חמישי הגיע וקצת גשם לא יעצור אותנו...

Wod 31/1/13 יום חמישי

מיומנות: משחקי עמידת ידיים
וממשיכים לשחק עם הטבעות

Death by: burpe pull ups
הרעיון הוא פשוט, בדקה הראשונה מבצעים ברפיי ועלית מתח אחת. בדקה השניה ברפיי ו2 עליות מתח ובשלישית....


מאסל אפ רביעי
אהלן חברים וחברות. ואוו אתם ממשיכים להפתיע אותי בכל אימון וזה כייף לשמוע את השיחות בניכם בנושא קרוספיט

 30/1/2013 WOD יום רביעי
מיומנות: מאסל אפ.
אולי נראה מפחיד וקשה אבל זה לא באמת כזה נורא....קדימה הגיע הזמן לסגור את הפינה.
התרגול הוא לפי יכולת:
- מתח על טבעות עד שהטבעת נוגעת בחזה
- ring dips
- תרגול עלית מאסל אפ בקפיצה
- מאסל אפ

metcon
בואו נקווה שיהיה מזג אויר טוב בשביל...
6 סבבים
 15 jumping squat עם מוט על הגב
ספרינט 60 מטר
*זמן המנוחה שווה לזמן ההליכה חזרה לנקודת הסקווט*

לקראת חודש הבא המגיע בקרוב קצת שינויים בלוח הזמנים
שעה 18:00 יהיה אימון קבוצתי רגיל במקום open gym
בימים שני ורביעי בשעה 21:00 יסודות (לפי תאום מראש)
ניתן להגיע לopen gym בימי שני ורביעי בשעה 21:00 במגביל ליסודות
-זוכרים את הסקר המתוכנן בנושא האימונים שלנו בבוקס. תחשבו עם יש עוד שעות וימיים שההיתם רוצים שהבוקס יהיה פתוח.
WOD 29/1/2013 יום שלישי

squat clien כל חצי דקה במשך חמש דקות יש לבצע חזרה אחת.
ואז ישר וללא הפסקה ממשיכים מהסבב האחרון ל
front squat
5 חזרות כל דקה במשך 5 סבבים.
סך הזמן לתרגיל הינו 10 דקות!!!!



metcon
50 שכיבות סמיכה
40 סקווט
30 wall ball
20 ברפייז
10 קפיצות ארגז
20 ברפייז
30 wall ball
40 סקווט
50 שכיבות סמיכה
אהלן חברים וחברות יקרים
לקראת סוף השבוע אני יביא לכם סקר קטן בנושא האימונים שלכם בבוקס.
אשמח עם תוכלו להתחיל לחשוב על דברים לשיפור/שימור וכל דבר הרלוונטי לזמן שלכם איתנו בבוקס.

בנוסף מחודש פברואר אנחנו משנים קצת את שעות הפעילות או יותר נכון את סדר השעות ובאופן רשמי שעה שש בערב תהיה אימון קבוצתי ולא open gym.
את שיעורי היסודות אני יעביר לפעמיים בשבוע בשעה 21:00.

WOD 28/1/2013 יום שני

כל שלושים שניות במשך חמש דקות (סך 11 סבבים)
snatch to overhead squat
*יש לבצע חזרה אחת מושלמת של סנאץ ואז כאשר המוט מעל הראש להמשיך לחזרה אחת של over head squat.*



metcon
12 דקות למקסימום סבבים של:
20 צעדי מכרעים עם קטלבל מעל הראש יד ימין בלבד
15 שכיבות סמיכה
20 צעדי מכרעים עם קטלבל מעל הראש יד שמאל בלבד
15 שכיבות סמיכה

בהצלחה
השבוע מתחיל ונפתח אותו עם וריאציה לאימון בנצמארק ידוע של קרוספיט.
תביאו חבלי קפיצה בבקשה, אנחנו ממשיכים לתרגל קפיצות כפולות בחבל.

WOD 27.1.2013 יום ראשון

מיומנות: double under

metcon
בחלון זמן של 20 דקות יש לבצע מקסימום סבבים/חזרות של:

-ריצה עד השיחים הקצה וחזרה
-מקסימום מתח (אסור להניח רגלים או לשחרר ידיים במהלך הסבב. עם צריך לנוח אז צא לסבוב ריצה)


קצת שמש לאימון שישי.
הבוקס פתוח בין השעות 12:00-14:00 צריך לבוא בזמנכם הפנוי ולהתחיל:

מיומנות: 
חמישה סבבים של חמש חזרות אחד אחרי השני.-יש לנוח דקה אחרי כל סבב
לחיצת חזה
לחיצת כתף
מתח עם תוספת משקולת

WOD 25/1/2013
יום שישי
שלושה סבבים על זמן:
20 חזרות - O.H.S עם מוט בלבד
200 מטר ריצה



אחרי כמעט שבוע של תרגול O.H.S הגיע הזמן לסכם
הגיע הזמן לשחק עם הקטלבל

מיומנות: kettlebell over head squat 
במשך חמש דקות כל חצי דקה 2 חזרות.
מחליפים את הידיים רק אחרי 5 סבבים.

WOD 24/1/2013 יום חמישי

במסגרת זמן של עשר דקות מבצעים:
5 דקות רצוף קטלבל סווינג וישר ממשיכים עם 200 קפיצות בחבל.
-בזמן שנותר מנוחה.
ישר בסוף המנוחה ממשיכים לשתיים וחצי דקות סקווט, ריצה לשער וחזרה.
איזה לילה מעניין עבר עלינו עם תוצאות הבחירות...
חברים וחברות יקרים חשוב לי להדגיש בראש ובראשונה שאני מעוד מעריך את העובדה שאתם מגיעים ומתאמנים ומתרגלים כפי שביקשתי אבל...גם למנוחה יש חשיבות ענקית ועם כל הצער שבדבר אני לא רוצה לראות אתכם מגיעים יותר מפעמיים רצוף!!!!!! כן להגיע יום כן יום לא או יומיים כן ויום לא אבל אין שום סיבה להגיע כל יום, יותר מכך הדבר רק יכול לגרום לפציעות ובטח בשלב הזה למי שהגיע אלינו ללא רקע קודם.

אז מה יש לנו היום:

מיומנות: 
one leg deadlift 10x3

WOD 23/1/2013
יום רביעי
3 סבבים על זמן של:
-גרירת צמיג 15 מטרים-ספרינט לשער וחזרה לבוקס
5 clean squat - חובה להשאיר את המוט בקרקע, להתיישר ללא מגע במוט ולהרים ידיים מעל הראש בין בחזרות.


יום הבחירות הגיע ואני מקווה שניצלתם את יום החופש שלכם בתבונה.

אני לא נכנס לפוליטיקה אבל צ"אק נוריס לראשות הממשלה נשמע טוב יותר מהפוליטיקאים שלנו נכון...

היום העסקים כרגיל 18:00-22:00 ואני מצפה לראות את כולכם.






WOD 22/1/2013 יום שלישי - יום הבוחר

האימון יתקיים ברוח הבחירות....
חימום לבחירתכם:
ריצה- שלושה סבבים
חבל- חמש דקות

מיומנות לבחירתכם
סקווט-אחורי/קדמי/מעל הראש...
10-8-8-6-6

metcon
5 סבבים. אחרי כל סבב יש בדיוק דקה מנוחה:
5 ring dips
10 קטלבל סווינג
15 מתח
20 שכיבות סמיכה
25 סקווט-משקל גוף



לפנק לפנק לפנק זה מה שאנחנו עושים כאן
חברים וחברות יקרים יום שני הגיע ואיתו אימון יום ההולדת של צחי!!!
מזל טוב חבר יקר ותודה לך על הפרגון מבטיח לפנק אותך באימון יום הולדת ראוי...

היום אתם נפגשים עם רם דובר באימון והוא נכנס באופן קבוע להדריך בימי שני ערב.
בנוסף את רם אפשר לפגוש בימי שני ורביע בשעה7:00 .
היופי בצוות מאמנים הוא שכל מאמן עובד בצורה קצת שונה, וחשוב לשמור על גיוון גם באופן ההדרכה/החימום ובכל מה שקשור בזמן שלכם בבוקס.
אני בטוח שצפויה לכם חוויה נעימה היום...

WOD 21/1/2013 יום שני-יום הולדת לצחי פורמן

מיומנות: סנאץ 
כל 20 שניות למשך שלוש דקות חזרה אחת (סך 11 חזרות)
חשוב לא להתפוצץ עם המשקלים ולקחת את התרגיל בכדי לתרגל עבודה מושלמת ולכן לא לעבוד כבד!!!!!!
* מי שמתמודד עם תנועת הסנאץ בפעם הראשונה עובד עם מוט pvc בלבד *


metcon 
אני אוהב אימונים קצרים וחזקים והיום יש לי בדיוק אחד כזה בשבילכם.
האימון מבוסס עם אחד מאימוני הבנצמארק של קרוספיט בשם king kong.

3 סבבים של:
1 deadlift
2 מתח על טבעות=חזה נוגע בטבעות
3 squat clean
4 H.S.P.U

הדרגתיות:
חזה לטבעת-חזה למתח-מתח-מתח עם גומיה-ring row
h.s.p.u-עמידת ידיים עם חצי טווח-רגליים על ארגז

שבוע חדש מתחיל ויש גם משימה שבועית חדשה אז בבקשה להתעדכן.

אני שמח להגיד שאנחנו ממשיכים לגדול וממוצע האימונים שלנו בבוקס הוא 3.2 אימונים בשבוע שזה:   מ ד ה י ם !!!!
אז מה יש לנו השבוע...
הערב מבוטל מפגש על האש ואנחנו ממשיכים כרגיל בפעילות!!!
מהשבוע רמבו שלנו לוקח בנוסף לימי שני ורביעי 07:00 בבוקר את יום שני ערב 18:00-22:00.


WOD 20/1/2013 יום ראשון
חברים בבקשה לזכור ולהביא חבלי קפיצה...
כל שלושים שניות למשך חמש דקות - 2 חזרות של dead lift סך הכל 11 סבבים/22 חזרות

METCON

100 קפיצות בחבל
25 Wall Balls
75 קפיצות בחבל
25 Wall Balls 
50 Double-Unders / קפיצות בחבל 150
25 Wall Balls 


שבוע טוב וקדימה לתת בראש

קצת שמש.
יום שישי הגיעה ואנחנו סוף סוף יכולים להתאמן תחת השמש.
אני רוצה להזכיר לכולם שהוספנו עוד שעות פעילות וניתן להגיע גם בבקרים בימי שני ורביעי בשעה 7:00
ולעניינינו:
open gym מגיעים מתי שנוח ומבצעים את האימון הבא:

מיומנות:
לחיצת חזה / מתח עם משקל - 10-8-6-6-6 חזרות לסירוגין פעם חזה פעם מתח
יש להוסיף משקל על פי הירידה במספר החזרות

WOD 17/1/13 יום שישי

טריבונה-10 סבבים של ספרינט.
הסבר: רצים רק במדרגות הגדולות כמה שיותר מהר לגדר בסוף המדרגות.
הירידה היא בקצב אישי נוח ואיטי!!!!! עם החזרה לנקודת ההתחלה יש לקחת 2 נשימות ולצאת לסבב נוסף.
חשוב: להתפוצץ העליה וממש לאט בירידה.
לפעמים רק להחזיק משקולת מהוה אתגר רציני, זה לא כמה כבד, זה כמה זמן אני צריך לעמוד עם המשקל הזה.

מיומנות:
לחיצת כתף כנגד קטלבל:
במשך חמש דקות כל חצי דקה -2 חזרות: = 11 סבבים / 22 חזרות
המטרה היא לא להוריד את המשקולות בין הסטים ולכן זה לא כמה כבד עובדים.

WOD 17/1/2013 יום חמישי
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות של
ring dipss
H.S.P.U

אהלן חברים וחברות
אני רוצה להקדיש את השורות הבאות לרעיון של: open gym
open gym מגיע בכדי לאפשר לכם זמן לתרגל ולשפר טכניקה כאשר יש מאמן לידכם לתקן ולפשר.
במידה ואין לכם דרך להגיע ל open gym תמיד אפשר להקדים בכמה דקות לאימון הקבוצתי או להישאר אחרי האימון הקבוצתי ולתפוס מוט.

קדימה תתחילו לעבוד

מיומנות: back squat
8-6-6-3-10 יש להעלות משקל כל סט

WOD 16/1/2013 יום רביעי
ארבע סיבובים: זמן המנוחה שווה לזמן העבודה-1:1

hang squat clean to thrusters 6
burpess over box 8
 kettlebell swing 10 
אחרי יומיים מלאים כל כך הגיע הזמן לתת לידיים שלכם לנוח.
אני יודע שלפעמים לא מצליחים להבין מה ההיגיון בשילוב תרגילים מסוימים כמו האימון שהיה לנו אתמול.
גם חבל, גם מתח, גם גרירת צמיג והכל מרגיש כאילו זה רק אימון לאמות ולדיים.
חשוב לי להסביר שיש המון מחשבה מאחורי האימונים שלנו. 
לדוגמה אימון כמו אתמול מבוסס על האחיזה והדרכים לשפר אותה.
אני מעדיף שיכאב לכם קצת הידיים ושהאחיזה תתחזק, מאשר שתחליקו מהחבל במהלך טיפוס...

אז הבטחתי שלא נוגעים בידיים...
מיומנות:

פיסטול-סקווט על רגל אחת 
5X5








WOD 15/1/2013 יום שלישי

40-30-20-10 חזרות של:
forward- over head walking lunges
push-ups
reverse- over head walking lunges
sut-up
אהלן חברים וחברות.
למי שעוד לא יודע אנחנו נכנסים גם לפעילות בשעות הבוקר.
שני / רביעי: 07:00
אירוע על האש עם החברים מהרמת משקולות יתקיים ביום ראשון בשעה 21:00.
בבקשה להעביר לידי 60 ש"חכבר בכדי לכסות את העלות

אז מה יש לנו היום: בטוח ראיתם שהחבל כבר כאן ואם לא יצא לכם לשחק איתו קצת הגיע הזמן לכך.

מיומנות: טיפוס בחבל
*חשוב להגיע עם נעליים סגורות וגרביים גבוהות*

WOD 14/1/2013 יום שני

5 סבבים על זמן של:
20 מטר גרירת צמיג
20 חזרות deadlift
20 מתח
שבוע טוב חברים וחברות יקרים
אחרי שבוע שלם שההינו בתוך הבוקס הגיע הזמן לצאת לרוץ קצת

מיומנות: 
שכיבות סמיכה-20X5

WOD 13/1/2013 
קצת ספרינטים היום
300 / 300
200 / 200
100 / 100
מנוחה =זמן הריצה

ולקינוח: 3 דקות של בטן....

הבנות של קרוספיט.
על טעם וריח אין להתווכח אני יודע אבל הכל זאת בואו נדבר קצת על הבנות של קרוספיט.
נשות הקרוספיט הינם שריריות, מחוטבות, ובעלות יכולות גופניות גבוהות אבל הם ממש לא בונות גוף!!!!!
אני נשאל המון פעמים "מה אני לא רוצה להיות גדולה או בודיבלדר..."אז אל חשש זה ממש לא הכיוון שלנו כאן.
אבל....את כן תהיה חזקה יותר, כן מהירה יותר, כן האימון יעזור לך להוריד משקל/אחוז שומן וכן חלק מזה גם אומר שיהיו לך ידיים בטן ורגליים שריריות יותר. אבל בין זה לבין גוף של בודיבלדר יש המון הבדל. 

הסופה מאחורינו וסוף השבוע הגיע.
פשוט צריך להגיע ,להתחמם ולצאת לדרך כל אחד בזמן שלו.




WOD 11/1/2013 יום שישי
deadlift-כל חצי דקה יש לבצע חזרה אחת. סך הכל 22 סבבים.
עליות מתח-8X3 / 5X3 / 3X2 יש להוסיף משקל 
front squat- 8X5 

משהוא קטן לסיכום

דקה קפיצה בחבל-לספור את מספר הקפיצות
דקה מנוחה

כפול 5 סבבים.
על כל 5 חזרות יותר מהסיבוב הקודם יש לבצע 10 שכיבות סמיכה
חברים וחברות יקרים תודה לכם.
זה משמח לראות שלמרות הגשם והרוחות הגעתם השבוע ובסך הכל הממוצע משתתפים השבועי שלנו לא ירד!!!!
אני רוצה להזכיר לכם להגיע לאימונים עם ביגוד חם וחולצה להחלפה.
לצאת החוצה לטמפרטורה לא גבוהה במיוחד עם ביגוד רטוב שווה ירידה של עוד 5 מעלות בממוצע....

מיומנות: עמידת ידיים-ומשחקים מול הקיר

WOD 10/1/2013 יום חמישי 
100 קפיצות כפולות בחבל
90 סקווט
80 שכיבות סמיכה
70 בטן עם כדור
60 לאנצים-(צעדים)
50 מתח
40 step ups
30 ring row
20 T2B
10 wall walk
איזה מזג אויר קיבלנו השבוע,כייף אבל מצריך קצת מחשבה
לקראת האימון היומי. 
עד עכשיו נגענו במספר דברים שלא קשורים ישרות לאימון כגון: תזונה, פציעות ספורט, עולם הקרוספיט ועוד אבל על ביגוד ויותר חשוב על ביגוד חם לאחר האימונים לא דיברנו.
אין היגיון שתכנסו קפואים ובקושי תצליחו לזוז במהלך החימום, בסוף רק אחרי חצי שעה של עבודה אתם מתחילים להתעורר.
סיימתם אימון ואתם רוצים ללכת הביתה, רגע לפני תגדישו קצת מחשבה:
 אפקט הרוח משולב עם רטיבות הוא לא משהוא לשרירים שלנו,גם כך אנחנו פולטים את רוב חום הגוף מהראש אז תדאגו ללבוש מכנס וחולצה ארוכים בכדי לשמור על מה שנשאר ממנו...
"שחרור שרירים" מבוסס על תנועה או הזרמה מוגברת של דם לאיבר מסוים. מבלי להיכנס לכל הפרטים עד לאחרונה דיברו על כך שזרימת דם מוגברת, עוזרת להורדת חומצת חלב בשריר לדוגמה: כואב לכם הגב/כתף/רגליים צאו לריצה קלה או הליכה מהירה של חצי שעה ותרגישו לבד את התוצאה בגוף!!!!
על נושא החומצות חלב יש מחקרים לכאן ולכאן אבל מתוך מחשבה ישרה- אתם אחרי אימון, הדופק שלכם עוד גבוה ואתם יוצאים לקור במקום לשמור על חום הגוף!!!! ברור שפתאום נתפס לכם הצוואר או הרגלים.
בקיצור התלבשו בחכמה

מיומנות: 
snatch in to over head squat  כל 60 שניות סבב X שמונה סבבים

אנחנו מרימים את המוט מהקרקע בסנאץ. כאשר המוט מעל הראש ממשיכים לחמש חזרות של over head squat
יש לעבוד עם המשקל המקסימלי הניתן להרים מהרצפה בפעם אחת ומשם להמשיך איתו לסקווט.

WOD-9/1/2013 יום רביעי

חמש סבבים, חמש תחנות, חמש חזרות בכל תחנה על זמן:
5 press
5 S.D.H.P עם המוט של press
5 burpess
5 box jumps
5 c2b pull ups



איזה פתיחה לשבוע חברים כל הכבוד!!!
למרות מזג האוויר הקר והסוער אתם הגעתם ובנוכחות גבוהה.

האימון היום יהיה באופי קצת יותר רגוע...רגוע יחסי...

מיומנות:
נתחיל ללמוד אייך מבצעים muscle up


WOD 8/1/2013
יום שלישי תלוי מזג אויר
6 * 200 מטר ספרינט
זמן המנוחה=פעמיים זמן הריצה

מהתוצאה המהירה ביותר אסור לחרוג ביותר מחמש שניות!!!!!!!!
כל חריגה של חמש שניות ומעל בסבב שווה לעשרים ברפייז ואתם יודעים מה אומרים על ברפייז נכון...


אימון לרמבו

מי שלא יודע לרמבו שלנו היה יום הולדת בשבת האחרונה.
כחלק מהאימונים של רמבו הוא עוקב אחרי הבלוג של  outlaw
בלוג של בחור בשם רודי שהצליחה להביא לא מעט מתחרים למשחקי הקרוספיט.
בזכות רמבו ודויד גם אני נהנה לעקוב אחרי outlaw  ומידי פעם אני רואה איזה אימון שאני בטוח שכולנו נוכל להנות ממנו...
רמבו האימון היום מוקדש לך בברכת מזל טוב והמון אהבה מכל הבוקס



WOD 7/1/2013 יום שני
בעשרים דקות ומטה יש לבצע:
פראן: 21-15-9 במשקל של 30 ק"ג
Thrusters
Pull-ups
ואז ללא הפסקה חמש דקות קפיצה בחבל.
ועם נשאר לכם עוד אויר...תפסו מוט וכנסו back squat במשקל מקסימלי על עשרים חזרות.


מזל טוב רמבו...

אימון יום הולדת

שבוע טוב חברים יקרים. יש לנו הרבה סיבות לחגוג השבוע.
לאסף טל הידוע בכינוי עו"ד טל היה יום הולדת ביום שבת 5/1
למאמן העל מר רם דובר הידוע cכיוני רמבו היה גם יום הולדת בשבת 5/1
ועם כל זה לא מספיק אז רמבו גם זכה מקום שני בתחרות הקרוספיט שהתקיימה בירושלים במהלך סוף השבוע.

מזל טוב חברים יקרים שלי אני מאחל לכם את כל הטוב שרק תרצו והמון הצלחה בכל דרך שתבחרו.

אז מה על הפרק לשבוע הקרוב: יש דגש שבועי חדש, בקרוב מעוד רמבו יתחיל לפתוח את הבוקס גם בבקרים ואנחנו יוצאים עם עוד שני סמינרים למאמנים, האחד בנושא יסודות האימון הפונקציונאלי והשני בנושא הרמת משקולות.

מיומנות:
סקווט קליין- כל 20 שניות חזרה אחת במשך חמש דקות.

WOD 6/1/2013 יום ראשון
על זמן 5 סבבים של:
30 jumping squat
20 push ups
dead lift 10

חברים את רם אתם כבר מכירים אני בטוח.
רמבו שלנו הולך להתחרות במהלך סוף השבוע באירוע קרוספיט של קרוספיט ירושלים, אז נאחל לו מכאן המון הצלחה ונחזיק לו אצבעות.
אנחנו יוצאים לדרך עם פעילות בשעות הבוקר בימים שני ורביעי בשעה 07:00
תעקבו אחרי הפרסומים שלנו בימים הקרובים בגלל שאנחנו יוצאים לדרך עם סמינר נוסף בנושא הרמת משקולות עם יורי וסמינר הנוגע ביסודות לאימון פונקציונאלי.

מיומנות לשישי:
hand stand push ups

WOD 4/1/2012 יום שישי

טריבונה בקטנה-עשר סבובים של:

10 שכיבות סמיכה
10 לחיצות כתף כנגד קטלבל (כן כן 2 משקולות)
עליה בטריבונה


הרמת משקולות.
אוהבים או לא זה אחד מהדרכים הטובות ביותר לשיפור יכולת גופנית כללית.
הבעיה מתחילה כאשר עובדים בטכניקה לא נכונה.
אני כאן בשביל לעבוד איתכם, לתת דגשים להרמה נכונה והכוונה אבל אתם חייבים לנסות ולעבוד בזה, לזכור את הדגשים ולהמשיך לתרגל ולתרגל.


מיומנות:
כל 45 שניות במשך 5 דקות נבצע: Power Snatch + 1 Hang Power Snatch
הסבר קצר: power snatch=הרמת המוט מהקרקע למעל הראש ללא סקווט.
hang power snatch=המוט במתחיל מגובה המותן ואז להתפוצץ ולהעביר אותו למעל הראש ללא סקווט.

כל 45 שניות במשך 5 דקות נבצע: Power Clean + 1 Hang Power Clean 
הסבר קצר: power clean=הרמת מהמוט מהקרקע לכתפיים בלי לרדת לסקווט
hang power clean= המוט מתחיל מגובה המותן ואז להתפוצף ולהעביר את המוט לכתפיים ללא סקווט.

WOD 3/1/2013 יום חמישי

10 דקות מקסימום סבבים של:

8 Ring Dips
12 box jumps
16קטלבל סווינג

קפיצות בחבל

2/1/2013 יום רביעי
חבל קפיצה, כמה פשוט, כמה קל וכמה נוח.
זוכרים שדיברנו על מרכיבי הכושר הגופני, חלק מהיכולות שחשוב לפתח הם:
מיומניויות מוטוריות, ללמוד תנועה ותזמון חדש למוח. לדוגמה: קפיצות כפולות!!!!!!!!!!!

חברים האימון היום יהיה עם דגש לקפיצות כפולות בחבל.
מי שעוד לא יודע אייך לבצע אותם זה הזמן ללמוד ולהמשיך לתרגל.
זה לא מספיק לנסות רק באימונים בבוקס ולכן אני ממליץ בחום רב לרכוש חבל ולתרגל כשיש זמן.

החשיבות בחבל אישי הוא שניתן לסדר אותו לפני בגובה שלכם ומכאן שהוא יהיה אופטימאלי לכם.
לא צריך להוציא הרבה כסף ולקנות חבל מהיר כמו שיש בבוקס. כל חבל יעבוד גם הזולים ביותר.
במידה ויש צורך אני יכולת לבצע רכישה מרוכזת לכולם של חבלים מהירים ורגילים.

מיומנות והאימון היומי נכנסים אחד לתוך השני היום שימו לב!!!!

E.M.O.M
במשך 7 דקות כל דקה 2 חזרות סקווט.
ואז ישר ללא הפסקה

2 דקות קפיצה בחבל SIN/D.U
וממשיכים ללא הפסקה ל:

שלוש סבבים כמה שיותר מהר
15 חזרות H.P.C
 D.U 50 / 150 SIN

מנוחה קצרה ומתרגילים:

turkish get up