קצת שמיים


יום שישי הגיע...
חברים הגיע הזמן לצאת קצת וליהנות מהשמש ובשביל זה צריך רק קטלבל ומצב רוח טוב.
המון חברים חוגגים ימי הולדת בשבוע הקרוב ונתחיל את החגיגות עם מלך הגומיות מר מתן ליביס
WOD-30/1-יום שישי
warm up + strength:

  • 10 סבבי טריבונה

METCON
15 min-AMRAP

  • 20 KBS
  • 10 KB push press-left
  • 10 KB push press-right
  • 20 jumping lunges

מר קדמוני

הקישור בין קרוספיט לתזונה קדמונית נראה ברור לכל מי שבעולם הקרוספיט.
אנחנו מתאמנים בתנועות חופשיות, מקפידים על שיפור טווחי תנועה, מתייחסים לתנועתיות האדם ומגוונים את האימון כל הזמן וזאת בכדי להיות האתלטים הטובים יותר שאנחנו יכולים להיות.
כחלק אינטגרלי מעולם הקרוספיט-עולם התנועה החופשית, ניתן למצוא ברוב מועדוני הקרוספיט חזרה לעולם התזונה הקדמונית.
המקור הטוב ביותר בעברית בנושא התזונה הקדמונית / פלאו הוא הבלוג המעולה של דעאל שלו - מר קדמוני.
ניתן לראות קישור לבלוג של מר קדמוני אצלנו באתר באופן קבוע וגם כשהתחלתי לחקור קצת את עולם התזונה הקדמונית הוא היה הכתובת הראשונה שלי.
בשעה טובה דעאל הוציא ספר ראשון תחת השם: הסוד הקדמוני-לחיות כמו שהגוף שלנו רוצה.
חברים אין לי עניין עסקי או קשר אישי עם מר שלו אבל אני חייב לפרגן לו ועוד לפני שקראתי את הספר להמליץ לכולם לרכוש אותו.
כנסו לקישור : הסוד הקדמוני
WOD-30/1-יום חמישי
warm up:

  • run and games
Gymnastics


  • kipping pull ups

METCON:
  • 5 rounds of:
  • 30 KB Swings 
  • 15 Wall Balls 
  • 7 Power Snatches 

קצת מוט

הגיע הזמן לשחק קצת עם משקלים.
כבר כמה ימים שאנחנו לא עושים שימוש במוט ובכדי לא להרגיל אתכם לזה... קבלו את האימון היומי:
WOD 29/1 יום ד'
warm up:
  • תמר סטייל
BBG
  • sqaut clean
  • תרגול "בריחה ממוט"
  • 5X5
AMRAP
  • 12min
  • 10 Dead lift
  • 10 TTB

אייך מגדירים אימוני קרוספיט?

אתם בטח כבר קראתם את הכתבה שעשו על הבוקס וזה העלה אצלי שאלה.
אייך אתם מגדירים מזה קרוספיט?
שרון הכתבה רשמה זאת כך: קישור לכתבה
 "אם את מגדירה את עצמך בחורה אופנתית, חזקה, קשוחה, שלא רוצה להיראות שברירית, שהשרירים של מדונה ומישל אובמה מדברים אליך, אם את מחפשת אתגרים בחיים, שיסחפו אותך ואת הצד התחרותי שבך, קרוספיט הוא בשבילך. לעומת זאת, אם את לא אוהבת להרים משקולות, לקפוץ, להזיע, להתאמץ, ואת יותר בקטע של נשימות ומתיחות, ותרי על התענוג. מדובר בשיטה שקשה להגדיר אותה במילה וצריך לחוות אותה מספר פעמים בשביל להבין, ובעיקר לתת לגוף לדבר."
אייך אתם הייתם מגדירים אימוני קרוספיט?
HQ של קרוספיט מגדירים זאת כך:
אינטנסביות גבוה בגיוון מתמיד ובתנועות פונקציונאליות.
תחשבו על זה קצת...

WOD 28/1 יום ג'

warm up:

  • סבוב אחד:
  • 10 חזרות לכל אלמנט:
  • wall ball-pull ups-box jump-push up-KBswiang

Gymnastics

  • טיפוס בחבל
  • בבקשה תגיעו עם גרביים גבוהות!!!!

METCON: 21-15-9

  • wall ball
  • pull ups
  • box jump
  • push up
  • KBswing


7-12 דקות

זמני האימון משתנים בין כל מטקון ולרוב אנחנו שומרים על חלון זמנים של בין 7-12 דקות.
כשהמטרה היא שיפור יכולת מטבולית, כוח וכדומה יש חשיבות לשמירה על פרקי הזמן הללו אבל לפעמים גם בשביל הגיוון וגם בכדי לשמור על יכולת אירובית גבוה שווה וצריך לצאת קצת מהשבלונה הזו של אימונים קצרים ואינטנסיבים.
האימון היום ארוך מהרגיל והמטרה היא לשמור על קצב העבודה אז בבקשה תבואו עם שעוני יד.
WOD 27/1 יום ב'
warm up
  • חימום כללי
  • פתיחת טווחי תנועה
Gymnastics
  • עמידת ידיים
METCON
  • 30 min for max rep
  • 5 pull ups
  • 10 push ups
  • 15 squat
  • 100m run
המטרה של כולם באימון הזה הוא לעבוד ללא הפסקה, אפשר להוריד את הקצב אבל לא להפסיק.
כשנכנסים לבוקס יש לבצע את הסבב של המתח, שכיבות סמיכה וסקווט ללא עצירה וניתן לרוץ לאט בכדי להתאושש עד לסיבוב הבא.


שבוע חדש מתחיל

כבר דיברנו הרבה על משחקי הקרוספיט וגם הזכרנו את ה-open ולכן היום אנחנו נבצע אימון מתוך ה-open
WOD 26/11 יום א'
warm up:
  • משחקי זריזות
  • סולם זריזות
BBG
  • 5 סבבים
  • 10 walking lunges
  • כבד כבד
ממשיכים
  • pistol squat
  • 3X5
METCON
  • מתוך ה-open
  • 7 דקות למקסימום...
  • burpess

נוהל שבת עם צח

חברים הערב אתם תפגשו את צח
מקווה שתהנו
WOD 25/1 יום שבת
warm up:

  • 5 סבבים של:
  • 5 pull ups
  • 5 push ups
  • 5 squat

5 RFT

  • 12 deadlift
  • 9 H.P.C
  • 6 over bar berpess

סוף השבוע הגיע

חברים אתם בטח זוכרים שמחר (יום שבת) יש לנו סמינר התעמלות ונשארו לנו מקומות בודדים אז מהרו להירשם:
seminar
מאיה מפלצת המתח כבר הצטרפה ל-open אז קדימה מי הבא בתור?
תביאו חולצות הולך להיות מלוכלך היום...
WOD 24/1 יום שישי
warm up:

  • הפיכת צמיגים
  • דקה למקסימום חזרות-צמיג קל!!!
METCON-1
  • 3 סבבים של:
  • 40 שניות הפיכת צמיג
  • 20 שניות קפיצה על צמיג
  • דקה מנוחה
METCON-2
  • 3 סבבים של
  •  הפיכת צמיג
  • הליכת חקלאי-100 מטר
  • טריבונה
איזה כייף הולך להיות...

open ויום הולדת

כבר אמרנו שה-Open זה לכוווולם, נכון?
אז 18 תותחים ותותחיות מהבוקס שלנו כבר נרשמו.
ה-open הולך להיות חוויה מגניבה לכל משתתף, הזדמנות להתאמן עם שופט שסופר חזרות, מוודא שהתנועה נכונה וכמובן עידוד אז מה איתכם/ן?
 למה מחכים?

ולמי שלא שם לב השבוע הופצצנו בימי הולדת לחברים בבוקס אז לכל החוגגים מזל טוב והאימון של היום מוקדש באהבה גדולה לכם...

WOD 23/1 יום ה'
warm up:

  • משחק הכסאות
METCON -1
  • 12-9-6
  • hand stand push ups
  • run 200m
5-RFT
  • power clean-10
  • 15 pull ups
  • 20 push ups
כך זה כשכולם חוגגים באותו השבוע...

ה...סרטון של זוריק

חברים ראיתם את הסרטון שזוריק הכין לנו?
כנסו לקישור וקדימה הפיצו את הבוקס:
בקרוב אנחנו מעלים לאוויר אתר חדש ויש עוד המון הפתעות בדרך...
WOD 22/1 יום ד'
warm up:

  • פתיחת טווחי תנועה לסקווט
  • 3X10 מכרעים / lunges
BBG
  • H.B.B.S
  • 10-8-6-5-3-3-3
  • להעלות משקלים בין כל סט!!!!
METCON
  • one min-max KBswing
  • 21-15-9
  • KBsnatch-כל יד
  • wall ball
  • one min-max KBswing
ולסיכום:
  • 100 jumping lunges for time

סגירת מעגל

בתחרות בירושלים יצא לי לדבר עם זהר, חבר טוב מעולם הקרוספיט שהתאמנו יחד בעבר.
הוא הזכיר לי שיחת טלפון שניהלנו לפני שנה בערך אחרי שהוא נפצע בגב ונאמר לו שרשמית הוא סיים עם עולם הפעילות הגופנית, ובטח קרוספיט.
לזהר אובחן פריצת דיסק והוא היה מושבת על המיטה תקופה מסוימת והחזרה לפעילות יום יומית תקינה לקחה זמן.
בשיחה שלנו לפני שנה דיברנו על דרכי שיקום והדגשתי לו את החשיבות ברגילי הרמת המשקולות, את העובדה שיש המון אנשים שנפצעו קשה יותר וחזרו לאימונים וכך זהר המלך הזה לא וויתר והמשיך בדרך שלו ואף יותר.
אז סגירת מעגל אמרנו נכון....
שנה אחרי שזהר נשכב על המיטה הוא זכה במקום הראשוןי בתחרות קרוספיט ירושלים אז לסיכום:
תאמינו בדרך שלכם תדחפו להישגים אישיים וחשוב שנלמד משהוא מהסיפור הזה של זהר ליפקין...
WOD 21/1 יום ג'
warm up:
  • קפיצה כפולה בחבל
Gymnastics
  • bar muscle up
METCON
  • 20 Box Jumps
  • 20 T2B
  • 15 Box Jumps
  • 15 T2B
  • 10 Box Jumps
  • 10 T2B
  • 5 Box Jumps
  • 5 T2B

חזרה לבסיס

זה נכון שבינתיים אפשר להמשיך להתקדם ולהתחזק גם אם לא ניתן דגש לטכניקה כל הזמן אבל, ללא יכולת טכנית גבוה אתם תגיעו למשקל מסוים ולא תצליחו לעבוד אותו, אתם תעבדו קשה ובכל זאת ההתקדמות שלכם תהיה אטית ולכן חובה לחזור כל הזמן לבסיס...
WOD 20/1 יום ב'
warm up:
  • 3 rounds
  • 3 pull ups
  • 5 wall ball
  • 5 push ups
BBG
  • 3 position clean
  • 8 סבבים
  • לנסות להגיע למשקל הגבוה ביותר הניתן ברמה טכנית גבוה!!!!
METCON-1
  • סולם squat clean
  • 6 דקות
  • כל דקה squat clean -1
  • להמשיך לעלות במשקל עד שמגיעים למשקל המקסימלי
METCON-2
  • 12 min AMRAP
  • 1 muscle up
  • 10 wall ball
  • 20 push ups

תחילת השבוע

נתחיל בסיכום אירוע הקרוספיט בירושלים.
את הבוקס יצגו 9 אתלטים
רייצל, תמר, שרון, צח, יגאל, עדי, צחי, תומר, גיל.
רוב החברה הראו עבודה טכנית מעולה וללא ספק ניתן לראות הבדלים בין האתלטים של הבוקסים השונים.
להגיע לכמות כזו של מתחרים מהבוקס בתוך שנה מרגש אותי אישית ואני רק מדמיין מה יהיה בעוד שנתיים....
למדנו המון מהתחרות: הצלחה, אכזבה, רגעי משבר, וPR חדשים וזה היה המטרה בדיוק!!!
חשוב לצאת מאזור הנוחות שלנו, חשוב לנסות משהוא חדש, אחר, מאתגר ואני שמח שהיה לנו את האופציה הזו בשישי האחרון.
ה-open נפתח וההרשמה בעיצומה ואני מבקש מכולם להירשם, ללא קשר לרמה הנוכחית שלכם, ללא קשר לעובדה שכנראה לא כולנו נגיע להתחרות במשחקים פשוט בשביל שיהיה לנו יעד, שיהיה אוירת תחרות, שיהיה שופט שיבדוק כל תנועה שלנו ובעיקר בכדי שנעשה את זה ביחד!!!!
להרשמה כנסו לקישור: crossfit-games-
WOD 19/1 יום א'
warm up:
  • 100 KBswing
  • משקל קל
gymnastics
  • 5X5
  • ring dips
  • להעלות משקל על פי יכולת

METCON:

  • 3 RFT
  • 15 C2B pull ups
  • 20 lateral burpee over bar jump
  • 10 front squat

חזל"ש

אנחנו אחרי התחרות בירושלים וחוזרים לשגרה.
סיכום לגבי התחרות וכל מה שקשור ל-open יעלה במהלך השבוע אבל אני ממש מתרגש שהבוקס הקטן שלנו הציג 8 מתחרים ועוד הצלחנו להגיע לגמר עם 2 ועוד לקחנו פודיום במקום שלישי בנות-ריצל הייס
זה ממש הישג ענקי בשביל מועדון בן שנה בלבד!!!
WOD 18/1 יום שבת - תמר
warm up:

  • תרגול קפיצות כפולות
Gymnastics
  • skin the cat-rings
METCON
  • 5RFT
  • 5 hang snatch
  • 5 HSPU
  • 5 pull ups
ולסיכום:
  • 50 T2B


ירושלים

חברים יקרים
עקב תחרות קרוספיט בירושלים הבוקס יהיה סגור היום.
אתם מוזמנים לעקוב אחרי הקבוצה המתחרה דרך עמוד הפייסבוק שלנו.
בהצלחה לכולם

תחרות

חברים ביום שישי תצא משלחת מהבוקס להתחרות בירושלים.
המתחרים שלנו הם:
תמר, שרון, יגאל, צחי, עדי, אוהד וגיל אז בשלב זה נאחל לכולם המון הצלחה.
לרוב המתחרים זה הולך להיות תחרות ראשונה בקרוספיט ולכן היה לי חשוב שהם יגיעו לאירוע בירושלים רגע לפני ה-open
עקב התחרות ולצערי הבוקס יהיה סגור ולא תתקיים פעילות במהלך שישי, גם לא יסודות.
אתם מוזמנים לעשות יום כייף בירושלים ולהגיע לעודד את החברים אני בטוח שהם יותר מישמחו לקבל חיזוק ביתי...
WOD 16/1 יום חמישי
warm up:
  • קצת ריצה
BBG
  • 5 סבובים של
  • bar on front rek
  • 5 lunges-רגל ימין
  • 5 lunges-רגל שמאל
  • 5 front squat
METCON
  • 100 run
  •  bar muscle up 3 / 6 C2B 
  • run 100
  • 6 men maker
  • run 100
  • 9 sit up to stant up
  • run 100
  • 12 burppes pull ups
  • run 100
  • 15 over head squat
  • run 100
  • 18 pistol squat (תשע בכל רגל)
  • run 100
  • 21 S.D.H.P

the crossfit games

ההרשמה ל- open נפתחת כנראה בשעה שאתם קוראים את המילים הללו.
בשנה שעבר השתתפו עשרות מתחרים מישראל ובאזור 140,000 איש בעולם ב-open
אז עם רק 100 איש מגיעים להתחרות במשחקים למה 140,000 נרשמו?
בשביל זה צריך להבים מה זה open.
אימוני open מפורסמים על ידי קרוספיט העולמי בימי חמישי.
לנו יש מרגע הפרסום זמן לביצוע האימון כולל לצלם אותו ולאשר את כל זה באתר של המשחקים עד יום שני.
סה"כ ה-open כולל 5 אימונים = 5 שבועות.
האימונים מתבצעים רק על פי הגדרות קרוספיט שזה אומר, משקלים, אופן ביצוע התנועה, וכמובן ציוד.
לכל מתחרה יהיה שופט שיאשר או יבטל חזרות וכל זה מעלה ברמה את כל הבוקס.
לי אישית זה חושב שכמה שיותר אנשים ירשמו ל-open ויכנסו ל 5 שבועות של משטר עבודה.
זה אחרת, זה מגניב, וזה יקפיץ את הרמה של כל אחד שינסה את ה-open
לא חשוב כמה אתה חזק, לא חשוב כמה משקל אתה מרים ה-open נכון לכולם!!!!
מי שמעוניין להירשם שידבר איתי ואני יסביר אייך ומה.
ובשביל לקבל איזה אימון לדוגמה קבלו את זה....
WOD 15/1 יום ד'
warm up:
  • חצי אנני:
  • 25-20-15-10-5 חזרות
  • D.U-Sin.U
  • SitUps
Gymnastics
  • ring dips
  • 5X5
  • ניתן לעבוד בעזרת גומיה / בארגזים
  • להעלות משקל על פי יכולת
AMRAP-7min
  • בזוגות אחד עובד והשני "שופט וסופר חזרות"
  • 5 shoulder to over head
  • 10 front squat
  • 15 box jumps

פתיח ראשון לעונת 2014

עונת קרוספט 2014 התחילה.
אנחנו כבר בהכנות לקראת ה open והגיע הזמן לחימום מנועים באירוע קרוספיט ראשון לשנת 2014.
ביום שישי הקרוב מספר מתחרים מהבוקס ייצגו אותנו באירוע של קרוספיט ירושלים.
בנות:

  • שרון
  • תמר
בנים:
  • צחי
  • עדי
  • אוהד
  • צח
  • גיל
אומנם זה לא כל הקבוצה המתחרה אבל מדובר במספר ממש לא קטן של מתחרים.
לכל מי שמעוניין אנחנו עולים לירושלים בבוקר, לעודד ,לצפות ולחגוג.
נשמח עם יגעו כמה שיותר חברים מהבוקס.
אחרי התחרות נעצור לאכול משהוא בבירה ונחזור למרכז.
WOD 14/1 יום ג'
warm up:
3 סבבים של סינדי
  • 5 pull ups
  • 10 push ups
  • 15 squats
gymnastics
  • hand stand
  • hand stand push ups
METCON
1min box jump
  • 21-15-9-15-21 : wall ball
  • 12-9-7-9-12 : H.P.C
  • את החזרות מבצעים לסירוגין-21 כדור / 12 HPC וכך ממשיכים...
1min box jump

רומן

תקופת התחרויות התחילה.
הקבוצה המתחרה שלנו עובדת קשה ואני לומד המון מהדרך שלהם.
אני שמח שיש לי את ההזדמנות הזו לעבוד עם אתלטי עילית ולבנות להם תוכנית שמקדמת אותם לקראת crossfit open ומשם כבר נראה...
חלק מההכנה של המתחרים כוללת דגש בנושא אתלטיקה ולשם כך התחלנו לעבוד עם מאמן אתלטיקה מדהים ובקרוב כולנו נהנה מהרמה המקצועית שלו...  
WOD 12/1 יום שני
warm up:
  • בזוגות
  • חימום ותנועתיות לכתף כנגד גומייה
BBG
  • DeadLift
  • 3X8
METCON:

  • השעון רץ:
  • 3x max reps of KBS in 40 seconds, rest :20 between rounds.
  • 3x max reps of HR Push ups in 40 seconds, rest :20 between rounds.
  • 3x max reps of Squats in 40 seconds, rest :20 between rounds.
  • 3x max reps of D.U/Sin.U in 40 seconds, rest :20 between rounds.

This is a 12 minute workout, 3 minutes at each movement.  Post totals for each of the four movments

תודות

נתחיל במילת תודה לכל מי שהגיע, שהתקשר ושהביא רצון לעזור לנו בצילומים.
את התמונות והסרטים נתחיל לשחרר בתקופה הקרובה ואני בטוח שתהנו.
חשוב לי במיוחד להודות לאוהד, זוריק, רומן, ועדי פורמן על הצילום והעזרה.
תודה ענקית לטל מזר שהרים את הפרויקט וכמובן שוב לכל מי שהצטלם, הגיע בבוקר, התלבש והסכים לשטויות שלי....
שבוע חדש ואני רוצה להזכיר כנסו לראות את הדגש השבועי באתר.
WOD 12/1 יום א'
warm up:
  • ריצת חימום 
Gymnastics
  • kiping pull ups
5 RFT
  • דקה מקסימום DeadLift
  • דקה מקסימום box jumps
  • דקה מקסימום T2B
  • דקה מנוחה

נוהל שבת

כרגיל לאימוני שבת גם היום הולך להיות כבד...
אני מזכיר לכם שבמשך כל היום מתקיימים צילומים בבוקס ואתם הדוגמנים אז קדימה להגיע.
האימון היום יהיה עם תמר.
WOD 11/1 יום שבת
warm up:
  • תרגול קפיצות כפולות
BBG
  • C&J
  • 3-1X5
  • עושים שלוש קליין ואז אחד jerk
  • יש להעלות משקל בין כל סבוב
METCON
  • 10 סבבים
  • 3 קליין כבד!!!!
  • 10 box jumps
ולמי שעוד רוצה משהוא:
100 good murning עם גומיה


זוגות

חברים יקרים מקווה שחולצת הבוקס שלכם נקייה...
יום שבת מתחילים בצילומים וכולם מוזמנים להגיע מהשעה 10:00.
WOD 30/9 יום ב'
warm up:
  • משחקי כדור...
METCON 
או זה הולך להיות כייף...
  • 100 wall ball
  • 50 box jumps
  • zercher-הרמה ועמידה עם המוט מהקרקע
אימון זוגות.
בזמן שאחד החברים עובד עם הכדור החבר השני עומד עם המוט.
מחליפים על פי צורך
עוצרים את השעון כאשר 2 בני הזוג מסיימים כל אחד 100 חזרות.

יום צילומים

הגיע הזמן לקצת חופש מהמוט....
ונתחיל הפעם מעדכונים:
יום שבת הקרוב מהשעה 10:00 אנחנו מצלמים וידאו ותמונות בבוקס ואתם הדוגמנים!!!!
כולם מוזמנים להגיע והתמונות ישמשו אותנו בעתיד לאתר החדש, לאימון היומי ולפרסום כללי אז קדימה אין לכם מה להפסיד ובטח תישאר לכל אחד איזה תמונת מזכרת יפה.
סדנת יסודות חדשה נפתחת בשישי אז: כל המנויים שהצטרפו אלינו במהלך חודש דצמבר ועד יום שישי כולל אתם חייבים להגיע!!!!!
ועכשיו לעסק:
WOD 9/1 יום ה'
warm up:

  • משחק הכיסאות...

Gymnastics:

  • ring muscle up
chipper
10 תחנות-10 חזרות-לא חשוב הסדר
  1. 10 men maker
  2. 10 sit up to stand up -MadBoll
  3. 10 ring dips
  4. 10 KBover head squat (כל יד)
  5. 10 explosive push ups
  6. 10 T2B
  7. 10 C2B
  8. 10 box jump
  9. 10 KBsnatch (כל יד)
  10. hand stand push ups


תמר בשטח

את תמר אתם מכירים כבר אני בטוח...
היא לא מאוזנת, חזקה בטרוף, ובגדול קצת פסיכית וכך גם האימון שהיא נותנת לכם הערב מקווה שתהנו:
WOD 8/1 יום ד'
warm up:

  • הליכה על 4
  • הליכת ברווז
  • קפיצות גורילה
  • פתיחת טווחי תנועה לסקווט
BBG
  • clean to squat to jerk
  • 3-2-1X8
  • דקה וחצי מנוחה בין כל סבב
5 RFT
  •  D.U 30 / 90 SinU
  • 20 front rak barbell  lunges
  • 10 burpess
ועם נשאר זמן נסכם ב משהוא קטן...
100 sit ups

הגיע הזמן לצאת קצת למסלול

אימוני הריצה הם חלק חשוב מבניית יכולת גופנית גבוה ולכן אני מזכיר לכולם אסור לוותר על אימוני ריצה.
האידאל הוא להכניס פרט לאימוני הקרוספיט עוד 2 אימוני ריצה אבל לא צריך לחשוש אני כבר דואג לכם לאימון איכות (האינטרוולים או אימוני העליות) אז מה שנשאר לכם זה הדבר הפשוט ביותר...עוד אימון אחד בלבד של ריצה.
קחו את עצמכם עם מוזיקה/חבר/כלב/אנערף וצאו לריצה קלה של עד שעה.
תחשבו על זה כאימון התאוששות אקטיבי ואני מבטיח שתרגישו הרבה יותר טוב גם באימונים וגם ההתאוששות שלכם תשתפר.
WOD 7/1 יום ג'
run
  • 1200
  • 800
  • 400
  • 800
  • 1200
כולם מגיעים!!!!!!! עוד רגע  open לפנינו
ובחזרה לבוקס באופן עצמאי:
  • DeadLift+משיכה
  • אחיזה רחבה של סנאץ
  • 3X8
  • כבד בבקשה

קרוספיט והרמת משקולות

תחרות ראשונה של ליגת הרמת משקולות מאחורינו והיה מדהים.
רוב המתחרים הצליחו לעמוד ביעדים האישים שלהם ואני חושב שהחיבור שלנו למכבי עשה רק טוב לתחום הרמת המשקולות וכמובן לנו.
בעקבותינו נפתח גם קבוצת הרמת משקולות בירושלים, חיפה וכפר סבא (שמתחרים איתנו).
כמות המתחרים הכללים בליגת הרמת המשקולות הכפילה את עצמה בשנה אחת בלבד והרמה המקצועית של מתחרי הקרוספיט עלתה וכולנו נהנים מזה.
למתחרים שלנו בבוקס יש מאמן משקולות שעובד איתם בצמידות וכמובן שגם אני מתייעץ ועובד עם מאמני המשקולות בכדי לקבוע מה הדרך הטובה ביותר לקדם את הבוקס.
לסיכום מתנצל מראש אבל אני הולך להמשיך ולדחוף את עניין הרמת המשקולות כחלק עיקרי וחשוב בבוקס.
WOD 6/1 יום ב'
warm up:

  • חימום ברגנר

BBG:

  • נפילות הנפה-snatch balance
  • 3X5
  • push press
  • 3X8

from the 2011 crossfit open:
11.4

  • As many rounds as possible in 10min of:
  • 60 bar burpees
  • 30 overhead squats, 
  • 10 muscle ups

אתר חדש

הגיעה השנה החדשה ואיתה המון חידושים בבוקס, בניהם אתר חדש.
לקראת השקת האתר אנחנו רוצים לעשות יום צילומים לבוקס, זאת הזדמנות לכולם להגיע, להצטלם, להופיע בקליפים וכו.
אנחנו רוצים תמונות של כמה שיותר חברים. יום צילום יהיה בשבת הזאת ה11 לחודש, מהבוקר עד שנסיים אחר הצהריים.
ולכל הדואגים - רק תמונות יפות שלכם יפורסמו  אז יאללה תגיעו!

WOD 5/1 יום א'
warm up:

  • סולם זריזות
Gymnastics
  • hand stand
METCON

Cindy On Steroids

  • 20 דקות
  • 15 pull ups
  • 30 push ups
  • 45 squat
scaling-cindy RX
  • 20 דקות
  • 5 pull ups
  • 10 push ups
  • 15 squat

יום כייף עם צח

חברים יקרים היום (יום שבת) אנחנו מארחים את התחרות הראשונה של ליגת הרמת המשקולות.
אני שמח שאנחנו יצרנו את הקישור לליגת הרמת המשקולות לכל קהילת הקרוספיט וכיום קרוספיטרים מתחרים יכולים לקבל יותר נסיון בזמן תחרות וכמובן ידע ומקצועיות בתחום הרמת המשקולות.
אחרי הקישור שלנו למכבי תל אביב נוצרו קישורים נוספים כגון: קרוספיט ירושלים, קרוספיט חיפה ובטח יש עוד כמה על האש.
צריך להבין את גודל האירוע היום ליגת הרמת המשקולות הוכפלה בזכות הקישור והעבודה שלנו והרמה המקצועית בהרמת משקולות רק הולכת ומשתפרת.
לכל מי שמעוניין הולכת להיות תחרות מעניינת:
נשים 10:00
גברים מהשעה 14:00
יורי המאמן שלנו, שרון, תמר, ריצל, אבי, דויד, יגאל, דויד בן דויד, נדב לנסמן ועוד חברים מתחרים אז בואו לעודד
WOD 4/1 יום שבת
האימון היום מבוסס על עבודה עם קטלבל אבל לא כמו שאתם מכירים...

  • לימוד ותרגול אלמנטים:
  • העבודה עם 2 קטלבל יחד!!!
  • קליין
  • press
  • סקווט
  • סווינג
ואחרי שעברנו קצת על טכניקה נכונה לעבודה עם 2 קטלבל הגיע הזמן לאימון:
I-GO-U-GO
16 min AMRAP
  • 3 סווינג
  • 2 קלין
  • 1 פרס
  • 2 סקווט
  • 3 סווינג

נוהל שישי בבוקס

אני חייב להתחיל ולהוריד את הכובע בפני בנות הבוקס
ההתקדמות שלכם מדהימה אותי בכל פעם מחדש.
מאיה 80 deadlift
ורד 80 squat
טש מפציצה בעליות מתח
אפרת שעושה אימוני RX עם דויד
שרון, תמר, ריצל, לנה, עדי, חן, קארין, רותם, לורי, עדי, חן, שני, וכולן בקיצור אתן מלכות.
 האימון היום הולך להתמקד בעבודה בזוגות את בבקשה להתארגן מראש ועם זה אפשרי בן ובת.
WOD 3/1 יום ו'
BBG

  • front squat
  • 5X5
METCON

ניתן להתקדם בחזרות בכל תחנה רק בזמן שהבן זוג עם מוט באוויר!!!!

  • בן: overhead bar עמידה עם מוט מעל הראש
  • בת: 50 wall ball
  • מתחלפים מהר וממשיכים
  • בת: overhead bar עמידה עם מוט מעל הראש
  • בן: 50 wall ball
  • מתארגנים מהר על ההחלפה וממשיכים השעון רץ...
  • בן: deadlift עמידה עם מוט
  • בת: 50 box jumps
  • מתחלפים מהר וממשיכים
  • בת: deadlift עמידה עם מוט
  • בן: 50 box jumps

יעדים לשנה החדשה

שנה אזרחית חדשה וזמן לקביעת מטרות.
אני רוצה לבקש מכל אחד שיקח לעצמו כמה דקות למחשבה.
היכן הייתי כשנכנסתי לבוקס? 
היכן אני עומד היום ומה המטרה שלי להמשך?
את המטרות צריך לחלק לדוגמה: אני רוצה לדחוק 100K אבל היום אני עומד על 60? אז המטרה צריכה להיות אני רוצה להגיע ל 70 עד 1/3 וממשיכים משם...
אתם מוזמנים לשלוח לי את המטרות שלכם באופן פרטי או שניתן להעלות בדף שלנו בפייסבוק, נדבר על כך ונבנה יחד את צורת ההתקדמות הטובה ביותר.
סמינר הריצה שלנו יצא לדרך ואנחנו אחרי המפגש הראשון (ריצת הספרינט)
הפידבקים מעולים וחבל לפספס את שני המפגשים שנשארו.
יש כל כך הרבה דברים קטנים שיכולים להשפיע עליכם בזמן הריצה ולכן חבל לפספס את ההזדמנות.
האימון של היום יכול להיראות אחרת בזכות סמינר הריצה הנכונה אז לכל מי שמעוניין להגיע: יום שישי 7:00 נפגשים בבוקס.
המחיר לשני המפגשים שנשארו הנו 200ש"ח.

WOD 2/1/14 יום ה'
היום אנחנו קצת יוצאים למסלול אז להתלבש בהתאם.
  • 8X400 
  • מנוחה: על פי צורך.
סיכום קטן בבוקס...