מה זה תזונה פלאוליטית / קדמונית

כמו שהבטחתי כל יום אני יעלה משהוא הקשור לתזונה והפעם גלעד מהבוקס הכין לנו את זה:
קצת ארוך אבל שווה את הקריאה.
PALEO 101 (או טיפים לפליאוליט המתחיל)
אז מה זה פליאו? 
פליאו זו גישה לתזונה ואורח חיים, המבוססת על מדע בראיה אבולוציונית. היא כוללת אכילה נכונה, פעילות גופנית, שינה טובה, והפחתת לחצים.
הפוסט הזה מתחלק לכמה נושאים, מסקירה כללית וקצרה של הגישה הקלאסית, דרך שאלות נפוצות של מתחילים ועד מתכונים נפוצים.
ראוי לציין שאינני תזונאי או רופא, ואין להתייחס לכתוב פה כהמלצה מקצועית.
פרק 1: מה זה פליאו?
הפליאו היא גישה שיוצאת מנקודת הנחה שהתפתחנו בצורה מסויימת ע"י מליוני שנות אבולוציה, ועלינו לשמור על אורח חיים קרוב ככל האפשר למקור.
מה זה אומר?
זה אומר לאכול נכון, להימנע ממאכלים שלא היו זמינים בכמויות גבוהות בעבר כגון סוכר, דגנים, שמנים צמחיים ואוכל מעובד, ולחזור לאכול בשר, שומן, ואוכל טבעי וטרי.
זה אומר לישון טוב, ללא הפרעות, ללא אור, ללא מכשירים חשמליים ליד הראש.
זה אומר להימנע מלחצים ואימוץ שיטות הרגעה כגון אימון גופני.
פרק 2: תזונת הפליאו.
יש כמה גישות תזונתיות בפליאו. ההבדל הוא בעיקר בכמות הפחמימה בתזונה, ובצריכת מוצרים בתחום האפור (שבהם ניגע בהמשך).
כמו כן, יש חשיבות רבה להתאמת הגישה בהתאם לצרכים האישיים של כל אחד מבחינת הגבולות והתחום האפור של כל אחד. יש הבדל גדול בין מי שמחפש הרזיה, השמנה, טיפול בבעיות רפואיות או סתם תזונה בריאה יותר.
הגישה הראשונה היא פליאו ללא הגבלת פחמימות. גישה זו מתאימה לעוסקים בספורט עצים, וכן לאנשים ללא בעיית השמנה ובעיה מטבולית.
הגישה השניה היא פליאו מוגבל פחמימה, שמתחלק לדל פחמימה (100-150 ג' ביום), דל מאוד (50-100) שעלול להיות מעט בעייתי לחלק מהאנשים עקב מיעוט פחמימות.
הגישה האחרונה היא אפס פחמימה (0-50 גר' ביום) או הגישה הקטוגנית, שבה לא צורכים כמעט פחמימות. הסבר על קטוזיס יש כאן:http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%92%D7%95%D7%A4%D7%99_%D7%A7%D7%98%D7%95%D7%9F.
כל אחד צריך ללמוד את התגובות האישיות שלו לכל גישה, ולבחור בזאת המתאימה לו.
אז מה לא אוכלים בפליאו?
בראש ובראשונה, סוכר מעובד על כל צורותיו.
דגנים, ובעיקר חיטה וגלוטן.
כל מוצרי המזון המעובדים.
שמנים מזוככים ממקור צמחי.
מה כן אוכלים?
בשר (כולל חלקים פנימיים), ביצים, ירקות, ירקות שורש, פירות, שמנים צמחיים לא מזוככים (שמן קוקוס, שמן זית, אבוקדו ואגוזים), ואגוזים.
תחום אפור:
קטניות, ניתן לצרוך לאחר השריה והנבטה, שמנטרל את מעכבי הספיגה שהם מכילים.
מוצרי חלב:
למי שאינו רגיש (וזאת בודקים בד"כ ע"י הימנעות מוחלטת לתקופה מסויימת ואז החזרה הדרגתית).
בכל מקרה, ההעדפה היא למוצרי חלב שמנים (שמנת, גבינות שמנות וכו')
אלכוהול:
בעדיפות ליין ואלכוהול ללא תוספת סוכר.
סוכרים טבעיים:
דבש וסילאן.
שאלות נפוצות:
שומן לא סותם עורקים?
לא. 
הרכב פרופיל השומנים הוא שחשוב, לא הכמות (כמובן שבשילוב המון גורמים אחרים שלכולם יש התייחסות בפליאו).
עוד מידע על פרופיל השומנים יש פה:
ומה עם שומן רווי, הוא הרי מסוכן?
ממש לא. היפותזת השומן הרווי נחשפה לציבור עקב סיבות פוליטיות, ומבוססת על מחקר כושל של אנסל קיס משנות החמישים, ולא על המדע. לאחרונה נבדק הנושא בצורה מקיפה, ונקבע ששומן רווי אינו קשור לעליה בסיכון לתמותה ממחלות לב: 
מעבר לזה, שומן רווי נותן לנו מקור נהדר לאנרגיה, תחושת שובע לאורך זמן, ותורם לתהליכים מטבולים חשובים.
אני לא אשמין/ האם אני ארזה/ איך אפשר להוריד משקל עם כ"כ הרבה שומן?
לא סביר שהמשקל יעלה, ובכל מקרה עליה במשקל נגרמת מבעיה הורמונלית, לא משומן. מה שמשמין אותנו, ואף מונע מאיתנו להרזות הוא בעיקר סוכר, ורמות הורמונים גבוהות שנגרמות מתזונה לקויה ורמות מתח גבוהות. אני ארחיב בנושא בנספחים.
האם התזונה לא יקרה מאוד?
לא בהכרח. דני דמרי סיכם את זה יופי:
איך מתחילים?
זורקים את כל המאכלים ברשימת האסורים, וקונים אוכל טרי ולא מעובד. הרצאה נהדרת בנושא של הגר פלדמן היא חובה למתחילים: 
מה ההבדל בין פליאו לאטקינס?
אטקינס זו דיאטה, פליאו לא בהכרח. כמו כן, באטקינס אין חשיבות רבה למקור הניוטריאנטים, בניגוד לפליאו.
פליאו וספורט?
פחות התחום שלי, אבל לגמרי אפשרי, ואף מומלץ.
קפה בפליאו?
אפשרי בהחלט.
ממתיקים מלאכותיים מותר?
נושא מעט שנוי במחלוקת. די נכנס תחת התחום האפור, אבל בהחלט אפשרי.
האם מותר ערמונים?
כן, למרות שיש לשים לב שהם עמוסי פחמימות. תלוי בגישה הספציפית.
מה עם בוטנים?
בוטנים הם לא אגוז אלא קטניה, ולכן לא מומלצים בפליאו. כמו כן, הם מכילים כמות גבוהה של אומגה 6.
מה יותר טוב, גראס-פד או האבסה?
שאלה מורכבת. יש יתרונות בריאותיים ואקולוגים לצריכת בשר ממרעה חופשי (גראס פד), אבל יש בעיית זמינות. לעומת זאת, בקר מהאבסה הוא יותר שמן אבל מכיל פחות מיקרוניוטריאנטים, ויותר שאריות רעלים ותרופות.
מה עם צריכת מלח?
מומלץ לצמצם את צריכת המלח, במיוחד לאנשים בעלי לחץ דם גבוה. אנו מקבלים מספיק מלחים מהמזון.
האם מותר להקפיא בשר מופשר?
בעיקרון, לא מומלץ להקפיא בשר שהוקפא והופשר בעבר מסיבות סניטציה.
כמה זמן בשר מחזיק במקרר?
בעיקרון, עדיף להשתמש כמה שיותר מהר. הזמן מאוד תלוי בטריות הבשר, באיכות המקרר, כמה פעמים ביום פותחים אותו וכו', אבל ככלל אצבע, עוף עד יומיים, בקר וכבש עד 4 ימים, וחזיר שלושה ימים.
איזה קצב מומלץ באיזור X?
נספחים:
השמנה.
כל התהליכים בגוף שלנו נגרמים בעזרת הורמונים, והשמנה והרזיה אינם יוצאים מן הכלל.
יש לנו בגוף כמה הורמונים שאחראים לתהליך צבירת השומן (וכאשר יש בהם מחסור, שריפת שומן), וכן על תחושת הרעב והשובע.
אחד ההורמונים העיקריים הוא האינסולין. אינסולין נוצר בגוף כתגובה לצריכת סוכר (פחמימות). האינסולין מורה לגוף לצבור שומן.כאשר אנו שומרים על רמות נמוכות של אינסולין, אנו מונעים את התהליך הזה.
הורמון נוסף שקשור לצבירת השומן הוא הלפטין. הורמון זה מיוצר בגוף בתאים השומניים, והרמות שלו עולות בשני מקרים: בהשמנת יתר, ובמצבי רעב. רמות גבוהות של ההורמון משבשות את תחושת השובע שלנו, ואת צבירת השומן בגוף.
כמובן שיש עוד הורמונים רלוונטים, ופירוט על הנושא יש כאן: 
שוקולד.
דיון נהדר על סוגי שוקולד ודירוגם:
סקר השוקולד של ידידנו pa leo:
דגים.
צריכת דגים מאוד מומלצת בפליאו, בעיקר דגים טריים, אבל גם טונה משומרת במים (ולא בשמן צמחי או זית), סרדינים וכבד דג בשמן עצמי.
ספורט.
אחלה פוסט של סער לתרגילי חיטוב למתחילים:
מתכונים בסיסיים:
גהי:
בולונז:
אסדו:
שומן מזוקק:
ביף בורגניון:
המבורגר:
בשר טחון גס ללא גידים (מכסה אנטריקוט, צוואר, חזה בקר), להוסיף כ20% שומן, מלח פלפל לפי הטעם (ניתן להוסיף 10% מי סודה), ללוש היטב כמה דקות, להכין קציצות, לקרר היטב כשעה, ולטגן.
פרפה כשר פליאו:
מקציפים מיכל שמנת מתוקה עם מעט סטיביה/דבש/סילאן. מוסיפים פירות יער קפואים, שבבי שוקולז ומקפלים בעדינות. מוזגים לתבנית ומקפיאים.
ניתן להכין בהמון דרכים, כולל עם קקאו ושוקולד מריר, חמאת קוקוס ושבבי קוקוס וכו'.

WOD 3/6 יום שלישי 
שבועות-שעות הפעילות
10:00-12:00 open gym
12:00-14:00 אימוני קבוצה

warm up:
משחקים בכדורים

METCON 1
  • karan-150 wall ball for time
METCON 2
  • max pull ups ללא הפסקה...
במהלך האימון יש המון זמן חופשי לתרגול אלמנטים ולהתיעץ אז בבקשה תעשו בזה שימוש...

פורסם על ידי ב-

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה

הירשם ל- תגובות לפרסום (Atom)