אימון קרוספיט במרכז תל אביב : דצמבר 2015

התחלות חדשות

שנה אזרחית חדשה, תאריך של התחלות חדשות והגיע הזמן לקבל מספר החלטות.
מה היעדים שלי לשנה הקרובה?
להוריד במשקל? להעלות מסת שריר? להחזיק באימוני RX, להתאמן יותר? לאכול נכון יותר?
קבלו החלטה, השנה אנחנו עושים דברים קצת אחרת, קצת יותר רציני, קצת יותר מתמקדים בגוף-נפש שלנו ובעיקר מתחייבים לתהליך.
אנחנו כאן לעזור לכם ובנימה זאת
שנה אזרחית מוצלחת לכולם

WOD 1/1/16 יום שישי
warm up

3 סבבים של:
דקה ריצה
דקה קפיצה בחבל
פלנק - בטן סטטי

mobility

פתיחת טווחי תנועה - אגן
מול קיר

strength

5x5
lunges
bar on back rack

METCON
6 RFT

12 over head squat
12 T2B

WOD 2/1/16 יום שבת
warm up
בזוגות - משחקי כדור

mobility

טרפז - כתפיים

קצת מנוחה מהמוט היום:
DBsnatch
5x10
5 סטים של 10 חזרות בכל יד
לנוח לפי צורך - כל חזרה מושלמת!!!
זה לא מטקון

METCON
10 RFT

10 goblet squat - כבד חברים
5 burpees

כן - זה רע כמו שזה נראה...

יום אחרון

האימון האחרון לשנת 2015 והכל בזכותכם.
בזכות כל מי שהגיע, הביא את החברים, מתאמן איתנו, עבר איתנו לבוקס החדש ובחר TLV
רצינו להודות לכולם על הבאת התמיכה הזאת.
אנחנו צוות TLV לא רואים את כל התקופה האחרונה כמובנה מאילו ומאחלים לנו - צוות ומתאמנים עוד שנים רבות של עשיה והצלחה, שבירת שיאים וצליחת השגים חדשים בכל תחום אשר נבחר.
אוהבים אתכם ותודה על כך שבחרתם TLV

WOD 31/12 יום חמישי
warm up:
החברה משחקים קצת

mobility

בזוגות הכנה לכתף
גליל
מנואלי

push press from back - snatch grip

לימוד
תרגול ודגשים
3-3-3-3-3-3-3-3

METCON

עם שעון רץ וללא הפסקה:

EMOM-8min

10/15 cal row / או אופניים
10 C2B 5 + push ups

וללא הפסקה:

EMOM-8min

30 DU - או קפיצות רגילות במשך דקה שלמה...
בכל יד T2B 5 + 5 KBsnatch

מתחילים לסכם את השנה

סוף השנה האזרחית ממש לפנינו והגיע הזמן לסיכום קטן.
עברנו בוקס, הוספנו שעות פעילות, הוספנו המון המון ציוד, צוות ההדרכה גדל, פתחנו את החנות, גדלנו בכמות המתאמנים, ניצחנו בתחרות הקבוצות, התחרנו בריגינלס, גדלנו בצוות ניהול הבוקס או במילים אחרות.
שנה עברה ורק התקדמנו, אני כבר סקרן לראות מה יהיה במהלך שנת 2016 - לי יש כבר כמה רעיונות...
ומחר בפוסט: תודות

WOD 30/12 יום רביעי
warm up:
5 סבבים לא על זמן של:

5 box jumps
5 burpees

וזה תודות לעידן לוי...

mobility:

פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים

רצועות על המתח

split jerk
2-2-2-2-2-2

METCON
5 RFT

10 jerk
10 T2B
10 burpees

dead hang

אמצע השבוע ובעוד רגע אנחנו נכנסים לאלמנט חודשי חדש.
והפעם רגע לפני שאנחנו ניפרד מהקפיצות הכפולות ואחרי שכבר נפרדנו מ-ring dips הגיע תורו של: dead hang.
מדובר על אחיזה או תלייה סטטית על המתח.
נתחיל ונתרגל את ה-dead hang באינטרוולים קצרים ומתוך מטרה לסיים את החודש בקרוב עם החזקה סטטית ביד אחת...

WOD 29/12 יום שלישי
warm up:
משחק המקלות

mobility
הכנה לסקווט - ישיבה ופתיחת טווחי תנועה

hang power clean
3-3-3-3-3-3-3-3

דגשים
תרגול
נעבוד בשני סבבים בכדי שיהיה חפיפה יעילה

METCON
הרבה זמן לא הזענו כמו שצריך:
KAREN

150 wall ball
for time

תשמרו את התאריך 29/1 יום שישי

אתגר חודש דצמבר כבר מאחורינו אז פתחו יומנים ורשמו לפניכם:
29/1/16 יום שישי אתגר זוגות!!!
והפעם האתגר שלנו יכלול 3 מקצים.
מקצה כללי
מקצה חצי גמר
וכמובן הגמר הגדול.
הזוגות יכולים להיות מעורבים ולא נדרשת רמה טכנית גבוהה בכדי להשתתף אבל הרמז היחידי שאני מוכן לכתוב הוא:
עד כמה אתם מוכנים לסבול...

WOD 28/12 יום שני
warm up

3 סבבים לא על זמן של:
20 שניות תלייה על המתח
10 hollw
10 back EX

mobility
פתיחת כתפיים + LAT

muscle snatch
לימוד
תרגול
3-3-3-3-3-3-3-3
אין חשיבות למשקל!!! לעבוד לפי דגשים טכנים בלבד.

METCON

30 thrusters
90 DU
20 thrusters
60 DU
10 thrusters
10 DU

אין למה לפוצץ משקלים, מוט ריק זה מספיק ויותר.

רק מי שמתמודד עם פראן במתחת לזמן של 6-7 דקות יכול לחשוב על קצת משקל על המוט.

שבוע 2 של הרמת משקולות

מתחילים שבוע נוסף עם דגש ברור של הרמת משקולות.
גם השבוע אנחנו "נשחק" ליד התרגילים המרכזיים של הרמת המשקולות ונמשיך לשפר טכניקה.
בכל אימון השבוע ניגע באלמנט עזר לתחום הרמת המשקולות ולכן חשוב להגיע לכמה שיותר אימונים או להשלים את החסר כשאתם מגיעים - אפשר להגיע רבע שעה לפני האימון היומי או כמובן להישאר קצת אחרי.
השבוע אנחנו עם מסיימים עם דגש החודש - קפיצות כפולות ואני מקווה שאתם השתפרתם בקפיצות שלכם בגלל שביום חמישי נעשה טסט קטן של יכולת.
הודעה אחרונה - עוד שבועיים, יום שישי 8/1 תתקיים תחרות ההופר בירושלים אז תרשמו ביומן וקדימה עולים לבירה.

WOD 27/12 יום ראשון
warm up
משחקים קצת בהחזקות גוף...

mobility
הכנה לשרשרת אחרורית
hip ex

snatch hang pull
מתרגלים החזקה סטטית של המוט בגובה ברך ופיצוץ / התיישרות.
3-3-3-3-3-3-3-3

METCON
- זוגות -
I GO U GO
12 min
למקסימום סבבים של בני הזוג:

4 hang squat clean
2 burpees over the bar
1 bar MU / או 3 C2B

חובה לסיים סבוב לפני שבן הזוג יכול לצאת לדרך!!!

אבי הגדול

שבת רגועה לפנינו
תודה לכל מי שלקח חלק באתגר 5 קלימוטר חתירה שלנו.
זה ממש לא פשוט להחזיק "קצב" למרחק ואני מקווה שלמדתם קצת מהאימון.
תודה שוב לכל מי שנשאר ואכל איתנו על האש היה ממש מגניב ובפעם הבאה אדאג שיהיה יותר ערק...

WOD 26/12 יום שבת
warm up:
"מקיר לקיר"

מכרעים
הליכת ברווז
הליכת דוב
הליכת סרטן
בעמידה קפיצות לפנים -ברך נעולה

mobility

פתיחת טווחי תנועה בחגורת הכתפיים

pvc

גליל

רצועות על המתח

pull ups

5-5-5-5-5

להוסיף משקל לפי יכולת

METCON

21-15-9

deadlift

box jumps

* לא להגזים בדדליפט!!! לעבוד ב 60% יכולת

יום האתגר

הגענו ליום האתגר החודשי שלנו ולפנינו אתגר אירובי במיוחד.
אתם מוזמנים להגיע במהלך שעות הפעילות שלנו ולהתמודד עם האתגר שיהיה רשום על הלוח בבוקס...
הבוקס יפתח כבר מהשעה 9:00 ועד 14:00.
ובמידה ובא לכם איזה סטיק או קבב אחרי האתגר אז בבקשה - המנגל יעבוד כבר מהשעה 13:30 ועד אחרון החוגגים
נתראה בבוקס

WOD 25/12 יום שישי

האתגר החודשי...

12 ימי חג המולד

בעולם הקרוספיט יש מספר אימונים "חגיגיים" החוזרים על עצמן פעם בשנה לערך.
ביום שישי יחגגו את חג המולד ומשם לקוח האימון שלנו היום.
נכון אנחנו מקדימים ביום אבל בשישי נתמודד עם אתגר TLV ולכן קבלו את האימון הבא:

WOD 24/12 יום חמישי
warm up:
משחק הזנבות...

1.5 front squat
2-2-2-2-2-2-2-2
יורדים לתחתית, עולים רבע תנועה, יורדים לתחתית שוב ואז עולים ליישור מלא.
הדגש שמלווה אותנו כל השבוע ממשיך גם כאן - לא מעניין המשקלים - חשוב רק לשמור על תנועה

METCON
12 days of christmas
הסברים:
סבב ראשון כולל חזרה אחת של תחנה ראשונה.
סבב שני כולל חזרה אחת של תחנה ראשונה ועוד 2 חזרות של תחנה שנייה
סבב שלישי כולל חזרה אחת של תחנה אחת ועוד 2 חזרות של תחנה שנייה ועוד שלוש חזרות של תחנה שלישי
הסדר ממשיך ועולה עד שמגיעים לתחנה האחרונה 12 חזרות.

for time:

pistols each leg
pull up
sit up
box jump
ring dips
burpee
jumping squat
slam ball
S.D.H.P
wall ball
KBswing
thrusters

30 דקות זמן גג!!!!

האתגר של החודש הוא:

עוד רגע אנחנו מגיעים לאתגר החודשי.
במהלך יום שישי ניפגש בבוקס מהשעה 12:00 עד 15:00 ונתחיל ישר באתגר שלנו.
אחרי חימום קצר נעבור לאתגר וכשנסיים נמשיך לאוכל.
מהשעה 13:00 לערך המנגל יעבוד ואתם מוזמנים להגיע עם בשר, משקאות וכל מה שרק בא לכם.
מקווה שאתם מוכנים לזה.

WOD 23/12 יום רביעי
warm up:
ממשיכים בתרגול קפיצות כפולות

mobility
הכנה לחגורת כתפיים

over head squat
2-2-2-2-2-2-2-2
להתמקד בטכניקה מושלמת ולא במשקלים

METCON
3 RFT

20 DB snatch
20 בתלייה על המתח הרמת הרגליים עם המשקולת - ברך לגובה אגן
20 DB gublet squat
20 russian twist

ואת הכל עושים עם משקולת יד אחת...

זה הכל מוביליטי

אנחנו כבר באמצע השבוע הראשון של תקופת הרמת המשקולות שלנו.

לפנינו עוד 7 שבועות שבהם ניתן דגש לעבודה שלכם בהרמת משקולות ועכשיו מגיע החלק שלכם.

חברים אתם חייבים לעבוד על המוביליטי שלכם, חייבים להקדיש זמן למתיחות ותנועתיות, לתרגל החזקות גוף ורק כך תוכלו באמת להרוויח את המקסימום מהתקופה שלפנינו.

אבל זה לא הסוף...

הקרוספיט אופן לפנינו ובעוד שלושה חודשים נתמודד איתו וזה אומר.

מחודש ינואר נקדיש אימון אחד בשבוע לתרגול "אימון בתנאי אופן" הכולל מטקון שלקוח מהאופן של שנים עברו + שופט בכדי שנעמוד בכל הסטנדרטים של האופן.

וזז כמובן לא הכל: יום שישי אתגר 2 של הבוקס והפעם בסימן - אירובי, רוצים לדעת מה?

אז אני מוכן לחשוף שיהיה חתירה וגם עוד משהוא או שלא...

WOD 22/12 יום שלישי

warm up:

3 סבבים לא על זמן של:

5 box jumps
5 wall ball
5 burpees

mobility:

הכנה למפרק הקרסול

קפיצה מהמקום לגובה

אנחנו לא קופצים על ארגזים.. מנסים להגיע מהמקום לקפיצה הגבוהה ביותר שניתן ובכדי שיהיה מענין נסמן לכם בסרט את הגובה

1-1-1-1-1

push press

2-2-2-2-2-2-2-2

METCON

5 סבבים של 3 דקות (זמן עבודה + זמן מנוחה)

C2B-5 - ללא קיפ!!!
10- burpees box jumps
push ups-15

אתגר החודש של - TLV

אתגר החודש שלנו מגיע ביום שישי הקרוב והוא...

טוב לא באמת חשבתם שאני כבר יפרסם נכון?

האתגר שלנו בודק יכולת אירובית והוא מתאים לכולם.

יום שישי 12:00-14:00 תבואו מתי שנוח לכם, חימום קצר וקדימה לעסק, ובכדי להמתיק את האימון מהשעה 13:30 המנגל כבר עובד את הבשר אתם כבר צריכים להביא.

WOD 21/12 יום שני

warm up

ממשיכים עם אלמנט החודש - קפיצות כפולות

mobility

שרשרת אחרוית

snatch grip deadlift

3-3-3-3-3

לעצור 3 שניות בגובה הברך בדגש של החזקת גב.

METCON-כזה תאריך יפה...

for time

21 KBswing
12 C2B
21 KBswing
12 pull ups
21 KBswing
12 T2B
21 KBswing
12 K2E
21 KBswing

מקום - 1

המון מחשבות ורגשות הציפו אותי במהלך סוף השבוע האחרון.
הזכייה בתחרות גביע המועדונים לשנת 2015 לא היתה פשוטה.
המעבר לבוקס החדש, הבעיות שהתגלו בדרך, החברים שעברו איתנו והחברים שלא, הכל מסתכם בנקודה אחת ועיקרית.
צריך להתרכז בעשייה.
עשייה לגיבוש וחיזוק שבט TLV , עשייה לקידום מקצועי של בוקס, עשייה לקידום ניהול הבוקס, ועשייה לקידום מתחרים הבוקס.
חברים כל הבריכה רעדה!!!! מהעוצמה של TLV בגמר ואתם הורגשת במהלך כל רגע מהתחרות, זה ממש לא מובן מאילו.
אני רוצה להודות למתחרים שלנו שנתנו הכל בתחרות הכל!!!! והגיעו לתוצאות מטורפות.
קבוצה-2 : אוהד, יואב, משה, טונדי, עידית, נועם - לקחו את המקום השמיני והסופר מכובד וכל זאת בהצגה במהלך האיוונט האחרון שבוא הם לקחו את המקום הרביעי כללי!!!.
קבוצה-1: אבי, גיל, רם, שרון, תמר, מאיה - הביאו הביתה את המקום הראשון של התחרות וכל זאת על ידי מחשבה, קור רוח ומקצועיות ללא גבולות.
התחרות שהיתה מילאה אותי ברעיונות ורוח גבית אז אני מקווה שכולם מוכנים לשבוע מאתגר במיוחד!!!
תודה לכולם

ירון נוף

WOD 20/12 יום ראשון
warm up
משחקי בטן

mobility
פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים

snatch balance
3-3-3-3

squat press - מאחורי העורף

3-3-3-3

METCON
מתוך האפלייט קאפ (הכיוון לפחות)
15 min AMRAP

10 DU
15 pistol squat
20 push ups

נוהל שבת

אחרי הטרוף של אתמול הגיע הזמן שלנו להרגיש באימון היומי את מה שהרגישו המתחרים שלנו במהלך האפלייט קאפ...
סיכום מסודר אני יעלה ביום ראשון אבל רציתי לומר לכם תודה.
תודה לכל מי שהגיע ולקח חלק מהטרוף שהיה.
תודה למי שעזר עם השלטים, צעק ועודד את החברה בתחרות.
תודה למתחרים שלנו שנתנו את כל מה שהיה להם וגם מה שלא היה.
כוחו של הבוקס נמדד בקהילה שהוא מצמיח ואנחנו שבט חזק של מטורפים!!!
לא היה קל אבל אפשר להגיד: אמא הבאתי לך את הגביע!!!!
WOD 19/12 יום שבת
warm up:
קופצים בחבל - תרגול קפיצות כפולות

mobility:
פתיחת טווחי תנועה - חגורת כתפיים

pull ups
5-5/3-3/2-2-2-2-2
להעלות משקל בין כל עמודה = 2 סטים של 5 חזרות / 2 סטים של 3 חזרות / 5 סטים של 2 חזרות

METCON-AMRAP-10 min
אימון זוגות - חלקות העבודה היא לפי יכולת ורצון בני הזוג.

40 T2B
20 thrusters

RX-50/35

אפלייט קאפ 2015

חברים היום (יום שישי) הבוקס סגור וכולנו בתחרות ה-אפלייט קאפ.
התחרות מתקיימת זאת השנה השלישית ואנחנו שולחים 2 קבוצות להתחרות.
כולם מוזמנים לחגוג איתנו, להגיע ולעודד את המתחרים שיעבדו קשה.

מחזיקים אצבעות לכל האלופים שלנו:

רם דובר
אבי יונה
גיל לאור
אוהד פינקלשטיין
יואב אורן
משה גורדון
שרון כהן פורט
תמר בר
מאיה כהנא
עידית קארו
טונדי קובץ
נועם גונן

GO TEAM TLV
חוזרים למתכונת אימונים רגיל עם אבי ביום שבת 19:00-21:00

אז איך מגיעים לתחרות גביע המועדונים ❓🏆🏆🏆

הכוונות ומידע ממש שימושי ❗

החנייה בשער 9 של האוניברסיטה! במידה והחנייה מלאה ניתן יהיה להחנות בתשלום: בשער 10 (רפואת שיניים), שער 8 ושער 1 - שימו בוויז !

וויז לשער 9 מרכז הספורט:

http://waze.to/?sd=q0oASbzjcsH1F

מרכז הספורט ממוקם בקריית האוניברסיטה: רח' חיים לבנון, שער 9, רמת אביב, תל אביב.
תחנת רכבת האוניברסיטה סמוכה לקרית האוניברסיטה, ניתן להגיע למרכז הספורט בהליכה קצרה או באחד מקווי האוטובוס המגיעים לאוניברסיטת ת"א.
מרבית הקווים המגיעים לשער 7 או למסוף קלצקין, מהם מרחק הליכה קצר למרכז הספורט.
בין הקווים - 24,25,171, 45, 49,289, 6, 126, 271, 222, 274 ועוד.
* למגיעים באמצעות אופניים מתקנים לקשירת אופניים.
* למגיעים בקטנועים אזורי חניה מסומנים, אנא הקפידו לחנות בהם

ביחד נעמוד - לחוד ניפול

עוד רגע ואנחנו בתחרות!!!!
חברים מחר-יום שישי הבוקס סגור עקב תחרות האפלייט קאפ ולמי שמבואס על פספסוס אימון, אין בעיה בואו לעודד אני יכול לדאוג לכם לברפייז בין המקצים...
"ביחד נעמוד - לחוד ניפול" ואתם כל כך חשובים לנו בשביל תחושת הביחד.
תביאו שלטים דגלים מגפון וקדימה הולכים להרים את האוניברסיטה באוויר.
מרכז הספורט אוניברסיטת תל אביב.

אימון יסודות - מפגש 3 יתקיים רק ביום חמישי (היום)

WOD 17/12 יום חמישי
warm up:
סולם זריזות

mobility
הכנה לסקווט

pistol squat
נלמד מספר אפשרויות ומשחקים.

METCON
10 הכל 10...

10 deadlift
10 burpees
10 power clean
10 burpees
10 jerk
10 burpees
10 power clean
10 burpees
10 deadlift
10 burpees

אחד האימונים....

זמן גג 30 דקות

יאלה רמבו

בשקט בשקט במהלך סוף השבוע האחרון רמבו שלנו התחרה ב: WODwars europe שהתקיימה בלימסול.

לתחרות יצאו מספר מתחרים מישראל לנסות ולהתמודד מול האריות של אירופה.

אני שמח להודיע שרמבו שלנו זכה במקום השלישי!!!

בואו נאחל לרמבו מזל טוב על התוצאה המטורפת ובהצלחה לכולם באפלייט קאפ ביום שישי!!!

WOD 16/12 יום רביעי

warm up:

תרגול קפיצות כפולות - שוב...

mobility:

פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים

הכנה ל-אובד הד סקווט

over head sqaut

3-3/3-3/3-3/3-3 - שהייה של 3 שניות בתחתית הסקווט.

המשקל לא חשוב - טכניקה לפני הכל!!!

METCON-אוי הכתפיים...

for time:

20 KBsnatch - כל יד 10
5 HSPU
20 DBsnatch
5 HSPU
20 slam ball - G2O
5 HSPU
20 wall ball

בהצלחה...

ועדת קישוט

ועדת קישוט מתכנסת היום להכנות אחרונות לקראת התחרות בשבת.

מי שיכול/מעוניין אנחנו בשעה 20:00 ניפגש ונתחיל בהכנות.

יום שישי הבוקס יהיה סגור עקב התחרות ובמקום אימון היסודות - 3 - ביום שישי אנחנו ניפגש בחמישי 21:00.

WOD 15/12 יום שלישי

warm up:

חשבשבת...

mobility:

םתיחת טווחי תנועה LAT

push ups - core style

תרגול משחקי שכיבות סמיכה

METCON

for time:

1000m row / 100DU-300SU

ממשיכים ללא עצירה ב: 3 סבבים של:

1- bar muscle up / 3 c2b
2 c2b
3 pull ups
4 T2B
10 power snatch

למי שלא שולט בתרגילי המתח - ניתן לעשות 10 מתח עם גומיה + 5 T2B לפני שעוברים למוט.

ולסיכום ממשיכים ללא עצירה של הזמן לביצוע:

1000m row / 100DU-300SU

קפיצות כפולות

להגיע לשליטה בקפיצות כפולות בחבל לוקח זמן, והרבה.

אסור להתייאש בתהליך ויש חשובות לעקביות באימונים.

במהלך החודש הזה אנחנו נותנים דגש לביצוע קפיצות כפולות וחבל לפספס את התהליך.

רוצים לשפר / ללמוד קפיצות כפולות?

אסור לכם לפספס אימוני תרגול קפיצות - כמו האימון שלפנינו.

WOD 14/12 יום שני

warm up

תרגול / לימוד / דגשים לקפיצות כפולות

mobility

תרגול פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים.

push press

3-3/3-3 - להחזיק את המוט מעל הראש ל-2 שניות

2-2/2-2 - לעבוד יציב ומדויק.

METCON

עם שעון רץ וללא הפסקות:

0:00-4:00

35D.U / 100S.U - לשולטים בקפיצות: 100DU
20 clean and jerk

4:00-8:00

50KBswing
20 clean and jerk

8:00-12:00

20 burpees box jumps
20 clean and jerk

שבוע של מוביליטי ותחרות

שבוע 2 של מוביליטי והכנה לקראת תקופת הרמת המשקולות שלנו.
היום נתמקד באגן או יותר מדויק נתמקד במותן כסל.
השריר הקטן הזה יכול לגרום להמון בעיות ובמהלך האימון נלמד אייך באמת מותחים אותו.
ביום שלישי בשעה 20:00 ועדת קישוט נפגשת בבוקס להכנת שלטים לקראת תחרות האפלייט קאף וכולם מוזמנים לתת יד, זה חשוב!!!
ביום שישי 18/12 הבוקס סגור, ובמקום האימון היומי יש את העידוד היומי או במילים אחרות תחרות האפלייט קאף לפנינו.

WOD 13/12 יום ראשון
warm up:

משחק כדור קטן

mobility:
פתיחת טווחי תנועה והכנה לירך/מותן כסל

Bulgarian Split Squat
3-3/3-3/3-3/3-3

step up
3-3/3-3/3-3/3-3

METCON
21-15-9

wall ball
T2B
sit up

המטרה היא לעשות את כל התנועות ללא עצירה ולכן...על כל עצירה יש לשלם ב-5 שכיבות סמיכה

גם תחרות קבוצות וגם רמבו נוסע לתחרות בקפריסין

בעוד שבוע בדיוק אנחנו נעלה על הרחבה בתחרות האפליט קאפ.
המתחרים עובדים קשה ומתארגנים לקראת התחרות ועכשיו מתחיל החלק שלנו:
יום שלישי 20:00 ניפגש בבבוקס ונכין שלטים ועוד עזרים בכדי לעודד את המתחרים שלנו ואנחנו זקוקים לכישרון שלכם בציוד והכנת השילוט.
פרט לתחרות הקבוצות שלנו בתאריך 18/12, במהלך סוף השבוע הקרוב רמבו שלנו מתחרה בקפריסין וזה הזמן לאחל לו המון המון הצלחה בתחרות, מבטיחים לעדכן בפייסבוק לגבי התקדמותו של רמבו.
ממשיכים בנוהל הרגיל - אימוני שישי ושבת לפנינו.

WOD 11/12 יום שישי
warm up:
walking lunges - לאורך הבוקס X3
פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים - מוט PVC ורצועות על המתח

mobility
פתיחת טווחי תנועה בחגורת הכתפיים
תרגול עליות על הקיר ודגשים להחזקת גוף - קרקע ועל הקיר
החזקת גוף בעמידת ידיים - מול קיר

Hand Stand Push Up
חזרה ותרגול
לצבור 25/15/10 לפי יכולת

METCON-יוצאים קצת לנשום
3 RFT

ריצה - מהבוקס, מדרגות ויוצאים ישר שמאלה - עוברים את גבעת החול הקטנה ופונים ימינה - ריצה עד הרמזור וחזרה לבוקס.
50 squat - לפני שעולים במדרגות לתוך הבוקס
lunges במסדרון מסוף גרם המדרגות עד לכניסה לבןקס
15 hang squat clean - to push press - סוג של טרסטר שמתחיל מאחיזה של המוט בעמידה

WOD 12/12 יום שבת עם אבי
warm up
תרגול קפיצות כפולות

mobility
גליל - לירך
פתיחת טווחי תנועה לתנועת ה: step up

step up:
עליות על ארגז ברגל אחת
1+1X15
להעלות משקלים באופן חופשי ולפי יכולת
חשוב להקפיד לרדת בשליטה ולאט ולא ליפול חזרה לרצפה!!!

METCON
3 FRT
30 DBsnatch - כל יד 15 חזרות
15 pull up

כל דקה על הדקה רק 2 חזרות של - burpees ....

סטביליטי / מוביליטי

אנחנו מדברים המון על מוביליטי אבל בואו לרגע ננתח את זה.

מוביליוט או תנועתיות מורכב ממספר אלמנטים יחד.

כוח, קאורדינצליה, גמישות, ויציבות.

stability - היכולת שלנו לייצב את המפרק במנחי גוף שונים

mobility - היכולת שלנו לשמור על התנועה בצורה אופטימאלית במנחי הגוף השונים

לדוגמה גב זקוף בתחתית הסקווט או מרפק נעול באובר הד סקווט.

באימונים אתם שומעים אותנו המאמנים אומרים לכם "מוביליטי" צריך לעבוד על מוביליטי אבל לפעמים הדגש הוא שצריך לעבוד על סטביליטי או יציבות ולדוגמה ביצוע תרגילים סטטים כמו אובר הד סקווט עם עצירה בתחתית.

היום אנחנו ניתן דגש בדיוק לזה: סטביליטי או יציבות.

WOD 10/12 יום חמישי

warm up:

תרגול קפיצות כפולות בחבל

mobility

תרגילי שרשרת גוף אחורית

גליל

PVC

snatch grip deadlift + עצירה בגובה הברך

3-3/3-3/3-3/3-3

METCON קצת כייף לקראת שבת

Cindy

20min AMRAP

5 pull ups
10 push ups
15 squat

תרגילי עזר לתנועה

תרגילי עזר לתנועה הם דבר חשוב אבל לא העיקר.
לצערי בעולם הכושר היום נותנים דגש ולפעמים רק עובדים על תרגילי העזר לתנועה ולדוגמה: במקום תרגול הסקווט המלא ניתן לראות מליון גרסאות של סקווט גבוהה, עם רצועות על פיתה בוסו וכדומה.
אני חלילה לא אומר שאין צורך בתרגילי העזר אבל אני כן אומר תנו דגש לעיקר...
היום אנחנו ממשיכים בתרגילי ה"עזר לתנועה" וכל זה בכדי להתקדם ולהיכנס בצורה האופטימאלית לתקופת הרמת המשקולות שלנו המתחיל ביום ראשון 20/12.
ובמיוחד לקראת תקופת הרמת המשקולות שלנו קבלו קצת מוטיבציה : אפלייט קאפ יום שישי 18/12 מרכז הספורט של אוניברסיטת תל אביב - הולך להיות מ ט ו ר ף!!!

WOD 9/12 יום רביעי
warm up

2 סבבים של דקה לכל תחנה

ריצה - הלוך ושוב בבוקס
חתירה
burpees

mobilioty
לפעמים התרגיל כולל את תרגול הגמישות, יציבות וכוח ביחד..
אנחנו עוברים על התנועות - דגשים לביצוע ויוצאים לדרך:
3-5 חזרות לכל תנועה כפול 3 סבבים - ביצוע באופן עצמאי בסבב לפי דגשים של שחר/תמר.
תנו דגש לאופי הביצוע ולא למהירות או המשקל.

turkish get up
romanian deadlift
strict pull ups

METCON
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
סולם עולה ובמקביל סולם יורד של:

KBswing - רוסי (עד גובה עיניים) לעבוד כבד!!!
ring dipss

18/12 אנחנו נהיה שם ואתם...

הקבוצה המתחרה של הבוקס מתכוננת בימים אילו לתחרות הקבוצות של ה-אפלייט קאפ.
התחרות תתקיים ביום שישי 18/12 במרכז הספורט של אוניברסיטת תל אביב ואתם חייבים להגיע ולעודד.
פרט לחגיגה, הצחוקים והכייף הגדול בצפייה בתחרות קרוספיט אנחנו צריכים אתכם בכדי לעזור למתחרים שלנו ברגעים הקשים.
העובדה שאתם שם ברקע, צועקים ומעודדים נותנת למתחרים רוח גבית וזה כל כך חשוב ברגעי האמת של התחרות.
אז פתחו יומנים ורשמו לפניכם 18/12 יום שישי !!!!

WOD 8/12 יום שלישי

warm up
משחקי קבוצות...

mobility
תרגילי תנועה לשורש כף היד + פתיחת LAT
תרגול front squat-front rak
2-2/2-2/2-2/2-2/2-2/2-2

METCON הפעם זוגות

50 pull ups - אחד נשאר תלוי על מתח בזמן שהשני מבצע עליות מתח
50 power clean - אחד מחזיק את עצמו על הטבעות בזמן שהשני מבצע פאור קליין
50 box jumps - אחד מחזיק את עצמו במצב 2 בזמן שהשני מבצע קפיצות על ארגז
50 ball slam - G2OH - אחד מחזיק כדור מעל הראש בזמן שהשני מבצע את הרמות הכדור -קרקע עד מעל הראש

תנועתיות כתף

נר שני של חנוכה לפנינו וגם היום נדליק את חנוכיית הקטלבל שלנו בשעה 19:00 וכולם מוזמנים.

האימון היומי שלנו כמו אתמול יהיה בדגש ל"תנועתיות" וזה אומר תבואו עם ראש פתוח וקדימה לעבודה.

כנסו לסרטון המצורף ותראו איזו עבודה יפה של "תנועתיות כתף"

קאטרין דיוידסטוטד - מצילה הנפה

WOD 7/12 יום שני

warm up:

משחק כדור עף...

mobility

טיפוס קיר + שהייה על הברך, ראש נכנס

משחקי תנועה באובר הד

over head squat

החזרה ושהייה 3 שניות בתחתית של הסקווט

2-2/2-2/2-2/2-2/2-2/2-2

סט ראשון= 2+2 מוט ריק בלבד או מוט PVC

סט שני עד סט 5 ממשיכים להעלות במשקלים לפי יכולת

METCON

12 min AMRAP

10 man maker
30D.U / 90 SIN.U

חג שמח

שבוע טוב.
הערב בשעה 19:00 נעצור לרגע ונדליק נר ראשון לחנוכה, כולם מומזנים.
פתחו יומנים ורשמו 18/12 יום שישי אנחנו הולכים כולם לעודד את קבוצת המתחרים שלנו בתחרות האפלייט קאפ.
12 מתחרים שלנו יעלו על הבמה ויתחרו במרכז הספורט - אוניברסיטת תל אביב.
רם,אבי,גיל,אוהד,יואב,תומר,שרון,מאיה,עידית,טונדי,תמר,נועם
go team TLV

WOD 6/12 יום ראשון - זוכרים שאנחנו נכנסים לתקופה של מוביליטי...
warm up:
תרגול קפיצות כפולות

mobility:
הליכת לטאה
משחקי הליכות מבוסס תנועת השפיפה/סקווט
משחקי שליטה בפיסטול - סקווט ברגל אחת

METCON
fight gone bad
3 rounds for max reps

wall ball
SDHP
box jumps
push press
row
מנוחה

שישי שבת

אימון שישי / שבת לפנינו וזה הזמן גם לדבר על האתגר החודשי ה-2 שלנו.
כמו בחודש נובמבר כך גם החודש לקראת סוף החודש נקיים אימון מיוחד + על האש קטן למנויי הבוקס וכולם מוזמנים.
אתם בטח מתים כבר לדעת מה יהיה הפעם...אז תחשבו אירובי, ממש אירובי יש אנשים שיגדירו את זה ממש "מבחן אירובי"
סופ"ש נעים וחמים

WOD 4/12 יום שישי
warm up:
תרגול כפיצות כפולות

mobility:
פתיחת טווחי תנועה LAT - בדגש לתנועת הדחיקה

strength
השלמות כוח - פעם אחרונה לתקופה הקרובה.

squat
deadlift
press
bench
pull ups

METCON - זה לא הרעיון שלי אבל היי אימון מגניב של רם אז למה לא

1000m row

10 unbroken thrusters

750m row

20 unbroken thrusters

500m row

30 unbroken thrusters

יש 6 מכשירי חתירה ולכן נחלק את הקבוצה ל-2.

חלק יתחילו במטקון ואז אחרי ישלימו את אלמנטים של הכוח והחלק השני יתחילו לפי הסדר.

ניתן גם לרכב על האופניים - החישוב הוא לפי קלוריות

WOD 5/12 יום שבת

תגידו שלום ותתנהגו יפה - אבי החזק יונה מגיע לאמן אתכם מעכשיו בכל יום שבת!!!

warm up

3 סבבים של:

3 wall climb

6 burpees

9 step up - כל רגל

mobility

פתיחת טווחי תנועה - חגורת כתפיים

תרגול push press - מהעורף - מוט ריק בלבד

strength

push press - מהחזה כן.. לא להתבלבל.

5x3 - חמישה סבבים של 3 חזרות אבל... להחזיק את המוט מעל הראש 3 שניות בכל חזרה.

METCON

7 min AMRAP

7 box jumps

7 deadlift - 35/60

7 over the bar burpees

ולקינוח - קחו 5 דקות עבודה על הגליל, יום ראשון מתחילים תקופה חדש

מתקדמים -

אימון "מתקדמים" שמתקיים בכל יום חמישי בערב: 20:30-22:00 מיועד לכל מי שמעוניין לקחת את האימונים שלו צעד אחד קדימה.

באימוני המתקדמים נתמקד בהרמת משקולות ובתרגילי התעמלות הכוללים muscle up, עמידות ידיים וכדומה.

בנוסף בכל יום שישי נקיים אימון מתקדמים נוסף בשעה 10:00-12:0 במטרה ללמוד כיצד לבצע מטקון בצורה היעילה ביותר.

אז למי זה מתאים? לכולם, לכל מתאמני הבוקס המעונינים לעבוד קשה ולהתקדמם ברמה הטכנית ובאלמנטים המתקדמים של אימוני הקרוספיט.

WOD 3/12 יום חמישי

warm up

משחקי כדור....יש לי דברים חדשים

mobility

תנועתיות שכמה

strength

bench press

3-3/3-3/3-3/3-3

ויש לנו עוד ספסלים הפעם

METCON

DBsnatch - alternating / 40

10 / C2B

DBsnatch - alternating / 30

10 / pull ups

DBsnatch - alternating / 20

10 / T2B

DBsnatch - alternating / 10

10 / K2E

עופרי

חברים יקרים אני שמח להציג בפניכם את עופרי.

מהיום במהלך שעות הערב את עופרי אתם תפגשו בקבלה של הבוקס.

הגעתם לאימון הערב? יופי כנסו לומר לעופרי שלום ועל הדרך היא תרשום אתכם במערכת.

בואו נאחל המון הצלחה לעופרי וטיפ קטן ממני...תתנהגו יפה.

WOD 2/12 יום רביעי

warm up:

תרגול קפיצות כפולות

mobility

שחרור + תנועתיות לתאומים / מפרק הקרסול

strength

pull ups

3-3/3-3/3-3/3-3

סט 1+2 ממש קל - משקל גוף או בעזרת גומיה עבה

סט 3+4 עם משקל או משקל גוף או גומיה דקה יותר

סט 5+6 לפי התוצאות של שבוע שעבר

סט 7+8 זה הזמן לשיא אישי חדש

METCON

EMOM-18min

כל דקה על הדקה יש לעשות את אחד האלמנטים.

זוגי: 10 KB swing - תנועת הסווינג היא עד גובה העיניים (רוסי) + העבודה מתבצעת עם 2 קטלבל ביחד!!!

איזוגי: 10 pistol squat - חמש לכל רגל

לסיכום:

L-SIT על ארגזים או פרלטים בלבד

דפים