15.1

ה-open כבר יצא לדרך ואני מתנצל מראש שכל מה שתשמעו בתקופה הקרובה זה: מי עשה מה ועם כמה משקל וכדומה....
אז הבטחתי לכם שכולם יעשו את ה-open בצורה כזו או אחרת זוכרים....
WOD 1/3 יום ראשון
warm up:
חימום ותרגול clean & jerk

C&J
15 דקות לתרגול / לנסות להגיע למשקל גבוה אבל....בטוח

METCON-15.1
15 t2b
10 deadlift
5 snatch

RX-52/34

שינוי שעת הפעילות לשישי

חברים עקב מרתון תל אביב הבוקס יהיה סגור במהלך שעות הפעילות הרגילות.
אנחנו נפתח את הבוקס לפעילות במתכונת open gym בשעה 14:00-15:00.
את אימון יום שבת נעלה בערב.

רגע אחרון

הגענו לקו הסיום או יותר נכון לקו ההתחלה של עונת 2015.
ה-open מתחיל בשישי!!!!
עכשיו / היום / ממש ברגע זה כשאתם קוראים את השורות הללו  יש לכם הזדמנות אחרונה להירשם.
לכל מי שחושש או שלא בטוח ביכולת שלו אני רוצה לרשום לכם: ה-Open הוא עניין אישי והאימונים שיגיעו נותנים לכם מבט אמיתי לגבי היכולת שלכם.
מה תרצו לעשות עם התוצאה זה כבר עניין שלכם. אפשר להעלות הילוך באימונים / אפשר לעבוד יותר טכני / אפשר לעבוד יותר כוח או במילים אחרות הכל אפשרי רק צריך להחליט ואייך תחליטו עם אתם לא בודקים מה היכולת....
קדימה קחו צעד קדימה וצאו מאזור הנוחות שלכם.
WOD 26/2 יום חמישי
warm up:
ריצה - כמו המסלול של המטקון
תרגילים להכנה וחימום חגורת הכתפיים

עמידת ידיים
תרגול ולמידה / לימוד החזקת גוף
לימוד kip מול הקיר

חמישי -מארק
NICOLE
max rounds in 20 min:
run - לשער - לקצה - חזרה לשער - לברזייה (קולר) ולבוקס
max rep pull ups

אסור לרדת מהמתח.
ברגע שהרגליים נוגעות בקרקע - אתם יוצאים לריצה נוספת
התוצאה היא שכלול של כל חזרות המתח שביצעתם במהלך האימון.

יכולים ללכת?

חברים יקרים אני מקווה שנהניתם מאימון ההפתעה של יום שלישי...ולמי שיש עוד יכולת לעמוד אתם מוזמנים לאימון מגניב ביותר של תמר.
זוכרים ה-open  מתחיל ביום חמישי!!!!! ההרשמה נסגרת עוד יום.
WOD 25/2 יום רביעי
warm up:
3 דקות למקסימום קפיצות בחבל (לא דאבל)
הכנה ומוביליטי לחגורת הכתפיים: pvc - מוט pvc
מעבר על הסנאץ עם מוט pvc

snatch complex
behind the neck push press - snatch grip
over head squat
snatch balance
3+3+3 כפול 5
קל וטכני

METCON
15 min AMRAP
ריצה לשער ובחזרה
12 deadlift
9 hang power clean
6 front squat
3 shoulder to over head

מקווים שהגשם לא יתפוס אותנו

חברים וחברות לאימון שלנו היום אין צורך במוט / פלטות / משקולות יד או אפילו קטלבל...

תחזית מזג האוויר אומרת שיש סיכוי לגשם אבל בכל זאת ננסה לצאת קצת לאוויר הפתוח ובמידה והגשם יתפוס אותנו אין חשש האלטרנטיבה כבר קיימת.

WOD 24/2 יום שלישי

warm up:

חימום לחגורת הכתפיים

משחקי pull over - פשיטה בכתף

bar muscleup

לימוד ותרגול במקום בחמישי

METCON

30 min AMRAP

תבואו ותראו

את השינויים בלוח השעות אתם מכירים נכון

חברים יום חמישי ה-open מתחיל וחבל לא להירשם ולהיות חלק מהבלגן הזה שהולך להיות אצלנו תקופה הקרובה.
במידה ואתם עוד לא יודעים על מה מדובר פשוט תשאלו אותנו: צוות המדריכים שלכם ונשמח להסביר את הכל.
אתם כמובן זוכרים את השינויים בלוח שעות הפעילות שלנו נכון...
17:00 Open gym
18:00-21:00 אימוני קבוצה כרגיל
21:00-22:00 אימון חזקים RX (האימון היומי הרגיל בתוספת פלפל)
WOD 23/2 יום שני
warm up:
משחקי כדור טניס
חימום ופתיחת טווחי תנועה בדגש לחגורת הכתפיים

METCON-3 r.f.t
במשך כל האימון - כל דקה על הדקה יש לעשות 2 burpees
10 power snatch
20 over head squat

ואחרי מנוחה קצרה ממשיכים:
100 push ups for time
וגם במהלך החלק הזה - כל דקה על הדקה יש לעשות 2 burpees

ולסיכום
10 חזרות כפול 3 על גלגלת הבטן

הפוך

שבוע חדש ומרגש במיוחד לפנינו.
כל השנה מתאמנים ועובדים קשה ועכשיו ממש בעוד רגע יוצאים לדרך:
OPEN 2015 מתחיל בשישי הקרוב והולך להיות לנו  מספר שבועות חמים במיוחד בבוקס.
אני רוצה להזכיר לכולם שעשינו מספר שינויים וחבל חבל חבל לפספס.
כל יום יש Open gym בשעה 17:00
יום שני 21:00 אימון RX
יום רביעי 21:00 אימון הרמת משקולות המתאים לכולם
יום חמישי אימון באנצמארק
יום שבת 20:00 אימון אלמנטים
WOD 22/2 יום ראשון
warm up:
משחקי קטלבל

upsid down KBpress
3-3-3-3-3 כל יד

והפעם אימון זוגות מיוחד
20 min AMRAP
100 wall ball
100 DU
80 box jumps
80 t2b
60 c2b
60 burpees
40 cleans
40 push press

ניתן לעבוד ביחד לדוגמה: מתאמן א עושה wall ball בזמן שמתאמן ב עושה DU
יש לסיים כל זוג אלמנטים לפני שעוברים לדוגמה: צרייך לסיים את האלמנטים של ה-100 חזרות לפני שעוברים לאלמנטים של ה-80 וכדומה.

אלמנטים יסודות ואימוני סוף השבוע

סוף השבוע הגיע וצפוי להיות קר וגשום בחוץ אבל למי שיגיע אני יכול להבטיח שאצלנו יהיה חם....ממש חם.
יום שישי:
 9:00 יסודות מפגש 3
10:00-12:00 אימון מתחרים / רשומים ל-Open
12:00-14:00 קבוצה

יום שבת:
19:00-20:00 קבוצה
20:00-21:00 אימון אלמנטים מעולה של גיל!!!

WOD 20/2 יום שישי
warm up:
תרגול קפיצות כפולות

push jerk
3-3-3-3-3

METCON
100 DU
50 KBswing
25 pull ups
10 push press
5 clean and jerk
50 DU
25 KBswing
10 pull ups
5 clean and jerk

WOD 21/2 יום שבת
warm up:
משחקים עם גיל...

rope climbing
לימוד ותרגול
להביא גרביים גבוהות!!!!!!! ועדיף להגיע עם נעלים ישנות בשביל הקטע הזה.

12 min AMRAP
5 squat satch
10 burpee pull ups

20:00-21:00 אלמנט
pistol squat
טכניקה לחימום נכון לפיסטול
דגשים לתנועה יעילה / בטוחה

kipping handstend push ups
דגשים ובטיחות
לימוד kip נכון ויעיל

חמישימארק

בדומה ליום חמישי שבוע שעבר גם השבוע ובהמשך השבועות הקרובים הגענו לחמישימארק.

בדרך הטובה ביותר למדוד את ההתקדמות שלכם היא על ידי יומן אימונים הכולל תוצאות של תרגילי כוח / הרמת משקולות וכמובן תוצאות הבנצמארקים שלכם.

WOD 19/2 יום חמישי

warm up:

בעזרת מוט PVC יש לעשות 25 חזרות בכל מכל אלמנט

sholder dislocates

 snatch grip-shoulder press

over head squat

good morning

romanian deadlift

bent over row

Ring Musclup - פעם אחרונה לתקופה הקרובה

לימוד ותרגול

Diane

21-15-9

DeadLift 100k / 70k

hand stand push ups

בזוגת זה תמיד כייף יותר

אימון זוגות זה תמיד יותר כייף מלבד ולכן תתחילו לשלוח הודעות ולדבר עם החברים...

WOD 18/2 יום רביעי
warm up:
5 דקות על השעון של קפיצות בחבל (רגיל בלבד!!!)

push press
5-5-3-3-3-2-2-2
להחזיק את המוט מעל הראש לשנייה

METCON-זוגות 
על בני הזוג לצבור יחד את כמות החזרות והתרגילים הבאים:

200 wall ball
150 push ups
100 ring dips

במהלך כל האימון על אחד מבני הזוג להחזיק 2 קטלבל בידיות בלבד
במידה והקטלבל נוגע בקרקע - בני הזוג צריכים לעשות כל אחד 25 ברפייז

crossfit endurance

חברים יקרים סקר הבחירות הגדול מאחורינו ומחר נעדכן את לוח השעות המחודש שלנו.
בנוסף אנחנו מתכננים להוסיף אימוני "אנדורנס"
אימון הסבולת / אנדורנס מבוססים על מטקונים ארוכים יחסית  / ריצה / חתירה ומטרתם העיקרית היא לשפר יכולת אירובית.
אנחנו חושבים על 2 אימונים ספציפי
ם לאנדורנס במהלך השבוע ונשמח לשמוע את דעתכם בנושא.
ובכדי שנבין אחד את השני טוב יותר אני מצרף לכם סרטון קצר הנושא אימוני האנדורנס:  crossfit endurance

WOD 17/2 יום שלישי
warm up:
תרגול קפיצה לגובה

משחקי עמידת ידיים / בטן / החזקת גוף

METCON
21-15-9
squat clean
c2b

הזדמנות אחרונה

חברים סקר הבחירות הגדול נסגר מחר, יש לכם הזדמנות אחרונה לדמיין שהבוקס מתנהל בצורה דמוקרטית...

הכנסו עוד היום והשפיעו על לוח האימונים של הבוקס.

WOD 16/2 יום שני

warm up:

3 RFT

20 walking lunges

15 push ups

10 up sid down KB press - חמש כל יד

over head squat

5-5-5-3-3-3

METCON

5X50 - 5 אלמנטים / 50 חזרות לכל אלמנט

wall ball

ring dips

KBsnatch

T2B

ABS wheel roll

טעימה מ- Open 2014

בעוד פחות משבועיים אנחנו יוצאים לדרך עם ה-open של שנת 2015.
הסינון הראשוני לקראת משחקי הקרוספיט וגם כרטיס הכניסה לתחרויות נוספות בארץ.
במהלך יום ראשון אנחנו נשתדל לעשות את אימוני ה-open בכדי לקבל קצת תמונה היכן אנחנו עומדים.
מי שמעוניין לקחת את אימוני הopen עוד צעד קדימה מוזמן להירשם ל-open באתר של קרוספיט - קישור לאתר ולעשות את האימון לפי ההגדרות והסטנדרטים הנדרשים בדיוק.
ונפתח את השבוע באיזה אימון קטן משנה שעברה
WOD 15/2 יום ראשון
warm up:
משחקי זריזות

pull ups
דגשים לביצוע וקדימה:
5-5-3-3-2-2-1

METCON 14.3
8 min AMRAP
10 deadlift - בנים: 60 / בנות 45
15 box jumps
15 deadlift - בנים: 85 / בנות 60
15 box jumps
20 deadlift - בנים: 100 / בנות 70
15 box jumps
25 deadlift - בנים: 125 / בנות 85
15 box jumps
30 deadlift - בנים: 140 / בנות 100
15 box jumps

קישור לסרטון והסטנדרטים לאימון

שישבת

לפני פחות משבוע נפגשנו יחד בבוקס לשמוע קצת מה יש לכם להגיד ומאז הוספנו שעות פעילות / הוספנו אימונים ספציפים כגון: RX - משקולות - אלמנטים וכמובן יותר שעות Open gym ושעות משרד.
התחדשנו גם בציוד כגון: פלטות - סוגרים - גלילי עיסוי - טבעות - גלגלות לתרגילי בטן - גומיות בכל הצבעים - ועוד צעצועים שנמצאים במחסן.
עכשיו תורכם להמשיך ולהצביע בכדי שנוסיף שעות אימון בוקר נוספות.
אני רוצה להזכיר לכולם שביום שבת בשעה 19:00 יתקיים אימון קבוצה כרגיל אך בשעה 20:00 יתקיים אימון אלמנטים ולא אימון קבוצה רגיל.

WOD 13/2 יום שישי
warm up:
חימום ברגנר

EMOM-7min
hang power snatch + power snatch

METCON
12 min - AMRAP
3 clean
3 H.S.P.U
6 clean
6 H.S.P.U
9 clean
9 H.S.P.U
וכך זה ממשיך...

WOD 14/2 יום שבת
warm up:
משחקי גיל

romanian deadlift
3-3-3-3-3


METCON
 75 wall ball
60 box jumps
45 C2B
30 cleans

במידה ויש לחץ על הכדורים ניתן להתחיל את האימון מהסוף להתחלה: קליין - C2B - ארגזים וכדומה

WOD 14/2 יום שבת - אלמנטים

לימוד ותרגול: 
butterfly pull ups
kiping pull ups

strength:
pendlay row
3-3-3-3-3

ולסיכום: תרגילי בטן בעזרת הגלגלות

benchmark day

במסיבוקס דיברנו קצת על אימוני הבאנצמארק והצורך שלנו לעקוב ולמדוד התקדמות.
במסגרת השינויים שהתחלנו להציג בבוקס אני שמח להודיע על אימוני חמישי כיום אימוני ה: באנצמארק.
בנוסף זוכרים ששבוע שעבר שיחקנו קצת עם ה- muscleup על הטבעות?
בכדי להתקדם ללמוד/לשפר את האלמנטים השונים אנחנו חייבים לחזור ולתרגל אותם כל הזמן ולכן גם בחמישי הזה אנחנו מתחילים בעבודה על הטבעות.

WOD 12/2 יום חמישי
warm up:
פתיחת טווחי תנועה והכנת חגורת הכתפיים

ring muscle up
ממשיכים ללמוד

METCON-Holbrook
אימון הגיבורים הזה לזכרו של jason holbrook
10 סבבים - לכל אחד מודדים זמן בנפרד של:

• 5 thruster's - 50k
• 10 pull ups
• ריצה לשער וחזרה
• מנוחה של דקה בדיוק!!!!

בפועל כל אחד מתבקש לקחת לעצמו את זמן המנוחה מול השעון של הבוקס

מי שמצביע משפיע

חברים וחברות הערב בשעה 21:00 יתקיים במגביל לאימון היסודות אימון הרמת משקולות למתחילים עם יורי בגני.
אימון המשקולות עם בגני הוא ללא תוספת תשלום ומיועד לכל מי שמעל שלושה חודשים בבוקס ומעוניין לקחת את אימוני הרמת המשקולות שלו צעד אחד קדימה.
אנחנו הוספנו עוד שעות פעילות, עוד שעות open gym ועוד שעות של אימונים ספציפים ועכשיו אתם צריכים לעזור לנו ולהצביע לגבי אימוני הבוקר בקישור הזה: סקר אימוני בוקר

WOD 11/2 יום רביעי
warm up:
משחקים קצת עם המוט-מתרגלים ולומדים "להתפוצץ"

hang power clean
2-2-2-2-2
לעבוד מדויק!!!! לא מעניין במשקל - מעניין ה"בלוק"

chipeer
100 push ups
75 ABsit ups
50 box jumps
75 ABsit ups
100 push ups

כל 2 דקות על השעון יש לעצור הכל ולעשות 5 KBswing

שני חוזרת

חברים יקרים אני מקווה שאתם מעודכנים בשינויים בלוח הזמנים של הבוקס.
את האתר אנחנו מעדכנים בימים אילו וכמו שנאמר בקרוב נעלה סקר לדף הקבוצה.
WOD 10/2 יום שלישי
warm up:
משחקים עם כדור

front sqaut
3-3-3-3-3

METCON
7 RFT
20 KBswing
10 s2o

עדכון שעות פעילות הבוקס

חברים יקרים אנחנו שמחים לפרסם לכם את עדכון שעות פעילות הבוקס במהלך החודש הקרוב.
אחרי סקר הלקוחות שנעלה בימים הקרובים ועדכונים קבועים נוספים בדף הקבוצה בפייסבוק / באתר נתחיל לעבוד בכדי להוסיף עוד שעות פעילות בבקרים / אימוני "אינדורנס" וכדומה.
יום ראשון:
16:00-17:00 זמן לפגישות אישיות בתאום
17:00-18:00 Open gym
18:00-22:00 wod
21:00-22:00 Open gym

יום שני
7:00-8:00 wod
 18:00 17:00 open gym
18:00-21:00 wod
21:00-22:00 אימון RX כבד וללא פשרות
21:00-22:00 open gym

יום שלישי
16:00-17:00 זמן לפגישות אישיות בתאום
17:00-18:00 open gym
18:00-22:00 wod
21:00-22:00 open gym

יום רביעי
7:00-8:00 wod
17:00-18:00 open gym
18:00-21:00 wod
19:30-21:00 אימון הרמת משקולות למתחרים/מתקדמים
21:00-22:00 אימון הרמת משקולות מתחילים (פתוח לכולם)
21:00-22:00 יסודות

יום חמישי
17:00-18:00 open gym
18:00-22:00 wod

יום שישי
9:00 יסודות
10:00-12:00 אימון מתחרים/מתקדמים
12:00-14:00 אימון קבוצה
9:00-14:00 open gym

שבת
19:00-20:00 wod
20:00-21:00 אלמנטים

לפנק לפנק לפנק !!!!
WOD
9/2 יום שני
warm up:
תרגול קפיצה כפולה בחבל
חברים בבקשה להגיע מוכנים מהבית עם חבל אישי!!!

הכנה ל DeadLift כבד

METCON
12-min AMRAP

2 Deadlift
10 DU
4 Deadlift
20 DU
6 Deadlift
30 DU
8 Deadlift
40 DU
10 Deadlift
50 DU
12 Deadlift
60 DU
14 Deadlift
70 DU
וכל ממשיכים עד סוף הזמן

מנוחה קצרה ולסיכום
"נדנדה"

מחממים מנועים לקראת ה-open

חברים וחברות אני רוצה להודות לכל מי שלקח את הזמן והגיע למסיבוקס.
חשוב לי לשמוע ממכם ולכן אנחנו נעלה סקר קצר בדף הקבוצה בפייסבוק:
https://www.facebook.com/groups/crossfittlv/
חשוב לי להזכיר שכבר ממחר (יום ראשון) וגם ביום שלישי בשעה 16:00 אני ממתין לכם לפגישות אישיות בכדי לתאם צפיות / לבנות תכניות כוח וכדומה.
את הפגישות צריך לתאם מול טוני.
WOD 8/2 יום ראשון
warm up:
ריצה לשער וחזרה
5 סבבים של:
3 מתח
5 Jumping squats

אלמנטים:
T2B - תרגול ושיפור טכניקה

-12.3-METCON-מתוך open של 2012 אימון 3
AMRAP-18min
15 box jumps
12 push press - 50/35
9 toes to bar

שישי / שבת / מסיבוקס

אוקי חברים הנה זה מגיע

יום שבת המסיבוקס בשעה 20:00.

ועם הבירות הנשנושים החברה העדכונים הפורום לדבר והצחוקים לא מספיקים לכם הנה סיבה נוספת להגיע:

במיוחד בשבילכם יש אימון מיוחד המתאים גם לארבעים איש בשעה 19:00 יום שבת....

WOD 6/2 יום שישי

warm up:

הכנה של שרשרת אחורית/גב וחגורת כתפיים

pendlay row

8X3

METCON

Nancy

five rounds for time:

ריצה לשער - לקצה - לשער - לקולר (מכונת השתייה) - לבוקס

15 over head squat

43k

WOD 7/2 יום שבת

מסיבוקס

יש רק אימון בשעה 19:00

רוצים לדעת מה האימון.... 

תגיעו

חגיגות

עוד יומיים המסיבוקס!!!!!
חברים אימוני יסודות חודש פברואר התחילו ומי שפספס את האימון ברביעי מוזמן להגיע ליום שישי הקרוב 9:00 ליסודות מפגש ראשון.
WOD 5/2 יום חמישי
warm up:
היום החימום ואלמנטים יהיו יחד
משחקי שכיבות סמיכה ובטן

METCON
AMRAP 3 min
2 power clean
4 deadlifts
6 burpees

אחרי 3 דקות עבודה השעון ממשיך לרוץ ונחים 90 שניות.
ממשיכים שוב:

AMRAP 3 min
2 power clean
4 deadlifts
6 burpees

גם עכשיו נחים 90 שניות בדיוק וממשיכים

AMRAP 3 min
2 power clean
4 deadlifts
6 burpees

טוב הבנתם כבר נכון: 90 שניות וממשיכים

AMRAP 3 min
2 power clean
4 deadlifts
6 burpees

מסיבוקס (יהיו בירות. ונשנושים. וגם דיבורים אבל בעיקר בירות)

חברים זוכרים את המסיבוקס!!!!!
יופי - יום שבת 20:00

תאשרו הגעה כדי שנוכל לדעת כמה בירה להביא - הקליקו פה

WOD 4/2 יום רביעי
warm up:
משחקי כדור

man maker
לימוד ותרגול
8 min EMOM
כל דקה 5 חזרות

RFT 5
thrusters 12
TTB 12

מסיבוקס

יום שבת מסיבוקס!!!!! אימון שעה 19:00 יתקיים כרגיל ובשעה 20:00 נתכנס לקצת עדכונים בירות וצחוקים

WOD 3/2 יום שלישי

warm up:

משחקי הכנה לחגורת הכתפיים

ring muscle up

לימוד ותרגול המתאים לכולם ובכל רמה!!!!

metcon

21-18-15-12-9-6-3

jumping squat - עם מוט...

hand stand push ups

* מדובר בהמון המון HSPU ולכן יהיה אופציה נוספת של לחיצות כתף עם רגליים על מדרגה (ראש לרצפה) * 

לקישור לאירוע המסיבוקס לחץ

ארוך ארוך ארוך

אתם הולכים להנות מזה או יותר נכון להגיד אתם לא תוכלו ללכת אחרי בל אתם תהנו מזה...

ורד המלכה נזפה בי בגלל שאין מספיק אימוני "אירובי" בבוקס.

אימונים ארוכים יחסית קלים במשקלים או במילים אחרות אימוני סיבולת.

אז ורד ולכל האחרים שחושבים כך בבקשה האימון הזה מוקדש לכם:

WOD 2/2 יום שני

warm up:

רק נעבור קצת על התנועות ויוצאים לדרך:

20 min AMRAP

25 wall ball

25 burpee box jumps

25 KB swing

10 דקות מנוחה (על השעון)

10 min AMRAP

25 DU

25 t2b