היום מנקים את הבוקס כן כן מתמקדים רק בניקיונות ולמה זה חשוב?
clean  אחת התנועות האהובות עלי ביותר ולדעתי גם אחת החשובות.
בביצוע קלין אנחנו מערבים כוח, כוח מתפרץ, שרשרת אחורית, דיוק ותזמון, מוטוריקה וכמובן שרירים מיצבים ואפשר להגיד שזה פשוט תרגיל אחד לכל הגוף...
ובכל זאת: practice makes perfect... תרגול תרגול ותרגול ישפרו לנו את הטכניקה וכל נוכל להמשיך ולהתקדם עם המשקלים.

WOD 1/5 יום ד'

• כל 30 שניות במשך 6 סבבים C&J מושלם / קל
• כל דקה במשך 4 סבבים- C&J כבד
• כל דקה במשך 6 סבבים - רק jerk חמש חזרות

• front squat - 10-8-6-3-3-3 מהקרקע לא מעמודים!!!

12 דקות-AMRAP
7 H.P.C
14 burpess
21 lateral box jumps

הנה נכנס חודש מאי והגיע הזמן ללחוץ על הגז.

תקפידו להגיע לפחות לשלושה אימונים בשבוע עם לא יותר

תקפידו לשמור על שינה ותזונה טובה

והקפידו לשתף חברים במה שאנחנו עושים כאן. 

בואו ועזרו לנו לגדול ולהתחזק, like לעמוד בפייסבוק, לשתף חברים במה אתם עושים ופשוט ספרו על המקום שלנו לכולם...

WOD 30/4 יום ג'

DeadLift 

• כל 20 שניות במשך 12 סבבים-מעמידה לרדת לאט בספירה של 5 ולעלות ישר ללא מגע עם הקרקע 
• כל 30 שניות במשך 4 סבבים-5 חזרות רצופות
• כל 30 שניות במשך 4 סבבים-3 חזרות (לעבוד כבד)
• כל דקה במשך 4 סבבים-חזרה אחת

METCON  ארבע סבבים על זמן של:

250 מטר ריצה

1 musclup / למי שמצליח

5 ring dips                          * סדר התחנות לא חשוב כל אחד נכנס לתרגיל פנוי *

10 h.s.p.u

5 box jumps

קינוח קטן והביתה...

CrossFit AFFILIATES



אני נתקל הרבה פעמים בשאלות או אמירות כגון:
מה הקטע הזה עם השייכות לארגון העולמי?
למה סתם "לזרוק" 3000$ בשנה על זה? יש לי חברים שמתאמנים במקומות לא רשמיים, מה בעצם ההבדל?"
אז הגיע הזמן שלי להגיד כמה מילים על כך:

כל יומיים נפתח איזה מקום של "קרוספיט" אשר בפועל הוא לא חוקי, המקומות הללו מייצרים בעיני רק שם רע לעסק הזה!
מהצד זה נראה קל - מה הבעיה להביא כמה צמיגים, לקנות מוט ומשקולות, לתפוס גל על ענף מושך, מתפתח ומבוקש וקדימה לעבודה אבל מה עם קצת כבוד? באמת כבוד לעצמך בתור עסק ויותר חשוב ללקוחות שלך!!!
זה לא סוד פוטנציאל הפציעה באימון כמו שלנו הוא גבוה ולכן אני לא מבין איך אנשים פשוט מפקירים את הגוף שלהם בידי מאמנים ללא הכשרות, ללא תעודות מתאימות וללא ניסיון מקצועי.
מעבר לכך, כשהמקום עצמו לא מיועד לתמוך בסוג האימונים, שאין בו המתקנים הראויים והדרושים או מועדונים שמחפשים את הזול ביותר, גורם לי לשאול: האם אתם רוצים להתאמן במקום שאין למאמנים הסמכה רלוונטית או שאתם יודעים שהמאמנים מקבלים שכר נמוך כי הם חסרי ניסיון? רק חומר למחשבה
תראו אני יכול לכתוב עוד שעה על מקומות ומאמנים שאין בהם: דיפברולטור-מכשיר החייאה רציני,  אישורי מהנדס למתקן מתח, תעודות וקורס עזרה ראשונה, אבל בואו נסכם בכך:
כמו שאנחנו הולכים לרופא המומחה הטוב ביותר או לעורך הדין המומחה לעניין מסוים כך גם ראוי לדעתי להתאמן, אצל מי שהוא בעל כל ההסמכות הרלוונטיות, במקום שיש לו כל האישורים הנדרשים.
אני רק מנסה לדמיין מה יקרה אם אתם תלכו לפגישה בבנק ובפועל תגיעו למקום מוזנח עם ריצפה עקומה שהכל נראה קומבינה והבנקאי לא ידע לענות לכם על רוב השאלות שלכם.... האם תשקיעו שם את כספיכם?

ומתוך כך בואו נגיד שבעיניי 3000$ זה רק דמי רצינות.....






WOD 29/4 יום ב'

• snatch balanc - מוט בלבד, כל 20 שניות במשך 10 סבבים חובה לרדת עד הסוף!!!
• סנאץ בפרמידת משקל עולה: להישאר בחלק התחתון ולספור 2 שניות-לעלות לחצי גובה, ליפול מטה ולעלות כמה שיותר מהר. כל 40 שניות במשך 8 דקות
• snatch - go have or go home - כל דקה במשך 8 דקות

M-rap-עשר דקות

• 10 pullups
• 15 H.P.S משקל קל
• 20 pushups

שבוע טוב חברים וחברות.
בסוף השבוע האחרון אחרי המון זמן הלכתי לקבל טיפול לכתף הכואבת שלי והאמת הכתובת הייתה על הקיר...
היה לי ברור שמשהוא הולך להוציא אותי מרצף האימונים וזאת כלל לא קשור לאימון עצמו...אז למה זה הכל קשור?
לחיים מחוץ לבוקס.
מה היא הדרך הנכונה ביותר להתגבר על כאב שרירים/מתיחה/ ידיים כואבות ופצועות?
בקיצור בואו נדבר על זה קצת.

גוף האדם מושפע ממליון ואחד דברים עם זה פיזי או נפשי ובכדי להתקדם באימונים לא מספיק רק ללחוץ חזק באימון.
מכירים את הימים הללו שאתם פשוט גמורים או ימים שפתאום אתם מפציצים P.R ללא תכנון מראש...
אייך משמרים את היכולת הגופנית למשך כל השבוע?
התשובה היא פשוטה אבל קשה ליישום
זה הכל סובב את אורך החיים שלנו...

• שתשתדלו להקפיד על שינה טובה ללא הפרעות ושל מינימום שבע שעות.
• תזונה נקייה ללא אוכל מעובד וסוכרים.
• ביצוע המשימה השבועית כפי שצריך
• שמירה וטיפול בכפות הידיים-(בקרוב פוסט מלא שמדבר רק על זה)
• להקפיד על חימום ושחרור, גם מעבר למה שאנחנו עושים בבוקס ולכך שווה לכם להיכנס לאתר הבא: mobilty WOD
• לדאוג להיות מסביב לאנשים חיוביים!!! אתם עובדים קשה אז למה לא לפרגן
• תמיכה מקצועית כגון: אורטופדים, פזיוטרפיסטים, ספורטטרפיסטים, מאמנים וכ'ו.

במשך השנים שלי כמאמן ובמהלך הקורסים הרבים שעברתי נחשפתי להמון אנשי מקצוע מהרמה הגבוה ביותר אז בבקשה תתייעצו, תשאלו ותנו לי לעזור לכם... 

WOD 28/4 יום א'

פתיחה: משחקי זריזות 6X6 לחימום....

K.B snatch 

כל 10 שניות במשך 12 סבבים-K.Bsnatch

* יש להחליף יד אחרי כל סבב.*

ללא מנוחה

כל 20 שניות במשך 8 סבבים - 3 K.Bsnatch

* להחליף ידיים אחרי כל סבוב*

ללא מנוחה

כל 30 שניות במשך 6 סבבים- 5 K.B snatch

- כמה דקות להסתדר וממשיכים-

METCON

*במשך האימון כל דקה עגולה, לעזוב הכל ולבצע 2 ברפייז, כך עד אשר מסיימים את האימון*

- 100 K.B high swing

- 50 H.P.C משקל קל

סוף השבוע בפתח וזה הזמן לחשבון נפש...
כמה אימונים היו לכם במהלך השבוע?
אייך התזונה שלכם?
מה היו האלמנטים שביצעתם השבוע בבוקס שהתגלו כקשים במיוחד?
על מה אתם צריכים לעבוד יותר לדעתכם?

חברים חשוב לעצור ולחשוב על הדברים הללו, לא להמשיך הלאה ולהגיד זה יסתדר עם הזמן!!!
בבקשה תפנו אלינו: ירון, רם, יורי תשאלו ותתעניינו אולי יש משהוא פשוט שיכול לעזור לכם, אולי יש איזה תרגיל גמישות פשוט שיכול לגרום לשינוי ובקיצור אתם כבר מבינים נכון...
אנחנו צוות CrossFit -TLV בשבילכם

כן גם בשבילך...

WOD 25/4 יום ה'

נתחיל את היום בתרגול וגיוון לתנועות מוכרות:

• עמידת ידיים / H.S.P.U
• משחקי טבעות...
• קצת שכיבות סמיכה

weekend chipper

• 50 pushups
• 45 KB.H.S
• 40 pull ups
• 35 wall ball
• 30 KB.snatch (להחליף ידיים על פי צורך)
• 25 T.2.B
• 20 pistol squat (רגל רגל)
• 15 press (קל)
• 10 push press (ממשיכים עם המוט הקל ממקודם)
• 5  push jerk (כנ"ל)

די
די להסתיר את זה
די להתבייש בסימנים הכחולים
די לידיים בכיסים שלא יראו את החבלות
די לספר שקרים וחצאי אמיתות על מקום הבילוי שלכם
הגיע הזמן לחשוף את האמת
אני מתאמן ב CrossFit-TLV והגיע הזמן שכל החברים שלכם יתאמנו איתנו גם!!!

חברים וחברות שתפו,סמסו,הפיצו והביאו חברים לאימון ניסיון משם אני יגרום להם להתמכר ועל הדרך אתם תזכו בעוד סימן כחול או שפשוף משהוא ספיישל ממני...

הגיע הזמן לגדול קצת ולפתוח עוד שעות פעילות בבוקס ואני צריך את עזרתכם לכך...



WOD 24/4 יום ד'

snatch

כל 20 שניות למשך ארבע דקות- H.P.S

2 דקות מנוחה

כל דקה למשך שש דקות- SNATCH

מושלם, מהקרקע כולל את הסקווט, אפילו עם תפסתם את המוט גבוהה יש לרדת לתחתית הסקווט ורק אז לעלות.

BACK SQUAT
8-6-3-3-3  לעבוד כבד בבקשה

METCON

20 C2B Pull-ups

2 Push Jerks
15 C2B Pull-ups
4 Push Jerks
10 C2B Pull-ups
6 Push Jerks
5 C2B Pull-ups
8 Push Jerks 

מספר דברים הנחו אותי לקראת פתיחת CrossFit -TLV

היו דברים שהתפשרתי, יש דברים שעוד לא הוצאתי לאור אבל לא התגמשתי במה שקשור לשירות נלווה לכם לקוחות הבוקס. 

• המיקום המצוין שלנו בתל אביב עם דרכי גישה נוחים
• חניה חינם ובשפע!!!
• מקלחות כמו שצריך עם מים חמים
• מתקן -  איצטדיון האתלטיקה הלאומי
• מסלולי ריצה מקצועים
• טריבונה
• מגרש צמוד לבוקס לחימום או אימונים שונים
• ארגז חול ענקי (תמתינו לקיץ)
• אנשי מקצוע השותפים לי במתחם ועוד

האמת יש לי המון מה לכתוב לדוגמה: הצוות המקצועי שלנו, ציוד, אישורי בטיחות, וכדומה אבל זה כבר יכנס בפעם אחרת.

לסיכום עם יש לנו את כל המתקן המטורף הזה לא ננצל אותו קצת היום...

WOD 23/4 יום ג'

1200 מטר ריצה

מנוחה 1:1

800 מטר ריצה

מנוחה 1:1

400 מטר ריצה 

מנוחה 1:1

200 מטר ריצה

METCON

דקה למקסימום pullups

30 שניות מנוחה

דקה למקסימום KB.H.S

30 שניות מנוחה

דקה למקסימום burpes

30 שניות מנוחה

דקה למקסימום T2B

ממשיכים בעבודה טכנית

החשיבות בתרגילים מורכבים ומשקל כבד כבר ברור לכולם.

החשבון פשוט: גיוס גדול יותר של יחידות מוטוריות = תוצאות טובות יותר בכל פרמטר

במקום שאני ימשיך לקשקש לכם למה זה נכון לעבוד קשה וכבד ו"ימכור" לכם שיטה אימון או שטות כזו או אחרת אבקש ממכם רק תביטו סביבכם, כנסו לסטודיו "לאימון נשים..." או סתם לחדר כושר ותראו מי נראה לכם אתלטי, מי נראה שרירי, חטוב וחזק? עם לא מצאתם לא נורא זה צפוי אבל עם כן...עכשיו תשאלו אותו: איזה תרגילים הוא עושה. אני כבר יודע את התשובה...

כנסו לקישור הבא לקצת קריאה קלילה בנושא T NATION

טוב אז אחרי הקדמה כזו חייב לבוא משהוא כבד נכון...

WOD 22/4 יום ב'

CLEAN

כל 20 שניות למשך 4 דקות יש לבצע חזרה אחת של של H.P.C

3 דקות מנוחה

כל דקה במשך 5 דקות יש לבצע CLEAN מושלם-כבד, חובה לעבור דרך סקווט נמוך גם עם תופסים את המוט גבוה.

2 דקות מנוחה 

כל 30 שניות במשך 4 דקות יש לבצע חזרה אחת של C&J 

* מתקדמים: קחו 5 דקות לשחק ולהגיע לשיא אישי של C&J *

DeadLift

כל 20 שניות במשך 4 דקות יש לבצע 2 חזרות

3 דקות מנוחה

5 דקות להגיע למשקל max בשלוש חזרות

METCON קצר ונחמד

7 דקות למקסימום סבבים של

5 burpess

הליכת דוב 20 מטר

10 שכיבות סמיכה

הליכת דוב חזרה-20 מטר

שבוע טוב חברים וחברות יקרים.
נתחיל בסיכום קטן לאירועי סוף השבוע.
תחרות RFA של קרוספיט הרצליה הסתיימה והשאירה טעם של עוד...
האירוע היה מושקע ברמה שלא היתה עוד בישראל עם ספונסרים, פרסום ענק של ריבוק, מכירת נעליי קרוספיט, מתנפתחים לילדים,כל מיני עמדות של אוכל וכדומה וכמובן התחרות עצמה.
רמבו ודויד שלנו ייצגו את הבוקס בגאווה רבה ונתנו פייט מדהים לאורך כל הדרך.
במיוחד היה יפה לראות אותם בכל האלמנטים של הרמת משקולות. גם דויד וגם רמבו סיימו ראשונים במקצה שלהם: 30 סנאץ עם 60K !!! שהיה חלק מתוך התחרות.

אז מה לעתיד, אנחנו בקרוב נצא בפרסום לגבי אירוע קרוספיט שונה...
קרוספיט נתניה מתכננים אירוע, ואני בטוח שעוד אחרים וטובים גם יפתיעו עם איזה אירוע מעניין.

בתוך כל הטרוף שהיה גם לדויד מצרי שלנו היה יום הולדת (20/4 יום שבת)
מי שלא מכיר את דויד הוא ללא ספק אחד מעמודי התווך של אנשי הקרוספיט בישראל,
הוא התחרה ברוב תחרויות הקרוספיט בישראל, ושנה שעברה הוא עמד בכל הקרטריונים וקיבל אופציה להתחרות באסיה במסגרת תחרויות הקרוספיט העולמיות.
דויד הוא מסוג האנשים שלא כייף להתאמן לידו בגלל שאתה יודע שהוא לא יותר לך ויישב לך על הראש עד שתסיים את הWOD ואם אתה בטעות לא תרד נמוך מספיק בסקווט או שהחזה לא יגע במתח....טוב אתם כבר מבינים.
על הדרך דויד הוא חבר טוב, ועוזר לי המון בקידום הבוקס.
דויד מתאמן בבוקס שלנו עוד מלפני שהוא נפתח עם כל הקשיים שהיו, וכל הזמן דוחף אותי קדימה וכך באין ברירה הוא דוחף את כולנו....זה דויד
דויד אני בטוח שאתה קורא את שורות אילו אז אחי מזל טוב ענקי מכל אנשי CrossFit-TLV
לכבודך נחגוג יום הולדת בבוקס בדרך הטובה ביותר שאנחנו מכירים ובאימון שאני יודע שהוא אוהב...

WOD 21/4 יום א'

ממשיכים בעבודה על הטבעות

מתקדמים:
כל 30 שניות במשך 5 דקות 2 muscle ups  רצופים
ring dips כל דקה עשר חזרות במשך 4 דקות.

מי שבדך לביצוע muscle up ממשיך לעבוד על האלמנטים.
אחד אחרי השני ללא הפסקה, עד 5 משתתפים על כל טבעת
5 סבבים של 2-5 חזרות: עלית מתח בעזרת טבעות-להגיע עד שהחזה נוגע בטבעות
5 סבבים של 2-5 חזרות: ring dips כתף נוגע בטבעות
ממשיכים בתרגול muscle up מלא

מנוחה קטנה/סידור מהיר של הציוד ואז:

fight gone bad
wall ball
sumo deadlift high pull - עם קטלבל
box jumps
push press
קפיצה בחבל

שלושה סבבים למקסימום חזרות.
מבצעים כל תחנה ללא הפסקה במשך דקה.
כל דקה מחליפים תחנה.
אחרי 5 תחנות יש דקה מנוחה בלבד.
לא חשוב באיזה תחנה מתחילים.

עוד רגע סוף השבוע מגיע ואיתו גם תחרות קרוספיט מבית קרוספיט הרצליה.

לכל מי שלא יודע רמבו ודויד שלנו מתחרים כבר היום בבוקר במקצה ראשון של קילומטר ריצה בים, קצת שכיבות סמיכה וספרינט עם שק חול בעליה של סידני עלי בהרצליה.

מי שיכול ומעוניין להגיע במהלך היום (יום חמישי) לעודד מוזמן להודיע לי ולקבל את כל הפרטים לאירוע המדובר

במהלך יום שישי התחרות ממשיכה בין השעות 10:00-16:00 ויהיה הפניננג לילדים, מכירת ציוד ספורט רלוונטי וגם...ביגוד של ריבוק קרוספיט כגון נעליים וכ'ו.

ביום שישי אין אימון!!! הבוקס יהיה סגור ומי שיכול בבקשה בואו לראות את התחרות בהרצליה זה אופציה לראות עוד צד של קהילת קרוספיט ישראל.

                  בהצלחה חברים תנו בראש!!!

WOD 17/4 יום ה'

כל 20 שניות במשך חמש דקות: סקווט על רגל אחת. *יש להחליף רגל אחרי כל חזרה*

METCON - תבואו עם שעון יד

ארבע סבבים של:
דקה מקסימום קטלבל סווינג

ריצה עד השער וחזרה
push jerks 7
דקה מנוחה בין הסבבים

עם תכנסו לאתרים של מועדוני קרוספיט בעולם ותעקבו אחרי האימון היומי תוכלו לראות שבמקרה הטוב תקבלו אימון הכולל סנאץ או קליין פעם בשבוע אז מה הסיפור שלCrossFit-TLV? למה אני מכניס לכם כמעט כל אימון את התנועות המורכבות הללו? מה הלחץ שלי שכולם יגיעו לביצוע של muscle up. חשבתם על זה פעם?

האם זה יהיה נכון יותר ללכת על תנועות פחות מסובכות, שתעבדו כבד ולא רק טכני? הרי ההדרכה של DeadLift הרבה יותר פשוטה מסנאץ ותכלס קל יותר להדליק לקוחות חדשים בתנועות שלא דורשות כל כך הרבה סיבוך כגון דחיפת מזחלת או להכות בצמיג עם פטיש.

התשובה היא פשוטה: אני רוצה את הטוב ביותר. יש לנו את המתקן הטוב ביותר לדעתי הכולל מקלחות וחניה בשפע, יש את האיצטדיון, המסלולים המדרגות, הדמויות המובילות בתחום הפעילות הגופנית כגון פיזיולוגים, פיזיוטרפיסטים, מאמני הרמת משקולות ועוד שנותנים יד ועוזרים לי בבניית תוכנית האימון שלכם. לוכך אני בונה את אתכם המתאמנים של CrossFit-TLV בצורה המקצועית והטובה ביותר שאני מכיר.

אין אימוני חפיף...אין לוותר ולהמשיך הלאה ומתוך ראיה זו אני רוצה להוציא את המקסימום מכל אחד וזה כולל שיפור יכולת של גמישות, זריזות, מטוריקה, כוח ,כוח מתפרץ ועוד, כל זה מתקבץ למספר תנועות שלא כייף להתעסק איתם בהתחלה, תנועות שמכאיבות בידיים, ולוקח זמן עד שמגיעים למשקלים אבל התמורה....רק בשביל התמורה זה שווה הכל. לראות אתכם, אפרת, טש, קרין, בסקווט, לראות את צחי ועדי מבינים מה זה ליפול מתחת למוט, את אוהד שבשינוי קל של מנח כף הרגל משפר את הסנאץ שלו בשבילי אומר הכל. אני יכול להמשיך ולהזכיר כל מתאמן בבוקס אבל אתם כבר מבינים את הרעיון.

אני מבטיח לשמור על דרישות גבוהות ממכם, לא לוותר ולהמשיך לרדוף אחרי ביצוע מושלם של כל אחד אבל אני מצפה ממכם לתת יד ולהפיץ את השמועה CrossFit-TLV מתחייב לתוצאות, מתחייב לשיפור יכולת גופנית לכל לקוח וזה לא המקום "להעביר את הזמן" כאן עובדים!!!

WOD 17/4 יום ד'

כל 20 שניות במשך ארבע דקות: H.P.C

3 דקות מנוחה

כל דקה במשך 6 דקות clean-הכי כבד שאפשרי

2 דקות מנוחה

כל דקה במשך 5 דקות C&J - לעבוד מושלום

METCON

על זמן 21-15-9 חזרות של

O.H.S

PULL UPS

אייך מנציחים את המת, אייך חוגגים את החיים והתקומה?
במדינה כמו שלנו שדוחפים לנו מינקות את עניין השואה והתקומה את המלחמות והמתים אני לפעמים חושב האם זו הדרך לזכור את האירועים?
אני לא אומר שהדרך שאנחנו מכירים היא לא נכונה, חלילה ממש לא אבל אני חושב לעצמי ומתוך היותי דור 3 לשואה, לוחם במילואים ומחובר לנצח עם הזיכרונות של חברים ליחידה שנפלו אייך אני הייתי רוצה ללמד את הדור הבא קצת על מהות השכול.
אימוני גיבורים, הוא אחד הדברים היותר יפים שיש לקהילת הקרוספיט להציע ובעיני הדרך הנכונה להיזכר בנופלים.
גם אם אני לא יכול להתאמן, לא מעוניין רק החוויה מלראות קבוצה של אנשים מבצעים משהוא לזכרו של אדם זה מספיק בעיני.

תחשבו על זה לכבד את זכרון הנופלים בהרגשה הכי חייה שיש, באימון גופני.

רגע לפני יום העצמאות ולקראת צאת יום הזיכרון ניפגש לאימון שחלקכם כבר מכירים ולאחרים זה הזדמנות טובה להתמודד איתו.

murph - In memory of Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, of Patchogue, N.Y., who was killed in Afghanistan June 28th, 2005.

This workout was one of Mike's favorites and he'd named it "Body Armor". From here on it will be referred to as "Murph" in honor of the focused warrior and great American who wanted nothing more in life than to serve this great country and the beautiful people who make it what it is.

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.

הבוקס יהיה פתוח מהשעה 12:00 עד 16:00 

WOD 15/4 יום ב'

1.6 ריצה

100 מתח

200 שכיבות סמיכה

300 סקווט

1.6 ריצה

שבוע חדש ומספר הודעות חשובות.

• יום ראשון נקצר קצת את שעות הפעילות ונסיים בשעה 21:00.
• בבקשה להתארגן מראש ולהגיע כמה דקות לפני השעה שמונה בערב ביום ראשון בכדי שנוכל לעמוד בצפירה יחד
• כל שעות הפעילות בראשון יהיו ללא מוסיקה
• יום שני לא יתקיים אימון הבוקר בשעה שבע
• יום שני שעות הפעילות יהיו 12:00-14:00 או 14:00-16:00 אבל במתכונת רגילה ולא open gym. ולכן בבקשה תתעדכנו בדף הקבוצה.
• יום שלישי הבוקס סגור

WOD 14/4 יום א'

snatch

כל 20 שניות למשך ארבע דקות- H.P.S

- שלוש דקות מנוחה והתארגנות-

כל דקה למשך שמונה דקות- SNATCH

מושלם, מהקרקע כולל את הסקווט, אפילו עם תפסתם את המוט גבוהה יש לרדת לתחתית הסקווט ורק אז לעלות.

METCON

150-D.U 50 / S.U 

5 deadlift

30 pull ups

10 deadlift

30 pull ups

5 deadlift

150-D.U 50 / S.U 

הערב נחלק את האימון לכמה מיומניות ונתרגל אותן.
שימו לב אנחנו הולכים להתחלק לקבוצות.

מתקדמים - מתחילים את האימון בארבע סבבים של ריצת 400 - מנוחה 1:1
וממשיכים בחזרה לבוקס לתרגול האלמנטים הרשומים מטה.

מתחילים - מתחילים איתי בתוך הבוקס
H.S.P.U למידה ותרגול
kipping pull ups

מתקדמים (אחרי הריצה)
H.S.P.U לצבור 30 חזרות
muscle ups - לימוד או תרגול / kipping pull ups

בקיצור מי שמתחיל בריצה מסיים בתרגול וההפך.

אז חדרי הכושר הם הזרם המרכזי כיום ומה אנחנו...

קהילת הקרוספיט בישראל גודלת בצורה משמעותית ולא ניתן להתעלם מזה.

תראו מה עושים כל מועדוני הכושר הגדולים, פותחים חוגים תחת שמות כגון אימון פונקציונלי, boot camp קרוס משהוא וכאילו. אז בעצם עם אנחנו הגרעין לכל השינוי הזה אז צריך לחגוג את העניין באימון ספרטני אמיתי....

WOD 10/4 יום ד'

front squat 

1-5 משקל גבוה אבל לא לפוצץ
3-3 הכבד ביותר שאפשרי
1-5 סט אחרון של עד כשלון!!!

300 - (לחצו על המספר לקישור)

25 מתח

50 deadlift - שישים / ארבעים קילוגרם

50 שיכובת סמיכה

50 קפיצות ארגז

50 floor wipers

50 clean and press - קטלבל 16

25 מתח

סה"כ 300 חזרות של כייף

היום נתחיל את היום בתרגול שינויי מקצב ריצה אז תבואו בנעליים שנוח לכם לרוץ בהם...

WOD 9/4 יום ג'
3 סבבים של שינוי מקצב ריצה.
2 דקות קל - 2 דקות  בינוני - דקה ספרינט

כל דקה על הדקה למשך 14 דקות
סנאץ אחד - כבד!!!! / מתחילים 5 חזרות קל
3 front squat  - גם כבד כמה שיותר / מתחילים 15 חזרות קל
*מחליפים בין בסנאץ לסקווט כל דקה ולא לבצע את שניהם יחד*

chipper
100 jumping lunges
80 בטן
60 שכיבות סמיכה
40 סקווט
20 ברפייז

חברים וחברות בבקשה שימו לב.
1. הערב אימון יסודות בשעה 21:00 ולכן לא יתקיים אימון קבוצה רגיל אך ניתן להגיע ולבצע את האימון היומי באופן עצמאי.
2. שיעורי הבוקר שלנו בימי שני ורביעי בשעה 7:00 משבוע הבא יתקיימו בהרשמה בלבד.
מינימום של שלושה מתאמנים בכדי לפתוח באותו היום ולכן כנסו ותרשמו את עצמכם בדף הקבוצה שלנו תחת אימון בוקר יום שני / אימון בוקר יום רביעי.
3. הרשמה ליסודות א' ויסודות ב'. קדימה להירשם בדף הקבוצה.

WOD 8/4 יום ב'


back squat
סט אחד של 5 חזרות
3 סטים של 3 חזרות - הכבד ביותר שאפשרי
סט אחד של 5 חזרות
סט אחד של עד 10 חזרות (חובה עם ספוטר)
* הרעיון בסט האחרון הוא לעבוד כבד ולהגיע לכשלון-לא להצליח להגיע לעשר חזרות*



METCON - ארוך ומלא פרטים אז בבקשה תשומת לב!!!!

 דקה מקסימום קטלבל סווינג
- דקה מנוחה -
שלושה דקות לכמה שיותר סבבים/חזרות של:
7 front squat
21 burpes over bar
7 T.2.B
- דקה מנוחה -
דקה מקסימום קטלבל סווינג
- דקה מנוחה -

שלושה דקות לכמה שיותר סבבים/חזרות של:
7 front squat
21 burpes over bar
7 T.2.B
- דקה מנוחה -
דקה מקסימום קטלבל סווינג

• שבוע טוב חברים וחברות יקרים, היום האימונים כרגיל והשנוי היחידי הוא שלא יושמע מוזיקה במהלך הערב.
• לכל מי שלא הסדיר תשלום בבקשה לסגור את העניין היום!!!
• אני מזכיר מנוי חודשי בלבד הינו 340 ש"ח ומנוי לשלושה חודשים: 300 ש"ח לחודש
• במהלך השבועות האחרונים ראיתי שהרוב מגיעים בשעה שש או שבע בערב, לכן מי שיכול ומעוניין מומלץ להגיע לשעה שמונה או תשע בערב. כך אתם תתאמנו בקבוצה קטנה יותר וללא הפרעות.

WOD 7/4 יום א'

קטלבל סנאץ
כל 10 שניות במשך 10 סבבים - חזרה אחת-יש להחליף בין הידיים בכל סיבוב
ישר ללא הפסקה
כל 15 שניות במשך 10 סבבים - 2 חזרות-יש להחליף בין הידיים בכל סיבוב
ישר ללא הפסקה
כל 20 שניות במשך 10 סבבים - 4 חזרות-יש להחליף בין הידיים בכל סיבוב

מנוחה קצרה וממשיכים






AMRAP - שמונה דקות מקסימום חזרות של:

7- מתח strict אין להתנדנד
15 שיכות סמיכה עם ניתוק ידיים
30 בטן

מנוחה קצרה ולסיכום

עליה טורקית
5 חזרות בכל יד לאט ובדיוק לא להשתולל!!!

זה כייף שבמהלך האימונים מצליחים להתמודד עם משקל גבוה יותר או לסיים את האימון מהר יחסים לאחרים אבל הדרך הטובה ביותר למדוד את היכולת שלנו היא באמצעות אימוני באנצמארק.

אימוני בנצמארק הינם אימונים שנבנו ונרשמו על ידי מרכז קרוספיט ומוכרים בכל בוקס רשמי בעולם.

בכדי לבצע את הבנצמארק כמו שצריך יש לשמור על דרישות אחידות של משקל זמן ואופן הביצוע.

לחצו על המילה באנצמארק וכנסו לראות מה הם אימוני הבאנצמארק.

WOD 4/4 יום ה'

כל דקה למשך 5 דקות יש לבצע

3 shoulder press

3 puss press

3 push jerk

ישר בסיום חמש הדקות יש לבצע מקסימום חזרות של רק shoulder press

"HELEN" - החלק הזה יתקיים במסלול הרקורטן בחוץ

שלושה סבבים על זמן של:

400 מטר ריצה

21 KBS - משקל 24/16

מתח 12 

האימון היום יהיה קצת שונה, אנחנו נחלק את הזמן לכמה מיני WODS ולכן חשוב להיות קשובים!!!

3/4 יום ד'
תרגול H.S.P.U -
מתחיל לומד ומשפר עמידת ידיים
מתקדם מבצע חמישה סבבים של מקסימום חזרות

WOD-1
100 שכיבות סמיכה כמה שיותר מהר
מנוחה קטנה, לארגן ציוד וממשיכים...

WOD-2 - לעבוד כבד!!!
3 סבבים של:
9 dead lift
6 hang clean
3 jerk
מנוחה קצרה, סדר ציוד וממשיכים

WOD-3
6 סבבים של 100 מטר ספרינט

הגענו לאמצע השבוע ותחילת חודש אפריל.

תקופת האביב, בטח אחרי כל ארוחות החג היא התקופה הטובה ביותר להיכנס למשטר תזונה ואימונים. 

אני מבטיח לעזור בכל דרך לכל מי שיעבוד קשה החודש ויקפיד על תזונה "נקייה" והתוצאות יגיעו בהקדם.

דברו איתי לפני/אחרי האימונים, בואו נציב יעדים ראליים לחודש הקרוב ונדחוף חזק להגשמתם.

WOD 2/4 יום ג'

כל דקה למשך שבע דקות יש לבצע:

snatch
 hang power snatch
 overhead squat

ישר בסיום שבע הדקות יש לבצע מקסימום חזרות של overhead squat-ברגע שהמוט נוגע בקרקע עוצרים!!!!

METCON

12 דקות למקסימום סבבים של:

 D.U 30 /  90 S.U 

10 T2B

5 dead lift

חברים וחברות בבקשה כנסו לדף המחירון שלנו לפני שאתם מגיעים להסדיר את המנוי החודשי שלכם.

המחיר לחודש בודד הינו 340 ש"ח !!!