אימון קרוספיט במרכז תל אביב : פברואר 2014

יום השישי

טוב חברים אז אתם כבר יודעים שהיום אין פעילות בבוקס עקב אירועי מרתון תל אביב.
בהצלחה לכל מי שמתחרה באירוע וכמובן בהצלחה לבוקס במהלך open 2014
הודעה חשוב לכל מי שנרשם ל-open
בבקשה צרו קשר איתי באופן פרטי בפייסבוק בכדי לקבל פרטים להמשך.
שבת שלום וניפגש במוצ"ש

חופשי שישי

חברים יקרים אחרי שיחה עם אחראי מרתון תל אביב מטעם העירייה החלטתי לסגור את הפעילות של הבוקס ביום שישי הקרוב באופן חד פעמי.
עקב המרתון כל העיר תהיה חסומה, גנים, בתי ספר וכל הפעילות בעיר מבוטלת וההגעה לבוקס תהיה סיוט.
גם לרוכבי האופניים הולך להיות המון חסימות דרכים ובקיצור חברים לא תהיה פעילות בבוקס ביום שישי.
ה-open מתחיל ובלילה שבין חמישי לשישי יפורסם האירוע הראשון-14.1
תמשיכו לעקוב אחרי הפייסבוק לעדכונים.

WOD 27/2 יום חמישי
warm up:

Gymnastics

pull ups games

METCON

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

thrusters
10 push ups

מי אני....

על השאלה הפילוסופית "מי אני" אפשר לכתוב אלפי מילים ולדבר על כך חודשים אבל אני חושב שאני יכול להגדיר ולומר מי אתם:

אתם קהל אנשים שהחליט שלהיות בינוני זה לא מספיק.

אתם האנשים שהחליטו לצאת מאזור הנוחות ולנסות דברים חדשים

אתם האנשים שמתמודדים עם פחד, כאב, תסכול וכישלון כל אימון

אתם אנשים שעושים בזמן שאחרים מדברים

אתם הבוקס, אתם הקבוצה, אתם ההצלחה, אתם ההתקדמות, אתם ההגדרה לקרוספיט.

WOD 26/2 יום רביעי

warm up:

הליכת ברווז
הליכת צפרדע
הליכת דוב
פתיחת טווחי תנועה ולעסק

BBG

HBBS
5X5

METCON

8 RFT

5 KBsnatch-כל יד
7 burpes

partner wod

אימון זוגות זה ללא ספק אחד הדרכים הטובות ביותר להוציא את המקסימום ממכם...
אחד נח וסופר והשני עובד.
תתארגנו מראש עם חבר שיכול להתמודד עם המשקלים והאינטנסיביות וקדימה לעסק...
WOD 25/2 יום שלישי
חשבתם שסיימנו עם ה c&J...
warm up:

משחקים עם פלטה

Gymnastics

משחקים עם הטבעות

metcon
בזוגות...

50 burpees
10 clean and jerks
75 box jumps
10 clean and jerks
100 pull ups
10 clean and jerks
75 box jumps
10 clean and jerks
50 burpees

no rep

בחמישי הקרוב זה מתחיל...
עונת הקרוספיט רשמית נפתחת וכולנו מוזמנים.
במשך 5 השבועות הקרובים אנחנו ב-open.
כל שבוע נתמודד מול אתגר חדש מבית היוצר של קרוספיט.
החברה שנרשמו להתחרות יעבדו בצורה שונה קצת ובאימוני ה-open יבדקו על ידי שופט.
רוצים להיות חלק מהאווירה והחוויה? לא חייבים להתחרות אפשר גם לעשות קורס שופטים קצר, ללמוד יותר על החוקים ולעזור לנו בעבודה עם המתחרים.
איזבל ואחרים כבר עשו את קורס השופטים עכשיו הגיע הזמן שלכם.
WOD 24/2 יום שני
warm up:

לימוד ותרגול קפיצות כפולות בחבל

BBG

Front squat
10-8-6-5-5-5

METCON

100DU
5 C&j
75 DU
5 C&j
50 DU
5 C&j
25 DU
5 C&j

רוצים שינוי

כולנו רוצים גוף מחוטב יותר, חזק יותר, מהיר יותר ובריא יותר.
כולנו רוצים לנצח, לשבור שיאים ולהוביל.
אבל האם כולנו מוכנים לעשות מה שצריך בשביל זה?
אני מאמין שרוב החברה בבוקס כבר קיבלו את ההחלטה להיות חזקים, מהרים, ובריאים...הרי אם לא כנראה לא ההייתם מתאמנים בקרוספיט.
אז במקום להתבאס שאתם מתאמנים כל הזמן ולא רואים תוצאות אולי צריך לבדוק מה אתם אוכלים...
במקום להתבאס שהסקווט שלכם לא משתפר אולי צריך לבדוק מה עשיתם בכדי לשפר אותו...
כולנו צריכים לשבת קצת מול המראה ולהגדיר לעצמנו יעדים ולוודא שהם ראליים.
עכשיו כשיש לנו יעדים אפשר להתחיל להקדם בצורה שיטתית לעברם.
בקיצור חברים סבלנות והתמדה זו הדרך.
WOD-23/2-יום ראשון
warm up:

shuttle run

Gymnastics

Pistol squat

METCON

השעון רץ ללא הפסקה למשך 20 דקות

סיימתם תרגיל מתחת לזמן המיועד לכך? יופי תעברו ישר לשלב הבא ותרוויחו עוד זמן לביצוע התרגיל השני.

לא סיימתם את התרגיל הזמן הנתון? לא נורא תעברו גם

5 דקות לביצוע 120 push ups
5 דקות לביצוע 100 pull ups
5 דקות לביצוע 80 KBsnatch
5 דקות לביצוע 60 burpee box jumps

גיל

תגידו שלום לגיל.
אז אתם מכירים אותו כמתאמן / מתחרה של הבוקס ומידי פעם כשהוא עוזר לי בימי ראשון אבל הערב את תכירו אותו בתור המאמן שלכם!!!!!
חברים גיל הוא ספר מהלך של מידע ושווה להקשיב לו קצת...
בהצלחה
WOD 22/2 יום שבת
warm up:

shoulder mobiliti
snatch

BBG

5X3
snatches
modereate weigfht

METCON

4-R.F.T
400M run
15 thrusters
15 pull ups

קדימה צמיגים

יום שישי הגיע ובואו קצת נשחק בחוץ
היום יש לנו 3 אימונים שונים
כן זה 4 אימונים שונים אבל כל אחד קצר קשה ולעניין אז לנשום עמוק ונתראה באימון.
WOD 21/2 יום שישי
warm up:

קצת משחקים במגרש

METCON-1

לקחת את הצמיג הכבד ביותר שאפשר שאנחנו מצליחים להרים ללא עזרה
5 חזרות כמה שיותר מהר
דקה מנוחה
4 חזרות כמה שיותר מהר
דקה מנוחה
3 חזרות כמה שיותר מהר

METCON-2

5 R.F.T
30 מטר גרירה
70 מטר ריצה
5 burpes
70 מטר ריצה

METCON-3

over head walking lunges
50 m
barbell

יודע הכל

חברים אני יודע שלפעמים זה מעייף לשמוע אותי מסביר את אותו הדבר שוב ושוב אבל...
כשאני אוסף את כולם לדבר על האימון/דגשים/הסברים בבקשה להקשיב!!! אני מוצא את עצמי מסביר כל דבר 5 פעמים.
פעם ראשונה ועוד פעם לכולם מול הלוח וזה בסדר אבל זה פשוט לא הגיוני ש-20 שניות אחרי שאני מסביר את האימון משהו ניגש ושואל אותי מה עושים ובטח לא משהו שכבר בבוקס מלא זמן.
מתאמנים ותיקים גם לכם אין סיבה ללכת ולהתחיל חימום לפני שאני משחרר אתכם לכך בגלל שתמיד יש נקודות רלוונטיות ודגשים ספציפיים החשובים גם לכם...
נקודה נוספת שחוזרת עליה היא האיחורים
חברים אתם חייבים להקפיד ולהגיע בזמן.
כשאתם מאחרים זה מפריע לכל הקבוצה ודורש שוב עוד הסברים וכמובן שיש את עניין חשיבות החימום אז בקיצור יש נוהל חדש בבוקס:

20 burpees לכל מאחר וזה עוד לפני שהוא אומר שלום!!!!!

WOD 20/2 יום חמישי

warm up:

תנועה והכנה לשרשרת אחורית
תרגול deadlift

BBG

-8 DeadLift complrx
pull to knees-3
pull to mid thigh-2
full lift-1

METCON

מחולק ל-2 אז שימו לב בבקשה

השעון רץ ללא הפסקה והמעבר בין הקבוצות הוא מידי

קבוצה-1
7 min max wall ball

קבוצה-2
7 min amrap
50 D.U
30 push ups

דברים משתנים

דברים משתנים בחיים.
מתחתנים, ילדים, מגורים, פציעות, מתקדמים, מתחרים וכדומה.
חברים בבקשה לעדכן אותי במידת הצורך בשינויים שיכולים להשפיע על הפעילות שלכם בבוקס.
אני רואה אתכם לכמה שעות בשבוע וגם זה במסגרת אימון קבוצתי כך שאני לא יכול לעקוב ולדעת מה מתרחש מחוץ לבוקס.
עם אתם נפלתם מהאופניים וכואב לכם העקב או בשעה טובה אתם בדרך להיות משפחה....
תודיעו לי!!! יש השלכה ישירה של המצב שלכם לאימון ולא תמיד מה שנראה לכם נכון זה באמת התשובה.
WOD 19/2 יום ד'
warm up:

תרגול ולימוד קפיצו

ת כפולות בחבל

BBG

HBBS
10-8-6-5-5-5
לעבוד אחראי!!!! לא צריך לשבור שיא

TABATA
20 שניות עבודה
10 שניות מנוחה
כל מחזור שווה 8 סבבים
והיום יש לנו 4 מחזורים....

T2B
box jumps
D.U / Sin.U
jumping squat

מסיימים 8 סבבים של 20-10 ורק אז עוברים לתחנה הבאה.

open

עוד רגע מתחילים בעונת תחרויות הקרוספיט
חברים לקראת ה-open יהיו קצת שינויים בלוח השעות ולכן חשוב לעקוב אחרי האתר והפייסבוק.
אימוני ה-open יהיו סגורים רק למי שנרשם ולכן חשוב להתעדכן!!!
לא נרשמת ל-open? רוצים להגיע פעם בשבוע למשך 5 שבועות לאימון בקבוצה קטנה שמודדים לכם זמנים, בודקים את התנועות ומוציאים ממכם את השיא?
קדימה אפשר עוד להירשם אז להתעורר!!!!
ה-open מתאים בגדול לכולם.
לא חייבים להיות מתחרי עילית או אפילו שנה בקרוספיט
רק בשביל הרצון לתת קצת יותר פעם בשבוע ולקבל את התמיכה לכך...
WOD 18/2 יום שלישי

warm up:

run & games

B.B.G

shoulder press
10X5
כן זה עשר חזרות

METCON

12-9-6
strict pull ups
strict ring dips
run 400m
12-9-6
kip C.2.B
kip ring dips
run 400m

אפו אפי

את אפרת אין צורך להציג.
אפי היא אחת מהדמויות הבולטות והאהובות בבוקס.
אז נכון שלא תמיד בא לה להתאמן והיא שולטת בי בצורה טוטלית אבל ההתמדה....במשך יותר משנה כבר, אפי מגיע לפחות 4 פעמים בשבוע ולא מותרת.
אז אימון יום הולדת הזה בשבילך
ובנימה אישית: אפי גם כשאת מוציאה אותי מהכלים אני חולה עליך!!!!
מזל טוב
WOD 17/2 יום ב'

warm up:

טריבונה
5 סבבים

METCON

אימון בזוגות

יש לצבור את סך החזרות המופיעות ביחד:

200 KBswing
160 DeadLift
120 sit ups
80 front squat
40 H.P.C

וזה היה רעיון שלה...

קבוצה מתקדמת

חושבים להתחרות?
רוצים לקחת את האימונים צעד אחד קדימה?
אז בימים אילו אנחנו בונים קבוצת מתקדמים חדשה.
למי ומה זה אומר...

לפחות 4 אימונים בשבוע
צריך לפנות זמן לאימון של עד שעה וחצי כל פעם
חובה להציג שליטה טובה באלמנטים כגון bar/ring muscle up ועוד.
כחלק מהאימונים תדרשו להתמחות בהרמת משקולות ובאימוני אטלטיקה.
רקע באימון גופני וקרוספיט הוא חובה!!!
בקיצור נראה לכם? דברו איתי ונראה עם זה מתאים.
הקבוצה המתקדמת תתחיל פעילות מחודש מרס.

WOD-16/2-יום ראשון

warm up:

משחקי קונוסים

gymnastics

push ups
החזקות גוף

min12-AMRAP

one arm thrusters-10
10 K.2.E
10 box jumps

סיכום:

משחקי בטן

קצת פירמידה לשבת

חברים מתנצל על השעה המאוחרת אבל מה לעשות....

הערב תפגשו את צח הגדול ואימוני הפירמידה שלו.

תהנו

WOD 15/2 יום שבת

warm up:

3 סבבי סינדי

האימון היום ארוך ולכן נגיע ישר לעיקר:

פירמידה יורדת:

10 swing
10 push ups
10 sit ups
10 swing
9 push ups
9 sit up
10 swing
8 push ups
8 sit ups
ואתם כבר מבינים את העקרון עד 1

גיוון

גיוון תמידי הוא חלק מאימוני הקרוספיט.
אנחנו נותנים דגשים לעבודה עם מוט והרמת משקולות, וחוזרים ומתרגילים מיגוון עצום של תרגילים אבל מידי פעם שווה לעצור ולראות מה לא עשינו המון זמן.
האימון היום מבוסס על תנועות שאנחנו לא עושים בהם מספיק שימוש...
WOD 14/2 יום שישי
warm up:

בנוהל שישי: טריבונה

Kettlebell

טורקי מתרומם...

METCON

50 dumbell snatch - כל יד
150 ball slam

וכל דקה על הדקה

5 push ups

fran

ברוכים הבאים ליום חמישי והפעם....
אימוני דגל או benchmark
הדרך הטובה ביותר לראות כמה התקדמנו באימונים.
חשוב לרשום תוצאות, משקלים וכל פרמטר שמעניין אותנו בכדי שנוכל לעקוב אחרי ההתקדמות.
בכל מספר חודשים אני זורק לכם אימון דגל בכדי שתוכלו למדוד את ההתקדמות שלכם אז בבקשה בוא נראה מה יש לכם לתת:

WOD-13/2-יום חמישי
warm up:

הכנה לפראן...

Gymnastics

heand stand
t2b-kip

Fran

21-15-9
thrusters
pull ups

ולסיכום:

משחקי החזקות גוף

3-2-1 GO

אז מתחילים מטקון והמטרה היא לסיים כמה שיותר מהר את האימון אבל....מה עם הטכניקה?

לא מעניין כמה מהר אתם יכולים לסיים את האימון, לא מעניין המשקל או בקיצור לא מעניין!!!!

הכל חייב להתבצע בעבודה טכנית נכונה.

כן בהתחלה זה מרגיש לאט אבל אני מבטיח לכם שבעבודה טכנית נכונה תרוויחו זמן באימון.

עבודה טכנית=פחות מאמץ.

פחות מאמץ=דופק נמוך יותר / רזרבה נשימתית

דופק נמוך=אופציה להעלות את הקצב

אז מבינים את הרעיון....

חברים בבקשה לא לעבד את הצפון במטקון

WOD 12/2 יום רביעי

warm up:

תמרי סטייל

BBG

sqaut clean
8X3

METCON

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
H.P.C
over bar burpees

ובהצלחה

על ההבדל בין קרוספיט ל...

היום אני לא הולך לכתוב משהוא ארוך רק לבקש שתכנסו ותודה לטל מזר על הקישור: (לחצו על הכתוב בסגול)

על ההבדל בין קרוספיט לשיטות אחרות

WOD-11/2-יום שלישי

warm up:

run & games

Gymnastics

step up
על רגל אחת בלבד
להוסיף משקל על פי היכולת
5X5 כל רגל

single leg lunge
להוסיף משקל על פי יכולת
5X5

METCON

100m run
50 burpes
100m run
40 box jumps
100m run
30 wall ball
100m run
20 snatch
100m run
10 ring dips

אבל יש אימון...

אנחנו מתאמנים, עולים במשקלים ומתקדמים אבל מה עם הדרך?
חברים לא צריך להתפוצץ בכל אימון
שוב: לא צריך להגיע לקצה בכל אימון!!!!!
מתחילים: (חדשים עד שלושה חודשים בבוקס)
לשמור על אימון קל יחסית, כן לסיים את האימון בתחושה של אני יכול יותר מזה.
להגיע לשני אימונים בשבוע ועוד אימון יסודות אחד.
מתאמנים: (שלושה חודשים וצפונה) עובדים ועובדים קשה אבל אין RM1 אין צורך להגיע למקסימום או לברר היכן הוא נמצא, זה לא חשוב ולא מעניין בשלב הזה חשוב רק לבסס יכולת גופנית.
להגיע לשלושה / ארבעה אימונים בשבוע זה מעולה וגם...מספיק!!!
אתם העיקר של הקבוצה ואין מה לחפש יותר מזה.
כן העבודה קשה וכן התוצאות מגיעות אבל לא צריך יותר מזה!!!!
מתקדמים / מתחרים: (לפחות חצי שנה של קרוספיט)
טוב זה כבר מעוד אינדיבידואלי-או שאתם מצטרפים לקבוצה המתחרה שלנו או לקבוצת המתקדמים.
אז מה זו קבוצת המתקדמים?
פשוט במהלך החודש אנחנו מרכזים חברים אשר מעוניינים לקחת את האימון שלהם צעד אחד קדימה, אחרי שיחה אישית ובירור שליטה באלמנטים נתחיל באימונים נוספים ברמה קצת גבוה יותר.

WOD 10/2 יום שני
warm up:

KBswing
100 חזרות קל

BBG

DeadLift
3X8

METCON

21 T2B
20 KBswing
15 T2B
20 KBswing
9 T2B
20 KBswing

מתחילים את השבוע

כבר דיברנו המון על משחקי הקרוספיט וה-open מגיע עוד שבועיים אז קדימה כל מי שבעניין למהר ולהירשם.
אישורים רפואיים להביא עד 1/3/14
חלק בטח ראו בחדשות 2 את הכתבה בנושא התזונה הקדמונית / פלאו.
אני גם מקבל המון שאלות בנושא אז... בקרוב נעשה לכולם סדר ונעביר בבוקס הרצאה מלאה בנושא.
הדגש השבועי באוויר והכיוון שלנו לעכשיו הוא: squat
תגידו תודה לתמר על האימון של הערב

ולעסק...
WOD 9/2 יום ראשון
warm up:

roxanne

BBG

bar muscle up
pull ups

My Plate & I

4 סבבים
50 walking lunges-פלטה מעל הראש
25 ground to over head-עם פלטה
50 sit up-עם פלטה

סיכום משחקי הגר'ז

ביום שישי האחרון התקיימו משחקי הגר'ז שבוא לקחו חלק צח, גיל, משה, אוהד ותמר.

כייף לי להודיע למי שעוד יודע שצוות המדריכים שלנו הצליחה ובגדול.

תמר: מקום ראשון

גיל: מקום שלישי

כל הכבוד לכולם אתם מדהימים ושלב הבא

CrossFit Open

WOD 8/2 יום שבת

warm up:

תמר סטייל

BBG

bear complex
7 סבבים

AMRAP-15min

5 Heavy hang squat clean
9 H.R.P.U
13 dead lift
run 100m

ותביאו גרביים גבוהות...

המשך והרחבה בנושא אימון נשים

חברים זוכרים את אתגר שכבות הסמיכה...

בואו נאחל בהצלחה למתחרים שלנו מהבוקס שלוקחים חלק בתחרות נחמדה בפתח תקווה היום

צח, תמר, אוהד, גיל, משה קדימה חברים מחזיקים לכם אצבעות.

הרבה נשים רבות נמנעות מאימוני כוח מפני שהן חושבות שהם יגרמו להן להיראות שריריות ולא נשיות.

כל יום אני מוצא את עצמי חוזר על אותן הדברים אז הנה קצת עובדות בשבילכן:

העובדות

‬אימוני כוח משפיעים באופן דומה על רקמת השריר ועל מערכת השרירים של גברים ושל נשים בכל הגילאים. בעקבות אימוני התנגדות חל שיפור משמעותי יותר בכוח השריר מאשר עלייה בגודלו.
אימון נשים לא צריך להיות שונה מזה של גברים.
לא ניתן להפחית שומן באזור ספציפי בגוף. כדי להפחית את אחוזי השומן התת-עורי יש להגדיל את כמות הקלוריות שנשרפות לעומת כמות הקלוריות שנכנסות. ניתן לעשות את זה על ידי העלאת מספר האימונים ודרגת הקושי שבה הם מתבצעים. כמו כן יש לדבוק בתוכנית שכוללת פעילות כנגד משקולות, אביזרי עזר וכדומה.
אחת הסיבות העיקריות לכך שנשים לא יכולות לפתח מסת שריר כמו גברים היא שרמת ההורמון טסטוסטרון מצויה בגופן בכמות קטנה משמעותית מאשר בגברים.
המושג 'חיטוב השריר' הוא לא מושג מדעי, למרות שיש אנשי מקצוע שמשתמשים בו. שני המשתנים העיקריים שמשפיעים על צורת השריר הם גנטיקה וסוג סיבי השריר.

למה כדאי להשקיע באימוני כוח?

חשוב שנשים יבצעו אימוני כוח כבר מהשלבים הראשונים של האימונים (ולאחר מכן באופן קבוע) מהסיבות הבאות:

הם מעלים את מסת השריר - כמובן תלוי במספר האימונים בשבוע, במידת האינטנסיביות באימון, בתזונה וכדומה. ביצוע של שניים עד ארבעה אימונים בשבוע לא יביא להעלאת מסת השריר באופן משמעותי.
הם מעלים את טונוס השריר - מה שמשפיע במיוחד על האסתטיקה הגופנית ותלוי בעומס שמופעל באימון. כשהעומס גבוה הטונוס השרירי יעלה, ולהפך.
‬הם מגבירים את חילוף החומרים - אימוני התנגדות יגרמו להעלאת חילוף החומרים בזמן מנוחה, דבר שיביא לשימוש רב יותר בקלוריות.
‬הם משפרים ביצוע פעולות יומיומיות - אימוני כוח יסייעו בביצוע פעולות כמו עבודות בית, נשיאת ילדים קטנים ועוד.
הם משפרים את היציבה - חיזוק המערכת השרירית משפיע לחיוב על היציבה כולה. ליקויי יציבה שכיחים בקרב האוכלוסייה, אך אצל אנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית (לרבות נשים) הדבר משמעותי יותר.
הם מעלים את חוזק וצפיפות העצמות - אימוני התנגדות משפיעים לחיוב על צפיפות העצמות. עם העלייה בגיל חלה ירידה בכמות המינרלים בעצמות הגוף. אימוני כוח בשילוב תזונה נכונה יסייעו להאטת הירידה הזו ואף להעלאת ריכוז

המינרלים בעצמות.

סיכום מתוך כתבה של ד"ר איתי זיו לאתר שוונג

WOD 7/2 יום שישי

ישר ולעניין היום:

200m suitcase carry
50 push ups
200m suitcase carry
40 push ups
200m suitcase carry
30 push ups
200m suitcase carry
20 push ups
200m suitcase carry
10 push ups

וזהוא!!!!!

מי שרוצה אפשר להיכנס לבוקס ולהמשיך לעבוד במסגרת open gym

נשים

אני מפחדת לגדול / לא רוצה להיות שרירית מידי וכדומה נשמע מוכר?
הגיע הזמן לעשות קצת סדר...
מה שלא תעשו, כמה שלא תעשו אתן לא תהיו גדולות!!!!
כן תעלו במסת שריר, כן הידיים הרגליים והבטן יראו שרירים יותר, מעוצב יותר אבל לא גדול.
המראה האתלטי, בריאות, כוח וכדומה ניתן למצאו אצלינו והרבה מזה.

WOD 5/2 יום חמישי
warm up:

סולם זריזות

gymnastics

hand stand

METCON

25 burpee box jump
25 HPC
25 burpee box jump

כל דקה על הדקה עושים: bar muscl up 2 / 5 pull ups

החלפה

אהלן חברים.
כמו שאתם כבר יודעים אתמול (יום שלישי) תמר וגיל החליפו אותי בבוקס ולכן היום אני אהיה במקום תמר בבוקס.
זוכרים את האתגר שלנו נכון....
אני מוציא הזמנה חדשה של ציוד נלווה לאימונים:

חבל קפיצה
רצועות לשורש כף היד
גומיות
כדורי לקרוס
חלבון
חטיפים
תוספים כגון קריאטין וכדומה.

כל מי שמעוניין במשהו אחר או דברים שהם לא בשגרה מוזמן להודיע לי.

WOD 5/2 יום רביעי
warm up:

50 שכיבות סמיכה (להוסיף לאתגר)
חימום לקראת סקווט

BBG

front squat
8 סבבים
5 חזרות

לנשום עמוק וקדימה:
15min-AMRAP

10 wall ball
10 burpees
10 C2B
20 wall ball
10 burpees
10 C2B
30 wall ball
10 burpees
10 C2B

טוב אתם מבינים את הרעיון

כל סבוב מעלים את כמות החזרות בכדור בעוד 10 עד שנגמר הזמן.

שאאאאאאאני משה

חברים הערב תמר תדריך את הקבוצות של שעה 18:00 / 19:00
את שני או כמו שאני אוהב לקרוא לה שאאאאאני אתם מכירים?

אתמול בבוקר שני שלחה לי הודעה על כך שהיא לא יכולה להגיע לאימון ולכן כבר עשתה את זה:
5-v ups
10- push ups
15 squat
100m run
for....30 min
וזה אומר שנכון לאתמול בבוקר שני עומדת כבר על 230 שכיבות סמיכה באתגר שלנו....
בקיצור מספיק תירוצים, לא יכול להגיע, אין זמן, אכלו לי / שתו לי
אתם בבוקס בגלל שאתם נהנים
אתם בבוקס בגלל האתגר
בגלל אייך שזה גורם לכם להרגיש
בגלל אייך שזה גורם לכם להיראות
או בקיצור אתם בבוקס....
WOD-4/2-יום ג'
warm up:

5 סבבים
20m run
3-5 pull ups

Helen

3 סבבים
400m run
21 KBswiang
12 pull ups

המשך בבוקס:
weighted pull ups

8X3
כבד כבד כבד
סנטר עובר את המוט ולהחזיק שנייה

הגיע הזמן לאימון קצר וכבד

זוכרים את אתגר שכיבות הסמיכה...
יופי עכשיו, ממש עכשיו בזמן שאתם קוראים את המילים הללו תעשו עוד 20 חזרות.
נו!!!!! קדימה לרצפה.
נהדר ולעסק:

WOD 3/2 יום ב'
warm up:

D.U 100 / 300 Sin.U

B.B.G

אחד אחרי השני ברצף:
12 סבבים-משקלים על פי יכולת
snatch pull
snatch
over head squat

HEAVY-METCON

12 min AMRAP

1-bar musclup

3- C2B pull ups

5- power snatch

איזה שבוע זה הולך להיות..

חברים זוכרים את ה-open....קדימה להירשם בבקשה.
אנחנו ממשיכים לישר קו וכולם מתבקשים להעביר לשרון אישורים רפואיים.
סדנת יסודות חדשה מתחילה וביום שני/שישי יתקיים המפגש הראשון.
גם מי שכבר תקופה בבוקס ומרגיש שהוא צריך קצת לחזור על הסביב מוזמן להגיע ליסודות.
ביום שישי נקיים את המפגש הראשון והרביעי המסכם של היסודות.
כנסו לדגש השבועי יש לנו אתגר לא פשוט השבוע: דגש שבועי
האימון היום הולך להיות מבוסס על עבודת צוות אז תתכוננו השבוע הולך להיות קשה...
WOD 2/2 יום ראשון

warm up:

משחקי כדור

Strengh

מתחילים את אתגר ה-1000 push ups

METCON

האימון מתקיים בזוגות אז בבקשה להתארגן מראש.

סך הכל כל זוג צריך לסיים ביחד:

100 thrusters
100 burpess
100 T2B

בזמן שאחד עובד השני נח וסופר!!!!

לא עובדים ביחד.

דפים