קפיצות

ההגדרה של קפיצה היא: תנועה שמבצע אדם או בעל חיים הנמצא על הקרקע, שבמהלכה כל גופו מתקדם באוויר במסלול בליסטי.
כוח המשיכה הפועל על הקופץ מביא לחזרתו לקרקע, למקום ממנו קפץ (כאשר הקפיצה הייתה אנכית) או במרחק מסוים ממקום הקפיצה.
קפיצות נמדדות בגובה ההתרוממות מן הקרקע ובמרחק שאותו עובר הקופץ.

האימון היום מוקדש לתרגול / שיפור וחיזוק תנועת הקפיצה.

WOD 1/9 יום שלישי
warm up:
משחקי קפיצה בחבל / קפיצות כפולות

jump

  • מסלול קפיצות לגובה
  • מסלול קפיצות לרוחק


METCON
12 min AMRAP

  • 50 sin.u 
  • 15 pull ups
  • 15 wall ball
לסיכום:
  • הפתעה - לא קשור לקפיצות

תשפיעו

חברים יקרים
כל מתאמן בבוקס משפיע על המועדון שלנו בצורה מסויימת.
לכל אחד יש את "הנוכחות" שלו, וביחד אנחנו מיצרים את אופי הבוקס.
עכשיו יותר מתמיד יש לכל אחד הזדמנות להשפיע על עתיד הבוקס.
יש לכם רעיון / רצון לבוקס החדש? תגידו!!!
כבר קיבלנו המון רעיונות ממכם ואנחנו הולכים להוציא את רובם לפועל אז בבקשה תחשבו על זה רגע:
מה אתם ההיתם רוצים לראות בבוקס החדש? מה ראיתם בבוקסים אחרים בארץ ובעולם שהגניב אתכם?
קדימה אני בטוח שלכל אחד יש רעיון ואנחנו נשמח לשמוע אותו.
את הרעיונות / רצונות שלכם אתם מוזמנים לשלוח במייל ל: cft.tlv@gmail.com

WOD 31/8 יום שני
warm up:
חימום לקליין + נפילה לסקווט

hang squat clean
2x4 / 3x3 / 3x2 / 2x2

METCON - חמש דקות לזמן העבודה + זמן המנוחה.
0:00-5:00 דקות :

  • 50 S.D.H.P - עם קטלבל
  • 25 c2b pull ups

5:00-10:00 דקות:

  • 50 swing
  • 25 pull ups

10:00-15:00 דקות / 3 סבבים של:

  • 50 box jumps
  • 25 t2b

15:00-20:00  - AMRAP

  •  burpees

מתקן מתח אחד זה לחלשים...

אז הגיע הזמן לעוד טיזר קטן מהבוקס החדש...
יש לנו 2 ריגים חדשים בבוקס!!!!! כן 2 מתקנים לביצוע תרגילי מתח / טבעות (כחלק מהמתקן) / מטרות ל-wall ball / עמדות לסקווט או לחיצת חזה וכדומה.
סך הכל יהיו לנו 16 עמדות מתח.... וזה לא כולל את עמדות הרוחב של המתקן.
בקיצור אמרתי כבר שאנחנו גדלים...
ולעסק:
התחלנו לפני שבועיים לעבוד על שיווי משקל / תרגילים רק על יד/רגל אחת ואנחנו ממשיכים גם השובע הכיוון הזה.
עיקר האימון הוא "הלימוד המוטורי" ולא באמת מעניין באיזה משקל אתם עובדים אבל הטכניקה חייבת להיות מושלמת!!!

WOD 30/8 יום ראשון
ריצה לשער - לקצה וחזרה
מכרעים - Lunges - לאורך הבוקס וחזרה בהליכה
חלוקה לזוגות וממשיכים

lunges 
משחקי שיווי משקל עם חבר

split bulgarian squat
משקל לפי יכולת
8x3

METCON
ריצה לשער - לקצה וחזרה לבוקס
30 alternating dumbbell snatch
ריצה לשער - לקצה וחזרה לבוקס
30 altrnating pistol squat
ריצה לשער - לקצה וחזרה
20 alternating dumbbell snatch
ריצה לשער - לקצה וחזרה לבוקס
20 altrnating pistol squat
ריצה לשער - לקצה וחזרה
10 alternating dumbbell snatch
ריצה לשער - לקצה וחזרה לבוקס
10 altrnating pistol squat

המשך אליפות ישראל

חברים הגיע היום של גיל ויורי בגני.
הם יתחרו היום בשעה 11:00 בסוף במקום 13:00 וכולם מוזמנים להגיע ולעודד

WOD 28/8 יום שישי
warm up
3 סבבים של
ריצה לשער וחזרה
10 squat
10 push press - מוט ריק

תרגילי הכנה לקליין ודחיקה

clean and jerk
חזרה ותרגול

METCON
10 RFT
15 wall ball
3 C&J

אליפות ישראל

בואו נאחל בהצלחה למאיה, טל ולמאמנת שלנו תמר היום באליפות ישראל בהרמת משקולות.
לכל מי שיכול להגיע / עובד באיזור הרצליה הבנות עולות בשעה 13:00 (מאיה-טל) ובשעה 17:00.
וכמובן מחר יום שישי צוות המאמנים גיל ובגני יתחרו בשעה 13:00

חברים עקב התחרות לא יתקיימו אימוני הבוקר

WOD 27/8 יום חמישי
warm up:
סולם זריזות + תפוס את המקל

upside down KB press
לנוסת להגיע למשקל הגבוה ביותר שאתם מצליחים ואז
2-2-2-2-2-2-2-2

METCON
EMOM - כל 2 דקות במשך 30 דקות (15 סבבים)
  • 3 - Dead Lift
  • Bar Muscle Up - 3 / במקום אפשר לעשות 6 - C2B
  • 10 - push ups
  • 20 - jumping lunges

prelad

העמסה מוקדמת של מערכת העצבים - preload  גורמת ל"דריכות" מערכת העצבים.
הדריכות הזאת - מיצרת גיוס טוב יותר של המערכת העצבית שלנו ומכן גם יכולת יצור הכוח, או יותר נכון יכולת ניצול הכוח.
לדוגמה: כשאנחנו רוצים להרים חפץ מהקרקע הנראה לנו כבד ובפועל הוא קל, הגוף כבר "דרוך וחושב שהחפץ יהיה כבד" וכשאנחנו נרים את החפץ בפועל נרגיש כאילו אנחנו נופלים לאחור מהמהירות שהיד תייצר או שההרמה של החפץ תהיה מהירה ופתאומית.
מה גרם לנו לתחושה הזאת? - גיוס מערכת העצבים, גיוס מערכת השריר ויצור כוח כנגד החפץ שהיה גבוה מהצורך.
אז מה הקטע... בתרגילי הקפיצה, גיוס המערכות על ידי הסקווט הכבד יכול לגרום ליציאה טובה יותר מהמקום או במילים אחרות אחרי 2 סטים של 5 חזרות סקווט כבד אנחנו נוכל לקפוץ גבוה יותר על הארגזים.
לא מאמינים? בבקשה תנסו:

WOD 26/8 יום רביעי
warm up

  • קפיצות לגובה
  • להגיע לגובה שקל לנו לקפוץ אותו ולעצור אחרי 5 קפיצות (לא לנסות להפציץ)

H.B.B.S

  • 5-5 חזרות (2 סטים של 5 חזרות)
  • ממשיכים בקפיצות לגובה ובונים תוספות לארגזים שקפצנו כבר עליהם.
  • הצלחנו? מעלים גובה - לא הצלחנו - עוצרים
  • סיימנו את הקפיצה לגובה - בתקוה עם שיא חדש וחוזרים למוט
  • סקווט - 3-3-3 / 2-2-2 - כבד יחסית

METCON
7 RFT

  • 7 c2b
  • single leg step up-7 - R - לנסות לא לגעת בקרקע עם הנעל
  • single leg step up-7 - L - לנסות לא לגעת בקרקע כם הנעל
  • H.S.P.U


גלעד כהן

הנה רק כמה מהדברים שגלעד חושב על אימוני הקרוספיט:

  • אימון טוב זה אימון ריצה
  • לא צריך להעלות משקלים זה לא ריצה
  • צריך לעשות יותר אימוני צייפר של חצי שעה
  • פראן זה אימון קל - קצר מידי
ועוד כמה נקודות:
  • המאמן אמר אז...כלום זה לא אומר כלום
  • כפפות זה סטייל
  • self declared "יושב ראש ועד מתאמני TLV"
  • מחר הלחות תרד אז אני חייב להודיע לירון שזה הזמן לאימון ריצה....
ולסיכום גלעד איתנו כבר 3 שנים!!!!!!!!!
ורק לכבוד זה מגיע לו פוסט אישי.

WOD 25/8 יום שלישי
warm up:
הליכה למסלול עם קטלבל + הכנה ספציפית לריצה

METCON - תביאו מים וכובעים בבקשה
walking lunges - מנקודת המתח עד לבטון
burpees broad jumps - בטון וחזרה למתחים
3 RFT
400m run
40 KBswing
ולסיכום ללא מנוחה

walking lunges - מנקודת המתח עד לבטון
burpees broad jumps - בטון וחזרה למתחים



חוזרים לבוקס להתאושש...

על מה אתם חולמים

חברים מה ההיתם רוצים לראות בבוקס החדש?
תחשבו על זה קצת... מה חסר או שההיתם רוצים לראות בבוקס?

  • ציוד - מוטות, משקולות יד, קטלבל, כדורים, גומיות וכדומה
  • חנות - ביגוד, ציוד עזר לאימונים
  • ריג - גודל, תוספות
מה ראיתם בבוקסים אחרים בארץ או בעולם והדליק אתכם? 
עכשיו כשיש לכם רעיונות הגיע הזמן לשלוח לי בהודעה ואני מבטיח להתחשב:
https://www.facebook.com/yaron.nof

WOD 24/8 יום שני
warm up:
פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים

over head squat
3-3-3-3-3-3-3-3
לעבוד טכני מושלם!!!! 

METCON
5-RFT
  • 20 wall ball
  • 10 C2B
  • 5 squat snatch

אליפות ישראל

איזה שבוע לפנינו!!!
אליפות ישראל תתקיים בסוף השבוע והשנה תמר, מאיה, טל וכמובן מאמן המשקולות שלנו יורי בגני ישתתפו בתחרות.
הבנות: מאיה וטל יתחרו ביום חמישי 13:00 / תמר ביום חמישי 17:00
בגני: יום שישי 13:00

WOD 23/8 יום ראשון
warm up:
פתיחת טוחחי תנועה והכנה לתנועת הדדליפט

single leg deadlift - KB
3-3-3-3-3-3-3-3

METCON
3 min AMRAP
10 single arm dumbbell snatch
5 burpees box jumps
5 T2B

מנוחה של 3 דקות ומתחילים את הכל מהתחלה.
סך הכל נעשה 4 סבבים - 3 דקות אימון / 3 דקות מנוחה כפול 4

קצת סקווטים

היום נשחק קצת בפנים וקצת בחוץ.
חברים חשוב לאכול ולשתות לפני האימון...בבקשה הקפידו להתעורר ולהכניס משהוא לגוף לפחות שעתיים לפני האימון.
ועכשיו בקשה: תתחילו לחשוב קצת איזה ציוד / מתקן מתח / רעיון אחר שההיתם רוצים לראות בבוקס החדש.
יש לכם רעיון? יופי בבקשה תעבירו לי אותו בהודעה פרטית: https://www.facebook.com/yaron.nof

WOD 21/8 יום שישי
warm up:
הכנה ופתיחת טווחי תנועה ל- O.H.S

over head squat
8x3

METCON
suitcase carry - רק יד ימין - לקצה וחזרה
10 front squat
suitcase carry - רק יד שמאל - לקצה וחזרה
10 front squat
suitcase carry - רק יד ימין - לשער וחזרה
10 front squat
suitcase carry - רק יד שמאל - לשער וחזרה
10 front squat

מתקרבים לסוף השבוע באימון ארוך

דיברנו כבר על חום, דיברנו כבר על לחות ועל הסיכון באימון בתנאי חום קיצוניים.
כמו שאתם רואים אני לא מוציא אתכם למסלול בתקופה הזאת ואני יודע כמה שאתם אוהבים את המסלול אבל זה בשביל הבטיחות שלכם ובקרוב אנחנו נחזור לרוץ ובנתיים העובדה שלא יוצאים למסלול לא אומר שלא ניתן לעשות אימונים ארוכים וקשים.

WOD 20/8 יום חמישי
warm up:
משחקי הכנה לחגורת הכתפיים

KBpress
3-3-3
2-2-2
1-1-1

METCON

  • Burpees 10-8-6-4-2
  • 2-4-6-8-10 sit ups
וממשיכים
  • 10-8-6-4-2 box jumps
  • 2-4-6-8-10 ring dipss
וממשיכים
  • 10-8-6-4-2 Ground 2 over head - bumper plate
  • 2-4-6-8-10 push ups
ולסיכום
  • 10-8-6-4-2 goblet squat
  • 2-4-6-8-10 ABS roller

תסביך הדוב

נכון זה רשמי,  בקרוב אנחנו עוברים דירה.
אני בטוח שיש לכם המון שאלות אבל תרשו לי לסכם לכם במילה אחת:
Upgrade - ובשתי מילים Upgrade היסטרי...

WOD 19/8 יום רביעי
warm up:
הכנה וחזרה על תנועות לקומפלקס.

Bear Complex
3-3 / 2-2 / 1-1-1-1

METCON
12min AMRAP

  • 10 T2B
  • 10 box jumps
  • 5 H.S.P.U - עמדות נוספות אפשר להוסיף במבואה

חן הפזיוטרפיסטית

את חן "הקטנה" שלנו כולם כבר מכירים!!!
מכירים לא רק בזכות היכולת שלה באימונים או בזכות העבר שלה בגודו.
כולנו מכירים אותה בעיקר בזכות הכאבים שלנו...
כולנו יודעים לגשת ולהתייעץ איתה בכל עניין פזיוטרפיסטי שצץ ועכשיו סוף סוף היא התחילה לעבוד קרוב לבית באחד המכונים הנחשבים לטובים בארץ.
חברים במידה ומשהוא מציק לכם, מפריע לכם באימון או כל דבר אחר אתם מוזמנים להתקשר לחן 0544941114
בהצלחה
WOD 18/8 יום שלישי
warm up
100KBswing

DeadLift - אני מקווה שאתם לא סובלים מיום ראשון
5-5/3-3-3/2-2-2-2

METCON 
קצרצר שכזה...
EMOM-20min
כל דקה על הדקה יש לעשות סיבוב אחד של סינדי

  • 5 pull ups
  • 10 push ups
  • 15 squat
נכון יש אימון באנצמרק דומה אבל לא על זה אנחנו מדברים.
המטרה שלנו לאימון הוא לסיים בזמן גג של 40 שניות את העבודה ולנוח 20 שניות - לפחות בהתחלה...
אל חשש לפני תחילת האימון צוות המדריכים ימצא לכל אחד את ההתאמה הנכונה בשבילו להצלחה באימון.

אבי יונה

את אבי יונה אתם מכירים כבר שנים.
אבי התחרה וייצג את הבוקס ב 2 תחרויות ריגינלס ועוד תחרויות נוספות בארץ.
ועכשיו אתם הולכים להכיר את אבי בתור המאמן שלכם...
בואו נאחל לאבי המון בהצלחה.
ברוך הבא

WDO 17/8 יום שני
warm up
3 סבבים של:
ריצה לשער וחזרה
10 jumping lunges
5 burpees

hang power clean - H.P.C
חימום וחזרה על דגשים
לבנות משקלים על המוט, מתחילים לספור סטים כשמגיעים למשקלי עבודה.

3-3/3-3/2-2/1-1

2 סטים של 3 חזרות ולהעלות משקל
2 סטים נוספים של 3 חזרות ולהעלות משקל
2 סטים של 2 חזרות - כבד יחסית
2 נסיונות לחזרה אחת כבדה אבל... מושלם!!!

METCON

  • 25 - dead lift - 80/50
  • 50 - wall ball
  • 25 - burpees
  • 50 - wall ball
  • 25 - dead lift - 80/50k
לא להתבייש לצאת למבואה בכדי לעשות wall ball shots

מה שלא נמדד לא מנוהל

אנחנו עובדים כל כך קשה באימונים, משקיעים זמן, קונים ציוד, אוכלים נכון אבל לא מרגישים את התוצאות?
מה שלא נמדד לא מנוהל - עם אין לנו תיעוד של האימונים ואנחנו לא יודעים / זוכרים מה היתה התוצאה/משקל באימונים שלנו אייך באמת נוכל לבדוק את ההתקדמות שלנו?
חברים דיברנו על זה בעבר - יומן אימונים!!! כל כך פשוט וכל כך יעיל.
אתם רושמים תוצאות וכך אתם יודעים ביוד באיזה משקלים עבדתם באיזה אימון - התוצאות שלכם מדידות ולכן ניתן באמת לבדוק אייך או כמה אתם מתקדמים.
תחשבו על זה...
WOD 16/8 יום ראשון
warm up
הכנה לדדליפט, שרשרת אחורית

single leg deadlift
3-3/3-3/3-3/3-3

METCON
30 pull ups
15 pistol left leg
15 pistol right leg

20 pull ups
10 pistol left leg
10 pistol right leg

10 pull ups
5 pistol left leg
5 pistol right leg




נוהל שישי

קצר ולעניין
WOD 14/8 יום שישי
warm up:
משחקים עם עידית

EMOM-7min

  • 3-5 strict T2B
bent over row
3-3/3-3/3-3

METCON
15 min AMRAP
  • 200m run
  • 15 KBsnatch
  • 10 ring dipss
  • 5 box jumps



הפוך גוטה הפוך

היום אנחנו נהפוך קצת את האימון
לפנינו 2 חלקים לאימון
נתחמם יחד ונתחלק ל 2 קבוצות.
כל אחד יעשה את 2 חלקי האימון אבל חלק יתחילו עם חלק א' וחלק יתחילו עם חלק ב' של האימון וכמובן מתחלפים...
מוכנים לזה...

WOD 13/8 יום חמישי
warm up:
3 RFT

  • ריצה לשער וחזרה
  • 10 thrusters - מוט ריק
  • 10 sit ups
Benchmark day

fran
21-15-9
thrusters
pull ups
RX = 43/29k

annie
50-40-30-20-10
D.U
sit ups

היום של שחר הגיע

חברים מי לא מכיר את שחר?
את שחר חרזי המאמן החדש בצוות נפגוש בכל יום רביעי מהשעה 17:00 עד 22:00.
ועד לאימון אתם מוזמנים להתעדכן ולהיכנס לחשבון האינסטגרם שלנו:  https://instagram.com/crossfittlv

WOD 12/8 יום רביעי
warm up
הכנה ופתיחת טווחי תנועה לסנאץ

snatch complex
squat snatch - hang squat snatch - over head squat
1+1+1 כפול 8 סבבים.

METCON
5 סבבים של:

  • 20 push ups
  • 20 jumping lunges
וללא עצירה ישר ממשיכים:
3 סבבים של:
  • 20 S.D.H.P
  • 20 burpees
זמן גג למטקון = 25 דקות

סבלנות

להיכן אבדה לנו הסבלנות?
כולנו רוצים את התוצאה, את המשקלים הגבוהים או ההצלחה אבל מה עם הדרך...
האימונים, הרצון לעשות את התרגיל טוב יותר, יעיל יותר זה הכיוון שאנחנו צריכים לקחת והתוצאות הם הישג של הדרך ולא המטרה.
בואו לרגע נפרוט את זה:
אנחנו רוצים להיות טובים יותר במטקונים = צריכים לשפר יכולת אירובית ויכולת טכנית אבל מה אנחנו עושים בשביל זה? שומרים על 4 אימונים בשבוע? יוצאים מידי פעם לריצה? שומרים על יומן אימון מסודר?
רוצים להרים משקלים גבוההים אבל לא מגיעים לאימוני משקולות...לא עובדים לפי תוכנית כוח...בקיצור אתם מבינים כבר נכון
אין קיצורי דרך!!! ולמה לקצר כשהדרך היא המטרה שלנו.

WOD 11/8 יום שלישי
warm up:
סולם זריזות כפול

weighted pull ups
5x5

weighted ring dips
5x5

METCON
סולם עולה / יורד של:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 T2B
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 dumbbell snatch - בכל יד...

WOD on the go

דיברנו קצת על אימון בעזרת קטלבל בלבד אבל מה עושים כשאין ציוד?
אימון ריצה יכול להיות מושלם - במידה ואתם בחופשה, אימון ריצה במקום חדש יכול להיות מרתק.
במידה ואתם לא מעונינים להתרחק גם אין בעיה אתם צריכים רק 100 מטר או עליה / מדרגות ואתם מסודרים.
האופציות לאימון אירובי מחוץ לחדר הם אין סופיות ולדוגמה:
  1. ריצת ספרינט של 100 מטר כפול 8
  2. ריצת ספרינט 100 מטר וחזרה במכרעים כפול 4
  3. גרם מדרגות - לספור עד 300/500/1000 מדרגות
  4. ריצה בעליה  / ריצה עם הגב לכיון  / מכרעים 
ובמידה ולא רוצים לצאת מהחדר... הכי קל שיש
7 דקות למקסימום ברפייז
רוצים עוד רעיונות? כנסו באתר שלנו ללשונית WOD on the go

WOD 10/8 יום שני
warm up:
חזרה, לימוד ותרגול קפיצות כפולות

push press - התרגיל האהוב של גיל
4-4 / 3-3-3 / 2-2-2-2 

METCON
3 RFT
50 DU
25 T2B
10 clean and jerk - 50/30k

לסיכום: משחקי החזקת גוף

קטלבל בחופשה

יוצאים לחופשה ואין זמן להתאמן?
הילדים בבית ואין לכם רגע?
באמת שלא צריך הרבה, חמש דקות במינימום וחצי שעה במקסימום ואתם מסודרים.
ניתן לעשות מגון רחב של תרגילים בבית בעזרת משקל הגוף בלבד (מי אמר שבע דקות ברפייז) ועל כך נרחיב בפוסט אחר אבל היום אנחנו נדבר על משקולת קטנה שניתן לדחוף בכל פינה בבית, משקולת שתהיה שם לנצח ובעזרתה ניתן לשדרג בצורה משמעותית את האימון.
קטלבל.
WOD 9/8 יום ראשון
Warm up
100kBswing

טורקי מתרומם...
לימוד ותרגול

Metcon
5 RFT
5 kB push press  בכל יד
10 KB snatch בכל יד
20 goblet squat
10 KB swing בכל יש
5 burpees


שישי

יום שישי הגיע וכרגיל מורידים קצת רגל מהגז.
היום נתרכז במשקל הגוף ובעיקר ניתן לרגלים קצת לנוח

WOD 7/8 יום שישי
warm up

  • ריצה לשער וחזרה
  • הליכת דוב-הלוך וחזור
  • ריצה לשער וחזרה
  • הליכת סרטן-הלוך וחזור
  • ריצה לשער וחזרה
  • קפיצות ארנב-הלוך וחזור

C2B

  • חזרה ותרגול
  • 3 סבבים של מקסימום חזרות ברצף
METCON
5-RFT
10 c2b
20 KBsdhp
30 DU

ולסיכום
50 weighted sit ups

במחשבה תחילה

יש הרבה דרכים לבצע אימון.
אפשר "להתפצץ" אפשר "בראבק" או שאפשר בשכל...
לפני כל אימון אתם צריכים לעצור רגע ולתכנן.
אייך אני עושה את האימון, כמה חזרות לעשות לפני שאני עוצר לנוח, באיזה משקל לעבוד או יותר חשוב מהמשקל, לחזור לטכניקה!!!!
זכרו טכניקה טובה תמיד תמיד תגרום לכם לעבוד בצורה בטוחה יותר וקלה יותר.
אז אייך אתם מתכוננים לאימון הזה:

WOD 6/8 יום חמישי

warm up:
חזרה והכנה - cluster

cluster
תרגול של squat clean - לתוך push press

METCON
0:00-7:00
100 KBsnatch

7:00-14:00
RM-1 - cluster

14:00-21:00
100 wall ball

בהצלחה לשחר

עד מתי יהיה כל כך חם?
גם אני רוצה כבר להוציא אתכם לאיזה אימון ריצה כייפי אבל חם פשוט חם שם בחוץ
בשעה טובה אני רוצה להכיר לכם את שחר חרזי.
למי שזוכר שחר היה אצלנו בתקופה שטסנו להתחרות בריגינלס ומעכשיו אתם יכולים לקבל אותו באופןקבוע בימי רביעי!!!!
בהצלחה שחר.

WOD 5/8 יום רביעי
warm up:
תרגול קפיצה לגובה

deadlift
5-5/3-3/2-2

METCON
30-25-20-15-10 - כן זה יוצא 100 חזרות...
  • over head squat - מוט בלבד
  • pull ups

קריבס יאוו

הפעם ניתן לאוריאן לכתוב את הפוסט בשבילי...
כנסו לאתר של snatcher ותקראו את הכתבה שעשו עלינו.
קישור לכתבה: קריבס: קרוספיט TLV

WOD 4/8 יום שלישי
warm up
ריצה לשער וחזרה:
10 סבובי ידיים PVC
ריצה לשער וחזרה
עמידת ידיים סטטי על קיר - 20 שניות
ריצה לשער וחזרה
10 שכיבות סמיכה.

עובדים על ה: kip

  • לימוד ותרגול
  • תרגול החזקת גוף
  • משחקי מתח
עובדים על שכיבות סמיכה
  • משחקי שכיבות סמיכה

METCON
death by thrusters
מי שלא מכיר תגיעו ותראו...

אימוני בוקר

פתחנו את אימוני הבוקר וכולם מוזמנים.
כל יום מתקיים אימון בוקר בשעה 7:00 / 8:00 ובמגביל ניתן להתאמן במתכונת של open gym.

WOD 3/8 יום שני
warm up
פתיחת טווחי תנועה והכנה ל over head

over head suqat
3-3-3-3-3-3-3-3

METCON
30-25-20-15-10

  • push ups
  • over head walking lunges - עם פלטה 
קצת L-SIT - לצבור 100 שניות

הגיע הזמן לדבר על חום

חברים יקרים התחלנו את מערכת השעות החדשה שלנו!!!!!
כל בוקר 7-9 !!!!

חם בחוץ וזה משפיע עלינו אבל איך?
הבסיס לתרמודינמיקה הוא תנועה של חום ממקור חם לקר וההפך בכדי להגיע לאיזון, או במילים אחרות אם חום הגוף הוא 36 מעלות ובחוץ 40 אז ההגיון הוא שהאיזון יהיה ב38 מעלות, ברור לכולנו שאנחנו לא יכולים להתאמן בחום גוף שכזה ולכן יש לנו מערכות קירור - הזעה.
עכשיו לא רק שיש 40 מעלות בחוץ... תוסיפו לכך 70% לחות ותגיעו למצב שבו קשה מאוד לגוף לנדף את הזיעה. ולכן השורה התחתונה היא שקשה לנו לשמור על חום הגוף במהלך האימון.
אז אני לא אומר שלא צריך להתאמן אבל אני כן אומר שלא צריך להתפוצץ, לא צריך להגיע לקצה, וחשוב ליזום הפסקות ומנוחות במהלך האימון.
עכשיו יותר קל להבין למה האימון שלנו כפי שתראו:

WOD 2/8 יום ראשון
warm up
תרגילי הכנה לדדליפט / קליין

bar muscle up - מסכמים את החודש

  • לימוד
  • תרגול
  • מקסימום חזרות ללא עצירה

METCON
העבודה בזוגות - כל אחד מסיים סבב מלא לבד, בזמן שאחד עובד השני נח.
3-RFT

  • 5 deadlift
  • 5 pull ups
  • 5 squat clean
  • 5 T2B
  • 5 front squat