יצאנו כבד חוזרים

חברים וחברות כמו שאתם יודעים יצאנו להתחרות בריגינלס 2015 !!!!
תחרות הריגינלס בשבילנו היא כמו אליפות אירופה ומהוה את קו חצי הדרך לקראת אליפות העולם / תחרויות הקרוספיט בארה"ב.
זו השנה השנייה שאנחנו מגיעים למעמד של תחרות הריגינלס והשנה הקבוצה שלנו כוללת את:
בנים: אבי יונה / גיל ליאור / יגאל זיידמן
בנות: תמר בר / עידית קארו / מאיה כהנא וולמן.
צוות: ירון נוף / שרון כהן פורט / דויד מצרי
התחרות תתקיים בסוף השבוע של 29-31 למאי  בקופנהגן.
ניתן לעקוב ולראות ב live את התחרות בערוץ היוטיוב של קרוספיט - קישור העלנו כבר בדף הקבוצה.

במהלך שהותנו בקופנהגן לא יתקימו אימוני הבוקר בבוקס אבל פרט לכך הכל נשאר כרגיל!!!

שחר חרזי מקרוספיט ד'ה פרסט
איש יקר וחבר קרוב ימלא את מקום המאמנים וידאג לכם בימים:
יום רביעי - שחר : 17:00-18:00 אופן גים / 18:00-21:00 אימוני קבוצה כרגיל - 21:00-22:00 אימון הרמת משקולות עם בגני ובמגביל אימון יסודות מפגש 4.
יום חמישי - שחר : 17:00-18:00 אופן גים / 18:00-22:00 אימוני קבוצה כרגיל
יום שישי - שחר : 9:00-10:00 יסודות מפגש 4 / 12:00-14:00 אימוני קבוצה כרגיל
יום שבת - צח : 19:00-21:00 אימוני קבוצה.
ויום ראשון - שחר : 17:00-22:00 אימוני קבוצה.
יום שני חזרה לשגרה עם גיל

לעדכונים שלנו מהשטח לגבי התחרות אתם מוזמנים להיכנס לדף שלנו בפייסבוק: https://www.facebook.com/CrossFit.TLV?ref=bookmarks

חברים תשמרו על הבית, שימרו על בטיחות וסביבת אימונים נקייה והכי חשוב - תחשבו לפי שאתם מרימים את המוט...
ריכזתי לכם את האימונים לכל התקופה
אתם מוזמנים להציץ...

WOD 27/5 יום רביעי
warm up:
הליכת דוב לאורך הבוקס - חזרה בריצה קלה
הליכת סרטן - חזרה בריצה
הליכת ברווז - חזרה בריצה
פתיחת טווחי תנועה עם מוט pvc

snatch balanc
לימוד ותרגול
3-3-3

hang power snatch
לימוד ותרגול
3-3-3

METCON

• 25 burpees 

וישר ממשיכים:
15-12-9 חזרות על זמן של:

• front squat - 60/35
• T2B

ויש אחרי ללא הפסקה

• 25 burpees

WOD 28/5 יום חמישי
warm up:
בחוץ - shuttle run - 6X6

ring dipss
5X5
להוסיף משקל / לעבוד עם גומיה על פי צורך

METCON - קצת ארוך היום וכן זה בכוונה השכיבות סמיכה וה ring dipss...
for time

• 50 push ups
• 40 jumping lunges
• 30 pull ups
• 20 ground 2 over head - 40/25k
• 10 C2B
• 20 ground 2 over head - 40/25k
• 30 pull ups
• 40 jumping lunges
• 50 push ups

WOD 29/5 יום שישי
warm up:
יוצאים לשמש...
טריבונה 5 סבבים
עולים במדרגות הגדולות - ירידה רק מהמדרגות הלבנות / הקטנות

EMOM-12 min

• דקה זוגית (0-2-4-6-8-10) - 3 hnad stand push ups
• דקה איזוגית (1-3-5-7-9-11) - 30 DU / או 40 שניות קפיצה בחבל
• במידה ואין מקום על הקיר לעמידות הידיים ניתן להחליף בין התחנות

METCON
אימון באנצמארק מגניב לפנינו - שימרו על בטיחות ורווחים
DT
5 RFT
12 deadlift
9 hang power clean
6 push jerk

משקל RX לא חשוב!!!! תעבדו טכני מושלם

WOD 30/5 יום שבת 
קטלבל עם צח

warm up:
100 KBswing - קל לפתיחת התאבון.

טורקי מתרומם...
לימוד ותרגול - 2-2-2-2
 (2 חזרות בכל יד = סבוב אחד. יש לכם לעשות 4 סבבים)

strict KBpress
לימוד ודגשים
3-3-3-3-3

METCON
כל 2 דקות למשך 10 סבבים (20 דקות)

• 20 KBswing
• 5 clean and press - בכל יד
• 5 front squat - בכל יד על קטלבל

* אתגר: לעשות את הכל ללא עצירה / תחברו את הקליין ולחיצה עם הסקווט באותו היד *

WOD 31/5 יום ראשון
warm up:
ריצה לשער
5 wall ball
5 pull ups
5 jumping squat
5 push ups

DumbBell Snatch
לימוד ותרגול
3-3-3-3-3-3-3-3
שמונה ססבים בכל יד
התרגול הוא לא על זמן - חשוב שמור על טכניקה וביצוע מושלם

METCON
TABATA
20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה - 8 מחזורי עבודה לכל אלמנט
לא ניתן לשנות את האלמנט לפני סיום 8 מחזורי עבודה!!!
ניתן לבחור באיזה אלמנט מעונינים להתחיל

• wall ball
• pull ups
• jumping squat
• push ups

ושיהיה  בהצלחה במדרגות...

WOD 1/6 יום שני
warm up:
עם מוט בלבד  - פתיחת טווחים ותרגול תנועת הסנאץ
10 סבבים עם מוט ריק / מוט גברים-נשים או מוט ילדים
הנפת כוח - ללחיצת מוט מהעורף ל-over head squat

over head squat
3-3-3-3-3
עצירה של 2 שניות בתחתית

METCON
10 AMRAP
15 power snatch
10 burpees

* לשמור על רווחי בטיחות!!!!! *

WOD 2/6 יום שלישי
warm up:
ריצה קלה למסלול (מתחם האימונים מאחור)
תרגילי הכנה לריצה - דגשים

METCON
800m run X 3

לסיכום
 תרגילי core והחזקת גוף נכונה

• רולר
• גשר צד
• סטטי
• בננה