יצאנו כבד חוזרים

חברים וחברות כמו שאתם יודעים יצאנו להתחרות בריגינלס 2015 !!!!
תחרות הריגינלס בשבילנו היא כמו אליפות אירופה ומהוה את קו חצי הדרך לקראת אליפות העולם / תחרויות הקרוספיט בארה"ב.
זו השנה השנייה שאנחנו מגיעים למעמד של תחרות הריגינלס והשנה הקבוצה שלנו כוללת את:
בנים: אבי יונה / גיל ליאור / יגאל זיידמן
בנות: תמר בר / עידית קארו / מאיה כהנא וולמן.
צוות: ירון נוף / שרון כהן פורט / דויד מצרי
התחרות תתקיים בסוף השבוע של 29-31 למאי  בקופנהגן.
ניתן לעקוב ולראות ב live את התחרות בערוץ היוטיוב של קרוספיט - קישור העלנו כבר בדף הקבוצה.

במהלך שהותנו בקופנהגן לא יתקימו אימוני הבוקר בבוקס אבל פרט לכך הכל נשאר כרגיל!!!

שחר חרזי מקרוספיט ד'ה פרסט
איש יקר וחבר קרוב ימלא את מקום המאמנים וידאג לכם בימים:
יום רביעי - שחר : 17:00-18:00 אופן גים / 18:00-21:00 אימוני קבוצה כרגיל - 21:00-22:00 אימון הרמת משקולות עם בגני ובמגביל אימון יסודות מפגש 4.
יום חמישי - שחר : 17:00-18:00 אופן גים / 18:00-22:00 אימוני קבוצה כרגיל
יום שישי - שחר : 9:00-10:00 יסודות מפגש 4 / 12:00-14:00 אימוני קבוצה כרגיל
יום שבת - צח : 19:00-21:00 אימוני קבוצה.
ויום ראשון - שחר : 17:00-22:00 אימוני קבוצה.
יום שני חזרה לשגרה עם גיל

לעדכונים שלנו מהשטח לגבי התחרות אתם מוזמנים להיכנס לדף שלנו בפייסבוק: https://www.facebook.com/CrossFit.TLV?ref=bookmarks

חברים תשמרו על הבית, שימרו על בטיחות וסביבת אימונים נקייה והכי חשוב - תחשבו לפי שאתם מרימים את המוט...
ריכזתי לכם את האימונים לכל התקופה
אתם מוזמנים להציץ...

WOD 27/5 יום רביעי
warm up:
הליכת דוב לאורך הבוקס - חזרה בריצה קלה
הליכת סרטן - חזרה בריצה
הליכת ברווז - חזרה בריצה
פתיחת טווחי תנועה עם מוט pvc

snatch balanc
לימוד ותרגול
3-3-3

hang power snatch
לימוד ותרגול
3-3-3

METCON

• 25 burpees 

וישר ממשיכים:
15-12-9 חזרות על זמן של:

• front squat - 60/35
• T2B

ויש אחרי ללא הפסקה

• 25 burpees

WOD 28/5 יום חמישי
warm up:
בחוץ - shuttle run - 6X6

ring dipss
5X5
להוסיף משקל / לעבוד עם גומיה על פי צורך

METCON - קצת ארוך היום וכן זה בכוונה השכיבות סמיכה וה ring dipss...
for time

• 50 push ups
• 40 jumping lunges
• 30 pull ups
• 20 ground 2 over head - 40/25k
• 10 C2B
• 20 ground 2 over head - 40/25k
• 30 pull ups
• 40 jumping lunges
• 50 push ups

WOD 29/5 יום שישי
warm up:
יוצאים לשמש...
טריבונה 5 סבבים
עולים במדרגות הגדולות - ירידה רק מהמדרגות הלבנות / הקטנות

EMOM-12 min

• דקה זוגית (0-2-4-6-8-10) - 3 hnad stand push ups
• דקה איזוגית (1-3-5-7-9-11) - 30 DU / או 40 שניות קפיצה בחבל
• במידה ואין מקום על הקיר לעמידות הידיים ניתן להחליף בין התחנות

METCON
אימון באנצמארק מגניב לפנינו - שימרו על בטיחות ורווחים
DT
5 RFT
12 deadlift
9 hang power clean
6 push jerk

משקל RX לא חשוב!!!! תעבדו טכני מושלם

WOD 30/5 יום שבת 
קטלבל עם צח

warm up:
100 KBswing - קל לפתיחת התאבון.

טורקי מתרומם...
לימוד ותרגול - 2-2-2-2
 (2 חזרות בכל יד = סבוב אחד. יש לכם לעשות 4 סבבים)

strict KBpress
לימוד ודגשים
3-3-3-3-3

METCON
כל 2 דקות למשך 10 סבבים (20 דקות)

• 20 KBswing
• 5 clean and press - בכל יד
• 5 front squat - בכל יד על קטלבל

* אתגר: לעשות את הכל ללא עצירה / תחברו את הקליין ולחיצה עם הסקווט באותו היד *

WOD 31/5 יום ראשון
warm up:
ריצה לשער
5 wall ball
5 pull ups
5 jumping squat
5 push ups

DumbBell Snatch
לימוד ותרגול
3-3-3-3-3-3-3-3
שמונה ססבים בכל יד
התרגול הוא לא על זמן - חשוב שמור על טכניקה וביצוע מושלם

METCON
TABATA
20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה - 8 מחזורי עבודה לכל אלמנט
לא ניתן לשנות את האלמנט לפני סיום 8 מחזורי עבודה!!!
ניתן לבחור באיזה אלמנט מעונינים להתחיל

• wall ball
• pull ups
• jumping squat
• push ups

ושיהיה  בהצלחה במדרגות...

WOD 1/6 יום שני
warm up:
עם מוט בלבד  - פתיחת טווחים ותרגול תנועת הסנאץ
10 סבבים עם מוט ריק / מוט גברים-נשים או מוט ילדים
הנפת כוח - ללחיצת מוט מהעורף ל-over head squat

over head squat
3-3-3-3-3
עצירה של 2 שניות בתחתית

METCON
10 AMRAP
15 power snatch
10 burpees

* לשמור על רווחי בטיחות!!!!! *

WOD 2/6 יום שלישי
warm up:
ריצה קלה למסלול (מתחם האימונים מאחור)
תרגילי הכנה לריצה - דגשים

METCON
800m run X 3

לסיכום
 תרגילי core והחזקת גוף נכונה

• רולר
• גשר צד
• סטטי
• בננה

מי רוצה להיות עם יוסי...

גל ראשון של מתחרים כבר יצאו לקופנהגן והלילה אחרי האימון גם אנחנו ניצא לדרך.

ביום רביעי הקבוצה נפגשת לאימון אחרון יחד ולסיכום קצר - וביום חמישי 28/5 נסע לראות את האיצטדיון, נירשם ונקבל את כל הציוד הרלוונטי לקראת התחרות.

חברים בבקשה שימרו על הבית, תחזירו ציוד למקום ותקפידו על ביצוע תנועות ודגשים לבטיחות!!!

מחר אני יפרסם פרוט מלא של מי ידריך אתכם ומה שעות הפעילות ובנוסף אני יעלה את כל האימון שלנו בפוסט אחד ארוך.

WOD 26/5 יום שלישי

warm up:

שק קמח: מהבוקס לשער - לקצה וחזרה

פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים

shoulder press

5-5-5-5-5

METCON - קצת שבירת שיגרה בזוגות:

• שק קמח: מהבוקס לשער - לקצה  - וחזרה (ניתן להתחלף לפי הצורך)
• 30 strict T2B - אחד עובד והשני נשאר תלוי על המתח - בני הזוג נמצאים על עמדה אחת
• שק קמח: מהבוקס לקצה וחזרה
• 30 strict T2B - אחד עובד והשני נשאר תלוי על המתח - בני הזוג נמצאים על עמדה אחת
• שק קמח: מהבוקס לשער וחזרה
• 30 strict T2B - אחד עובד והשני נשאר תלוי על המתח - בני הזוג נמצאים על עמדה אחת
• שק קמח 100 squat עם בן זוג על הגב

ולסיכום - קצת אתגר כוח בזוגות

קצת שינויים

עוד רגע ואנחנו בריגינלס.

חברים במהלך התקופה שלנו בתחרויות שעות הפעילות קצת משתנות.

השבוע ובתחילת שבוע הבא לא נקיים את אימוני הבוקר בבוקס.

שעות הפעילות האחרות יתקיימו כרגיל.

יום רביעי / יום חמישי: 17:00-22:00 - שחר חרזי

יום שישי: 9:00 -10:00-12:00 שחר חרזי

יום שבת: 19:00-21:00 צח אלמוג

יום ראשון: 17:00-22:00 - שחר חרזי

יום שני - חוזרים לשיגרה עם גיל.

WOD 25/5 יום שני

warm up:

3 RFT

ריצה לשער וחזרה

20 KBswing

KBsnatch

לימוד ותרגול

• 100 חזרות / 5 דקות

METCON

7 RFT

• 7 DeadLift
• 7 box jumps

עוד רגע אנחנו שם

אימוני שישי לפנינו
חברים חג שמח אנחנו נתראה ביום ראשון בשעה 19:00-20:00 / 20:00-21:00
המחשבה שבשבוע הבא בזמן הזה בדיוק אנחנו ניצג את הבוקס הקטן שלנו מישראל בתחרות הריגינלס כחלק ממשחקי הקרוספיט לא מפסיקה לרגש אותי.
אנחנו CrossFit TLV מועדון קטן בישראל ומישראל מציג כבר בפעם השנייה מתחרים בתחרויות בין לאומיות!!!
בתחילת השבוע קבוצה ראשונה תתחיל את המסע הזה לקופנהגן וביום שלישי ניפגש כולם יחד לאימון לפני בתחרות בדנמרק.

WOD 22/5 יום שישי
warm up
תרגל והכנה לסנאץ

snatch
חזרה ותרגול הנפה נמוכה
3-3-3-3-3
המשקל הוא לא רלוונטי באימון - הדגש חייב להיות בביצוע

METCON
EMOM 21min
כל דקה על הדקה עושים אלמנט.

• snatch + over head squat
• 7 t2b
• max DU

WOD 24/5 יום ראשון

warm up:

משחקי חימום

HandStandPushUps

לימוד ותרגול - דגשים וחלוקה לפי יכולת

3-3-3-3-3-3-3-3

מתקדמים - strict

METCON

15 Pull ups

5 squat clean

D.U 30 /Sin.u 90

15 Pull ups

4 squat clean

D.U 30 /Sin.u 90

15 Pull ups

3 squat clean

D.U 30 /Sin.u 90

15 Pull ups

2 squat clean

D.U 30 /Sin.u 90

15 Pull ups

 squat clean

D.U 30 /Sin.u 90

סוף השבוע הבא אנחנו בריגינלס

חברים וחברות תקפידו לשתות במהלך היום, לאכול משהוא קטן לפני האימון וקדימה בואו למסלול.
סוף שבוע אחרון של הכנות לפני הריגינלס.
במהלך שבוע הבא אנחנו נטוס לקופנהגן ונתחרה בתחרות הריגינלס בתאריכים 29-30-31/5.

WOD 21/5 יום חמישי

warm up:
ריצה קלה מהבוקס למסלול

METCON
1600m run
10 סבבים של סינדי
1600m run

סינדי:
5 pull ups
10 push ups
15 squat

ולסיכום:
משחקי החזקת גוף

* תודה לאוריאן מאתר סנאצר על התמונה*

3 אימונים קטנים וממזרים

החום מתחיל להישבר ובדיוק לפני אימון חמישי במסלול ...
יש לנו הערב 2 אימוני משקולות בבוקס
בשעה 21:00 אימון הרמת משקולות - פתוח לכולם וחבל לפספס יש המון ללמוד בנושא!!!!
אימון המשקולות של שעה 20:00 מיועד למתקדמים בלבד בתאום מולי.

WOD 20/5 יום רביעי
warm up:
לאנצים לאורך
הליכת דוב

הליכת סרטן
המקום - תרגילי הכנה לדדליפט

DeadLift
ירידה איטית - בספירה של 3
2-2-2-2-2
לעבוד במשקלים סבירים ואין מה לפוצץ במשקלים


METCON בזוגות זה הכי כייף
יש לצבור ביחד: (אחד על המתח והשני עם המוט בידיים)

METCON-1
100 pull ups
deadlift hang hold - 80/50k
מנוחה קטנה וממשיכים

METCON-2
100 box jumps
hand stand hold
מנוחה קצרה וממשיכים

METCON-3
50 ring dipss
L-sit

Burpees...yes i'll make them do burpees

נושא קרוספיט ופציעות עולה מידי פעם לרשת ומיצר אחריו גל של תגובות.

לרשום לכם שזה לא נכון וקרוספיט זו השיטה הבטוחה בעולם זה כמובן יהיה לא רציני אבל אני אזכיר לכם כמה כללים ואבטיח לכם שבמידה ותקפידו על הכליים הבאים הסיכוי שתפצעו יורד משמעותי.

1. אין אגו !!!!! כן כן אין אגו לא מעניין אותנו כמה "האחר" מרים ובאיזה זמן הוא מסיים את האימון - התחרות שלנו היא מול עצמנו בלבד.

2. שמירה על תנועה נכונה לדוגמה- לא מעניין כמה נמוך הסקווט, אבל מעוד מעניין אייך התנועה - עקב בקרקע, ברכיים ללא קריסה ולא להגיע לסבוב אגן בשיא הירידה. 

3. עבודה במשקלים מתאימים ולא לרוץ אחרי אנשים/הגדרות - דרך אגב זו הסיבה שאני לא גדיר משקלי RX.

4. להקשיב לגוף - עם כואב, סחרחורת, כאבי מפרקים או כאבים שחוזרים בכל אימון שווה להרגיע ולבדוק את העניין - והכי חשוב תידעו את המאמן, לפעמים יומיים מנוחה יכול לחסוך שבועיים של כאבים.

5. לדאוג לשעות שינה, תזונה וכמובן לאכול לפני אימון.

6. אישור רפואי ובדיקות תקופתיות.

רואים זה ממש לא הרבה וזה ממש פשוט..

בהצלחה

WOD 19/5 יום שלישי

warm up:

5 סבבי סינדי

סינדי:

5 עליות מתח

10 שכיבות סמיכה

15 סקווט

hang power clean

3-3-3-3-3-3-3-3

מעלים משקלים בכל 2 סטים של 3 חזרות.

3+3 חזרות ראשונות במשקל קל

3+3 חזרות - סט 3+4 משקל בינוני

3+3 חזרות - סט 5+6 כבד

3+3 חזרות - סט 7+8 כבד יותר - שמירה על טכניקה מושלמת !!!

Death by: burpees

כל דקה על הדקה אנחנו מוסיפים חזרה עד שלא ניתן לסיים את הסט

לדוגמה:

דקה 1  = ברפי 1

דקה 2 = 2 חזרות 

וכך ממשיכים...

שינויים בסדר

אימוני אלמנטים הם חלק חשוב מעולה הקרוספיט.
כבר הרבה זמן לא התמקדנו רק באלמנטים - ובכלל אלמנטים טכנים
הרעיון באימון שלפנינו הוא להתמודד עם הקושי באלמנטים - ואני בטוח שלכולם יש מה לשפר וללמוד.
אחרי אלמנט 1 שנעשה ביחד כקבוצה אנחנו נדבר על אלמנטים 2+3 וניצא לדרך בתרגול כאשר חלק עושים את המטקון ואז אלמנטים 2+3 / חלק עושים אלמנט 2 ואז מטקון ואז אלמנט 3 / וחלק יעשו את 2 האלמנטים ואז המטקון.
מסובך? תגיעו ונסביר

WOD 18/5 יום שני
Elements -1 D.U
לימוד ותרגול קפיצות כפולות בחבל
מתקדמים: D.U אתגר - 3 סטים של מקסימום חזרות ללא עצירה

שולטים: D.U-EMOM כל דקה על הדקה למשך 8 דקות יש לבצע בין 10-30חזרות
לימוד: תרגול ולימוד קפיצות כפולות
מתחילים: שליטה בקפיצה רגילה בחבל

Elements-2 bar muscleup
לימוד ותרגול
מתקדמים: אתגר -3 סבבים של מקסימום חזרות
שולטים: 5 סטים של 2-3 חזרות
לימוד: תרגול ולימוד ה muscle up
מתחילים: תרגול עליות מתח 5X5

Elements-3 ring dipss
לימוד ותרגול
מתקדמים 5X5 + משקל
שולטים 3 סטים של מקסימום חזרות משקל גוף
מתחילים 5X5 עם גומיה

METCON - ממש קצר אבל קולע
Karen
 150 wall ball for time

go team TLV

תחרות הריגינלס - אליפות אירופה של הקרוספיט לפנינו.

team TLV - יצאו בעוד שבועיים לקופנהגן בכדי לייצג את הבוקס וההתרגשות בשמיים.

במהלך סוף השבוע ביצענו טסטים לקראת התחרות ולמרות שיש פער מטורף בין המובילים באירופה ובנינו ולאחר ניתוח תוצאות הריגינלס מאזורים שונים בעולם ניתן להגיד שזה לא מי שהחזק או המהיר ביותר...

הקבוצה שתצליח היא הקבוצה שעובדת בסנכרון הטוב ביותר, ואנחנו לשמחתי עובדים ממש אבל ממש טוב!!!!

בימים הקרובים אני ימשיך ויעדכן לגבי ההתקדמות שלנו לקראת התחרות.

ובינתיים תחזיקו לנו אצבעות - go team TLV

WOD 17/5 יום ראשון

warm up

shatel run - 6x6

shoulder press

3-3-3-3-3-3-3-3

METCON

21-19-15-12-9-6-3

gublet squat

walking lunges

sprint-back

push ups

מזל טוב לאלכס וטל

סוף השבוע הגיע ואיזה כייף.
תגידו מזל טוב לאלכס וטל שלנו המתחתנים היום !!!!!
אנחנו ממשיכים להרגיע אחרי השבוע המטורף שהיה בבוקס ולכן את האימון נסיים בעשר דקות של שחרור ומתיחות!!!

WOD 15/5 יום שישי
warm up:
משחקי מסירות - כדור כוח

stiff leg deadlift
3X3

METCON
500 מטר ריצה
10 clean and jerk
500 מטר ריצה
10 hand stand push ups
50 מטר ריצה
10 rung dips

ולסיכום - בטח אחרי שבוע שכזה
מתיחות בקבוצה.

ואוו כמה דברים שונים ביום אחד

קדימה מי אמר אני ולא קיבל!!!!

החולצות כבר כאן בטרוף מכירות שלא היה כמותו.

רוצים לרכוש חולצה? פשוט צרו קשר עם טוני, עינת או דרך דף הקבוצה בפייסבוק ונדאג להביא לכם לבוקס את החולצה המבוקשת.

WOD 14/5 יום חמישי

warm up

משחקי לאנצים + גומיה

הליכת over head

וישרים - אתם תראו...

METCON

הליכת חקלאי מהבוקס לשער-לקצה וחזרה לבוקס

20 burpees box jumps

20 T2B

15 burpees box jumps

15 T2B

10 burpees box jumps

10 T2B

הליכת חקלאי מהבוקס לשער-לקצה וחזרה לבוקס

חולצות

החולצות כבר כאן !!!!!!!!!!

חברים וחברות אתם מוזמנים לרכוש חולצות בוקס חדשה

והפעם של אמריקן אפרל!!!

החולצות נמכרות במחיר 100 ש"ח וניתן להזמין למדידה וכמובן לרכישה מול טוני או בעמוד הקבוצה בפייסבוק: crossfit tlv

תתחדשו

WDO 13/5 יום רביעי

warm up

סיבובי ידיים

הכנה ל-over head עם מוט PVC

פתיחת טווחי תנועה עם גומיות

over head

נפילות הנפה

2-2-2-2-2

over head squat

עצירה בתחתית

3-3-3-3-3

METCON

בואו נראה מה אפשר להוציא ממכם...

• 14/20 wall ball
• rowing for cal
• 40/25 S2O
• pull ups
• KB snatch

60 שניות עבודה למקסימום חזרות.

30 שניות מנוחה.

שוב 60 שניות באותה התחנה!!! לא מחליפים ממשיכים.

סדר התחנות לא חשוב אבל חייבים לסיים את 2 הסבבים בכל תחנה

* במידה ויהיה עומס על מכשירי החתירה ניתן לעשות במקום קפיצות כפולות בחבל *

תודה גואנה

לפעמים מגיע מטקון כזה שהוא כל האימון.
מטקון מיוחד ששווה לעשות הכל ולהגיע לבוקס בכדי לעשות אותו.
ולכל מי שחושב שהוא יכול להשלים את האימון ביום אחר אז קחו בחשבון
אין דבר יותר מבאס מלעשות אימון כמו שלפנינו לבד.
תודה רבה לגואנה שהזכירה לי כמה רע אפשר להיות...
WOD 12/5 יום שלישי

METCON
אל תדאגו האימון יקח פחות משעה
נעלי ריצה בבקשה - לא זה שוב 5 קילומטר מבטיח

חולצות

אחרי אימון לא פשוט של יום ראשון הגיע הזמן לחזור ולגעת קצת במוט.

אתם בטח רוצים כבר לראות את החולצות החדשות שלנו נכון... 

WOD 11/5 יום שני

warm up:

ריצה לשער וחזרה

עם מוט pvc נתרגל משיכה וכניסה ל: clean

power clean - טכני מושלם!!!!

3-3-3-3-3

METCON

3 RFT

• 21 deadlift
• 15 pull ups 
• 9 squat clean

RX = 60/35

קופצים

שבוע חדש ומאתגר לפנינו.
החצי הראשון של השבוע יהיה ארוך יחסית ובדגש אירובי ברור.
מיום רביעי אנחנו נוריד קצת את הטרוף ונחזור לעבודה כבדה יותר
במהלך היום נפרסם לכם בדף הקבוצה בפייסבוק את חולצות הבוקס החדשות ואת חולצות המתחרים שלנו לריגינלס 2015!!!!
בדומה לשנה שעברה גם השנה אנחנו נמכור את החולצות במטרה לעזור קצת למתחרים בעלות התחרות.
תחזיקו מעמד עוד כמה שעות אנחנו נפרסם את התמונות של החולצות ואני בטוח שכולם ירצו חולצה כזה מושקעת...

WOD 11/5 יום ראשון
warm up
5 דקות בדיוק של קפיצות בחבל
כל עצירה / חבל שנתקע וכדומה = burpe אז קצת מחשבה בבקשה...

Pull ups
5-5-5-5-5
ניתן להוסיף משקל לפי יכולת


METCON - בשעון רץ - 29 דקות של:

• 5 דקות למקסימום חזרות של קפיצה בחבל
• 4 דקות למקסימום חזרות של KBswing
• 3 דקות למקסימום חזרות של push ups
• 2 דקות למקסימום חזרות של KBfront rak walking lunges
• דקה פלנק - בטן סטטי
• 2 דקות למקסימום חזרות של KBfront rak walking lunges
• 3 דקות למקסימום חזרות של push ups
• 4 דקות למקסימום חזרות של KBswing
• 5 דקות למקסימום חזרות של קפיצה בחבל

משחקי שישי

סוף השבוע הגיע וזה בדיוק בזמן
היום אנחנו נוריד קצת את הרגל מהגז ונתמקד בדחיפה ומשיכה...

WOD 8/6 יום שישי
warm up:
משחקי כדור בזוגות


METCON-1
I go U go
5X5
דחיפת מזחלת - sprint - 20 מטר
אחד דוחף והשני מלווה - השני דוחף והראשון מלווה

METCON-2
הליכת חקלאי - עם קטלבל
מהשער - יד ימין עד הקצה
מהקצה - יד שמאל עד לשער
מהשער - יד ימין עד הקצה
מהקצה - יד שמאל עד לשער
מהשער - יד ימין עד הקצה
מהקצה - יד שמאל עד לשער

METCON -3
10 עליות טריבונה

טכניקה טכניקה טכניקה

הגיע הזמן לגלות לכם שהתחלנו בתקופה חדשה של בסיס אירובי בבוקס.
זה בדיוק הזמן הנכון להכיר ולבנות מחדש את התנועות והיכולות באימונים.
כמעט כל אימון יכול להתאים לחברים חדשים ולכן עכשיו זה הזמן לחפור לחברים קצת יותר על מה אתם עושים כאן ולהזמין אותם לאימון נסיון.
אז כפי שציינתי נכנסנו לתקופה חדשה בדגש אירובי ולכן חשוב להתעדכן באתר לגבי אופי האימון ולהגיע עם נעלי ריצה בנוסף לנעלי קרוספיט.
כמובן שהדגש האירובי לא יגרום לנו רק לרוץ... ובתקופה שאנחנו עובדים פחות כבד אפשר לחזור לדגשים טכניים.

WOD 7/5 יום חמישי
Warm up
חימום כללי
תרגול החזקת גוף - דגשים

Pendlay row
תרגול - דגש לכוח מתפרץ
3-3-3-3-3

האימון מתאים לריגינלס (ev-2 בתחרות 2015) אז בטח שהוא מתאים גם לנו...
Randy
75 power snatch
35/25

ולסיכום...

קצת משקולת עם בגני

חברים אתם זוכרים הערב אימון משקולות טכני עם בגני בשעה 21:00

רוצו איתנו כדי לנצח את מחלת ה-ALS

חברים הבוקס יוצא לרוץ קצת למטרה טובה.

ביום חמישי, 11.6.15, בשעה 18:00 יתקיים בפעם הרביעית ברמת השרון, מרוץ החברים למען חולי ה- ALS.
מרוץ והפנינג משפחתי בהפקתן של העמותות "פרס לחיים" וישראלס" שכל הכנסותיו למען קידום המחקר, מציאת התרופה למחלה חשוכת המרפא ולצורך תמיכה וסיוע לחולים ובני משפחותיהם.

הירשמו עכשיו להשתתפות במירוץ, פתחו דף התרמה אישי, תרמו וגייסו חברים לקחת חלק בתרומה. עזרו לנו לנצח את מחלת ה-ALS.
www.friends4als.org.il

תנו לתקווה לנצח את הפחד!

שעת האירוע: 18:00
מקום האירוע: מערב רמת השרון, רח’ השרף פינת הלבונה. במהלך האירוע יתקיים הפנינג הכולל הפעלות מגוונות לילדים וכיבוד קל.
חניה: חופשית לקהל בסמוך - ליד בסיסי גלילות,
המסלול: מישורי, זינוק וסיום באותה הנקודה. למשתתפים תינתן אפשרות לבחור בין מסלול של 2 ק”מ בהליכה או ריצה ומסלול של 4.2 ק”מ (עשירית מרתון) בריצה.
חולצות: כל נרשם יקבל חולצה מבד מנדף איכותי- ראו מידות (כולל מידות ילדים) בטופס ההרשמה.
ניתן יהיה לקבל בחלוקה מוקדמת על מועדה נודיע מראש בהמשך -
ברמת השרון - בחותם הקפה, סוקולוב 81, רמת השרון
בחיפה - במשרד ישראלס - שד' אבא חושי 13 , חיפה

WOD 6/5 יום רביעי

warm up:

קצת חזרה למשחקי ילדות

front squat

5-5-3-3-3-3-3

לנסות ולהעלות משקלים לאורך כל הסטים

METCON

50 DU

10 t2b

10 KBswing

9 T2B

9 KBswing

8-8/7-7/6-6/ וכך עד 1

50 DU

קצת אוויר

זוכרים שדיברנו על כך שבתקופה הקרובה נחזור לרוץ קצת יותר.... יופי אז תארגנו נעלי ריצה ומים בגלל שחוזרים לבנות בסיס אירובי.
ביום רביעי אנחנו חוזרים לאימוני יסודות הרמת המשקולת עם בגני ואתם חייבים להגיע לזה 21:00-22:00 חבל לפספס.

WOD 5/5 יום שלישי
לאימון ניפגש כרגיל באולם ונצא למסלול האימונים.

warm up:
ריצה למסלול האימונים + סבוב ריצת חימום

barmuscle up
לימוד ותרגול

Pull ups

ממשיכים להתחזק

METCON
תבואו תראו - נעלי ריצה כבר אמרתי...

בזוגות

השנה ובפעם השנייה ברציפות הבוקס שולח 6 מתחרים לתחרויות האזוריות של קרוספיט - ריגינלס.

אבי, גיל, יגאל - עידית, תמר, מאיה.

יחד עם מתחרי הבוקס יצאו גם שחקני חילוף  : דויד, טונדי וצוות המאמנים: ירון ושרון.

בכדי לעזור קצת עם הוצאות המתחרים (השישה שמייצגים אותנו בריגינלס) גם השנה אנחנו מוציאים חולצות חגיגית למכירה בבוקס.

החולצות הם של חברת אמריקן אפרל וימכרו במחיר של 100 ש"ח או יותר (זוכרים זו התרמה)

רוצים לראות את החולצות? אני בטוח שכן אבל אתם צריכים להמתין עם זה רק עוד כמה ימים

WOD 4/5 יום שני

warm up

ריצה לשער - לקצה ובחזרה

טיפוס בחבל

חברים בבקשה תגיעו עם גרביים גבוהות 

METCON-בזוגות

100 thrusters - מוט ריק

ריצה לשער - לקצה ובחזרה (חובה לצאת ולהיכנס לבוקס ביחד)

100 wall ball

ריצה לשער - לקצה ובחזרה

100 box jumps

ריצה לשער - לקצה ובחזרה

100 over the bar burpees

ריצה לשער - לקצה ובחזרה

100 over head squat - מוט ריק

ריצה לשער - לקצה ובחזרה

קצת אויר

זוכרים שדיברנו על כך שבתקופה הקרובה נחזור לרוץ קצת יותר.... יופי אז תארגנו נעלי ריצה ומים בגלל שחוזרים לבנות בסיס אירובי.
ביום רביעי אנחנו חוזרים לאימוני יסודות הרמת המשקולת עם בגני ואתם חייבים להגיע לזה 21:00-22:00 חבל לפספס.

WOD 5/5 יום שלישי
לאימון ניפגש כרגיל באולם ונצא למסלול האימונים.

warm up:
ריצה למסלול האימונים + סבוב ריצת חימום

barmuscle up
לימוד ותרגול

Pull ups

ממשיכים להתחזק

METCON
תבואו תראו - נעלי ריצה כבר אמרתי...

גם היום הדגש הוא אירובי !!!

עכשיו שתחרות ה RFA מאחורינו הגיע הזמן להתמקד בריגינלס.

השנה ובפעם השנייה ברציפות הבוקס שולח 6 מתחרים לתחרויות האזוריות של קרוספיט - ריגינלס.

אבי, גיל, יגאל - עידית, תמר, מאיה.

יחד עם מתחרי הבוקס יצאו גם שחקני חילוף  : דויד, טונדי וצוות המאמנים: ירון ושרון.

בכדי לעזור קצת עם הוצאות המתחרים (השישה שמייצגים אותנו בריגינלס) גם השנה אנחנו מוציאים חולצות חגיגית למכירה בבוקס.

החולצות הם של חברת אמריקן אפרל וימכרו במחיר של 100 ש"ח או יותר (זוכרים זו התרמה)

רוצים לראות את החולצות? אני בטוח שכן אבל אתם צריכים להמתין עם זה רק עוד כמה ימים

WOD 4/5 יום שני

warm up

ריצה לשער - לקצה ובחזרה

טיפוס בחבל

חברים בבקשה תגיעו עם גרביים גבוהות 

METCON-בזוגות

100 thrusters - מוט ריק

ריצה לשער - לקצה ובחזרה (חובה לצאת ולהיכנס לבוקס ביחד)

100 wall ball

ריצה לשער - לקצה ובחזרה

100 box jumps

ריצה לשער - לקצה ובחזרה

100 over the bar burpees

ריצה לשער - לקצה ובחזרה

100 over head squat - מוט ריק

ריצה לשער - לקצה ובחזרה

קצת אחרי

תודה תודה תודה.
זו זכות גדולה להיות מוקף באנשים מיוחדים-אתלטים ברמה הגבוה ביותר.
בעולם הקרוספיט - מועדונים של 400 מתאמנים לא תמיד מצליחים להביא אנשים לתחרויות ואנחנו בוקס קטןמהרגע הראשון תמיד הצגנו מתחרים ולא סתם - אלופים!!!!!
בכל תחרות TLV מגיעים לפודיום וזה המון בזכות הרצון והנתינה שלכם - של כולם המתחרים / מתקדמים וכמובן כל המתאמנים ש"סובלים" את המתחרים.
תחרות ה RFA מאחורינו אבל הריגינלס עוד פחות מחודש - בפעם השנייה ברציפות!!!!!

חברים הדרך לפניכם - לפני כולכם ועכשיו אתם צריכים להחליט היכן אתם תהיו בעוד שנה.... לי הדרך ברורה.
שנה הבאה: עוד מתאמנים בתוכנית המתקדמים / עוד מתחרים / עוד תחרויות / עוד פודיומים וכמובן - ריגינלס

אני רוצה להגיד תודה רבה רבה לכל צוות התמיכה של הבוקס:
יורי בגני - מאמן המשקולות שלנו
רומן קוגן - מאמן האתלטיקה
יגאל לב - המטפל של הבוקס
שוני, אורן, טוני ובטוח יש עוד
אז תודה תודה תודה מכל מתחרי TLV

WOD 4/5 יום ראשון

warm up:

ריצה לשער

סבוב של סינדי

ריצה לשער

over head squat

3-3-3-3-3

METCON

5 סבבים של סינדי

20 קטלבל סנאץ - בכל יד!!!!!

5 סבבים של סינדי

סינדי: 5 מתח / 10 שכיבות סמיכה / 15 סקווט

זמן גג 20 דקות