אימון קרוספיט במרכז תל אביב : יוני 2015

מזנקים

הגיע הזמן לצאת לדרך.
חברים מי שלא יודע היום אנחנו מתחילים באתגר תזונה נקייה.
מה זה אומר, למה וכמה? כנסו לקבוצת התזונה שלנו בפייסבוק: CrossFit TLV אוכלים נכון
עכשיו שכולנו כבר על זה... בואו נדבר על הצעד הראשון והוא: תמונות - חברים צלמו את עצמכם בתמונה מלפנים ובפרופיל ושימרו על התמונה.
אני בטוח שאתם תהיו בשוק בעוד חודש...

בהצלחה!!!!

WOD 1/7 יום רביעי
warm up:
חוזרים על תנועת הקליין וקדימה לעסק

Clean
8X3
מושלם!!!! ליפול מתחת למוט.

METCON
21-15-9-15-21
pull ups
push press

להכין את הידיים - עור / כפפות / חבישות או כל דבר שאתם צריכים.

עוד יום זה מתחיל

אתגר התזונה הנקייה
מתאריך 1/7 עד 1/8 CrossFit TLV אוכלים נקי.
רגע לפני הנה כמה דברים שחשוב לזכור:
אתם חייבים להתכונן וזה אומר ללכת לקצב, ירקן, סופר וחנויות הטבע השונות.
אתם חייבים לתכנן את התזונה שלכם וזה אומר לבשל, לבדוק היכן ניתן לקנות אוכל בחוץ שמתאים לנו, להסתובב עם אלטרנטיבות לנשנוש קטן והכי חשוב לא להרעיב את עצמכם!!!!

אז מה אוכלים?
אוכלים מזונות מהחי הכוללים: בשר וכל הסוגים (גם את השומן), דגים, עוף, הודו, ביצים, שומן מהחי, איברים פנימיים כמו: לב, טחול, כבד ועצמות לציר.
המון ירקות מכל הסוגים והצבעים, עלים ירוקים, נבטים וכדומה.
פירות / אגוזים / זרעים במידה.
תפוח אדמה, בטטה, אורז וירקות שורש.
קטניות שהושרו במיים למשך לפחות 24 שעות.
שמנים מהצומח כגון: שמן קוקוס, זית, אבוקדו, חמאה מזוככת.
חלב ומוצריו רצוי באחוז שומן גבוה
שוקולד מריר בלבד באחוז קקאו הגבוה ביותר שניתן לקנות.

רצוי להימנע ממזונות מעובדים, מזונות שמגיעים במליון שקיות ובכלל מוצרים שיש להם חיי מדף ארוכים.
להימנע מדגנים: לחם, בצק, עוגות, עוגיות, פסטה וכדומה
להימנע מסוכר בכל צורה שהיא, ממתיקים מייפל, סילאן וכדומה.
להימנע מאלכוהול - יין זה בסדר.
להימנע משמנים מעובדים
להימנע ממתוקים!!!!

בכדי לעזור / מקום לשאלות ומתכונים אתם מוזמנים לעקוב ולקחת חלק בפורום שלנו: CrossFit TLV אוכלים נכון

חברים חשוב לי להדגיש לא מדובר על תזונת פלאו!!!!
אנחנו לא רחוקים משם אבל אני מאמין תזונה הזו ואני בטוח שאתם תרגישו ותראו את ההבדל.

בהצלחה לכולנו וניפגש בפורום.
WOD 30/6 יום שלישי

אני סוף סוף חוזר לבוקס ויש לי המון מרץ להוציא...

warm up:
הכנה לספרינטים / שינויי כיוון

6X6 - sprint

METCON - חצי שעה זמן גג !!!
run - לשער לקצה וחזרה
90 air squat
run - לשער לקצה וחזרה
80 sit up
run - לשער לקצה וחזרה
70 push ups
run - לשער לקצה וחזרה
60 wall ball
run - לשער לקצה וחזרה
50 KBsnatch - ביחד...
run - לשער לקצה וחזרה
40 burpees

run - לשער לקצה וחזרה
30 pull ups
run - לשער לקצה וחזרה
20 ring dips
run - לשער לקצה וחזרה
10 T2B
run - לשער לקצה וחזרה

זינוק

עוד יום זה מתחיל

run - לשער לקצה וחזרה
30 pull ups
run - לשער לקצה וחזרה
20 ring dips
run - לשער לקצה וחזרה
10 T2B
run - לשער לקצה וחזרה

תזונה נקייה

זוכרים שהתחלנו לדבר על נושא התזונה הנקייה?

כחלק מהפרויקט שלפנינו אתם מוזמנים להיכנס לדף התזונה שלנו: CrossFit TLV אוכלים נכון

לפרטים מפורטים כנסו לבלוג שלנו מחר.

WOD 29/6 יום שני

warm up:

100 KBswing

strength:

DeadLift
5X5
דגש על ירידה סופר איטית!!!!!

METCON
3RFT

DU 30 / 90 Sin.U
12 DeadLift
21 Box Jumps

בלי יותר מדי דיבורים - שבוע חדש!

WOD 28/6 יום ראשון
Warm up:
3 rounds:

Run to the gate and back
10 cat camel
10 hollow body rocks
10 supermans

Core work:
"Stir the pot"
30 sec work-30 sec rest for 10 rounds (10 min total)

Metcon:3 RFT

400m run
30 KBS
20 push ups
10 burpees

ה- 7

אחד האימונים לפנינו...

WOD 25/6 יום חמישי
warm up
משחקי כדור

Bar Muscleup - כן כן שוב

מתקדמים - 5X5
לצבור 10
למידה ותרגול
מתחזקים C2B

"METCON "the seven
7 RFT

7 hand stand push ups
7 thrusters
7 knees to elbows
7 deadlift
7 burpees
KBswing
pull ups

מתכוננים לחודש נקי

דיברנו, +כתבנו וחפרנו כבר בנושא התזונה הקדמונית אבל עכשיו הגיע הזמן לקחת את זה צעד נוסף קדימה.

חברים אנחנו הולכים להתחיל בפרויקט של 30 יום

המטרה היא לשמור על תזונה נקיה במשך 30 יום ואני בטוח שאתם תרגישו ותראו את ההבדלים.

בכדי לקדם את העניין אנחנו נעבוד במגביל עם דף הקבוצה שלנו בפיסבוק בשם: CrossFit TLV אוכלים נכון

תתחילו לשאול שאלות ולהתכונן 1/7 מתחילים.

ובכדי ליישר קו זה לא חייב להיות פלאו!!! כן תזונה נקייה, כן להתכונן ולהכין אוכל מראש ובעיקר המטרה היא לאכול נכון טוב ומזין.

WOD 24/6 יום רביעי

warm up:
5 עליות טריבונה
הכנה ודגשים לסקווט ברגל אחת

Pistol squat
5 סטים של 3-5 חזרות רצופות על כל רגל
מי שצריך יכול להעזר בגומי / להגביל את התנועה על ידי ישיבה על ארגז

METCON

3 RFT
30 wall ball
30 S.D.H.P
40 box jumps
40 push press

בסוף כל סבוב קחו דקה מנוחה וכנסו לסיבוב נוסף.

לאכול נכון להתאמן נכון

תזונה קדמונית או "פלאו" הולכים יד ביד עם אימוני הקרוספיט.

השילוב הא ברור - להתאמן כמו שנועדנו להתאמן ולאכול כמו שנועדנו לאכול.

אז מה לגבי טבעונים או צמחונים? די ברור שהנושא מסובך אבל אני יודע שניתן להיות גם צמחוני וגם פלאו ומספיק לגלוש קצת באתרים השונים ולהבין כיצד.

נכון אומרים פלאו וחושבים ישר רק בשר אבל חשוב לפתוח קצת את המחשבה לעולם שהוא לא רק בשר.

הרעיון מאחורי תזונה קדמונית הוא פשוט וכל כך נכון: לאכול אוכל אמיתי!!!! לא מעובד, לא מעטיפות ושקיות, שהמזון שאנחנו צורכים יכיל ויטמינים,מינרלים, חלבון, שומן, פחממה,וכל הדברים הטובים שהגוף צורך וצריך ולא רק פחממה... והכי חשוב מגוון.

אני לא חושב שכולם צריכים לאכול רק פלאו אבל אני חושב שבעולם המודרני אנחנו קצת מפספסים בנושא התזונה.

כנסו לאתר :http://paleo.co.il/ ותראו את הסרטון המצורף ובמגביל כנסו גם לבלוג של מר קדמוני: http://www.kadmoni.com/ ובואו נתחיל בשינוי קטן לטובת הבריאות של כולנו.

WOD 23/6 יום שלישי

warm up:

400m run

תרגילי הכנה לספרינטים

METCON-1

10סבבים של:

20m sprint run

METCON-2

100m walking lunges

100m bear walk

100m squat broad jumps

100m run

קצת רגליים

עכשיו שגמרנו את הידיים הגיע הזמן לעבוד קצת על הרגליים שלנו.

WOD 22/6 יום שני

warm up

תרגילי פתיחת טווחים לסקווט

הליכת ברווז / קפיצות צפרדע וכדומה

sqaut

2-2 / 2-2 / 2-2 / 2-2

להגיע לזוג כבד!!!

METCON

בכל 2 דקות ולמשך 20 דקות - 10 סבבים.

3 ring dips

5 power clean

7 burpees

אוי הידיים

משקל גוף + קצת קטלבל = אימון שלא עושים בכל יום...

חברים הערב ובמשך כל ערב בכל 5 דקות נעצור הכל ונעשה 20 KBswing ולכן תחשבו טוב טוב עם איזה קטלבל אתם רוצים להסתובב.

אנחנו נתחיל בסבבי הקטלבל ישר אחרי החימום.

במידה והידיים כואבות אפשר לעשות ברפייז במקום.

WOD 21/6 יום ראשון

warm up:

2 סבבים של:

20 KBswing

20 KBpull over

5 pull ups

Bar MuscleUp

לימוד ותרגול

מתקדמים - 5+5+5+5+5

מי שמצליח אבל עוד לא בחזרות צריך לצבור 10

מתקשים בעליות מתח? C2B pull ups- גומיה או ללא

METCON - זוכרים כל 10 דקות KBswing

סולם עולה ויורד של:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 - pull ups

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 - burpees

סיימתם? יופי אפשר להחזיר גם את הקטלבל

ולסיכום משחק קטן בזוגות

בנוהל

נוהל שישי שבת לפנינו
שישי:
יסודות 9:00
Open gym: 10:00-12:00
אימון קבוצה 12:00-14:00

שבת:
19:00-20:00 אימון קבוצה
20:00-21:00 אימון אלמנטים

WOD 19/6 יום שישי

warm up:
ריצה לשער וחזרה
משחקי קפיצות - חמור אחד עם השני

Front Squat
5-5-3-3-3-2-2-1

METCON - הכי פשוט והכי עובד
5-RFT
15 burpees
15 pull ups
15 wall ball

לא בכל אימון אנחנו עושים חלק טכני/כוח ואז מטקון - לפעמים כל האימון הוא עבודה רצופה בכוללת קצת מכל דבר.
WOD 20/6 יום שבת
EMOM-1 warm up-12min

10 jumping squat
10 push ups

בין לבין התרגילים אנחנו נסובב ידיים ונבצע הכנת מפרקים.

בשלב EMOM 2+3+4 ניתן לשחק ביניהם ולבחור באיזה אנחנו רוצים להתחיל.

EMOM-2 min12

זוגי: 3-5 hand stand push ups
איזוגי: bar muscleup 2-5 / 5-10 C2B

EMOM-3 min12

זוגי: 3-5 Push press
איזוגי: 5-8 T2B

EMOM-4-min 12

זוגי: 10 med ball sit ups
איזוגי: 5 גלגלת בטן

אלמנטים

ring muscleup

ממשיכים לעבוד על טכניקה

stiff-leg deadlift

3-3-3-3-3-3-3-3

אחרי כל 2 סטים נעלה משקל

ולסיכום הפתעה של גיל...

יוצאים לרוץ

כבר הרבה זמן שלא הקדשנו אימון לריצה כמו שצריך.
היום אנחנו נתמקד רק ב-metcon ולכן חשוב להקפיד לשתות במהלך היום ולהגיע עם בקבוק מים.

WOD 18/6 יום חמישי
warm up:
קחו קטלבל ובוא למסלול האימונים.

METCON
800m run
50 KBswing
800m run
50 pull ups
800m run
50 sumo deadlift high pull
800m run
50 KBpush ups

בהצלחה לכולנו.

jumps

היום אנחנו נתרגל קצת כוח מתפרץ.
לרוב ניתן לחשוב שתרגילי כוח מתפרץ זה רק "הפיצוץ" - רק הקפיצה לגובה על ארגז או רק הדחיפה של המוט מעל הראש אבל יש שלב בתרגילי הכוח המתפרץ שחשוב יותר וגם הרבה יותר רלוונטי לפעולות שלנו והוא השלב האלסטי של השריר או יותר נכון להגיד של התנועה.
אתם בטוח מכירים או ראיתם אייך אתלט קופץ קפיצה משולשת או רץ עובר משוכות.
השלב הסופר סופר מהיר הזה מרגע המגע בקרקע עד לשלב של הניתוק הוא השלב של ספיגת האנרגיה והיציאה מהמקום - וזו בדיוק הנקודה שעליה נעבוד היום.
ביצוע נכון של השלב האלסטי יכול לגרום לדברים כמן box jumps להיות הרבה יותר קלים.

WOD 17/6 יום רביעי
warm up:

סולם זריזות - עם תמר - שוב...

הסבר ותרגול השלב האלסטי של הקפיצה על הארגזים.
over the box jumps
10-10-10-10-10

bar bell jumps
10-10-10-10-10

METCON
5 RFT

hang power clean - 10
kip hand stand push ups - 5
10 - burpees
5- hang power clean
יציאה מהבוקס - לרוץ המעלה המדרגות עד לתחילת הטריבונות וחזרה למוט

קצת אחרת

ממשיכים לעשות קצת סדר בנושא התזונה והפעם קצת חומר קריאה לפניכם
כנסו לקישור, "הדיאטה הקדמונית" קראו את החומר ובואו נדבר על זה קצת.
אני לא אומר שחייבים לאכול "פלאו" האמת אני גם לא אוכל "פלאו" אבל העקרונות ממש פשוטים וברורים.
אם אנחנו נדע להימנע ממאכלים שעושים לנו רע ונקפיד לאכול מאכלים מזינים - אנחנו נהייה בריאים יותר. די פשוט לא?
נמשיך בפוסטים הבאים לקשקש על העניין

WOD 16/6 יום שלישי
warm up:
חזרה ודגשים לביצוע DeadLift
קצת חימום והכנה

DeadLift
5-5-3-3-3-2-2-1
כבד כבד אבל מושלם!!!

METCON - להניע משקל כבד לאורך זמן משתנה...
ריצה לשער וחזרה
over head - עם פלטה לקצה וחזרה
ריצה לשער וחזרה
הליכת מזוודה - עם קטלבל לקצה וחזרה
ריצה לשער וחזרה
over head - עם כדור כוח לקצה וחזרה
ריצה לשער וחזרה
הליכת חקלאי - עם 2 קטלבלס לקצה וחזרה
ריצה לשער וחזרה

מכרעים

חברים יקרים אני מקווה שהפוסט מאתמול עורר אצלכם קצת עניין.
במידה ואתם לא יודעים על מה מדובר אני ממליץ לדפדפ באתר ולראות.
עניין התזונה הקדמונית וקרוספיט משתלב בצורה טבעית ובעוד רגע נעלה עם זה שלב ונתחיל באתגר 30 יום.
שלא כמו בתזונת 100% פלאו אנחנו נהיה קצת יותר קלים עם העניין אבל אני מבטיח לכם כמה דברים.
אתם הולכים להיות בריאים יותר, חזקים יותר ופחות עייפים זה בטוח.
יש עוד השפעה שאולי מענינת כמה אנשים כאן. - כנראה שתרדו קצת במשקל.... והכי כייף אוכלים הרבה!!!!
תמשיכו לעקוב פרטים בהמשך.

WOD 15/6 יום שני

warm up:
ריצה לשער וחזרה לבוקס
lunges לאורך הבוקס - חזרה בריצה קלה
jumping squat לאורך הבוקס - חזרה בריצה קלה
הליכת דוב לאורך הבוקס - חזרה בריצה קלה

lunges
5X5 - עם מוט על הגב - יש לרדת במקום ולקום - לא צריך להצמיד רגליים

METCON

100 קפיצות בחבל - בחוץ

ממשיכים ישר ללא הפסקה

10-8-6-4-2-4-6-8-10
T2B
push press - 40/25

וממשיכים ללא הפסקה:

100 קפיצות בחבל - בחוץ

להיות בריא זה לא רק להתאמן נכון

חברים יקרים אתם בטח כבר שמעתם ממני קצת בנושא התזונה הקדמונית - פלאו - וכנראה שגם השם דאעל קפץ לכם באיזה כתבה או פורום.
לכל מי שמכיר ובטח למי שעוד לא אני ממש שמח להודיע על שיתוף פעולה והקמה של paleo.co.il
מי שלא מכיר את דעאל אספר כי הוא ידיד קרוב שלנו ומי שהיה הראשון שכתב על קרוספיט ופלאו כבר לפני 9 שנים...
דעאל יצר חלק מהמומנט שהתחיל להניע את כל הקהילה שלנו קדימה, כתב את הספר "הסוד הקדמוני" והאיש מאחורי הבלוג המצליח "מר קדמוני"
עכשיו הוא ממשיך בפרויקט שלדעתי ראוי לתמיכה, כנסו לקישור הבא פלאו וקרוספיט והנה כמה מילם מדעאל:

להתאמן נכון זה גם לאכול נכון וגם לישון ולחבק ולחייך בבוקר.
פליאו וקרוספיט הם על אותו מישור של אורח חיים וחופפים במידה רבה מאוד.
האתר החדש יכלול מאגר ידע עצום ואיכותי, הפתוח בחינם עבורכם: כולל ראיונות וידאו איכותיים עם מובילים בקהילת הקרוספיט ומדעי התזונה והספורט כמו גם חוקרים ופרופסורים, כולל מאמרים מובילים ומתורגמים מהעולם, מתכונים ועוד שפע ידע.סדנאות ואירועים במיוחד עבורנו - החל מסדנאות מתקדמות בתנועה, בליקוט, במיומנויות קדמוניות, בבישול ואפילו במדיטציה ועוד. צוות מדהים שעומד מאחורי האתר וכולל דמויות מאמנים מובילים בקהילה, תזונאים ורופאים - במטרה להעניק ידע ותמיכה - גם ברמה הקבוצתית וגם ברמה האישית.שיתוף פעולה נרחב עם המכון שלנו ועם עוד מכוני קרוספיט בכל הארץ כדי להעניק כח לקהילה. האתר יאפשר להזמין מוצרי איכות מיצרני בוטיק עד הבית בכל מקום בארץ, גם בלי לנסוע במיוחד לשוק פעם בחודש ובלי להשתגע ובלי לחשוש מהאיכות ומהמחיר. ולא רק מוצרי מזון!
כי להיות בריאים זה לא רק להתאמן נכון.

התמיכה שלכם בפרויקט היא חלק ממהלך גדול של חיזוק קהילת הקרוספיט והפליאו בארץ.

דעאל ביקש ממני להציע לכם לפנות אליו אישית במייל עם כל שאלה!

תרגישו חופשי להעביר את המייל הזה הלאה.

תודה

WOD 14/6 יום ראשון

warm up:

משחקי מתח

טיפוס בחבל

להגיע עם גרביים גבוהות חברים!!!!

C2B

אתגר קטן

METCON

2:30 דקות לסבב X חמישה סבבים של:

20 KB swing

10 box jumps

5 C2B - pull ups

כל האלמנטים חייבים להתבצע ללא עצירה !!!!

לא סיימת 20 חזרות ברצף ? עצור ותתחיל מחדש.

שישבת

סוף שבוע טוב חברים.
אחרי שבוע לא קל וסיום בטריבונות הגיעה הזמן למשהוא קצת אחר.
באימון היום נתמקד באלמנטים, ננתח את התנועה, הסברים ודגשים.
חשוב חשוב חשוב לא לפספס את אימוני האלמנטים השונים ובטח לכל מי שעוד לא שולט בחומר.
תחשבו על זה כשאתם מתרגלים רק אלמנטים לא עיפות וללא לחץ אפשר ממש לשפר טכניקה, ולשפר טכניקה = לשפר את זמן הביצוע וההמשך ידוע.

WOD 12/6 יום שישי
warm up:
ריצה קלה לשער וחזרה
בבוקס 10 "עושה הגברים" ללא משקל - man maker

אלמנטים:

טיפוס בחבל
bulgarian split squat
kip על המתח - ממשיכים ל: kippeing pull ups - ממשיכים ל: kippeing C2B
pistol squat

WOD 13/6 יום שבת

warm up:

DU - תרגול וקצת חזרה

פתיחת טווחי תנועה והכנת מפרקים

stiff leg deadlift - snatch grip

3-3-3-3-3-3-3-3

כל -2- סטים מעלים משקל

METCON

21-15-9

box jumps
push press

אלמנטים

ring muscle up

לימוד
חלוקה לשלבים
תרגול תנועה מלאה

hand stand push ups

לימוד
תרגול kip
תרגול strict hand stand push ups

EMOM 12 min

3-5 ring dips
3-5 C2B

טריבונה בכייף שלנו

סוף השבוע זה בדיוק הזמן לצאת קצת מהבוקס.

היום אנחנו נתמקד רק במשימה אחת אז תקחו נשימה עמוקה וקדימה בהצלחה.

WOD 11/6 יום חמישי

טריבונה באקסטרים...

זריזות

זריזות זה גם חלק העניין
WOD 10/6 יום רביעי
warm up:
משחקים על סולם זריזות

תפוס אותי
ספרינטים וזריזות
יציאה מהקו אחד אחרי השני

METCON
רק: 10-8-6-4-2 חזרות

DeadLift
power clean
front squat

ולסיכום נשחק קצת

גם באימון צריך קצת מחשבה

חשיבות ה"מקצב" באימון יכולה להשפיע בצורה משמעותית על תוצאת האימון.

עם נקדיש רגע למחשבה והבנה של העניין הרי אנחנו מושפעים מדופק או יותר נכון להגיד מושפעים מרמת חומצת החלב בדם.

במידה ואנחנו עובדים בדופק גבוהה ממש על הקצה הרי שאנחנו מיצרים כמות גבוהה של חומצת חלב ודבר זה יגרום לנו להאט בהתחלה ובהמשך רמות חומצת חלב גבוההות יכולים ממש לגרום לנו לעצור - תחושת השריפה שאנחנו מרגישים באה בקישור ישיר לאינטנסיביות האימון שאנחנו עושים.

באימון קצר אין כל כך בעיה אבל באימונים קצת יותר ארוכים...שם התכנות הופך להיות הרבה יותר קריטי.

היום אנחנו נתרגל בדיוק את זה - אייך הגוף מושפע וכיוצא מזה אייך אני מתפקד באימון שמבוסס על מקצב.

WOD 9/6 יום שלישי

warm up:

ריצה לשער - לקצה וחזרה לבוקס

10 wall ball

10 thrusters - מוט ריק

10 T2B

max unbroken

max wall ball unbroken

תרגול קצב
גוזרים תכנון עבודה בהתאם לתוצאה

max thrusters unbroken

תרגול קצב
גוזרים תכנון עבודה

max T2B unbroken

תרגול קצב וטכניקה
גוזרים תכנון

עוצרים ומחשבים 70% מהתוצאה ומתכוננים למטקון.

METCON

לצבור בכל דרך ובכל חלקוה של חזרות:

100 wall ball
100 thrusers
100 T2B

בהצלחה

זה הכל תלוי בקצב שלכם

התחלנו את השבוע באימון ארוך יחסית ולפנינו אימון לא קצר אבל הכל תלוי בכם.

לפנינו 5 סבבים של 5 דקות לעבודה וגם למנוחה - מי שיעבוד מהר ויסיים את העבודה מהר יהנה מיותר זמן מנוחה בין הסבבים.

WOD 8/6 יום שני

warm up:

חימום ברגנר להנפה

snatch complex

1+1+1+1 כפול 8

שימרו על דגש עבודה טכנית ולא משקלים

משיכת הנפה
הנפה
הנפה מתלייה
over head squat

METCON

5 סבבים של 5 דקות לעבודה ומנוחה

10 burpees over the box jumps
10 T2B
10 wall ball
10 ring dipss
10 ground to overhead - 50/35

מטרות

עונת התחרויות הסתיימה והפנים לקראת 2016.
הגיוני ואפשרי להיות שם... כל אחד יש מטרה אבל לפעמים בתוך שלל הקולות שבראש והאנשים שמסביב מרוב רעש לא ניתן לשמוע ולכן אני מפציר בכם שבו כמה דקות ותחליטו מה המטרה שלהם לשנה הקרובה?
להרזות - יופי כולם רוצים אבל כמה - מה המדד? משקל? אחוז שומן? מה אתם מוכים לעשות? כמה אימונים ואיזה שינויים בהרגלי האכילה?
רוצים להתחרות? רוצים להתחזק? תחשבו על זה כמה רגעים וקדימה בואו נגשים כמה חלומות.
אנחנו בתחילת תקופה חדשה בבוקס - והמטרה שלנו היא שיפור טכני של תנועת הרמת המשקולות + בסיס אירובי שזה אומר ארוך ארוך ארוך....
WOD 7/6 יום ראשון
warm up:

זס

250 קפיצות רגילות בחבל
תרגילי הכנה לשורש כף היד

משחקי שכיבות סמיכה והחזקת גוף:

יחד נצבור 100 שכיבות סמיכה

metcon - את הקפיצות נבצע בחוץ
100 DU
10 front squat
10 C2B
90 DU
9 front squat
9 C2B
וכך ממשיכים עד 1 או עד זמן גג של 30 דקות

שישי שבת

חזרנו לנוהל אימוני שישי ושבת ביחד.

ביום שבת כרגיל נקיים אימון קבוצתי אחד מהשעה 19:00 עד 20:00 ואז אימון אלמנטים מהשעה 20:00 עד 21:00.

את החלק הבא אני רוצה להקדיש לבנות שלנו ולבנות ישראל בכלל.

תכירו את שרה - sara sigmundsdottir

האישה היפה הזו היא אלופת המחוז שלנו... כן היא זכתה באליפות הריגינלס אירופה 2015 והיא בדרך לתחרות הקרוספיט.

נכון יש תמונות שהיא נראת שרירית וגדולה אבל אני חייב להגיד לכן.

ראיתי אותה, דיברתי איתה והיא רקדה במסיבה ממש מולי והשורה התחתונה היא

strong is the new skinny!!!!

WOD 5/6 יום שישי

warm up:

5 טריבונה

DeadLift

10-5-3-3-3

METCON

100 KB swing

במהלך הזמן בכל דקה על הדקה יש לבצע 1-clean and jerk

ולסיכום האימון בזמן שנותר...

5 טריבונה

WOD 6/6 יום שבת

warm up:

תרגילי גיל - חימום ותרגול החזקת גב / הפעלת שרשרת אחורית

pendlay row

3-3-3-3-3-3-3-3

METCON

21-15-9

hang power clean

over the bar burpees

אלמנטים - 20:00-21:00

Kiping pull ups / butterfly pull ups
push press

גם אני רוצה להיות שם...

בסיום תקופת התחרויות לכולם יש רצון "להיות שם" בשנה הבאה.
הרבה מועדונים פותחים ומציעים תוכניות למתחרים וניתן בקלות לראות זאת בבלוגים השונים ובפירסומים בפייסבוק.
אבל זה לא חוכמה לקחת חבר'ה חזקים, מתחרים ותחרותיים ולקדם רק אותם או לקחת קבוצה של אנשים ולתת להם בלוג לעקוב אחריו. בעיניי זה לא מספיק
את הבוקס שלנו פתחתי בכדי לבסס בוקס מקצועי ומתחרה ואני עושה זאת עם חבר'ה בעלי פוטנציאל ומביא אותם תוך שנה להיות מתחרים
אני כבר אומר את זה שנים ועומד מאחורי החלטה זו ובמציאות מתוך 200 לקוחות יש לנו יותר מ 30 מתחרים, אנחנו לוקחים פודיום בכל תחרות וכבר שלוש פעמים הגענו לריגינלס.
2013 - רם דובר (היה מאמן בבוקס והמשיך לדרך עצמאית)
2014 - קבוצה
2015 - קבוצה
את קבוצת המתחרים שלנו אתם כבר מכירים וגם את העובדה שהם מקבלים אימונים סדירים ומסודרים המשלבים הרמת משקולות עם בגני / התעמלות עם בר/ GPP-אימוני אתלטיקה עם רומן / אימוני אלמנטים עם גיל / אימוני מתחרים איתי.

העובדה שהבוקס בונה ומקדם מתחרים ברמה כל כך גבוהה מתוך חזון ומתודולוגיה מובנית גורמת לכל מי שלא מתחרה להרוויח ובגדול מכל אותם אימוני נישה מיוחדים וגם מתוכנית אימון שנתית מקצועית ומסודרת הגורמת לזמן האימון של כל הלקוחות בבוקס, מתחרים או לא, להיות אפקטיבית יותר

שיהיה לכולנו בהצלחה במהלך העונה הבאה
אני יודע כבר מה מתוכנן למתחרים וכנגזרת של כך מה מצופה לכולכם...

WOD 4/6 יום חמישי
warm up:
משחק הקופים...

thrustrs
2-2-2-
2-2-2-2-2

METCON-אימון באנצמארק
jackie
1000 מטר ריצה (במקום חתירה)
45 thrustrs - מוט ריק
30 pull ups

חזל"ש

חזרנו לשיגרת האימונים.
חברים יקרים אנחנו בתחילת העונה וזה אומר שהגיע הזמן לעבוד על נפח אימון בעיקר.
נפח באימון = לזמן האימון או לכמות החזרות.
לדוגמה: מטקונים ארוכים יחסית או EMOM ובמגביל עבודה טכנית עם משקלים קלים.
סיכום רשמי של חווית הנסיעה שלנו אני יעלה בסוף השבוע אבל בשורה התחתונה ואחרי שנתיים של תחרויות בין לואמיות אני יכול להגיד לכם שזה אפשרי!!! אפשר הלגיע ולהתחרות וגם להוביל.
WOD 3/6 יום רביעי
warm up
3 סבבים של
DU 15 / 45 S.U

במקום: 5+5 לאנץ + 5 סקווט
פתיחת טווחי תנועה והכנת כתפיים לעמידות ידיים
תרגול / חזרה ולימוד עמידות ידיים

10min - EMOM
H.S.P.U - 3/5

METCON
6 סבבי עבודה של 5 דקות.

165 D.U 55 / S.U - בחוץ
5 lunges - כל רגל עם מוט
5 HBBS
5 C2B
5 pull ups
5 T2B
5 H.S.P.U

לעבוד כבד יחסית עם המוט

זמן המנוחה = לזמן שנשאר מתוך החמש דקות

דפים