
warm up
משחקי קטלבל - משקל קל!!!
חזרה על סווינג, סומו, סנאץ

mobility
פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים

strength
strict pull ups
ניתן לעבוד עם תוספת משקל לפי יכולת
5-5-5-5-5

METCON
  1. pull ups - במקום עבודה עם גומי, ניתן לבצע קפיצה לעליית מתח
  2. box jumps
  3. ring dipss
  4. T2B
  5. air squat
  6. burpees - כן זה יוצא הכי הרבה חזרות באימון = 36
  7. slam ball - G2S
  8. push press - כנגד משקולת יד (תודה לך ארז ווילף...)
  9. S.D.H.P - כנגד קטלבל
  10. KBswing
  11. KBsnarch - לכל יד 11 !!!
זמן גג לאימון שלנו: 30 דקות

אימוני האלמנטים שלנו

בכל יום שני וחמישי יש לנו אימוני אלמנטים והרמת משקולות.
לכל מי שעוד לא יודע או לא בטוח על מה מדובר, באחמוני האלמנטים אנחנו לוקחים תנועה או חלק מתחום הרמת המשקולות (הנפה. קליין, דחיקה) ועובדים על הטכניקה הנכונה ביותר וצורת הביצוע היעילה ביותר כנגד המוט.
פרט לעבודה בהרמת המשקולות אנחנו גם נוגעים באלמנטים שונים מתחום ההתעמלות ובשבועיים האחרונים נגענו כבר בעמידות ידיים ותנועת הקייפ.
בקיצור נתראה בחמישי עם רמבו...

WOD 10/11 יום שלישי
warm up
משחקי "מריצה" בזוגות

mobility
פתיחת כתפיים בעזרת גליל
עבודה עם רצועות על המתח

strength
press
5-5-5-5-5
כמו בכל אימוני השבוע, כניסה ראשונה, שניה ושלישית היא בכדי להעלות משקלים
כניסה 4 תהיה במשקל של RM3 משבוע שעבר
כניסה 5 במידה ואפשרי - להשוות משקל או להעלות.

METCON
for time
30 DBsnatch
100 - DU
20 DBsnatch
100 - DU
10 DBsnatch
100 - DU

השלמות:
האלמנט השבועי שלנו

אוי כמה סבל התמונה אחת

ממשיכים בעוד יום של כוח
בדומה לרעיון של יום ראשון גם היום אנחנו ננסה להשוות את המשקל של 3 חזרות דדליפט ל 5 חזרות.

אני מקווה שכולם כבר התעדכנו באלמנט החודשי שלנו: ring dipss ובמידה ולא כנסו לדף הקבוצה שלנו בפייסבוק.

תחרות או יותר נכון לומר אימון תחרות למנויי TLV בסוף החודש ואני מקווה שאתם מוכנים לזה.
רוצים לדעת מה יהיה התחרות? אני בטוח שכן אז אספר לכם שאת המטקון הראשון וגם חצי הגמר אנחנו נעשה במהלך החודש הקרוב כחלק מהאימון היומי, או שכבר עשינו את אחד מהם...

WOD 9/11 יום שני
warm up:
תרגול קפיצות כפולות
לימוד ותרגול

mobility:
הכמה לשרשרת גוף אחורית + הכנה ספציפית וחזרה על החזקת גב בתנועת הדדליפט

DeadLift
5-5-5-5-5
סט ראשון עד שלישי רק מעלים משקלים ומגיעים לסט הרביעי עם המשקל של RM3 משבוע שעבר.
במידה ומצליחים לשמור על 5 חזרות במשקלי עבודה של שבוע שעבר אז אתם מוזמנים לנסות ולהעלות משקל שוב.

METCON
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 pull ups
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 thrasters - מוט ריק בלבד!!!

לסיכום יש לנו עוד עבודה על אלמנט החודש זוכרים...

רגליים, כוח, אירוע קטן בסוף החודש וכמובן ממשיכים באלמנט החודשי שלנו

שבוע שני של תוכנית הכוח שלנו מתחיל עכשיו!!!
אני רוצה להזכיר לכולם עד כמה חשוב לתעד את התומאות שאימונים בכלל ובאימוני הכוח בפרט.
בכדי למצאת את התקופה שלפנינו חשוב שנידע באיזה משקלים אנחנו עובדים.
רק על ידי עקביות בעבודה עם המשקלים נוכל באמת להתחזק!!!
אחרי שמצאנו את ה-RM3 שלנו במהלך אימוני שבוע שעבר, השבוע אנחנו נוודא שאכן המשקל שמצאנו הוא הנכון ונמשיך באימוני הכוח שלנו.

אירוע נוסף מבית TLV מגיע בעוד פחות מחודש:TLV challenge   -    27/11/2015 
עקבו אחרי דף האירוע בפייסבוק, אנחנו נעדכן ונסביר הכל בדף האירוע אבל רק אומר כך: האירוע מתאים לכולם, בכל רמה ויכולת.
האירוע כולל 3 חלקים:
מקצה ראשוני - פתוח לכול המנויים
חצי גמר - 10 הגברים ו 10 הנשים עם התוצאות הטובות ביותר מהמקצה הראשון
גבר - 5 גברים ו 5 נשים.
התחרות נושאת פרסים שווים ומפנקים במיוחד...

בקיצור לא משעמם אצלנו בבוקס!!!
WOD 8/11 יום ראשון
warm up:
משחקי קפיצה לגובה לחימום כללי + ספציפי לסקווט

mobility:
הכנה לתרגילי הסקווט+פתיחת טווחי תנועה בדגש למפסעה.

strength:
HBBS - 5x5
  • כניסה 1 משקל קל!!!
  • כניסה 2+3 מעלים משקלים עד למשקל כבד אבל בשליטה מלאה
  • כניסה 4 כבדה
  • כניסה 5 במשקל של RM-3 משבוע שעבר
הגדרת: RM - repetition maximum אומרת שאנחנו עובדים במשקל המקסימאלי לכמות החזרות המוגדרות לדוגמה:
RM-3 אומר שאנחנו נעשה 3 חזרות במשקל הגבוה ביותר הניתן.
בגלל שאנחנו עוד לא מתחרי על חלל יתכן הבדלים ביכולת וה RM שאנחנו עושים הוא לא תמיד משקף את קצה היכולת ולכן אנחנו מנסים השבוע לעשות RM-5 במשקל של שבוע שעבר RM-3


METCON - מוות לרגליים...
 4- RFT
15 burpees
25 wall ball










שישי שבת

אימון שישי הפעם יהיה בסימן משחקים...
אנחנו נשחרר קצת את הרצינות והעבודה המדויקת של האלמנטים ונתמקד בעיקר בפאן...
במידה ויש לכם חברים המעוניינים להגיע עכשיו זה הזמן, כולם מוזמנים לאימון פתוח.

WOD 6/11 יום שישי
warm up:
סולם זריזות

mobility:
תרגילי הכנה לכתפיים - גליל+רצועות

ring dipss
השלמות מהשבוע:

  • מתקדמים: לצבור/להשלים ל 50 חזרות
  • מתאמנים: לצבור / להשלים ל 30 חזרות
  • מתחילים: לצבור / להשלים ל 30 חזרות עם גומיה
  • בסיס: לצבור / להשלים 15 חזרות עם גומיה או קפיצה לטבעות והחזקת גוף סטטי

METCON-1
14min E.M.O.M

  • זוגי: 7 Push press - כנגד משקולות יד
  • אי-זוגי: 7 front squat
ניתן לעבוד בזוגות - אחד מתחיל בתרגיל הזוגי והשני מתחיל בתרגיל האי-זוגי


METCON-2
for time:

  • 1000m row
  • 10 KB swing
  • 10 t2b
  • 500m  row
  • 10 KB swing
  • 10 t2b
  • 250m  row
  • 10 KB swing
  • 10 t2b
ניתן להתחיל במטקון 1 או 2 לפי כמות האנשים באימון.

WOD 7/11 יום שבת
warm up:
3 סבבים של:
wall climbing 3
3 תולעת
3 ברפייז

mobility
פתיחת טווחי תנועה והכנת כתפיים ל over head
ישיבה בסקווט ומשחקי תנועה להכנה לסקווט
OverHeadSquat
תרגול הקפצת המוט מהעורף + OHS
1+1X8 

לעבוד עם משקל הגיוני בכדי לא לעבד טכניקה

METCON
7-R.F.T
  • 7 C.2.B
  • 7 H.P,C

יום חמישי הגיע

השבוע עברנו על 5 אלמנטים המהווים את הבסיס לעבודת הכוח שלנו
סקווט
דדליפט
לחיצת חזה
לחיצת כתף
משיכה/עליות מתח

המטרה שלכם לתקופה הקרובה צריכה להיות שמירה על לפחות 3 אימונים בשבוע ובתוספת של השלמות אלמנטים של כוח.
דוגמה:
יום ראשון - אימון קבוצה כרגיל
יום שלישי - להגיע 20 דקות לפני תחילת אימון הקבוצה ולהשלים את אלמנט הכוח של יום שני + אימון קבוצה כרגיל
יום חמישי - להגיע 20 דקות לפני ולהשלים את אלמנט הכוח של יום רביעי + אימון קבוצה כרגיל

לפי דוגמה זאת אפשר להבין אייך ניתן בקלות יחסית לשמור על 5 אלמנטים של כוח בשבוע ובכך באמת להפיק את המרב מתוכנית הכוח שלפנינו.

אמרנו 5 אלמנטים אז בכדי להשלים את החמישה חסר לנו:

WOD 5/11 יום חמישי
warm up:
מתחלקים לשלשות
2 סבבים של 3 דקות עבודה ודקה מנוחה בין לבין

  • דקה ריצה - קיר לקיר
  • דקה חתירה
  • דקה ברפייז

לחיצת חזה

  • 3-3-3-3-3

METCON
AMRAP 20 min

  • 50 WallBall
  • 50 DU
  • 40 box jumps
  • 40 T2B
  • 30 C2B
  • 30 burpees
  • 20 power clean
  • 20 push press








אפשר להתחיל להריח את סוף השבוע

אנחנו לא מפסיקים להפתיע ולהביא ציוד חדש / תוספות למערכת השעות ושינויים לבוקס.

חברים ביום שישי אנחנו עושים יום פתוח בבוקס וזה אומר שאתם מוזמנים להביא את מי שרק תרצו להתאמן איתנו בבוקס.
חברים מבוקסים אחרים, חברים המתעניינים ובכלל כל מי שאתם אוכלים לו את הראש בנושא.

ממשיכים בשבוע ראשון של תוכנית הכוח שלנו וגם היום נתמקד בעיקר בטכניקה ולפנינו מתח...

WOD 4/11 יום רביעי
warm up
משחקי חימום - שחר חרזי סטייל...

mobility
פתיחת טווחי תנועה בחגורת הכתפיים - תרגול גיוס LAT

pull ups
3-3-3-3-3
טכניקה טכניקה טכניקה

METCON 
15min AMRAP
15 wall ball
10 box jumps
15 DB - snatch (כל יד)
10 Pull ups

אלמנט החודש

חודש הכוח ממשיך: סקווט ודדליפט כבר עשינו השבוע ולפנינו לחיצת כתף.
במקביל ממשיכים באלמנט החודשי שלנו והפעם: ring dipss זוכרים מה עושים נכון? ובמידה ואתם צריכים לרענן את הזיכרון בבקשה: כנסו לקישור

WOD 3/11 יום שלישי
warm up
ריצה לקיר - חזרה בהליכת דוב X ארבע

mobility
פתיחת טווחי תנועה בחגורת הכתפיים בזוגות + גליל

shoulder press
3-3-3-3-3
מעבר על טכניקה - החזקת גוף - "חצובה"

METCON
5 RFT
6 snatch -לעבוד כבד -
אפשר לתפוס גבוהה, power
6 pistol squat - שלוש בכל צד

רגע לפני שהולכים...
זמן לתרגול "אלמנט החודש"

תוכנית כוח + אלמנט חודשי + אימוני הרמת משקולות ואלמנטים

חודש נובמבר התחיל ואיתו גם תוכנית הכוח שלנו.
במהלך השבועות הקרובים אנחנו ניתן דגש לתרגילי כוח בסיסיים הכוללים:
סקווט / דדליפט / לחיצת חזה / לחיצת כתף / עליות מתח
במהלך השבוע אנחנו נקפיד וניגע בכל אלמנט לפחות פעם אחת + תרגילי עזר לתנועה ולכן חשוב לשמור על נפח אימונים בתקופה זאת.
במידה ואתם מפספסים יום אימונים כל אשר אתם צריכים לעשות זה להגיע לפני או אחרי האימון היומי ולהשלים את האלמנטים של הכוח.
מתוך 7 אימונים שונים שאנחנו עושים בשבוע 5 מהם יגעו באלמנטים המדוברים.
במידה ואתם מגיעים ל-3 אימונים בשבוע כל מה שאתם צריכים לעשות זה להקפיד להגיע חצי שעה מוקדם יותר או להישאר מאוחר יותר ולהשלים אלמנטים של כוח שביצענו ופספסתם במהלך השבוע.
בשלב הראשון של תוכנית הכוח אנחנו ניתן דגש לביצוע נכון של האלמנטים ולכן חשוב לנסות ולהגיע לכמה שיותר אימונים השבוע בכדי לקבל הנחיות.

בנוסף התחלנו את החודש באלמנט החודשי שלנו.
האלמנט החודשי הוא תרגיל, לרוב מעולם הגימנסטיק שניתן לו דגש במהלך כל החודש והחודש:
ring dipss - שבוע 1
מתקדמים: יש לצבור 50 חזרות במהלך השבוע ב: L-SIT 
מתאמנים: יש לצבור 30 חזרות strict
מתחילים: יש לצבור 30 חזרות עם kipp או גומיה
בסיס: יש לצבור 15 חזרות של: קפיצה להחזקת גוף על הטבעות + ירידה איטית!!!

וזה עוד לא כל החדשות...
יום שני 20:30-22:00 ויום חמישי 20:30-22:00 אימוני משקולות + אלמנטים לכל מי שרוצה לקחת את האימונים שלו צעד נוסף קדימה.
האימונים הם ללא תוספת תשלום וכל מה שצריך זה רצון אמיתי ללמוד ולהשתפר.
את האימונים יעבירו: ירון+רמבו

נובמבר שמח חברים
WOD 2/11 יום שני
warm up:
20- back ex
20- בשכיבה על הגב, להרים תחת
20- good murning - מוט pvc

mobility
תרגילי פתיחת טווחי תנועה לשרשרת אחרוית + תרגול "יבש" של תנועת הדדליפט עם דגשים להחזקת הגוף+נשימה

DeadLift
3-3-3-3-3
טכניקה קודמת למשקל...

METCON
3 RFT
5 ring dipss
10 squat clean
20 box jumps