שבוע קצר

שבוע טוב חברים וחברות יקרים, עוד רגע מגיע ראש השנה ושבוע קצר לפנינו.
תרשמו ביומנים יום שלישי 3/9 בשעה 20:00 הרמת כוסית בבוקס לשנה החדשה.
יום א'-ג' כרגיל
יום ד'- במתכונת שישי:

• 9:00 יסודות מפגש ראשון
• 10:00-12:00 אימון קבוצת הרמת משקולות
• 12:00-14:00 open gym

יום ה'-סגור

יום ו'- 10:00-12:00 עם תמר.

WOD 1/9 יום א'

warm up

• ריצה-600 מטר
• חימום לקראת עבודה עם מוט

gymnastics

• bar muscle up
• לימוד ותרגול
• כנסו לצפייה בסרטון על מה מדובר: http://www.crossfit-tlv.com/p/w.html

D.T אחד האימונים האהובים ביותר

• five rounds for time
• 12 deadlift
• 9 H.P.C
• 6 push jerk

In honor of USAF SSgt Timothy P. Davis, 28, who was killed on Feburary, 20 2009 supporting operations in OEF when his vehicle was struck by an IED. Timothy is survived by his wife Megan and one-year old son T.J.

נוהל שישי

שישי הגיע ונוהל שישי נכנס לתוקף.
אין יסודות השבוע אבל משבוע הבא סבב חדש יוצא לדרך.
10:00-12:00 אימון הרמת משקולות
12:00-14:00 open gym
נתראה.
WOD 30/8 יום שישי

• 200 sin.u
• 150 squat
• 100 push ups
• 50 KB- swing

כל 50 חזרות, יוצאים לסבוב הטריבונה...

אפקט הקבוצה

אימון קבוצתי, המון דברים שניתן לומד לטובה או לרעה,  אבל אני רואה רק דברים טובים שבקבוצה.
כמובן כל זאת במידה ואתה מבוגר אחראי... אבל בואו ננתח את "הבעיות שבקבוצה"
לחץ חברתי זה חברים שעוזרים סופרים ומעודדים אותך להגיע לקו הסיום.
תחרות: זה אתה נגד עצמך בסופו של דבר, זה אתה שמסמן את אחד החברים בקבוצה ואומר לעצמך "אני רץ בקצב שלו או מנסה לא להפסיק את התרגיל עד שהוא לא".
והכי חשוב זה החברים, אנחנו נהנים להתאמן יחד, להזיע ולחוות את האימון ולכן חשוב שתקפידו לדבר עם החברים ולקבוע איתם להגיע לאימון.
שרון ולנה שנלחמות כמו לביאות אחת בשנייה
צחי ועדי האחים...
אסף, אייל ומיכה עם הטבעות
טל אפרת וקרין
דויד ויגאל
טוב בקיצור אתם כבר מבינים את הרעיון, תמצאו חברים בבוקס שכייף לכם להתאמן איתם, תקבעו יחד תתחיבו זה לזה והדרך להצלחה כבר סלולה.

WOD 29/8 יום ה'
warm up
3 rounds of cindy

BBG
over head squat

• 3X5
• משקל בינוני לא להפציץ
• לשבת בחלק התחתון לשלוש שניות בכל חזרה

conditioning

 for time-3 rounds

•  D.U 50 / 150 sin.u
•  barbell lunge 25 / 50-30k 
• 15 burpes

המוח מאחורי האימון הזה פרט לשינוי קטן הוא רון כפרי...

Tabata Something Else

WOD 28/8 יום ד'
warm up
double unders

• מתקדם: 300 חזרות
• מתחיל: 100 חזרות
• לימוד ודגשים לביצוע קפיצות כפולות

gymnastics
ring dips

• 5X5
• להוסיף משקל מי שצריך
• בירידה כתף נוגעת בטבעת
• בעליה לנעול מרפקים

Tabata Something Else

אחד האימונים היותר מהנים בעולם הקרוספיט לדעתי הוא
והסבר קטן למה צפוי לנו להיות:

"Tabata Something Else"

Complete 32 intervals of 20 seconds work followed by ten seconds rest.

  the first 8 intervals are: pull-ups

 the second 8 are: push-ups

 the third 8 intervals are: sit-ups

and finally, the last 8 intervals are squats

 There is no rest between exercises

total reps from all 32 intervals to comments

הורדת עומס

הורדת עומס באימון היא חלק חשוב כמו ביצוע האימון ואולי גם יותר.
לא נכון ללחוץ על הגז כל הזמן, לדחוף למשקלים גבוהים יותר או ליותר חזרות.
אז אייך אתם מזהים את הסימנים הראשונים ומורידים הילוך?
דבר ראשון והחשוב ביותר תלמדו להכיר את הגוף שלכם...
אם אתם עייפים כל המן, כואבים במפרקים ואין לכם את החשק הזה לצאת לאימון כנראה שצריך להקשיב למה שהגוף משדר לנו.
נכון זו לא דרך מדויקת לביקור וכלל לא מדעית אבל זה עובד!!!
יש המון דרכים לבדוק וכולן מדברות על אימון יתר אבל חשוב לי להדגיש אני לא מדבר על זה, אני מדבר על שלב לפני, שלב שבוא צריך להקשיב לכאבים ולתחושות ולפעול בהתאם.
ובכל זאת אם החלטנו להוריד עומס מה זה אומר בשטח?
להוריד משקלים דבר ראשון, לתת דגש לחימום ארוך וטוב ולתת דגש לתרגילי מוביליטי,זה גם הזמן הנכון לחזור ליסודות ולעבוד עם מוט ריק.
אחרי יומיים לא קלים בבוקס היום האימון שלנו מתמקד במשקל גוף, בדיוק מה שאתם צריכים בכדי להתאושש...

WOD 27/8 יום ג'
warm up

• פתיחת טווחי תנועה בתרגול שפיפה בפוזציות שונות...

gymnastics

• ממשיכים לעבוד על עמידת ידיים
• 5 סבבים 
• 30 שניות עמידת ידיים

conditioning

• run 5 laps
• 50 push ups
• run 4 laps
• 40 abs
• run 3 laps
• 30 push ups
• run 2 laps
• 20 abs
• run 1 lap

benchmark

אימון באנצ'מארק הדרך הטובה ביותר לבדוק היכן אתם עומדים יחסית לאחרים מהבוקס, יחסית אליכם מתקופה אחרת ואפילו לראות אייך אתם יחסית לאנשים בכל העולם אז
GO 3-2-1

WOD 26/8 יום ב'
warm up
800m run
BBG

• shoulder press-10-8-6-3-3-3
•  3-3-3-push press

benchmark-conditioning

• 50 pull ups
• 400m run
• 21 thrusters
• 800m run
• 21 thrusters
• 400m run
• 50 pull ups

זמן גג: 25 דקות

מה בתפריט

שבוע טוב חברים וחברות
אחרי שבועיים לא קלים שבהם נגענו באלמנטים של כוח והרמת משקולות הגיע שבוע שיבדוק אייך אתם משלבים את כל זה בתוספת קטנה של דופק גבוה...
חשוב לזכור את החשיבות של שמירה על טכניקה נכונה גם על חשבון משקל שהיינו רוצים לעבוד איתו.

WOD 25/8 יום א'
warm up
5 דקות חבל

gymnastics
pistol squat

• מוביליטי לקרסול
• תרגול שלבים לביצוע מושלם
• תרגול חופשי 

conditioning
21-15-9

• - 80/50 Deadlift
• Pull ups

שישי באויר

יום שישי הגיע והמון אופציות לאימון היום.
9:00-יסודות מסכם עם יורי
10:00-12:00 הרמת משקולות עם יורי
12:00-14:00 open gym

במהלך השעות של open gym יהיה ניתן לשחק קצת עם הצמיג החדש שלנו אז חשוב להגיע עם חולצה ארוכה שלא ממש אכפת לנו אייך היא תראה אחרי היום הזה...

WOD 23/8 יום שישי
metcon
50 שכיבות סמיכה
40 סקווט
30 wall ball
20 ברפייז
10 קפיצות ארגז
20 ברפייז
30 wall ball
40 סקווט
50 שכיבות סמיכה

רגע לפני סוף השבוע

אייך הזמן טס כשנהנים...
אחרי שבוע עמוס בעבודה מתלייה (hang) אנחנו נסכם באימון הכולל את רוב האלמנטים שתרגלנו השבוע.

WOD 22/8 יום ה'

skills:

• H.S.P.U
• מתקדמים: 3Xמקסימום, ללא קיפ
• מתחילים: למידה ותרגול

metcon:

כמה שיותר מהר יש לצבור 30 חזרות כאשר בכך דקה מבצעים burpee אחד.

• hang snatch-30 rep
• דקה מנוחה
• hang clean- 30 rep

אחרי יום רגוע יחסית הכולל רק משקל גוף הגיע הזמן לחזור לעניינים...
תהנו עם תמרי

WOD 21/8 יום ד'

kettlebell snatch

• למידה / תרגול התנועה
• מתחילים כשהיד מעל הראש עם הקטלבל.
• להישאר עם הקטלבל מעל הראש למשך כל החזרות
• כל 10 שניות חזרה אחת, למשך 6 חזרות באותה היד
• 3 סבבים

Conditioning

30-20-10 of:

• Wall Ball
• alternating pistol squat

- ניתן להשתמש גם בכדורים החומים של 5 קילוגרם

-מי שלא מצליח לבצע PISTOL יושב וקם על רגל אחת מספסל שוודי/קןביה נמוכה/קןביה גבוהה

קצת עדכונים

נתחיל במספר הודעות ועדכונים

1. אני אוסף משלוח נוסף של אבקת חלבון, מי שמעוניין בבקשה להודיע לי כמה שיותר מהר.
2. לקראת סוף השבוע יגיע משלוח נוסף של חבלים מהירים. הפעם מדובר בחבלים של רוג ויש רק 5 יחידות אז מהרו להזמין. המחיר 60ש"ח
3. אני שוקל להוסיף עוד שעות פעילות למערכת: יום שני ורביעי 8:00 בנוסף לשעה 7:00. במידה ויש חברים מהבוקס ומחוץ שהשעה הזו יכולה להיות רלוונטית עבורכם בבקשה ידעו אותי.
4. אליפות ישראל בהרמת משקולות ה 41 יוצאת לדרך ב 24.8.13 בפראדיס. חלק מהחברים ממכבי משתתפים וכמובן יורי שלנו. כל מי שמעוניין להגיע לצפות ולעודד מוזמן מהשעה 13:00 (השעה שיורי ואחרים צפויים להופיע)

WOD 20/8 יום ג'

warm up & mobiliti 

• משחקי שכיבות סמיכה
• kick up handstand
• cast to wall handstand

Death by 10 Meters

במקום הסבר ארוך פשוט כנסו לסרטון:

טוב אתם כבר מבינים...

סיכום: משחקי L-SIT

"התענוג הכי גדול בחיים, הוא לעשות דבר שאנשים אמרו שאינך מסוגל"

למה להתאמן כל כך קשה, מי צריך את כל הכאב ראש הזה?
זה בסדר לחשוב כך לפעמים ואני אשקר לכם עם זה לא עבר לי בראש יותר מפעם אבל התחושה הזו של הניצחון....
אחת הרגעים המיוחדים ואישיים ביותר שיש לנו זה שבירת שיא, להצליח לעשות משהוא שלא חשבנו שנצליח או שאמרו לנו שאיננו מסוגלים...
חברים אני רוצה לבקש ממכם להציב לפניכם יעדים חדשים.
אם זה ריבועים בבטן או לרדת קצת במשקל
אם המטרה היא לעבוד במשקלים גבוהים יותר או לרדת מחמש דקות לפראן עכשיו זה הזמן להציב יעדים ולצאת לדרך בלי תירוצים אז מי אמר שלא מסוגלים

WOD 19/8 יום ב'
worm up
Double unders

• מתקדם: 2X2 דקות מקסימום חזרות
• לימוד ותרגול

BBG

snatch balance

• כל דקה-3 חזרות
• סך 4 סבבים

snatch balance to over head squat

• כל דקה-1+2
• סך 4 סבבים

Conditioning-12 min AMRAP

3-6-9-12-15....

• T2B
• power snatch

שבוע חדש בסימן hang

שבוע טוב חברים וחברות.

אחרי ששבוע שעבר נגענו בתנועות הבסיס לפיתוח כוח השבוע ניתן יותר דגש להרמת משקולות.

HANG- או תליה ברגילי הרמת המשקולות אומר: שהתרגיל מתחיל כשהמוט כבר באוויר ותלוי בידיים שלנו.

תרגילים כאלו מלמדים אותנו אייך לסיים משיכה, להיכנס מתחת למוט, ולעבוד מהר.

פרט לכך זו דרך מצוינת לבנות כוח מתפרץ ולשפר את היכולת שלנו בהרמת משקולות.

WOD 18/8 יום א'

BBG

H.P.C

• כל דקה 2 כניסות
• סך 8 סבבים
• יש להעלות משקל אחרי כל סבב מוצלח
•  5 דקות להגיע למשקל MAX

Conditioning

5 rounds:

• bar facing burpees 10
• front squat 10

האלופות של CrossFit TLV

האימון היום מוקדש ל 2 מהאלופות שלנו שעברו מהפך בבוקס: אפרת ולנה.
כל אחת עם המהפך וההישגים שלה ואני לא יכול להיות יותר שמח מכך שההצלחה שלהן קשורה לבוקס שלנו.
בנות אני שמח להקדיש לכן את האימון הזה:

WOD 16/8 יום שישי

• 100 walking lunges
• 75 ring row
• 50 air squat
• 75 ring row
• 100 walking lunges 

תהנו בנות...ואני רוצה לראות שאתן לא עושות את האימון הזה!!!

* זה היה בקשה שלהן אז תלונות....*

body weight only

משחקים בזוגות כנגד משקל הגוף,
אין סוף לאימונים שניתן לבצע ללא ציוד מיוחד, עם קצת דמיון ושותף להנאה...
היום האימון מבוסס על החברים ולכן חשוב לשמור על הוראות בטיחות ודיוק תנועתי.
ולכל מי שמפריע לו עניין הזיעה, עדיף להגיע עם מגבות...
 15/8 WOD  יום חמישי

• שכיבות שמיכה בזוג
• שכיבות שמיכה-M STRING
• סקווט רגל אחת בזוגות
• מריצה אנושית
• ועוד...

Conditioning

יש לסיים ביחד את כמות החזרות

(לא חשוב כמה עשה כל אחד)

• 200 מטר סחיבת פצוע
• 100 med ball sit up
• 100 hand release push ups
• 100 מטר סחיבת פצוע
• 50 pull ups
• 50 burpees
• 50 מטר סחיבת פצוע

no pain no gain

בטח כבר שמעתם את הביטוי: no pain no gain אבל מה באמת עומד מאחוריו.
כאב יכול להיות סימן להרבה דברים.
כאב של פציעה או חבלה, כאב של שרירים או מפרקים בחימום, כאב של שריר במהלך פעילות או כאבים אחרי אימון ובמנוחה.
 עם כך על איזה סוג של כאב מדבר הביטוי?
Performance Pain או כאב הנגרם במהלך הפעילות והיכולת שלנו לסבול ולהכיל אותו.
אז לסבול...באמת? לא לסבול אבל כן לצאת מאזור הנוחות שלנו, ללחוץ קצת יותר חזק במהלך העבודה, או לתת את הדחיפה הקטנה הזו שתגרום לי לסיים עוד חזרה או להוריד עשר שניות מהאימון.
למדו להכיר את הכאב שלכם, ולקבל ממנו אינדיקציה לגבי כמה חזק אתם עובדים.
אנחנו לא מגיבים כל יום באותו צורה, לא ישנים את אותה כמות השעות, אוכלים את אותם המאכלים ומושפעים מהסביבה בצורה דומה כל יום ולכן לא ניתן להתבסס רק על התוצאה או המשקל שהרמנו בכדי לקבוע את אינטנסיביות האימון אבל תמיד יש לנו את הקול הפנימי הזה שאומר לנו כמה חזק אנחנו באמת עובדים!!!
למדו לעבוד ולאהוב את הכאב שלכם
WOD 14/8 יום רביעי

Strength
MILITARY PRESS

• 5X5
• 2:30 דקות לביצוע+מנוחה

cindy on steroids Conditioning

AMRAP 10 mins:

• 5  C2B pull-ups
• 10 hand clapping push-ups
• 15 jumping squat  

כייף במסלול

אחד הדברים המיוחדים והכפיים שעומד לשרותינו הנו אצטדיון האתלטיקה שאנחנו ממוקמים בתוכו.
החניה, מקלחות, הציוד, המדרגות מסלולי ריצה ועוד הם רק חלק מהכלים שעומדים לרשותינו והיום אנחנו נשחק קצת במסלול.
סדר האימון הפוך קצת ולכן את החלק הראשון ניתן ומומלץ לבצע באופן עצמאי לפני או אחרי אימון הקבוצה.
אימון שעה 18:00-19:00 נפגשים בבוקס ורצים במסלול הרקורטן
אימון שעה 20:00-21:00 נפגשים בבוקס ורצים מסביב למגרש הקטן
 WOD 13/8 יום שלישי
Strength: 
עצמאי-לפני או אחרי אימון הקבוצה
Weighted PullUps

• לעבוד לאט-סנטר עובר את המוט
• לרדת לאט בספירה של שלוש
• 2 דקות מנוחה בין כל סט

Conditioning

3 rounds

• run 800m
• T2B-25
• KB snatch 16/24: כל יד 8

Ascending ladder

סולם עולה, אחד האימונים האהובים עלי.
מנסים להיכנס לעוד סבוב, מושכים בכדי לסיים את התחנה ועוד נקודות רבות שניתן לסמן בכדי "למשוך" עוד קצת את אינטנסיביות העבודה.
היום אנחנו ניגע בזה בדיוק, 12 דקות של משיכה לעוד תחנה, לסיים את החזרות וכדומה.
כל האלמנטים יחסית פשוטים והאימון מובנה על בסיס מעט חזרות אז תנו בראש...
WOD 12/8 יום שני
strength
H.B.B.S

• 8X6
• מתחילים ב 60%
• בכל סבוב יש להעלות את המשקל ב: 5%

Conditioning

AMRAP 12 mins:

3 Thrusters
3 Box jumps
3 C2B
6 Thrusters
6 Box jumps
6 C2B
9 Thrusters
9 Box jumps
9 C2B
….until 12 mins is over.

* סדר התחנות לא חשוב *

שבוע חדש

שבוע טוב חברים וחברות יקרים

בדומה לשבוע שעבר גם השבוע אנחנו נמשיך בדגש ליסודות אימוני המשקולות

ולכן בכל יום אנחנו ניפגש באחד מהאלמנטים הללו:

• squat
• deadlift
• bench press
• military press
• weighted pull ups

ועוד משהוא קטן אחד...רגע לפני שאני משחרר את תמר עליכם בבקשה להסדיר מנוי ואישור רפואי במהרה.

WOD 11/8/13 יום א'

Strength

DEADLIFT:

• 5X5
• כל 15 שניות כניסה
• הורדה איטי!!!

Conditioning

AMRAP 20 mins

• 100m run
• 10 KB swings 16/24kg
• 10 Burpees
• 100m run
• 20 KB swings 16/24kg
• 20 Burpees
• 100m run
• 30 KB swings 16/24kg
• 30 Burpees

וכך עד שנגיע לעשרים דקות

נוהל שישי

חברים וחברות, מפגש יסודות מספר 2 מתחיל בשעה 9:00
10:00-12:00 אימון של קבוצת הרמת משקולות
12:00-14:00 open gym וכמובן שהכנתי משהוא לכל מי שלא יודע מה לעשות...

WOD 9/8 יום שישי

10-9-8-7-6-5 חזרות של:

• box jumps
• wall ball
• T2B
• H.S.P.U

סליקת אשראי

על פי בקשתכם חדש באתר שלנו אופציית תשלום באשראי ובינתיים עד שנכין דף נחיתה מסודר:

• כניסה לאתר
• כניסה ללשונית: מחירון
• "לתשלום באמצעות כרטיס אשראי לחץ כאן"
• או בקיצור: http://www.crossfit-tlv.com/p/blog-page_3296.html

אז בבקשה כל מי שהמתין להעברת האשראי עכשיו זה הזמן...

WOD 8/8 יום ה'

• shoulder mobility
• משחקים על הטבעות

E.M.O.M - כל דקה מוסיפים חזרה עד הסוף

• thrusters
• burpee

תמר בשטח

חברים וחברות הגענו ליום של תמר אז תתנהגו יפה ושימרו על הסדר...

ומה יש לנו היום:

WOD 7/8/13 יום ד'

weighted pull ups-5X5

קצת ארוך מהרגיל היום, chipper

• 100 jumping lunges
• 75 pushups
• 50 KBswing
• 25 T2B
• 50 KBswing
• 75 pushups
• 100 jumping squat

אימון מפוצל

חברים וחברות יקרים הערב אנחנו נעבוד במתכונת מפוצלת:
כל מי שמגיע באופן קבועה לארבע אימוני בשבוע ויותר, מתחרה או חושב לכיוון, האימון שלכם מפוצל לשני חלקים.
חלק ראשון הרמת משקולות המבוסס על אימוני קבוצת המשקולות שלנו וחלק שני אימון ריצה של קילומטר X ארבע-זמן מנוחה 2:30 בין כל סבוב.
האימון לרוב הקבוצה הערב יתמקד בקצת הרמת משקולות...

WOD 6/8 יום ג'
C&J

• כל 20 שניות במשך 4 סבבים-C&J 2+1 קל
• כל 40 שניות במשך 4 סבבים- 2+1 C&J בינוני
• כל דקה במשך 2 סבבים-3 חזרות C&J
• השעון רץ וממשיכים להעלות משקל ולהגיע למשקל מקסימום ל C&J

לימוד ותרגול split jerk

 hang power clean to front squat metcon

• 3+3
• ריצה מגרש כדורגל
• 2+4
• ריצה מגרש כדורגל
• 1+5
• ריצה מגרש כדורגל
• 1+5
• ריצה מגרש כדורגל
• 1+5

עמידת ידיים

היום ניתן דגש לכל מה שקשור להחזקת משקל מעל הראש.

עמידת ידיים, over head sqaut ועוד, לכולם יש מכנה משותף 

החזקת גוף ושמירה על קו ישר.

WOD 5/8 יום ב'

• wall walk-תרגול החזקת הגוף מול הקיר
• militarry press-5-5-5-5-5

metcon

• סבוב ריצה-מגרש קטן
• 5 bar muscle up או C2B 5+5 ring dips
• סבוב ריצה-מגרש קטן
• 10 overhead squat
• סבוב ריצה-מגרש קטן
• 15 wall ball
• סבוב ריצה-מגרש קטן
• 10 overhead squat
• סבוב ריצה-מגרש קטן
• 5 bar muscle up או C2B 5+5 ring dips

חודש חדש

חודש חדש, שבוע חדש ותקופה חדשה לפנינו ואת התקופה הזו אני רוצה להקדיש לחזרה על תרגילי יסוד.

• DeadLift
• Squat
• Militarry Press
• Bench Press
• Pull ups

במהלך השבוע הקרוב נבצע מבדקי יכולת, לפי RM-3, נעקוב אחרי ההתקדמות ונדבר שוב בעוד 8 שבועות...

WOD 4/8 יום א'

DeadLift-להגיע למשקל המקסימלי לשלוש חזרות

• 10-T&G
• 8-T&G
• 6-single
• 3-3-3-single

חזרה קצרה על קטלבל סנאץ ויוצאים לדרך

METCON

• 2 דקות למקסימום חזרות קפיצות כפולות בחבל

3 סבבים על זמן של:

• 25 מתח
• 10-(5 כל יד) קטלבל סנאץ

ממשיכים לקפיצות בחבל, להגיע למספר החזרות שביצעתם בתחילת האימון.

השעון נעצר רק אחרי שביצעתם את הקפיצות בחבל.  

נוהל שישי

סוף השבוע הגיע ויום מלא לפנינו בבוקס.

• יסודות חודש יולי-מפגש מסכם עם יורי בשעה 9:00
• יסודות אוגוסט מפגש ראשון -9:00 עם ירון
• 10:00-12:00 הרמת משקולות מתקדמים עם יורי
• 12:00-14:00 OPEN GYM

ולמי שמגיע בין השעות 12:00-14:00 ולא בטוח מה לעשות...

WOD 2/8 יום ו'

4 סבבים של זמן של:

• דקה למקסימום קלטלבל סווינג
• דקה למקסימום H.P.C
• דקה למקסימום H.S.P.U