ממשיכים להיות חזקים

אחרי יופי של אימון ביום ראשון ודגשים חשובים לביצוע דדליפט נכון הגיע הזמן למטקון לא קל....

תגידו תודה לתמר המאמנת בגלל שהיא זו שלחצה על זה.

WOD 1/9 יום שני

warm up:

• מרוץ שליחים...

shoulder press

• 3X3 / 2X2

METCON

12-9-6-3 

power clean

pull ups

burpees

להיות חזק

strong first - דבר ראשון תהיה חזק.
כמה פשוט כך זה נכון-אנחנו רצים אחרי תוצאות ומשקלים גבוהים בהרמת המשקולת אבל הבסיס הוא פשוט-בכדי להצליח צריך להיות חזקים ונעבוד למספרים.
דיברתי קצת עם המתחרים הבולטים ביותר בקרוספיט ישראל והתוצאות הם דומות אצל רובם:
הסקווט 150/ דדליפט 200 / לחיצת חזה-כתף כדומה פשוט מדהימה.
אז עם הדדליפט שלך 200 קילוגרם כנראה שגם ללא טכניקה מושלמת אפשר להניף 60 קילוגרם דיי בקלות.
או במילים אחרות חשוב להיות חזקים בבסיס ואז להלביש על זה את כל השאר.
תחילת חודש לפנינו והגיע הזמן לחזור קצת ליסודות.
סקווט / דדליפט / מתח / לחיצת חזה / לחיצת כתף.
אז תתכוננו אנחנו הולכים לגעת באלמנטים הללו במהלך רוב החודש.
WOD 31/8 יום ראשון.
warm up:

• הכנה ל-deadlift לא מה שהכרנו

DeadLift

• בונים משקלים והכנה לקראת rm-2
• 3X3 / 3X2 

METCON

3 סבבים של:

·         In 3 minutes complete

·         25 KB Swings

·         15 Burpees

·         AMRAP of 1-arm KB Snatches in the remaining time.

·         Rest 1 minute

strong first-המומחים לאימוני כוח

סמינר הכוח מאחורינו ותודה לכל מי שהגיע ולמד.
זה מדהים אותי כל הזמן כמה דקויות יש בכל תנועה שאנחנו עושים.
הבוקר עבדנו שעה רק על דקויות ה-deadlift ולא מדובר על אייך עושים....
הביטו בתמונה ותנסו להבין מה אתם רואים..... כן יש לנו המון רעיונות חדשים ודגשים לתת לכם.
בעולם שבו יש מליון קורסים והסמכות חשוב לחקור ולהחליט ממי אני רוצה ללמוד ומה המטרה שלי.
strong first מתמחה באימוני כוח, תרגילי כוח עם מוט, קטלבל ומשקל גוף.
אז קרוספיט אני לא אלמד מהם אבל בעולם הקרוספיט יש לא מעט תרגילים המבוססים על כוח ועם רוצים באמת להבין מהי הדרך הטובה ביותר לביצוע תנועה או להבין אייך בונים תוכניות אימון מדויקות של כוח אני חושב שצריך ללכת למי שמתמחה רק בזה.
WOD 30/8 יום שבת-עם גיל
warm up:

• הכנה לקליין
• פתיחת טווחי תנועה

power clean

• 80% מהיכולת
• 5 חזרות
• 3 סטים
• לבנות את המשקל עד שמגיעים-חשוב להבין 80% מהיכולת שלנו על 5 חזרות זה קשה!!!!! ממש ממש קשה.
• דגשים למהירות במשיכה

METCON-

אכזרי כמו שגיל אוהב לעשות:

• 17 min time cap
• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 
• thrusters
• burpee over bar

חברים כפי שאתם בטח יודעים כבר....
יום שישי ושבת יתקיים בבוקס סמינר כוח של stong first.
עקב הסמינר אין פעילות במהלך יום שישי ונחזור לאימונים כרגיל בשבת.

strong first

חברים יקרים לכל מי שעוד לא יודע ביום שישי ושבת יתקיים בבוקס סמינר כוח של strong first.

את הסמינר יעביר המסטאר פאביו זונין מאיטליה.

עקב הסמינר לא יהיה פעילות בשישי אבל בשבת אנחנו עובדים כרגיל.

אני מזמין את כל מי שמעוניין קצת להרחיב אופקים להשקיע קצת ולהגיע לסמינר המיוחד הזה.

עלות לאנשי הבוקס : 500 ש"ח

הסמינר יתקיים מהשעה 8:00-13:00 בשישי ובשבת.

WOD 28/8 יום חמישי

warm up:

• משחקי כדור...

היום נתחיל הפוך...

Elizabeth

• 21-15-9 reps
• clean / 60k
• ring dips

ועכשיו ממשיכים

• תרגיל core - לא מה שחשבתם...

זה הכל תמר

תמר הדליקה אותי קצת אז קבלו את האימון שלה....

WOD 27/8 יום רביעי
warm up:

• 2 עליות בטריבונה

ועכשיו שהגוף מוכן לזה...

• 4 עליות בטריבונה עם משקולת יד / קטלבל ביד

METCON

• 50 push ups
• 40 jumping lunges
• 30 dumbell snatch
• 20 box lumps
• 10 wall ball

כל דקה על הדקה 2 ברפייז

משקל גוף

The magic is in the movement
the science is in the explanation
the art is in the programming
and the fun is in the community

WOD 26/8 יום שלישי-הכל משקל גוף
warm up:

• משחקי קפיצה בחבל
• להקפיד ולהגיע עם החבלים שלכם

טבעות

• ring dips

HAND STAND PUSH UPS

• תרגול על הקיר
• צבירה של 10-15-20

3RFT

• 10 c2b
• 10 pull ups
• 10 t2b
• run-שער וחזרה

Back 2 Basics

Back 2 Basics - זה המצפן שהוביל אותי לפתוח את הבוקס לפני שנתיים.
אחרי שנים רבות בתעשיית חדרי הכושר פשוט נמאס לי מהבינוניות והמסחריות הנדרשות מהמדריכים.
תוכניות אימון שבנויות על נוחות ומדריכי כושר המוגדרים " בכירים או מוצלחים"  בגלל שהם מוכרים חבילות אימון אישי שעון דופק וחלבון...
הדבר היפה בעולם הקרוספיט הוא בדיוק זה... החזרה למוצר הבסיס ביותר שהוא הכושר שלכם!!!!
הבוקס שלנו בנוי ומוגדר לתת מענה לעד 200 אנשים.
הרעיון הוא שאנחנו צוות ההדרכה נכיר כל אחד גם בשם וגם בסיפור-מה כואב מה פצוע וכמה ילדים יש לכם...
הבוקס נועד בכדי לקדם מתחרים-היופי בזה הוא שכל מי שמגיע מקבל את כל הכלים להתקדם, הבחירה להתחרות היא כבר שלכם.
אנחנו בבוקס לא מנסים "ליפות או לעדן" את המוצר הזה שנקרא קרוספיט, בימים שבהם כל בוקס שני נפתח בארץ תחת הכותרת "קרוספיט" אבל בפועל מציע מליון ואחד דברים פרט לתכלס אימונים,
בוקסים הנותנים שירות לקהל לקוחות של 400 אנשים ומגיעים למצב שלא מכירים אחד את השני גורמים לי לחשוב שוב על הססמה שאיתה פתחתי את הבוקס וכמה שהיא נכונה היום יותר ממה שהיה כשהתחלנו
Back 2 Basics - CrossFit TLV
 Old School fitness

WOD 25/8 יום שני
warm up:

• הכנה לעבודה עם מוט

clean

• clean-hang clean-jerk
• 1+1+1 כפול 5

מעלים משקל ואז:

• clean-hang clean
• 1+1 כפול 5

METCON

• AMRAP-7min
• 10 burpee box jumps
• 10 thrusters

בהצלחה לכולם!!!

אליפות ישראל בהרמת משקולות

אליפות ישראל בהרמת משקולות מאחרינו.
צוות ההדרכה שלכם והמתחרים שלנו כמובן הפציצו!!!!!!
תמר-אלופת ישראל
גיל- אלוף ישראל
עידית מקום שני
והמתחרים שלנו:
אורטל אלופת ישראל
ריצל מקום שני
יגאל ודויד שנתנו הופעה מעולה!!!!
כל הכבוד לכם חברים וזה כבוד גדול בשביל כולנו שאתם איתנו בבוקס ועוד מדריכים אותנו!!!!!!!!!!!

WOD 24/8 יום ראשון
warm up:

• the police....

weighted pull ups

• 5-5-3-3-3-2-2-1

METCON

• ריצה: מהבוקס לשער-לקצה-לשער-לקצה וחזרה לבוקס
• 30 KBswing כבד!!!!!
• 7 bar musclup - מי שלא יודע/מצליח עושה 21 חזרות של pull up
• 30 KBswing כבד!!!
• ריצה: מהבוקס לשער-לקצה-לשער-לקצה וחזרה לבוקס

אלופות הבוקס

אפשר לכתוב מליון פוסטים לגבי הבנות שלנו בבוקס.
ויש המון על מה להתגאות המון.
אין תחרות שהבנות שלנו לא לוקחות מדליה
גם בתחרויות הקרוספיט וגם בהרמת משקולות והנה נעשה סיכום קצר:
הופר ירושלים: מקום שני
גר'ז פתח תקוה: מקום ראשון
RFA: מקום שני ושלישי
open: 2 בנות קיבלו כרטיס כניסה לריגינלס כאינדיבידואל!!!!! והם גם היו הבנות היחידות בארץ
תחרות קבוצות ריגינלס אסיה: מקום 8 מכל אסיה
אליפות ישראל בהרמת משקולות:
תמר: אלופת ישראל בקטגוריה
אורטל: אלופת ישראל בקטגוריה
עידית: מקום שני
בקיצור אולי אנחנו לא כל הזמן אומרים את זה ובטח לא עוסקים בלפרסם את זה אבל אין ספק שיש לנו כמה מהבנות החזקות בארץ איתנו בבוקס!!!!!!!

23/8 יום שבת-האימון עם אלופת ישראל תמר
warm up:
5 סבבים של סינדי

weighted pull ups

• 3 חזרות
• 8 סטים

METCON

• 5 RFT
• ריצה לשער וחזרה
• 10 pull ups
• 10 burpes box jumps
• 10 wall ball

Pause Squats - The Guide

חברים לקראת האימון היומי עם גיל אני מזמין אתכם להיכנס לדף של גיל בפייסבוק:
גיל ליאור הרמת משקולת ואימון גופני
תעשו לייק ועל הדרך קראו את הכתבה המעולה שלו בנושא pause squat.
WOD 22/8 יום שישי
warm up:

• הכנה ופתיחת טווחי תנועה למפרק הירך
• הכנה לסקווט

Pause Sqaut

• 3RM 
• pause Back squat
• 5X3 חזרות - מתוך 85%

METCON

• 18min AMRAP
• 7 H.P.C
• 7 burpee over bar
• 400m run

30 דקות של עבודה

כמו שאתם כבר יודעים אימוני קרוספיט לא חייבים להיות קצרים....

האימון שלנו היום הולך להיות יחסית ארוך וזה אומר שאתם חייבים לחשוב ולתכנן את האימון בצורה הנכונה ביותר.

WOD 21/8 יום חמישי

warm up:

• מעבר על התחנות לאימון בסבב מהיר.

METCON

• 5 תחנות
• 3 סבבים
• כל תחנה = 2 דקות של עבודה
• בסוף כל סבב של 5 תחנות יש דקה מנוחה.

והתחנות:

• חתירה/אופניים
• KBswing
• קפיצה בחבל
• box jumps
• ring row

זכרו המטרה שלנו היא לעבוד רצוף וללא עצירות במשך כל האימון!!!!!

shoulder 2 overhead

יסודות יסודות יסודות!!!!!

חברים אתם כבר מבינים את החשיבות ללמידה נכונה של תרגילים ותנועות.

כמו בחיים כך גם בקרוספיט חשוב להפנים מה הם תנועות ושמות התרגילים שלפנינו.

אתם עוד לא בטוחים ורוצים קצת חזרה? בבקשה אני מזכיר

אימוני יסודות: יום ד' בשעה 21:00 / יום ו': בשעה 9:00

WOD 20/8 יום רביעי

warm up:

• פתיחת טווחי תנועה לחגורת הכתפיים.
• סיבובי ידיים
• בזוגות מתיחות לחגורת הכתפיים

Shoulder 2 Overhead

• press
• push press
• jerk
• 3+3+3
• אנחנו חוזרים על דגשי התנועה מבעלים משקלים עד שמגיעים למשקל גבוה לשלושה סטים.

METCON

• 2 rounds
• 1 min-shuttle sprint
• 2 min farmer walk
• 3 min ground to overhead
• 2 min rest

כשריצה וקטלבל נפגשים

מלא מלא זמן לא יצאנו קצת לאוויר וחילצנו עצמות.
האימון היום יתקיים במסלול.
ניפגש כולנו בבוקס-נתארגן ונצא לדרך.
חברים בבקשה להגיע עם נעלי ריצה, מים, כובע.
ועוד מילה קטנה: אתם חייבים להקפיד לשתות מים לאורך כל היום.
כמה שתשתו במהלך האימון זה פשוט לא מספיק ולכן חשוב להקפיד על משק מים נכון במהלך כל היום!!!!!
WOD 19/8 יום שלישי
warm up:

• משחקי חימום במגרש

METCON

• 400m run
• KBsnatch  כל יד 10
• 400m run
• 20 KBswing
• 400m run
• KBdeadlift
• 400m run
• KBgoblet squat
• 400m run

ועכשיו נשאר רק קצת תרגילי בטן....

זה הולך להיות משהוא אחר...

חברים לפני מספר ימים שני שלחה קישור בדף הקבוצה: crossfit-tlv
מוסיקה המותאמת לאימון tabata.
אז תסלחו לי כולם אני חייב לנסות ולראות את זה ב-live...

WOD 18/7 יום שני
warm up:

• 3 סבבים של:
• 10 running man
• 5 man maker
• 3 wall walk

DeadLift

• 5X5

TABATA-someting else

• 32 אינטרולים של 20 שניות עבודה-10 שניות מנוחה:
• 8 אינטרולים ראשונים: pull ups
• 8 push ups
• 8 sit up
• 8 squat

אקדחים

שבוע חדש נפתח.
אני מאמין שכולם כבר עוקבים אחרי התוצאות שלהם ויש לכם יומן מעקב.
בכדי לקבל מדד להתקדמות שלכם אתם חייבים לתעד את התוצאות שלכם!!!!!
בכל שבוע יש לנו אימון "דגל" אימון באנצמארק וגם תרגילי כוח רבים אז חבל לא לתעד.
אני מתחיל להגדיר משקלים באחוז מהיכולת שלכם אז קדימה אתם כבר צריכים להתחיל לדעת מה היכולת שלכם בתרגילים השונים...

WOD 17/8 יום ראשון

warm up:

• run -אתם תראו כבר...

אקדח...

• pistol squat
• 5X5

METCON

• 150 DU
• 125 KB swing
• 100 walking lunges
• 75 push ups
• 50 pull ups
• 25 wall ball

תמרי סטייל

נוהל שבת והפעם תמרי תדריך אתכם.
האימון הוא של תמר!!!! היא כתבה אותו היא אחראית

ורק היא
19:00-21:00 חברים בבקשה להקפיד...
WOD 16/8 יום שבת
warm up: 

• קפיצה בחבל-להביא מהבית!!!!!!
• 3 סבבים
• 2.5 דקות לסבב-משחקי גיוון

טבעות

• חתירה
• 5X5
• רגליים על ארגזים
• בין הסטים-Lsit של שלושים שניות

METCON

כמה שיותר מהר....

• 1 min max DU
• 5 burpees
• 10 box jumps
• 15 hand release push ups

rest 2 min

repeat 3 times

tonight we squat in hell

אתגר סקוטים לא קל לפנינו היום....

חברים אני רוצה להזכיר לכולם ובצורה ברורה.

בחירת המשקלים לאימון היא קריטית לקבלת אפקטיביות מקסימלית!!!! 

מצד אחד אתם בוחרים משקל גבוה והתוצאה היא פגיעה באיכות הביצוע-מה שמסכן אתכם או פגיעה במטרת האימון (מספר החזרות שבוצעות או זמן המנוחה בין כל חזרה)

מצד שני משקל קל מידי הגורם לאימון להיות מעוד מהיר וקל יחסית.

אז מה עושים? נקודה ראשונה תלמדו כבר מה הם הגבולות שלכם!!!!! מה המשקל המקסימום שלי בסנאץ לדוגמה וממנו תגזרו אחוזים לאימון או דברו איתי!!!!!!!!

לסיכום אמרנו שהאימון מבוסס על בחירה נכונה של משקלים נכון...

WOD 15/8 יום שישי

warm up:

• 3 סבבים של
• 1 טריבונה וחזרה לבוקס
• 5 מתח
  
• 5 סקווט

H.B.B.S

• 5 סבבים 
• 20 חזרות כל סבב (המשקל לא יורד מהגב כל ה-20 חזרות)
• 2 דקות מנוחה בדיוק בין הסטים.

השעון ירוץ ללא הפסקה למשך 15 דקות.

יש לכם דקה לביצוע 20 חזרות ועוד 2 דקות פלוס למנוחה

תבחרו משקלים בקפידה!!!!!!

Annie

• 50-40-30-20-10 חזרות של
• double unders
• sit up
• להביא חבלים מהבית!!!!!
• מי שמעוניין ניתן לרכוש מהבוקס חבלים מהירים במחיר של 50 ש"ח

איזבל

אתם כבר יודעים מה מגיע היום...
דיברנו על זה וגם תרגלנו את זה השבוע ועכשיו הגיע הזמן לראות אם העבודה הקשה שלכם ותרגול הסקווט שלכם עבד.
WOD 14/8 יום חמישי
warm up:

• חימום ברגנר - pvc

Isabel

• snatch - 60k
• 30 חזרות

מנוחה קצרה וממשיכים

אתגר שכיבות סמיכה קטן....

נראה קצר ופשוט אני יודע אז תבואו

קטלבל קטן

חברים נתחיל במילה טובה לכל מי שהגיע לאימון לא קל של טריבונות.
אני ממש ממש נהניתי לראות כל כך הרבה אנשים שמבינים את החשיבות של אימון אירובי ארוך יותר מהרגיל....
רק להזכיר היום בשעה 21:00 יסודות.
WOD 13/8 יום רביעי
warm up:

• 3 סבבים של:
• 2 wall climing
• 4 pull ups
• 6 burpees

Hand Stand Push Ups

• חזרה על הבסיס
• אייך עושים: kipinng 
• תרגול כנגד הקיר

METCON

• 21-15-9
• KB shoulder press-סופרים כל יד בנפרד
• pull up

לסיכום:

• Lsit 

בוא נראה אתכם

אני כבר יודע מראש מה יקרא אחרי שתראו את האימון היומי.
חלק ממכם יגידו אין סיכוי שאני מגיע לאימון כזה.
חלק אחר יגיד אני יגיע אבל יעשה משהוא אחר בבוקס.
אבל אני רוצה להזכיר לכולם.
כושר גופני זה לא רק 12 דקות אימון וגיוון באימון זה לא לעשות סנאץ או קליין.....
בואו נראה מי מגיע / נראה מי באמת מבין מה היא רוח הקרוספיט....
WOD 12/8 יום שלישי
warm up:

• פתיחת טווחי תנועה - מוט pvc

טבעות

• "לגלח את החתול"
• התלוי הגרמני
• נדנדה

METCON

• עליות טריבונה 
• 30 סבבים

2 דקות ביום

רק 2 דקות ביום זה כל מה שאני מבקש.

חברים בכדי לראות שיפור במובילטי יש המון דרכים.

אחד התרגילים הפשוטים ביותר והטובים ביותר הוא הסקווט.

צריך רק לשבת בסקווט והזמן עושה את שלו.

ביום חמישי אנחנו הולכים להתמודד עם אימון לא קל בכלל של 30 סנאצים.

בכדי להתכונן לקראת האימון ובכלל דבר שנכון לעשות ביקשתי ממכם את האתגר הבא:

כל יום לשבת 2 דקות בסקווט עם מקל מעל הראש-over head squat מול הקיר.

רק 2 דקות ביום ואני מבטיח השיפור יגיע כבר עד יום חמישי הקרוב!!!!!

WOD 11/8 יום שני

warm up:

• משחקי סולם זריזות

מת להרים-DeadLift

• 8-8-6-6-4-4
• מעלים משקל אחרי כל 2 סטים 

12 min Amrap

• 7 H.P.C
• 14 T2B

טכניקה-תוכנית ניהול לקוחות ותוספי תזונה

משלוח חדש של תוספי תזונה כגון חלבון bcaa קריאטין שייקרים חטיפים  וכדומה יוצא לדרך.
מי שמעוניין בתוסף כל שהוא מוזמן לדבר איתי במהלך יום ראשון / שני בכדי להיכנס להזמנה.
השבוע אנחנו נחזור לדחוק ולהניף את המוט כמעט בכל יום.
אני ממליץ לכולם לנסות להגיע לכמה שיותר אימונים ולנצל את ההזדמנות ללמידה וחזרה טכנית בתרגילי הרמת המשקולות.
הבוקס משנה קצת את תוכנת הניהול שלו (ניהול לקוחות-רישום כניסות-מעקב אחר מנויים) ובמידה ואתם מכירים / עובדים בחברה המתמחה בתוכנות ניהול לקוחות אתם יותר ממוזמנים לדבר איתי על כך.
WOD 10/8 יום ראשון
warm up:

• תרגול כפיצה כפולה בחבל
• תביאו חבלים מהבית...
  

SNATCH

• נפילות הנפה
• 3 חזרות כפול 8
• הנפה מלאה מהקרקע-מושלם בלבד!!!!
• 3 חזרות כפול 8

METCON

7 RFT

• 10 box jumps
• 5 C2B

בהצלחה

אוי סאלי

זוכרים את המשחק המלך אמר?
האימון היום מבוסס על הרעיון של המלך אמר אבל במקום מלך - סאלי.
כשסאלי עולה אנחנו עולים וכשסאלי יורדת אנחנו יושבים בסקווט.....
בהצלחה.
WOD 8/8 יום שישי

warm up:

• 5 סבבי טריבונה
• פתיחת טווחי תנועה והכנה לסקווט

METCON-1

סאלי

• H.B.B.S
• כשסאלי עולה אנחנו עומדים
• כשסאלי יורדת אנחנו יושבים בסקווט.
• לבחור משקל מתאים!!!!
• מינימום = מוט נשים

מנוחה קצרה של 2 דקות בדיוק!!!!!

METCON-2

• סולם של עליות מתח - ללא קיפ ללא קפיצה רק כוח!!!!!!!
• דקה ראשונה-עליה אחת
• דקה שניה - 2 עליות 
• וכך ממשיכים עד שלא ניתן לעשות את כמות החזרות בטווח הדקה.
• מי שעובד עם גומיות-לעבוד עם גומיה קלה יותר (פחות עזרה)
• זמן גג לתרגיל 15 דקות

תהנו

חזרה לשגרה

אוקי חברים אחרי כמעט שבוע שלא הייתי בבוקס הגיע הזמן לחזור.
וכמובן שממשיכים בנוהל חמישימארק- אימון הבנצמארק של יום חמישי.
WOD 7/8 יום חמישי
warm up:

• 3 סבבים של:
• 20-sin.u-60 / d.u 
• 15 thrusters-מוט ריק

Cַַ&J

• חימום ספציפי 
• חזרה ותרגול

Grace

• clean and jerk
• 60k משקל RX
• 30 reps for time

חברים: לא כבד לא עובד....

הפסקת אש?

עולם כמנהגו נוהג ואצלנו חוזרים לשגרה.

אני מאמין שבקרוב החברים שלנו שיצאו לצו-8 יחזרו לבוקס ואני בטוח שיש להם המון סיפורים.

גם חלק מהמתאמנים "פחות" הגיעו ואני מקווה שנראה אתכם בקרוב...

WOD 6/8 יום רביעי

warm up:

2 סבבים לחימום של:

• ריצה לשער-לקצה וחזרה לבוקס
• 5 T2B
• 10 sit up

kettlebell

• תרגול וחזרה קצת על טכניקה נכונה לסווינג ביד אחת
• בחירת משקל מתאים... ולעסק
• EMOM-10
• 20 KBswing - יד ימין בלבד ובהמשך הזמן מנוחה!!!!
• 20 KBswing - יד שמאל בלבד 

METCON

12min Amrap

• 10 thrusters
• 20 KBswing-שתי הידיים יחד

מנוחה?

עידית אתכם הערב.
בדף הפייסבוק שלנו העלתי מאמר נחמד המדבר על אימון גופני-חוזק גופני-חוזק מנטלי ופציעות.
לכל מי שלא נכנס למאמר הרעיון בקצרה הוא שחוזק גופני זה לא הכל...חוזק מנטלי הוא חלק בלתי נפרד ומכאן שגם פציעות.
מי שכואב/מי שמרגיש שהוא פשוט עייף מידי ובכל זאת "נלחם" ומגיע לאימון.
הדבר הזה לא "נלחם" לעשות עוד אימון זה בדיוק ההגדרה לחולשה מנטלית!!!!!! כן חולשה.
חוזק מנטלי בין היתר אומר שאני יודע מתי לוותר ולנוח.
אז פעם הבאה שאתם כואבים אחרי אימון או עייפים בטרוף זכרו מנוחה זה חלק מהאמון.

WOD 5/8 יום שלישי
warm up:

• חזרה ותרגול לקראת הנפה.
• חימום ברגנר

snatch

• 3 חזרות כפול 8
• הנפה מהקרקע + הנפה מתלייה.
• לעבוד טכני מושלם

METCON

• 10 R.F.T
• 10 jumping squat-bar on back-רק מוט
• 10 burpees

שינויים בלו"ז

חברים ערב תשעה בא'ב היום ולכן שעות הפעילות משתנות.
17:00-19:00 אימוני קבוצה
הבוקס ייסגר בשעה 19:00 אז בבקשה בבקשה לעדכן חברים.

WOD 4/8 יום שני
warm up:

• 3 סבבים של:
• ריצה לשער וחזרה לבוקס
• 5 manmaker - משקל קל קל קל או ללא משקל.
• 3 wall climbs

front squat

• 8 חזרות כפול 3 סטים

METCON

21-15-9

• C2B
• burpee box jumps

strong from the first moment

שבוע טוב חברים וחברות.
אז נתחיל בקצת שינויים בשבילכם השבוע ושינויי אחד ענקי בשבילי...
למי שעוד לא יודע בשעה טובה נולדה לי בת ולכן אני לא אהיה יותר מידי בבוקס השבוע.
צוות ההדרכה שלכם לשבוע:
יום ראשון-גיל
יום שני- תמר
יום שלישי-עידית
יום רביעי-תמר
חמישי-אני ממש מקווה שאני...
בבקשה תעזור למדריכים, סדר בציוד ובטיחות באימונים!!!!
בהצלחה-שמרו לי על הבית

WOD 3/8 יום ראשון
warm up:

• הכנה לשרשרת אחורית
• בשכיבה על הבטן-פשיטת גב
• תרגילי הכנה ל-deadlift

DeadLift

• 3 שלבים לתנועה: הרמה מהקרקע לעמידה-ירידה עם המוט עד סנטימטר מהקרקע (לא נוגע) ועליה-ירידה לברך והחזקה סטטית של 10 שניות.
• את כל זה עושים 3 חזרות כפול 8 סבבים
• לא פוצץ משקלים זה לא קל...

17 min AMRAP

• 10-ring dips
• 20-push ups
• 30-walking lunges

בכדי שלא יהיה לחץ על הטבעות אפשר להתחיל מכל אלמנט רק לשמור על הסדר: מי שמתחיל בשכיבות סמיכה ממשיך ללאנצים וכדומה.