קשה מתסכל ובכל זאת

יום שני לתכנית הרמת המשקולות שלנו ואני בטוח שלחלק היה יום ראשון ממש לא קל.
זה קשה להתמודד עם דברים שאנחנו לא טובים בהם ובטח שהנקודה העיקרית היא גמישות.
failure is proof that you tried - now go try again...
בקיצור כמו שאמרנו כבר תקופה קשה ומתסכלת אבל בסוף הולך להיות לנו הפתעה!!!!
חברים אני רוצה להזכיר לכם את שיעורי הבית שלנו
כל יום!!!! 30 שניות בתחתית הסקווט עם מקל מעל הראש ובצמוד לקיר
WOD 1/12 יום שני
warm up:
40 שניות מקסימום DU ועוד 20 שניות מנוחה
סך הכל יש לבצע 5 סבבים של הקפיצות ואז
בזוגות פתיחת טווחי תנועה 
מוביליטי בדגש לחגורת הכתפיים 

clean
שלוש חזרות רצופות - הידיים לא יורדות מהמוט - כפול 5

METCON
fot rime
30 wall ball
30 H.P.C
30 pull ups
30 burpees
30 ring dips
זמן גג 15 דקות



תוכניות

אוקי חברים וחברות
אז כמו שאמרנו כבר 2 דברים גדולים מתחילים השבוע
1. הכנסת מערכת ממוחשבת לבוקס הכוללת ציפים ולכן אתם מתבקשים להגיע עם 20 ש"ח פיקדון בתיק
2. אנחנו מתחילים בתוכנית הרמת משקולת בכדי לקבוע שיאים חדשים ולהתחזק
מקווה שאתם מוכנים לזה ובבקשה תגיעו עם קצת קצת סבלנו לתרגול ודגשים

warm up:
run - לשער לקצה פעמים
מוביליטי - תרגיל פתיחת טווחי תנועה בעזרת חגורות
מוביליטי - תרגילי גמישות לחגורת הכתפיים בעזרת pvc

snatch
מתחילים קל רק מוט
הנפה מלאה + הנפה מתלייה + over head sqaut
סך הכך נעשה 15 סטים של 1+1+1 ונבנה משקל בהדרגה
חשוב!!!! בכדי לשמור על סדר ובטיחות נכין 10 עמדות עבודה בבוקס ונתחלק לפי יכולת

METCON
5 RFT
10 over head squat
10 alternating pistols - ניתן להשתמש במדרגה או פלטות בכדי לשבת לקום אבל לא עובדים עם גומיה!!!!

גרבים גבוהות

רגע לפני סוף השבוע הגיע הזמן לסיכום.
אנחנו עכשיו סיימנו 4 שבועות של כוח!!!! במהלך הזמן הזה אני ממש מקווה שלמדתם התחזקתם ובעיקר קבעתם קצת שיאיים חדשים.
במהלך שבוע הבא אנחנו מורידים קצת רגל מהגז וזה אומר שרוב האימונים יהיו קלים!!!! כן קלים במשקל ....
WOD 28/11 יום שישי
יסודות 9:00 מפגש 4 זוכרים
warm up:
משחקי עידית

rope climbing
לימוד ותרגול - חשוב להגיע עם גרביים גבוהות!!!!

METCON
2 קבוצות עובדות במגביל:
EMOM-12min

קבוצה-1
5 thrasters
5 קפיצות לגובה - ארגזים עם הגבהות

קבוצה-2
10 KBswing - עם 2 קטלבל יחד
25 - hollow rock

* דרך אגב לכל מי ששאל אותי/
הדבר הטוב ביותר כנגד שפשופי החבל ושפשופי מוט זה shin skin - ודויד שלנו גם מתעסק בזה אז בכלל נוח וקל לנו לרכוש

20 ש"ח

חברים הגענו לקו הסיום בתוכנית הכוח שלנו.
שבוע הבא אנחנו נעבוד כנגד משקלים יחסית קלים ונשחק קצת בהרמת משקולות בדרך לחודש של heavy lifting
אני רוצה להזכיר לכולם לשים בתיק האימונים שלכם 20 ש"ח לטובת הציפים.
כבר משבוע הבא אנחנו נתחיל בחלוקת הפיצים.
WOD 27/11 יום חמישי
warm up: מקווה שלא ירד גשם
משחקי כדור בחוץ

KBsnatch
חזרה לימוד ותרגול
EMOM-5 דקות
כל דקה יש לבצע 20 חזרות
סך חזרות לתרגיל = 100.
על כל חזרה שלא תספיקו לעשות תקבלו קנס....
אפשר להחליף ידיים במהלך

METCON
12min AMRAP
Dead Lift
Wall Ball
pull ups
3-3-3-6-6-6-9-9-9-12-12-12-15-15-15 וממשיכים עד לסוף הזמן

מחשוב הבוקס

חברים יקרים 
הבוקס שלנו כל הזמן בתהליכי יעול ושיפור והנושא שעל הפרק עכשיו הוא מחשוב הכניסות לבוקס.
מתחילת שבוע הבא נתחיל לעבוד עם ציפים בכל כניסה לאימון.
הציפים יעזרו לי לנהל נכון את האנשים באימון (כמות) וגם תוכלו לקבל עדכון במקום לגבי המנוי שלכם, כמות כניסות וכדומה.
את הציפ תקבלו עבוד פיקדון של 20 ש"ח שיחוזר ברגע שהמנוי יסתיים ולא יחודש.
אני בטוח שבמהלך הדרך יהיו בעיות ותקלות אבל אני יודע שבסוף התהליך כולם יצאו מרוצים.
ובאותו נושא crossfit tlv מחפש פקידה או יותר נכון עזרה של שעתיים וחצי, פעמים שלוש בשבוע.
התפקיד הזה הוא לחודש דצמבר בלבד והמטרה היא שהפקידה תתעסק בכל עניין הציפים / רישום במערכת וניהול רישומי אימון עד שנעבור ל-100% מערכת מוחשבת.
במידה ואתם מכירים משהוא שמכיר משהוא או אולי אח / אחות או אולי אתם רוצים קצת תוספת בהכנסה אז בבקשה תודיעי לי.
אני משאיר את הפרסום בנושא פקידה עד ליום ראשון בבקשה תנו יד ופרגנו לבוקס ולחברים.
WOD 26/11 יום רביעי
warm up:
משחקי עמידת ידיים מול / על הקיר
בזוגות מתיחות לחגורת הכתפיים-בזהירות!!!!
תרגול לחיצת כתפיים במשקולת יד

לחיצת כתף
בדיקה RM-3
3X3 
לבנות משקלים בהדרגה!!!!! לא לפוצץ ישר מההתחלה

pistol squat
EMOM-8
בכל דקה נעשה 5 חזרות Pistol ברגל אחת (ללא החלפה אותה הרגל)
סך נבצע במהלך כל 8 הדקות 40 חזרות!!!!!

METCON
קצת רגוע יחסית אבל אתם צריכים את זה
ANNIE
50-40-30-20-10
double-unders
sit up
וכן מי שלא יודע לעשות קפיצות כפולות יכול להנות מ- 150-120-90-60-30 חזרות של קפיצה בחבל




שיאים

סיכום קצר של יום ראשון ושני מראה שהמון חברה בבוקס הצליחו לשפר ולפוצץ את ה-pr שלהם
חברים זה לא סוד מי שעוקב אחרי תוכנית האימון ומגיע באופן קבוע לפחות לשלושה אימונים בשבוע לא מפסיק מתקדם.
לאימון היום אנחנו נרגיע קצת מהמשקלי מקסימום וניתן מקום לאימון ארוך יחסית
WOD 25/11 יום שלישי
warm up:
3 סבבים של
ריצה לשער וחזרה
5  מתח
5 box jumps
10 jumping lunges

METCON
4 RFT
run - שער קצה שער וחזרה לבוקס
30 lunges - עם קטלבל צמוד לחזה
20 box jumps
10 C2B

ולסיכום:
משחקי החזקת גוף




סקווט

חברים אני מקווה שהצלחתם והגעתם לשיאים חדשים בדדליפט.
היום אנחנו נמשיך לעבוד על הסקווט ובדגש להכנה וגיוס יחידות מוטוריות לקראת RM-3 
תבואו מוכנים וחזקים בראש!!!!
אנחנו הולכים לסיים את השבוע הזה חזק ואז נחזור לעבוד על אלמנטים מהרמת משקולות וגימנסטיקס
נתראה

WOD 24/11 יום שני
warm up:
משחקי כדור

HBBS
3X3
נוסיף תרגילי גיוס מוטורי ומהירות

METCON
21-15-9
burpees pull ups
ring dips

rm 3

הגענו לשבוע מסכם של מיני תוכנית הכוח שלנו.
במהלך השבוע אנחנו נתמודד עם משקלים חדשים לנו ולכן חשוב להקפיד במידת האפשרי על תזונה נכונה ושעות שינה מספיקות.
אי אפשר לקבל תוצאות ללא שמירה על כללים מחוץ לבוקס ולכן אני מזכיר.
ארוחת בוקר צהריים וערב חובה!!!
נשנושי בין לבין ארוחות חייבים להיות איכותיים ומזינים
להקפיד על אכילה של משהוא קטן שעה לפני האימון
ולישון כמו שצריך!!!
טוב חברים אתם מוכנים? בואו נבדוק קצת מה יש לכם במנוע
WOD 23/11 יום ראשון
warm up:
גליל
הכנה ל-deadlift
חזרה ודגשים לביצוע אופטימלי

deadlift-RM-3
אנחנו נבנה משקלים יחד עד שנגיע ל-3 ניסיונות של3 חזרות במשקל מיריבי

METCON
האימון יתקיים בזוגות וניתן לעבוד ביחד בו בזמן!!!!
רק תצליחו לסיים את הכל הזמן גג של 15 דקות.
  • 200 pull ups
  • 100 HPC-יחסית כבד

שישי עם צח

חברים יקרים שלום
בבקשה עזרו לי לשמור על שלום בית....שילחו לנו את הפרטים האישיים שלכם.
ההודעה צריכה לכלול:
שם
שם משפחה
כתובת
טלפון
וכמובן למי שעוד לא העביר אז גם אישור רפואי!!!!!!
את הפרטים הללו ניתן לשלוח לטלפון שלי או של אישתי: 0524842420
בנוסף ניתן לשלוח את הפרטים בהודעה דרך הפייסבוק בדף הראשי של הבוקס: https://www.facebook.com/CrossFit.TLV

ולעסק אימון סטרונג מאן של שישי והפעם עם איש באמת חזק...
בהצלחה לכולם באימון של צח
WOD 21/11 יום שישי
warm up:

  • 10X10 shuttle run
METCON-עוברים תרגיל תרגיל ללא צורך במדידת זמן. ניתן לנוח כמה שרוצים 
  • 5 סטים של: 50m דחיפת מזחלת כמה שיותר מהר ואז להסתובב ולחזרות בספרינט ללא המזחלת.-מנוחה לפי צורך
  • zercher yoke carry - לצבור הליכה מהבוקס לקצה (לעגלות האופנים) וחזרה / מי שלא מצליח להרים את היוק עושה את המרחק הזה כשהיוק על הגב
  • 100m over head walking lunges whit plates
  • 100 ball slam

עשרת המאות

אחרי שבוע כבד ומגוון הגיע הזמן לתת איזה אימון ארוך וטוב.
תביאו בקבוקי מים ומצב רוח חיובי בגלל שזה הולך לקחת זמן....
WOD 20/11 יום חמישי
warm up
חזרה ותרגול התנועות הרלוונטיות לאימון
METCON -עשרת המאות

  • 100-wall ball
  • 100-sut ups
  • 100-suqat
  • 100-push ups
  • 100-pull ups
  • 100-KBswing
  • 100-walking lunges
  • 100-D.U
  • 100-החלפות ידיים בפלאנק
  • 100-jumping jakcs
סדר התרגילים לא חשוב אבל חייבים לסיים 100 חזרות של כל אלמנט לפני שעוברים לתחנה הבאה
זמן גג 45 דקות


burpees

אנחנו ממש רגע לפני השבוע האחרון בתוכנית הכוח שלנו.
בשבוע הבא אנחנו נבדוק עד כמה התחזקנו ואני ממש מקווה שלכולם יהיו תוצאות חדשות.
ובנתיים נשאר לנו להתמודד עם לחיצות הכתף של היום...

WOD 19/11 יום רביעי
warm up:
פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים
מתיחות דינמיות בעזרת חגורה על המתח לחגורת הכתפיים

לחיצת כתף
10 חזרות כפול 3
פעם אחרונה לתכנית הכוח שלנו אז בבקשה לפוצץ

METCON
10 push press
10 burpees
10 thrasters
10 burpees
10 squat clean
10 burpees
10 hang power clean
10 burpees
10 deadlift
10 burpees

ולסיכום בקטנה
L-SIT
120 שניות צבירה

משחקי

לא הכל זה מטקון ולא חייבים לפוצץ בכל אימון ולכן אנחנו הולכים להקדיש את האימון הערב לאלמנטים שלא נגענו בהם.
חברים באמת ששווה להגיע ולצאת קצת מאזור הנוחות שלנו....
WOD 18/11 יום שלישי
warm up
משחקים בזוגות

אלמנט -1
משחקי מתח/טבעות

אלמנט - 2
משחקי לאנץ

אלמנט - 3
front lever

אלמנט - 4
משחקי שכיבות שמיכה

ולכל מי שדואג אני יכול להבטיח שגם ללא מטקון הולך להיות קשה

יומן אימונים

שבוע שלישי שלנו בתוכנית הכוח ואני ממש מקווה שאתם מצליחים לקבל את המקסימום מהתוכנית.
כבד דיברנו על my WOD ועל חשיבות רישום האימונים ואני בטוח שתוכנית האימון שלנו מצדיקה כבד תיעוד של המשקלים והעבודה לכם.
אז חפירה אחרונה: בבקשה תרשמו תוצאות.
WOD 17/11 יום שני
warm up:
גליל לירך צדדים ולפנים
מתיחות בעזרת מוט

HBBS
לבנות משקלים ולהגיע ל-10 חזרות כבד!!!!!
3 סטים

METCON
3 סבים של דקה בכל תחנה
ניתן לשחק עם הסדר אך תמיד נסיים אחרי 5 דקות בדקה מנוחה
  • T.2.B
  • Push ups
  • push press
  • H.P.C
  • sit up2 stand up
  • מנוחה

my WOD

כולנו מתאמנים קשה אבל איך באמת אפשר לדעת אם אנחנו מתקדמים בכיוון הנכון
אייך יודעים ביוד לאיזה משקל שווה להתכוונן ומה זה 75% מהיכולת המקסימלית שלי.
חלק ממכם בשלב הזו עוד עובדים לפי רגע או ששואלים את אחד המאמנים אבל בואו נהייה קצת יותר רציניים / מקצוענים ובמידה ואתם עדיין מחפשים פתרון הנה אחלה סגירה שכתב טל מזר על אפליקציה לנייד שעושה בדיוק את מה שאנחנו צריכים: קישור
WOD 16/11 יום ראשון
warm up:
עבודה על הגליל
תרגול מת להרים רומני...
תרגול בוקר טוב

strength
deadlift
10 חזרות כפול 3
אני מזכיר זה שבוע 3 של תוכנית הכוח אז אתם כבר אמורים לדעת באילו משקלים לעבוד

METCON
5 דקות למקסימום KBsnatch
ישר ללא הפסקה של השעון!!!!
5 דקות למקסימום חזרות מצטברות של box jumps
ישר ללא הפסקה של השעון אנחנו ממשיכים
5 דקות למקסימום סבבים של:
ריצה לשער
30 KBswing

constantly varied high intensity functional movement

הססמה שאיתה פותחים את קורס מדריכי הקרוספיט היא:
 constantly varied high intensity functional movement
גיוון מתמיד, באינטנסיביות גבוה ובתנועות פונקציונליות.
אני בטוח שהאימון שלכם להיום עונה בדיוק לזה....
גיוון - היום נשחק במזחלות החדשות שלנו
אינטנסביות - טוב עוד רגע תראו את האימון
פונקציונאלי - אין חלק בגוף שלא עובד בדחיפת המזחלת והיי אתם לא יודעים מתי תתקעו בכביש עם הרכב....
WOD 14/11 יום שישי
warm up:
חימום של עידית

strength
Push press 5X5

METCON
האימון היום מבוסס על תחנות
3 סבבים - כלסבב מורכב מ-6 תחנות.
בכל תחנה עובדים 60 שניות ויש 20 שניות להתארגן ולעבוד לתחנה הבאה.
זמן מנוחה בין הסבבים: דקה

  • מזחלות: בנות ריק/פלטות של 10 כל צד / בנים - פלטות של 10 / 20 כל צד.- דחיפה לכיוון הקולר עד לקונוסים וחזרה-כמה שאפשרי בדקה
  • הפיכת צמיד למקסימום חזרות בדקה
  • קפיצה על צמיג (הענקי) למקסימום חזרות בדקה
  • KB - הליכת חקלאי לכיוון שער הכניסה עד לקונוס וחזרה - כמה שאפשרי בדקה
  • עמידה סטטית עם יוק כבד!!!!!!!
  • over head walking lunges - עם פלטה


רק מוט

אהלן חברים יקרים
במסגרת תהליך התייעלות בבוקס הכנסנו מערכת ניהול לקוחות חדשה.
כחלק מהמערכת לקראת דצמבר אנחנו נתחיל לעבוד עם ציפ אישי בכניסה לבוקס.
בעזרת המערכת אני אוכל לתת לכם תשובות מהירות לגבי כל מה שתרצו הקשור למנוי שלכם.
בכדי לישר קו עם הרישומים שמולנו עכשיו בבקשה בבקשה כולם שילחו הודעה דרך הפייסבוק / לטלפון שלי או לטלפון:0524842420  עם הפרטים הבאים:
שם
שם משפחה
מייל
כתובת
המטרה העיקרית שלי היא לחסוך לכם בזבוז של זמן בכניסה לאימון בכל פעם
WOD 13/11 יום חמישי
warm up:
  •  משחקי קפיצה
strength
  • ניתוח ותרגול סקווט ברגל אחת
METCON
בזוגות אחד עובד והשני נח עד לצבירה יחד של כל החזרות
חשוב לעבוד ביחד....וחכם בכדי לסיים כמה שיותר מהר לא מי עשה יותר או שווה

  • 100 deadluft
  • 80 HangPowerClean
  • 60 front squat 
  • 40 push press 
  • 20 over head squat
תכינו מראש את הפלטות בכדי שתוכלו להוריד ולהעלות משקל במהלך האימון כמה שיותר מהר





האימון של מאי-זייציק

להתאמן כמו מקצוען
לישון כמו תינוק
ולשמור על תזונה
זה פשוט להגיד אבל קשה ליישם בפועל.
חברים אנחנו הצוות של הבוקס כאן בשבילכם, לענות לכל שאלה ולתת יד בכל דבר שרק צריכים אבל...כשאנחנו מאמנים אתכם אז בבקשה כבדו את זה.
ברוב המקרים אין למדריך הקבוצה אופציה באמת לחשוב ולענות לכל שאלה שלכם ובטח כשזה מפריע לפעילות התקינה של הקבוצה אז בבקשה, פקחו עיניים ותשאלו כל דבר בזמן הנכון!!!! פרט לכך תמיד תמיד אפשר להתקשר או לשלוח הודעה.
WOD 12/11 יום רביעי
warm up:
3 סבבים של:
עמידת ידיים על קיר - 20 שניות
הליכת דוב הלך וחזור 
גליל לכל אזור השכמה

strength
לחיצת כתף
10 חזרות כפול 3
לוקחים את המשקל משבוע שעבר כבסיס לתחילת הסטים היום
מי שיכול להעלות משקל מומלץ ורצוי

METCON-ממשיכים עם מספרים יורדים

10 deadlift
10 sit up
10 pull ups
9 deadlift
10 sit up
10 pull ups
8 deadlift
10 sit up
10 pull ups
7 deadlift
10 sit up
10 pull ups
6 deadlift
10 sit up
10 pull ups
5 deadlift
10 sit up
10 pull ups
4 deadlift
10 sit up
10 pull ups
3 deadlift
10 sit up
10 pull ups
2 deadlift
10 sit up
10 pull ups
1 deadlift
10 sit up
10 pull ups




טריבונה

חברים אתם כבר בטח מרגישים את החשיבות ביומן אימונים.
בתקופה כמו עכשיו המבוססת על התוצאות שלכם מאימוני הכוח אתם חייבים לדעת מה היו המשקלים שעבדתם איתם!!!!!
האימון שלפנינו היום מחולק לכמה תחנות אז חשוב להגיע בזמן ולהקשיב.
בכדי למנוע שפשופים בבקשה תגיעו עם גרביים גבוהות או משהוא לשוק בכדי למנוע מהחבל לפצוע אתכם.
WOD 11/11 יום שלישי
warm up:
  • משחקי מתח

טיפוס בחבל
  • לימוד ותרגול
  • רק כוח ידיים
ring dips
  • כמו בשבוע שעבר 10 כפול 3
METCON
יוצאים לטריבונה
  • עליה בטריבונה
  • 10 ברפייז
  • טריבונה
  • 9 ברפייז
  • ומשיכים כך עד 1...
  • טריבונה
  • 8-7-6-5-4-3-2-1 ברפייז
בהצלחה

מוביליטי וסקווט

בשבוע שעבר דיברנו על מובילטי ובאימון של יום ראשון נחשפנו לחימום קצת אחר.
הרעיון מאחורי החימום של יום ראשון הוא "פתיחת טווחי תנועה" ואני מתכוון להכניס לכם עוד ועוד תרגילים ורעיונות לשיפור המוביליטי שלכם.
בקיצור בבקשה תגיעו ותעקבו אחרי האימון היומי בגלל שכל יום נלמד תרגיל חדש במטרה אחת-למנוע פציעות ולשפר טווחי תנועה.
WOD 10/11 יום שני
warm up: 
  • מתרגלים קצת קפיצות כפולות בחבל, מי שיש לו חבל אישי זה הזמן להביא!!!!!

mobility: 
  • גליל: 5 גלגולים על ארבע ראשי / ITB / hamstring
  • הליכת ברווז לאורך חצי בוקס
  • קפיצות בסקווט לאורך חצי בוקס
  • משחקי סקווט
Strength
  • HBBS
  • 10 חזרות כפול 3 כמו שבוע שעבר אבל...להוסיף משקל
METCON
  • 30 dumbbell ground to overhead 
  • 10 jumping squat
  • 10 t2b
  • 10 jumping squat
  • 20 dumbbell ground to overhead 
  • 10 jumping squat
  • 10 t2b
  • 10 jumping squat
  • 10 dumbbell ground to overhead 
  • 10 jumping squat
  • 10 t2b
  • 10 jumping squat


שבוע 2 של כוח וגם בשעה 17:00 אפשר להתאמן

חברים נתחיל בהודעה חשובה!!!!
אתם זוכרים יש אימון קבוצה בשעה 17:00 וגם בשעה 18:00....
אני בכוונה נמנעתי מלפתוח הרשמה לאימונים בכדי לשמור על נוחות מרבית של המתאמנים אבל לאחרונה יש לנו פיצוץ אוכלוסין בשעה 20:00 אז בבקשה תשתדלו להגיע לפני או אחרי.

שבוע מספר 2 בתוכנית הכוח שלנו.
הרבה לא משתנה-אותם התרגילים ובאותם הימים אבל האופי והמשקלים משתנים.
אני כבד דיברתי על כך הרבה ואני רוצה להזכיר ולהדגיש כמה חושב לרשום את התוצאות שלכם ביומן!!!!!
אנחנו מתבססים על התוצאות שלכם מכל משבוע שעבר אז בבקשה להקפיד עוד לא מאוחר מידי.
WOD 9/11 יום ראשון
warm up:

סבב הכנה לשרשרת אחורית

  • 5 סבבים על הגליל
  • מתיחה לשרשרת אחורית בעזרת גומיה
  • תרגול dead lift - מוט בלבד
  • תרגול "בוקר טוב" - מוט בלבד
  • KBswing - 20rep
DeadLift
  • 3 סבבים של 10 חזרות
  • להוסיף3-5 קילוגרם לתוצאה של שבוע שעבר
קומפלקס מתח
  • קשה להסביר תגיעו...
EMOM-16 דקות
  • זוגי-5-7 קפיצות על בוקס מוגבה...
  • אי זוגי-5-7 burpee-pullup

אוכלים נכון

חברים אתם בטוח כבר יודעים ועוקבים אחרי קבוצת התזונה שלנו בפייסבוק.
פרט למתכונים יש המון המון מידע והכוונה שניתן לקבל בקוצה אז בבקשה כנסו ותעקבו.
בסוף היום תזונה היא חלק לא פחות חשוב מהאימון!!!!!
בנוסף עקב פניות רבות עידית מעבירה הרצאה נוספת בנושא הפחממה היום (יום שבת) בשעה 21:00 בבוקס אז כולם מוזמנים להגיע להתאמן ולהישאר
WOD 8/11 יום שבת
warm up:
double unders - למידה ותרגול

front squat
חימום ופתיחת טווחי תנועה
5 חזרות כפול 3 כבד !!!!!

METCON
4RFT
  • 400m run
  • 9 pull ups
  • 9 ring dips
  • 40 DU
ולסיכום במידה ונשאר זמן על העיפות שלכם:עוד סט של 5 חזרות front squat

בהצלחה

yoke

אתם בטח כבר ראיתם שהיוק הגיעו ועכשיו הגיע הזמן לשחק אתם קצת.
יש מלא דברים שניתן לעשות עם היוקי אבל היום אנחנו נתמקד בטיול קצת.
האימון היום יהיה מבוסס על תרגילי הסטרונג מאן, משקל כבד ותנועות מהירה.
WOD 7/11 יום שישי
warm up:
walking lunges - לאורך הבוקס - הלוך ושוב פעמיים
YOKE
לימוד ותרגול
נסיון ללכת עם יוק כבד!!! לאורך הבוקס - הלוך מתאמן אחד וחזור מתאמן אחר

Metcon-1
3 סבבים של
דקה הפיכות צמיג דקה קפיצה על צמיג-זמן מנוחה 1:1

Metcon-2
2 סבבים של:
סחיבת מריצה לאורך 150 מטר
50 KBswing
25 jumping squat

Metcon-3
בתלייה על המתח עם רגלים ישרות!!!! לסמן בעזרת מספרים מאחד עד עשר


כוח זה לא הכל

כשחושבים על מרכיבי הכושר הגופני לא הכל זה סבולת / כוח / זריזות וכדומה...
יש עוד מספר מרכיבים המתרגמים את הכוח שלנו לתנועה והם: שווי משקל, קואורדינציה ודיוק בתנועה.
השבוע פרט לעבודת הכוח שלנו התחלנו לגעת או יותר נכון לשנות אלמנטים קצת.
זה התחיל בעבודה עם הקפיצות ביום שלישי, זוכרים יש עוד מה לעשות עם חבל פרט לקפיצות כפולות....
וזה ימשיך באימון של היום עם הקטלבל...
גם מה שנראה פשוט או לא ברור יכול להוות אימון לא קל אז בבקשה לפתוח את הראש לעוד רעיונות!!!
WOD 6/11 יום חמישי
warm up
משחק כדור קטן

sterngth
KB floor press
KB push ups

METCON
15 man maker - משקל גוף
20 C2B
40 wall ball
20 C2B
40 wall ball
20 C2B
15 man maker - משקל גוף

התאוששות

מרגישים עיפים, כואבים וקשה לכם להגיע לאימון או באימון?
במידה והתשובה לכך היא כן ובטח במהלך החודש הקרוב בדגש לכוח אז הנה כמה דברים קטנים שאפשר ורצוי לעשות.
1. להקפיד על שינה גם שעות וגם איכות
2. אוכל, ארוחת בוקר צהריים וערב מלאות וטובות וכמובן להוריד שטויות מהתפריט.
3. שחרור/מוביליטי לפני ואחרי כל אימון
4. טיפולים, מסז'ים, מקלחת חמה, קרמים מחממים וכדומה
בקיצור חברים לטפל לטפל לטפל
WOD 5/11 יום רביעי
warm up: 
משחקים של תמר

Streangth
לחיצת כתף
10 חזרות כפול 3 סטים

METCON
20 hang power clean
10 pull ups
20 hang power clean
10 pull ups

כל דקה על הדקה יש לבצע 2 חזרות burpess

*חברים בבקשה תעבדו כבד...במידה ואתם מצליחים מעל 10 חזרות בדקה זה סימן שהמוט פשוט קל מידי*

מכירים את הדף החדש שלנו?

חברים אתם כבר יודעים דבר או 2 בנושא תזונה וובטח כבר שמעתם על פלאו / זון / טבעונות וכדומה.
אז בואו נעשה קצת סדר בענינים.
אז אני שמח להודיע שפתחנו קבוצה חדשה בפייסבוק בדיוק בשביל שיחות תזונה ועוד לא סתם קבוצה...את הקבוצה הזו מנהל עידית שלנו!!!!! 
בקבוצה ניתן למצוא מתכונים, רעיונות או סתם תמיכה כשקשה.
אתם מוזמנים להעלות כל שאלה בנושא התזונה הנקייה  ואנחנו ננסה למצוא תשובה.
עכשיו כנסו לקישור המופיע והצטרפו לקבוצה. - קישור
אמצע שבוע ראשון של אימוני הכוח שלנו.
למי שעוד לא מעודכן אנחנו עושים בכל יום של השבוע תרגיל כוח דומיננטי.
במידה ואתם מספספים אימון יש להשלים את תרגיל הכוח ביום שאחרי (לפני או אחרי האימון)
בנתיים היה לנו:
  • pull ups - 2 סטים של 10 חזרות
  • deadlift - 3 סטים של 10 חזרות
  • squat - 3 סטים של 10 חזרות
אז במידה ואתם פספסת משהוא מהשלשה הזו עוד לא מאוחר!!!! 
WOD 4/11 יום שלישי
warm up:
  • משחקים בחבל - ולא זה לא קפיצות כפולות
strength
  • ring dips- שלושה סטים של עשר חזרות
METCON-סוף סוף משהוא ארוך עם מוט
  • hang power clean to over head - 10
  • ריצה לשער וחזרה
  • hang power clean to over head - 9
  • ריצה לשער וחזרה
  • hang power clean to over head - 8
  • ריצה לשער וחזרה
  • hang power clean to over head - 7
  • ריצה לשער וחזרה
  • hang power clean to over head - 6
  • ריצה לשער וחזרה
  • hang power clean to over head - 5
  • ריצה לשער וחזרה
  • hang power clean to over head - 4
  • ריצה לשער וחזרה
  • hang power clean to over head - 3
  • ריצה לשער וחזרה
  • hang power clean to over head - 2
  • ריצה לשער וחזרה
  • hang power clean to over head - 1

בואו נדבר קצת על מוביליטי

בואו נדבר קצת על הגליל
מי יודע יותר טוב ממכם מה כואב ומה תפוס... ולכן המטפל הטוב ביותר הוא אתם!!!!
ניתן להשתמש בגליל במספר צורות.
1. ל"גיהוץ"שזה אומר מתגלגלים על הגליל לאורך כל הגוף, הגלגול הינו כללי ולא מתמקדים בנקודה ספציפית אחת.
2. נקודות "טריגר" נקודות תפוסות היכולות להיות רקמת חיבור, שריר ועוד-בנקודות אילו אנחנו נחפש את המקום הכואב ביותר ונעצור בנקודת השיא, משם נשחק קצת באזור הכאב ומומלץ להוסיף התנגדות חיצונית או להניע את הגוף בכדי ליצר עומס גבוה יותר על הגליל.
בקיצור חברים אתם מגיעים מוקדם יותר, קדימה תתחילו להתגלגל ולפתוח טווחי תנועה.
WOD 3/11 יום שני
warm up:
קצת משחקי זריזות 

Strength 
H.B.B.S
3 סטים של 10 חזרות

METCON
5-RFT
10 wall ball thrasters to pull up bar
20 push ups

תוכנית חדשה

חברים וחברות תודה רבה רבה על כל הברכות והאהבה שנתתם לנו למתחרים ולי על היום הולדת באמת שאני מופתע ומתרגש מכל ברכה וברכה.
בסיכום תחרות האפלייט קאפ אנחנו לקחנו את המקום השלישי והשישי ושמחים וגאים בכך.
החברה שלנו מתאמנים 7-10 אימונים בשבוע מוציאים כסף על תוספי תזונה וטיפולים שונים והכל בדרך ל-Open ומשם לריגינלס 2015 וכל תחרות בדרך היא חשובה לקראת המטרה הסופית שלנו.
אנחנו הולכים לקחת את חודש נובמבר ולתת דגש לכוח!!!!
עכשיו מגיע החלק שלכם וזה חשוב אז להוציא ניר עט ולרשום.
אנחנו מחלקים את החודש ל-4 שבועות עבודה
כל שבוע אנחנו משנים בקצת את אופי התרגיל-מעלים או מורידים חזרות סטים וכדומה.
יש לנו בסך הכל-5-תרגילים שנתמקד בהם 
DeadLift / squat / pull ups  / shoulder press / bench press
ונוסיף לזה קצת תבלינים בתוצרת: ring dips / row / pistol squat
ועכשיו שהבנו מה התרגילים הרי אי אפשר להגיע לבוקס כל יום וחשוב לא לפספס את האלמנטים השונים אז:
  1. נכנסים כל יום לאתר ורואים מה חלק הכוח לאותו היום.
  2. במידה ומגיעים לאימון אז אין בעיה אך במידה ולא יש לרשום לפניכם את האלמנט, חזרות וסטים מבוקשים
  3. מגיעים יום אחרי, ומשלימים או לפני או אחרי האימון את המבוקש
  4. בכדי לשמור על כל נפח התרגילים אתם חייבים לשמור על מינימום 3 אימונים בשבוע
  5. במידה ואתם עוד לא בשלב של 3 אימונים בשבוע בגלל יכולת / אילוצי עבודה או כל דבר אחר אז עזבו את תוכנית הכוח הספציפית ותגיעו לאימוני הקבוצה כרגיל
השבוע אנחנו ניתן דגש לביצוע!!!! טכניקה והבנה תנועתית אז באמת שחשוב לנסות ולהגיע כמה שיותר אפילו רק לתרגל ולא לעשות את ה-metcon
ועכשיו לעסק:
WOD 2/11 יום ראשון
warm up: 
קצת משחקי מתח ותנועתיות לחגורת הכתפיים
חזרה ותרגול בסיס ל-DeadLift
Strength
  • DeadLift - עשר חזרות כפול 3 מושלם!!!!
  • Pull Ups - עשר חזרות כפול 2
תבואו עם ראש פתוח בגלל שהולך להיות הרבה הסברים

METCON
  • 3-RFT
  • 40 DU 
  • 20 KBswing
  • 10 T2B