ציפר

אהלן חברים יסודות 4 מפגש מסכם היום בשעה 21:00 עם תמר.
ביום שישי הפעילות בבוקס היא כרגיל!!!!! 9:00 יסודות מפגש 1
10:00-12:00 גימנסטיקס מתקדמים (קבוצה מוגדרת)
אימוני הקבוצה שלנו כרגיל 12:00-14:00.
זוכרים את אירוע על האש שלנו? דברו עם טוני או שני וקדימה להעביר כסף.
WOD 1/10 יום רביעי - חודש חדש
warm up:

• הכנת מפרקים לסקווט
• פתיחת טווחי תנועה - הליכת ברווז

squat
10-8-6-3-3-3
לנסות להגיע לשלשות כבדות!!!

METCON

• 100 jumping lunges
• 75 push ups
• 50 box jumps
• 25 burpees
• 50 box jumps
• 75 push ups
• 100 jumping lunges

זמן גג לאימון = 20 דקות !!!!!

muscle up

אני מקווה שהידיים שלכם במצב סביר.
אחרי שביום ראשון תרגלנו bar muscle up הגיע תורן של הטבעות
WOD 30/9 יום שלישי
warm up:

• ריצה קלה למסלול האימונים וחזרה

טבעות

• לימוד ותרגול muscle up

METCON

• ריצה מהבוקס למסלול האימונים + סבוב ריצה וחזרה
• 20 thrusters
• ריצה מהבוקס עד למסלול האימונים
• 20 thrusters
• ריצה מהבוקס למסלול האימונים + סבב ריצה וחזרה

יסודות

אין גבול לדיוק ולעבודה הטכנית הדרושה מכל אתלט בתחומו, ואנחנו...שלוקחים חלק בשלל אלמנטים מכל העולמות כגון התעמלות קרקע, מכשירים וכמובן הרמת משקולות, נדרשים לביצוע מושלם גם במצבים של דופק גבוה, זיעה בעניים וכמובן עייפות. עקב כך אין לנו מקום לטעויות טכניות!!! ונגדיר רגע למה אני מתכוון.
יש טעויות טכניות ויש דיוק בתנועה.
מטרת תקופת היסודות בבוקס היא ללמד לתרגל ולהתמודד עם טעויות טכניות.
במהלך מפגשי היסודות אנחנו לומדים שלל תנועות כגון kip pullup, קפיצות כפולות בחבל ולבצע תרגילים כנגד מוט כגון קליין או סקווט בצורה בטוחה וטובה, לוודא שבודקים ומתקנים אתכם במהלך ביצוע וכמובן לתת לכם כלים וטיפים לשיפור טוחי תנועה וכדומה, וכל זה בכדי לוודא שלא תפצעו כשתעבדו במשקל גבוה.
והשלב השני, השלב הפחות מסוכן בתהליך והכי ארוך או שאפשר להגיד השלב שלעולם לא נגמר הוא שלב הדיוק, השלב של תרגול הטכניקה שוב ושוב ושוב ולרדת לדיוקים של הדברים הקטנים ביותר.
במהלך מפגשי היסודות אנחנו נלמד את שלל מגוון התרגילים היותר נפוצים באימוני הקרוספיט ונלמד אייך לבצע אותם בצורה בטוחה וללא טעויות,
אז אם אתם חדשים, לא בטוחים או שסתם רוצים לחזור קצת על החומר אימוני היסודות זה בשבילכם...
יום שישי הקרוב 9:00 תחילת סבב נוסף של אימוני יסודות, קבוצת אוקטובר נפתחת.
ומפגש מסכם נוסף מתקיים ביום רביעי 21:00
WOD 29/9 יום ב'
warm up:
לשבת לקום....
BBG:

• KB-snatch
• מתחרה: 100 חזרות-5 דקות
• מתקדם: 80 ומעלה- 5 דקות
• מתחיל: כל 30 שניות 6 חזרות כפול 10. 

METCON

תסביך דוב-bear complex

• דקה לשלוש סבבים של bear complex.
• 2 דקות למקסימום bar/ring muscle up
• דקה לשלוש סבבים של bear complex
• 2 דקות למקסימום v ups

וכל זה כפול 3 ללא הפסקה או במילים אחרות: 18 דקות אימון לא קל...

מחממים מנועים

חברים וחברו אנחנו עוד רגע חוגגים שנתיים.
למי שעוד לא יודע בתאריך 23/10 נחגוג יום הולדת לבוקס וזה אומר:

• אימון מיוחד לכל הבוקס ביחד
• על האש
• מסיבה והפתעות
• והכל יתקיים במתחם האצטדיון כך שאין תירוצים

בינתיים כנסו לדף האירוע ואשרו הגעה: מסיבת שנתיים לבוקס 

ועכשיו לעסק

WOD 28/9 יום ראשון

warm up:

מריצה והחזקה...

bar muscle up

• לימוד ותרגול
• שיפור קיפ
• עליות מתח-גומיה/כוח

METCON

Complete as many rounds and reps as possible in 15 minutes of:

9         Deadlifts  70kg/45kg

12 Push-ups

15 Box jumps 

שישי בסימן סטרונג מאן

יום שישי הגיע.
9:00 יסודות מפגש 4 סיכום.
10:00-12:00 אימון סגור לקבוצת המתחרים/מתקדמים
12:00-14:00 אימון קבוצה.
WOD 26/9 יום שישי
Warm up:
5 סיבובים בטריבונה.
אני מזכיר זה חימום לא צריך למהר בעליה....

דאבל אנדרס
לימוד ותרגול
למתקדמים: צברו 200 חזרות
מי שמצליח לעשות חזרות בודדות או קצת יותר-צברו 50-100 חזרות

Metcon
3 סבבים של:
100 מטר משיכת צמיג/מזחלת
30 קפיצה על צמיג
200 מטר הליכת חקלאי
10 ברפייז

שנהיה לקלין ולא jerk

חג שמח חברים

אחרי כל ארוחות החג, השמחה ואני מקווה גם המנוחה הגיע הזמן לזוז קצת.

אני מזכיר שעות הפעילות שלנו היום הם: 19:00-21:00 והמדריך שלכם יהיה גיל.

WOD 25/9 יום חמישי

warm up:

• מוביליטי והכנה לסנאץ
• למידה ותרגול דגשים לביצוע של power snatch

Power Snatch

• 3 סבבים של 10 חזרות ללא עצירה!!!!
• קחו מנוחה ארוכה בין הסטים

METCON

• ריצה לשער
• 50 pull ups
• ריצה לשער
• 50 KBswing
• ריצה לשער
• 50 push ups
• ריצה לשער
• 50 gublet squat

האימון הוא דקות 15 AMRAP וזה אומר שבמידה וסיימתם את כל האלמנטים אתם מתחילים שוב עוד סיבוב של ריצה ומתח....

חג שמח

חברים וחברות יקרים חג שמח לכולם.

אני מזכיר לכם שהבוקס יהיה פתוח במהלך החג.

יום רביעי 12:00-14

יום חמישי 19:00-21:00

יום שישי 9:00-יסודות / 12:00-14:00 

יום שבת והמשך השבוע כרגיל.

WOD 24/9 יום רביעי

warm up:

• ריצה קלה לחימום
• מעבר על האלמנטים

Air Force Wod

• 20 thrusters
• 20 SDHP
• 20 push jerk
• 20 over head squat
• 20 front squat

דרך אגב כל דקה על הדקה 4 purpees

ראש השנה מסמל לנו את סוף תקופת הקיץ וניתן להרגיש משהוא שונה באוויר.
החום נשבר והאויר נעים.
לכן האימון היום יהיה כולו באוויר הפתוח.
אני מזכיר שניפגש כולנו בשעה 19:00 ובשעה 21:00 להרמת כוסית נחמדה.

conditioning

strict pull ups max reps in 5 min

wod: 23/9/2014

run 800 m
30 kettlebell swing
run 100 m
30 push ups

run 600 m
30 kettlebell swing
run 100 m
30 push ups

run 400 m
30 kettlebell swing
run 100 m
30 push ups

הרמת כוסית

חברים כולם מוזמנים להגיע להרמת כוסית ביום שלישי בשעה 19:00 ובשעה 21:00

לוח שעות הפעילות לחגים מופיע בדף הפייסבוק.

WOD 22/9 יום שני

warm up:

• walking lunges - לאורך הבוקס
• bear walk - חזרה

squat clean

• 3 חזרות כפול 8 סטים
• להגיע למשקל גבוה !!!

METCON

• tabata
• 20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה
• 8 סבבים
• אנחנו מסיימים אלמנט - 8 סטים ורק אז עוברים לאלמנט הנוסף
• KBswing
• air squat
• AB-mat sit up

לוז לשבוע הקרוב

שבוע קצר לפנינו:
יום רביעי 12:00-14:00 אימון קבוצה (לא יתקיים יסודות באותו היום)
יום חמישי 19:00-21:00 אימון קבוצה
יום שישי 9:00 יסודות מסכם / 12:00-14:00 אימון קבוצה
שבת כרגיל
חברים תגיעו !!!!!! אני בכוונה מנסה לשמור על שגרת אימונים וחבל לפספס.
שילוב של מתח ו t2b תמיד קשה על הידיים אז חברים מי שצריך ויודע שבדרך כלל נקרע לו הידיים בבקשה להביא כפפות.
WOD 21/9 יום ראשון
warm up:

• משחקים בזוגות
  

קפיצה

• מתרגלים קפיצה לגובה
• יציאה מהמקום-תרגול פלאומטרי בעזרת ארגז

METCON

• 50 wall ball
• 10 pull ups
• 10 t2b
• 10 burppes
• 30 wall ball
• 10 pull ups
• 10 t2b
• 10 burppes
• 10 wall ball
• 10 pull ups
• 10 t2b
• 10 burppes

5

סופש הגיע

9:00 יסודות מפגש 3 - סנאץ

12:00-14:00 אימוני קבוצה 

WOD 19/9 יום שישי

warm up:

• משחקים בטריבונה - 5 סבבים

HBBS

• 5-5-5-3-3 חזרות

METCON-5

• wall climbing
• jumping lungens
• dumbell snatch
• front squat - dumbell
• T2B-ללא קיפ

באנצמארק ולוז לחגים

חברים להלן שעות הפעילות של הבוקס במהלך תקופת החגים.
24/9 יום רביעי - ערב ראש השנה - 9:00 יסודות / 12:00-14:00 אימון קבוצה
25-26/9 יום חמישי ושישי יש אופציה לפתוח אבל זה תלוי בכם. כנסו לדף הקבוצה בפייסבוק ותרשמו אם אתם מתכננים להגיע.
27/9 יום שבת כרגיל
שינוים לקראת אוקטובר אפרסם בהמשך.
דף הקבוצה שלנו בפייסבוק

WOD 18/9 יום חמישי
חוזרים למתכונת באנצמארק
warm up:

• משחקים בזוגות

3 position clean

• 8 ניסיונות לביצוע עד למשקל המקסימלי

Mary

• 20 min AMRAP
• 5 hand stand push ups
• 10 pistol squat
• 15 pull ups

מוכר ואהוב

חברים החגים בפתח ולוח זמנים מסודר לגבי פעילות הבוקס יפורסם בקרוב.
אחרי אימון אלמנטים הגיע הזמן לחזור למה שאנחנו מכירים ואוהבים לעשות...
WOD 17/9 יום רביעי
warm up:

• ריצה לשער-לקצה-חזרה לשער ולבוקס

DeadLift

• 20 חזרות רצוף!!!!! כן 20
• 3 סטים
• לקחת 3 דקות מנוחה בין הסטים
• 20 חזרות זה המון!!!! אז משקלי עבודה סבירים....

METCON

• run (בדיוק כמו החימום)
• 50 box jumps
• run (כמו בחימום)
• 50 T2B
• run
• 50 push ups
• run
• 50 burpees

אלמנטים

בעולם הקרוספיט יש המון אלמנטים שונים.
קשה להגיע למצב שאנחנו ממש שולטים בכל האלמנטים וחשוב לזכור שזה פשוט לוקח זמן והרבה זמן ותרגול עד שמגיעים למטרה.
האימון היום הולך להתבסס בדיוק על זה....
אנחנו הולכים לקחת אלמנט, ללמוד אייך לבצע אותו בצורה הטובה ביותר ואז לתרגל אותו כמו שרק אנחנו יודעים.
WOD 16/9 יום שלישי
אלמנט 1: קפיצה כפולה בחבל

• לימוד ותרגול
• להביא חבלים אישיים מהבית
• תרגול: 3 סבבים של 2 דקות לביצוע מקסימום חזרות.

אלמנט 2: KBsnatch

• לימוד ותרגול
• 5 דקות או 100 חזרות של KBsnatch

אלמנט 3: hand stand push ups

• לימוד ותרגול
• מקסימום חזרות ללא הורדת רגליים לקרקע - ניתן "לנוח" על הראש

אלמנט 4:T2B

• לימוד ותרגול
• 3 דקות AMRAP

העם דורש אז העם מקבל

חברים אחרי אירוע מוצלח בים אנחנו מרימים אירוע נוסף והפעם:
חגיגות שנתיים לבוקס ובתכנון:
אימון מיוחד לכל הבוקס (ממש כולם מגיעים יחד)
ונמשיך לארוחת ערב וכמובן חגיגות עד השעות הקטנות של הלילה.
תשמרו לכם את התאריך הבא 14/10 יום חמישי.
בקרוב נפתח דף אירוע רשמי לכך.
WOD 15/9 יום שני
warm up:

• משחקי זריזות

ring dips

• 5-5-5-3-3-3
• להוסיף משקל על פי יכולת/צורך

METCON

• 21-15-9
• box jumps
• H.P.C
• wall ball

להתאמן כמו המקצוענים

חברים יקרים.
ביום שבת האחרון אירחנו בבוקס את החזקים והחזקות ביותר של קרוספיט ראשון לציון וכפר סבא.
המטרה שלי הייתה להביא מתחרים מחוץ לבוקס בכדי שיכניסו קצת פלפל לאימונים של המתחרים/מתקדמים שלנו (המפגרים שנמצאים בצד על הבמות ומפריעים לנו מיד פעם).
אני ממש שמח להודיע שזה ממש הצליח ואני חושב שכל מי שהיה באימון הרוויח ממנו.
יש לנו שיאים אישים חדשים / אנשים קיבלו קצת תמונה היכן הם עומדים ובכלל היה כייף.
הבוקס שלנו בנוי ופועל בכדי לקדם מתחרים וכל זה חוזר מיד אלינו המתאמנים של הבוקס.
האימונים שלכם בנויים בכדי לקדם אתכם כמתחרים. אז נכון רובינו לא רוצים להתחרות וזה בסדר אבל למה לא להתאמן בצורה המקצועית ביותר שאפשר....
wod 14/9 יום ראשון
warm up:
זוכרים את סאלי? אז היא קיבלה מוט עכשיו...

מתח

• ללא קיפ וללא עזרה
• 3 סבבים של מקסימום חזרות אפשריות
• ניתן לנוח כמה שרוצים בין הסטים

METCON

• 5 RFT
• 50 D.U או 100 sin.u
• 30 KBswing

נראה פשוט נכון....

ולסיכום: משחקי בטן

קצת ים

היום נפגשים!!!!!!!!!

חברים ניפגש כולם מהשעה 14:00 בחוף הצוק
לא לשכוח להביא בירות / פירות / דברים טובים לנשנוש.

עומר יגיע לפנינו ויעלה עדכון בדף הקבוצה לגבי המיקום המדויק.

ולמי שעוד לא שם הנה הקישור: דף הקבוצה.

WOD 12/9 יום שישי

warm up:

• Run & Game

H.B.B.S

• 20 חזרות כפול 3

METCON

• for time
• 50 weighted step ups
• 50 push ups
• 50 manmaker

במהלך האימון כל דקה על הדקה עוזבים הכל ועושים 2 ברפייז.

Weighted Step Ups

crossfit douchebags

חושבים שאתם כבר לא צריכים להתאמן עם הקבוצה?
חזקים מידי?
האימון קל או פשוט לכם?
בואו תבינו משהוא: קבוצת המתקדמים עובדים יחד עם מאמנים והם לא לבד...
ובכל זאת יש מתאמנים הרוצים קצת יותר והם מקבלים - אחרי שמדברים איתי ואני מכוון אותם.
לעשות עליות מתח עם משקל ואז מטקון של 100 עליות מתח זה לא דבר חכם...
לעשות push press בגלל שזה נראה שאתה מצליח אבל טכנית זה רחוק מלהיות טוב זה גם לא דבר חכם.
חברים אתם צריכים לדעת ולהבין כשאתם "מחליטים" להתאמן לבד או לעשות משהוא אחר יש השלכות.
נכון ברוב המקרים הכל בסדר אבל למה לעזאזל לא להקשיב למה? רוצים קצת פלפל סבבה דברו איתי ונכניס על פי צורך אבל אין יותר אופציה להגיע ולעשות מה שרוצים בטח למי שחושב שהוא יכול ובפעול הוא עוד לא שולט באלמנטים!!!!
נכון הפוסט הזה לא מכוון לכולם אבל יש כמה שיודעים שזה אליהם.
WOD 11/9 יום חמישי
warm up:

• חזרה והכנה לקליין כבד

clean

• 8-6-4-2-2-2
• 2 חזרות לכבד ביותר שאפשר

METCON

• 30 over head squat
• 30 pull ups
• 30 pistol squat
• 30 KB snatch

מפגש

למי שלא יודע או שכח יום שישי הקרוב בשעה 14:00 אנחנו נפגשים בחוף הצוק לבירות וצחוקים.
WOD 10/9 יום רביעי - תמר
warm up:

• satel run - 30m

HandStandPushUps

• תרגול ולמידה 
  
• מתקדמים 3 סבבים של מקסימום חזרות
• מתאמנים: לצבור 15

METCON

• 21-power snatch
• 400M run
• 18-power snatch
• 400M run
• 15-power snatch
• 400M run
• 12-power snatch
• 400M run

משקל גג בנים: 40 / משקל גג בנות: 25

תזמון ארוחות התכלס

ביום ראשון דיברנו על RMR והבנו קצת יותר מה עומד מאחורי המושג "צריכה קלורית"

ביום שני דיברנו על תזמון ארוחות או בדגש דיברנו על תזמון לקראת אימון

נעבור עכשיו לתכלס.

אין אמת אחת נכונה, אתה יכול להיות טבעוני/צמחוני/פלאו/זון/נקודות לא יודע מה השאלה היא מה עובד בשבילך.

אני יעלה לכם עכשיו כללים לתזמון ארוחות - פרקטי אבל זה לא אומר שזו הדרך היחידה ויש המון סיבות למה כן ולמה לא.

נתחיל בגילוי נאות: אני לא חושב שהדרך הנכונה היא התזמון שלפניכם אבל!!!! אני ניסיתי, שיניתי ולמדתי מה עובד בשבילי ואני בטוח שמה שעובד בשבילי לא יעבוד בשביל כולם....

ארוחת בוקר: חובה!!!!!! אתם כבר מכירים אני בטוח (ביצים/גבינות/טונה/ירקות/פחמימה) ולממהרים אפשר לקחת אתכם ביצים קשות וירקות / חטיפים איכותיים (לא של 100 קלוריות "אנרגיה")

ארוחת ביניים: פרי / יוגורט וכדומה-כן יש אנשים שגם סנדוויץ' נכון להם עכשיו

צהריים: בשרי או בסגנון - ארוחה מלאה

ביניים: כמו בבוקר: פרי / יוגורט/ חטיף וכדומה

לפני אימון: שעה לפני משהוא קטן ולא!!!!! סוכר זמין (לחם לבן/לחמניה/בצק/מאפה/שוקולד/חטיפים/ממתקים/וכל השטויות)

אחרי אימון: חלבון (משקה חלבון הדרך הטובה ביותר)

ארוחת ערב: שוב חלבון והרבה (דגים/גבינות/ביצים ירקות בקיצור אתם כבר מבינים)

לסיכום: זה לא תפריט!!!!!!!!!! מדובר כאן רק בכיוון כללי שעזור לכם להגיע ליעדים שלכם.

רוצים להרזות? שימרו על התזמון אבל שחקו עם הכמויות

רוצים להעלות מסה? גם שימרו על התזמון אבל תקפידו בכל ארוחה להכניס חלבון והרבה....

WOD 9/9 יום שלישי

warm up:

• אתם תראו כבר

OverHeadSquat

• קצת חוזרים על טכניקה ודגשים
• ביצוע OHS עם עצירה בתחתית
• 3 חזרות כפול 8 סבבים\עצירה של 2 שניות בתחתית

METCON

5 RFT

• 20 wall ball
• 20 C2B

המטרה היא לעשות את 20 החזרות עם הכדור ללא הפסקה!!!!!

תזמון ארוחות

אז למה כל כך חשוב לתזמן ארוחות?
בגדול יש 3 סיבות:
1. רמת סוכרים בדם-במידה ואתם מגיעים אחרי צום של כמה שעות, בטח למי שעוד לא רגיל לאופי האימונים שלנו, (אימונים בעלי דופק גבוה צורכים סוכר והרבה...) רמות הסוכר בדם נמוכות ואחרי האימון הם ירדו לגבול התחתון או מתחת- דבר זה מסוכן לנו!!!! ובמקרא הטוב רק נרגיש לא טוב.
2. אכלנו סוכר זמין כ-חצי שעה לפני אימון (ממתקים, גלידה, שוקולד, עוגיות וכדומה). כל הדברים הללו גורמים לעליה ברמות האינסולין בדם = כשיש רמות אינסולין גבוהות אז רמות הסוכר יורדות ומהר ובכך אתם יכולים להרגיש תחושת עייפות או חולשה אחרי 10 דקות מתחילת האימון.
3. אנחנו רוצים להגיע עם מערכת עיכול ריקה או במילים אחרות כאשר אנחנו מעכלים אז המון דם מגיע למערכת העיכול-במידה ואנחנו מתחילים אימון גופני והדם רץ המערכת בכדי להוביל חמצן אז יש עצירה של מערכת העיכול דבר הגורם לרצון להקיא.

אז חשוב לדעת מה לאכול ומתי לאוכל, בטח כשאנחנו משלבים אימונים במהלך היום.

כללים:

• לשמור על מספר ארוחות ביום (5-6 וכן גם פרי נחשב לארוחה)
• להקפיד על תזונה נקייה וקרובה כמה שיותר לטבע (בצורה)
• בין שעה לשעתיים לפני אימון צריך ארוחה המורכבת בעיקר מפחממה מורכבה, דל בשומן ובחלבון.-פרי יכול לעבוד מצויין.
• לא להגיע למצב של רעב!!!!
• לנסות לאכול בגיוון - צבע המזון, סוג (בשר גבינות ירוקות) וכדומה
• לא לוותר על ארוחת בוקר

WOD 8/9 יום שני

warm up:

• משחקים עם הקטלבל

DeadLift

• הולכים כבד היום:
• 8-6-4-2-2-2

METCON

• 100 DU
• 50 push ups
• 25 pull ups
• 50 push ups
• 100 DU

במהלך המטקון כל דקה על הדקה: 5 jumping squats

RMR

השבוע נדבר על תזונה.

לא הפעם אני לא אומר לכם מה לאכול!!!! 

השבוע אנחנו נדבר על כמות המזון / תזמון הארוחות וננסה קצת להבין את המדע מאחורי "התזונה" שלנו.

אז נתחיל:

rest metabolic rate-RMR

גוף האדם מעצם היותו חיי צורך אנרגיה.

לאנרגיה הזו, הבסיסית הזו שלנו קוראים RMR

ה-RMR שלנו משתנה בהתאם לאורך החיים שלנו, גנטיקה, משקל / גיל / מסת שריר וכדומה.

במידה ואנחנו רוב היום נמצאים בישיבה, לא צריכים לחשוב הרבה, ישנים הרבה שעות ובגדול עושים כלום אז ה-RMR שלנו יהיה נמוך-ממש נמוך.

במידה ואנחנו פעילים במהלך היום, בעלי מסת שריר יפה ומקפידים לזוז הרי שה-RMR שלנו עולה.

עכשיו מספרים- סתם נגיד שלגבר ממוצע יש RMR השווה ל-2000 קק"ל.

תוסיפו לזה אימוני קרוספיט קשים השווים לעוד גירעון קלורי של 500-700 קק"ל.

ואנחנו מגיעים למספר של 2700קק"ל - (שוב המספרים הם לדוגמה בלבד)

בשורה התחתונה רק בשביל לחיות בצורה תקינה אנחנו חייבים לצרוך 2700 קק"ל.

במידה ואנחנו רוצים להעלות מסה.... טוב צריך להכניס קלוריות חברים....ובמידה ואנחנו רוצים לרזות אז צריך ליצר גרעון קלורי.

עכשיו חשוב להבין!!!!!!!!

מעל 500 קק"ל גרעון ביום יכול לפגוע בכם!!! כן לפגוע ברמה שהורסת RMR ואז אין לכם הרבה סיכוי להרזות....

ובמידה ואתם עובדים כל כך קשה להעלות מסת שריר ואתם לא מצליחים / עייפים וכואבים אז אולי חסר לכם משהוא - קלוריות!!!!!

זה כמו בדיחה גרועה לפעמים כשאנשים מספרים לי שהם אוכלים פלאו או משהוא בסגנון אבל פשוט לא צורכים מספיק!!!! לא שומן לא פחממה בגלל הפלאו ובפועל לא מספיק פשוט לא אוכלים מספיק.

לסיכום אמרתי ואני אומר שוב: תקדישו 5 דקות להכנה: מה אני אוכל היום / כמה ומתי ותעשו לבד את החשבון הפשוט זה א. משביע?

ב. מספיק לי?

ג. יש לי שומן / ויטמינים / מינרלים / חלבון ?

יופי זה היה שיעור מספר 1 מחר ממשיכים מכאן.

WOD 7/9 יום ראשון

warm up:

• סולם זריזות

pistpl squat

• נלמד ונתרגל פיסטולים
• מתקדם-בתוספת משקל
• מתאמן-משקל גוף / גומיה / בעזרת ארגז

METCON

21-15-9-3

• box jumps
• pull ups
• ring dips

משהו אחר

אימוני ה-סטרונג מאן מבוססים על הנעת משקל כבד במשך זמן למרחק מקסימום.
או במילים אחרות תתכוננו הולך להיות כייף.
WOD 5/9 יום שישי
warm up:

• מתחמים ומשחקים קצת עם הצמיגים

הפיכת צמיג:

• 40 שניות למקסימום חזרות של הפיכת צמיג-בזוגות
• 20 שניות מנוחה
• 5 סבבים רצופים.

ניתן להתחיל את הפיכות הצמיגים על זמן ברגע שמוכנים.

METCON-זוגות

• 100 צעדים של front rak walking lunges
• 10 טיפוס בחבל
• 10 סבבים של משיכת מריצה / 100M
• 10 הפיכת צמיג

במהלך כל הזמן הזה בן הזוג מחזיק קטלבל / משקולת יד / פלטה בכל יד.

בעל הבית השתגע

THE CHIEF
אנחנו ממשיכים בנוהל אימון באנצמארק בימי חמישי והפעם: the chief
במבט ראשון האימון לא נראה כלכך מטורף.
60 קילוגרם Power clean קצת שכיבות סמיכה וסקווט אבל כאן בדיוק הקסם.
כשאתם מתמודדים עם אימון כמו ה-chief המטרה היא לשמור על קצב. לא חייבים ללחוץ 100 אחוז כל הזמן אחרת אתם תשרפו מוקדם.
שבו רגע לפני תחילת האימון ותציבו לכם מטרות לדוגמה:
לוקח לי 30 שניות לקלינים ואז עוד 45 שניות לשכיבות השמיכה וסקווט. נוסיף לזה עוד 15 שניות מנוחה והנה עבר דקה וחצי. מה שאומר שהמטרה היא לעשות 2 סבבים.
זה סתם דוגמה אבל חשוב שתתחילו לחשוב בדרך הזו ושיהיה בהצלחה.
WOD 4/9 יום חמישי
warm up:

• 5 סבבים של סינדי

עליות מתח-עם משקל

• 3X3
• 2X2

וכן גם הפעם אני הולך לחפור קצת.

The Chief

•  max rounds in 3 minutes of
• 60k power cleans-שלוש חזרות
• 6-push ups
• 9- squat

בסוף 3 דקות-מנוחה של דקה

סך הכל 5 סבבים

קצת אוכל

לקראת סוף השבוע אני יעלה פוסט מפורט בנושא תזונה אבל חשוב לי להעלות כמה נקודות.

1. אתם חייבים לאכול משהוא לפני האימון!!!!! כשאתם מגיעים רעבים או אחרי צום של 6 שעות כך גם רמות הסוכר שלכם. ורמת סוכר נמוכות בדם בשילוב של דופק גבוהה = נפילת סוכר!!!
2. אתם לא אוכלים מספיק במהלך היום ולא מבינים למה אתם לא "גדלים" או מתחזקים
3. תכנון תזונה מראש = מה אני אוכל ומתי

WOD 3/9 יום רביעי-תמר

warm up:

• D.U
• תרגול ולמידה

Hand.Stand.Push.Ups

• מתקדמים: מקסימום חזרות ללא kip
• מתאמנים: תרגול וביצוע מקסימום חזרות של kiping hand stand push ups
• מתחיל: לימוד

METCON

• 50 DU
• 30 pull ups
• 30 thrasters
• 20 pull ups
• 20 thrasters
• 10 pull ups
• 10 thrasters
• 50 DU

המרות וריצה

אנחנו עושים כל כך הרבה תרגילי רגלים ומתחזקים אבל מה זה אומר על הריצה שלנו?
לעשות רק כוח לא תמיד יגרום לריצה שלכם לשיפור האמת ההפך הוא הנכון הרבה פעמים עבודת כוח בלבד תגרום לכם להיות כבדים יותר .
בכדי להמיר את הכוח ברגליים לכוח מתפרץ אנחנו צריכים אימוני המרה והאימון שלפנינו הוא בדיוק כזה...
WOD 2/9 יום ג'
warm up:

• ריצה והכנה לספרינט

METCON

• 8 סבבים של
• 50 walking lunges
• 150m sprint run
• התאוששות = לזמן ההליכה לקו ההתחלה.

חזרה לבוקס:

• ring dips
• מקסימום חזרות
• מקסימום פחות 2 ואז פחות 4 ואז 6 וכך ממשיכים