חשיבות היסודות

אין גבול לדיוק ולעבודה הטכנית הדרושה מכל אתלט בתחומו, ואנחנו...שלוקחים חלק בשלל אלמנטים מכל העולמות כגון התעמלות קרקע, מכשירים וכמובן הרמת משקולות, נדרשים לביצוע מושלם גם במצבים של דופק גבוה, זיעה בעניים וכמובן עייפות. עקב כך אין לנו מקום לטעויות טכניות!!! ונגדיר רגע למה אני מתכוון.
יש טעויות טכניות ויש דיוק בתנועה.
מטרת תקופת היסודות בבוקס היא ללמד לתרגל ולהתמודד עם טעויות טכניות.
במהלך מפגשי היסודות אנחנו לומדים שלל תנועות כגון kip pullup, קפיצות כפולות בחבל ולבצע תרגילים כנגד מוט כגון קליין או סקווט בצורה בטוחה וטובה, לוודא שבודקים ומתקנים אתכם במהלך ביצוע וכמובן לתת לכם כלים וטיפים לשיפור טוחי תנועה וכדומה, וכל זה בכדי לוודא שלא תפצעו כשתעבדו במשקל גבוה.
והשלב השני, השלב הפחות מסוכן בתהליך והכי ארוך או שאפשר להגיד השלב שלעולם לא נגמר הוא שלב הדיוק, השלב של תרגול הטכניקה שוב ושוב ושוב ולרדת לדיוקים של הדברים הקטנים ביותר.
במהלך מפגשי היסודות אנחנו נלמד את שלל מגוון התרגילים היותר נפוצים באימוני הקרוספיט ונלמד אייך לבצע אותם בצורה בטוחה וללא טעויות,
אז אם אתם חדשים, לא בטוחים או שסתם רוצים לחזור קצת על החומר אימוני היסודות זה בשבילכם...
יום שישי הקרוב 9:00 תחילת סבב נוסף של אימוני יסודות, קבוצת אוגוסט נפתחת.
2/8-ירון ובמגביל מפגש סיום עם יורי
9/8-ירון
16/8-ירון
23/8-יורי, הרמת משקולות מתקדם
קדימה להירשם אצל תמר 0542226847

 1/8 WOD יום ה'

  • תרגול קפיצות כפולות בחבל
  • בבקשה להביא חבל אישי כל אחד
  • אין ולא יהיה גם מספיק חבלים לכולם...

האימון היום ארוך, פשוט ארוך...METCON

  • 4 סבבי ריצה מגרש דשא
  • 30 barbell ground to overhead
  • 3 סבבי ריצה
  • 30 thrusters
  • 2 סבבי ריצה
  • 30 deadlift
  • סיבוב ריצה









תכירו את תמרי...

את תמר אתם כבר בטוח מכירים.
בימים אילו תמר מקבלת על עצמה את התפקיד החשוב ביותר בבוקס והיא תהיה האחראית לכל ניהול הלקוחות ותשלומים, אז רגע לפני בואו נאחל לה בהצלחה וסליחה מראש בפני כולם על השאלות, ויישור הקו שתמר תבצע בימים הקרובים.
בנוסף אני שמח להודיעה שמתחילת אוגוסט יהיה ניתן לשלם באמצעות כרטיס אשראי דרך האתר.

WOD 31/7 יום ד'
H.B.B.S
  • 8-60%
  • 8-65%
  • 6-70%
  • 6-75%
  • 3-80%
  • 3-85%
  • 3-90%
את האחוזים מחשבים מהמקסימום משקל RM1 שלכם.

METCON על בסיס FGB 
3 סבבים
5 תחנות
 בכל תחנה עובדים ללא הפסקה דקה.
כל דקה מחליפים תחנה וממשיכים לעבוד ללא הפסקה.
הדקה השישית = דקה מנוחה
  • wall ball
  • box jumps
  • D.B push press
  • h.s.p.u
  • air squat

אימון מפוצל

הערב אנחנו מחלקים את הפעילות בבוקס לשני חלקים
18:00-אימון בבוקס כרגיל
19:00-20:00 אימון במסלול הריצה (נפגשים כרגיל בבוקס)
21:00-אימון בבוקס.
חושבים ללכת להירו, קדימה להירשם להסדיר תשלום ואימון הריצה הוא בשבילכם...


WOD 30/7 יום ג
'

5X5 hang snatch

  • 60 %
  • עבודה טכנית מושלמת
  • ירידה ועצירה בתחתית הסקווט
METCON

  • 5 סבבים
  • כל סבב= 3 דקות AMRP
  • דקה מנוחה בין כל סבב

30 Double-Unders
 C2B Pullup עד שעוזבים את הידיים מהמוט
max Burpees בזמן שנותר
WOD 30/7 יום ג' במסלול
8X400

קצת קטלבל

איזה כייף היה לראות את גמר משחקי קרוספיט 2013 עם החברה מהבוקס.
זה מדהים אותי לראות אייך הקהילה הקטנה הזו גדלה ויותר ויותר אנשים נחשפים למה שאנחנו עושים בבוקס.
תודה רבה לכל מי שהגיע לחגוג את חג הקרוספיט העולמי.
קטלבל-משקולת יד בליסטית פשוטה אבל עם מגוון תרגילים עצום.
את תרגיל הקטלבל סווינג, כולנו כבר יודעים לבצע ומה כבר אפשר לחדש אבל היום אנחנו הולכים לשחק רק בזה, רק סווינג...

  • swing-שיפור שליטה וטכניקה
  • power swing-המשך עבודה עם חבר הדוחף את המשקולת לקרקע
  • one hend swing
  • משחקים עם רצועה, גובה סווינג והערכה לידיות 

WOD 29/7 יום ב'
בזוגות עשרה סבבים של עשר חזרות:
  • 24/16 K.B.swing
  • pushups
  • בטן סטטי-בזמן בהזוג מבצע את היתר
ולסיכום עוד קצת בטן סטטי אבל עם תוספת...

סטודנט ניצחי

במהלך סוף השבוע האחרון התקיים בבוקס סמינר של חברת strong first והיה לי הכבוד להיות חלק ממנו.
במהלך הסמינר דיברנו וחקרנו רבות מספר תרגילים כגון: deadlift / power swing וכדומה.
זה לא מפסיק להפתיע אותי כמה ידע ודיוק אפשר להכניס לתנועה אחת ועוד להיפגש עם מסטר בעל שם עולמי כמו fabio zonin   שנשאר הכי צנוע שיכול להיות ובסוף עוד לקבל מהחמאות...
את הכלים החדשים שקיבלתי אני הולך להעביר אליכם כבר היום ובטח בהמשך התקופה הבא אז תתכוננו הולך להיות כייף וכבד:

WOD 28/7 יום א'
DeadLift

  • לימוד ושיפור טכניקה
  • "נעילת גב"
  • 5 סבבים
  • 3 חזרות-בודדים
metcon


  • דקה למקסימום עליות מתח-strict וישר ממשיכים:
4 סבבים על זמן של:
  • 100 מטר ריצה
  • ק"ג thrusters10 / 40-25
  • 10 T2B
סיכום: עליות מחת-להגיע לאותו מספר חזרות כמו בהתחלה כמה שיותר מהר!!!!














StrongFirst

במהלך סוף השבוע הקרוב יתקיים סמינר אימון כוח אצלנו בבוקס.
אני יותר משמח להיות מי שמארח את חברת strongfirst לשם כך ובטוח שיש מה ללמוד מהם ולהעביר את זה הלאה...
עקב הסמינר הבוקס יהיה סגור לכניסה בשישי מהבוקר עד שעה 11:00
יסודות של חודש יולי, שישי הבא אתם תיפגשו עם יורי לאימון סיכום.
חברי קבוצת הרמת המשקולות אתם תתחילו את הפעילות בשעה 11:00.




חשוב!!! לא תינתן כניסה לאולם עד השעה 11:00





WOD 26/7 שישי

  • משימות שבועיות של מוביליטי וכוח בבקשה לסיים היום!!!!!
5 חזרות / 5 דקות / 5 מחזורים
  • ring dips
  • box jump
  • H.S.P.U
  • S.D.H.P.-.קטלבל
  • pull up
הסבר קצר: יש לבצע בכל תחנה ללא הפסקה 5 מחזורים של 5 תחנות שבכל תחנה מבצעים 5 חזרות

חוזקה של השרשרת הוא כחוזק החוליה החלשה שבה

יש לנו נטייה טבעית לעבוד בצד ימין או שמאל, להתחיל סט ביד החזקה יותר או לעבוד בתפוסי תנועה שנוח לנו בהם.
היום נקדיש את האימון בכדי לתת מענה לצד השני, זה שפחות חזק ויותר כואב, זה שלא כייף לשחק איתו...
בעיות רבות מתחילות כאשר אנחנו לא נותנים את תשומת הלב לכל המערכת, לדוגמה בעבודה עם מוט תמיד הצד החזק "יעזור לצד החלש" וכך גם בסקווט או בכל תרגיל סימטרי ולכן בואו נשבור את הסמטריה בתרגילים אסימטרים!!!
WOD 25/7 יום ה'
  • לפי פורמט של עבודה בתחנות
  • משחקי רגליים - רגל אחת
  • משחקי טבעות - יד אחת
  • משחקי משקולת יד
CHIPPER לסוף השבוע

  •  D.U 100/ 300 SIN.U
  • 50 PULL UPS
  • D.U 75/ 225 SIN.U
  • K.B SWING 50
  • D.U 50/ 150 SIN.U
  • WALL BALL 50
  • D.U 25/ 75 SIN.U


קצת הרמת משקולות

חברים וחברות יקרים ביום ראשון 28/7 מהשעה 22:00 ניפגש כולנו בזויפער בר הממוקם ברמת החייל, ראול ולנברג-מגדלי זיו מול הזאפה לבירה וקרוספיט.
ואיזה ערב בחרנו לנו, גמר משחקי הקרוספיט אז תבואו חדים...



WOD 24/7 יום ד' CLEIN E.M.O.M
כל דקה על הדקה: סך 11 דקות של עבודה

  • clien 2 +2  front squat 
  • 60%-70%
  • 4 סבבים
  • דקה מנוחה וממשיכים ישר
  • clien 2 +1  front squat
  • 70%-80%
  • 3 סבבים
  • דקה מנוחה וממשיכים
  • clien 1+1 front squat
  • מקסימום
  • 2 סבבים

METCON
21-15-9 חזרות של:

  • over head squat - 40/25
  • pull ups-C.2.B

להניע משקל רב במרחק משתנה ובזמן קצר

להגיע רחוק יותר, מהר יותר ולהצליח לנוע עם משקל גבוה זה חלק מהיכולות שאנחנו מתרגלים כאן.
לא צריך להיות טכני מידי, רק להתמודד עם המשקולות בצורה הטובה ביותר שאפשרי....
האימון היום הוא "בראש" רק אתם מחליטים היכן עוצרים וכמה מושכים.

WOD 23/7 יום ג'


Deadlift
  • 1x10-60%
  • 1X8-70%
  • 1X6-יותר כבד
  • 1X4-מקסימום
נראה מוכר...



for time
  • walking lunges-פלטה מעל הראש-100 צעדים
  • 3 סבבי ריצה-מגרש דשא
  • 100 שכיבות סמיכה
  • 3 סבבי ריצה-מגרש דשא
  • walking lunges-פלטה מעל הראש-100 צעדים

סקווטים זה מסוכן?

הסקווט או "שפיפה" הוא אחד התרגילים הטבעיים ביותר לגוף האדם, דוגמה לכך ניתן לראות בקלות: פשוט עמדו בצד והתבוננו על ילד קטן נע במרחב, אני מבטיח לכם שהוא ירד לקרקע בסקווט כמו שכולנו חולמים אליו ומה כל זה קשור אלינו... 
תרגיל הסקווט קיבל שם רע של תרגיל מסוכן או לא בריא אבל מדוע זה? אולי בגלל שרוב המדריכים התחום בכושר הגופני לא מבינים כלל את הניתוח התנועתי של התרגיל...אולי בגלל שלא מלמדים בקורס מדריכים....אולי בגלל שזה דורש קצת יותר מלהזיז איזה ידית בחדר הכושר...לא יודע מה להגיד לכם לגבי למה השם הרע אבל אני כן יכול ורוצה להגיד את זה:
כולנו נגיע לכיסא הגלגלים אבל בזכות מה שאנחנו עושים היום, האימונים הקשים שיפור טווחי התנועה ועוד, אנחנו נגיע לכסא הנ"ל עשר שנים מאוחר יותר!!!
זה החובה שלנו לשמור על הגוף, על טווחי התנועה, ללמוד תפוסי תנועה חדשים ולאתגר את החושים ובדרך לכל זה יש את הסקווט.
להסברים מעמיקים יותר על יתרון התרגיל השפעות פזיולוגיות וכו אתם מוזמנים לפנות אלי ואני יפנה אתכם למאמרים מצויינים.

WOD 22/7 יום ב'

HBBS
  • 1x10-60%
  • 1X8-70%
  • 1X6-יותר כבד
  • 1X4-מקסימום
METCON
4 סבבים על זמן של:
  • 300m Run
  • 7 Front Squats @ 70%-להרים את המוט מהקרקע!!!

מה לפנינו לשבוע הקרוב...

  • צמיגים-ממש מקווה שאצליח להביא את הצמיגים במהלך השבוע הקרוב
  • חולצות-עוד השבוע אני מוציא את ההזמנה 
  • Hero challange-צח אלמוג הגבר גבר מרכז את הנושא ופרטים נוספים על האירוע תוכלו לקבל דרך הפייסבוק
  • משחקי הקרוספיט בפתח ובין התאריכים 22-28/7 ניתן יהיה לעקוב אחרי התחרות המדהימה הזו ביורספורט וברשת. גם הבוקס מתארגן בעזרת עדי פורמן החייה לקראת זה ובמהלך השבוע הקרוב נסגור ערב של קרוספיט ובירה בבר הקרוב לבוקס.
  • לקראת אוגוסט נפתח אופצית תשלום נוספת של סליקת אשראי דרך האתר. 
בקיצור יש הרבה על הפרק ואני מקווה ומאמין שנסגור את הכל במהלך השבוע הקרוב.
WOD 21/7 יום א'
  • ring push ups-משחקים קצת עם שכיבות סמיכה בעזרת הטבעות





METCON
  •  one min max pull ups-kip
ללא הפסקה ממשיכים: AMRAP - 3 min
  • 15 burpees
  • 10 push press
ממשיכים ללא הפסקה
  • strict pull-ups / 2 min
ושוב ללא הפסקה ממשיכים: AMRAP - 3 min
  • 15 burpees
  • 10 push press
ולסיכום: one min max pull ups-kip

שיגעון שישי

WOD 19/7/13 יום שישי
  • מקסימום זמן עמידה עם מוט-כבד כבד כבד!!!!
  • אתגר חבלים...
fot time:
  • 100 jumping squat
  • 25 pull ups
  • 50 walking lunges
  • 25 pull ups
  • 100 jumping squat

מדרגות וקטלבל

חברים וחברות בקרוב משלוח ראשון של חולצות יגיע לבוקס.
עם יש לכם רעיון לכיתוב, בדיחה או סתם ציור שלדעתכם יתאים לחולצה שלנו בבקשה להעביר לי דרך דף הקבוצה בפייסבוק.
על הפרק יש כבר כמה רעיונות אבל אני תמיד אשמח לשמוע ממכם...
WOD 18/7/13 יום חמישי
  • ring dips-5X5 
  • Lsit to front lever
for time:
  •  min 2 max K.Bswing
  • runds 5 stairs
  • min 1 max K.Bswing
  • runds 5 stairs
  • min 2 max K.Bswing

crossfit games 2013

עוד רגע נוחת עלינו לטובה משחקי הקרוספיט 2013.
זו הזדמנות מצוינת לראות ולהכיר את השמות הבולטים בתחום.
אני ימשיך לעדכן לקראת ובמהלך המשחקים ובמגביל חשבתי שזה יכול להיות גם הזדמנות להיפגש איזה ערב מחוץ לבוקס ולראות יחד את המשחקים.
אז לפני שאני סוגר לנו ערב של קרוספיט ובירה באיזה בר באזור ובמידה ואתם רוצים לפרגן/מכירים בר איכותי שכיף להגיע אליו דברו איתי וקשרו אותי עם המקום המומלץ.
מי שיראה את המשחקים מקרוב ויעבור הסמכת מדריכי קרוספיט הוא דויד מצרי ולכן נאחל לו המון הצלחה בחופשה הזו.
תן בראש דויד ותהנה כמה שאפשר (זוכר להביא לי חולצה...)

WOD 17/7 יום ד' front squat
  • 10-8-6 - חזרות, להעלות משקלים בין כל סט-כולם
  •  סקווט משקל גוף-5X5 להישאר בחלק התחתון ולספור עד 5-מתחילים
  • 3X3 להישאר בחלק התחתון 2 שניות-מתקדמים
  • מתחיל
  • מתקדם
METCON
for time 4 rounds
  • D.U 50 / 150 SIN.U
  • 15 T2B

עצימות באימונים וירידה במשקל



ריצה כמעט תמיד מזוהה עם ירידה במשקל והפחתת שומן ולכן, אין זה מפתיע שרבים החלו לרוץ במטרה לרדת במשקל ולהשיג כושר ובריאות.
ספורטאים, בכל ענפי הספורט השונים, בדרך כלל משתמשים בריצה כשליטה במשקל.
בשנים האחרונות, היו אנשי מקצוע רבים, בעולם הפיטנס, שהתעקשו שהדרך הטובה ביותר לשרוף שומן היא פעילות גופנית בעצימות נמוכה. הם טענו כי הליכה היא דרך טובה יותר לפעילות גופנית מאשר ריצה, כאשר הפחתת שומן היא המטרה. 
ההיגיון מאחורי טענות אלה הוא, כי אחוז גבוה יותר של שומן נשרף כאשר עובדים בעצימות נמוכה יותר. כאשר עובדים ב 50% מקצב הלב המרבי (MHR), כ -90% משריפת הקלוריות מגיעה משומן. כאשר מגדילים את העצימות ל 75% MHR , האחוז יורד ל 60% בערך, של שריפת הקלוריות המגיעות ממאגרי השומן.
אם ניקח את המידע הזה כפשוטו, המלצותיהם נראות תקפות. עם זאת, במבט עמוק יותר במספרים של האנשים שעובדים בעצימות גבוהה יותר, מוצאים רמה גבוהה יותר של סה"כ שריפת קלוריות. אימון של 30 דקות בעצימות נמוכה של 50% MHR שורף כ -250 קלוריות. מאחר ו 90% מהם באים משומן, משמע ש 225 קלוריות שומן נשרפות. נשווה את המספרים האלה לאימון בעצימות גבוהה יותר, של 75% מה MHR. בעצימות זו, 447 קלוריות נשרפות. שישים אחוז מן הקלוריות האלה מגיעות משומן, פירוש הדבר ש 268 קלוריות שומן נשרפות.
זאת ועוד, מחקרים מראים כי לאנשים שעובדים בעצימות גבוהה יותר, יש פחות אחוזי שומן בגוף מאשר אנשים שמבצעים פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר.
מחקר שנערך לאחרונה הרחיק לכת לומר כי, אימון ברמת עצימות גבוהה יותר יגרום להפחתת שומן הגדולה פי 9 מזו שניתנת באימון בעצימות נמוכה.
לסיכום, אם אתם רוצים לרדת במשקל, תעלו את עצימות האימון הגופני שלכם.
תרגום המאמר RUNNING INTENSITY AND WEIGHT LOSS - HOW RUNNING PACE AND INTENSITY AFFECTS FAT AND CALORIE BURNING מאת Rick Morris-נלקח בחלקו מאתר אנדיור-endure

WOD 16/7/13 יום ג'
האימונים הערב יהיו במתכונת קצת שונה.
18:00 אימון בבוקס (עקב החום)
19:00-20:00 ריצה כמתוכנן
21:00 בבוקס

18:00 / 21:00 אימון בבוקס:
משחקי שכיבות סמיכה
  • 5 סבבים של סינדי
  • 15 H.P.S
  • 5 סבבים של סינדי
*סינדי: 5 מתח - 10 שכיבות סמיכה - 15 סקווט

19:00-20:00 אימון ריצה:
  • 800X4  RUN
  • REST 1:1
לסיכום: משחקי שכיבות סמיכה


crossfit benchmark day

היום ערב תשעה באב ולכן האימונים בבוקס יהיו ללא מוסיקה ונסגור מוקדם מהצפוי בשעה 21:00

 הגיע הזמן להוציא את היומן ולבצע בדיקת יכולת...

WOD 15/7/13 יום ב'

kettlebell snatch
  • עשר חזרות ללא הפסקה - יד ימין
  • עשר חזרות ללא הפסקה - יד שמאל
מי שהצליח מנסה להעלות משקל ולבצע שוב את אותו הסבב עד לכישלון, מנוחה קצרה ואז:



10 סבבים על זמן של:
  • 3 חזרות ימין רצוף
  • 3 חזרות שמאל רצוף
  • 10 סבבים לכל צד!!!
  • יש להחליף בין הידיים בכל סבוב
חלק שני:
crossfit benchmark 
"fran"
21-15-9 of:
Thrusters 43/30
Pull-ups

בואו להתנסות


יש לכם חברים שמפחדים מקרוספיט?
אנשים שניסו וויתרו בגלל שקשה, כואב או לא בדיוק בשבילם?
שמעתם ואתם מכירים אנשים שאומרים אני ארד קצת המשקל ואז אתחיל אימוני כושר?
אני קורא לכל אותם האנשים הזקוקים ליחס אישי, טיפול מיוחד, והדרגתיות באימון בכדי להתחיל וגם להתמיד באימון גופני שבאמת יקדם אותם להצטרף אלינו.
ומה מיוחד באימונים אצלינו?
  1. אימון בקבוצה יחסית קטנה
  2. ארבעה אימוני יסודות במהלך החודש 
  3. אימונים מגוונים המשתנים ברמה יומית
  4. אימון גופני כללי הנוגע בכלל מרכיבי הכושר הגופני
  5. צוות הדרכה מוסמך ומיומן
  6. חניה חינם
  7. מקלחות
מה עוד יכול למנוע ממכם לנסות...
קדימה לשתף ולהפיץ את השמועה.

WOD 14.7.13 יום א'

  • תרגול עליות מתח בטבעות-false grip
  • עמידת ידיים/H.S.P.U
metcon-מתקיים בחוץ
  • 4 סבבים על זמן של:
  • 5 squat clien-60/35
  • run 50m
  • 10 burpees
  • run 50m
*חימום לקליין מבצעים בבוקס. כשמגיעים למשקל עבודה יוצאים עם המוט לרחבה בכניסה לבוקס*

open gym

נוהל שישי:
ניתן להגיע באופן חופשי בחלון הזמן של 12:00-14:00
האימון מופיע על הלוח ואני כאן בשבילכם לשאלות ולעזור בכל דבר.
יסודות מפגש 2 בשעה 9:00
קבוצת הרמת משקולות מתקדמים 10:00-12:00
קבוצת CF-TLV 12:00-14:00

WOD 12/7 יום שישי

מוציאים את הצמיגים לטיול...

  • 5X100 מטר ריצה קשורים לצמיג
  • דקה מנוחה בין כל סיבוב
אתגר קטן לסוף השבוע:
  • קטלבל סנאץ
  • 5 דקות עבודה רצופה
  • כל הורדה של המשקולת לרצפה = 10 burpes
  • ניתן להחליף ידיים באופן חופשי

אימון שלם רק בעשרים שניות

יום חמישי הגיעה וכבר סוף השבוע.
אני בטוח שאתם עיפים מכל השבוע הזה ולכן בואו היום לאימון של 20 שניות...
החניה חינם וממתינה לכם ויש גם מקלחת לאחרי האימון כל מה שנשאר זה להגיע:

WOD 11/7 יום ה'
deadlift

  • 6 סבבים של: כל 20 שניות-3 חזרות
  • דקה מנוחה
  • 6 סבבים של: כל 40 שניות-3 חזרות
  • דקה מנוחה
  • 8 סבבים של: כל דקה-2 חזרות
TABATA-something else
  • 8 intervals of pullups
  • 8 intervals of push ups
  • 8 intervals of sit-ups
  • 8 intervals of squats
* 20 שניות עבודה-10 שניות מנוחה כפול 32 סבבים ללא הפסקה*
* מבצעים את מלאו 8 הסבבים לכל אלמנט רצוף*
*אין מנוחה במעבר בין האלמנטים*

open gym

נוהל שישי:
ניתן להגיע באופן חופשי בחלון הזמן של 12:00-14:00
האימון מופיע על הלוח ואני כאן בשבילכם לשאלות ולעזור בכל דבר.
יסודות מפגש 2 בשעה 9:00
קבוצת הרמת משקולות מתקדמים 10:00-12:00
קבוצת CF-TLV 12:00-14:00

WOD 12/7 יום שישי

מוציאים את הצמיגים לטיול...

  • 5X100 מטר ריצה קשורים לצמיג
  • דקה מנוחה בין כל סיבוב
אתגר קטן לסוף השבוע:
  • קטלבל סנאץ
  • 5 דקות עבודה רצופה
  • כל הורדה של המשקולת לרצפה = 10 burpes
  • ניתן להחליף ידיים באופן חופשי

הניצחון שבדרך

כולנו רצים לעוד סמינר, עוד קורס, עוד עבודה/
ממשיכים עוד חצי שעה אחרי האימון היומי בשביל לתרגל ונעשה הכל בשביל להצליח להעלות את הסנאץ באיזה קילוגרם וחצי וזה ברור ונכון.
כולנו רוצים להיות כמו המתחרים, חזקים, רזים, שריריים  ושכל תנועה שלנו תהיה ותראה מושלמת וקלילה.
אין ספק שזה חלק מהעולם של קרוספיט אבל אני רוצה היום לדבר על החלק היפה ביותר וזה גם שפחות תופס צומת לב עולמית.

חברותא 
החוויה החברתית שבאימון, תחושת הביחד בתוך הקושי הזה וההתמודדות שלנו כקבוצה בסיום האימון.
אין דבר יפה יותר מלראות חבר שמסיים את האימון ובמקום ליפול על הריצה דבר ראשון שהוא עושה זה לצעוק למי שמאחוריו "קדימה אחי עוד חזרה..."
בשבילי קרוספיט זה המון דברים אבל בראש ובראשונה זה הניצחון הגלום בכל אימון שאני עושה בכל הצלחה קטנה של משקל יותר כבד או זמן טוב יותר ובוודאי להיום שם בשביל לעזור לאחר לסיים את האימון.


WOD 10/7 יום ד'


                 this is the spirit of crossfit                       
EMOM

  • 5 minets
  • 3 clein
  • 1 jerk
  • כל דקה על הדקה 3+1
* מתחילים בביצוע 3 חזרות רצופות של קליין מלא מהקרקע דרך הסקווט לעמידה ואז כהמשך לחזרה השלישי jerk אחד*
2 דקות להתארגן בדיוק השעון ממשיך לרוץ:

EMOM
  • 5 minets
  • 1 press
  • 3 push press
  • 1+3
* משקל המוט הוא בהתאם ליכולת שלכם לבצע חזרה בודדה של press*

CHIPPER
בזוגות, כמה שיותר מהר לסיים יחד את כמות החזרות והתרגילים הבאים:
  • 100 KB.S
  • 100 wall ball
  • 100 box jumps
  • 100 sit ups
  • 100 jumping lunges
* סדר התרגילים לא חשוב - להתחיל היכן שיש מקום
* פריט אחד לכל זוג (כדור אחד, קטלבל אחד, ארגז וכדומה)
* לא חשוב כמה חזרות כל אחד עושה חשוב לסיים יחד הכי מהר שאפשרי 

רק משקל הגוף

זוכרים שדיברנו על hero שיתקיים בתאריך 20.9 ....
האימון היום בא לתת לכם קצת הבנה לקראת מה אנחנו הולכים ואחרי תקופה של אימונים כבדים, קצרים, ארוכים ומגוונים הגיע גם הזמן למשהו קצת אחר.
היום האימון יתקיים באצטדיון, ניפגש כרגיל בבוקס ונצא יחד למסלול.
אז לבוא עם בקבוק מים ומצב רוח לריצה...

WOD 9/7 יום ג'
  • 4 סבבי ריצה (1600 מטר)
  • 40 שכיבות סמיכה
  • 3 סבבי ריצה (1200 מטר)
  • 30 מתח
  • 2 סבבי ריצה (800 מטר)
  • 20 ברפייז
  • סבוב ריצה (400 מטר)
וזהו להיום!!!!!

לחדשים ולותיקים קצת חזרה על הבסיס

                                                                CrossFit TLV
1.      אין אגו !!! לא חשוב עם אתם מגיעים מעולם של אימון גופני או רק מתחילים, לא חשוב עם אתם סופר חזקים ועושים סקווט של 200 קילוגרם או לא יודעים מה זה סקווט הדרך הנכונה ביותר לצאת לדרך היא לאט בזהירות.

2.      CrossFit TLV  הינו מועדון רשמי (Affiliate) וחלק מהארגון העולמי ובשל כך הבוקס עומד בכל הסטנדרטים של הארגון, בעל כל האישורים הרשמיים ופועל ברוח תוכנית ואופי האימונים של קרוספיט העולמי.

3.      שעות הפעילות שלנו: א-ה 18:00-22:00 –אימון מתחיל בכל שעה עגולה (אימון אחרון מתחיל בשעה תשע)
ימים ב',ד' אימון בוקר בשעה 7:00
יום שישי 12:00-14:00.

4.      אימוני יסודות כוללים 4 מפגשים ומטרתם להכניס אתכם לעולם הקרוספיט בצורה הבטוחה ביותר.
במפגשי היסודות נלמד אייך לבצע את תנועות היסוד באימונים, נשחק עם מוט, קטלבל טבעות וכדומה
אימוני יסודות נפתחים מחדש בכל חודש ומתבצעים ביום שישי בשעה 9:00-יש להירשם לקבוצת היסודות מראש.

5.      האימון היומי מתפרסם בלילה שלפני באתר הבוקס וכן בדף/קבוצה בפייסבוק.
מומלץ להתעדכן לפני ההגעה לאימון לגבי שינויים, מיקום האימון, אופי וציוד רלונטי שנדרש.

6.      מנוי מתחיל מהראשון לכל חודש ולכן מי שמצטרף במהלך החודש צריך לשלם את החלק היחסי לאותו החודש ובכך הוא מישר קו עם כולם על מנוי המתחיל בראשון לחודש ומסתיים בסוף התקופה הרצויה.

7.      אישור רפואי-יש להביא אישור רפואי תוך 90 יום מרגע הצטרפות לבוקס על פי חוק הספורט.

8.      למתחיל מומלץ להתאמן עד שלוש פעמים בשבוע ומרווח של לפחות יום מנוחה אחד בין האימונים.
 למרות שמרגישים טוב אחרי אימון ומעוננים להגיע לאימון נוסף חשוב לתת למערכות להסתגל לאימוני הקרוספיט.

9.      Scaling : למתחילים מומלץ לשמור על אימון לפי הגדרותdown  scale ולא לבצע את האימון בצורתו המלאה RX ובכך למנוע פציעות מיותרות. סולם המאמצים הזה ( (scale downמשתנה לפי האימון היומי ומופיע בלוח האימונים של הבוקס.

10.  כאבי שרירים הם חלק אבל לא עיקר!!!! חשוב לשמור על הגוף ולא לפוצץ אימון...כנסו לאימונים בצורה מפוקחת ואיטית, דברו עם צוות ההדרכה על כל כאב או תחושה שמלווה אתכם במהלך או לאחר אימון ובכך תוכלו לשמור על עצמכם בצורה הטובה ביותר ולמנוע פציעות

11.  במהלך האימונים אתם תתקלו בקיצורי מילים או שמות של תרגילים לא ברורים. בכדי לתת למנוע בלבול ולתת לכם קצת יותר מושג אתם מוזמנים להיכנס לאתר לדף של מילון מושגים.

12.  הדגש השבועי הינו חלק מתוכנית האימונים שלנו ומפורסם פעם בשבוע בכדי לתת לנו דגשים ורעיונות לתרגילים שניתן לבצע באופן עצמאי בבוקס.

13.  כחלק משגרת העבודה בבוקס יש עדכונים ותוספות בכל חודש הכוללים: סדנאות, סמינרים, שיעורי אורח וכדומה ומומלץ להתעדכן באופן שוטף באתר / פייסבוק.

14.  קישורים רלונטים: www.crossfit-tlv.com אתר הבוקס
https://www.facebook.com/CrossFit.TLV דף הפייסבוק הרשמי
https://www.facebook.com/groups/crossfittlv/ דף הקבוצה לשאלות, שיתופים וכל מה שרוצים

https://www.facebook.com/groups/586797778016823/ דף המתמקד באימוני הרמת המשקולות של הבוקס

עכשיו אחרי שישרנו קו בנושא בוא נדבר על האימון של היום

WOD 8/9 יום ב'
 benchmark
ISABEL
  • snatch 60 k - rx
  • snatch 50k-רמה 1
  • snatch 40 k-רמה 2
  • snatch מוט בלבד-מתחיל
  • 30 reps for time
jumping squat

  • EMOM
  • 5 חזרות בדקה למשך 5 דקות
  • 40k-rx / 30 רמה 1/  מוט בלבד רמה 2 / מתחיל משקל גוף
  • חשוב לשמור על המוט צמוד לגוף כמה יותר
  • יש לרדת לחלק התחתון של הסקווט, לעצור שנייה בתחתית ורק אז להתפוצץ לקפיצה
  • סבב אחרון לנסות לבצע כמה שיותר חזרות רצופות ללא הפסקה ועצירה, גם לא של שנייה רק רצף עבודה!!!
ישר אחרי וללא הפסקה 200X5
  • רצים 200 מטר X 5 סבבים
  • rest 60 sec

hero challenge

חברים יקרים תכירו את קטן קטני:
השבוע אני בסוג של ניסוי כלים ומתכנן לעבוד במתכונת רגילה בבוקס אז שיהיה לנו בהצלחה...

hero challenge -
מרוץ קבוצתי חוויתי של 5 קילומטר מטובל בבוץ וכדומה.
המרוץ יתקיים בתאריך 20.9 ואנחנו סוגרים קבוצה בימים הקרובים.
כל מי שמעוניין לקחת חלק בזה מוזמן להודיע לי כמה שיותר מהר.
אני ארשום אותנו באופן קבוצתי ובכך גם נקבל הנחה.

שלטים כבר ראיתם שהגיעו, אז מה עוד על הפרק?
ארגזים, חולצות כדורי כוח ובקיצור יש למה לצפות





WOD 7/7 יום א'

  • לימוד ושיפור של kiping על המתח
  • המשך לשיפור טכניקה של T2B
METCON 
4 סבבים של:
  • 30 שניות  burpees 
  • 20 שניות  rest
  • 30 שניות KBS
  • 20 שניות rest
  • 30 שניות T2B
  • 20 שניות rest
  • 30 שניות jumping squat
  • 20 שניות rest

open gym

נוהל שישי: OPEN GYM
אימון חופשי. כל אחד יכול לבוא להתחמם ולצאת לדרך.
עם היה אימון מיוחד השבוע שמצא חן בעינכם או רעיונות שלכם לאימון היום זה הזמן הנכון לכך.
9:00 יסודות-ירון
כל מי שהצטרף לבוקס במהלך השבועיים האחרונים או מעוניין בחיזוק דגשים וכ'ו מוזמן להגיע.
* יש להודיע לפני *
12:00-14:00 עם תמר

 WOD 5/7/13 יום ו'
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות של:
  • T2B
  • wall ball
  • burpess

דויד מצרי

סוף השבוע מתקרב ובא.
בטח ראיתם שלא ההיתי בבוקס בימים האחרונים ולכל מי שעוד לא יודע בשעה טובה נולד לי בן זכר בכור.
במקום לשפוך מילים ולספר על האירוע אני יקצר היום ויגיע ישר למטרה.
אין לי מילים ודרך להודות לדויד מצרי שלקח על עצמו את ניהול הבוקס ואפשר לי להיות רגוע ולהתמקד עם אישתי בהולדת בני.
דויד אתה הרבה יותר מחבר וכמו שכתבתי כבר אין לי דרך או מילים להודות לך מספיק!!!
גם היום תמר תחליף אותי וניפגש כנראה רק ביום ראשון (אולי בשישי)

WOD 4/7/13 יום ה'
אייך הרגלים...
OVER HEAD SQUAT
  • 10X4
  • טווח תנועה מלא לא לפוצץ במשקלים
  • 60-90 שניות מנוחה
METCON
4 סבבים על זמן של:
  •  10 חזרות כל יד D.B shoulder push press 
  • over head walking lunges - פלטה - 20 צערים
  • 20 abs curl
  • 20 revers curls

אליפות ישראל

אליפות ישראל באתלטיקה בפתח ובמהלך הימים רביעי חמישי נרגיש זאת בבוקס.
כחלק מהאליפות יהיה שומר בכניסה לאיצטדיון וכל מה שצריך להגיד בכניסה זה שאתם הגעתם לאימון קרוספיט.
אני לא בטוח עד כמה עמוס יהיה בחניה,מקלחות וכ'ו ולכן אבקש את סליחתכם מראש
ובהזדמנות זו נאחל בהצלחה לאתלטים שמתאמנים איתנו.
WOD 3/7 יום ד'
7X1 snatch + 3 snatch grip push press

  • סנאץ אחד מלא מהקרקע דרך הסקוט!!!
  • להוריד בזהירות את המוט לעורף
  • 3 push press מהעורף באחיזה רחבה (של הסנאץ)
 6X6 front squat
  • 70% from beck squat
  • 60-90 שניות מנוחה

metcon
21-15-9
  • power snatch 35/50
  • C.T.B

עוד יום באימון פונקציונלי ב CROSSFIT - TLV

hero challenge 20/9
חברים וחברות אני רוצה להזמין אתכם ואת החברים שלכם לאירוע מגניב בטרוף.
אז על מה מדובר....
ריצת שטח של 5 קלומטר מטובלת במכשולים רבים צחוקים ואווירה טובה.
את המרוץ עושים ביחד.
נגיע כקבוצה ונתחלק לפי הרצון שלנו.
מי שרוצה לתת בראש ולהתחרות, ניתן להתארגן לקבוצה של 5 מתחרים ולהירשם יחד.
ומי שרוצה יחד איתי להתמודד עם האתגר ולהנות בדרך מוזמן להודיע לי
אני ירכז רשימה וירשום אותנו בצורה מסודרת ומרוכזת
מה שבטוח זה הולך להיות כייף.
אז כנסו לאתר: http://herochallenge.co.il/
תקראו ותראו עם זה מדבר אליכם
וזה דף הפייסבוק של האירוע: https://www.facebook.com/HeroChallengeIsrael
בקיצור הולך להיות כייף ובקרוב נתחיל בימי שבת להתכונן במספר מפגשים של ריצת שטח באזור המרוץ
יש למה להתכונן...








WOD 2/7/13 יום ג'
טבעות
  • skin the cat
  • l-sit
  • german hang
  • beck lever
runing annie:
50-40-30-20-10 rep
  • Double-unders
  • sit ups
  • טריבונה - 1