תזונה נקייה

חודש חדש בסימן תזונה נקייה. מה זה אומר תזונה נקייה?
בגדול זה פשוט ובדיוק כמו השם "נקייה" כך גם בפועל זה נראה.
אנחנו מתבססים על חלבון מהחי כולל חלקים פנימיים שומן וכדומה.
מוצרי חלב באחוזי שומן רגילים וקרובים לטבע כמה שאפשר (לא לצרוך יותר 0 % או דומים לזה)
ירקות מכל הסוגים וכמה שיותר
פירות במידה-פרי אחד/שניים ביום
אגוזים שקדים וכדומה במידה
אורז, בטטה, תפוח אדמה ושורשים מומלץ לצרוך כתחליף לדגנים.
מה לא לאכול: דגנים כגון לחם, פסטה, בצק, מאפים, קורנפלס וכו'.
חוק: כל מה שאוכלים צרך להיות כמה שיותר קרוב ודומה לצורה הטבעית שלו-תמיד נעדיף סטייק מאשר קציצה. חזה עוף או כרעיים עוף  במקום איזה שניצל תירס ועוף של סנפרוסט...
כמה שפחות עטיפות על המזון יותר טוב...
קחו לכם 5 דקות בכל יום לתכנן את התזונה שלכם-מה לאכול ומתי במקום להגיע רעבים ולרכוש איזה סנדוויץ בגלל שזה מה שיש.
למרות שלהתבסס על חלבון מהחי יקר יותר אפשר בקלות להוריד הוצאות על ידי תכנון מראש.
תלכו לקצב נחמד ותראו מה יש לו להציע.
תמיד קניה מרוכזת של בשר תהיה זולה יותר מלאכול סטייק במסעדה כל יום.
שומן הוא לא אוייב ולא רע!!!! ההפך שומן הוא חיוני לתפקוד תקין של הגוף אבל כמו הכל דבר הכל זה מידתיות.
זהו. בגדול יחסית קל ופשוט ועכשיו נשאר רק להתחיל לעבוד בזה.
בכדי לעזור לכולם בתקופה הזו ובכדי שיהיה לנו מקום להחליף תפריטים ורעיונות, רכישה משותפת של מוצרים וסתם מקום להתבכיין אנחנו נשתמש בדף הקבוצה שלנו בפייסבוק לכך.
https://www.facebook.com/groups/crossfittlv/
חברים יש לי רעיון נחמד למי שמעוניין: כל מי שרוצה לקחת חלק בחודש הזה להעלות תמונה שלו ללא חולצה ולכתוב מתחת מה המשקל שלו בקבוצה בפייסבוק ובעוד חודש שנסכם את התקופה נראה איזה שינוי הביאה לכם התקופה הזו.
אז זה לא בדיוק פלאו אבל זה קרוב לשם והרבה יותר קל לישום.
לכל החברים הצמחונים / טבעונים שלנו (מאיה, גדי, דקל, הדר וכל האחרים) אני מתנצל מראש במידה ואתם נפגעים מהפוסט הזה או דומים לו שיגיעו בהמשך
קדימה שיהיה לנו בהצלחה.
WOD 1/6 יום ראשון
warm up:
  • תרגול קפיצה בחבל
  • לימוד קפיצות כפולות
OLYlifting
  • bent over row
  • 5x5
METCON
21-15-9 חזרת על זמן של
  • deadlift
  • t2b
  • ring dips
מתיחות ושיחה קצרה בנושא התזונה הנקייה.

תזונה

תזונה נכונה / תזונת ספורט או רק מה צריך לאכול בכדי להרזות-לעלות מסת שריר הם שאלות נפוצות בבוקס.
אין אמת אחת / תפריט אחד שיעובד לכולם.
לכל אחד יש את הנוסחה שתעבוד בשבילו אבל במהלך הימים הקרובים אני יעלה בכל פוסט כמה נקודות לתזונה נכונה לדעתי האישית בלבד.
חשוב לזכור שאנחנו צוות המדריכים לא תזונאים קלינים ולכן אנחנו לא יכולים לבנות איזה תפריט פלא שיעבוד לכולם אבל אנחנו כן יכולים לתת טיפים ולהכווין אתכם לאורח חיים בריא יותר.
אז יום ראשון 1/6 נראה לי הזמן הנכון להתחיל שינוי קטן בהרגלי התזונה ובכדי להתחיל ברגל ימין. ועד שתקראו את הפוסט בנושא "תזונה נקייה" קבלו את ארוחת הבוקר של שרון.
לוקחים בלנדר של שייק פירות.
מכניסים:
פשתן טחון (כף)
זרעי צי'ה (כפית)
תרד (קוביות קפוא)
בננה
שמן קוקוס (כפית)
חמוציות (ניתן לרכוש קפוא)
ספירולינה (כפית)
2 כוסות מים
חלבון (חצי כף אופציה)
לטחון את הכל וקדימה יש לכם ארוחת בוקר מעולה לקחת לדרך.
WOD 31/5 יום שבת
warm up:

  • הליכה על ארבע
  • הליכת ברווז
  • קפיצות צפרדע
OLYlifting
  • front squat
  • 2-4-6
  • 2-4-6
  • משקל אחיד לאורך סבב של 2-4-6 חזרות. במידה ואתם מצליחים לסיים סבב מלא אפשר וממולץ להעלות משקל לסיבוב השני.
  • מנוחה של דקה וחצי לפחות בין סטים.
7 min AMRAP
  • 15 box jumps
  • 9 burppes
  • 6 pistol squat (רגל ימין ואז שמאל)
לסיכום
2 דקות L-sit

תזונה נקייה

חודש חדש בסימן תזונה נקייה. מה זה אומר תזונה נקייה?
בגדול זה פשוט ובדיוק כמו השם "נקייה" כך גם בפועל זה נראה.
אנחנו מתבססים על חלבון מהחי כולל חלקים פנימיים שומן וכדומה.
מוצרי חלב באחוזי שומן רגילים וקרובים לטבע כמה שאפשר (לא לצרוך יותר 0 % או דומים לזה)
ירקות מכל הסוגים וכמה שיותר
פירות במידה-פרי אחד/שניים ביום
אגוזים שקדים וכדומה במידה
אורז, בטטה, תפוח אדמה ושורשים מומלץ לצרוך כתחליף לדגנים.
מה לא לאכול: דגנים כגון לחם, פסטה, בצק, מאפים, קורנפלס וכו'.
חוק: כל מה שאוכלים צרך להיות כמה שיותר קרוב ודומה לצורה הטבעית שלו-תמיד נעדיף סטייק מאשר קציצה. חזה עוף או כרעיים עוף  במקום איזה שניצל תירס ועוף של סנפרוסט...
כמה שפחות עטיפות על המזון יותר טוב...
קחו לכם 5 דקות בכל יום לתכנן את התזונה שלכם-מה לאכול ומתי במקום להגיע רעבים ולרכוש איזה סנדוויץ בגלל שזה מה שיש.
למרות שלהתבסס על חלבון מהחי יקר יותר אפשר בקלות להוריד הוצאות על ידי תכנון מראש.
תלכו לקצב נחמד ותראו מה יש לו להציע.
תמיד קניה מרוכזת של בשר תהיה זולה יותר מלאכול סטייק במסעדה כל יום.
שומן הוא לא אוייב ולא רע!!!! ההפך שומן הוא חיוני לתפקוד תקין של הגוף אבל כמו הכל דבר הכל זה מידתיות.
זהו. בגדול יחסית קל ופשוט ועכשיו נשאר רק להתחיל לעבוד בזה.
בכדי לעזור לכולם בתקופה הזו ובכדי שיהיה לנו מקום להחליף תפריטים ורעיונות, רכישה משותפת של מוצרים וסתם מקום להתבכיין אנחנו נשתמש בדף הקבוצה שלנו בפייסבוק לכך.
https://www.facebook.com/groups/crossfittlv/
חברים יש לי רעיון נחמד למי שמעוניין: כל מי שרוצה לקחת חלק בחודש הזה להעלות תמונה שלו ללא חולצה ולכתוב מתחת מה המשקל שלו בקבוצה בפייסבוק ובעוד חודש שנסכם את התקופה נראה איזה שינוי הביאה לכם התקופה הזו.
אז זה לא בדיוק פלאו אבל זה קרוב לשם והרבה יותר קל לישום.
לכל החברים הצמחונים / טבעונים שלנו (מאיה, גדי, דקל, הדר וכל האחרים) אני מתנצל מראש במידה ואתם נפגעים מהפוסט הזה או דומים לו שיגיעו בהמשך
קדימה שיהיה לנו בהצלחה.
WOD 1/6 יום ראשון
warm up:
  • תרגול קפיצה בחבל
  • לימוד קפיצות כפולות
OLYlifting
  • bent over row
  • 5x5
METCON
21-15-9 חזרת על זמן של
  • deadlift
  • t2b
  • ring dips
מתיחות ושיחה קצרה בנושא התזונה הנקייה.

תזונה

תזונה נכונה / תזונת ספורט או רק מה צריך לאכול בכדי להרזות-לעלות מסת שריר הם שאלות נפוצות בבוקס.
אין אמת אחת / תפריט אחד שיעובד לכולם.
לכל אחד יש את הנוסחה שתעבוד בשבילו אבל במהלך הימים הקרובים אני יעלה בכל פוסט כמה נקודות לתזונה נכונה לדעתי האישית בלבד.
חשוב לזכור שאנחנו צוות המדריכים לא תזונאים קלינים ולכן אנחנו לא יכולים לבנות איזה תפריט פלא שיעבוד לכולם אבל אנחנו כן יכולים לתת טיפים ולהכווין אתכם לאורח חיים בריא יותר.
אז יום ראשון 1/6 נראה לי הזמן הנכון להתחיל שינוי קטן בהרגלי התזונה ובכדי להתחיל ברגל ימין. ועד שתקראו את הפוסט בנושא "תזונה נקייה" קבלו את ארוחת הבוקר של שרון.
לוקחים בלנדר של שייק פירות.
מכניסים:
פשתן טחון (כף)
זרעי צי'ה (כפית)
תרד (קוביות קפוא)
בננה
שמן קוקוס (כפית)
חמוציות (ניתן לרכוש קפוא)
ספירולינה (כפית)
2 כוסות מים
חלבון (חצי כף אופציה)
לטחון את הכל וקדימה יש לכם ארוחת בוקר מעולה לקחת לדרך.
WOD 31/5 יום שבת
warm up:

  • הליכה על ארבע
  • הליכת ברווז
  • קפיצות צפרדע
OLYlifting
  • front squat
  • 2-4-6
  • 2-4-6
  • משקל אחיד לאורך סבב של 2-4-6 חזרות. במידה ואתם מצליחים לסיים סבב מלא אפשר וממולץ להעלות משקל לסיבוב השני.
  • מנוחה של דקה וחצי לפחות בין סטים.
7 min AMRAP
  • 15 box jumps
  • 9 burppes
  • 6 pistol squat (רגל ימין ואז שמאל)
לסיכום
2 דקות L-sit

I go u go

אימון שישי רגוע על בסיס I GO U GO
אחרי שבוע של הרמת משקולות, הריגינלס וכל המסביב הגיע הזמן לאימון קבוצות כיפי.
WOD 30/5 יום שישי
warm up:
משחקי כדור

בקבוצות של עד 4 משתתפים.
2 משתתפים מחזיקים יחד מוט כבד...
1 נח
1 עובד עם הקטלבל

1-METCON

  • 4 סבבים ללא הפסקה של
  • 25 גובלט סקווט
  • 25 KBswing
METCON-2
  • אחד על אחד-סחיבת פצוע לאורך 200 מטר

צח, גיל ועידית

את הפוסט הפעם אני רוצה להקדיש לצוות ההדרכה שהיה בבוקס במהלך השבוע האחרון.
צח, גיל ועידית אתם ענקיים.
תודה רבה רבה על העזרה התמיכה והמחויבות שלכם כלפי המתאמנים,.
במהלך השבוע האחרון קיבלתי מספר הדעות מפרגנות במיוחד לגבי ההתנהלות שלכם בבוקס והגדלת הראש.
זה בדיוק היופי שמאחורי בוקס, כולם עוזרים אחד לשני, נותנים יד כשצריך גם עם זה אומר שצריך לעשות דברים שלא בדיוק הוגדרו.
לסיכום תודה לכולם מדריכים ולקוחות על הסבלנות וההבנה שלכם.
ללקוחות החדשים שלנו שאני עוד לא מכיר ברוכים הבאים ולכל הוותיקים ששמרו על הבית יש לי רק משהוא אחד להגיד: בעל הבית חזר ואתם יודעים מה זה אומר כבר נכון.
WOD 29/5 יום חמישי
warm up:

  • קצת ריצה
OLYlifting
  • קומפלקס
  • הנפה מתלייה-הנפה מהקרקע-over head squt
  • 1X8
METCON
20 דקות זמן גג!!!!!
  • 50 pull ups
  • 40 wall ball
  • 30 box jumps
  • 20 push ups
  • 10 ring dips
  • 20 push ups
  • 30 box jumps
  • 40 wall ball
  • 50 push ups

חזלש

חזרה לשגרה סוף סוף
סיכום של חווית הריגינלס אני יעלה בסוף השבוע אבל אין ספק שזה היה חוויה מטורפת.
האנשים, הציוד הרמה החוויה להיות חלק מהריגינלס זה פשוט לא נתפסת.
כבר אמרתי שאני לא מסכם אבל אני כן יכתוב עכשיו את המילים הללו:
אפשר להעמיד קבוצה שתגיע לגמר!  ועכשיו יותר מתמיד אני מרגיש בטוח בכך.
 אז תנשמו עמוק בגלל שחזרתי ועם הרבה רעיונות ומוטיבציה להמשך...
WOD 28/5 יום רביעי-קבלו את תמרי
warm up:

  • KBswung
  • 100 חזרות
  • קל לחימום
ring dips
  • 3X8
  • להוסיף משקל על פי יכולת
METCON

2 min AMRAP
  • קפיצה בחבל ללא הפסקה

EMOM-8 דקות
  • זוגי: 4 press
  • איזוגי: 10 burpees
ממשיכים ללא הפסקה
EMOM-8 דקות
  • זוגי: push press 6
  • איזוגי: 20 jumping liunges
2 min AMRAP
  • קפיצה בחבל ללא הפסקה


אם עוד לא יצא לכם לראות את הסרטונים של התותחים שטיפסו אתמול על החבל בבוקס,
זה הזמן להצטרף לקבוצה ולהעיף מבט - לחצו פה

אה, ואנחנו כל כך חברותיים שאנחנו אפילו בטוויטר אז בואו לעקוב אחרינו!

ועכשיו לעבודה:

WOD 27/5 יום שלישי

warm up:

  • הכנת כתפיים/רגליים לסנאץ
OlyLifting
  • H.P.S
  • 3X8
METCON
20 min AMRAP
  • 15 squat
  • 10 dumbell snatch
  • 5 pull up

השבוע ממשיך ואנחנו עוד רגע חוזרים הביתה מסיאול.
אתמול חגגנו במסיבת הסיום של הריגיונאלס- איזה אנשים !!!
אין ספק שקהילת הקרוספיט יודעת לעשות שמח :)

בנימה אפטימית זו וברוח התחרות, זה הזמן לקצת חבל ועמידות ידיים...

 WOD 26/5 יום שני
warm up:
  • משחקי כדור
rope climbing
  • לימוד ותרגול
  • צבירה של 5 עליות כל אחד
Hand Stand
  • חזרה קצרה
METCON
  • 9-6-3
  • h.p.c
  • hand stand
יום שלישי ואחרון לתחרות ועוד מעט חוזרים הבית.
התחרות קשה ואת היום השני סיימנו במקום השביעי (והמכובד).
אנחנו ממשיכים בכל הכח, מתרגשים מהתמיכה האדירה של כולכם בישראל
ובעיקר מאוד גאים להסתובב באירוע המדהים הזה עם מגן דויד על החולצה !


למי שלא ראה עדין - ככה אנחנו נראים דרך עדשת המצלמה

WOD 25/5 יום ראשון - עידית

גם היום נתאמן בזוגות ותתכוננו לאימון סופר מגניב...

warm up:
  • ריצה בחוץ
  • סיבובי ידיים
  • הכנת מפרקים
OlyLifting
  • over head squat
  • 3X8
  • להתחלק לקבוצות על פי משקל ויכולת
METCON 
  • 50 deadlift
  • 50 t2b
  • המוט נשאר באוויר כל האימון!!!!
  • גם בזמן ביצוע t2b 
  • החלפת המוט בין האתלטים מתבצעת כשהמוט לא נוגע בקרקע




יום שני של תחרויות

יום שני של תחרויות. אתמול סיימנו במקום הרביעי וכרגע אנחנו מדורגים במקום השביעי כללי.
החברים לקבוצה מרגישים טוב והמתח קצת נשבר.
השנה יצאנו במשלחת ענקית של 11 אנשים והתמיכה שאנחנו מקבלים אחד מהשני היא ענקית.
מתוך הקבוצה הענקית הזו יש 3 מתחרים בקטגוריה האישית.
זהר ליפקין המתחרה הקטגוריה האישית הפציץ ביום הראשון ולקח את המקום הרביעי כללי.
בקיצור תחזיקו לכולנו אצבעות...


WOD 24/5 יום שבת - צח
האימון שלנו יתקיים היום בזוגות
warm up:
  • הליכת מריצה (בזוגות)
  • סקווט-נדנד
double under
  • לימוד ותרגול
  • מתקדמים: 200
  • מתאמנים: 100 צבירה
  • מתחיל: למידה
METCON
בזוגות זוכרים...
  • 50 thrusters
  • 50 burpees
  • 40 thrusters
  • 40 burpees
  • 30 thrusters
  • 30 burpees
בכל רגע נתון רק אתלט אחד עובד!!!! השני סופר חזרות.
ניתן להחליף בכל שלב ללא קשר למספר החזרות שבוצעו.
המטרה היא  לבצע את האימון כמה שיותר מהר, לא לעשות את האימון בדיוק חצי חצי...



יום התחרות

יום התחרות מתחיל וכנראה שבשלב שתקראו את הפוסט הזה אנחנו נהיה במהלך התחרות או אחרי.
החברים לקבוצה ממש מתלהבים מהתגובות שלכם הלייקים בפייסבוק וכל העניין מסביב התחרות
בקיצור תחזיקו לנו אצבעות
It is go time !





WOD 23/5 יום שישי - עם צח

warm up:
  • 2 סבובי ריצה סביב מגרש הקטרגל
OlyLifting:
  • clean & jerk
  • חזרה ותרגול
  • 3 חזרות קל
  • 3X3 משקל בינוני
METCON - על בסיס הריגינלס event 1
  • 15 c2b
  • 15 clean & jerks
  • 12 c2b
  • 12 clean & jerks
  • 9 c2b
  • 9 clean & jerks

פרפרים בבטן

יום לפני התחרות וניתן להרגיש את המתח.
בטיול ברחובות פוגשים מתחרים מבוקסים שונים המצוידים עם המיטב שיש לריבוק להציע.
בשעות הבוקר אנחנו מתכננים לצאת לאימון ראשון בסיאול ואחריו יש לנו תדריך מתחרים.
אנחנו מקווים שנוכל להגיע למתחם התחרות בכדי להרגיש קצת את הציוד בידיים ולקבל מושג איך זה הולך להיראות.
בינתיים מצב הרוח בשמיים וכולנו מתים כבר לקפוץ על איזה מוט...



WOD 22/5 יום חמישי
warm up:
  • 100 KBswing
  • משקל קל בבקשה
OlyLifting
  • push press
  • 3X8
METCON
  • 50 box jumps
  • 50 wall ball
  • 50 shoulder press כנגד משקולת יד (25 חזרות כל יד)
  • * כל דקה על הדקה עוזבים הכל ומבצעים 2 ברפייז

50 סקווט

יום ראשון שלנו בסיאול.
לקבוצה המתחרה יש רק כמה שעות בכדי ללכת למתחם התחרות להירשם להתאמן ולהרגיש קצת את ה"דופק" של האירוע אני מקווה שנצליח גם לישון קצת.
ביום חמישי יש לנו הדרכה במתחם התחרות הכוללת חוקים, הגדרות וזמן לאימון נוסף.
האידאל במקרים של תחרויות בין לאומיות הוא להגיע בין שלושה ימים לשבוע לפני בכדי להתאקלם.
זמן ההתאקלמות קשור להפרשי השעות בין הארץ לשעון התחרות לדוגמה: עם מתאמנים בארץ רק בערב והתחרות היא בבוקר סביר להניח שלא נוכל להוציא את התוצאה הטובה ביותר עקב "עוררות פיזיולוגית"-השעות שאנחנו רגילים להתאמן בהם.
כמו שאתם יודעים בארץ את רוב האימונים שלנו עשינו בשעות הערב והתחרות בסיאול מתקיימת בבקרים, בנוסף יש לנו הבדל שעות עצום ורק יומיים וחצי להתאקלם אז המצב לא אידאלי אבל גם לא נורא בגלל עניין ה"עוררות הפיזיולוגית".
פער השעות בין ישראל וסיאול גורם לכך שזמן התחרות (בוקר ביסאול) שווה שעות הערב בישראל אז אני מקווה שלא נושפע יותר מידי מהפרשי השעות ונוכל לתת בראש.
WOD 21/5 יום רביעי עם גיל
warm up:

  • הכנה לסקווט
KBsnatch
  • לימוד ותרגול סנאץ כנגד קטלבל
  • על בסיס שעון רץ ללא הפסקה
  • 10 סבבים של 30 שניות (סך עבודה של 5 דקות)
  • כל סבוב יש לבצע 8 חזרות של KBsnatch
  • מחליפים יד אחרי כל סבוב
METCON
הפעם אימון פשוט וממש לא קל....
תחשבו טוב טוב על המשקל ובבקשה בלי אגו
  • beck squat
  • 50 חזרות
  • RX=משקל גוף...
  • ברגע שהמוט יוצא מהסטנד אין להחזיר אותו עד אחרי סיום ביצוע 50 חזרות!!!

יצאנו לדרך

חברים היום אנחנו יוצאים לדרך וטסים לסאול.
כמו שאתם יודעים יש לנו צוות מחליף בבוקס אז תתנהגו יפה ותעזרו למאמנים בשמירה על בטיחות, סידור הציוד וכל הבלאגן.
במהלך ימי התחרות גם אתם תוכלו להרגיש כמו המתחרים...כן זה אומר שאתם מקבלים לאימון היומי את האימון של התחרות עם שינויים קלים לפי הצורך.
תגידו שלום יפה לגברת קארו...
WOD 20/5 יום שלישי
warm up:
  • 3 סבבים
  • run-לשער וחזרה
  • 5 מתח
  • 5 שכיבות סמיכה
  • 5 סקווט
OlyLifting
  • stiff leg deadlift
  • 3X8
  • לשמור על גב ניטרלי!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
METCON
  • 5RFT
  • ריצה לשער-לקצה(עגלות האופניים) וחזרה
  • 20 push ups
  • 10 burpees
לסיכום:
  • L-sit
  • 120 שניות



הנפה

הנפה היא ללא ספק אחת התנועות המורכבות ביותר שניתן להתמודד איתן באימוני הקרוספיט.
יש כל כך הרבה חלקים ודקויות בתנועה אחת שנראת פשוטה לביצוע אבל בפועל מרימי משקולות מקצועיים מעבירים חיים שלמים בכדי לשלוט התנועה הזו.
בדיוק בגלל זה בגלל מורכבות התנועה אני לא אוהב להכניס את ההנפה למטקון ובטח לא הנפה כבדה אבל בתור תרגיל בודד....טוב זה כבר משהוא אחר לחלוטין.
היום אנחנו ניגע בשלב "הנפילה" ולכן תגיעו עם מצב רוח טוב ומרוכזים...
WOD 19/5 יום שני
 OlyLifting & warm up:

  • snatch balance
  • hang squat snatch
  • שהייה בתחתית הסקווט
  • 3X8 מקשל קל לאורך כל התרגיל
METCON
  • 12 min AMRAP
  • 30 KBswing
  • 15 pull ups
תשמרו על עור הידיים!!!!! 
תגיעו לאימון אחרי שאתם מטפלים בכף היד.




שבוע חדש ומרגש לפנינו

חברים כמו שאתם כבר יודעים ביום שלישי הקרוב אני דויד אבי יגאל שרון תמר וריצל טסים ליצג את הבוקס בפרט וקרוספיט בישראל כלל בתחרויות הריגינלס אסיה-סיאול.
זו הפעם הראשונה שקבוצה מישראל נוסעת לייצג את הקרוספיט הישראלי ואני שמח שנפל בחלקנו להיות הקבוצה הזו.
אני אקדיש פוסט ספציפי לנסיעה ומקווה שאוכל להעביר עדכון יומי באתר על המתרחש, מחשבות ורגשות בזמן השהות שלנו בסיאול.
שעות הפעילות בזמן הריגינלס נשארות כמעט ללא שינוי פרט לצוות ההדרכה.

  • 20/5 יום שלישי-עידית
  • 21/5 יום רביעי- גיל
  • 22/5 יום חמישי- גיל
  • 23/5 יום שישי- צח
  • 24/5 יום שבת- צח
  • 25/5 יום ראשון- עידית
  • 26/5 יום שני- גיל
  • 27/5 יום שלישי- עידית
  • אימוני בוקר רביעי ושני יתחילו בשעה 7:15 על בסיס open gym עם צח
יום רביעי חזרה לשגרה.
WOD 18/5 יום ראשון
warm up:
  • משחקים עם מוט pvc
  • חימום ברגנר
OlyLifting
  • clean
  • 3X8
  • יש לנסות להעלות משקל אחרי כל 2 סטים
METCON
על בסיס FGB 
5 דקות לסבוב הכוללים 4 תחנות של דקה
סך 3 סבבים
  • wall ball
  • box jumps
  • skip rope
  • push ups
  • מנוחה

פשוט וקל רק להגיע ולהרים

להרים דברים כבדים מפעיל הכל!!!!
אני לא מכיר הרבה תנועות שמוציאות ממך כל כך הרבה כמו לנסות להפוך צמיג.
האימון שלפנינו מבוסס על זה בדיוק: נפח עבודה המבוסס על מספר כניסות של חזרה אחת והצמיג הכבד ביותר שניתן להרים.
WOD 16/5 יום שישי
  • לימוד ותרגול הפיכת צמיג
  • חצי שעה לעבודה חופשית-צריך להגיע ל 5-6 הרמות.
יוצאים לטייל
  • הליכה מסביב למגרש הכדורגל על מוט על הגב (40\25)
  • 30 קפיצות על הצמיג
  • הליכה מסביב למגרש הכדורגל על מוט על הגב (40\25)
  • 20 קפיצות על הצמיג
  • הליכה מסביב למגרש הכדורגל על מוט על הגב (40\25)
  • 10 קפיצות על הצמיג

דחיקה

קצת לפני סוף השבוע מגיע אימון משקולות נוסף.
הפעם ניתן דגש לדחיקה-הרמת המוט מהכתף למעל הראש.
בכדי לדחוק בצורה נכונה יש לנו 3 אופציות.
press-הגוף "נעול" ואנחנו רק דוחפים את המוט בעזרה כוח הכתפיים.
push press-אנחנו נעזרים בדחיפה של המוט מהרגליים ומלווים את המוט עם הידים עד לנעילת המרפקים
jerk-דחיפה של המוט ונפילה מתחתיו.
האימון שלפנינו נותן דגש לביצוע נכון של כל אחת מהאופציות שלפנינו.
WOD 15/5 יום חמישי
warm up:

  • חימום והכנת הכתפיים 
  • חזרה ודגשים לביצוע 3 התרגילים
OLYlifting
  • 3-3-3X2 
  • מבצעים 3 חזרות של press ואז ממשיכים ישר ללא מנוחה ל 3 push press ועוד 3 jerk
  • 2-2-2X2 על אותו הרעיון
  • 1-1-1X3 
האימון היום מבוסס על דקות: זוגי ואי זוגי.
EMOM-8min
  • זוגי-10 pull up ללא קיפ!!!!!
  • אי זוגי- 5 ring dip ללא קיפ
EMOM-8min
  • זוגי: 20 jumping lunges
  • אי זוגי: 10 burpees
EMOM-4 min
  • זוגי: 5 prees
  • אי זוגי: 8 push press 

חולצות, ריגינלס ואתם

בעוד שבוע אנחנו עולים על מטוס והולכים לייצג את קרוספיט ישראל ואת הבוקס כקבוצה בתחרות הריגינלס.
זו הפעם הרביעית שאנשים מישראל משתתפים ב-open  ועד עכשיו הגיעו למעמד התחרות רק בקטגורית האישית
השנה אנחנו הולכים להיות הנציגים הראשונים מישראל שיתחרו בקטגוריה הקבוצתית.
כמו שאתם יודעים החברים עובדים קשה בכדי להגיע ליכולת הגופנית הטובה ביותר ופרט לאימונים יש לפניהם הוצעה כספית לא קטנה.
בכדי לעזור קצת במימון כל העניין התחרות הבוקס מוציאים חולצות של הקבוצה במהדורה מוגבלת של 30 יחידות.
בימים הקרובים החולצות יגיעו וניתן יהיה לרכוש אותם המחיר מינימלי של 50 ש"ח וכל סכום מעל יתקבל בברכה.
הכסף עבור החולצות נועד בכדי לעזור במימון הנסיעה לכולם (ציוד, תוספים וכדומה)
WOD 14/5 יום רביעי
warm up:
  • חימום לחגורת הכתפיים והכנה ל over head squat
oly lifting:
  • over head squat
  • 3X8 מושלם לא למהר בשלב העלייה מהסקווט
METCON
על בסיס TABATA
20 שניות עבודה-10 שניות מנוחה ומעבר לתחנה הבאה.
4 סבבים של 6 תחנות.
כל תחנה 20 שניות עבודה ללא הפסקה.
סך 12 דקות AMRAP
  • T2B
  • push ups
  • wall ball
  • squat
  • KBswing
  • box jump



חילוץ עצמות

אחרי יומיים לא קלים של עבודה רק עם המוט הגיע הזמן לצאת קצת ולרוץ.
האימון היום נותן דגש וביטוי לא רק למי שיכול לרוץ מהר...אלמנטים של כוח ובעיקר נחישות דרושים לאימון שלפנינו.
גם כשהרגליים כבדות צריך לזכור למשיך ולדחוף קדימה ובכדי לעודד אתכם לכך יש תמריץ.
WOD 13/5 יום שלישי
warm up:

  • ריצת חימום במגרש
  • מכרעים
METCON
  • 800m runX3
  • במהלך הריצה יש סימון של קונוסים.
  • בין הקונוסים צריך לבצע משימות שונות
  • קונוס ראשון: walking lunges
  • קונוס שני: ברפייז קפיצה למרחק
מנוחה מלאה אחרי כל סבוב של 800 הכולל את הקונוסים

קליין

פתחנו את השבוע יפה באימון טכני של הנפת כוח / over head squat
כפי שאמרתי השבוע אנחנו חוזרים לבסיס ונותנים דגש לטכניקה ולא למשקלים אז בבקשה תבואו ללמוד ולא רק לפוצץ שיאים אישיים.
מתקדמים-אתם תפגשו את בגני בשעה 20:30 לאימון הרמת משקולות.
WOD 12/5 יום שני
warm up:
  • חזרה ותרגול קליין
OLYlifting
  • תרגול קליין גבוה
  • תרגול קליין 3 שלבים
METCON
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • squat clean
  • burpes


הרמת משקולות

אחרי תקופה ארוכה שלא נגענו יותר מידי במוט הגיע הזמן לחזור להרמות אולימפיות.
אימוני הרמת משקולות מחייבים טכניקה ולכן אנחנו נגדיש את ה-6 שבועות הקרובים ללמידה, תיקון ושיפור טכניקה ברמת משקולות.
המשקלים שאנחנו נעבוד אתם בתקופה הקרובה הם לא חשובים!!!! המטרה היא להרגיש בנוח עם המוט.
למי שיש רצועות לשורש כף היד חשוב להגיע אתם לאימונים.
WOD 11/5 יום ראשון
warm up:

  • משחקי הנפות עם מוט pvc
oly lifting
  • מתלייה הנפת כוח
  • תרגול "ישיבה" עם מוט
  • תרגול "בריחה: ממוט
METCON
  • 4 RFT
  • 25 pull ups
  • ישיבה של דקה!!!!! ב over head squat

אימון שבת

מסכמים תקופה של משקל גוף / טבעות / מתח / עמידות ידיים וכל מה שבניהם.
אני מאמין שכל אחד בבוקס כבר נתקל באלמנט שמהווה לו קושי כזה או אחר ואני בטוח שאחרי התקופה האחרונה אתם כבר יודעים מה צריך לעשות ואייך. עכשיו הגיע הזמן שלכם לעשות.
תגיעו לפני אימון או הישארו אחרי ותקדישו 5 דקות לתרגול עצמי.
אני זמין לכל שאלה.
WOD 10/5 יום שבת
warm up:
  • 100 KBswing
  • משקל קל
Gymnastics
  • hand stand push ups
METCON
12 min AMRAP
  • 5 ring dips
  • 10 push ups
  • 5 push press

משפחת המאסלאפ

מזל טוב לתומר, צחורי, עמרי עוד אחרים שהצליחו בביצוע עליית האון הראשונה להם על טבעות או כמו שאומרים אצלינו: מאסלאפ.
אנחנו נכנסים מיום ראשון לשישה שבעות של הרמת משקולות.
אין מה לחשוש ממשקלים גבוהים או שזה יהיה הדבר היחידי שנעשה אבל אנחנו כן ניגע ונתרגל עבודה טכנית עם המוט באופן יומי.
מתקדמים לפניכם אימון ראשון עם רומן-יום שישי 10:00-12:00 מקווה שתהנו.
WOD 9/10 יום שישי
warm up:
  • הכנת רגליים לסקווט
תרגול כוח מתפרץ
  • jumping squat-עם מוט
  • 8 חזרות X חמש סטים
  • 90 שניות לביצוע + מנוחה לסט
ממשיכים
  • box jumps
    בדגש לנפילה
  • 8X5
  • 90 שניות...
WOD
  • 9-7-5-3-1 חזרות של
  • bar musclup / c2b
  • DeadLift

ציוד

זוכרים שלפני שנים כבר הבטחתי לכם קצת ציוד חדש?
אז אני ממש ממש מקווה שלא יהיו הפתעות משונות ברגע האחרון אבל אנחנו מתחדשים בקצת מוטות ופלטות.
מדובר ב שלושה סטים של מוטות (1 גברים/1 נשים) פלטות, עמודים (לסקווט וכדומה), עמדת מגנזיום ועוד כמה שטויות.
בימים אילו אנחנו אוספים הצעות מחיר לגבי ציוד סידור שיפוץ ותוספות לבוקס ואני מקווה שגם זה לא יקח חודשים אבל כך זה שאנחנו עובדים בשיתוף פעולה עם קבוצות נוספות במתחם.
WOD 8/5 יום חמישי
warm up:
  • run
  • בתגברות
gymnastics
  • ring muscleup
METCON
  • 100D.U / 300 SIN.U
  • 30 KBsnatch-כל יד
  • 80D.U / 240 SIN.U
  • 20 KBsnatch-כל יד
  • 60D.U /180 SIN.U
  • 10 KBsnatch-כל יד

יוצאים לדרך

קבוצת המתקדמים יוצאת רשמית לדרך וזה אומר מספר דברים.

  • לקבוצת המתקדמים צריך להירשם מראש ולקבל אישור לכך
  • התשלום הוא בהתחייבות למינימום שלושה חודשים
  • העלות היא 400 שח לחודש
  • בימי שני 20:30 עד 22:00 הרמת משקולות
  • בימי שישי 10:00 עד 12:00 אתלטיקה
  • בנוסך לכך יש להגיע לעוד 3 אימוני קבוצה
  • לכל מתאמני הקבוצה המתקדמת מוגדר משקל rx
אנחנו יוצאים לדרך וכל מי שמעוניין מוזמן לדבר איתי.
WOD 7/5 יום רביעי
warm up:
  • 3 RFT
  • 200m run
  • hand stand on wall 
  • 10 push up
gymnastics
  • באחיזת פולס גריפ על הטבעות
  • 5 עליות (pull ups) להגיע עם הטבעת עד החזה!!!!!
  • 5 סבבים של 5 חזרות
METCON
  • 21-15-9
  • over head squat (מתקדמים 40/25)
  • box jumps
לסיכום
  • L-sit

עצמאות 2014 wod

הגיע הזמן לחגוג 66 שנות עצמאות באימון מיוחד לכבוד המדינה.
 גם היום לא נעשה מיומנות ספציפית וניגש ישר לחימום ולאימון.
מקווה שתהנו.
שעות הפעילות הערב 19:00-21:00 עם ירון.
warm up:

  • טיפוס בחבל-להביא גרביים גבוהות!!!!!
WOD עצמאות 2014
  • 66 pull ups
  • 66 KB swing
  • 66 wall ball
  • 66 box jumps
  • 66 squat
  • 66 push ups
הסדר לא חשוב ותחי מדינת ישראל

אימון לזכר הגיבורים

ערב יום הזיכרון היום ואני בטוח שלכל אחד כאן מהחברים בבוקס יש סיפור אישי על מכר או חבר של חבר או קרוב משפחה שקשור ליום זה.
מתוך כבוד לזכרם של הנופלים אנחנו נעשה אימון יוצא דופן וכך גם שעות הפעילות שלנו.
הבוקס יפתח בשעה 16:00 וניתן יהיה להגיע ל open gym.
בשעה 17:00 / 18:00 / 19:00 אימון קבוצתי ובשעה 20:00 נעמוד לדקת דומיה.
הבוקס נסגר ב 20:00!!! ויהיה סגור לאורך יום שני.
נחזור לפעילות ביום שלישי 19:00-21:00.
את אימון הגיבורים שלפנינו עושים רוב הבוקסים בארץ וכל מי שחלק מהקהילה הזו של מתאמני קרוספיט מוזמן להתארח.
בשבילנו זו השנה השנייה ובישראל זו השנה הרביעית.
על הלוח בבוקס אתם יכולים לרשום את שמות הנופלים הקשורים אליכם והאימון הזה מוקדם לזכרם.

WOD 
Heroes 2014
  • 200 D.U
  • 50 burpees
  • 50 TTB
  • 50 squat
  • 50 TTB
  • 50 burpees
  • 200 D.U

מלחמת קבוצות

WOD 3/5 יום שבת
warm up:

  • טריבונה X3
gymnastics
  • תרגול של kip על המתח
METCON
תחרות קבוצות (של 3-4 אנשים)
אחד מסיים תחנה והשני יוצא אחריו.
המטרה היא לסיים כמה שיותר מהר
הקבוצה המנצחת היא זו שכל החברים סיימו את המטקון ראשונים ולכן חשוב לבנות אסטרטגיה.
  • 3RFT
  • 10 pull ups
  • 20 box jumps
  • 30 sit up (רגיל)
  • 40 D.U
ישר כשהאחרון מסיים ממשיכים כקבוצה לצבור מקסימום חזרות של wall ball ב 4 דקות (כדור אחד לקבוצה)

הקבוצה הנצחת בוחרת cash uot
בהצלחה

שישי חזק

אחרי שבועיים של משחקים המבוססים על משקל גוף, טבעות ומתחים הגיע הזמן להתרענן.
חברים עקב יום הזכרון ויום העצמאות מספר שינויים בלו"ז.
יום ראשון: ערב יום הזיכרון 16:00 open gym / אימוני קבוצה 17:00-20:00.
יום שני: יום הזיכרון-ערב יום העצמאות הבוקס סגור!!!!
יום שלישי: 19:00-21:00
WOD 2/5 יום שישי
9:00 יסודות (מפגש ארבע)
METCON-1

  • הליכת חקלאי סביב מגרש הקטרגל
  • 10 קפיצות על צמיג
  • הליכת חקלאי סביב מגרש הקטרגל
  • משיכת צמיג/מזחלת לגדר וחזרה
METCON-2
  • 7 min
  • מקסימום הפיכת צמיגים